Salut Hallands metodhandbok Hälsa KASAM. Att få en förståelse för hur hälsa kan definieras och hur man själv kan påverka sin situation

Transkript

1 DEL 3 HÄLSA Delen om hälsa baseras på KASAM, Känsla Av Sammanhang. Deltagarna ska få en orientering i både sin fysiska och psykiska hälsa. Syftet är att höja begripligheten för att nå hanterbarheten i vardagen som i sin tur ger meningsfullhet och känsla av sammanhang. Alla dagar börjar med meditation och avspänning. Att kunna slappna av och rensa tankarna gör det lättare att ta in information och att somna lättare på kvällen. Anatomin ligger tidigt för att alla ska förstå vad för delar av kroppen som talas om. En del vet inte ens på sitt eget språk vad för organ som finns i kroppen och vad de gör. Kunskapsnivåerna är olika. Därefter är det mesta fristående delar där det gäller för deltagarna att hitta sin aktivitet för lustfylld hälsa.

2 Salut Hallands metodhandbok Hälsa KASAM 1) Syfte Att få en förståelse för hur hälsa kan definieras och hur man själv kan påverka sin situation Få förförståelse innan KASAM-test? 2) Personal En ledare, övriga agerar deltagare under genomgång 3) Tid 1-2 timmar 4) Förberedelser Kopiera upp KASAM-test (se arbetsmaterial) 5) Material KASAM-test 6) Genomförande Förklara syftet med lektionen. Rita upp en skala på tavlan. Ohälsa Hälsa Förklara att man alltid pendlar mellan dessa två poler. KASAM känsla av sammanhang gör att vi kan röra oss mer mot hälsopolen. Vi har en del motståndsresurser. Ärftliga egenskaper Materiellt välstånd Kunskap Självkänsla Copingförmåga Socialt nätverk Engagemang Kulturell stabilitet Fantasi Religion Hälsomedvetande kan jag inte påverka jobb, hem, möbler, telefon etc. språk, allmänbildning, rättigheter bli tagen på allvar, lyckas, små delmål hantera uppkomna situationer, flexibilitet klass/grupp att tillhöra, behövas i ett sammanhang - rösta, förstå att man själv kan påverka - förstå sin nya kultur - läsa, berätta - vilken betydelse/roll spelar religionen? - mat, motion, sömn

3 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Begriplighet Att information och intryck i tillvaron upplevs som någorlunda: förnuftsmässigt gripbara strukturerade förutsägbara Förstå varför det är som det är och/eller blir som det blir. Man måste veta hur saker och ting förhåller sig och hur problem kan angripas för att kunna hantera en problematisk situation. Upplevs världen som osammanhängande och kaotisk är det svårt att se/förstå hur man ska hantera sin situation. ORSAKER SITUATION KONSEKVENS vilka orsaker kan mildras? sätt att hantera situationen för att mildra konsekvens Hanterbarhet Att man upplever att det finns resurser till ens förfogande och möjlighet att agera utifrån de krav som ställs på en. egna resurser som man kan kontrollera själv resurser hos människor i ens närhet människans egenmakt, möjlighet att styra sitt eget liv. Man kan klara av krav och svåra händelser i livet själv och med hjälp av andra. Inte vara en passiv mottagare av små och stora katastrofer utan att själv hålla i rodret och med hjälp av sig själv och andra reda ut dem. Meningsfullhet Motivation! Den som har ett VARFÖR att leva uthärdar nästan varje HUR (Nietzche)

4 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Den människa som upplever stark meningsfullhet och motivation kommer antagligen skaffa sig både kunskap och resurser för att lösa sin uppgift. När man ställs inför en uppgift känns den antingen som en tung börda eller som en lockande utmaning att engagera sig i. Vad är det som motiverar? Vad är målet? Vems är målet? Ett starkt KASAM ökar chansen till lyckad coping (att hantera uppkomna situationer) vilket i sin tur skapar en erfarenhet som ytterligare stärker individens kasam. Framgång föder framgång Målet för ett hälsopromotivt arbete med kasam som modell borde vara att skapa sammanhang som bidrar till att människors känsla av sammanhang bevaras och stärks för de med en svag känsla av sammanhang. Meningsfullhet Motivation. Varför? För vem? Mål Begriplighet Varför det är som det är. Struktur KASAM Hanterbarhet Coping. Flexibel. Självkänsla Vardag För att nå begriplighet i vardagen krävs kunskap om omvärlden och att se sin egen roll i relation till helheten. Här är språklig förmåga och språklig nivå viktig! Historia samtid omvärld. Vad är min roll? Ta till sig information

5 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Tolka det man hör och ser Dra slutsatser om orsak verkan. Krävs språk, minne, logik och kreativitet. Att inte veta eller förstå leder till osäkerhet och utanförskap. Vardagens hanterbarhet är när individen har möjlighet att fatta beslut och ha kontroll över sitt eget liv. Bli en AKTIV deltagare. Det krävs begriplighet för att uppnå hanterbarhet. Måste veta VAD som ska göras och HUR det ska göras innan man kan agera. Här krävs språk. Tillgång på pengar, människor eller saker som behövs för att nå målen. Värdera och omvärdera betydelsen av en situation. Vad är det VÄRSTA som kan hända? KRAV FÖRMÅGA RESURSER Släpp tankarna på det som inte går att påverka utifrån ex. De resurser som finns! Balans mellan krav och resurser. Obalans skapar negativ stress. Meningsfullhet i vardagen handlar om motivation! Motiverad energi och drivkraft Omotiverad ingen ork, ingen lust Om inte meningsfrågan är tillgodosedd om jag saknar motivation - minskar intresset att öka sin begriplighet och motivation att hantera problemen. Meningsfullhet Livslust

6 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Om en person har sina personliga grundläggande behov tillgodosedda ökar möjligheten att hon kan bli motiverad att bidra till det gemensamma. Meningsfullhet Vad ger detta mig? Är detta viktigt? Är syftet klargjort? Vill jag vara med? Begriplighet Vilken förståelse behövs? Vilken erfarenhet är viktig? Vilken kunskap behövs fyllas på? Hanterbarhet Vilka resurser behövs? Vilka regler/ramar ska gälla? Hur ska det gå till?

7 MEDITATION TIO VECKORS MEDITATION FRÅN ANDNING TILL AFFIRMATION

8 Meditation - tio veckor Vecka 1 andning Starta lugnt med andningsövningar, bekväm sittställning, gärna blunda för att utestänga andra. Måndag: FÖRSTA DAGEN - INGEN MEDITATION Tisdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Vi ska börja med att öva på att andas medvetet. Det gör vi genom att andas in genom näsan, långsamt. Fyll din mage med luft, som om den vore en ballong. Andas ut långsamt genom munnen, känn hur magen blir tom på luft. Andas in igen, genom näsan och känn hur magen fylls med luft. Andas ut genom munnen och töm ut all luft. Andas in en tredje gång genom näsan, fyll magen med luft. Andas ut genom munnen. Fortsätt nu andas på detta kontrollerade, långsamma sätt. Känn hur mage och bröstkorg rör sig. Andas djupt, koncentrera tankarna på kroppen. Känn hur den blir tung. Andas in, andas ut, andas in, andas ut rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. Onsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Vi fortsätter öva på att andas medvetet. Andas in genom näsan, långsamt. Fyll din mage med luft, som om den vore en ballong. Andas ut långsamt genom munnen, känn hur magen blir tom på luft. Andas in igen, genom näsan och känn hur magen fylls med luft. Andas ut genom munnen och töm ut all luft. Försök att hålla andan ute i några sekunder. Andas in en tredje gång genom näsan, fyll magen med luft. Andas ut genom munnen. Fortsätt nu andas på detta kontrollerade, långsamma sätt. Känn hur mage och bröstkorg rör sig. Andas djupt, koncentrera tankarna på kroppen. Känn hur den blir tung. Känn fotsulornas tryck mot golvet. Känn var du har dina tår och dina hälar. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. 2

9 Meditation - tio veckor Vecka 1 andning Torsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Vi fortsätter andas medvetet. Andas in genom näsan, långsamt. Fyll din mage med luft, fyll din bröstkorg. Andas ut långsamt genom munnen, töm luften ur bröstkorgen och sedan magen. Försök hålla andan ute några sekunder. Andas in igen, genom näsan och känn hur mage och bröstkorg fylls med luft, försök hålla andan inne i några sekunder. Andas ut genom munnen och töm ut all luft. Andas in en tredje gång genom näsan, fyll magen med luft. Andas ut genom munnen. Fortsätt nu andas på detta kontrollerade, långsamma sätt. Känn hur mage och bröstkorg rör sig. Andas djupt, koncentrera tankarna på kroppen. Känn hur den blir tung. Känn fotsulornas tryck mot golvet. Känn kroppens tyngd mot stolen. Slappna av och var i din andning. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. 3

