TÄVLINGSFÖRBEREDELSER/MENTAL TRÄNING (Övning 1, 2, 7, 16 och 27).

Transkript

1 Skytteövningar Torrträning Använd överdriven andningsteknik så att du närmar dig samma rörelser i geväret som på träning. Basträning Gör du något som du är nöjd med så notera detta och läs detta innan du kör samma övning igen. tl Torrträning ligg. ts Torrträning stående. h Riktningsträning ligg och stå. K= Kontrollpunkter F=Facit TÄVLINGSFÖRBEREDELSER/MENTAL TRÄNING (Övning 1, 2, 7, 16 och 27). 1 Visualiseringsövning. 15 min. 100m märket. Lika lätt som på träning. Huvudvindriktning Ser fram mot en perfekt skjutning, vet vad jag ska göra. In på vallen, se på hela vallen, ALLA flaggor. Välj bana, riktig andning 10m från. Vinkel in på mattan. Optimal genomföring av serien. (K)+F. Snabbt ut. (Kom ihåg att kontrollera huvudvindriktning och alla flaggor även på inskjutning!!). 2 Visualiseringsövning (Totalbillden). 15 min. Välj Tävlingsplats Frukost. Skidtest Inskjutning. Vapenkontroll Uppvärmning. Loppvisualisering /(Ramfaktorer?) 100m märket. Lika lätt som på träning. Huvudvindriktning + inskjutning Ser fram mot en perfekt skjutning, vet vad jag ska göra. In på vallen, se på hela vallen, ALLA flaggor. + inskjutning Välj bana, riktig andning 10m från. Vinkel in på mattan. Optimal genomföring av serien. (K)+F. Snabbt ut. 3 Basövning Andning/Riktningsövning 20 min. Mål: träna riktig Andningsrytm/utförande. Er K punkterna riktiga? hl 10min, hs 10 min. Ligg: kontrollera nollpunkt på rätt prick. K + F. (5 prickad tavla). Avspänning till rätt nivå.

2 Ligg 1 min i ställning, rätt andningsrytm, håll, tryck, (utan att klicka), efterrikta, släpp upp, och börja om. 10 gånger/minutter. Stå 1 min i ställning. Andas rätt med magen. (Inte avfyra). Känn att du står i balans. Mål: Håll innanför det svarta hela minuten, också i andningssekvensen. 10 gånger/minutter. 4 Basövning Lika spänning före/efter avfyring 1 15 min. Mål: Avspänt, (som vid tävling). Lika spänning före och efter avfyring, endast bra genomföringar. hl 5 min, hs 5 min. Ligg: kontrollera nollpunkt på rätt blink. K + F. Avspänning till rätt nivå. Efterrikta 5 8 sek. Känn efter spänningar/förändringar 5 Basövning Lik spänning före/efter avfyring 2 35 min. Mål: avspänt, (som vid tävling). Lika spänning före och efter avtryck, endast bra genomföringar. tl 15 min, ts 15 min. Ligg: Kontrollera nollpunkt på rätt prick. K + F. Avspänning till rätt nivå. Inget krav på hastighet. 6 Basövning Fasitövning nr 1 35 min. Mål: Träna på genomföring av Facit. tl 15 min, ts 15 min. Ligg: Kontrollera nollpunkt på rätt prick. F. Avspänning till rätt nivå. Stå: (i balans) + F. Full drill och hastighet som i tävling. 7 Basövning Mental träning, praktisk del. 35 min. Mål: Tänja på gränser. Ta bort fokus från resultat, till att vara 100 % orienterad mot optimal genomföring. Fallmål (Plåt) Inskjutning. Kontrollera nollpunkt på rätt prick. (K) + F. Stå: (K + i balans) + F. Mål: 50 träff på rad, i både ligg och stå. Under 15 träff på rad, medför nytt försök.

