Betydelse av matval och mattider vid rytmstörande arbetstider Örnsköldsvik

Transkript

1 Betydelse av matval och mattider vid rytmstörande arbetstider Örnsköldsvik Maria Lennernäs Wiklund Närings- och måltidsforskare LTU och HiG

2 Folkens öde beror på deras sätt att livnära sig Brillat-Savarin, 1700-tals tals gastronom

3 Innehåll Mat och måltider vid skiftarbete vilka är problemen? Är äta är en fråga om tajmning? Energi i maten energi i kroppen Mat och måltider i praktiken Rådgivning och hjälpmedel

4 Skiftarbete, mat och måltider VILKA ÄR PROBLEMEN?

5 Problemen Matintag vid ogynnsam tidpunkt Svårt att synkronisera måltider med sociala rytmer och biologiska rytmer Oregelbundna mat och sovtider gör att kroppen belastas för mycket och oförhappandes Störd reglering av aptit och mättnad Störd reglering av blodsocker och blodfetter

6 Problemen Inget eller begränsat utbud av mat utanför dagtid Måltidsuppehåll istället för matrast Kort eller ingen tid att äta Avbrutna måltider Ingen återhämtning från arbetet Äta direkt vid arbetsplatsen

7 ÄR ÄTA EN FRÅGA OM TAJMNING?

8 Diabetes i USA 20 procent av individer födda mellan 1985 och 1989 kommer att drabbas av diabetes. Andelen fördubblas för födda ; risken beräknas till 40 procent. Läkartidningen. 2014;111:CZ63, Läkartidningen.se Läkartidningen 37/2014

9 Orsaker till ökad diabetes Överätande Nattätande Matliknande aptitretande energitäta produkter Kontinuerligt ätande, brist på fasta Pågående övervikt och fysisk inaktivitet positiv energibalans Stress och sömnbrist ökar aptiten och stör metabolismen Medicinering, överlevnad, reproduktion

10 ..as a consequence of the changed life style in industrialized countries the metabolic syndrome is on the rise, not necessarily through consuming to much food, but by eating it at the wrong time Buijs &Kreier, The British Society for Neuroendocrinology, 2006

11 ENERGI

12 Ingen mat kommer till sin rätt i en kropp som är överviktig outsövd stressad fysiskt inaktiv otrygg

13 Övervikt och sjukdom Övervikt och fetma ökar risken för det metabola syndromet, typ -2 diabetes och hjärtkärlsjukdom Ett centralt mål i kostrådgivning är att motivera individen till att bibehålla normal kroppsvikt = energibalans Kroppsvikten påverkas av energiintag och energiförbränning matvanor och fysisk aktivitet NEAT Non Excecise Activity Thermogenesis är betydelsefull (stå, gå omkring istället för att sitta och ligga Matval och aptit påverkas av sömnbrist och stress

14 Energibalans Förbränningen av energi = konsumtionen av energi från mat och dryck Viktstabilitet

15 Att förse en kropp med rätt mat är ett stort och svårt projekt därför att styrsystemen är så sårbara. En hjärna som inte får korrekt information kan ju inte vägleda kroppen beträffande vad den behöver äta, hur mycket den skall äta och när den skall sluta äta Åsa Nilsonne ur Smärtbäraren Pocketutgåva 2002 sid 35

16 Det tar 4 minuter att äta 400 kcal som det tar 40 minuter att förbränna

17 MAT OCH MÅLTIDER I PRAKTIKEN

18 Råd om Mattider Matval Måltider Matro Forskning om kroppens förmåga att hantera nattmat är bristfällig

19 Samma mattider om möjligt Tiden Måltiden Maten Mat efter natt Mat före/under andra skift Mat för den som är vaken 15-tiden Mat för den som vaknat eller är vaken Mat för den som är vaken Lite mat för den som ska sova eller arbeta Lite eller ingen mat för den som arbetar Huvudmål Huvudmål Mellanmål Huvudmål Mellanmål Mellanmål Liten portion. Varmt. Osötat.

20 Tips på nattmat Mat Soppa Smörgås Gröt Fil, yoghurt och dryck Färdig soppa görs matigare med tillsats av något t ex ärtor, broccoli, kokta morötter, ägghalvor, några köttbullar, crab fish, kycklingbitar, kokt potatis, kokt pasta nyttja matrester Saftigt brödskiva eller brödrulle (wrap). Pålägg: färskost med skuren frukt, tonfisk, sardiner, kokt ägg, mager ost, skinka, mager leverpastej, tofu. Ät en frukt. I kastrull eller gryta. Mjölk, sylt, liten smörgrop. Vuxenvälling. Naturell fil/yoghurt med frysta bär eller färsk frukt. Vatten. 1-2 koppar kaffe eller te med eller utan mjölk. Osötad skorpa.

