1. Översikt på löpbandet Säkerhetsföreskrifter Användarinstruktioner för löpbandet Information om jordat uttag...

Transkript

1 MANUAL TM800

2 INNEHÅLLSFÖRTECKNING 1. Översikt på löpbandet Säkerhetsföreskrifter Användarinstruktioner för löpbandet Information om jordat uttag Sprängskiss Delar på löpbandet Checklista före montering Montering steg för steg Varning Garanti Underhåll Felkodsbeskrivningar och felsökning Användarinstruktioner för datorn Träningstips Streching...27

3 1. Översikt på löpbandet 1. Översikt på löpbandet Dator Flaskhållare Säkerhetsnyckel Strömsladd Motorkåpa Löparmatta Sidokåpa vänster Ändkåpor 3.

4 2. Säkerhetsföreskrifter! Läs igenom alla instruktioner innan du börjar använda löpbandet. Innan du påbörjar montering, kolla så att alla delar finns med. 1. Detta löpband är avsett för hemmabruk. 2. Garantin gäller i 2 år efter inköpstillfället med förutsättning att motionsmaskinen endast används för hemmabruk, slitage delar som: drivremmar, löpmatta mm. innefattas inte av garantin. Fara Undvik risk för elektriska stötar: Dra alltid ur stickproppen ur vägguttaget efter användning och före rengöring. Varning! Minska risken för brännskador, eldsvåda, elektriska stötar och personskador: Lämna aldrig löpbandet utan uppsikt när stickproppen sitter i vägguttaget. Dra ur stickproppen ur vägguttaget när löpbandet inte används och innan du monterar eller tar loss delar. Du bör kliva upp på löpbandet innan du sätter igång det. Sätt inte igång löpbandet först. Håll noggrann uppsikt när löpbandet används av, eller i närheten av, barn, sjuka eller handikappade personer. Felaktig eller överdriven träning kan leda till skador och hälsorisker. Använd endast löpbandet på det sätt som beskrivs i den här bruksanvisningen. Använd aldrig löpbandet om strömsladden eller stickproppen är skadad, om löpbandet inte fungerar korrekt, om det har tappats eller skadats eller om det har utsatts för vatten. Lämna in löpbandet till en serviceverkstad för undersökning och reparation. Löpbandet får inte lyftas eller bäras i sladden. Använd inte heller sladden som handtag. Håll sladden borta från mycket varma ytor. Använd aldrig löpbandet om luftöppningarna är blockerade. Håll luftöppningarna fria från ludd, hår och liknande. För aldrig in föremål i öppningar på löpbandet. Använd inte löpbandet utomhus. Löpbandet ska placeras på en stabil och jämn yta. Det ska finnas ett säkerhetsområde på 2 x 1 m bakom löpbandet. Använd inte löpbandet där sprayprodukter eller apparater för syretillförsel används. Stäng av löpbandet genom att sätta alla knappar i läget OFF och dra ur stickproppen ur vägguttaget. Löpbandet får bara anslutas till ett jordat vägguttag. Om löpbandet är hopfällbart måste lutningsmekanismen återställas till ursprungsläget efter användning. Det går inte att använda löpbandet när det hopfällt. Om du vill skydda golvet mot repor så rekommenderas en glidfri matta under löpbandet. Finns att köpa hos din handlare. Användaren får väga maximalt 115 kg 4.

5 3. Användarinstruktioner för löpbandet! Stå inte på själva löpmattan när du ska sätta igång löpbandet. Sätt först på strömmen, håll i handskenorna och kliv sedan upp på löpbandet. Stå på skyddskanterna och tryck på START för att starta. När motorn går med låg fart kan du kliva upp på bandet. Kom ihåg att snäppa fast säkerhetsnyckeln i midjehöjd, så att löpbandet stannar omedelbart om du ramlar eller snabbt vill avbryta löpningen. Försök inte starta löpbandet på hög hastighet och sedan hoppa upp på det. I nödfall kan du hålla i den främre handskenan eller sidoskenorna och flytta upp fötterna på skyddskanterna. Observera - Om inte löpbandet går att fälla ihop måste lutningen återställas till plant läge innan löpbandet fälls ihop (annars är det risk att delarna tar i varandra). 5.