10 Meditation - tio veckor Vecka 2 andning och sinnen Måndag Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Vi ska börja med att öva på att andas medvetet. Det gör vi genom att andas in genom näsan, långsamt. Fyll din mage med luft, som om den vore en ballong. Andas ut långsamt genom munnen, känn hur magen blir tom på luft. Andas in igen, genom näsan och känn hur magen fylls med luft. Andas ut genom munnen och töm ut all luft. Andas in en tredje gång genom näsan, fyll magen med luft. Andas ut genom munnen. Fortsätt nu andas på detta kontrollerade, långsamma sätt. Känn hur mage och bröstkorg rör sig. Andas djupt, koncentrera tankarna på kroppen. Känn hur den blir tung. Känn fotsulornas tryck mot golvet. Andas i fyrkant, räkna till 3 på varje streck i den tänkta fyrkanten. Streck 1 andas in och räkna till tre. Streck två håll andan och räkna till tre. Streck 3 andas ut och räkna till tre. Streck 4 håll andan ute och räkna till tre. Gör om detta tre gånger. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. Tisdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Vi ska börja med att öva på att andas medvetet. Det gör vi genom att andas in genom näsan, långsamt. Fyll din mage med luft, som om den vore en ballong. Andas ut långsamt genom munnen, känn hur magen blir tom på luft. Andas in igen, genom näsan och känn hur magen fylls med luft. Andas ut genom munnen och töm ut all luft. Andas in en tredje gång genom näsan, fyll magen med luft. Andas ut genom munnen. Fortsätt nu andas på detta kontrollerade, långsamma sätt. Känn hur mage och bröstkorg rör sig. Andas djupt, koncentrera tankarna på kroppen. Känn hur den blir tung. Känn fotsulornas tryck mot golvet. Tänk dig att luften du andas har en färg så att du kan se den, hur den går ner i lungorna och fyller dem helt, hur den lämna lungorna och de blir helt tömda. Andas in på 3, behåll luften på 3, släpp ut luften på 3 och håll den ute på 3. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. 4

11 Meditation - tio veckor Vecka 2 andning och sinnen Onsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Vi ska börja med att öva på att andas medvetet. Det gör vi genom att andas in genom näsan, långsamt. Fyll din mage med luft, som om den vore en ballong. Andas ut långsamt genom munnen, känn hur magen blir tom på luft. Andas in igen, genom näsan och känn hur magen fylls med luft. Andas ut genom munnen och töm ut all luft. Andas in en tredje gång genom näsan, fyll magen med luft. Andas ut genom munnen. Fortsätt nu andas på detta kontrollerade, långsamma sätt. Känn hur mage och bröstkorg rör sig. Andas djupt, koncentrera tankarna på kroppen. Känn hur den blir tung. Håll nu för vänster näsborre med höger pekfinger och andas djupt tre gånger. Byt så att du håller för höger näsborre med vänster pekfinger. Andas djupt tre gånger. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. Torsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Sitt stilla och låt andningen sköta sig själv medan du skärper din hörsel. Lyssna efter vilka ljud som hörs i rummet och utanför rummet. Fokusera på om ljuden är nära eller långt borta, om de är statiska eller förändras. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. 5

12 Meditation - tio veckor Vecka 3 kroppen Måndag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Sitt stilla och låt andningen sköta sig själv. Koncentrera dig på hur kroppen känns. Finns det någonstans det känns kallare eller varmare? Gör det ont någonstans? Känn trycket från dina händer. Ändra inget, gå inte in och analysera, bara känn din kropp, känn luften mot din hud. Känn luften mot ditt ansikte. Känn dina andetag, hur luften känns när den andas in och hur den känns när du andas ut Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. Tisdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Koncentrera tankarna till fötterna låt de bli tunga. Koncentrera till knäna låt dem bli tunga, låren låt de bli tunga, rumpan låt den bli tung och bre ut sig på stolen, ryggen bli medveten om din ryggrad, halsen känn att det är lätt att andas, känn ditt huvud känn var du har bakhuvud, näsa, panna, mun. Känn dina armar känn att de är tunga, känn dina händer känn tyngden, känn dina fingrar känn varje finger ända ut i fingerspetsarna. Känn hela din kropp från fötter till huvudet. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. 6

13 Meditation - tio veckor Vecka 3 kroppen Onsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Koncentrera tankarna till fötterna låt de bli tunga. Koncentrera till knäna låren rumpan ryggen halsen huvudet armarna händer Och fingrar. Andas in och spänn en fötterna, andas ut och slappna av, känn skillnaden. Andas in och spänn underbenen, andas ut och slappna av. (Fortsätt på samma sätt med en kroppsdel i taget: låren, rumpan, rygg och mage, bröstkorg, armar, händer, huvud). Andas in och spänn hela din kropp, andas ut och slappna av. Känn skillnaden mellan det spända och de avslappnade. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. Torsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Koncentrera tankarna till fötterna låt de bli tunga. Koncentrera till knäna låren rumpan ryggen halsen huvudet armarna händer och fingrar. Registrera var din kropp slutar utan att du rör vid den definiera din kropp. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. 7

14 Meditation - tio veckor Vecka 4 andas i kroppen Måndag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Ta ett djupt andetag. In genom näsan och ut genom munnen. När du andas in drar du upp axlarna mot öronen. När du andas ut släpper du ner dem. Vid nästa djupa andetag spänner du inte axlarna vid inandning, men låter dem slappna av ännu mer vid utandning. Känn hur axlarna blir tyngre och tyngre för varje utandning. Tillåt dig själv att slappna av mer och mer. Tag ett djupt andetag och låt fötterna slappna av än mer när du andas ut. Fortsätt så med knäna benen rumpan ryggen halsen huvudet armarna och fingrarna. Koncentrera dig på ansiktet och låt ansiktet slappna av mer. Tillåt käken att falla ner lite. Tillåt tungan att bli slapp. Tillåt kinderna att bli tunga, tillåt ögonlocken att bli tunga. Tillåt pannan att bli slapp. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. Tisdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Koncentrera dig på andningen. Tänk dig att du andas in, inte bara via munnen/näsan utan också via dina fotsulor. Låt luften gå från fötterna upp i benen och upp genom din ryggrad. Slappna av. Andas in på nytt, fyll fötterna, benen, ryggraden med ny luft. Slappna av. Ta ett nytt andetag, tänk dig att du andas in via fingrarna, låt fingrarna, händerna, armarna och axlarna fyllas med luft. Slappna av. Andas in via fingrarna, händerna, armarna, axlarna. Slappna av. Andas in och föreställ dig att luften går in via munnen och fyller din hjärna och din hals. Slappna av. Andas in och låt luften fylla hjärna och hals. Slappna av. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. 8

15 Meditation - tio veckor Vecka 4 andas i kroppen Onsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Tryck dina fotsulor hårt mot marken. Andas ut och slappna av. Andas in djupt. Spänn dina vader. Andas ut och slappna av. Andas in djupt. Spänn dina lår och din rumpa. Andas ut och slappna av. Andas in djupt. Spänn din mage och din rygg. Andas ut och slappna av. Andas in djupt. Spänn din hals och ditt ansikte. Andas ut och slappna av. Andas in djupt. Spänn hela kroppen. Andas ut och slappna av. Ta tre djupa andetag i din egen takt och känn att du slappnar av mer för varje gång du andas ut. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. Torsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Tänk dig att luften du andas in är röd. Andas in till din rumpa, spänn den, låt den fyllas med röd luft. Andas ut och slappna av. Andas in och tänk dig att luften är orange. Andas in till din mage, strax nedanför naveln, spänn magen och låt den fyllas med orange färg. Andas ut och slappna av. Andas in och tänk dig att luften du andas in är gul. Andas till din mage strax nedanför revbenen. Spänn dig och låt magen fyllas med gul luft. Andas ut och slappna av. Andas in och tänk dig att luften är grön. Andas till ditt hjärta. Låt hjärtat fyllas med grön luft. Slappna av och andas ut. Andas in och tänk dig att luften du andas in är blå. Andas in till din hals och låt den fyllas av blå luft. Andas ut och slappna av. Andas in och tänk dig att luften är lila. Andas till din panna och känn att den fylls av lila luft. Andas ut och slappna av. Andas in och tänk dig att luften är vit. Låt hela ditt huvud fyllas av vit luft. Andas ut och slappna av. Andas in vit luft en gång till och låt den fylla hela din kropp. Andas ut och slappna av. Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. 9