3 8 Basövning Avfyringsövning 10 min. Mål: (Se efter rörelser, hitta eventuella motåtgärder). Optimalisera. 5 papp, papp/fallmål. l 10 skott, s 10 skott. Klicka en gång, skjut ett skarpt skott, och klicka nästa osv. Ta klickkänslan med dig in i det skarpa skottet. Ligg: Kontrollera nollpunkt på rätt prick. K + F. Avspänning till rätt nivå. 9 Basövning Drill första skott min Mål: Göra saker exakt lika, hålla en mittträffpunkt i mitten. 5 prickar, papp/fallmål 4 x 4 skott L+S. (Ett skott per magasin). Ligg: Kontrollera nollpunkt på rätt prick. K + F. Avspänning till rätt nivå. Enkelskott med full drill. Inget krav på hastighet. 10 Basövning Drill första skott min. Som övning 9, men med tävlingshastighet Stå: (K + i balans) + F. 11 Basövning Lika spänning före/efter avfyring min. Mål: Avspänt, (som vi tävling). Lika spänning före och efter avfyring. 5 prickar, papp/fallmål hl 20 skott, hs 20 skott. Ligg: Kontrollera nollpunkt på rätt prick. K + F. Avspänning till rätt nivå. Efterhåll 5 8 sek. Känn efter spänningar. Gör analyser/ noteringar på tendenser för mitträffpunkten. Ta pauser när du är okoncentrerad. 12 Basövning Lika spänning före/efter avfyring min. Mål: avspänt, (som vid tävling). Lika spänning före och efter avtryck, endast bra genomföringar. 5 prickar, papp/fallmål l 30 skott, s 30 skott. Ligg: Kontrollera nollpunkt på rätt prick. K + F. Avspänning till rätt nivå. Inget krav på hastighet. Gör analyser/ noteringar på tendenser för mitträffpunkten. Ta pauser när du är okoncentrerad.

4 13 Basövning Fasitövning nr 2 15 min. Mål: Tävlingsgenomföring på skyttet, utan hög puls. 5 prickar, papp/fallmål l 30 skott, s 30 skott. Stå: (K + i balans) + F. Tävlingshastighet. Gör analyser/noteringar på tendenser för mitträffpunkten. Ta pauser när du är okoncentrerad. 14 Basövning Styrketräningskombination 12 min. Mål: Öva avfyringsteknik. 5 prickar, papp/fallmål. l 15 skott, s 15 skott. Div. styrketrening, med skjutning. Stå: (K + i balans) + F. Tävlingshastighet. KOMBINATIONSÖVNINGAR 15 A1/A2 kombination 24 min. Mål: Kolla om K/F är rätt. Hitta problemområden, och eventuellt sätta in åtgärder. 5 prickar, papp/fallmål. l 30 skott, s 30 skott. I=A1/A2 Inget krav på hastighet. 16 A1 kombination/visualisering 24 min. MÅL: Närma sig tävlingskänsla.100 % orienterad mot optimal genomföring. 5 prickar, papp/fallmål. l 30 skott, s 30 skott. Stå: i balans + F. I=A1 A2. 100m märket. Tävlingshastighet.