6 4. Information om jordat uttag Löpbandet måste ha en anslutning till jord. Om något blir fel på löpbandet leder jordanslutningen bort strömmen från löpbandet, vilket minskar risken för elstötar. Löpbandet är försett med en strömsladd med jordledare och jordad stickpropp. Stickproppen får endast sättas i ett lämpligt vägguttag som är korrekt installerat och anslutet till jord, i enlighet med lokala föreskrifter. Fara Om löpbandet inte är korrekt jordat finns det risk för elstötar. Om du är osäker ska du be en elektriker eller teknisk specialist kontrollera att jordanslutningen är korrekt. Utför inga ändringar på stickproppen som följer med utrustningen. Om den inte passar i vägguttaget ska du anlita en elektriker som installerar ett passande vägguttag. Löpbandet får endast användas för V med en jordad stickpropp enligt bilden nedan. Se till att löpbandet är anslutet till ett vägguttag som passar för stickproppen. Använd inte någon adapter med löpbandet. Jordkontakt på stickkontakt 6.

7 5. Sprängskiss 7.

8 6. Delar på löpbandet Nr Beskrivning: Antal Nr Beskrivning: Antal 1 Ram 1 47 Bricka Ø6xØ16x1.0t 3 2 Plastplugg 2 51 Ändkåpa vänster 1 3 Hållare till strömsladd 1 52 Ändkåpa höger 1 4 Strömsladd 1 53 Skruv Ø4x Skruv M5xP0.8x Incline motor 1 6 Strömbrytare 1 55 Plastbricka 10 7 Säkring 1 56 Skruv M10xP1.5x40(10) 1 8 Strömsladd 14AWGx90x2T 1 58 Mutter M10xP Strömsladd 14AWGx300mmx1T1R 1 59 Hjul 2 12 Speedsensor 1 60 Skruv M8xP1.25x38(10mm) 2 13 Kretskort 1 61 Främre rulltrissa 1 14 Skruv M5xP0.8x Bakre rulltrissa 1 15 Nedre datorkabel 1 64 Skruv M6xP1.0x Hållare för sladdar 2 65 Bricka Ø6xØ10x1.0t 2 17 Skruv Ø4x Bottenplatta 1 18 Bricka Ø16xØ8x2.0t 2 68 Mutter 2 19 Skruv Ø5x Transporthjul 2 20 Motor 1 70 Skruv M8xP1.25x40 (10mm) 2 21 Hållare motor 1 71 Plastända 2 22 Skruv M8xP1.25x Plastfötter 4 23 Fjäderbricka M8x3.0t 2 73 Skruv Ø4x Gummipackning 3 74 Ramdel för lyftmotor 1 25 Skruv M8xP1.25x Plastända 4 26 Mutter 7 76 Skruv M10xP1.5x35(10mm) 4 27 Skruv M8xP1.25x Sprintar till lyftmotorn 2 28 Fjäderbricka M8x1.5t 1 78 Fjäderlås för sprint 2 29 Bricka Ø8xØ16x1.5t 3 80 Stag nedre 1 30 Fjäder 1 81 POP-PIN 1 31 Mutter M Plastdistans 1 32 Drivrem 1 83 Stag övre 1 33 Löpbräda 1 84 Plastända 1 34 Bussningar 6 85 Inre plastdistans 1 35 Skruv M6xP1.0x Skruv M6XP1.0X Skruv M8xP1.25x Skruv M8xP1.25x Klisterbricka 2 89 Cylinder 1 38 Drivrem 1 90 Plastdistans 2 39 Metallplatta till löpbrädan 2 91 Plastbricka Ø8xØ22x6t 6 40 Skruv Ø4x Plastbricka Ø8.5xØ20x3.0t 8 41 Motorkåpa 1 93 Ramstomme vänster 1 43 Fotskena 2 94 Ramstomme höger 1 44 Dubbelhäftande tejp 4 95 Skruv M8xP1.25x Undre motorkåpa 1 96 Ramdel för datorn 1 46 Skruv Ø4x Skumhandtag 2 8.