16 Meditation - tio veckor Vecka 5 visualisering Måndag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Föreställ dig att du är i sovrummet i ditt hem. Vad ser du? Vad har du på väggarna? Är din säng bäddad? Ligger det kläder framme? Tänk att du går ut från sovrummet. Hur ser det ut där? Vilka färger? Är det ljust eller mörkt? Gå in i köket och titta dig omkring. Vad ser du där? Finns det fler personer än du i ditt hem? Vilka är det? Nu ska vi ta tre gemensamma andetag. Andas in, andas ut. Andas in, andas ut och rör lite på fingrar och tår. Andas in och andas ut, sträck på dig och öppna ögonen. Tisdag: (musik: skog och fågelsång) Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Föreställ dig att du är i en skog. Du går på en stig. Löven är utslagna, du hör hur vinden rör sig i träden. Det är sommar och torrt där du går. Du känner dig trygg. Tänk dig att du kommer fram till en glänta i skogen. Du ser massor av blommor i olika färger som växer i gläntan. Gå ut i gläntan. Känn hur solen värmer. Gräset är mjukt under dina fötter. Du lägger dig ner i gräset och tittar upp i himlen. Du ser att himlen är blå. Du ser vita ulliga moln som rör sig över himlen. Du är ensam och du är trygg. Du hör fåglar sjunga och du känner doften av gräs och blommor. Solen värmer din kropp. Det är perfekt temperatur. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 10

17 Meditation - tio veckor Vecka 5 fortsättning Onsdag: (musik: havsvågor) Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Föreställ dig att du går på en stig. Du känner dig trygg. Tänk dig att stigen tar slut och du kommer fram till en strand. Titta på stranden. Är det sand eller sten? Du hör hur vågorna slår in mot stranden. Tänk dig att du tittar ut över havet, det är ganska lugnt och du kan se fiskar som simmar strax under ytan och du ser sjöfåglar som dyker för att fånga fisk. Vid horisonten ser du några båtar. Du är helt ensam på stranden och du känner dig trygg. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. Torsdag: Sätt er bekvämt. Blunda om det känns bra. Nu ska vi andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan. Känn hur du fyller mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm axlar, bröstkorg, mage. Andas in igen, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut, töm axlar, bröstkorg, mage. Och en tredje gång, andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen, töm axlar, bröstkorg, mage. Slappna av i kroppen och låt andningen sköta sig själv. Föreställ dig att du är på en plats där du känner dig absolut trygg. Hur ser det ut? Är du inomhus eller utomhus? Finns det andra än du där? Vilka i så fall. Gå runt på platsen där du känner dig helt trygg och titta på vad där finns, vilka färger där är, vilka saker där finns, lyft på sakerna i dina tankar och känn tyngden, strukturen. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 11

18 Meditation - tio veckor Vecka 6 Visualisering Måndag: (musik: Sångare i bäcken) Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Föreställ dig att du är vid foten av ett berg. Berget är högt och starkt. Du ser en stig uppför berget och du börjar klättra uppför. På vägen ser du små djur. Du ser lösa stenar. Du ser buskar. Du ser gräs. Du ser några getter som klättrar på bergets sida. Nu har du nått toppen på berget. Du har en jättefin utsikt som sträcker sig långt. Sätt dig ner och njut av utsikten. Luften är sval och rik på syre. Du andas lätt och känner dig stark. Du kan känna styrkan från berget och du känner hur du får del av denna styrka. Det spelar ingen roll om du utsätts för vatten, eld, stormar eller jordskred. Du är lika stadig som berget. Du vet vem du är. Du är stark. Ingen kan rubba dig, lika lite som de kan rubba berget. Ta med dig denna känsla. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 12

19 Meditation - tio veckor Vecka 6 Visualisering Tisdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att du har en trädgård. Du bestämmer själv var den ska ligga. Se den framför dig. Finns det staket? Hur ser staketet ut? Finns det en grind? Hur ser grinden ut? Tänk dig att du går in i din trädgård. Här inne bestämmer du helt själv hur det ska se ut. Har du gräs? Har du en trädgårdsgång? Har du stenar? Är trädgården vildvuxen eller välansad? Finns det träd? Finns det buskar? Finns det blommor? Hur ser de ut? Har du någon altan? Finns det ett växthus? Du utformar din trädgård precis som du vill ha den. I din trädgård har du någon form av vatten, det kan vara en fontän, en bäck, ett fågelbad. Tänk dig att du har en bekväm soffa i din trädgård. Var placerar du den? Sätt dig i soffan. Vad har du för utsikt nu? Vad hör du? Denna trädgård är din alldeles egna. Hit kan ingen annan komma om du inte speciellt bjuder in dem. Detta är din egen oas, ett ställe som erbjuder dig lugn och ro när du än behöver det. Det är alltid perfekt väder i din trädgård, alltid perfekt tid på dagen. Res dig nu från din soffa och gå ut ur din trädgård och kom ihåg att trädgården finns där för dig precis när du än behöver den. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 13

20 Meditation - tio veckor Vecka 6 Visualisering Onsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att är utanför din trädgård. Vädret är perfekt. Din trädgård är perfekt, precis som du vill ha den. Fåglarna sjunger. Gå runt i din trädgård och titta på allt du har. Du kan ändra om precis som du vill, det viktiga är att trädgården är precis som du vill ha den. Idag har du bjudit in en mycket speciell person att besöka dig. Det är en person som du gärna vill träffa, en person som du vet kommer att uppskatta din trädgård och besöka dig där utan att kritisera, utan att förstöra. Du går till grinden och tar emot din gäst. Följ med gästen runt i trädgården och titta på allt du skapat. Låt gästen beundra det du gjort. Sätt er nu i soffan. Du kan nu fråga din gäst om råd eller hjälp om du har något du undrar över, något bekymmer. Lyssna inom dig vad gästen svarar och ger dig för råd. Tacka din gäst för hjälpen. Res er från soffan. Följ din gäst till grinden och ta adjö. Du ska nu också lämna din trädgård, men kom ihåg att trädgården finns där för dig precis när du än behöver den. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. Torsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att du står utanför ett hus med flera dörrar. Gå fram till en av dörrarna som du vet är din. Hur ser dörren ut? Gå in i rummet. Detta är ditt alldeles egna rum. Det är bara ditt, bara du har nyckel till detta rum. Ingen annan kan någonsin komma in om du inte bjuder in dem. I rummet finns ett stort fönster. Där finns ett kök med flera hyllor. Där finns en bekväm stol. Hur ser den ut? Sätt dig i stolen och titta ut genom fönstret. Vad ser du? Titta dig omkring i rummet. Du känner dig trygg och varm. Du vet att ingen annan någonsin kommer hit. Det är bara ditt ställe. Ditt hemliga ställe. Res dig ur stolen, gå till dörren, öppna den och gå ut. Lås dörren och stoppa nyckeln på dig, vet att denna nyckel aldrig kan bli stulen och du kan aldrig tappa den. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 14

21 Meditation - tio veckor Vecka 7 hemlig plats Måndag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Du står utanför huset igen. Gå fram till din dörr. Ta upp nyckeln och lås upp dörren. Gå in och stäng dörren efter dig. Rummet ser ut precis som när du lämnade det igår. Tänk dig att du har ett bord i rummet. På bordet ligger en bok. I boken har du skrivit vad du vill i ditt liv. Sätt dig i din stol, slå upp boken och läs vad du har skrivit. Fundera på de drömmar och önskemål du har haft i ditt liv. Hur har det gått med dem? Lever du som du ville en gång? Slå upp en ny sida i boken och skriv in vad du önskar just nu. Hur vill du ha ditt liv? Hur vill du vara? När du skrivit klart sitter du kvar och njuter i din stol. Res dig ur stolen, gå till dörren, öppna den och gå ut. Lås dörren noga och stoppa nyckeln på dig. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. Tisdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att du är utanför ditt rum. Lås upp dörren och gå in. Allt ser ut som du lämnade det, men om du vill kan du förändra färger, former eller möblering nu. Sätt dig i din stol. Tänk på dig själv. Hur skulle du vilja vara? Ta hjälp av det du skrev i din bok i det hemliga rummet. Det kan vara något du vill förändra i ditt utseende, det kan vara en egenskap du vill förändra. Föreställ dig att du är det du önskar. Inte som att du önskar det utan att du ÄR det just nu det är verkligheten. Fokusera dina tankar på att det verkligen ÄR så. Se framför dig hur du ser ut, hur du gör, vad du kan. Känn i din kropp hur det känns. Detta är inte drömmar, det är verklighet. Håll fast vid din verklighet. Tänk dig nu att du lämnar rummet, stänger och låser dörren efter dig och stoppar på dig nyckeln. Kom ihåg att detta är en nyckel du aldrig kan tappa bort. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 15

