Marthas smartha. snabbmat

Transkript

1 Marthas smartha snabbmat

2 Vår matvision smarth Hemlagad mat har väldigt många fördelar. Låt den gemensamma måltiden och matlagningen bli dagens höjdpunkt! Följande rätter kan du (med lite övning) snabbt sätta ihop. Större andel vegetabilier Mindre tomma kalorier Hemlagat Transportsnålt Rejält gott Andelen ekologiska alternativ ökas Text och recept Harriet Strandvik och Elisabeth Eriksson Bilder Charlotta Boucht Upplaga 500 Formgivning Adverbi Tryck Trio-Offset, 2009 Grahamsgröt med fikon Tips! Sätt överbliven gröt med i degspadet och gör saftigt bröd på det. 6 dl vatten 1½ dl grahamsmjöl ½ dl vetekli 1 1½ dl torkade fikon, dadlar, russin eller rivet äpple Koka upp vatten. Vispa i mjölet. Rör i kliet. Koka gröten några minuter under omrörning. Tillsätt fikonen, dem kan du klippa i med sax. Gröten kan med fördel koka ihop en stund eller stå under lock innan servering. Tillsätt mera vatten om du tycker den blir för tjock. Serveras med mjölk. Morotsrieska Ett recept på snabblagat bröd, rieska med morot. Prova att äta brödet nygräddat med lingonsylt mums! 3 morötter 5 dl mjölk ½ dl sirap 1 tsk salt 50 g matfett 9 dl jästbrödsmjöl 1½ tsk bakpulver Skala morötterna och riv dem fint. Blanda alla ingredienser till en lös deg. Forma eller klicka ut degen med en slev till små rieskor direkt på plåt med papper på. Grädda minuter i 250 C. 3

3 Grönsaksfat Halva tallriken bör enligt rekommendationerna fyllas med grönsaker. Ett enkelt sätt att uppnå detta är att servera grönsaksfat. Lägg upp olika grönsaker och baljväxter på ett stort fat eller flera mindre och låt alla välja och frossa i nyttigheterna. Resterna är lätta att ta hand om, göra soppa eller gryta på eller lägga med i en sås. Välj gärna både råa, kokta eller inlagda grönsaker och/eller rotfrukter, ibland kan man använda djupfrysta och konserverade produkter som komplement. Strö gärna finklippta örter över! Exempel på att lägga fram olika salladssorter, olika färger blandat som bas tomat, paprika, tomat- löksallad (färsklök, salladslök och purjo - är mildast) gurka, färsk-, krydd-, minigurkor avokado zucchini majs, djupfryst, färsk eller inlagd (minimajs) bönor, ärter riven rotfrukt: morot, palsternacka, rova, kålrot, kålrabbi, rättika, selleri, rödbeta strimlad vit-, röd-, ny- eller savoykål kokta eller råa/lätt förvällda: blomkål, broccoli, brysselkål, svartrot pröva också på: sparris, rädisor, champinjoner, kikärter, endiver, jordärtskocka, solrosfrön... Broccolisoppa med brödkrutonger Den här soppan är fantastiskt god och om man byter ut broccolin mot potatis så får man en fransk klassiker, crème vichoisse. Brödkrutonger är ett bra sätt att piffa upp lite äldre brödbitar och det blir frasigt och gott i vilken soppa som helst. 300 gr broccoli 1 bit purjolök 8 dl vatten 1 2 grönsaksbuljongtärningar ½ tsk timjan ½ tsk dragon 1 msk vetemjöl eller 1 dl naturell (fet,10%) yoghurt Snitta upp purjolöken och skölj den mellan alla bladen. Skär broccolin och purjon i bitar och lägg dem tillsammans med buljongtärningen i kokande vatten. Koka tills broccolin är mjuk. Puréa soppan med en stavmixer. Tillsätt yoghurten eller mjölet som rörts ut i lite vatten. Koka en stund och smaksätt med kryddorna. Rosta brödtärningar i torr stekpanna, på medelvärme. Serveras till soppan. Brödtärningar går också bra att rosta i ugnen Linssoppa 1,5 dl röda linser 2 morötter 2 röda lökar 1 2 vitlöksklyftor olivolja spiskummin curry 1 burk tomatkross 5 dl vatten 2 msk tomatpuré Persilja, libbsticka salt Skölj linserna. Ansa moroten och löken. Finhacka löken och riv moroten på rivjärn. Värm lite olivolja i en panna och tillsätt kryddorna. Fräs löken och moroten i fettet tills de blir lite mjuka. Tillsätt de sköljda linserna och tomatkross, vatten samt tomatpuré. Låt puttra ca 10 minuter. Strö över rejält med finklippt persilja, libbsticka. Smaka av med salt och peppar. Harriets krämiga linsdipp 6 personer TIPS! Rester av linsdipp blir gott som fyllning eller bas till Pizza eller varm smörgås. 2½ dl röda linser 1 tsk salt 1 tsk gurkmeja 1 tsk chilipeppar 1 tsk mald koriander 2 tsk garam masala 8 dl vatten 1 2 st lökar 1 2 msk olja 1 pressad vitlök 1 bit riven färsk ingefära 1 burk tomatkross 2 msk hackad färsk koriander, som dekoration och smakgivare 2 dl naturell yoghurt Koka linserna i vattnet tillsammans salt, gurkmeja, chilipeppar, malen koriander samt garam masala. Det tar ca minuter. Hacka löken riktigt fint, pressa vitlöken och skala och riv ingefäran fint. Fräs allt detta i oljan. Tillsätt tomatkrosset. Låt koka upp i pannan och förena med linserna. Skölj ur pannan med lite vatten och tillsätt det i linsröran. Tillsätt yoghurten för ett krämigt resultat eller alternativt serveras den skilt. Smaka av med ev. mera salt och kryddor. Servera hackad koriander vid sidan om, för att strös på. 4 5