9 6. Delar på löpbandet Nr Beskrivning: Antal 99 Ändploppar Handpulsset Dator Säkerhetsnyckel Skruv M8xP1.25x Skruv M5xP0.8x Skruv M8xP1.25x Täckkåpa Verktyg stjärnskruv och insex Silikon Vattenflaska Sidokåpa vänster Sidokåpa höger Skumklisterlapp Skruv M5xP0.8x Filter Choke Transformator Skruv M3xP0.6x Skruv M4xP0.7x

10 7. Checklista före montering Tecken Beskrivning: Antal A Löpband 1 B Säkerhetsnyckel 1 C Sidokåpa (vänster) 1 D Sidokåpa (höger) 1 a Skruv M8xP1.25x15 2 b Skruv M8xP1.25x25 2 c Skruv M8xP1.25x40 2 d Verktyg 1 f Silikon 1 g Vattenflaska 1 h Skruv M5xP0.8x20 6 i Plastbricka Ø8xØ22x6t 4 10.

11 8. Montering steg för steg Det rekommenderas att man är två personer som monterat löpbandet tillsammans. Om man är två då man monterar löpbandet minimerar man risken att skada sig själv eller löpbandet. Spännband Börja med att ta bort plast och förpackningsmaterial så att endast spännbandet sitter kvar som på bilden till höger. Varning! Detta moment rekommenderas att man utför av två personer så man inte skadar sig eller löpbandet. Gör man det själv finns det en risk att konsolen faller och man klämmer sig eller får något på sig. Börja med att vända upp den övre ramdelen / handtag. När ramdelen är på plats skruvas den fast med hjälp av skruvarna (c) på respektive sida. Varning! Detta moment rekommenderas att man utför av två personer så man inte skadar sig eller löpbandet. Gör man det själv finns det en risk att konsolen faller och man klämmer sig eller får något på sig. Res upp ramstomme höger och vänster i upprätt ställning. Nar ramstommarna är på plats så skruvas det fast med skruv (b) och skruv (a) på repsektive sida. OBS! Var försiktig med gängorna så att bultarna går in rakt och att man hittar gängorna innan man börjar skruva för hårt. 11.

12 8. Montering steg för steg Slutligen ska höger och vänster sidokåpa (C+D) monteras på löpbandets nedre ramdel. Till detta används tre skruvar(h) och två plastbrickor (i). Brickorna placeras på ramen innanför kåpan framtill, se bild till höger. 12.

13 9. Varning Löpbandet har en ihopfällbar funktion för smidigare förvaring. När bandet förvaras i uppfällt läge får produkten ABSOLUT inte vara igång. (dra ur sladden) Sedan drar man ur säkerhetssprinten som pilarna visar och lyft upp löpbandets löpyta tills det att sprinten låser löpytan i upprätt läge. Genomför samma procedur fast omvänt för att fälla ned löpytan på ett säkert vis. OBS! För säkerhets skull, var försiktig när barn är i närheten. Om du ska flytta löpbandet måste detta göras i uppfälld position. Ta tag i handtagen och fäll bandet mot dig tills det går att rulla det lätt på hjulen. För att undvika olyckor, flytta inte löpbandet på ojämnt underlag. Det är ett mycket högt tryck i cylindern, vilket gör den mycket känslig för slag och stötar. Om cylindern får ett slag eller liknade, kommer den troligtvis inte fungera så som den borde. 13.