22 Meditation - tio veckor Vecka 7 hemlig plats Onsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att du är på ett ställe där du är helt trygg. Det kan vara ditt hemliga rum, berget du klättrade upp på, gläntan i skogen, stranden eller någon helt annan plats som du själv väljer. Hur vill du att ditt liv ska vara? Ta hjälp av det du skrev i din bok i det hemliga rummet. Det kan vara hur ditt hem ser ut, hur din ekonomi är, vad du jobbar med, hur din familj har det, eller något annat. Bestäm dig för en sak. Föreställ dig att du har det du önskar. Inte som att du önskar det utan att du HAR det just nu det är verkligheten. Fokusera dina tankar på att det verkligen ÄR så. Se framför dig hur det ser ut. Känn i din kropp hur det känns. Känn lukten och smaken i ditt liv. Detta är inte drömmar, det är verklighet. Håll fast vid din verklighet. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. Torsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att du är på ett ställe där du är helt trygg. Det kan vara ditt hemliga rum, din trädgård, berget du klättrade upp på, gläntan i skogen, stranden eller någon helt annan plats som du själv väljer. Tänk dig nu hur du vill att ditt liv ska vara? Ta hjälp av det du skrev i din bok i det hemliga rummet. Det kan vara något du vill förändra hos dig själv eller i din omgivning. Bestäm dig för en sak. Föreställ dig att du har det du önskar. Inte som att du önskar det utan att du HAR det just nu det är verkligheten. Fokusera dina tankar på att det verkligen ÄR så. Se framför dig hur det ser ut. Känn i din kropp hur det känns. Känn lukten och smaken i ditt liv. Detta är inte drömmar, det är verklighet. Håll fast vid din verklighet. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 16

23 Meditation - tio veckor Vecka 8 affirmationer, healing Måndag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Du står utanför huset igen. Gå fram till din dörr. Ta upp nyckeln och lås upp dörren. Gå in och stäng dörren efter dig. Rummet ser ut precis som när du lämnade det igår. Tänk dig att du i köket har olika drycker i olika färger. De olika färgerna står för olika egenskaper. Fundera på vad det är för egenskaper du vill ha, eller redan har men vill ha mer av. Blanda en dryck av de flaskor du behöver. Sätt dig i din stol och drick. Känn hur egenskaperna förmedlas från drycken till din kropp och gör dig starkare. När du druckit upp sitter du kvar och njuter i din stol. Res dig ur stolen, gå till dörren, öppna den och gå ut. Lås dörren noga och stoppa nyckeln på dig. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. Tisdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att du har ett elastiskt brett gummiband som går runt ditt huvud. Dra åt detta gummiband, spänn det hårt. Känn hur det trycker mot pannan, mot tinningarna, mot bakhuvudet. Släpp efter på bandet och känn hur spänningen släpper kring huvudet. Flytta bandet så att det är vid dina axlar. Dra åt bandet hårt. Känn hur det spänner kring dina axlar, dina skuldror, din bröstkorg. Släpp efter på bandet och känn hur spänningen släpper. Flytta bandet i tankarna till bålen. Dra åt bandet och känn hur det spänner mot ryggraden, ländryggen och magen. Släpp efter på bandet och känn hur spänningen släpper. Flytta bandet till dina ben. Dra åt bandet och känn hur det spänner på baksidan och framsidan av dina ben. Släpp efter och känn hur spänningen släpper. Tänk dig att du har ett jättestort elastiskt band kring hela kroppen. Dra åt det så att det spänner tätt intill över hela din kropp. Släpp efter och känn hur spänningen lättare. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 17

24 Meditation - tio veckor Vecka 8 affirmationer, healing Onsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Känn efter i din kropp. Finns det någonstans där du har ont eller känner spänningar? Fokusera på det området. Tänk dig att du är inne i din kropp, att du inuti din kropp tar dig fram till stället som är spänt eller gör ont. Tänk dig att du lägger dina händer på stället och ger det värme. Tänk dig att du blåser på det onda som man blåser på knät hos ett barn som ramlat. Se framför dig hur dina händer värmer och din mun blåser på det onda. Koncentrera tankarna och känn att stället blir varmt, att blodcirkulationen ökar. Att det gör mindre ont. Håll dina händer på det onda en stund och andas lugnt. Tänk att varje andetag tar med sig ny energi som dina händer kan ge till det onda stället. Ta bort händerna i tankarna. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. Torsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Känn efter i din kropp. Finns det någonstans där du har ont eller känner spänningar? Fokusera på det området. Se stället framför dig och gör en bild av hur det ser ut. Vilken färg det har. Har hela stället samma färg eller kan du urskilja en mörkare färg på något ställe? Tänk dig att du har en hink och en trasa och att du kan städa din kropp invändigt. Doppa trasan i vatten och städa på det onda, tvätta bort den mörka färgen med mjuka rörelser. Se hur det onda stället blir renare och ljusare i färgen. Tänk dig att du tar det smutsiga vattnet och häller ut det. Du häller ut det onda från din kropp. Ställ bort städredskapen i tankarna. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 18

25 Meditation - tio veckor Vecka 9 healing, glädje måndag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Känn hur kroppen blir tung och avslappnad. Känn efter i din kropp. Finns det någonstans där du har ont eller känner spänningar? Fokusera på det området. Se stället framför dig och gör en bild av hur det ser ut. Tänk dig att du har en grävskopa som finns inne i din kropp. Låt grävskopan gräva bort det onda och lasta det onda på ett flak. Du kan behöva gräva flera gånger tills du får bort allt det som värker och gör ont. Tänk dig nu att du låter en stråle med ljus laga hålet som blivit efter grävningen. Låt grävskopan och flaket flytta ut ur kroppen, töm allt det onda i en papperskorg och känn dig lugn med att du aldrig kommer se det igen. Låt nu ljus fylla hålet och göra din kropp hel igen. När kroppen är hel låter du tankarna skapa en metallfärg som du målar på hela stället som ett skydd. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 19

26 Meditation - tio veckor Vecka 9 healing, glädje tisdag: (musik vatten) Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att du står vid en bäck. Du kliver ner i vattnet och lägger dig och flyter. Du blir vatten och kan färdas som vatten gör. Du följer bäcken och virvlar som vatten gör. Du tar dig runt stenar, du slingrar dig kring grenar. Du är genomskinlig och klar. Du kommer till ett lugnare ställe och kan vara helt stilla, men ändå är du hela tiden i rörelse, så som vatten är. Du känner att du är allt, grunden till allt liv, du är det viktigaste på hela planeten. Utan dig kan inget liv finnas. Känn storheten i dig själv. Känn tacksamheten över att få vara vatten. Känn hur du renar dig själv, blir helt genomskinlig, känn alla dina droppar som tillsammans bildar dig. Känn hur du kan dela dina droppar och föra dem samman igen. Du förändras hela tiden och ändå är du densamma. Känn tacksamhet över allt vatten som finns på vår jord. Känn dig fantastisk. Tänk dig att du far vidare nedströms, du virvlar av glädje, du kan dyka ner till botten och komma upp till ytan. Du är överallt samtidigt. Du kan bära upp hela fartyg, du kan skydda alla skatter. Du är det viktigaste på jorden. Du är glad och sprudlande. Ta med dig denna lätta känsla, denna glädje, denna vetskap om att du är det viktigaste som finns. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 20

27 Meditation - tio veckor Vecka 9 healing, glädje onsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Tänk dig att du inom dig bär en liten, gnistrande diamant som sitter i ditt bröst. Den är ditt sanna jag. Ditt jag som inte behöver andras bekräftelse för att må bra. Ditt jag som är trygg i dig själv och med dig själv. Din diamant kanske har blivit dammig genom åren, du kanske har misskött den, eftersom du glömt att du har den. Du föddes helt perfekt, med allt som du någonsin kommer att behöva. I ditt liv har du kanske blivit lurad att tro att du inte är värd något om du inte klär dig på ett visst sätt, om du inte uppför dig på ett visst sätt, om du inte har vissa saker, om du inte gör vissa saker. Det är helt fel. Du är unik och perfekt i dig själv. Du skapades perfekt och det finns ingen levande människa, oavsett vem det är, oavsett hur mycket makt den människan har, oavsett hur mycket rikedomar den människan har som kan bestämma att du inte är perfekt i ditt innersta väsen, precis som du skapades. Du är inte dina handlingar. Du är inte dina saker. Du är inte dina kläder. Du är inte din familj eller dina vänner. Du är du och det räcker. Ingen annan kan komma till dig och säga att du måste vara på ett visst sätt, göra på ett visst sätt eller klä dig på ett visst sätt för att duga. Du kan ha blivit lurad att tro att ditt värde bestäms genom vad andra tycker om dig. Inget kan vara mer fel. Du duger som du är. Det har du alltid gjort. Du behöver inte bevisa något för att duga. Du har misskött din diamant som är du, din styrka, din lyskraft, ditt värde. Putsa den. Låt den gnistra så som det var menat. Var trygg i att du är perfekt som du är. Den enda person du behöver i livet är dig själv. Du behöver ingen utifrån som gör dig trygg du bär tryggheten i dig själv. Du behöver ingen som ger dig kärlek du bär kärleken i dig själv. Du behöver ingen annan för att göra dig hel du är redan hel. Du vandrar sida vid sida med andra människor, av fri vilja. Men du behöver dem inte för att vara trygg, för att få kärlek, för att få bekräftelse, för att bli hel. Du är redan allt det i dig själv. Ta med dig vetskapen om ditt rätta värde och din gnistrande diamant. Vet att den finns där. Vårda den och putsa den. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 21