5 17 Stafett träning 1 16 min. Mål: Öva in effektiva moment. Optimal genomföring. 5 prickar, papp/fallmål. 2 skott i magasinen 3 i reserv. Skjut 2 skott, klicka 3 gånger, använd 3 extraskott. 4 serier ligg, och 4 serier stå. Ligg: Kontrollera nollpunkt på rätt prick. + F. Avspänning till rätt nivå. Stå: i balans + F. 18 Hard kombination 8 min. Mål: Tävlinkslikt 5 prickar, papp/fallmål. l 10 skott, s 10 skott. 100m märket. Ligg: F. (Avspänning till rätt nivå). Stå: (I balans +) F. Tävlingshastighet. I= A3 A3+ 19 Vindövning 16 min Mål: Lägga upp en strategi som du kan använda vid vind/starkvind vid tävling. 5 prickar, papp/elektroniskt gevär,(fallmål) l 20 skott + 20 skott Håll. Håll ut på liggprickskanten 10 skott kl. 10, 10 skott kl. 4. kolla res. Notera. Skruva ut dig med Träffbildsmittpunkten på liggprickskanten. 10 skott kl. 10, 10 skott kl. 4. kolla res. Notera. Tävlingshastighet +F. Vid blåsiga dagar skjut både liggende och stående, lägg upp strategi. 20 Pressa hastigheten 12 min. (Snabbare än tävlingshastighet). Mål: Tänja på gränserna, se vilken kapacitet du har. 5 prickar, papp/fallmål. Stor klocka, eller video. l 30 skott, s 30 skott. Bestäm antal andningar innan första skott. Gå in i ställning med rätt vinklar/positioner. (K, automatiserat) +F. 21 Skjutsimulator 40 min OBS!! Följande Jobba med K och använd så lång tid du vill. Andas en gång och avfyra i Träffzonen. Mål: Hitta fel/svagheter i avfyringsögonblicket. Se på hållområdet. Hitta förbättringsområden och lägga in dessa i K/F listan. l 20 min, s 20 min. Hållträning Serier K + F

6 Analys av utförande, in mot pricken och efterriktning LÄGG LAPP SOM DU SÄTTER/ LÄGGER PÅ SKJUTMMATTAN, SÅ ATT DU BLIR PÅMIND PÅ UTFÖRANDET AV K+F!! (3 viktigaste ligg, 3 viktigaste stå som ett minimum). GEMENSAMÖVNINGAR/STRESSÖVNINGAR. På Gemensamma träningar, läger bör det köras stressövningar med tävlingslik träning. Det finns många varianter på stressövningar. Nedanstående används som standard. 22 Stafetträning 2 4 min 2 på varje lag korta rundor skjuter 1 serie, växlar, osv. 3 stafetter (6 serier var). F. 23 Stafett enkeltskott 4 min 2 på varje lag starta bakom mattan eller kör korta rundor ladda med ett skott i varje magasin skjut tills laget har fått ned alla 5 prickarna. F ny start 3 gånger liggende 3 gånger stående. 24 Förföljelse 16 min 20 L 20 S korta runder 2 stycken startar med ett litet försprång skjuter en serie m/evt. extraskott, F. Mål nya startar med försprång nästa runda beräkning av platssiffror TESTER TÄVLINGAR 25 Test 1 40 min Skjutning utan belastning K+F 40 L 40 S 3 delad tavla (5 3 0 poäng) 26 Test 2 8 min

7 Testlopp med 4 skjutningar, F Notera skjutresultat 27 Test 3 24 min A1 komb.test 30 L 30 S, F Notera träffprocent 28 Test 20L + 20 S 20 min På 10p`s Tavla, K+F. 29 Tysktesten 4 min starta 2 meter bakom mattan 4 serier fortlöpande, F vapen på ryggen mellan varje serie notera samlad skjuttid, 10 sekunder pr bom. 30 Testlopp 8 min många olika varianter, F PRECISIONSÖVNINGAR 31 Träffbildsskjutning Förberedelse: Inskjutning behöver inte genomföras om vapnet är inställt efter den nollinställning som skytten har provat ut. Genomförande: 5 skottserier mot olika prickar på papptavla. 2 5 serier skjuts. Efter träningen mäts avståndet mellan ytterskotten. Hitta en avslappnad skjutställning, ha lika mycket luft i lungorna vid varje avfyrning, bra omedveten avfyrning, riktning 32 Precisionsskjutning Förberedelse: Noggrann inskjutning. Genomförande: 10 skott mot en 10 ringad precisionstavla skottserier skjuts. Efter träningen räknas antalet poäng. Hitta en avslappnad skjutställning, ha lika mycket luft i lungorna vid varje avfyrning, bra omedveten avfyrning, riktning, justering av riktmedel och att kunna göra alla serier likadana. 33 1*30 skott precision Förberedelse: Noggrann inskjutning. Genomförande: Varje magasin fylls på med ett skott. skott skjuts mot varje prick men bara ett skott åt gången. När magasinen är tomma fyller du på dem igen till alla 30 skott är skjutna. Hitta en avslappnad skjutställning, ha lika mycket luft i lungorna vid varje avfyring, bra omedveten avfyring, riktning, justering av riktmedel, och kunna skjuta alla 30 skott så lika som möjligt skott precision Förberedelse: Noggrann inskjutning. Genomförande: 5 skott mot vardera prick på 10 ringad precisionstavla. Efter träningen räknas antalet poäng. Hitta en avslappnad skjutställning, ha lika mycket luft i lungorna vid varje avfyrning, bra omedveten avfyring avfyrning, riktning och att kunna göra alla serier likadana.

