Må Bra skolan. Mindfulness

Transkript

1 Må Bra skolan Mindfulness

2 Mindfulness - att vara här och nu November månad. Lövträden är på väg att fälla sina sista löv inför vinterns vila. Skogens dofter av fukt och mossa kittlar näsan. En del välkomnar hösten och vintern med ett stilla lugn medan den hos andra skapar en känsla av olust och stress, kanske inför julen som snart står för dörren. Vi är alla olika med olika förväntningar och erfarenheter som format oss till de vi är. Ibland, ganska ofta faktiskt, är vi inte riktigt medvetna om vad det är som gör att vi uppfattar saker på ett visst sätt eller varför vi känner som vi gör. Ibland vet vi kanske inte ens vad det är vi egentligen känner annat än att vi känner en känsla av välbehag eller obehag. Ett sätt att lära känna sig själv bättre och komma närmre sig själv är att med öppenhet och nyfikenhet utforska sitt inre med hjälp av mindfulness. Mindfulness betyder fritt översatt medveten närvaro i nuet men det är så mycket mer än så. Mindfulness handlar om att vara närvarande i det nu som är med kropp, själ och ande, att se verkligheten som den är just i den här stunden, ögonblick för ögonblick, utan att värdera, döma eller sträva vidare. Det är ett förhållningssätt som ökar livskvalitén och lär oss att leva i harmoni med oss själv och andra. Vägen dit går genom vårt hjärta som skapar utrymme för ödmjukhet, acceptans, tacksamhet och förståelse. I vårt hjärta finns vår intuition och vår djupaste kunskap om oss själva. När vi hittar dit möts vi av en inre känsla av frid, harmoni och kärlek. Längtar du dit? Välkommen att fortsätta läsa!

3 Mindfulnessbaserad stressreduktion Mindfulness grundar sig i österländsk tradition och filosofi och har utövats av buddistiska munkar under ett par tusen år. I västvärlden introducerades mindfulness av den amerikanske medicinprofessorn Jon Kabat-Zinn som började meditera med patienter med stress, depressioner och smärtproblematik i slutet av 1970-talet. Han märkte snabbt att hans patienter mådde bättre och vidareutvecklad och grundade den form av mindfulness som presenteras i den här artikeln, MBSR mindfulnessbased stressreduction (mindfulnessbaserad stressreduktion).

4 Ett ständigt flöde av tankar och känslor Överallt finns det saker som pockar på vår uppmärksamhet, ett ständigt flöde av information och brus. Någon går förbi, vi får ett sms, telefonen ringer, barn leker, bilar kör förbi, vi har ont någonstans, våra egna tankar vill göra sig hörda etc. Allt detta är en del av det liv vi lever här och nu. De allra flesta av oss lever största delen av vårt liv på autopilot vilket innebär att vi ständigt tar emot och sorterar all denna information utifrån och även inifrån oss själva och vi gör saker utan att egentligen reflektera över vad vi gör och varför vi gör det. Kanske har det någon gång hänt dig att du lagt ifrån dig dina nycklar utan att veta var du lagt dem eller att du inte riktigt lade märke till vad som fanns omkring dig på promenaden till affären? Från det vi föds formas vi och vår personlighet med alla tankar, känslor, normer och värderingar som oftast är grundade många generationer bakåt. Vi lär oss tidigt kategorisera känslor, beteende, personer och saker som bra eller dåliga, goda eller onda, rätt eller fel och så vidare. De föreställningar vi har med oss sedan barnsben är vi sällan medvetet medvetna om. De styr våra liv och vårt förhållningssätt till livet i större utsträckning än vi många gånger förstår.