28 Meditation - tio veckor Vecka 9 healing, glädje torsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Vad är du rädd för? Det är rädsla som gör att du inte får kontakt med din inre diamant. Det är rädsla som gör att du inte känner dig hel. Så vad är du rädd för? Är du rädd att inte duga? Är du rädd för vad andra ska tycka om dig? Är du rädd att bli ensam? Är du rädd att inte bli älskad? Ställ dig frågan: Vad är jag rädd för? Fråga dig sedan: Varför är jag rädd för det? Om du är rädd för att inte duga. Varför är du det? Vem låter du bestämma vad som duger och vad som inte duger? Vad är det värsta som kan hända om du inte duger i någon annans ögon? Fundera på liknande sätt om varje rädsla du har. Du ska se att de likt troll spricker när de kommer upp i solen och du inser att det egentligen inte finns något att vara rädd för. Känn lugnet som inträder när du kan släppa dina rädslor och lita på dig själv och din egen förmåga. Detta är ett verktyg för att bli hel, för att få tillgång till din inre diamant. Arbeta med att få bort dina rädslor, så putsar du samtidigt din inre diamant, diamanten som är du. Diamanten som är ditt rätta jag och visar ditt rätta värde, som stark och oberoende. Ta med dig vetskapen om dina rädslor, ditt rätta värde och din gnistrande diamant. Vet att den finns där. Vårda den och putsa den. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 22

29 Meditation - tio veckor Vecka 10 tacksamhet och kontakt med sitt inre jag Måndag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Vi skapar vår egen verklighet utifrån hur vi tänker. Om dina tankar är fokuserade på vad du inte har, vad du saknar, så skapar du en brist i ditt liv. Ditt fokus är inställt på det negativa istället för på det positiva. Ditt fokus är på hålen istället för på helheten. På så sätt kan du aldrig bli hel, aldrig bli lycklig med det du har utan kommer alltid att gå med en känsla av att du saknar något. Tänk istället på allt du har - och det är mycket! Till exempel har du någonstans att bo. Du har en säng. Du har familj, oavsett hur den ser ut. Du har vänner. Du har mat att äta. Du kan dricka vattnet i kranen utan att bli sjuk. Du har förmågan att se. Du kan se färger och former. Du har förmågan att höra. Du har förmågan att gå. Du har förmågan att prata. Du har förmågan att känna. Du kan känna kyla och värme, du kan känna en mjuk fjäder mot din hud, du kan känna en varm kram. Du har en kropp att vara stolt över, oavsett hur den ser ut eller om det finns krämpor. Oavsett vad så är det din kropp och du ska vara stolt över den. Du har en hjärna som tillåter dig att tänka. Du kan programmera din hjärna till att tänka mer positivt tänk på hur du tänker. Sitt nu en stund och fokusera dina tankar på allt du har att vara tacksam för i ditt liv. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 23

30 Meditation - tio veckor Vecka 10 tacksamhet och kontakt med sitt inre jag Tisdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Igår fokuserade vi på allt vi är tacksamma över. Idag ska vi fortsätta med det. Var tacksam över ditt förflutna. Oavsett hur det sett ut så är det ditt förflutna som skapat den du är idag. Det är dina erfarenheter, dina misstag och dina framgångar som har gjort dig till den fantastiska människa du är nu. Det är viktigt att du tar med dig dina erfarenheter, bra såväl som dåliga. Men det är lika viktigt att du inte fastnar i det som var. Det som var då har redan varit och kan inte göras om. Använd istället dina erfarenheter till att skapa det liv du vill ha nu. Var ditt bästa jag. Fundera på vilka förebilder du har i ditt liv. Varför är de dina förebilder. Hur vill du bli behandlad av andra? Behandlar du andra på samma sätt? Kort sagt försök att vara den person du helst vill umgås med. Om du träffar din bästa vän börjar du knappast med att kritisera denne genom att säga Vad håller du på med? Hur sjutton ser du ut? Du är ju helt dum! Men ofta bemöter vi oss själva på det viset. Vi trycker ner oss själva istället för att lyfta oss. Istället för att berömma oss, vara glada åt att vi är vi och se det fantastiska som är vi. Sitt nu en stund och tänk efter vad du är tacksam över med dig själv, den du är. Och känn i din kropp att du är tacksam att du är den fantastiska person som du är. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 24

31 Meditation - tio veckor Vecka 10 tacksamhet och kontakt med sitt inre jag Onsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Under våra meditationsveckor har vi besökt många ställen. Ett hemligt rum, en trädgård, en skogsglänta, en strand, ett berg och en bäck. Välj ett av dessa ställen där du känner dig extra trygg och glad. Tänk dig att du är där. Det ser ut precis som du vill. Det är perfekt temperatur. Du sätter dig ner bekvämt och njuter av det du skapat. För det är så. Det är du som har skapat detta privata ställe i ditt eget inre. Din hjärna och dina känslor har tillsammans skapat en fantastisk plats som vara är din dit du kan gå när du vill. Känn hur du fylls av tacksamhet och glädje över att du är du och att du har den här förmågan att skapa ett så här fantastiskt ställe för dig själv. Känn efter om du vill bjuda in någon att hälsa på dig. Det ska vara någon som ger dig energi, som stöttar dig. Som kan hjälpa dig att putsa på din diamant i ditt bröst. Det måste inte vara en person du känner eller som finns i livet men det måste vara en person som vill dig väl. Som vill ditt bästa. Du kan, om det känns bättre, bjuda in ett djur som hjälper dig. Det kan vara ett verkligt djur eller ett fantasidjur. Känn efter vad som dyker upp i ditt huvud, det är rätt person eller djur lita på det. Bjud in och ställ en fråga. Det kan vara hur du ska göra med en speciell situation du hamnat i, hur du ska göra ett val du ställs inför, eller något annat. Du ber om vägledning från den här personen eller djuret. Försök sedan tömma ditt medvetande och se vad som dyker upp. Du ska nu få sitta en stund i tystnad, ställa din fråga, tömma ditt huvud och se vad som kommer. Kommer det inget svar är det också okej. Det kan betyda att du behöver ställa frågan på annat sätt eller att du ännu inte är redo för att höra svaret. Så upprepa gärna den här övningen själv hemma. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 25

32 Meditation - tio veckor Vecka 10 tacksamhet och kontakt med sitt inre jag Torsdag: Sätt dig bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Vi ska nu andas djupt tre gånger. Andas in genom näsan, fyll mage, bröstkorg, axlar. Andas ut genom munnen och töm dig på all luft. Andas in igen, andas ut och slappna av i axlarna. Andas in en tredje gång, andas ut och känn hur hela du slappnar av. Idag är sista gången vi har meditation här. Under de här veckorna har du lärt dig att djupandas, att slappna av, att i fantasin ta dig dit du vill, att skapa den plats du behöver. Detta är redskap, kunskap som du alltid kommer ha kvar. Det står dig fritt att använda dig av detta när du vill, var du vill, hur ofta du vill. Du kan använda dina hemliga ställen till att hämta energi, söka svar på frågor, träffa människor och djur, vara ett annat element, som berg eller vatten för att få styrka och lätthet. Idag ska vi gå till ditt hemliga rum. I det rummet finns din medicinhylla med tabletter och drycker i olika färger som ger dig allt du behöver. Känn efter vad du behöver idag för att stärka dig inför framtiden. Tänk dig nu att du står utanför huset, du går fram till din dörr och låser upp. Inne i rummet ser allt ut som du vill i färger, former, utsikt genom fönstret. Gå fram till din medicinhylla och plocka ner den eller de burkar och flaskor du behöver just idag. Gör iordning en picknickkorg med dessa saker. Välj nu om du vill vara kvar i rummet, eller om du vill ta med dig sakerna och ta dig till något annat av dina ställen. Tänk dig nu att du är på det ställe du vill vara på. Temperaturen är perfekt, du sitter bekvämt, allt känns bra. Fundera på de saker du behöver just nu för att bli starkare i dig själv. För att bli ditt bästa jag. Plocka upp det ur din picknickkorg. Servera dig själv som om du vore din bästa vän som kommit på besök, ät och drick de egenskaper du behöver förstärka inom dig själv. Känn hur det fyller dig och gör dig stark och medveten. Du är den viktigaste personen i ditt liv. Du är stark. Du är vacker. Du är fantastisk. Du är värd att älskas av dig själv som den unika person du är. Låt din diamant skina i ditt bröst. Känn hur det strålande ljuset fyller dig, gör dig till en lysande varelse. Tillåt din diamant att vägleda dig ingen kan sätta sig på dig. Ingen annan kan bestämma över dig. Du är stark. Du är modig. Du är värd det allra, allra bästa. Och det finns i ett överflöd runt dig. Tänk positivt kring allt som händer dig och du kommer få positiva saker till dig. Det du sänder ut är vad du får tillbaka. Som ett leende du ger till en medmänniska och får leenden tillbaka. På samma sätt fungerar din diamant, den sänder ut styrka, kärlek, att du är värd det allra bästa i världen. Och det är så du kommer att bli bemött, med respekt för den du är den mest fantastiska människa på vår jord. Ta nu ett djupt andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett andetag till, andas ut och återvänd till din stol. Ta ett tredje andetag, andas ut och börja röra på fingrar och tår, sträck på dig och öppna ögonen när det känns bekvämt. 26

