Alsike IF - Sommarträning

Transkript

1 Alsike IF - Sommarträning För att vi skall vara i så bra form som möjligt till höstsäsongen så har alla spelarna i laget hemläxa i sommar. Läxan innebär att vi tränar både fys och teknik. Ta två veckors helt ledigt från träning. Placera gärna dessa nu i början av sommaruppehållet så att du får en välbehövlig återhämtning och att du börjar längta efter träning igen. Efter dessa två veckor vill vi att du: a) Fyspass - Tränar skadeförebyggande fys minst två gånger per vecka. Fyspasset syftar till att ge din kropp förberedelse för matcher och träning till hösten. Gör 20 repetitioner av följande fem övningar. Börja sedan från början igen. Gör så många varv du kan på 20 minuter. 1. Sumoknäböj 2. Utfall 3. Höftlyft 4. Plankan 5. Enbensknäböj Jobba med bra teknik och gärna i ett högt tempo så att du blir andfådd. b) Teknik Träna teknik minuter minst två gånger varje vecka. Här kan ni be en kompis eller förälder om hjälp. Vad behöver ni träna på? Mottagning, nedtagning, passningar, skott,,? Har ni ingen som kan hjälpa er så spela mot en vägg, jonglera med fötterna och knäna för att träna upp tekniken. På sista sidorna finns olika förslag på träna själv övningar som ni kan välja bland om ni vill. Dra gärna ihop ett gäng och stick ner till fotbollsplanen för spontanfotboll! Förslag Kör fyspasset och teknikträningen vid samma tillfälle så har du 40 min bra träning. Du kan köra fyspasset före eller efter. Löpskolning är perfekt som uppvärmning och förutom att det är skadeförebyggande hjälper det dig att bli snabbare och springa mer effektivt. Känner du att du vill jobba lite med din kondition? Byt då gärna ut något av fyspassen till löpskolning eller löpintervaller. Tänk på att det viktigaste att du utför träningsmomenten på rätt sätt. Stressa inte utan ta det lugnt och fokusera på att utföra momenten med bra teknik. Be mamma eller pappa hänga med er på träningen. De behöver också röra på sig... Skriv ut schemat nedan och fyll i vad ni har gjort, hur länge ni sprang osv. Be sedan mamma eller pappa att skriva under och lämna sedan in till någon av tränarna på första träningen i höst. Kör hårt!

2 Skriv ut denna sida, fyll i vilka dagar du tränat och vad du gjort! Datum Genomförd Träning Be mamma eller pappa att skriva under och lämna sedan in till någon av tränarna på första träningen i höst. Mitt namn: Mammas/Pappas (underskrift):

3 Fyspass Gör 20 repetitioner av följande fem övningar. Börja sedan från början igen. Gör så många varv du kan på 20 minuter. Sumoknäböj Startposition Stå i en bredstående position med fötterna vinklade något utåt. Sträck kroppen så mycket som möjligt och spänn musklerna i mage och bäckenbotten. Rörelse Andas in och böj benen så mycket du kan. Håll knäna i linje med fötterna. Håll armarna utsträckta framför dig i samma rörelse. Andas ut och sträck på benen igen samtidigt som du spänner skinkorna. Sträck på rygg och nacke. Utfall Höftlyft Startposition Starta i stående grundposition. Rörelse Kliv ett steg rakt fram (behåll höftbredden, tänk att står på en tågräls, inte som vid gå på lina alltså) och sträck armarna ovanför huvudet. Placera främre knät rakt ovanför fotleden. Lägg mestadels av tyngden på främre benet (sträva efter att lägga så mycket vikt som du kan på främre benet). Sänk ned bakre benets knä rakt ned mot golvet. Sträva efter att bilda en rak linje från överkroppen via höften och bakre benets lår. Målet är en vinkel på 90 grader i båda knälederna, men det går bra att vända halvvägs för ett enklare alternativ. Kliv då fram med ett lätt böjt främre ben (cirka 45 graders vinkel i knäleden), gör i övrigt på samma sätt. Tryck ifrån golvet med främre foten för att komma tillbaka till stående grundposition. Startposition Ligg ned med hela ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden. Spänn magmusklerna under hela övningsutförandet, för stöd. Rörelse Spänn musklerna i baken och baksida lår lyft upp höften tills det bildas en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa direkt. Placera armarna antingen ut åt sidorna eller upp mot taket. Alternativt välj att hålla armarna intill kroppen för mer stöd. Håll 1-2 sekunder i upplyft läge för att göra övningen ännu effektivare och fokusera på att spänna musklerna ännu mer.