4 Omelett Bondomelett Spansk fiskpanna Spenatpanna 4 portioner Tips! Använd rester av omelett som smörgåspålägg. 6 ägg 1 dl vatten eller mjölk ½ tsk salt 1 2 krm svartpeppar eller vitpeppar 2 msk olja Vispa ihop ägg, vatten eller mjölk och kryddor med en gaffel. Hetta upp en stekpanna med olja. Häll i smeten och rör med en trägaffel så att lös smet kan rinna ner mot botten. Värm tills smeten har stelnat. En fin omelett skall vara krämig på ytan. Luta sedan pannan lite snett så omeletten faller dubbelvikt på serveringsfatet. Man kan innan den stjälps upp fyllas med t.ex. riven ost, räkor, svamp, örter, böckling etc. Tips! Göm rester inne i en omelett, t.ex. skinkbitar, korvbitar. 6 ägg 1 dl vatten salt, svartpeppar gräslök eller persilja 1 dl strimlad purjolök 3 4 skivade kokta potatisar 150 g strimlad rökt skinka 1 2 msk olja Rengör purjolöken mellan alla blad och strimla den sedan. Skär potatis och skinka i bitar. Blanda ihop ägg, vatten och krydda. Värm oljan i en stor stekpanna, fräs purjolök, potatis och skinka. Häll på av äggsmeten. Rör försiktigt med en träspade så att lös smet kan rinna mot botten. Stjälp upp omeletten och strö över lite kryddgrönt. Man kan också servera bondomeletten direkt ur pannan. 600 g djupfryst sej ½ 1 tsk salt ½ citron 1 burk krossade tomater, ca 400 g 1 2 squash 1 gul lök 1 2 vitlöksklyftor 1 krm svartpeppar (ca 20 oliver) Tina djupfryst fiskblock så mycket att det går att skära i centimeter tjocka bitar, eller använd frysta fiskfiléer. Dela stora filéer i portionsbitar om du har färsk fisk. Lägg fisken i en låg, vid gryta, t.ex. en traktörpanna. Salta och häll på citronsaft och krossade tomater. Skölj och skär squashen i bitar. Skala och hacka löken. (Vill man ha mildare löksmak, så fräs löken först). Strö squashbitarna och hackad lök över fisken. Krydda med pressad vitlök och peppar. Koka grytan under lock 8 10 minuter. (Strö över oliverna.) Servera med jasminris och bröd. 300 g djupfryst spenat ½ 1 gul lök 1 klyfta vitlök ½ msk olja 1 dl grädde 1 dl vatten Salt och peppar Skala och finhacka löken. Värm oljan i en stekpanna eller traktörpanna. Fräs lök och spenat och pressa ner vitlöken. När löken har mjuknat, tillsätt grädden och vattnet. Låt koka ihop så att såsen blir tjockare. Smaksätt med salt och peppar. Blanda med nykokt fullkornspasta. Servera riven ost eller smulad fetaost till. 6 7