33 Salut Hallands metodhandbok - Arbetsmaterial Aktiv avspänning ca 35 till 40 min Syfte Att öva sin kroppskännedom Att känna hur musklerna känns när de är spända respektive avslappnade Att belysa vikten av att ta en stund med fullt fokus på sig själv Medan ni står upp vid mattorna: Berätta att vi människor ibland kan känna oss spända och stressade och att det därför är bra att hitta en stund för sig själv att slappna av. Metoden kan också vara bra om man har svårt att sova. Förklara att det är viktigt att tänka på andningen. Att andas djupa och lugna andetag och att fokusera tankarna på sig själv under detta pass. Stå upp, vrid kroppen från sida till sida pendla löst med armarna Sträck armarna ovan huvudet handflatorna mot varandra och gäspa gör dig lång Lyft upp axlarna mot öronen och sänk ner. Ökar cirkulationen och minskar spänningar i kappmuskeln Cirkla med axlarna framåt och bakåt Gå igenom vad spänna och slappna av i en muskel betyder, lägg dig ner och låt de andra stå runt och titta så att de förstår innebörden i begreppen Gå igenom kroppsdelar och begrepp som kommer användas, framför allt: låt fötterna falla ut åt sidorna, knyt dina händer, vänd handflatorna uppåt, rynka din panna, bit ihop dina tänder. Liggande på rygg-handflatorna uppåt: Förklara att ni tillsammans ska träna på hur det känns i vår kropp när våra muskler är spända respektive avslappnade. Förklara hur det går till när du spänner en muskel och sedan slappnar av i den och hur det när du låter muskeln slappna av strömmar in nytt blod i muskeln med nytt syre. Andas djupa andetag genom hela avspänningen Tänk på dina fötter, låt fötterna falla ut åt sidorna. Känn hur dina fötter blir varma Låt tanken vandra upp till dina vader, spänn nu dina vader, känn hur dom blir hårda-andas in djupt-håll andan några sekunder-andas ut- slappna av och känn hur vaderna blir avslappande och varma

34 Salut Hallands metodhandbok - Arbetsmaterial Upprepa gärna nedanstående påstående två gånger Låt tanken vandra upp till dina lår och rumpa, spänn dina lår och sätesmuskler, andas in djupt-håll andan några sekunder-andas ut och slappna av i lår och rumpa Tänk på dina höfter, låt dina höfter bli tunga och flyta ut mot underlaget Andas djupa andetag-känn hur värmen sprider sig i din mage fortsätt andas djupa andetag Knyt dina händer. Känn hur underarmarna och överarmarna blir spända, andas in-håll andan några sekunder-andas ut och känn hur dina armar blir avslappnade Bit ihop käkarna öppna din mun lite grann så att du blir avslappnad i käkarna Rynka din panna slappna av och känn hur pannan slätas ut och slappna av i ansiktet Avsluta med: Ligg kvar en stund och försök bibehålla ditt avslappnade sinne lyssna på musiken. Efter en stund ber du deltagarna göra följande övningar för avslappning, massage och stretch: Dra upp knäna rulla från sida till sida-massera ryggen Vik knäna åt ett håll och titta åt det andra, skön stretch för ryggen. Ligg kvar på rygg och dra upp knäna mot bröstet. Tryck med händerna ner knäna mot bröstet samtidigt som du pressar knäna upp mot dina händer. Skön stretch för ländryggen. Låt alla sätta sig upp i bekväm ställning och diskutera sedan om deltagarna tror sig själva kunna använda denna form av avspänning i så fall när, var och hur diskutera hur man kan hitta tillfällen att prioritera en stund för sig själv och sitt välbefinnande.

35 Salut Hallands metodhandbok - Arbetsmaterial Aktiv avspänning ca 35 till 40 min Syfte Att öva sin kroppskännedom Att känna hur mina muskler känns när de är spända respektive avslappnade Att belysa vikten av att ta en stund med fullt fokus på sig själv Stående Spända och stressade, bra att hitta en stund för sig själv att slappna av, bra om svårt att sova Andning: Andas ut stress, den här stunden är för dig Stå upp, vrid kroppen från sida till sida pendla löst med armarna Sträck armarna ovan huvudet handflatorna mot varandra och gäspa gör dig lång Lyft upp axlarna mot öronen och sänk ner. Ökar cirkulationen och minskar spänningar i kappmuskeln Cirkla med axlarna framåt och bakåt Gå igenom vad spänna och slappna av i en muskel betyder, lägg dig ner och låt de andra stå runt och titta så att de förstår innebörden i begreppen Gå igenom kroppsdelar och begrepp som kommer användas, framförallt (låt fötterna falla ut åt sidorna), (knyt dina händer), (vänd handflatorna uppåt), (rynka din panna), (bit ihop dina tänder) Liggande på rygg-handflatorna uppåt Lära oss känna hur det känns i vår kropp när vi är spända respektive avslappnade Förklara hur spänna en muskel och slappna av, låta blodet strömma in med syre i muskeln Andas djupa andetag genom hela avspänningen Tänk på dina fötter, låt fötterna falla ut åt sidorna. Känn hur dina fötter blir varma Låt tanken vandra upp till dina vader, spänn nu dina vader, känn hur dom blir hårda-andas in djupt-andas ut- slappna av och känn hur vaderna blir avslappande och varma Låt tanken vandra upp till dina lår och rumpa, spänn dina lår och sätesmuskler, andas in djupt-andas ut och slappna av i lår och rumpa Tänk på dina höfter, låt dina höfter bli tunga och flyta ut mot underlaget

36 Salut Hallands metodhandbok - Arbetsmaterial Andas djupa andetag-känn hur värmen sprider sig i din mage fortsätt andas djupa andetag Knyt dina händer. Känn hur underarmarna och överarmarna blir spända, andas in och håll andan-andas ut och känn hur dina armar blir avslappnade Bit ihop käkarna öppna din mun lite grann så att du blir avslappnad i käkarna Rynka din panna slappna av och känn hur pannan slätas ut och slappna av i ansiktet Avsluta med: Ligg kvar en stund och försök bibehålla ditt avslappnade sinne lyssna på musiken. Dra upp knäna rulla från sida till sida-massera ryggen Vik knäna åt ett håll och titta åt det andra. Pressa händerna långsamt mot knäna för att strecka ut ländryggen Låt alla sätta sig upp i bekväm ställning och diskutera sedan om deltagarna tror sig själva kunna använda denna form av avspänning i så fall när, var och hur diskutera hur man kan hitta tillfällen att prioritera en stund för sig själv och sitt välbefinnande

