Mat för kropp och sinne

Transkript

1 Mat för kropp och sinne

2 Bilder: Kristiina Töyry, Visual Food. Källor: Satu Jyväkorpi, Syö muistaaksesi, Ravitsemus aivoterveyden edistäjänä, Finlands minnesspecialister rf Raija Tahvonen som är professor i genomisk näring vid Forskningscentralen för jordbruk och livmedelsekonomi har bidragit med information till häftet. Recepten till maträtterna finns på 2 Publicerad 10/2014

3 Ät dig till hälsa och gott humör Livsglädje, sinnesro, stresslöshet och en klartänkt ålderdom är faktorer som man inte kopplar direkt till kost. Det kan man faktiskt göra. Vad vi stoppar i munnen påverkar vår hjärna och hur livet smakar. De olika beståndsdelarna i kosten påverkar vårt humör direkt men intelligenta val vid matbordet kan även öka hjärnans förmåga att förnyas och det sker hela tiden. INTE ENBART AV BRÖD Förutom av hälsosam och färgstark mat blir hjärnan glad av samvaro, motion och vila. Även musik och konst fungerar som föda för hjärnan och kan till och med vara ett stöd efter cirkulationsrubbningar i hjärnan. Det är alltid bra att använda hjärnan. Handarbete, spel, hobbyn och att lära sig nya saker är lika viktig föda för hjärnan som broccoli. I detta häfte finns samlat maträtter med ingredienser som är välgörande för vår oersättliga hårddisk. Recepten kommer från Hjärtmärket-receptsamlingen där du hittar ännu fler maträtter som är nyttiga för både hjärnan och hjärtat. Recepten finns på VAD FINNS DET FÖR GOTT? I våra recept hittar du många av dessa matingredienser men för att glädja dig ännu mer finns det en lista över maträtter som tävlar om förstaplatsen på hjärnans supermatlista: lax makrill broccoli brysselkål blomkål bönor blåbär svartvinbär aroniabär linser valnöt mandel hasselnöt gurkmeja curry fullkornsråg rypsolja grönt te tomat kaffe kakao mörk choklad morot tattargryn ärter magert kött ägg Men som alltid är kosthelheten avgörande. Bekanta dig med kosten vid Östersjön och Medelhavet och du har redan kommit långt. 3

4 4

5 Festsallad med nötter 7 portioner INGREDIENSER 1 frisésalladshuvud 1 rött salanovasalladshuvud 1 röd paprika 100 g valnötter 1 gurka 150 g vindruvor 15 färska basilikablad 1. Skölj salladen och låt rinna av. Rosta nötterna i en torr panna tills de får lite färg. 2. Riv salladen på ett serveringsfat. Tärna eller strimla paprikan och gurkan. Dela vindruvorna. 3. Strö paprika- och gurkbitarna samt vindruvorna över salladen. Dekorera med valnötter och basilika. Häll över olivolja. SERVERING 4 msk olivolja Olja hjärnan! Valnötter är supermat för hjärnan. 5

6 6

7 Linssallad 4 portioner INGREDIENSER 3 dl gröna linser 2 dl vita, förkokta bönor 250 g broccoli 1 rödlök 4 tomater 1 dl matlagningsyoghurt (fetthalt 6 8 %) MARINAD 2 vitlöksklyftor 2 msk balsamvinäger 1 msk rypsolja 2 msk sojasås 1 msk tomatpuré 1 tsk paprikapulver peppar 1. Koka linserna enligt instruktionerna på förpackningen. 2. Blanda marinaden. Skölj linserna med kallt vatten, låt rinna av, häll i en skål. Skölj även bönorna, låt dem rinna av och blanda med linserna. Tillsätt marinaden och blanda. Marinera minst en halvtimme. 3. Koka broccolin cirka 5 minuter. Skala och hacka en lök. Tärna tomaterna. Blanda de övriga ingredienserna med de marinerade linserna och bönorna. Smaksätt med peppar. 4. Servera med yoghurt. TIPS Linssalladen passar som tillbehör till exempelvis stekt eller grillat kött eller fisk. Den kan även ätas som sådan som huvudrätt. Hela familjen kål förtjänar titeln hjärnvänlig. Broccoli och linser är särskilt intelligent föda. 7

8 8

9 Fiskwok 6 portioner INGREDIENSER 2 lökar 0,5 kinakål 3 äpplen 1 röd paprika 200 g broccoli 1 msk matolja 600 g fisk (t.ex. lax, gös, gädda eller abborre) 1 tsk salt 1 tsk svartpeppar eller citronpeppar utan salt färsk basilika eller körvel 1. Skär löken och kinakålen i rejäla strimlor och äpplena i ganska stora klyftor. Strimla paprikan och skär av broccoliskaftet från blomhuvudet. Tärna skaftet. Dela blomhuvudena i små buketter. 2. Hetta upp oljan i en stekhäll, wokpanna eller en stor gjutjärnspanna. Tillsätt löken och stek tills de får lite färg. Tillsätt kinakålsstrimlorna och broccoliskaften. Blanda ingredienserna ett par minuter så att de blir lite mjuka. 3. Tillsätt äppelklyftorna och fiskbitarna, paprikastrimlorna och broccolibuketterna. Blanda försiktigt så att fisken inte faller i bitar. Smaksätt med salt och peppar. Stek några minuter. Grönsakerna får vara krispiga. Dekorera till sist med örter. Naturen vårdar hjärnan, upplevelser och ro kan man hitta på stranden, i skogar eller parker. Ja, och fisk innehåller B-vitaminer som stöder minnet. 9