14 10. Garanti Vid köp av Extreme Fit träningsmaskiner ingår 2 års garanti mot fabrikationsfel. Denna garanti gäller under förutsättning att maskinen har använts på ett normalt vis. Med användning på ett normalt vis menas att användaren följer rekommendationer beskrivna i medföljande handbok samt i medföljande manual. Vid normal användning förväntas det av användaren att denna efterdrar skruvar som skruvas ihop vid montering av produkten samt kontrollerar slitagedelar under användandet av maskinen. Till slitagedelar räknas bl.a. drivremmar, bromskuddar, löpmatta, sadlar, skumhandtag etc. Beakta att alla maskiner har en maximal användarvikt, maskinerna är främst menade för hemmabruk och lämpar sig inte för användning i kommersiellt bruk. Med detta menas att garantin inte gäller om maskinen används på allmänna platser så som gym i bostadsföreningar, träningsrum på arbetsplatser eller liknande sammanhang där maskinerna får onormalt många användare samt flera timmars användning per dag än vad den är avsedd för. Om fel uppstår på maskinen så kontaktar ni den återförsäljare där produkten inhandlades. Vid byte av reservdelar är det endast auktoriserad personal som får reparera produkten. Delar som byts får endast vara originalreservdelar för att garantin fortfarande ska gälla. I undantagsfall kan kunden komma överens med återförsäljaren om reparationen kan utföras av kunden själv istället för auktoriserad personal. I övrigt följer vid konsumentköplagens regler och riktlinjer. För giltig garanti krävs att orginalkvitto finns och kan uppvisas hos återförsäljaren. 14.

15 11. Underhåll Om mattan rör sig bort från mittenläget ska du stanna löpbandet. Använd insexnyckeln på 6 mm och justera insexskruven i bakre valsen. Om mattan rör sig åt vänster ska du dra åt vänster insexskruv ungefär 1/4 varv (medurs). Motsvarande sak gäller för höger sida. Om mattan rör sig åt höger ska du dra åt höger insexskruv ungefär 1/4 varv (medurs). Sätt på löpbandet igen efter justeringen. Om mattan fortfarande inte är centrerad upprepar du stegen ovan. Använd inte löpbandet förrän mattan är helt centrerad. 1. Det är mycket viktigt att göra den här justeringen. Om mattan inte är centrerad måste du utföra ovanstående steg. 2. På grund av viktskillnader och olika löpstilar kan mattan tendera att dra åt ena sidan. I så fall behöver inte mattan justeras så länge den inte tar i sidodelarna.) Det rekommenderas att använda smörjmedel på löpdäcket. Hur ofta löpdäcket behöver smörjas beror på hur ofta löpbandet används, enligt nedanstående tabell. Lossa först skruven i bakre valsen med insexnyckeln på 6 mm. Lyft sedan på mattan och lägg på lite smörjmedel på mitten av löpdäcket. Dra därefter åt skruven igen. Följ anvisningarna för centrering av mattan ovan, så att den ligger rätt. (Obs! Om mattan inte rör sig jämnt och mjukt kan du prova att använda smörjmedel på löpdäcket enligt ovanstående steg.) Hastighet på bandet: Rekommenderat smörjintervall: Under 6 km/tim 1 ggr/år 6-12 km/tim 2 ggr/år Över 12 km/tim 4 ggr/år Under 4 mph 1 ggr/år 4-8 mph 2 ggr/år Över 8 mph 4 ggr/år 15.

16 11. Underhåll När det är dags att placera silikon under mattan. Börja med att stoppa in handen och känn efter om det är nödvändigt att lägga på silikon. OM det känns som att brädan är alldeles torr, sprid ut ca 30 ml silikon på löpbrädan. Spänn upp mattan och använd en kort stund. Känn efter igen, om det fortfarande känns för torrt så lägg på ytterligare 15 ml på löpbrädan enligt beskrivning nedan. Applicera silikonet med utgångspunkt på löpbrädans mitt och där man som användare främst går och sätter ned fötterna vid träning. Sprid silikonet från mitt ut till respektive sida. Sprid inte hela vägen ut till kanten på löpmattan utan stanna med silikonet ca 6 cm innanför mattkanten. 6 cm 6 cm Yta att placera silikon Löpbräda Bakre rulle Löpmatta 16.