37 Hälsa 1) Syfte Att landa och att vara här och nu Affirmation Att få redskap att kunna slappna av, hemma och i olika andra sammanhang 2) Personal En ledare. Resten deltar som deltagare 3) Tid 5-10 minuter varje morgon 4) Förberedelser Läs på om olika meditationer och andningstekniker om du inte är van att meditera 5) Material Meditationsmusik om man önskar. Finns på Spotify eller Youtube om ni inte har någon CD. 6) Genomförande Meditationen kan se ut på olika sätt. Som andningsövning, som muskelspänning och avslappning eller som olika former av affirmation. Här är ett exempel ur varje kategori. Starta varje meditation med att deltagarna stänger av mobiler, sätter sig stadigt på stolen, med båda fötterna i golvet och händerna i knät. Andningsövning: börja med tre djupa andetag, in genom näsan, ut genom munnen. Räkna till 4 vid inandning, håll andan och räkna till fyra, släpp ut luften och räkna till fyra, håll andan ute och räkna till fyra. Låt därefter deltagarna hålla vänster pekpinger på höger näsborre och klämma till, så att de bara andas genom vänster näsborre. Gör tio djupandningar. Växla så att höger pekfinger trycker till vänster näsborre och gör tio djupandningar. Avsluta med tio djupandningar genom båda näsborrarna. Denna andningsövning stimulerar de båda hjärnhalvorna. Muskelövning: börja med tre djupa andetag. Koncentrera er på fötterna, spänn dem och tryck dem hårt mot golvet, några sekunder. Flytta fokus till vaderna, spänn dem i några sekunder, släpp efter. Flytta fokus till låren, spänn släpp efter. Fortsätt så med de olika muskelgrupperna i hela kroppen, även rynka pannan osv. OBS! Här är det viktigt att man går igenom vad de olika kroppsdelarna heter så att deltagarna vet var de ska spänna/släppa efter. Affirmationsmeditation: börja med tre djupa andetag. Känn hur du sitter på stolen, var du har kroppen. Föreställ dig att du ser rummet uppifrån, att du förflyttat dig upp i taket. Föreställ dig att du åker igenom taket och ser bostadsområdet uppifrån. Föreställ dig att du flyger högre och ser hela staden uppifrån. Att du kan se forna hemlandet. Zooma in på olika detaljer. Känn hur det var att gå på gatan utanför ditt hus, vilka lukter, vilka människor möter du? Vilka problem hade du då? Zooma ut och se Sverige uppifrån. Zooma in på olika detaljer. T.ex. där du nu bor, hur ser det ut, vilka möter du? Vilka lukter finns? Vilka problem har du i ditt nuvarande liv? Föreställ dig att alla dessa problem är borta, du befinner dig i den perfekta världen. Hur ser det ut? Vad gör du, vilka finns där, var är du?

38 Hälsa Vad krävs av dig att ta dig från din nuvarande situation till den perfekta världen? Ta tillbaka deltagarna till rummet i omvända steg mot början, ta det sakta och lugnt. Låt dem landa på stolen i rummet igen och ta det lugnt innan de öppnar ögonen. OBS! Denna meditation bör man göra först efter ett tag då deltagarna är vana att meditera och förklara innan vad det innebär att byta perspektiv i tillvaron.

39 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Anatomi 1) Syfte Att få kunskap om människans yttre och inre organ. Organens benämningar på svenska, deras placering i kroppen samt deras funktion. Att få verktyg att förklara sina besvär i kontakten med sjukvården och kunna beskriva olika former av smärta. 2) Personal En ledare, övriga agerar deltagare under genomgång 3) Tid 2 timmar 4) Förberedelser Kopiera upp kroppsfigurerna och kroppsdelsorden. Dela ut materialet till deltagarna dagen innan så de kan skriva ut organens benämningar på kroppsfigurerna på svenska och eventuellt på hemspråk. Torso/organdocka med organ som går att plocka bort fråga närmsta vårdcentral eller skola om det går att låna deras Alternativ: Har man inte tillgång till torso/organdocka försök att hitta tydliga bilder på nätet, bra sökord är Anatomi Läs på om de olika organen, vad de är bra för osv 5) Material Torso med löstagbara organ Alternativ: Dator och projektor Tydliga bilder från Internet 6) Genomförande Förklara syftet med lektionen. Låt deltagarna sitta i smågrupper, gärna med en ledare per grupp med sin läxa och jämföra vad de kommit fram till. Gå igenom gemensamt och var noga med hur kroppsdelarna uttalas. Berätta om de olika organen, deras funktion för kroppen och ev. hur smärta i de olika organen kan kännas - skicka runt organen om ni har en torso. Ta upp kvinnliga, respektive manliga anatomin, t.ex. mens, äggledare, sädesledare, prostata etc.

40 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Låt de deltagare som vill berätta om någon gång de haft smärta, hur kändes smärtan? Var hade de ont? Peka, visa, förklara och uttala kroppsdelar och organ tydligt. 7) Koppling Visa bild på hur en frisk lunga och en lunga från en rökare ser ut. Bra bild: Gör övningar som visar vilka muskler som aktiveras när man gör vissa saker, t.ex. knäböjer, bicepscurls osv Prata om att sätta ord på sin smärta Som pausgymnastik passar att sjunga och göra rörelser till Huvud, axlar, knä och tå 8) Arbetsuppgifter till deltagare Arbetsblad om kroppsdelar och ord Berätta i text var du har ont (eller har haft ont vid något tillfälle) och hur smärtan känns. 12)Nyckelord för passet En tå, flera tår, en tår En vad, flera vader, ett vad Molande, huggande, svidande Syre syra Gallan - Reta gallfeber på Dunkar, svider, ömmar, skaver, låser sig, kommer och går etc. Transplantation, bukspottkörtel, diabetes 1 och 2, sköldkörtel, blindtarm, mjälte, hicka, diafragma, hypofys, urinblåsa,

41 Salut Hallands metodhandbok Arbetsmaterial Anatomi yttre och inre organ LJUMSKE VAD SKULDRA NYCKELBEN SKULDERBLAD ARMHÅLA HANDLED HÄL KNÄ ARMBÅGE FOTLED KÖN BAKHUVUD HALS NACKE RYGGRAD RUMPA ADAMSÄPPLE BRÖST LÅR KNÄVECK TÅR FINGRAR AXEL NAVEL MAGE MIDJA ARM FOT BEN TUMME HAND KNÄSKÅL TÅR HJÄRTA LUNGOR NJURAR LEVER TARMAR TJOCKTARM URINBLÅSA MAGSÄCK HJÄRNA BLINDTARM MJÄLTE

42 Salut Hallands metodhandbok Elevmaterial LJUMSKE VAD SKULDRA NYCKELBEN SKULDERBLAD ARMHÅLA HANDLED HÄL KNÄ ARMBÅGE FOTLED KÖN BAKHUVUD HALS NACKE RYGGRAD RUMPA ADAMSÄPPLE BRÖST LÅR KNÄVECK TÅR FINGRAR AXEL NAVEL MAGE MIDJA ARM FOT BEN TUMME HAND KNÄSKÅL TÅR HJÄRTA LUNGOR NJURAR LEVER TARMAR TJOCKTARM URINBLÅSA MAGSÄCK HJÄRNA BLINDTARM MJÄLTE

43 Salut Hallands metodhandbok Arbetsmaterial HJÄRTA LUNGOR NJURAR LEVER TARMAR TJOCKTARM URINBLÅSA MAGSÄCK HJÄRNA BLINDTARM MJÄLTE HJÄRTA LUNGOR NJURAR LEVER TARMAR TJOCKTARM URINBLÅSA MAGSÄCK HJÄRNA BLINDTARM MJÄLTE HJÄRTA LUNGOR NJURAR LEVER TARMAR TJOCKTARM URINBLÅSA MAGSÄCK HJÄRNA BLINDTARM MJÄLTE HJÄRTA LUNGOR NJURAR LEVER TARMAR TJOCKTARM URINBLÅSA MAGSÄCK HJÄRNA BLINDTARM MJÄLTE

44 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Att söka vård 1) Syfte Att få en kort och enkel presentation av hur vården i Sverige är uppbyggd. Samt till vilken instans du som individ ska vända dig för att söka vård. 2) Personal 1 håller i infon, resten deltar som deltagare 3) Tid 1 timme 4) Förberedelser Uppdatera och anpassa materialet. Beställ gratismaterial om var och hur man söker vård till alla deltagare Kolla att det finns dator och projektor i lokalen 5) Material Power Point presentation se arbetsmaterial ledare. 6) Genomförande Förklara syftet med passet. Genomför PP, låt deltagarna ställa frågor och ha diskussion löpande. Låt deltagarna diskutera olika sjukdomsscenarion efteråt och till vilken instans det är bäst att vända sig, beroende på sjukdom och tid på dygnet etc. Dela ut broschyr eller dylikt om vart du vänder dig för att söka vård. Vad har deltagarna för erfarenheter av att söka vård? Notera deras erfarenheter och ta med dem vid ett senare tillfälle då du bjuder in personal från vårdcentralen. 7) Koppling Diskutera hur sjukvården fungerar i andra länder. 9) Hänvisning för deltagare Tipsa om ) Gästföreläsare Om möjlighet finns, bjud in någon från vården som kan berätta om systemet i en kommande session se Egenvård/utbyte med vårdcentralen, samt externa kontakter Information/utbyte med vårdcentralen

45 12)Nyckelord för passet Landsting/region, vård, akut Salut Hallands metodhandbok Hälsa

46 Salut Hallands metodhandbok Externa kontakter Information/Utbyte med Vårdcentralen Hälsa/Friskvård Deltagarna får ställa frågor till personalen från vårdcentralen vid ett neutralt tillfälle och på neutral mark. Syfte Deltagarna får information om egenvård, smärta, hur sjukvården i Sverige är uppbyggd. Var du ska söka vård vid olika symptom. Förslag på genomförande Samla in och sammanställ deltagarfrågor i förväg som mailas till vårdcentralen, så att de vet lite om vilka frågor som är viktiga i den aktuella gruppen. Bra om vårdcentralen tar upp saker som : 1177 hur söker man vård? Vårdcentralens öppettider och rutiner kring besökare. Vägen till Vårdcentralen; nätet, telefon etc. Vad man kan göra via mina vårdkontakter och att det kräver bank-id. Skillnad akuten, vårdcentralen, helgmottagning, specialistsjukvård, remisser etc. Förklarar yrken som sjuksköterska, sjukgymnast, arbetsterapeut, kurator, psykolog, rehabsamordnare. Det är bra om vårdcentralen utgår från deltagarnas frågor i början och därigenom och därefter väver in den information som är relevant. Om de börjar med informationen finns risk att deltagarnas frågor inte riktigt hinns med och att det inte finns utrymme för nya spontana frågor vilket gör deltagarna passiva.