4 Plankan Enbensknäböj Startposition Spänn framför allt magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Vik in svansen så att du kan spänna magmusklerna max. För att stå stadigt behöver du även aktivera precis varenda muskel i hela kroppen, även ben, bröst, axlar och rumpmuskler. Rörelse Lyft av varannan arm (10 repetitioner per arm) Undvik att hänga i axlarna, spänn musklerna vid skulderbladen för att avlasta axlarna och håll koll så att kroppen är spikrak hela tiden. Sträva efter en position med en rak linje från knäna via höften och axlarna upp till huvudet. Om rumpan står upp som en bergstopp spänn baken mer, om magen hänger ned som en hängbro dra in naveln mot ryggraden ytterligare. Lättare alternativ: Stå på framsidan av knäna (eller allra längst ned på låren, det kan göra ont att stå på knäskålarna). Startposition Stå axelbrett med fötterna och håll en boll framför kroppen med raka armar. Gör en knäböj och gå ner till 90 grader med god bålkontroll och enligt kriterierna ovan. Rörelse I alla momenten är det viktigt att ha magen spänd för att ge stöd åt ryggen. Hela fotsulan ska ha kontakt med underlaget under hela momentet och man ska gå ner så djupt som möjligt utan att böja ryggen. Det är viktigt att knäna går rakt över fötterna. Gör en knäböj och gå ner till 90 grader med god bålkontroll och enligt kriterierna ovan. 10 repetitioner per ben

5 Löpskolning Din hållning och ditt rörelsemönster tränas, och du tränar även din totala rörlighet och smidighet. Styrketräningseffekt som ger starkare löparmuskler utan att musklerna blir större. Du tränar även din spänst och snabbhet och dessutom din koordination. Var som helst på en sträcka över meter med bra fäste. Gärna i ett svagt motlut. Det är lättare att genomföra de flesta övningarna på ett svagt motlut än på plant underlag eftersom man naturligt jobbar lite mer med framfoten. Löpskolningen funkar dock även bra på plant underlag. Är man invand med rörelserna och man vill att passet ska vara mer formgivande kan man köra i ett lite kraftigare motlut. Tripping (Låg Skip) - Bra inledningsövning. Jobbar med rörlighet och styrka för VRIST OCH FOT under sakta förflyttning framåt. Syftar till mjuk rörelse och bra fotarbete och att få in armpendling. Tänk på rytm, inte för hög rörelse. Fel; blick nedåt, armpendling kommer inte med. För snabb förflyttning framåt. Hög Skip (höga knälyft) Bra totalövning som syftar till bra fotavveckling, jobba med rörlighet och styrka för höftböjare. Håll fin rytm och jobba på att verkligen få upp knäet högt. Fel; blicken ner i marken, armrörelser kommer inte med, sjunker ner i höften, lutar sig bakåt. Hälkick Tränar rörlighet i hälkicken, snabbhet och kroppshållning. Spring framåt och kicka dig i baken med växelvis ben. Luta dig svagt framåt med överkroppen, och öka på frekvensen på kicken efterhand så du får in snabbheten. Fel; Får inte in lutningen med överkroppen, gör att kicken inte blir lika effektiv. Mångsteg Totalövning löphopp som tränar spänst, frånskjut och uppdrag höftböjare. Förflytta dig framåt men istället för ett löpsteg framåt, tar du ett hopp (mångsteg) där du drar upp främre knäet högt. Kör mångsteget framåt din sträcka. Fel; spänner upp axlar i hopögonblicket, yviga rörelser, dåligt uppdrag knäet (jobbar bara snabbt framåt). Sprättsteg Styrke och rytm övning som syftar till ett bra aktivt frånskjut med foten. Helt raka ben, som du sprätter dig framåt genom att bara skjuta ifrån med foten och spänna upp vristen. Ligg på främre fotbladet i rörelsen. Starta med att ha raka armar, så kommer du in i övningen. Efterhand kan du ändra om armarna till att vara som i vanlig löpning. Fel; Just att armarna förblir raka, och att axlarna spänns uppåt. Travgång/Travhopp Övning för att jobba med aktiv fotisättning och få ett driv i steget totalt runt i löprörelsen. Gå framåt och ligg hela tiden högt på fotbladet på den fot som är i marken. Dra fram främre benet som att du skulle trava och motsatt arm framåt också. (Den liknas lite av att du skulle gå över en häck. Markant i sättning av foten när den kommer ner i marken och dra runt steget aktivt. Stegen framåt kan efterhand som du blir van övergå i en rytmisk hopprörelse. Fel: Sjunker ner i höften och blir sittande i rörelsen. Armarna blir för raka, ska efterhand som du blir van vid övningen röra sig mer som i vanlig löpning. Sidlöpning Rörlighets övning för höften som samtidigt tränar koordination i rörelse. Vartannat steg tas framför det andra benet och vartannat bakom. Armarna ska hållas ut utsträckta och i rörelseriktningen. Fel: Blicken ner i marken (lätt hänt, eftersom man vill se isättningen) Tågång Styrkeövning för vader som också ger rörlighet i hälkicken. Löparen jobbar även allmänt med hållning och klara ramfotslöpning. Gå framåt med armarna i sidorna, och utan att sätta ner hälen (håll dig uppe på tå hela tiden) under gången framåt kickar du dig själv i baken. Gärna något kortare sträcka än övriga övningar meter räcker. Fel: Sjunker ner med höften, går på hela foten), blick ner