17 12. Felkoder OBS! Reparationer ska utföras av auktoriserad personal då instruktionerna inleds med ** däremot då instruktionen inleds med * så är det något kunden kan utföra själv. Detta för att garantin fortfarande ska gälla. Undantag kan förekomma då kund i samråd med återförsäljare av Extreme Fit kommer överens om att kunden får utföra reparationer som normalt ska utföras av auktoriserad personal. Då displayen visar E1: Det finns några alternativ till varför datorn visar denna felkod, läs nedan och följ instruktionerna. [Motorn driver oregelbundet, följt av att felkod E1 visas] *Detta felmeddelande kan ges om motorn blir överbelastad, det kan motorn bli om man inte ser till att det finns silikon på löpplattan som ligger under löpmattan. Då mattan går torr så blir det för tungt för motorn att driva mattan och motorn går oregelbundet. För att lösa detta problem får man släppa på mattan och placera silikon på löpplattan under löpmattan. Hur detta går till väga går att läsa sig till på föregående sida. [Efter det att man startat maskinen så stannar den efter 3-8 sek, följt av att felkod E1 visas] **Detta fel uppstår då datorn inte kan få information om vilken hastighet eller distans mattan rullar, man kan se under de 3-8 sek den är igång att den inte visar någon distans. För att åtgärda detta behöver man kontrollera att speedsensorn är korrekt ansluten till kretskortet samt att den är korrekt placerad i förhållande till magneten i drivhjulet. Speedsensorn kan även vara korrekt placerad och ansluten men ur funktion, då behöver sensorn bytas ut. [Löpbandet startar men det går inte att öka hastigheten, följt av att felkoden E1 visas] **Detta kan uppstå om något inne i datorn går sönder och följden av detta blir då att datorn skickar antingen fel signaler ner till kretskortet eller inga signaler alls. En första kontroll man bör göra är att kontrollera att alla sladdar som är placerade innanför datorn är ordentligt anslutna till respektive kretskort. Är en sladd inte helt intryckt i sin kontakt så kan det bli glapp och detta kan vara orsaken till att datorn skickar fel signaler till kretskortet eller inga alls. Hjälper inte detta så får man byta dator. [Löpbandet startar inte, följt av att felkoden E1 visas] **När man ska starta ett program så händer ingenting utan felkoden visas direkt. Det kan vara olika skäl till att detta inträffar. Antingen så är sladdar på maskinen inte i kopplade korrekt eller skadade någonstans på maskinen. Det är viktigt att man kontrollerar alla sladdar, dels de som sitter nere under motorkåpan vid kretskortet, men också sladden som går inuti ramen upptill datorn. Man behöver kontrollera anslutningen som sitter innanför ramen uppe vid handtagen och slutligen sladdarna innanför datorn. Då sladdar är kontrollerade och felet fortfarande kvarstår så blir nästa åtgärd att byta kretskortet. Skulle felet fortfarande kvarstå kan man behöva byta motor. [Om löpbandet ökar eller minskar hastighet utan anledning] Detta beror som regel på att någon sladd av misstag kan ha blivit genomskruvad vid produktion eller montering av bandet. Det som händer då är att bandet kortsluter genom att strömmen kan ledas in till ramen. För att hitta felet behöver man kontrollera alla sladdar mycket noggrant så man kan upptäcka var sladden har blivit skadad av antingen någon skruv eller att sladden är klämd någonstans så pass illa att tråden är i kontakt med ramen. 17.

18 12. Felkoder Då displayen visar E6/E7: [När man ska trycka igång löpbandet så visas felkoden E6/E7] *Prova att starta om bandet genom att stänga av strömmen och försök starta bandet på nytt. Testa detta några gånger, om det fortfarande inte fungerar följ de nästkommande stegen. *Ett första test man kan göra om incline motorn fastnar i ett annat läge en utgångsläget så kan man hålla inne STOP+DOWN eller UP i 3-5 sekunder beroende på vilket läge bandet fastnat i. STOP+DOWN om bandet stannat i ett högre läger en utgångsläget osv. Kontrollera att värdet från lutningsmotorn (som visas vid felinformationsdisplayen) ändras när lutningen minskar/ökar och hamnar på 100. Om värdet visas och ändras med lutningen kan du släppa upp knapparna och låta lutningen återgå till normalläge. Försvinner inte felkoden från displayen efter detta test så följ nästkommande steg. **Om inte detta hjälper kan man behöva göra en återställning av incline motorn eller byta ut motorn. Vid en nollställning av motorn så behöver Extreme Fit s tillverkar kontaktas för vägledning. 18.