8 35 Precisionsskjutning Förberedelse: Noggrann inskjutning. Genomförande: 5 skott mot vardera prick på papptavla. Efter träningen räknas antalet poäng (Träff inom norskringen 3 poäng, inom liggprick 2 poäng, inom stånorskringen 1 poäng). Hitta en avslappnad skjutställning och en övergångstaktik/teknik mellan prickarna ha lika mycket luft i lungorna vid varje avfyrning, bra omedveten avfyrning, riktning och att kunna göra alla serier likadana Skottsladdning med analys Förberedelse: Inskjutning Genomförande: säkerhetskontroll) Vapnet laddas med ett tomt magasin. 5 skott stafettladdning (ett skott i taget) mot vardera prick på papptavla. Efter 5 skotts serien analysera vid tavlan. (kräver en noggrann Träna på att ladda och skjuta extra skott, som kan förekomma vid stafetter. GRUNDLÄGGANDE SKYTTEÖVNINGAR 37 Skytte mot vit tavla Förberedelse: Inskjutning behöver inte genomföras. Genomförande: Skjut mot vit bakgrund. Gå in i ställning. Sök din nollställning/inre skjutställning och avlossa dina skott. Att tydliggöra den inre skjutställningen/avslappning och bra omedveten avfyring. Målsättning skall vara runda träffbilder. Vid ovala/raka träffbilder är inte den inre skjutställningen optimal. 38 Varannan skarp och varannan torr avfyrning Genomförande: Skjut vartannat skott skarpt och vartannat torrt. Stabilitetsträning (genom att man ligger relativt länge i skjutställning). Jämför rekyl, avfyrningar och anspänning/avslappning mellan skarpt och torrt skytte. Använd ej mer kraft än när du torrskjuter. 39 Ställningsträning Genomförande: Ligg/Stå länge i ställning genom att skjuta med 2 minuters mellanrum. En serie tar då 8 min. Stabilitetsträning. Jobba hela tiden med andning och avspänning/avslappning och den inre ställningen (nollställning). 40 Orienteringsskjutning Genomförande: Skjuter 5 skotts serier på olika ställen på pricken (felsikta). Försöka flytta pricken i ringkornet. Lära sig förhållanden mellan ringkornet och pricken. Viktigt att veta storleken på ringkornet och att prova olika storlekar på ringstorlekar. Bra träning för omedveten avfyring. 41 Ett skott, ett varv runt stadion Genomförande: Åkning ett kort varv runt stadion.

