KUNGSÄNGSGYMNASIET - när närhet är viktigt IDROTT OCH HÄLSA A TEORIHÄFTE

Transkript

1 KUNGSÄNGSGYMNASIET - när närhet är viktigt IDROTT OCH HÄLSA A TEORIHÄFTE

2 Innehållsförteckning Finn lugnet - stressa mindre... 1 Sov gott... 2 Sömniga tips... 2 Rör mer på dig... 2 Variera din träning... 3 Träning vid sjukdom och olika skador... 4 Lägg om din kost... 7 Fett, protein och kolhydrater... 8 Hur mycket energi förbrukar man?... 9 Vatten och alkoholhaltiga drycker Sammanfattande träningsmodell... 11

3 Finn lugnet - stressa mindre Stress är den största faktorn till mental och fysisk ohälsa. Stressade människor tillgodogör sig träning sämre än människor i balans. Stress utlöser t.ex. magsår, magkatarr, förhöjt blodtryck och hjärtinfarkt. För somliga sätter sig stressen även som en bilring runt buken, en bilring som gärna sitter kvar. Det första steget mot ett hälsosammare liv är att du blir medveten om att stress och viktproblem ofta hänger nära samman. Det gäller alltså att försöka finna vägar för att hantera/kontrollera sin stress och försöka identifiera de så kallade stressorerna (faktorerna som är upphovet till stressen). Fundera kring varför och för vem du stressar och kom på sätt som gör att du kan slappna av regelbundet. 1

4 Sov gott Att sova/vila på regelbundna tider är väsentligt för att orka med vardagen i allmänhet och att bibehålla god hälsa i synnerhet. Av den anledningen bör du se över var du vilar och sover. I sovrummet ska du kunna slappna av utan att fastna i någon typ av arbete. Arbetsbord ska gärna, om plats finns, placeras i ett annat rum, eller åtminstone placeras en bit bort från sängen. Nattsömnen är oerhört viktig för hälsan och du bör försöka sova sju till åtta timmar per natt. Sömniga tips Skapa en regelbunden dygnsrytm så att kroppen blir inställd på sömn när det är dags att gå till sängs. Tillåt dig själv vara lat ett par timmar innan du ska sova och släck gärna ner lite. Ät inte en tung måltid precis innan du går och lägger dig, men gå inte heller och lägg dig hungrig. Sov svalt, rummet ska vara högst 18 grader, tyst och mörkt. Om du vaknar på natten, tänd inte. Dina pigghormoner aktiveras och du kan få svårt att somna om. Ha ett block och en penna bredvid sängen så att du kan skriva upp sådant du annars kommer att ligga och grubbla på. Om du gör det glömmer du inte och du kan somna med gott samvete. Om du inte kan somna, sluta försöka! Det stressar bara upp dig. Att någon enstaka natt sova lite eller dåligt är okej. Rör mer på dig Att röra mer på sig kan vara något så enkelt som att gå eller ta cykeln istället för bilen/bussen till jobbet, att gå trapporna istället för att åka rulltrappa/hiss eller varför inte ta en längre väg än du behöver när du ska någonstans? Är du mindre träningsvan kan det vara 2

5 bra att gå varsamt fram och inte bli alltför ivrig. Går du ut för hårt resulterar det i träningsvärk som i sin tur hämmar din träning och sänker din motivation. Träningsvärk (i lagom dos) är dock ett positivt tecken på att dina muskler börjar vakna till liv! Morgonpromenader innan frukost, är väldigt effektiva för fettförbränningen. Alla, oavsett ålder, kön, vikt och grundkondition kan hitta en nivå att börja på när det gäller denna träningsform. Under promenader använder du dig framförallt av fett som bränsle. Om du vill prioritera fettförbränning bör din ansträngning ligga på ungefär 60 % av din maxpuls under trettio till sextio minuter. För att uppnå bättre livskvalitet och välbefinnande samt att minska risken för att drabbas av framtida ohälsa rekommenderar Folkhälsoinstitutet minst 30 min vardagsmotion varje dag, detta motsvarar ca steg. Detta motsvarar rask promenad, där man blir måttligt ansträngd. Det vill säga att du blir lite varm och något andfådd. Om du vill öka hälsoeffekten bör man öka träningsdosen och intensiteten. Hur mycket vardagsmotion får du? Variera din träning Det är viktigt att ha en allsidig träningsgrund där man är stark i förhållande till den egna kroppen och har god rörlighet, uthållighet och koordination. Det gäller i högsta grad även dig som är ung. På det sättet undviker du alltför ensidig belastning och har ett bra skydd vid påfrestningar. Det är alltså bra att utöva flera idrottsgrenar, gärna sådana som kompletterar varandra. Regelbunden, allsidig träning ger alltså muskler och det är i våra muskler som fettförbränningen sker när vi rör på oss. Träningen bör varieras med både styrka och 3