19 13. Användarinstruktioner för datorn Kom igång: Sätt på strömmen till löpbandet. Sätt i säkerhetsnyckeln i sitt läge på konsolen. Ett pip hörs och alla fönster tänds med noll. Detta visar att bandet står i START/READY position. Nu kan man kontrollera pulsen genom att ta I puls sensor plattorna. Om säkerhetsnyckeln inte sitter rätt i konsolen, kommer alla fönster att visa ----,och då kommer inte löpbandet att fungera. Om säkerhetsnyckeln kommer ur läge under träning kommer ett varnings ljud, sedan stannar bandet. Om detta händer sätter du tillbaka säkerhetsnyckeln i sitt läge. Där efter kommer datorn att komma till START/READY läge igen. 19.

20 13. Användarinstruktioner för datorn Instruktioner för användning: 1. Sätt på strömbrytaren. 2. Sätt i säkerhetsnyckeln i dess uttag. En ljudsignal hörs och displayen visar 0, vilket innebär att löpbandet är i startläge. I det här läget kan du ta tag i handpulssensorn för att avläsa din puls. 3. Tryck på. Löpbandet startar med hastigheten 1,0 km/tim. Under träningen kan du trycka på knapparna för att minska/öka hastigheten eller trycka på för att reglera lutningen. Tryck på så stannar löpbandet. (Tryck en gång på så visar displayen. Alla värden stannar upp. Om du trycker på igen och håller in knappen tre sekunder återgår löpbandet automatiskt till startläge.) 4. I startläge kan du trycka på för att välja någon annan funktion. ** Om säkerhetsnyckeln/clipset inte sitter på plats visar alla displayer ----, vilket innebär att löpbandet inte kan gå över till startläge. ** Om säkerhetsnyckeln tas ur och sedan sätts tillbaka ändras inte löpbandets lutning. Du måste trycka på knappen för att ändra lutningen. ** Det räcker inte med att sätta på löpbandets strömbrytare för att kunna ändra lutningen. Du måste trycka på knappen för att ändra lutningen. **För att återställa lutningen i startläge måste du hålla ner knappen i fem sekunder. **Om du trycker på knappen medan ett program körs stannar programmet. Tryck på knappen för att fortsätta programmet från samma ställe. Tryck på knappen igen för att avsluta programmet och återgå till startläge. 20.

21 13. Användarinstruktioner för datorn Program: 1. Under start/ready läget, tryck på så kommer det blinka i Speed/Age fönstret, vilket innebär att du är i programläge. Under detta läge, tryck på eller för att välja mellan programmen P1~P9. 2. P1~P3: TIMEGOAL DISGOAL CALCOAL 2.1 Efter val av program P1, kan du ställa in önskad tid. Intervall: 5~99min, Förinställd tid: 20min. Efter ändring, tryck på för att direkt börja med den lägsta hastigheten. Under träning kan du ändra hastigheten med. 2.2 Efter val av program P2, kan du ställa in önskad distans. Intervall: 1~9.9Km(Mile), Förinställd distans: 5Km(5mile). Efter ändring, tryck på för att direkt börja med den lägsta hastigheten. Under träning kan du ändra hastighet med. 2.3 Efter val av program P3, kan du ställa in önskad kalori. Intervall: 40~999cal, Förinställd kalori: 200cal. Efter ändring, tryck på för att direkt börja med den lägsta hastigheten. Under träning kan du ändra hastighet med. 3. P4 - HRC funktion (Heart Rate Control, bröstband behövs, ingår ej ) 4. P5~P9 Förinställda banprofiler (varje PROGRAM har 12 etapper) 4.1. När fönstret SPEED/AGE börjar blinka, så trycker du på eller för att välja mellan program P5-P9, tryck på för att bekräfta ditt val, då kommer SPEED/AGE fönstret att sluta blinka Efter bekräftat val av program, så kommer INCLINE fönstret till vänster blinka och visa den intensive nivån (L1~L3) tryck på eller för att välja den nivån du vill ha och tryck på för att bekräfta, då kommer INCLINE fönstret sluta blinka Efter bekräftat val av nivå, så kommer TIME fönstret i mitten att blinka, så trycker du på eller för att ändra tid, när önskad tid är inställd, tryck på för att bekräfta, då kommer TIME fönstret att sluta blinka. ** Förinställd tid: 25 (min) Intervall tid: 5~99 (min) 21.