10 10

11 Broilersoppa med många sorters bönor 4 portioner INGREDIENSER 100 g lök 100 g palsternacka 2 vitlöksklyftor 150 g okryddade broilerstrimlor 2 msk rypsolja 500 g krossade tomater 265 g kikärter 250 g kidneybönor i chilisås 5 dl vatten 2 tsk torkad oregano 1 tsk salt 200 g djupfrysta bönor 1 tsk svartpeppar från kvarn (chili eller cayennepeppar) 1. Hacka löken och vitlöksklyftorna. Skär palsternackan i tunna strimlor. Fräs grönsakerna i en gryta i en skvätt olja. Tillsätt broilerstrimlorna och rör om tills broilerbitarna bryns något. 2. Häll i de krossade tomaterna, kidneybönorna och de avrunna kikärterna samt vattnet. Koka upp och låt koka under cirka fem minuter. Tillsätt de frysta bönorna och fortsätt att koka under några minuter. Krydda med oregano, svartpeppar och salt. Smaka av. Om du vill att soppan ska vara kryddstark, smaksätt med chili eller cayennepeppar. En soppa som är perfekt. Lykopenet i tomaterna är en kraftig antioxidant som skyddar mot bland annat hjärninfarkt. Minnet behöver folat. Det finns i linser och bönor. 11

12 12

13 Ugnslax 4 portioner INGREDIENSER 500 g filé av lax eller regnbågslax 100 g färskost (max fetthalt 13 %) 2 msk citronsaft 0,5 tsk svartpeppar 0,5 tsk salt 1. Lägg laxen i en ugnsform. 2. Blanda färskosten, citronsaften och kryddorna. Bred ut pastan på laxen. 3. Stek i 200 grader under cirka minuter. Strö över färsk dill. TÄCK MED 3 msk färsk dill Omega-3-fettsyrorna i fet fisk är byggnadsmaterial för hjärncellerna och vitamin D reglerar byggnadsarbetet. 13

14 14

15 Nötiga semlor 25 st. INGREDIENSER 8 dl vatten 50 g jäst 3 msk sirap 2 tsk salt 100 g krossade nötter 1 msk matolja 2 dl rågmjöl 2,5 dl havregryn 2 dl kli 1. Lös upp jästen i fingervarmt vatten. Tillsätt sirapen, saltet, de krossade nötterna och fettet. Tillsätt rågmjölet och kliet och blanda till en jämn smet. Tillsätt semlemjölet småningom så att du får en fast deg. Låt jäsa på varm plats cirka ½ timme. 2. Forma degen till semlor. Låt jäsa på plåt cirka minuter. Stek i 225 grader cirka minuter. Musik triggar och piggar upp hjärnan så att den till och med fungerar som rehabilitering. 15

16 16

17 Bärpaj med kardemumma 10 portioner BOTTEN 100 g margarin från ask (60 70 %) 0,8 dl socker 1 ägg 2 dl vetemjöl 1 tsk bakpulver 1 tsk kardemumma FYLLNING 1 l bär t.ex. blåbär, hallon och jordgubbar 1 msk potatismjöl SMULBLANDNING 2 msk flytande rypsoljeprodukt 0,8 dl socker 1 dl mandelmjöl 1 msk vetemjöl 2 tsk kardemumma 1. Botten: Vispa ihop margarin och socker till ett skum. Tillsätt ägget och blanda. Blanda ihop de torra ingredienserna och tillsätt. Tryck ut degen med mjölade händer i pajformen. 2. Blanda potatismjölet med bären och bred ut bären på botten. 3. Smulblandning: Blanda de torra ingredienserna och tillsätt sist den flytande rypsoljeprodukten för att binda ihop ingredienserna. Strö smulblandningen över bären. Grädda vid 175 grader i nedre delen av ugnen under cirka 30 minuter. Bären innehåller antioxidanter, bra mikrober och fiber. Tarmbakterierna tackar för fiber och bereder ännu flitigare de signalsubstanser som hjärnan behöver. 17

18 18

19 Bärdryck smaksatt med kanel 6 portioner INGREDIENSER 2 dl fettfri vaniljyoghurt 5 dl fettfri mjölk 2 dl hallon 2 dl blåbär 1 tsk kanel 1 msk flytande honung 4 msk havrekli 1. Mät ingredienserna i en skål eller kanna. 2. Mixa och drick kyld. Motion skapar nya nervbanor i hjärnan samt minskar stress och ångest. 19

20 Vi har endast ett liv och en hjärna. Sköt om dig med färgstark, vegetabilisk mat. Ät med gott humör och om du har sällskap, småle. Din oersättliga hårddisk tackar dig varje gång du rör dig, sysselsätter dig med en hobby och utmanar dig själv att lära dig något nytt.