Magsmart Jag har nyligen läst boken Magsmart av nutritionisten David Jonsson.

Transkript

1 Magsmart Jag har nyligen läst boken Magsmart av nutritionisten David Jonsson. Det är en bok om näringslära kan man säga, men mer specifikt hur vi ska äta för att gynna tarmens goda bakterier som i sin tur ger oss och våra kroppar bättre hälsa.

2 Visste du att din kropp består av många gånger fler bakterier

3 än kroppsegna celler? Ju mer jag läste av boken desto mer logiskt kändes hela resonemanget att om vi matar våra tarmbakterier med mat som dom gillar så kommer vi må mycket bättre. Dessa bakterier bildar nämligen ämnen som påverkar hormoner och signalsystem, bl.a. när det gäller aptit och mättnad. Bakterierna påverkar alltså vår kroppsvikt och man kan tydligt se skillnad hos tarmfloran hos en överviktig individ och en normalviktig individ. Jag tror de flesta är mest intresserade av bakteriernas viktbalanserande effekt, men det finns mer att vinna. Det finns också mölighet att tarmfloran bidrar till sjukutvecklingen av inflammatoriska sjukdomar, samt att de påverkar vårt humör med depressioner och nedstämdhet. Så, vad vill de goda bakterierna att vi äter då? Vattenlösliga fibrer! Det finns i frukt och grönsaker, bär, frön, rotfrukter, havregryn, linser, lök, ärter m.m. Vad vill de goda bakterierna INTE ha? Socker och mättat fett. Socker, mjöl och andra processade kolhydratskällor bryts ner snabbt och får fel sorts bakterier att växa till och konkurrera ut de goda. Fett spär på effekten av socker, och just det mättade fettet verkar göra den inflammatoriska signalen större. De bästa fettkällorna är från intakta fettkällor, så som nötter, avokado, fet fisk etc. Några måltidsförslag som ger mycket av den magsmarta maten är: Frukost. Låt havregryn finnas med, antingen som gröt eller i en müsli/granola. Passa på att tillsätta småfrön, chiafrön eller psylliumfrön, i gröten. Pektin som finns i äpple och

4 lingon är bra, så det får gärna toppa gröten (men andra frukter och bär är också toppen!). Naturell yoghurt eller fil blir perfekt till müslin. Köper du granola kan du köpa den variant som har tillsatt oligofruktos som är bra för magen, själv väljer jag Paulúns granola. Gör du egen müsli eller granola så ös på med kardemumma som får tarmarna att slappna av och lindrar uppblåst mage. Prova annars chiapudding: 2 dl kokosmjölk ½ banan mixas 2 msk chiafrön 1 krm vaniljpulver Mixa banan med kokosmjölk och vaniljpulver. Rör ner chiafrön och låt dem svälla minst 20 minuter så att de vattenlösliga fibrerna hinner lösa ut. Mellanmål. Mixa en smoothie med frukter och bär. Banan, blåbär och naturell yoghurt är extra bra, tillsätt lite potatismjöl som är effektiv prebiotika (bakteriemat). En näve nötter och en frukt är ett annat bra mellanmål. Gör gärna te på mynta och drick under dagen, likt kardemumman får det tarmarna att slappna av, och mycket lösliga fibrer kräver mer vatten. Huvudmål. Använd mycket grönsaker i matlagningen, lök är rik på inulin som är en prebiotisk fiber som är bra. Sötpotatis är mycket rik på lösliga fibrer och väldigt magsmart. Ät mycket fet fisk, som lax. Ät så oprocessade kolhydrater du kan hitta, det är stor skillnad på pasta och matvete, båda är av vete men matvetet är helt och pastan är processad och gjord av mjöl. Välj råris, quinoa, mathavre, matvete etc. Magsmarta kryddor att använda extra av är ingefära, gurkmeja, kardemumma och mynta.

5 Kosttillskott. För att mata de goda bakterierna är det nyttigt med resistent stärkelse, som finns i bl.a. potatismjöl (ej upphettad!). Det är inte första gången jag hört att detta är nyttigt, även Mark s Daily Apple skriver om detta. Rör ut potatismjöl i kallt vatten och drick, eller blanda det i en smoothie. Behöver du fylla på med goda bakterier så är probiotikakapslar något man kan köpa, själv använder jag Probioplex från Helhetshälsa som innehåller 5 olika stammar goda bakterier. Du kan tillföra hälsosamma bakterier genom att syra grönsaker, då får du ditt eget hemmagjorda probiotikatillskott! Katrinplommon ska vara väldigt bra för magen, även om det inte nämns i just den här boken. Eftersom jag gör katrinplommonpuré till barnen passar jag på att sleva i mig nån matsked själv varje dag. Hur ger vi våra barn en god tarmfloran för hälsa och viktkontroll? För spädbarnet finns två aspekter som påverkar tarmfloran mest, en vaginal förlossning och amning. Tyvärr kan vi inte välja hur vårt barn blir förlöst och för alla fungerar inte amningen. En vaginal förlossning bidrar med laktobaciller och bifidobakterier från mammans underliv som sedan koloniserar tarmen. De barn som föds med kejsarsnitt får sin första uppsättning tarmflora av i huvudsak hudbakterier. Modersmjölk innehåller ganska stora mängder HMO (human milk ligosaccharides) som inte bryts ner av barnet mag-tarmkanal. HMO blir istället föda åt de goda bakterierna i barnets tarm och får dem att växa till. Som du säkert förstår påverkar antibiotika tarmfloran och är en av anledningarna till att i möjligaste mån undvika detta, framförallt för spädbarn.