21 Tallriksmodellen även för smörgåsar Potatis, ris, pasta, bröd, flingor, bulgur, dinkel.. Kött, fisk, ägg, skaldjur, ärtsoppa, kikärtor, färska eller kokta ärtor, bönor eller linser, köttersättning Grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, morot, kålrot, rödbeta

22 Smarta matval Bröd med fibrer Osötade/lättsötade drycker och frukostflingor Kokt eller grillad mat Ost med 10-17% fett, färskost Naturell yoghurt/fil med frysta bär Rent kött Färsk frukt Mat som tuggas och är fint upplagd

23 Mat med kalorivarning Majonnäsröror Sallader indränkta med olja (1 dl olja=900 kcal) Pizza, Pommes frites Feta varianter av korv och leverpastej Sötade mjölkdrycker Naturgodis Fyllda baguetter Färdigköpt potatisgratäng, potatissallad

24 Matliknande produkter med kalorivarning Läsk, saft, lättdryck Munkar Söta kex Fet och söt glass med godisbitar Alkohol Chips, snacks, tacoskal

25 Smarta val av kolhydrater Välj fiberrika varianter av bröd, mjöl, gryn och pasta Ät ärtor, bönor, linser; färsk frukt, grönsaker, rotfrukter Välj naturell fil och yoghurt Undvik matliknande produkter med tillsatt socker t ex läsk, lättdryck, saft, sylt, söta bröd och bakverk, sötade frukostflingor och drycker Välj grov mat med tuggmotstånd

26 Lågt Glykemisk Index GI Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en mer utplanad blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer

27 Högt glykemiskt Index GI Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt och det gör att man behöver äta oftare Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk påverkar blodsockerhalten snabbt

28 Två mått på blodsockersvar Glykemiskt Index GI Blodsockersvar efter intag av 50 gram kolhydrater i ett livsmedel (mängd livmedel som innehåller 50 gram varierar) Glykemisk Belastning GL (Load): Blodsockersvar efter en (normal) portion av ett livsmedel innehållande kolhydrater GL måttet är mest praktiskt att tillämpa

29 Ljus Ljud Lukter Temperatur Rörelser i rummet Tid för att äta Social samvaro Stressnivå påverkas av måltiden atmosfär

30 RÅDGIVNING OCH HJÄLPMEDEL

31 Maten på jobbet - gemensamt ansvar Arbetsgivare Fackföreningar Personalföreningar Individens val Tid som avsätts för raster och pauser Utformning av personalutrymmen Livsmedelsverket. Bra Mat på jobbet 2007

32 Maten på jobbet - individens ansvar Vad (när?) hen äter och dricker Enskilda arbetsgrupper utvecklar egna normer sedvänjor

33 Beteendeförändring Individen Motiverande samtal What s in it for me Hur går det till nya kunskaper och färdigheter att välja mat och måltidslösningar Identifiera hinder och möjligheter att ändra matvanor Arbetsplatsen Utbud av attraktiv och hälsosam mat på arbetsplats God logistik och återhämtande måltidsmiljöer Gratis frukt Raster och måltidsuppehåll värnas tid för att äta, tillåtelse att äta

34 Förändra matvanor Välja och välja bort mat och dryck Anpassa portionsstorlek Vänja kroppen med nya smaker och mättnadskänslor Komponera måltider och matlådor Förbättra mattider och rutiner Fixa mat hur gör man? era Recept på nätet, kurs på jobbet eller fritiden Aktivt söka kunskap, inspiration och stöd Viktväktarna eller motsvarande Utgå från helheten familjens önskemål, arbetstider, logistik Intresse, medvetenhet och uthållighet

35 Mer gastronomi på jobbet! Mat och måltidsgestaltningar med ett högt kunskapsinnehåll i syfte att stimulera måltidsdeltagarens njutning Jönsson & Tellström, Gastronomisk Forskning, 2008 Maria Lennernäs

36 Tallriksmodellen Den Existentiella Hälsotallriken Vita Activa Arbete Handling Vita Contem- Plativa Begrundan Meditation Vita Regenerativa Sömn K Konarski, A Perski, H Arendt inspirerade av medeltida ideal

37 Läkartidningen r 36 vol ,

38 Litteraturtips Lennernäs, M & Wiberg K. Kosten Kroppen Klockan. Att äta och sova på udda arbetstider. Studentlitteratur (2006) J Pharmacol Sci. 2014;124(3): Epub 2014 Feb 27. Chrono-biology, chrono-pharmacology, and chrono-nutrition. Tahara Y 1, Shibata S. Livsmedelsverkets hemsida Läs om näringsinnehåll i mat, nordiska näringsrekommendationer inklusive fysisk aktivitet, matvanestudier, Råd

39