Medicinsk yoga-en hjälp tillbaka till hälsa (Ann Nystrand)

Transkript

1 Medicinsk yoga-en hjälp tillbaka till hälsa (Ann Nystrand) Medicinsk yoga en hjälp tillbaka till hälsa Yoga betyder förening [ ]Genom att använda övningar/ställningar, andningstekniker, djupavslappning och meditation försöker man stärka sin kropp och sitt sinne på ett balanserat och naturligt sätt. Ett träningspass består av ett antal olika övningar. Vissa övningar är lätta och andra lite svårare, men det går alltid att göra övningarna så att de passar en själv. Övningarna kombineras med andningen man andas in och ut genom näsan. Önskad effekt av yoga är mindre stress och spänningar kroppsligt, mentalt och emotionellt, men också ökad rörlighet och styrka (FYSS 2008) Det är lätt att förledas och tro att enda vägen till hälsa är genom en pulshöjande fysisk aktivitet men genom mjuka inkännande rörelser i kombination med djupandning finns möjlighet att stimulera de processer i kroppen som kan öka välbefinnandet och därigenom förbättra hälsan. När människor drabbas av sjukdom eller ohälsa är det oftast en följd av en mängd obalanser i det fysiologiska och/eller mentala kroppsliga systemet. Det finns många sätt att ta herraväldet över sitt liv och hjälpa sig själv tillbaka till rätt hälsoläge. Med hjälp av Yoga är det lätt att få kroppen att på flera nivåer hitta tillbaka till den rätta balansen och därigenom få tillbaka sin hälsa. Medicinsk yoga är en svenskutvecklad yogaform med ursprungliga rötter i Kundaliniyogan som utvecklades i Indien för mer än 4000 år sedan. Medicinska yogan som går under benämningen Mediyoga är den yogaform som genom forskning påvisat goda resultat på en mängd olika symptom. Mediyogan som en rehabiliterande träningsform knyter samman ett uråldrigt holistiskt synsätt med den moderna medicinen. Detta yogiska system, som är ett resultat av hundratals forskningsstudier i världen och Sverige, är utvecklat av Göran Boll. Sedan 1998 används det på flera sjukhus och vårdcentraler för rehabilitering av patienter. På Danderyds sjukhus pågår sedan 2007 forskning med yoga som rehabilitering för olika hjärtproblem. Forskning med yoga för olika ryggbesvär pågår på Karolinska institutet (1) Positiva effekter av yogautövande har också visats hos personer med diagnoser som diabetes, MS, njursjukdom och kronisk värk (2) Ett pass i Mediyoga består av 4 olika moduler;

2 medveten andningsträning enkla mjuka kroppsövningar avspänning meditation Medveten andningsträning: Andningen är det mest centrala vid utövande av yoga. Med hjälp av andningen förstärks de olika rörelserna och går som en röd tråd genom yogapasset. Det långa djupa andetaget som utgör grunden i Mediyoga, inleder varje pass under ca 7-11 min. Andetaget består av tre delar, magandning, revbensandning och nyckelbensandning. Genom att uppmärksamma var man lägger sin andning har man möjlighet att använda hela sin fulla lungkapacitet. Det sk yogiska andetaget startar med inandning i magen som fylls maximalt, fortsätter sen till vidgning av bröstkorgen/ revbenen och höjning av nyckelbenen. Utandningen följer motsatt väg med att nyckelbenen sänks, luften ur bröstkorgen släpps ut och sist magen. Inandning och utandning ska strävas efter att vara lika långa. Djupandning sker in och ut genom näsan. Med en djup och avslappnad andning har man möjlighet att kontrollera de afferenta fibrerna, de sensoriska nervbanorna, i Vagusnerven och därigenom påverka det autonoma/icke viljestyrda nervsystem. (3) Att förlänga sin utandning och göra en paus innan inandning kan ytterligare påverka Vagusnerven och därigenom påverka det parasympatiska nervsystemet som är kroppens broms. Vid näsandning ser man till att den luft som kommer in har rätt temperatur och har fuktats och renats från bakterier. Genom näsandningen utnyttjar man bihålornas funktion vilket ger ett ökat innehåll av kväveoxid som vidgar luftrören och hjälper till att syresätta blodet (4). Näsborrarna har på olika sätt koppling till det autonoma nervsystemet. Höger näsborre är kopplat till aktiviteten i kroppen, höjer blodtryck, puls och andning genom påverkan på det sympatiska nervsystemet. Vänster näsborre har koppling till det parasympatiska nervsystemet och kan därigenom bidra till sänkning av blodtryck, andning och puls. Genom näsandning påverkas kroppens PH-värde vilket också påverkar hälsan. Effekten av en djupandning är minskad aktivitet i det sympatiska nervsystemet och en ökad parasympatisk aktivitet vilket minskar stress och leder till ett ökat lugn och mer avslappning.(5) En optimal andning är beroende av ett balanserat utbyte av syre och koldioxid. Vid andning långt upp i bröstet blir det en typ av hyperventilation vilket bidrar till att vi ventilerar ut för mycket koldioxid och får ett ökat sympatikuspåslag. Vid för låga värden av koldioxid störs ämnesomsättningen i cellerna och vi drabbas av ohälsa och olika sjukdomssymptom såsom bl a huvudvärk, spända muskler och hjärtklappning. Lymfsystemet stimuleras, blodtrycket sänks. Vid inandning då diafragman dras samman och planar ut ökar volymen i brösthålan och alla de inre organen pressas mot bakre bukhålan (6). Denna massage av de inre organen bidrar till stimulering av den biokemiska balansen. Genom att utnyttja kapaciteten i diafragman får man även en stor påverkan på hjärtmuskeln vars hjärtsäck kraftigt fäster på diafragman. (se bild)