5 Det kan till med vara så att de håller oss kvar i gamla mönster vi egentligen inte trivs med och hindrar oss från att utvecklas vidare på olika sätt. Biologiskt är en del av vår hjärna utrustad med ett varningssystem, vår reptilhjärna, som instinktivt hjälper oss att identifiera och reagera på sådant som vi uppfattar som hotfullt. Reptilhjärnan scannar av och söker ständigt efter sådant som innebär hot, obehag eller fara för oss. Det är ett finurligt system avsett att skydda oss som kickar igång och frigör olika stresshormoner och samlar kroppens resurser till att fly, slåss eller i värsta fall spela död, om inget annat alternativ finns. En gång i tiden handlade det om att blixtsnabbt kunna fly från urtida odjur men vår hjärna förstår sig inte riktigt på hot i den tid vi lever nu. Det betyder att hela vårt stressystem går igång även i situationer som egentligen inte innebär någon uppenbar fara för vårt liv. Det kan handla om till exempel smärta, obehagliga och förbjudna känslor, olika rädslor, upplevelsen av att ha fullt upp i privatliv och arbetsliv och inte riktigt hinna med och så vidare. De allra flesta av oss kan känna igen sig i något.

6 Att inte vilja se och känna det som är Det som är obehagligt på något vis vill vi inte gärna kännas vid. Vi tränger undan, ignorerar och försöker in i det längsta undvika att se och känna det som skapar obehag och det är fullt mänskligt att göra så. Vår hjärna har lättare att uppmärksamma negativa erfarenheter och hot, det krävs i snitt tio positiva erfarenheter för att väga upp en enda negativ erfarenhet. Eller annorlunda uttryckt, vår hjärna är som kardborrband på det som är negativt och teflon på det som är positivt. Det blir mycket negativt att tränga undan och inte vilja se! Och vi lyckas sällan med det särskilt bra i längden. Föreställ dig att du försöker hålla en uppblåst badboll under vattenytan. Till en början går det ganska enkelt. Du kan hålla den med en hand, kanske till och med ganska länge. Så småningom kommer du att behöva anstränga dig mer. En hand räcker inte utan du får börja använda båda händerna. Men också det kommer till slut att bli svårt. Du kommer att få använda mer och mer kraft, du börjar darra och din kropp kommer förr eller senare att bli tvungen att koppla på all sin kraft för att orka hålla emot. Står vi tillräckligt länge och håller badbollen under vatten kommer vi inte att orka med i längden. Vi få olika stressymtom och vi riskerar att bli sjuka på olika sätt. Beroende på vad vi har med oss från våra tidiga erfarenheter har vi olika uppfattningar om vad som är jobbigt och svårt för oss. En del saker är vi medvetna om, andra inte. Och så är det för oss alla, det är fullt mänskligt.

7 Att våga möta Tvärt om vad många tror är det alltså så att hålla emot, inte vilja se eller känna olika känslor, tankar, smärta och så vidare i själva verket ökar vår stress istället för att minska den. Det är också så att eftersom vi inte alltid är medvetna om vad vi uppfattar som hotfullt eller stressigt kan vi inte heller möta det eller förändra det på något vis. Inom mindfulness benämns det som att det är motståndet mot att se, känna, uppleva som skapar lidande, oavsett vad det handlar om. Mindfulness är att vara medvetet närvarande i den stund som är, i just detta ögonblick, med allt brus som är och med alla våra värderingar och föreställningar. Mindfulness handlar inte om att ta bort något utan om att leva mitt i livet så som det är just i denna stund. När vi öppnar upp för och vågar möta det som är kan vi också förhålla oss till det på att nytt sätt. Vi öppnar också upp för att fullt ut kunna njuta av den stund som är just nu. Vi kan medvetet koppla ur vår autopilot och när vi gör det ökar vi vår självkännedom och vår lyhördhet för oss själva och våra behov. Vi kan då välja att vara sanna både mot oss själv och mot andra. Vi ökar utrymmet för nuet och tillåter inte oss att påverkas så mycket av varken framtiden eller det förflutna och vi minskar vår känsla av stress. Mindfulness är också ett sätt att stärka vår intuition genom att öppna upp för att lyssna på vårt hjärta som alltid vet vad som är bäst för oss. Vi kommer närmre oss själva och lär känna oss själva på ett djupare plan.

8 Att praktisera mindfulness I MBSR tränas mindfulness genom olika formella och informella övningar och meditationer. Till hjälp finns också sju attityder (från engelskans attitude med betydelsen hållning, ståndpunkt) som det finns ett stort värde i att ha med sig. Vi tränar oss i att bryta gamla mönster, göra saker annorlunda mot hur vi tidigare gjort dem. Vi utforskar och tänjer försiktigt på egna fysiska, mentala och själsliga gränser. Det vi blir medvetna om kan vi också möta, ta hand om och läka. Av respekt och kärlek till oss själva kan vi alltid välja att backa om det blir för smärtsamt. I grunden finns alltid ödmjukhet, tacksamhet, nyfikenhet, lyhördhet, kärleksfull vänlighet och medkänsla till oss själva.