6 kondition. Förutom den vardagliga motionen ska du även lägga in ett till två lite mer energikrävande träningspass. Styrketräning ökar ditt BMR (Basal Metabolic Rate), din energiförbrukning och din fettförbränning, vilket gör det lättare att hålla formen. Muskler är nämligen konstant energikrävande då de, efter den nedbrytning som sker under ett explosivt träningspass, ska byggas upp igen. Därför behöver muskler energi upp till ett eller två dygn efter ett styrkepass och du förbränner alltså energi även när du vilar. Konditionsträning påverkar inte ditt BMR i samma utsträckning som styrketräning och det är här många misstar sig. För att gå ner i vikt krävs också muskler och styrka, alltså inte bara kondition. Styrketräning bör du införa två till tre dagar i veckan, gärna under eftermiddagarna eftersom du då hunnit lagra upp tillräckligt med energi i musklerna. Du ska alltid se till att ha någon/några dagars vila emellan passen eftersom det är då musklerna byggs upp. Aktiviteter som löpning, cykling och längdskidåkning leder till bättre kondition. Dessa former av träning kräver oerhört mycket energi under själva passet och syftet med dem är att öka muskelns förmåga att utnyttja det syre den förses med genom blodet, att öka dess förmåga att utnyttja fett som bränsle och att ge muskeln en större tålighet mot mjölksyra. Genom konditionsträning förbättrar man alltså syretillförseln till musklerna, ett nödvändigt måste för att transportera bränslet fett. När man byggt upp muskler kan man byta ut ett eller två styrketräningspass mot någon typ av konditionsträning som man själv tycker är stimulerande. Träning vid sjukdom och olika skador Fysisk aktivitet innebär att man tänjer på kroppens förmåga. Därför kan det ibland hända att det uppstår skador, men det gäller att undvika och förebygga dem så långt som möjligt. Vissa idrotter är mer skadedrabbade än andra, men det farligaste är att inte röra sig alls. Använd bra skydd, uppträd juste och undvik våld, håll koncentrationen uppe och ha omdömet i behåll även vid hetsiga tävlingssituationer för att undvika skador. 4

7 Om du har måttlig snuva kan du träna lätt om du inte mår dåligt i övrigt. Vid feber bör du absolut avstå från tävling och träning. Vid andra symtom som exempelvis halsont, kraftig hosta samt maginfluensa skall du också avstå från träning. Du presterar sämre, men risken ökar också att du förvärrar tillståndet eller att sjukdomen sprider sig till andra delar av kroppen. Du kan även få följdsjukdomar som t.ex. öroninflammation och i värsta fall hjärtmuskelinflammation. Det senare har lett till ett antal dödsfall i samband med idrottsutövning. Även helt unga har drabbats. Symtomen vid hjärtmuskelinflammation kan vara ganska diffusa och därför förrädiska. Det handlar ofta om allmän trötthet och tryck bakom bröstbenet vid ansträngning. Smärtan varierar. För att ställa en riktig diagnos krävs ofta specialundersökningar. Kontakta alltid läkare om du misstänker något eller har känt dig dålig under en längre period. Det tar inte sällan flera månader innan man kan återuppta en ansträngande träning. All träning måste sedan under en tid ske under läkarkontroll. Om din ambition är större än förnuftet kan det leda till överträning. Resultatet blir sämre och risken för skador ökar när man är övertränad. Följderna av överträning är båda fysiska och mentala. Tecken vid överträning är: Högre puls. Dålig aptit. Mindre lust att träna. Humörsvängningar Träningsvärk har du kanske upplevt i olika hög grad. Senare forskning tyder på att träningsvärk inte skall betraktas som en skada. Det samlas visserligen vätska i muskeln vilket leder till viss smärta, men troligtvis uppstår ingen bristning. Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du påbörjar din aktivitet. Varva sedan ner efteråt och stretcha lätt så lindrar du kanske besvären. Lättare träning dagarna efter ökar blodgenomströmningen och lindrar värken. Dina ledband stabiliserar olika leder. Vid våld kan ledbanden tänjas ut och till och med gå av. Ibland följer en liten benbit med från fästet och det uppstår en blödning och svullnad. 5