6 Löpintervaller. Varva gång i 15 sek under och löpning 15 sekunder under 10 minuter, slappa sedan en liten stund och upprepa ytterligare 10 minuter. Perfekt att köra i elljusspåret där underlaget är kuperat men mjukt. Tänk att löpning ska kännas snabb och stark, inte att du blir stum och supertrött.

7 Teknik Träna själv! Träna teknik minuter minst två gånger varje vecka. Som hjälp finns nedan är diverse träna själv övningar som du (eller med kompisar) kan välja fritt mellan. Givetvis kan du hitta på egna teknikövningar som t.ex. att jonglera med bollen. Passningar - med fotens insida Du vrider foten utåt och träffar bollen mitt på fotens insida Håll tårna uppåt så foten känns stabil i tillslagsögonblicket Bäst på korta och halvlånga avstånd Vid längre passningar - pendla foten mer bakåt och få fart på tillslagsfoten Precision får du genom rätt bollträff Passa med fotens insida mot ett plank eller liknande. Stanna bollen, driv den eller spela direkt även i luften. Passa med fotens insida mellan stolparna. Använd båda fötterna. Tävla om ni vill. Passningar - med fotens utsida Du träffar bollen med fotens utsida på olika sätt Håll foten stabil vid tillslaget Bäst på korta och halvlånga avstånd Du kan lyfta bollen med utsidan Vid längre passningar - pendla foten mer bakåt och få fart på tillslagsfoten Precision får du genom rätt bollträff och mycket träning Passa med fotens utsida mot ett plank eller liknande. Stanna bollen, driv den eller spela direkt även i luften. Försök skruva bollen in i mål med utsidan från kortlinjen. Den som lyckas oftast vinner.

8 Passningar - med vristen Du träffar bollen mitt på fotens ovansida med rak och utsträckt vrist Håll vristen stabil vid bollträffen Bäst vid långa passningar Du kan chippa med vristen också Precision får du genom rätt bollträff Passa långt till varandra med både höger och vänster vrist. Försök nå kompisen exakt. Passningar - med halvvrist Du träffar bollen mellan fotens insida och ovansida Ha vristen halvt utsträckt och stabil i tillslagsögonblicket Bollträffen sker under mitten på bollen Du kan placera stödjefoten lite längre från bollen i sida än vanligt Du kan även rulla bollen lite åt sidan först Ta gärna en sned ansats före tillslaget Det går att böja stödjebenet lite mer än vanligt också Bäst vid halvlånga och långa höga passningar med bra precision Precision får du genom rätt bollträff Försök träffa ribban på ett mål med halvvristpassningar. Tävla mot kompisen. Använd båda fötterna.