9 Attityder 1. Medvetet avstå från att döma och värdera. Att döma och värdera är något som vi, precis som vi tidigare läst, alla har med oss sedan barnben. Vi dömer saker, situationer, andra och framför allt oss själva. Det sker blixtsnabbt flera gånger om dagen. I mindfulness tränar vi på att uppmärksamma och bli medvetna om när vi dömer och undvika att fastna i ett dömande för att vi dömer. Blir du medveten om när du dömer? Bra! - tänk tack för att jag kom det och släpp. 2. Tålamod. Brist på tålamod är något vi alla brottas med emellanåt. I vilka situationer provas ditt tålamod? Hur känns det inom dig när tålamodet tryter? Uppmärksamma och bli medveten om. 3. Beginner s mind ny i stunden. Allt vi upplever tolkas genom ett filter av tidigare erfarenheter och upplevelser. När vi till exempel äter en pizza äter vi egentligen minnet av hur pizzan smakar. När vi möter en gammal bekant ser vi på dem genom erfarenheter från våra tidigare möten. För en dag, prova att möta dagen med alla dess upplevelser och möten som om du mötte den för första gången. Är det möjligt för dig att se och uppleva genom ett barns ögon? Som om det vore första gången? Vad blir du medveten om?

10 4. Tillit. Att våga släppa kontroll är ett sätt att öva tillit. I andningsankaret (se längre ner), känn tillit till att kroppen själv vet hur den ska andas. Du behöver inte styra eller andas på ett speciellt vis. I vilka andra situationer prövas din tillit? Uppmärksamma och bli medveten om. 5. Medvetet avstå från strävan. Att medvetet avstå från strävan är inte detsamma som att leva sitt liv utan mål eller framtidsplaner. I vårt samhälle är det nödvändigt med viss planering och framförhållning, det är så vårt levnadssätt ser ut. Det kan dock vara befriande att i stunder bli medveten om att vi har en strävan och då också tillfälligt frigöra oss från den. Vi kan använda övningarna nedan för att träna oss i att avstå från strävan. Om vi i en meditation upplever en känsla av välbehag kan det kännas naturligt att vilja uppleva samma känsla nästa gång vi mediterar. Paradoxen blir att vår strävan mot det hindrar oss att nå samma upplevelse. När du gör övningarna, träna lyhördhet och öppenhet. Gör övningen som om det vore för första gången. Avstå från strävan. I vilka andra situationer strävar du efter något? Uppmärksamma och bli medveten om.

11 6. Acceptans. Acceptans är inte detsamma som att gilla eller tycka om. Att acceptera är att i situationer du inte kan förändra beskriva för sig själv hur någonting är utifrån ren fakta. Finns det något i ditt liv du inte kan acceptera? Vad bra att du är medveten om det! Är det möjligt för dig att acceptera att du just nu inte kan acceptera det? 7. Let go släppa taget. Ibland håller vi fast vid saker som på olika sätt hindrar oss från att leva vårt liv fullt ut. Det kan handla om bitterhet för någon gammal oförrätt vi upplevt eller om tankar och känslor som vi klamrar oss fast vi och också identifierar oss med i tron att vi är dem. Vi tolkar och skapar på värld genom våra tankar, men tankar är tankar, vi är inte våra tankar. Buddha lär ha sagt att varje människa är en del av den klarblå himlen och våra tankar är som molnen som passerar förbi. När vi blir medvetna om det kan vi också förhålla oss till dem på ett nytt sätt. Vi kan betrakta våra tankar som just tankar och kan då upptäcka att vi inte måste haka på och gå in i varje tanke, vi kan välja att avstå släppa taget. Uppmärksamma och bli medveten om vilken tanke eller idé har du svårt att släppa taget om? Prova att knyta handen om din tanke samtidigt som du andas in. Släpp taget och öppna handen när du andas ut. Hur känns det?