5 Stekt fisk med franska ärter 600 g fiskfilé lite smör eller olja salt och peppar franska ärter ½ 1 gul lök 1 msk smör 400 g ärter 1 vitlöksklyfta finhackad färsk persilja eller dragon eller ½ tsk torkad dragon Skala och hacka löken. Smält smöret i en liten stekpanna. Fräs löken mjuk utan att den tar färg. Tillsätt ärterna och pressa över vitlök. Låt allt bli varmt och klipp över färsk persilja eller dragon. Värm fett i en stekpanna och stek fiskfiléerna endast 1 3 minuter per sida. Salta och peppra försiktigt när fisken är färdig stekt. Servera den nystekta fisken med de goda ärterna. Snabbt får i kål 6 8 personer Tips! Använd rester som fyllning i piroger. 600 g vitkål 2 lökar lite olja till stekning 400 g malet kött av lamm eller nöt 1 burk krossad tomat 1 morot klippt persilja 1 tsk timjan 1 lagerblad lite svartpeppar salt Skala löken och skiva den tunt. Strimla vitkål med en osthyvel, då bli de tunnare skivor än med kniv och dessutom kortar koktid. Skala och tvätta morot och skiva den tunt. Värm oljan i en vid panna, gryta eller i en kastrull. Fräs lök, kål och morot tillsätt tomatkrosset, kryddor samt smula i det malda köttet. Koka under lock ca minuter. Rör om då och då, innan servering tillsätt persiljan. Lammbullar i tomatsås 6 personer 500 g lammfärs 4 6 msk skorpsmulor 1 2 dl vatten 1 ägg ½ tsk salt ½ tsk svartpeppar 3 4 pressade vitlöksklyftor 2 tsk oregano 1 2 tsk basilika Mustig tomatsås 1 2 gula lökar 2 3 vitlöksklyftor ½ dl finhackad eller klippt persilja 4 msk olja 2 burkar krossade tomat eller 500 ml passerad tomat 3 4 msk tomatpuré 2 tsk basilika 2 tsk oregano ½ tsk salt ½ tsk svartpeppar 1 tsk socker Hacka löken och vitlöken fint och fräs den i olja tillsammans med persilja. Tillsätt tomatkross eller passerad tomat och kryddorna. Låt såsen koka en stund innan du droppar i köttbullarna. Köttbullar: Blanda skorpsmulor med vatten och låt blandningen svälla en stund. Tillsätt ägg, kryddor och arbeta in lammfärsen. Med rena händer formas mellanstora köttbullar som droppas in i den kokande mustiga tomatsåsen. Låt koka sakta under lock några minuter innan servering. 8 9

6 Marthas chiligryta 4 6 personer Tips! Använd rester av köttgrytan till köttoch potatismoslåda, pizzafyllning, matiga varma smörgåsar eller till tunnbröd/fajitas. 400 g malet kött 1 gul lök 1 2 morötter eller ½-1 palsternacka 1 msk olja 1 2 tsk chilipulver 1 tsk paprika pulver 1 burk kokta kidneybönor 1 2 dl vatten 1 ekologisk buljongtärning eller 1 tsk buljongpulver Salt, peppar efter smak Skala och hacka löken. Skala och tvätta morot eller palsternacka. Riv rotfrukten grovt på ett rivjärn. Värm oljan i en stor och vid stekpanna. Tillsätt chili, paprikapulver, lök och riven rotfrukt. Rör om och låt fräsa en stund. Tillsätt köttet och bryn det under omrörning. Öppna konserven eller klipp upp tetran. Skölj av bönorna och lägg med dem i stekpannan. Tillsätt vatten och buljong, låt koka ihop i ca 10 minuter. Smaka av med salt, peppar och eventuellt andra kryddor. Chokladgratinerade vitaminer 4 portioner 1 äpple, ev. 1 banan 1 l blandade (frysta) bär, jordgubbe, vinbär, blåbär, hallon etc. 100 g mörk choklad Gnid in en pajform med lite neutral olja. Häll ut blandade bär i formen. Skala, skiva och strö ut äppelskivorna och eventuellt bananen bland bären. Riv chokladen grovt på ett rivjärn. Gratinera i 225 grader i ca 10 minuter. Hjälp! Vad skall vi ha till middag? Planera matvardagen. Inventera skåp och frys. Ta med hela familjen i planeringen. Tänk dig Kockduellen / Kokki-sota, vad göra av fynden i skåpen!? Laga på förhand. Långkok (ex. hönsfrikassé) blir snabbmat när man bara värmer eller tinar rätten Se till att det finns bra basvaror hemma. Det lönar sig t.ex. att ha hemma rotfrukter som håller sig bra länge, gryn, flingor, bönor, linser, tomatkross och puré Var flera som lagar maten, uppmuntra barn att hjälpa till, så går det snabbare Skaffa kunskap i matlagning, öva dig och bli snabbare och bättre i köket. Välja några nya recept som du varierar mellan och blir snabb på att göra Utnyttja rester, lär dig använda dem. 10

7 Marthaförbundet firar 110 år! Marthaförbundet är Finlands största svenskspråkiga kvinnoorganisation med över medlemmar. Vi står för marthafeminism: kunskap, nätverk och valfrihet. Vi synliggör kvinnorna i samhället genom att vara en aktiv opinionsbildare och påverkare såväl nationellt som internationellt. En av våra viktigaste uppgifter är att sprida kunskap och fungera som rådgivare inom alla områden som berör kvinnans liv. Vi har i 110 år arbetat för att förbättra kvinnans ställning och livsvillkor. Vi arbetar för en hållbar livsstil. Visste du att? Marthaförbundet ger rådgivning i frågor som rör hushållet, ekologi och privatekonomi. Ta gärna kontakt, ring eller skicka e-post! Hushåll (09) (ti to kl ) hushall@martha.fi Ekologi (09) ekologi@martha.fi Ekonomi (09) ekonomi@martha.fi Finlands svenska Marthaförbund r.f. Lönnrotsgatan 3 A 7, Helsingfors Tfn (09) Fax (09) kansliet@martha.fi