Nyttiga och onyttiga fetter

Transkript

1 Nyttiga och onyttiga fetter Kostråd för nyttiga fetter Hälsosam fettsammansättning i kosten Jag tänkte att jag skulle försöka mig på att presentera näringsrekommendationerna i form av kostråd, alltså att översätta näringsrekommendationerna till mat. Det är givetvis många faktorer som spelar in, så detta blir en förenklad version för att underlätta matvalen. Mindre mättat fett och mer omättat

2 fett Matlagning olivolja och rapsolja Jag uppskattar att lägga fokus på vad vi bör äta mer av istället för att komma med pekpinnar om vad vi inte bör äta. Så, för att du ska få i dig mer omättade fetter tycker jag att du ska använda olivolja så mycket som möjligt i matlagningen. Det fungerar utmärkt att använda både för att steka och baka. Kallpressad rapsolja har även den en bra fettsyrasammansättning, men den tål inte värme lika bra och kan därför användas i exempelvis salladsdressing och majonnäs. Rapsolja har fördelen att den innnehåller mycket omega 3, så för den som inte äter så mycket fisk är det väldigt bra att använda kallpressad rapsolja i köket. Fettsyrasammansättning hos olivolja. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket. Fettsyrasammansättning hos rapsolja. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

3 På smörgåsen tänk nytt! För att få en bättre fettsyrasammansätningen på smörgåsen använd exempelvis pålägg som avokado (skivad eller mosad), ägg och majonnäs, nötsmör, hummus, makrill i tomatsås, röd pesto (mixa soltorkad tomat, pinjenötter och olivolja), tapenade (olivröra), rökt lax och tonfiskröra. Du kan äta smör och ost ibland, men tänk på helheten och välj andra alternativ oftare. Fettsyrasammansättning hos avokado. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket. Fettsyrasammansättning hos smör 80%. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket. Mjölk och mejerier Mejerier är en viktig källa till kalcium och vitamin D, samtidigt vill vi minska intaget av mättat fett från kosten. I genomsnitt är innehållet av mättat fett 14% av energiinnehållet, det vore bra om detta minskade till under 10%. Förutom att välja magra mejeriprodukter kan du ersätta en del av mjölken med vegetabiliska alternativ, så som mandelmjölk (jättegott på havregrynsgröten!), havremjölk (smart i kaffet!) m.m. Välj då de produkter som berikats med just kalcium och vitamin D så att det motsvarar värdet för mjölk.

4 Fågel, fisk och rött kött Både för miljön och för hälsan är det bra att begränsa konsumptionen av rött kött (gris, nöt, vilt, lamm). Samtidigt är dessa en bra källa till lättupptagligt järn. Laga en rätt rött kött i veckan, det blir en middag och en matlåda och landar på g rött kött per vecka. Det är lagom. Fisk är extra nyttigt tack vare sin omega 3, så laga det två gånger i veckan (med matlådor blir det 4 måltider fisk per vecka för dig). Resterande dagar lagar du kyckling eller vegetariskt. Undvik charkuterier, så som t.ex. skinka, salami och korv, då det ökar risken för tjock- och ändtarmscancer, bidrar till ett högt saltintag och mättat fett. Såser Även här får man tänka lite nytt och variera sina gräddsåser och kalla såser på creme freiche eller matyoghurt. Det finns flera mejerifria såser, exempelvis pesto, tomatsås, ajvar relish, guacemole, smaksatt majonnäs (t.ex. en klick remouladsås), jordnötssås och andra såser/grytor baserade på kokosmjölk. De vanliga majerierna kan även, då och då, bytas ut mot vegetabiliska alternativ, t.ex. imat från Oatly. Ät mer nötter och frön Nötter och frön är en superbra källa till nyttiga fetter och ger samtidigt ett tillskott av viktiga mineraler, vitaminer och fibrer. Ät nötter eller nötsmör till mellanmål, tillsätt frön till din sallad eller laga goda fröknäckebröd. Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2012 Bra livsmedelsval baserat på nordiska näringsrekommendationer

5 2012 Gå ner i vikt - del 1 - Kalorier Knåpar ihop en liten videoserie på YouTube. I första delen pratar jag kalorier. Kalorier in och kalorier ut Matens kvalitet och näring Kaloribehov Varför ett kostschema?