22 13. Användarinstruktioner för datorn Program: 4.4. Tryck på då kommer löpbandet gå enligt dem förinställda värdena du har gjort. Hastighet och lutning kommer att regleras automatiskt utefter dem förinställda värdena. Första etappen kommer att pågå i 2 minuter, resten av etapperna kommer att pågå i 1 minuters intervaller, när varje minut är gången så kommer hastighet och lutning att ändras automatiskt Innan val av P5~P9, om du trycker på direkt så kommer löpbandet att starta med en gång, då kommer datorns förinställda värden att gälla, tryck på eller om du vill ändra på dem förinställda värdena i programmet, men i nästa steg av programmet så kommer värdena återställas till det ursprungliga värdet I varje PROGRAM så är det 1 minuts uppvärmning innan L1~L3 startar. Se bilderna nedan för information om de olika programmens parametrar: 22.

23 13. Användarinstruktioner för datorn Program: 23.

24 13. Användarinstruktioner för datorn HRC-LÄGE- (med pulssensor på bröstet, bröstband ingår ej 1. Syftet med programmet är att träna med en viss puls. Lutningen och hastigheten hålls stabila när pulsen nått inställt värde. Pulsen hålls inom ett begränsat intervall för att användaren ska få en bra träning. 2. När lysdioden för manuellt läge (MANUAL) blinkar kan du trycka på eller tills lysdioden för HRC börjar blinka. Tryck på för att bekräfta. Lysdioden för HRC börjar då lysa med fast sken. Nedanstående inställningar måste göras. 3. Lysdioden för ålder (AGE) börjar blinka. Tryck på eller för att ställa in din ålder. Tryck på för att bekräfta inställningen. Förinställd ålder: 30 år Intervall: år, kan ställas in i steg om 1 år 4. Lysdioden för puls (PULSE) börjar blinka och önskad puls ska ställas in. Vilken puls som är lämplig beror på åldern. Se efter i bilagan vilket värde som passar för dig. Tryck på eller för att ställa in pulsen. Tryck direkt på om du inte vill göra några ändringar. Då kommer det förinställda värdet att användas. 5. Displayen för träningstid (TIME) börjar blinka. Mata in hur länge träningspasset ska hålla på. Tryck på eller för att ställa in träningstiden eller tryck direkt på för att starta träningen utan tidsnedräkning. Tidsintervall: 5 99 min 24.

25 13. Användarinstruktioner för datorn Tabell över ålder och lämplig puls för HRC 25.

26 14. Träningstips Det är viktigt att du bara tränar när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Är du tveksam om en övning eller rörelse är lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter igång med träningen. Lyssna på kroppen och känn efter hur den regerar på träningen. Orkar du genomföra konditionsträningen med den belastning du valt? Korrigera och anpassa så att träningen känns rätt. Om du känner yrsel, illamående eller smärta - avsluta genast ditt träningspass och kontakta läkare omedelbart. Uppvärmning All träning skall börja med uppvärmning. Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda kropp på kommande utmaning. Ju hårdare du tänker träna desto viktigare är uppvärmningen. Värm upp med mycket lätta rörelser på det redskap du skall använda. Du skall ha kommit igång med svettningen innan du börjar träna. Det är ett enkelt tecken på att du är förberedd för den egentliga träningen. Träna effektivt Efter uppvärmningen är det dags för det stora träningspasset. För att få ut mesta möjliga av passet är det viktigt att träna effektivt. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt det arbetar. Därför är pulsen den mest tillförlitliga informationen man kan använda för att träna på rätt nivå. Med rätt träningsnivå blir träningen säker då hjärtat känner av dagsformen. Ju hårdare du tränar desto mer syre kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. Den maximala frekvens hjärtat klarar att slå är väldigt individuellt. Denna puls sjunker med ökande ålder. Man brukar utgå från att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga max puls: Maxpuls: 220 ålder. Diagrammet visar vilket intervall du bör ligga i beroende på ålder och mål med träningen för att nå bästa effektivitet. Försök att hålla dig inom ditt intervall (som du läst ut i tabellen) under minst 20 minuter, gärna min. Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån successivt öka i takt med att framgångarna kommer. När en övning känns för lätt dvs. om man orkar genomföra passet utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler tränings omgångar eller genom att kombinera de olika variablerna. Nedvarvning Det är viktigt att inte abrupt avbryta ett hög intensivt träningspass utan avsluta alltid med 5 minuters nedvarvning, det vill säga sänk gradvis din puls tills den har sjunkit cirka slag och du känner dig relativt avslappnad. Målet med nedvarvningen är att ge kroppen tid att ta hand om nedbrytningsprodukter som t.ex. mjölksyra. Det är även skönt för hjärnan att få känna sig nöjd efter ett hårt pass i avslappnat tillstånd. 26.