3 Andningens har en stor påverkan på blodtrycket, genom långsam andning normaliseras den arteriella baroreflexkänsligheten och blodtrycket sänks.(7) Diafragman och hjärtat.png Enkla mjuka kroppsövningar: Varje pass i MediYoga är sammansatt av flera övningar som ska göras inkännande och i samklang med den djupa andningen för att nå rätt effekt. Ett pass kan innehålla 3-30 olika övningar som är utvecklade för att tillsammans ge den effekt som önskas. Det är viktigt att följa passets olika övningar och hålla den tidsangivelse som finns. Övningarna kan göras sittande, stående eller liggande och intensiteten anpassas efter individens kapacitet och förmåga. Tack vare det individanpassade synsättet är det inga problem för svårt utmattade eller kroniskt sjuka att utöva MediYoga. Studier tyder på att bara genom att tänka sig igenom kroppsövningarna stimuleras olika biokemiska processer. Främsta syftet med rörelserna i ett yogapass är att få till en ökad rörlighet i leder och fogar för att minska spänning i musklerna. Här kommer en beskrivning av 3 olika övningar med skolmedicinsk förklaringsmodell;(1) Ryggflex; Ryggflex 1.pngRyggflex 2.png Ryggflex är en grundläggande övning i MediYoga. Den ökar upp rörligheten i kotpelaren, kotor och diskar masseras. Cirkulationen i ryggmusklerna ökar och de mjukas upp. Rullningen över svanskotan påverkar nervsystemet genom aktivering av spinalvätskans flöde. Lymfvätskans flöde längs ryggraden stimuleras. Bäckenbotten, ljumskar och höften mjukas upp. Kan utföras som på bilden eller sittande på stol. Suficirklar: Suficirklar.png Stora cirklar med överkroppen med fokus på bäckenbotten. Rygg och höfter mjukas upp och genomblödningen i hela ryggen ökar. Spänningar i höft och bäcken frigörs och mjukas upp. Övningen påverkar immunförsvaret och stimulerar matsmältningen. Blodcirkulationen ökar. Balanserar magen genom ökad cirkulationen i tarmen. Påverkar leden mellan thoracalen och lumbalen. Dynamisk träning av sneda bukmuskler och bålens sidmuskler. Stärker musklerna i lumbalområdet. Alla inre organ masseras tack