6 Jag tror att barn födda med kejsarsnitt skulle gynnas av att få probiotika, alltså tillskott av goda bakterier. Man kan lätt öppna en probiotikakapsel och strö det över frukosten, t.ex. bebisgröten. Vänj annars barnet att gilla syrade grönsaker för ett naturligt dagligt probiotikatillskott. Ger du barnet ersättning så välj en sort som har tillsatt GOS, det står utmärkt på förpackningen. GOS är det närmaste industrin kommit HMO och kan ge liknande effekter. För bebisar, liksom oss vuxna, är det nyttigt med lösliga fibrer. Det är inte samma fibrer som finns i fullkorn, som kan göra att de små blir hårda i magen, tvärt om! Gör goda smoothies, bjud på frukt, gör puré av sötpotatis och andra rotfrukter. Koka havregrynsgröt med lite chiafrön och toppa med bär. Blötlägg torkade katrinplommon och mixa till puré, servera någon matsked som efterrätt, sött och bra för magen. Lär tidigt barnet vid smaker som är extra hälsosamma, så som avokado, lax och ägg. Nötter avråds att ge små barn eftersom de kan sätta i halsen, men nötsmör går utmärkt så prova gärna det. Vill du göra ett djupdyk i tarmbakteriernas värld och hur de bidrar till vår hälsa rekommenderar jag boken, den är jättespännande! Klämmis med pumpa, sötpotatis, äpple och blåbär Jag blev inspirerad av Ellas Kitchen och deras klämpåsar som faktiskt anger ungefärliga proportioner av ingredienser.

7 Eftersom jag dessutom har refillpåsar gör jag gärna egen puré att servera Ester. Mina favoriter från Ellas Kitchen är de puréer som kombinerar frukt, grönsaker och bär, här en variant med äpple, sötpotatis, pumpa och blåbär. Jag har höftat lite med ingredienserna, men ca:

8 4 äpplen skalas, tärnas och ångkokas ca 10 minuter tills de blir mjuka 1 liten sötpotatis skalas, tärnas och kokas i lite vatten (precis så att det täcker), spara kokvattnet att späda purén med 1 dl pumpapuré (butternutpumpa delas och gräddas i ugnen på 200 grader i 40 minuter, gröps ur och mixas) 0,5 dl blåbär saft av 1/2 citron Mixa ihop samtliga ingredienser och späd eventuellt med kokvatten från sötpotatisen. Fyll klämpåsar eller förvara i små matlådor. Går bra att frysa. Pumpa- och mandelvåfflor Green Kitchen Stories

9 Nyttiga våfflor pepparkakskrydda med Eftersom det är våffeldagen imorgon hade jag som mål att denna vecka hitta ett bra recept på nyttiga våfflor. Av en händelse hade jag lånat hem kokboken Green Kitchen Travels och snubblade över ett våffelrecept som verkade lovande, helt utan smör och socker! Så idag skrev jag till verket och förberedde pumpapuré och tinade hallon under dagen. Då var våfflorna snabbt gjorda på kvällen sedan. Kankse känns det konstigt med syrlig yoghurt och sylt utan socker? Men detta gjorde sig fantastiskt bra till våfflorna och lönnsirapen sötade tillräckligt och smakar naturligt. Även Ester 1,5 år tyckte våfflorna var toppengoda!

10 Tyvärr blir inte våfflorna frasiga, utan med som mjuka kakor, men smaken är det inget fel på och de doftar ljuvligt av pepparkaka. Smeten går bra att förvara i kylskåpet ett par dagar så du kan grädda en våffla när du vill. Pumpa- och mandelvåfflor :34:30 Portioner 4 Näringsrika och matiga (men söta) våfflor, perfekt att servera både stora och små. Lämna ett omdöme Spara recept