12 Kontakten med andningen Andningen är något som vi alla har med oss alltid, likaså kontakten med någon form av underlag. Ibland står vi och då är kontaktytan mindre, ibland sitter eller ligger vi ner och då är kontaktytan större. Att ha kontakt med kontaktytorna och med andningen, andningsankaret, är grunden i alla formella MBSRövningar. Andningsankaret hjälper oss att vara närvarande i vår kropp och utforska vad som finns där i just denna stund och byggs sedan på i olika övningar. En av de mest kända övningarna kallas för andrum the breathing space och den är i sin grundform tre minuter lång. I övningen tränar du dig på att rikta din uppmärksamhet dit du vill. Du tränar den moderna delen av din hjärna och tillåter då inte reptilhjärnan att styra i lika stor utsträckning. Den här övningen kan göras på tre minuter som en snabb skanning på hur det är för dig just i detta nu. Du kan också välja att låta den ta längre tid, minuter och fokus riktas då i huvudsak till din andning. Är du ovan vid att meditera kan det vara tillräckligt med 2-3 minuters kontakt med andningen och sedan kan du utöka efterhand. Att hålla fokus på något är en förmåga som går att träna upp. Vårt sinne lever sitt eget liv och det är vanligt och fullt mänskligt att sinnet vandrar. Blir du medveten om att tankarna far iväg? Vad bra att du är medveten om det! Tänk tack för att jag kom på det och rikta fokus dit du vill.

13 Andrum en tre minuters meditation Sitt på en kudde på golvet eller på en stol med fötterna i golvet. Handflatorna vilar nedåt i ditt knä. Sittställningen ska kännas vaken, bekväm men inte ihopsjunken. Släpp hakan något och låt det bli ett par millimeters mellanrum mellan läpparna. Du kan välja att ha ögonen slutna eller öppna. Om du väljer att ha dem öppna, fokusera blicken mjukt snett nedåt framför dig. Börja med att utforska alla kontaktytor, där din kropp rör vid någon form av underlag eller vid sig själv.

14 Var i din kropp och upplev och känn inifrån. Utforska nyfiket. När du känner kontakten med underlaget, flytta din uppmärksamhet till din andning, där du lättast känner dina andetag. Var öppen för att det kan vara olika från gång till gång och från andetag till andetag. Förändra ingenting, tillåt andningen att vara så som den är i just detta andetag. Låt kontakten med underlaget och andningen komma i bakgrunden och rikta din uppmärksamhet mot dina tankar. Vad är det för tankar du har just nu? Lägg märke till att tankarna kommer, stannar en stund och sedan försvinner igen. Det kan vara samma tankar som återkommer men gången är alltid densamma. Är det möjligt för dig att skapa en distans till dina tankar genom att betrakta tankarna som just tankar? Påminn dig själv om att du inte är dina tankar. Se dem komma, stanna och försvinna som molnen på himlen.

15 Släpp fokus på dina tankar och rikta din uppmärksamhet till dina känslor. Vad har du för känsloton i din kropp just nu? Är det en känsla av välbehag? Obehag? Kanske inget speciellt? Och eftersom det redan är där, är det möjligt att låta det vara så som det är just nu? Släpp fokus på känslan och gå vidare till kroppsliga förnimmelser. Utforska nyfiket. Vad har du för kroppsliga förnimmelser i din kropp just i denna stund? Kanske kommer du i kontakt med någon smärta, pirrning, värme, kyla, spänning eller något annat. Kanske uppmärksammar du inget speciellt. Oavsett vad du blir medveten om, så finns det redan där. Är det möjligt att tillåta det att vara precis om det är? Släpp din uppmärksamhet på kroppsliga förnimmelser och låt återigen din andning komma i förgrunden, rikta fokus till dina andetag. Vila några sekunder i dina andetag, bli medveten om alla kontaktytor. Ta in hela kroppen i ditt uppmärksamhetsfält. Hela kroppen med sin framsida, baksida, högersida och vänstersida. Föreställ dig att hela kroppen andas som om det vore möjligt att andas igenom huden, igenom vävnaden och alla celler. Hela kroppen andas av sig själv. Bli uppmärksam på hur det känns i ditt ansikte just nu. Känns det öppet? Stängt? Kanske inget speciellt? Bara bli medveten om, förändra inget. Avsluta övningen.