9 skjutställning. Magasinen fylls på med ett skott i varje. Skjutning ett skott mot fallmål. Fortsatt åkning runt stadion en viss tid eller ett visst antal varv. (Enbart tomt magasin kvar i vapnet.) Denna övning bör genomföras ofta med torrträning. Korta tiden fram till första skott och hitta tillbaka i samma 42 Stav till stav med skidåkning Genomförande: Åkning ett kort varv runt stadion. (Låg eller hög puls.) Skjutning tävlingslikt 5 skott mot fallmål. Fortsatt åkning på samma sätt. Med eller utan tidtagning. Vid tidtagning tas tiden från stavarna släpps till stavarna ånyo greppas. Denna övning bör genomföras ofta med torrträning. Öka hastigheten och automatiseringen av skjutcykeln. 43 5*1/10*1 Genomförande: Start 5 m bakom skjutmattan. Gå eller spring till mattan. Skjutning ett skott mot papp eller fallmål. (Ett skott i varje magasin. Ungdomarna öppna slutstycket efter varje skott). Gå eller spring tillbaka till startpunkten. Fortsätt till 5 skott är skjutna. Denna övning bör genomföras ofta med torrträning. Hitta rätt skjutställning, korta tiden till första skott och ut från vallen. 44 Intervallträning 10*1 Genomförande: Start vid skjutvallens utgång. Löpning eller skidåkning runt stadion eller annan angiven sträcka. Skjutning ett skott mot pappmål. (Ett skott i varje magasin.) (Ungdomarna öppna slutstycket efter varje skott.) Fortsatt löpning/skidåkning och skjutning till 10 skott är skjutna. Efter serien analys vid tavlan. Denna övning bör genomföras ofta med torrträning. Koncentration och ställningsträning. STAFETTER 45 Parstafett Förberedelse: Vapnen inskjutna. Genomförande: Start vid skjutvallens utgång. Förste skytt löpning eller skidåkning runt stadion eller annan angiven sträcka. Skjutning 5 skott mot fallmål. Vid oträffat mål; löpning eller skidåkning runt korta straffrundor. Växling till nästa skytt. Lagets deltagare löper eller åker 2 4 sträckor vardera. Kan även

10 genomföras med 3 mannalag om 2 3 sträckor vardera. Mental träning (stressmoment att tävla mot någon annan). Öka hastigheten och automatiseringen av skjutcykeln mannastafett med stafettladdning och straffrundor. Förberedelse: Vapnen inskjutna. Genomförande: Start vid skjutvallens utgång. Förste skytt löpning eller skidåkning runt stadion eller annan angiven sträcka. Skjutning 5 skott mot fallmål, stafettladdning max 3 skott. Vid oträffat mål; löpning eller skidåkning runt korta straffrundor. Växling till nästa skytt. Målgång efter var sin sträcka. Mental träning (stressmoment att tävla mot någon annan). Öka hastigheten och automatiseringen av skjutcykeln. Träna stafettladdning. 47 Färdigskjutning Förberedelse: Vapnen inskjutna. Genomförande: 2 5 i varje lag (kan med fördel mixas). Start 5 m bakom mattan. Förste skytt går eller springer till mattan. Skjutning ett skott mot fallmål. (1 skott i varje magasin.) Patron ur! (Öppet slutstycke för ungdomarna och vapnet på ryggen för de äldre.) Går eller springer tillbaka till startpunkten växlar till näste skytt. Laget fortsätter till alla 5 målen är träffade. Mental träning (stressmoment att tävla mot någon annan). Förbättra tiden fram till första skott och hitta rätt skjutställning. Träna stafettladdning. 48 Stadionrundor med grodhopp/situps/pushups/benböj Förberedelse: Vapnen inskjutna, står i vapenställ alt ligger på mattan. Genomförande: 3 i varje lag (kan med fördel mixas). Start så att lagen springer ca 100 innan skjutning. Förste sträckans löpare springer till sin matta, laddar och skjuter 5 skott mot fallmål. 3 grodhopp/situps/pushups/benböj för varje missat mål. OBS! Patron ur innan mattan lämnas om vapnet ska lämnas i vapenställ. Löpning till startplatsen för växling till andre sträckans löpare. Lagets deltagare löper 2 3 sträckor vardera. Mental träning (stressmoment att tävla mot någon annan). Öka hastigheten och automatiseringen av skjutcykeln. Träna stafettladdning.