4 vare att hela bålen roteras. En parasympatisk övning som verkar avslappnande. Övningen kan även utföras sittande på stol. Nackrullning: Nackrullning.png Övningen inleds med att hakan sjunker ner mot bröstet. Hakspetsen går mot vänster och gör en cirkelrörelse mot höger. Nackrullningen görs sakta och inkännande. Ett varv ska ta minst 10 sek, antalet cirklar bör vara åt varje håll. Följ andningen, inandning när hakan lyfts och utandning när hakan går mot bröstet. Övningen stärker nack- och halsmuskulaturen. Påverkar sköldkörteln och bisköldkörteln. Tack vare den parasympatiska effekten är den en passande insomningsövning. Avspänning: Avspänning.png Viktig del inom MediYoga. I dödsstilla position nås en avslappning som är balanserande och laddar om systemet. Under avspänning fås en ökad kroppskännedom vilket kan skapa en bättre hälsa. Att få kunskap om när och varför en muskel spänns och går in i en försvarsställning ger möjlighet att släppa känslor och stress som lagrats i kroppen.(8) Meditation: Som sista del i ett MediYoga pass ligger meditationen. Meditationen kan utföras på en mängd olika sätt. Som mest förekommande är mantra meditation där man upprepar några enstaka stavelser för att underlätta att hålla rätt fokus. Meditation är en viktig del som hjälper till att rena sinnet och få kroppen att slappna av. Under meditation sjunker muskelspänningen till nära noll. Aktiviteten i hjärnan saktar ner och kroppens biokemi förändras. Genom stillhet lugnar hjärtat ner sig och andningsfrekvensen blir lugnare. De fysiologiska effekterna blir minskad utsöndring av stresshormoner så som kortisol, adrenalin och noradrenalin. Immunförsvaret stärks och produktionen av tillväxthormoner och könshormoner ökar. Blodplättarna får bättre kvalitet och flödar lättare genom kroppen. I det meditativa tillståndet sjunker aktiviteten i hjärnan och ändrar medvetandet. Det medmänskliga beteendet ökar tack vare nyutvecklade kopplingar i hjärnan. Kreativiteten ökar. Resultat vid olika studier:

5 Vid träning i Medicinsk yoga har rapporterats minskad förekomst av sympatiska hormoner. Den parasympatiska aktiviteten ökar och aktiverar de muskelminnen som det antagonistiska neuromuskulära systemet och stimulerar känslohjärnan. De mjuka kroppsövningarna har en direkt påverkan på insulinutsöndring från bukspottkörteln vilket bidrar till sjunkande blodsockret.(5) För personer med ryggsmärtor finns ett visst motstånd mot yoga då denna grupp känner sig rädda för eventuell smärta i det påverkade området.(2) Flera studier visar påverkan på stress-axeln, där det blir mindre påslag på körtlarna inom sk HPA-axeln, hypotalamus, hypofysen och binjurebarken.(5) Vid yogautövning upplever utövaren en ökad kontakt med sina inre känslor och en ökad frid. En upplevelse av mer avslappnad muskelkvalitet i thorax området samt mer flexibla fogar och leder hjälper till att underlätta cirkulationen.(9) Under 2013 var 25% av all publicerad forskning i MedLine, forskning på yoga och meditation. Enligt resultat från studier om samhällsekonomiskt kostnadseffektiva insatser för ryggbesvär utförda på Karolinska Institutet. Studien gick under namnet Att förebygga funktionsnedsättande ryggbesvär och utfördes av Professor Irene Jensen, Med dr Iben Axén et al, 2013, gör följande slutsats; Den mest kostnadseffektiva insatsen utifrån samtliga betalarperspektiv var medicinisk yoga. Resultaten är i överenstämmelse med andra internationella studier. Yoga har i ett antal internationella studier och internationella vetenskapliga sammanställningar av kunskapsläget visat sig ha god effekt på flera olika tillstånd. Enligt dessa finns evidens för att yoga är en effektiv behandling för framförallt lindring av olika smärttillstånd som nack- och ryggbesvär. I en randomiserad kontrollerad studie för individer med långvarig smärta jämfördes yoga med standardbehandling, studien påvisade att yoga är en mer kostnadseffektiv insats både från ett socialförsäkrings- och ett samhällsperspektiv. Referenser; 1) hemsida 2) Barriers and facilitators to yoga use in population of individuals with self-

6 reported chronic low back pain: A qualitative approach, Martha A. Combs och Beverly E. Thorn, USA, ) Svensk idrottsforskning , Marian Papp (The science of breathing the yogic view. Progress in brain research. 2000;122: , Sovic R) 4) Medveten andning, Anders Olsson, ) Effect of Yogic Exercises on Life Stress and Blood Glucose Levels in Nursing Students, Sang Dol Kim, Korea, ) Människokroppen, Fysiologi och anatomi, Olav Sand, Øystein V. Sjaastad et al, ) Yoga in cardiac health, European Journal of Cardiovascular prevention and rehabilitation. 2004, Vol 11, (5); 1-7, Satyajit R. Jayasinghe 8) Basal-kroppskännedom-kan-minska-smärta 9) Medical Yoga for Patients with Stress-Related Symptoms and Diagnoses in Primary Health Care: A Randomized Controlled Trial. Monica Köhn, Ulla Persson Lundholm et al, ) Att förebygga funktionsnedsättande ryggbesvär, Karolinska Institutet, Professor Irene Jensen, Med dr Iben Axén et al, 2013