27 15. Stretching Stretching är till för att töja ut och mjuka upp musklerna före och efter träning. Detta bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Minskar även risken för sträckningar och muskelbristningar. Varje muskel skall stretchas i minst 30 sekunder. Stretchning kan göra lite ont men det ska inte vara smärtsamt. Blir det smärtsamt utför du kanske rörelsen felaktigt. Nedan har du diverse stretchövningar som hjälper dig före och efter din träning. 1 2 NACKE Bild 1: Luta huvudet försiktigt emot axeln. Lägg handen försiktigt över örat. Låt den motsatta armen hänga tungt. Bild 2: Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att få en djup stretch. UNDERARM Ha sträckt arm och tryck bak handflatan med hjälp av den andra handen så du känner att det sträcker i underarmen. Byt arm och upprepa övningen ÖVERARM Ha sträckt arm och tryck bak handen med hjälp av den andra handen så att du känner att det sträcker i överarmen. Byt arm och upprepa övningen. MELLAN SKULDERBLADEN Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck armarna framåt och kuta med övre delen av ryggen. 27.

28 15. Stretching BICEPS Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid överarmens framsida och i armvecket. Byt arm och upprepa övningen. TRICEPS Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt. Byt arm och upprepa övningen. BRÖST Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid bröst muskeln. Byt arm och upprepa övningen. BAKSIDA AXEL För armen framför kroppen, ta tag runt armbåge med motsatt arm och pressa den försiktigt mot dig. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln. Byt arm och upprepa övningen. 28.

29 15. Stretching MAGE Ha båda benen och fötterna i marken hela tiden, pressa försiktigt upp överkroppen med hjälp av armarna så du känner en töjning i magmuskeln. (Denna övning rekommenderas inte om man har ryggbesvär). SÄTESMUSKELN Ta tag om knäet och pressa det emot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen så långt det går. Byt ben och upprepa övningen. BAKSIDA LÅR Ena knäet i golvet och andra benet något böjt. Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det böjda benet. Var avslappnad i benet och foten, foten skall peka uppåt. Byt ben och upprepa övningen. FRAMSIDA LÅR Håll i en stol eller vägg om du har problem att hålla balansen. Fatta tag om den ena foten och pressa den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att pressa fram höften. Byt ben och upprepa övningen. 29.

30 15. Stretching RYGG Stå med fötterna brett isär. Sträck en arm över huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna på golvet och vrid inte bäckenet. Byt sida och upprepa övningen. LJUMSKE Stå med benen brett isär. Placera händerna på ena låret och flytta tyngdpunkten till samma sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår. Byt ben och upprepa övningen. BRÖST/AXLAR Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och lyft även armarna försiktigt uppåt så mycket det går. Ha sänkta axlar. VADER Stå med båda händerna som stöd mot en vägg eller dylikt. Böj det främre benet, håll det bakre så rakt som möjligt och hälen ska vara i golvet. Luta dig emot väggen tills du känner en töjning i vaden på det bakre benet. Byt ben och upprepa övningen. 30.