8 Blödningen är först blå-röd och blir efter några dagar allt gulare. Du känner kraftig smärta och det är svårt att stödja på den skadade kroppsdelen. Om det är en akut ledbandsskada är det av yttersta vikt att handla snabbt för att minska blödningen och därmed förkorta läkningen. Du kan göra så här: Håll den skadade delen i högläge ovan för hjärtat. Linda hårt, helst som tryckförband. Kyl eventuellt med kylpåse, is eller kallt vatten. Kylpåsen kan också fungera som tryckförband (kyla rekommenderas inte av alla läkare). Lägg aldrig is eller kylpåsen direkt mot huden. Avlasta sedan den skadade delen. Efter något dygn kan du åter belasta den. Träna upp styrka, rörlighet och reflexer med enkla rörelser. När du sedan börjar träna på riktigt bör du tejpa den skadade delen eller använda stödförband (se bilden nedan). Följ schemat steg för steg. Det kan vara svårt att avhålla sig från träning och framförallt tävling om du har en skada. Inte heller vid skada får du känna tryck från någon annan att tävla. Självklart skall du träna det du kan, men med förnuft. Är skadan av allvarligare art får du ta råd angående rehabiliteringsträning av en sjukgymnast eller annan medicinskt kunnig person. Komplettera med att träna styrka och rörlighet för de muskelgruppen som inte är drabbade av skadan. Det är ganska enkelt att göra i styrkelokalen, men om du inte tränat styrka på det sättet 6

9 tidigare gäller det att du tar det lagom lugnt. Syreupptagningsförmågan går att träna på motionscykel, crosstrainer eller liknande. Att träna i simbassäng är ett annat bra sätt. Vattnet avlastar och det blir inte så stora påfrestningar på den skadade delen och inte så snabba rörelser. Samtidigt ger vattenmotståndet en viss styrketräningseffekt. Försök i övrigt med kompletterande träning. Inte sällan händer det att man efter en skada kommer tillbaka bättre grundtränad än tidigare. Kommentarer: Lägg om din kost Vägen till en hälsosammare kost finner du i begreppen regelbundenhet och variation. Det gäller att se till att du får i dig frukost, lunch och middag samt nyttiga mellanmål inom samma tidsram varje dag. Uppladdningen av glykogen (kolhydrater) pågår ständigt. Därför är det viktigt att du äter regelbundna måltider under dagarna så att musklerna hela tiden har kolhydrater för att bilda energi. Det är viktigt att fundera över vad du äter. Att försöka äta enligt tallriksmodellen, minska intaget av snabba kolhydrater (då dessa påverkar blodsockernivån på ett sådant sätt att 7

10 insulinnivån höjs) och dra ner på onyttigt mättat fett, är ett steg i rätt riktning. Du ska dock undvika att dra ner på det nyttiga fettet (enkelomättat och fleromättat). Du bör äta cirka två timmar innan du genomför ett konditionspass så att du orkar prestera genom hela passet. Direkt efter att du ätit går det nämligen åt mycket energi till att omvandla och tillgodogöra sig alla ämnen i maten. Tränar du tidigare, t.ex. en halvtimme efter maten, är risken stor att de höga blodsockernivåerna kommer att hämma fettförbränningen. Vid styrketräning är det lite annorlunda. Här räcker det att få i sig mat cirka en timme innan. Dock är det väldigt viktigt att få i sig kolhydrater och protein (t.ex. keso, kesella och skuren frukt) direkt efter träningen. Fett, protein och kolhydrater Alla energikällor samverkar, således bör man inte välja bort någon helt. Det finns dock saker man bör känna till. Att välja bort fettet är det vanligaste felet man gör när man vill äta nyttigt. Man blir inte fet av enbart fett. Det är det mest energi- och variationsrika näringsämne som finns. Dock är det stor skillnad på fett och fett. Det gäller att känna till vilken variant som är nyttigast, samt hur mycket din kropp behöver. För att kort gå igenom de olika fettsyror som finns skiljer man på mättade, enkelomättade och fleromättade. De två senare räknas till de nyttigare och de finns vanligtvis i vegetabiliska livsmedel. Mättat fett finns i regel i animaliska livsmedel. Således bör man hålla sig ifrån feta mejeri- och charkuterivaror. Din energiförbrukning samt övrigt energiintag styr ditt behov av fett. Men man brukar säga att ungefär 30 E% (energiprocent) fett av bra kvalité per dag är att rekommendera. För att få kroppen att producera hälsosamma hormoner, sådana som stimulerar fettförbränningen, bör man basera sitt fettintag på olivolja, rapsolja, jordnötsolja, linfrön, nötter, linfröolja och fett från fisk och skaldjur. Fiskfett är ett särskilt bra fettslag för fettförbränning. Protein är ett ämne gynnsamt för viktminskning eftersom fler hormoner med fettförbrännande egenskaper ökar i mängd när proteinintaget blir större. Det är dessutom det näringsämne som mättar mest och som har en muskelsparande funktion. Dock förser det inte dig med så mycket energi. Exempel på proteinrika produkter är ägg, fisk och kött. 8