6 Kan man steka i olivolja? Klarar extra virgin olivolja höga temperaturer? Svar: Ja. Olivolja är en stabil olja som fungerar utmärkt att använda för att steka och baka. Vad man vill undvika när det gäller oljor är att fettet oxiderar (härsknar). De fettfyror som är mest känsliga är de fleromättade fetterna, och tack vare att olivolja innehåller största andelen enkelomättat fett är det stabilt. Extra virgin olivolja innehåller också mycket antioxidanter (polyfenoler och tokoferoler) som skyddar oljan mot oxidation.

7 Oljor som är extra känsliga för värme Omega 3 är extra känsligt för höga temperaturer då det är ett fleromättat fett som lätt oxiderar. Därför är oljor som innehåller hög andel omega 3 extra känsliga för värme och ska inte användas för att steka, så som kallpressad rapsolja och linfröolja. Källa: Oxidative stability of virgin olive oil. Joaquín Velasco & Carmen Dobarganes. European Journal of Lipid Science and Technology, Volume 104, Issue 9-10, pages , Chiafrö näringsvärde Jag har funderat över följande: Har chiafrön alls ett näringsvärde? För det är ju så att t.ex. hela linfrön bara passerar genom kroppen utan att tas upp. Blötlägger du hela linfrön får du en gel som består av lösliga fibrer, och det är ju superbra för tarmen och hälsan, men det ger ingen energi.

8 Så trots att linfrön ju innehåller mycket omega3, så kommer det inte kroppen tillgodo om man äter hela linfrön. Då ska man istället välja krossade linfrön eller linfröolja. Så hur står det till med chiafrön? Logiken säger mig att det borde vara samma sak här, att det inte ger någon näring eller omega 3, men jag försökte i alla fall undersöka saken bland vetenskapliga studier. Jag hittade två studer* som undersökte just hela chiafrön, krossade chiafrön och chiaolja. Oavsett vilken typ av chia som råttorna fick så ökade koncentrationen omega 3 i plasman, vilket ju tyder på att kroppen faktiskt tillgodogör sig näringen i hela frön. Även förhållandet omega 6/omega 3 förbättrades i alla grupper. Studierna visar att chafrön är väldigt hälsosamt i att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar eftersom det minskar blodfetterna och ökar HDL (det goda kolesterolet). Summa summarum: Kroppen kan tillgodogöra sig näringen av chiafrön, däribland vegetabiliskt omega 3, och är väldigt nyttigt för hälsan. *Källor: Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat. Ayerza, Ricardo et al., Nutrition Research, Volume 25 (2005), p Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ayerza R Jr, Coates W, Annals of Nutrition & Metabolis, Volume 51 (2007), p

9 Gravid vecka 23 Mycket fokus på Ester den senaste tiden, med inskolningen på dagis, så man har inte hunnit tänka så mycket på det lilla livet i magen. Men hon sparkar och gör sig påmind flera gånger dagligen. Det börjar bli väldigt tungt att bära på Ester, speciellt uppför trappen. Typiskt att hon ska vara extra mammig just nu. Lite om inskolningen Inkolningen för Ester går väl ok, de största problemen är helt klart vilan och maten. Maten gick bättre förra veckan, nu har hon inte ätit alls lör-mån, jag tror det är kindtänderna som gör ont. Hon till och med vägrar sina favoriter, frukt, fruktpuré och välling. Hon pillar endast i sig russin numera. Sömnen har vi fått göra en lite specialare, hon nattas i vagnen med välling efter lunchen. Hon har inte ro att vara stilla och då är det smidigt att spänna fast henne i vagnen. Förutom bilstolen är det bara vagnen som söver henne numera, även på kvällen. Jag tycker om pedagogerna på dagis men lokalerna är inte anpassade för verksamheten, det är trångt och för lite personal (3 st på 18 barn, varav de flesta blöjbarn). Dessutom är det bara en dag (av 5) som samtliga ordinarie pedagoger varit där, eftersom de varit sjuka. Vikarier verkar inte alltid finnas att få tag på. Jag har fortfarande inte fått möjlighet att lämna Ester, trots att det borde blivit av redan dag 4. Inte jättekul för mig att hänga på dagis hela dagarna, skulle så gärna vilja ta mig ivg till gymmet och samla energi. Vi hoppas på en bättre dag imorgon.

10