16 Vardagsövningar I vår vardag finns gott om tillfällen att träna mindfulness. Bara vår fantasi sätter gränser. En klassik vardagsövning är att borsta tänderna eller duscha i närvaro. Naturen är också en plats som gjord för mindfulness. Oavsett när du väljer att praktisera mindfulness, öva dig att vara fullständigt närvarande i det som sker. Ta in med alla sinnen. Hur låter det? Hur känns det mot huden? Hur doftar det? Hur smakar det? Hur känns det i kroppen? Hur ser det ut? Och så vidare. Beskriv för dig själv utan att värdera. Som om det vore för första gången. Träna dig också i att bli medveten om i vilka situationer du känner känslor av obehag eller välbehag.

17 Mindfulness är en resa i självkännedom och kärlek till oss själva och andra. Vi blir med regelbunden träning medvetna om oss själva på en allt djupare nivå, lite i taget, som att vi klär av oss inför oss själva. Det krävs mod för att möta och se oss själva så som vi verkligen är. Vi upptäcker att vi komplexa varelser. Samtidigt som vi är kärleksfulla och fantastiska på många sätt upptäcker vi kanske ibland sidor hos oss själva vi önskar att vi inte hade. Allt detta blir vi medvetna om och först när vi är det kan vi läka fullt ut och välja att förändra. Om vi vill.

18 Kalla mig vid mina sanna namn Säg inte att jag ska resa imorgon, för även idag anländer jag. Se djupt: jag anländer i varje sekund för att vara en knopp på en vårgren, för att vara en liten fågel med vingar ännu sköra som lär sig sjunga i sitt nya bo,

19 för att vara en fjärilslarv i en blommas hjärta, för att vara en juvel som gömmer sig i en sten. Jag anländer ännu, för att kunna skratta och gråta, känna rädsla och hoppas. Mitt hjärtas rytm är allt levandes födelse och död. Jag är dagsländan som förvandlas på flodens yta, och jag är fågeln som anländer om våren för att äta sländan. Jag är grodan som simmar lyckligt i den klara dammen, och jag är ormen som tyst närmar sig för att sluka grodan.

20 Jag är barnet i Uganda, bara skinn och ben, mina lår tunna som bambupinnar, och jag är vapenhandlaren som säljer dödliga vapen till Uganda. Jag är den tolvåriga flickan, flykting på en liten båt, som kastar sig i havet efter att ha blivit våldtagen av en pirat, och jag är piraten, mitt hjärta ännu oförmöget att se och att älska. Jag är en medlem av politbyrån, med mycket makt i mina händer, och jag är mannen som betalar med sitt blod till folket, och sakta dör i ett arbetsläger. Min glädje är som våren, så varm att den får blommor att slå ut i livets alla skeden.

21 Min smärta är som en flod av tårar, så djup att den fyller de fyra oceanerna. Kära du, kalla mig vid mina sanna namn, så att jag kan höra all min gråt, och allt mitt skratt samtidigt, så att jag kan se att glädjen och smärtan är ett. Kalla mig vid mina sanna namn, så att jag kan vakna upp, och så att mitt hjärtas dörr får vara öppen, medkänslans dörr. Thich Nhat Hanh Hämtad ur boken Call Me By My True Names (1999) av Thich Nhat Hanh.

22 Jag som skrivit artikeln heter Jonna och finns i Vittsjö i norra Skåne. Jag har arbetat som helhetsterapeut sedan Att arbeta med människor, få möta och vara med i deras läkande och växande är något jag gör med glädje, tacksamhet och ödmjukhet. Hur vi mår i kropp och själ är tätt sammanknutet. Mår vi inte väl i kroppen påverkas vårt mentala och själsliga mående och vice versa. Om du blivit nyfiken på mindfulness och vill veta mer kan jag varmt rekommendera boken Fri från stress med mindfulness medveten närvaro och acceptans av Åsa Palmkron Ragnar och Katarina Lundblad. Boken är lättillgänglig och innehåller en del övningar. Tack för din uppmärksamhet och tid. Jag önskar dig varmt lycka till med din träning i mindfulness! Vänligen Jonna Skog Terapeut och lärare i Soul & Heart Journey School Läs mer på