11 Sojabönor är dessutom en billig proteinkälla som till och med innehåller mer protein än kött. Studier genomförda i Sverige visar att en person som höjer sitt intag av protein, samtidigt som personen sänker sitt intag av kolhydrater, utan att förändra sitt energiintag, höjer sin fettförbränning hela dygnet. Är då kolhydrater onyttigt? Nej, kolhydrater utgör kroppens viktigaste energikälla. De sätter fart på muskeltillväxten och stimulerar glykogenet (kolhydrater lagrade i kroppen). Äter man en kolhydratrik kost samtidigt som man tränar kommer både uthållighet och explosivitet förbättras. Fettförbränningen i musklerna ökar också. Man brukar säga att fett brinner i kolhydraternas låga dvs. det krävs kolhydrater för att kroppen ska kunna förbränna fett. Man skiljer också på snabba och långsamma kolhydrater. Skillnaden ligger i hur snabbt dessa bryts ned och påverkar blodsockernivå. Frukt och grönsaker innehåller vanligtvis långsamma kolhydrater, ger inte så mycket energi, är fullspäckade med nyttiga antioxidanter vitaminer, mineraler och fibrer som gör att man håller sig mätt. Att vid varje måltid fylla tallriken med 1/3 kokta grönsaker som broccoli, blomkål och spenat, är ett hälsosamt tips. Fiberrika produkter är alltså bra eftersom dessa ger mättnadskänsla utan att ge nämnvärda mängder energi. Fibrer binder dessutom fett och transporterar med detta ut ur kroppen. Äter vi fibrer samtidigt som vi äter fett kommer vi alltså inte ta upp lika mycket energi och ha lättare att gå ner i vikt. Fibrer gör dock ingen skillnad på fett vilket gör att även nyttigt fett försvinner ut ur kroppen. Kommentarer: 9

12 Hur mycket energi förbrukar man? Energibehov och energiförbrukning är väldigt individuellt och bestäms av en rad faktorer. En ungefärlig modell för uppskattning av energiförbrukning är följande: Man inaktiv Man medelaktiv 2300 kcal/dag 2800 kcal/dag Kvinna inaktiv Kvinna medelaktiv 1700 kcal/dag 2200 kcal/dag Vatten och alkoholhaltiga drycker Det viktigaste för alla människor är vatten. Du ska försöka få i dig ungefär två till två och en halv liter om dagen, lite beroende på vikt och kroppsstruktur. Det kan låta mycket men en hel av vattnet får du i dig via den mat du äter. Dricker du stora volymer på en gång går det mesta bara igenom kroppen och du kissar ut det. Det är bättre att dricka små mängder under hela dagen, då får du ett betydligt bättre vattenupptag. Det är viktigt att dricka även om man inte är törstig, eftersom törsten inte är någon bra värdemätare. En bra markör kan vara att gul urin ofta är ett tecken på ett allt för lågt vätskeintag. Var försiktig med din alkoholkonsumtion. Levern är det mest energikrävande organet vi bär runt på, förutom våra muskler. I vila är det den mest fettförbrännande vävnaden i våra kroppar. Levern är alltså oerhört viktig för fettförbränning och således viktkontroll. Alkohol i blodet påverkar levern på så sätt att den väljer alkohol som bränsle före fett. Leverns fettförbränning stängs alltså av så länge som det finns alkohol i blodet. 10

13 Sammanfattande träningsmodell * * * I detta häfte har du fått lära dig att en bra hälsa är beroende av balans mellan olika delar; vila träning rätt kost. Vår förhoppning är att du som elev kan ta med dig denna kunskap och omsätta den i praktiken och på så sätt få ett hälsosamt liv i framtiden. Lycka till med din hälsa! 11