47 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Egenvård/utbyte med vårdcentralen 1) Syfte Sjukvården upplever ett högt söktryck på symptom som inte kräver sjukvård. Låta deltagarna ställa frågor till sjukvården på neutral mark. Personal inom sjukvården och deltagare får ökad förståelse för varandras behov/situation 2) Personal Personal från vårdcentralen, gärna en sjuksköterska och en rehabsamordnare/arbetsterapeut om det finns. Se Externa kontakter Information/utbyte med Vårdcentralen Teamet finns med för att ev. ställa frågor och leda diskussionen. 3) Tid 2 timmar 4) Förberedelser Bjud in personal från vårdcentralen. Eller kontakta dem och ta reda på vilka symptom det finns ett högt söktryck för. Låt deltagarna förbereda frågor till vårdcentralen som du sedan lägger samman med deras erfarenheter (se lektionspass Hur söka vård) och maila dem i förväg till vårdcentralen Beställ egenvårdsguiden ) Genomförande Förklara syftet med passet. Låt vårdcentralen informera om egenvård, smärta och annan fakta de finner relevant. Se till att deltagarna kan ställa frågor när de vill. Låt deltagarna ställa sina frågor till Vårdcentralen och låt det bli en diskussion. Dela ut egenvårdsguiden ) Arbetsuppgifter till deltagare Låt deltagarna förbereda frågor till vårdcentralen (som du sedan sammanställer) 9) Hänvisning för deltagare Tipsa om ) Gästföreläsare Personal från vårdcentralen

48 Salut Hallands metodhandbok Hälsa 11) Studiebesök Bra att vara på neutral mark, men kanske vid ett senare tillfälle göra studiebesök bakom kulisserna på vårdcentralen 12)Nyckelord för passet Egenvård, symptom

49 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Grundläggande behov 1) Syfte Att förstå att människan har universella behov vad man än kommer ifrån. Att uppmärksamma deltagarna på vikten av andning, sömn, dryck. mat, äta, skydd, trygghet, relationer. Rangordna de grundläggande behoven. Väcka intresse och kunskap hos deltagarna för de fysiska såväl psykiska behov som varje människa har i samband med sig själv eller barnen. Vidga deltagarnas perspektiv på sig själv och deras fysiska och psykiska behov för att så småningom använda i diskussioner i kommande insatser. 2) Personal En ledare, övriga agerar deltagare under genomgång. 3) Tid 1-2 timmar 6) Genomförande Förklara syftet med lektionen. Fråga deltagarna vilka de grundläggande behoven är. Skriv deras svar på tavlan. Reflektera kring de grundläggande behoven i samband med hälsa. Rangordna de grundläggande behoven. 1. andning 2. sömn 3. dryck 4. mat 5. skydd 6. trygghet 7. relationer (sex) 7) Koppling Resonera kring meditationen och andning som kan minska stressen och öka självförtroendet. Reflektera och diskutera med deltagarna kring vad som t.ex. händer om man inte sover ordentligt. Vikten av vätskebalans. att dricka vatten i samband med friskvård, träning etc. Sex är många gånger tabu att prata om. Lyft det och förklara att det är en vanlig företeelse som är lika normalt som de övriga grundläggande behoven. Avdramatisera!

50 Salut Hallands metodhandbok Externa kontakter Hjärt-och lungräddning Hälsa/Friskvård Syfte Att få utbildning i hur du ska agera vid ett hjärtstopp Utbildning i hjärt-och lungräddning Utbildning i hjärtstartare Hur agera när någon satt i halsen george.thomas@thecedar.se Tidåtgång Om man ska hinna med både HLR på docka, stabilt sidoläge, spädbarnsdocka och hjärtstartare krävs minst 2 timmar, gärna längre så att det finns fler möjligheter till rollspel och frågor. Tips på genomförande Här är det viktigt att poängtera att HLR instruktören måste gå igenom tekniken noga och även röra sig runt bland deltagarna när de testar för att hjälpa dem med rätt teknik. Prata gärna med HLR instruktören om att det är bra med rollspel då en av deltagarna eller ledarna spelar avsvimmad så att deltagarna får pröva att göra en första koll på en riktig människa, som sedan ersätts med docka vid mun mot mun och hjärtkompressioner.

51 NAMN: DATUM: KARTLÄGGNING AV MIN HÄLSA SÖMN FYSISK HÄLSA SOCIALT VÄLBEFINNANDE/ RELATIONER KOST BEROENDEPROBLEMATIK FYSISK AKTIVITET PSYKISK HÄLSA

52 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Smärthantering 1) Syfte Vad är smärta? Nervsystemets anatomi och funktion på grundläggande nivå. Att deltagarna får kunskap om mekanismen bakom smärta och dess funktion. Olika psykologiska som fysiologiska smärthanteringsstrategier tas upp. Deltagarna lär sig olika begrepp och beskrivningar av smärta för att underlätta deras kontakt med vården för att förklara sina smärtproblem. 2) Personal En till två personer. 3) Tid Ett pass 4) Förberedelser Att deltagarna skriver sin ev. smärtproblematik, hur hanterar man sin smärta idag? Erfarenheter? 5) Material Från nätet, bilder med hjälp av kanonen. 6) Genomförande Föredrag, diskussion i stor grupp. 10) Gästföreläsare, Personal från vårdcentralen 12)Nyckelord för passet Smärtans olika beskrivande ord och begrepp. Molande, stickande, skärande, brännande, stegrande, statisk.

53 Salut Hallands metodhandbok Hälsa Beroende 1) Syfte Att ge deltagarna grundläggande kunskaper om beroendeproblematik vad det gäller tobak, alkohol och andra droger. Att få deltagarna att fundera över egna ev. beroenden Även medberoendeproblematik och dess biverkningar tas upp. 2) Personal En person 3) Tid Ett pass 4) Förberedelser Deltagarna få skriva sina erfarenheter av både beroende, tid samt medberoende ett par dagar innan. 5) Material Relevanta bilder av rökande kontra friska lungor från internet ) Genomförande Diskussion i helgrupp kring att sluta med ett beroende. Vilka fällor finns? Hur kan man bryta mönster? Är man hjälpt av att vara flera och stötta varandra, etc. 7) Koppling Sessionens innehåll kan diskuteras om en vecka. Vilka mål om avslutning finns individuellt eller i grupp? 10) Gästföreläsare Kan inbjudas från Vårdcentral eller annan relevant enhet inom kommunen

54 Salut Hallands metodhandbok Samhällsorientering 1) Syfte: Laga mat tillsammans och öva samarbetet Laga mat Få smaka andras mat/kultur 2) Personal Minst två ledare 3) Tid 3-4 timmar 4) Förberedelser Gör i ordning recepten. Dela in deltagarna. Handla all mat och dela upp på de olika köken enligt de olika recepten. 5) Material Recept Livsmedel och köksredskap 6) Genomförande Förklara syftet med lektionen. Dela in gruppen i små matlag på 2-3 personer som var och en ansvarar för en rätt obs! ingen får tillaga sitt eget recept eftersom det då blir en dominans i det matlaget. Ge dem vilken tid deras maträtt ska vara klar. Ge en grupp i uppdrag att också sköta dukning till alla. Var med, hjälp till med språket osv under tiden maten lagas. Njut! 7) Koppling Exemplet ovan bygger på att man har tillgång till ett skolkök så att allas mat kan lagas samtidigt. Har man bara tillgång till ett litet kök (exempelvis personalköket) kan man istället dela in grupperna så att en grupp per dag eller en grupp i veckan lagar en maträtt. Nackdelar med den metoden är att de deltagarna då missar ordinarie lektion, så här får man väga nyttan med recept mot bortfallet av annan lektion

55 Salut Hallands metodhandbok - Arbetsmaterial Chili Banan Citron Godis Hallon Hamburgare Kaffe Korv

56 Salut Hallands metodhandbok - Arbetsmaterial Läsk Smörgås Mjölk Tacos Päron Sushi Soppa Spagetti

57 Salut Hallands metodhandbok - Arbetsmaterial Te Tårta Vatten Äpple Flingor Pizza Räkor Semla