9 Bollmottagning - med foten Det finns två grundläggande sätt att ta emot en hög boll Det ena är att du låter bollen studsa upp lite vid mottagningen och Sedan kan du spela bollen vidare innan den når marken. Se då till att ha rätt vinkel på foten så bollen studsar uppåt istället för att studsa ifrån dig framåt. Det andra sättet är att dämpa bollens fart med en uppbromsande rörelse. Du gör det precis i bollmottagningen. Lyft upp foten mot bollen och dra sedan foten nedåt i bollmottagningen. Vid mottagning av en markboll med låg fart kan den få studsa lite mot foten Kommer bollen med hög fart gör du en uppbromsande rörelse med foten Passa mot ett plank eller liknande, ta emot returen med båda fötternas in-, ut-, under- och ovansidor. Målvakten kastar ut en hög boll som du tar emot med foten, dribblar mot kompisen och skjuter. Finta och dribbla - skottfint Ska du skjuta men en motståndare är i vägen då kan en skottfint vara bra Finta skott så tydligt att motståndaren försöker täcka skottet Finta med skottfoten och med hela kroppen, hjälp till med armarna Hjälp även till med blicken genom att titta mot mål precis innan skottfinten Istället för att skjuta rycker du åt sidan och snett framåt Du måste oftast göra en tempoökning för att komma ifrån motståndaren Fortsätt framåt åt samma håll eller vänd åt andra hållet efter finten Skottfinten är så effektiv att det är bra om alla spelare lär sig finten noga Skottfinta mot ett föremål, ryck framåt åt samma håll eller åt andra hållet, skjut t.ex. mot ett plank. Växla om att stå i mål och att spela en mot en och pröva skottfinter. Räkna målen och tävla.

10 Finta och dribbla - överstegsfint Överstegsfinten är bra när du kommer i halvfart rakt mot försvararen Hjälp till lite med armar och blick när du fintar Stig kvickt och tydligt över bollen med en fot åt ett håll Dra sedan med dig bollen åt andra hållet och ryck iväg explosivt Du måste göra en rejäl tempoökning för att komma ifrån motståndaren. Sedan kan du även löpa in framför försvararen som då tappar fart Du kan dra med dig bollen med valfri fot efter översteget Öva överstegsfinter mot ett föremål t.ex. en tröja. Finta åt båda hållen. Avsluta ex. mot ett plank. Spela en mot en med målvakt. Målen räknas dubbelt när de föregås av lyckade överstegsfinter. Bollkontroll - bollen nära foten När du får bollen gäller det att du får kontroll på den direkt Det är sedan bra om du har bollen intill dig när motståndarna är nära dig. Då undviker du oftast att motståndarna attackerar dig Ha bollen i beredskapsläge nära dig så du kan utföra nästa moment snabbt. Du kan snabbt dribbla, passa eller skjuta utan en mängd onödiga tillslag Det här agerandet ger dig både tid och yta att utnyttja din teknik. Du kan då även agera snabbt om motståndaren plötsligt försöker bryta. Du kan t.ex. peta undan bollen eller lyfta den över en utsträckt fot Detta vet motståndarna, det gör dem tveksamma och ger dig mer tid och yta Spela bollen mot ett plank. Ha bollen nära fötterna och använd två eller tre snabba tillslag hela tiden. Målvakten kastar ut en hög boll. Anfallarna tävlar om att ta med bollen och avsluta med bra kontroll.

11 Skott - med vristen Träffa bollen med stabil, rak och utsträckt vrist mitt på fotens ovansida Bäst vid hårda skott och långskott Precision får du genom rätt bollträff Träna vristskott med båda fötterna Skjut vristskott med höger och vänster fot, även på volley, mot ett plank, ett mål eller liknande. Träna vristskott med kompisen i mål. Skjut på både stillaliggande och rullande boll. Skott - med halvvolley Du kan skjuta halvvolley på olika sätt bl.a. med insidan, utsidan och vristen Håll foten stabil vid tillslaget Träffa bollen precis efter studsen. Du kan ta i och skjuta med sträckt vrist utan risk för att sparka i marken Precision får du genom rätt bollträff Kasta eller trixa upp bollen i luften och skjut halvvolleyskott med båda fötterna, t.ex. mot ett plank. Kasta bollen till kompisen som skjuter halvvolley med insidan, utsidan eller vristen. Tävla gärna.