11 Skriv ut Ingredienser 1. 1 butternutpumpa (du behöver 500 g pumpapuré) 2. 6 ägg 3. 2,5 dl filmjölk 4. 1,25 dl vatten g mandelmjöl g bovetemjöl 7. 2 msk lönnsirap 8. 1,5 tsk bakpulver 9. 1 tsk mald kanel tsk mald ingefära 0,5 tsk mald/mortlad nejlika 0,5 tsk salt rapsolja/smör/kokosolja till gräddning Till servering 1. Rårörd hallonsylt med chiafrön (250 g hallon, 2 tsk lönnsirap, 2 msk chiafrön) 2. Lönnsirap 3. Naturell fet yoghurt Pumpapuré (kan förberedas innan) 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Dela pumpan, olja halvorna och vänd dem med snittytan nedåt på en plåt med bakplåtspapper. 3. Ugnsstek i minuter tills skalet blir bubbligt och får lite färg. 4. Låt pumpan svalna lite innan du tar bort kärnorna och gröper ur det mjuka fruktköttet. 5. Mixa ihop pumpapurén. Våffelsmet 1. Vispa äggen pösiga och blanda med pumpapurén. 2. Tillsätt övriga ingredienser och rör om noga. 3. Låt stå minst 15 minuter i kylen för att smeten ska

12 svälla och hålla ihop bättre (viktigt!). 4. Sätt ugnen på 70 grader och slå på våffeljärnet. 5. Häll upp lite olja på en tallrik och använd bakpensel för att smörja järnet mellan varje våffla. 6. Grädda varje våffla ca 1,5-2 minuter. Öppna våffeljärnet försiktigt och pilla loss med en gaffel. Håll våfflorna varma i ugnen innan servering. Hallonsylt 1. Tina hallon. 2. Mosa hallon med gaffel och tillsätt lönnsirap och chiafrön. Låt svälla 10 minuter. Chiafrön ger hallonen en syltliknande konsistens. 3. Servera våfflorna med yoghurt, hallonsylt och en skvätt lönnsirap. Näringsvärde per våffla (14 st) inkl. stekfett exkl. tillbehör kcal 2. 7 g protein (16 E%) 3. 9 g kolhydrater (20 E%) g fett (64 E%) Av David Frenkiel & Luise Vindahl kostschema.com Hemgjord nyttig risifrutti

13 Receptet är nyttigt med modifikation, klart det finns mer näringsrik mat än detta, men jämför du med den köpt varianten får du en mycket hälsosammare produkt som kan serveras även små barn. Hemgjord risifrutti barnportioner) (4 0,75 dl grötris 1,5 dl vatten 1 krm salt 1 msk kallpressad rapsolja 3,5 dl mellanmjölk (eftersom den är D-vitaminberikad) 1,5 dl turkisk yoghurt (fet variant), eller kvarg (proteinrik variant) eller naturell yoghurt 3% (lättare variant) 1 msk agavesirap 1/3 tsk vaniljpulver

14 Köpt bärpuré från bebishyllan (de är alla utan tillsatt socker och sötade med frukt), eller hemgjord (ångkoka bitar av äpple eller päron och mixa sedan med bär). 1. Koka upp ris, vatten, salt och rapsolja i en kastrull. Låt koka under lock på svag värme i 10 min. Tillsätt mjölken, rör om och koka upp. 2. Sänk värmen och låt sedan sjuda, under lock, på väldigt svag värme i ca 40 min utan omrörning (jag kokade på 1:an på en platta som regleras 1-9). 3. Om gröten känns tunn mot slutet så kan du ta bort locket, känns den tjock kan du späda med lite mjölk. 4. Låt svalna helt. 5. Blanda sedan gröten med turkyoghurt, agavesirap och vaniljpulver. 6. Servera med bärpuré. Recept anpassat från Matkoma.se Smoothie med kokos och ananas

15 Piña Colada Smoothie (The White One) Mycket god smoothe, både för vuxna och barn. Små barn får sin serverad i sin klämpåse refill (bild). Du behöver (till 1 liter smoothie) 1 burk kokosmjölk 1 ananas (eller en burk konserverad) 3 gröna äpplen 3 bananer saften av 1/2 citron Skala och tärna äpplena. Ångkoka i en sil över kokande vatten medan du förbereder det andra, 5-10 minuter. Mixa ihop kokosmjölk, ananas, banan och citronsaft. När äppelbitarna är mjuka tillsätter du dem också och mixar väl. Servera i glas eller fyll klämpåsarna.

16 Bananglass Jag har funderat länge på att göra bananglass, jag var nyfiken på att smaka och jag var nyfiken på att låta Ester smaka. Hemma brukar vi på skoj kalla bananglass för bananslurp, för så heter det i barnprogrammet Daniel Tigers kvarter som Ester brukar få titta på ibland, ett avsnitt där Daniel får lära sig att prova nya smaker. Receptet är i alla fall busenkelt. 1. Skala och skiva en övermogen banan per portion. 2. Frys in bananbitarna, minst två timmar. 3. Mixa bananerna i en kraftfull mixer, skrapa ner längs kanterna när det behövs. Mixa tills alla klumpar försvinner. 4. Skopa upp glassen och servera. Förvånasvärt gott faktiskt! Och Ester gillade den också, fast det var lite läskigt med så kall dessert. Nästa gång ska jag prova denna variant, med en vuxnare smaksättning av citron och ingefära.