Nytt träningskoncept: Prova det före ditt gym!

Transkript

1 Nytt träningskoncept: Prova det före ditt gym!

2 Bli smidig, uthållig och stark på en gång piloxing pilates + boxning Kan man kombinera så olika motionsformer som boxning och pilates? Ja, det kan man och det heter helt enkelt Piloxing! Faktiskt är Piloxing ett av de mest kompletta träningssystemen vi har sett på länge. Du får nämligen massor av styrka, kondition och power från boxningen, medan rörelserna från pilates stramar upp dina lår och rumpa och ger dig en skön ro i kroppen. Även om konceptet inte har kommit till Sverige än, har vi hämtat hem nio av de bästa övningarna från USA till dig, så att du redan i dag kan komma i ditt livs bästa form med det splitternya Piloxing.

3 Du sitter på den mjuka träningsmattan. Du lyfter graciöst upp dina ben och sänker dem långsamt igen för att låta magmusklerna arbeta. Samtidigt svävar dina tankar bort. Sekunden efteråt är alla dina sinnen på helspänn. Dina muskler har lagt in en femte växel, pulsen är uppe och smakar på max och du känner din inre styrka bubbla fram i dig. Med ett ljudlöst vrål kastar du vänster arm fram i en kraftfull stöt som kan slå omkull även den mest hårdföra motståndare. Men här finns som tur är ingen fiende framför dig. Du håller faktiskt bara på att utöva Piloxing! Det är en helt ny träningsform som är utvecklad av den USA-baserade svenska dansaren, bodybuildern och inte minst aerobics- och pilatesinstruktören Viveca Jensen, som har kombinerat rörelserna från fitnessboxing med pilates. Resultatet är en benhård form av träning som effektivt tränar både smidighet, balans, stretching av musklerna och andningen, alltså grundpelarna i pilates och en rad boxningsövningar som förbätt rar din muskelstyrka, balans, uthållighet, koordinationsförmåga och inre styrka. Man tränar igenom hela kroppen under ett pass, och kör man hårt så förbränner man upp till 800 kalorier. Så det är en av de tuffare träningsformerna, berättar Viveca Jensen. Känn din styrka och känn dig sexig Idéen till Piloxing uppstod då flera av Viveca Jensens kunder klagade över att de inte hade tid för att både träna sin smidighet och styrka med pilates och för att få upp pulsen och rört på musklerna med konditionsträning. Efter en tur i tankeboxen såg Piloxing dagens ljus. Jag har strävat efter att kombinera de bästa egenskaperna från boxning och pilates utifrån arbetstiteln sexy & powerful. Därför har jag översatt några av de klassiska pilatesövningarna så att de utförs stående, men vi utför också arbete nere på golvet, så att man tränar rumpa och lår. Det handlar ju ändå om träningsformer som ligger ganska långt ifrån varandra, men det är alltså möjligt att kombinera de två, så att man får en effektiv träningsomgång som både förbränner fett och stärker de viktiga coremusklerna i mage och rygg, säger Viveca Jensen. I första omgången har Piloxing varit en mycket lokal träningsform, som bara har utövats i Viveca Jensens eget Pilates-träningscenter, men eftersom träningsformen har blivit så väl mottagen började Viveca redan i slutet av 2009 att utbilda Piloxinginstruktörer. Och 2010 drabbar Piloxing alltså Europa. Det har märkts ett mycket stort intresse från flera fitnesscenter i Europa, bland annat också från Skandinavien, så Piloxing är helt säkert på väg ut i världen, säger Viveca Jensen. Prova Piloxing hemma Piloxingens upphovskvinna, Viveca Jensen, har valt ut dessa nio Piloxingövningar särskilt för I FORMs läsare. Det ger dig en fantastisk styrka, smidighet och kondition och så får du samtidigt en inblick i vilken sorts träning som Piloxing är. så här gör du: Värm upp i minst 5 minuter så att hela kroppen blir redo. ❷ Stretcha ut de största musklerna, bland annat ben och armar. ❸ Utför de nio övningarna i den ordningsföljd som de står i. Piloxing bygger nämligen på att du först utför boxövningar på hög och medelintensitet och sedan pilatesövningar med låg intensitet. Till sist tränar du coremusklerna i mage och rygg på golvet. ❹ Varva ner i 5 minuter. Du kan till exempel gå en liten runda i långsamt tempo. ❺ Stretcha ut de största musklerna, bland annat armar och ben. Dina fördelar Handskar gör träningen hårdare Du gör massor av boxningsslag under ett Piloxingpass. Om du vill göra träningen ännu hårdare använder du ett par fitnessboxningshandskar eller lätta handledsvikter. Använd dina egna eller köp original Piloxinghandskar. Se var de säljs på iform.se. Av Claus Sonne Foto: Steen Evald Dina fördelar från boxning Starka och tonade armar. Förträfflig kondition. Mental styrka och energi. Starka ben och fast rumpa. En sund och rak hållning. Dina fördelar från pilates Tonade lår och rumpa. Stark och stabil kroppskärna. Smidiga muskler. Snygg och rak kroppshållning. Platt mage.

4 [1] Serve the platter Ställ dig på vänster ben och böj lätt i knät. Spänn i mage och rygg och håll den här spänningen under hela övningen. Lyft upp höger ben i vågrät position och sträck fram benet framför dig med foten uppåt. Sträck armarna rakt fram med handflatorna i brösthöjd. Dra nu armbågarna tillbaka till sidan av kroppen samtidigt som du drar vänster knä in mot kroppen. Repetitioner: Utför övningen i 1 minut med samma ben utan att foten rör marken. Byt sedan ben och repetera med motsatt ben. [3] jab crossover Spänn i mage och rygg och håll den här spänningen under hela övningen. Böj i knäna och höj händerna så att du är redo att slå. Vrid överkroppen åt höger, och ta ett steg utåt med höger ben. Slå ett knytnävsslag i axelhöjd ut i luften samtidigt som du tar steget. Undvik att sträcka armbågen helt när du avslutar slaget. Dra armarna snabbt tillbaka, vrid kroppen en smula åt vänster och repetera slaget rakt fram på den sidan. Repetitioner: Slå knytnävsslag åt samma sida i 30 sekunder och byt sen sida så att du tar ett steg utåt med vänster ben. [2] uppercut side Ställ dig bredbent med fötterna lite längre ifrån varandra än axelbredd. Böj lätt i knäna, knyt händerna och lyft upp dem framför dig. Vrid höger knä och höft åt vänster och ta ett steg framåt på vänster ben samtidigt som du drar höger axel lite neråt och slår en uppercut (nerifrån och upp) åt höger sida. Sträck armen nästan helt ut, utan att översträcka i armbågsleden. Dra höger arm tillbaka och vrid dig om på höger ben. Slå nu en uppercut med vänster arm. Repetitioner: Gör övningen i 2 minuter. Kom ihåg att byta sida efter varje slag. [4 ] standing flat back plank Ställ dig på höger ben med knät lätt böjt. Var uppmärksam så att knät inte går längre ut än foten. För nu vänster ben bakåt samtidigt som du sträcker vristen så att tårna också pekar bakåt. Spänn i mage och rygg och håll den här spänningen under hela övningen. Sträck båda armarna framåt så att de stänger till om dina öron. Luta dig framåt så att din kropp är parallell med golvet. Sträck ut det stående benet och böj sedan i knät igen. Repetitioner: Gör fyra repetitioner med varje ben. Denna PDF är endinte kopieras till aneller spridas via länkar på ast för privat bruk och får dra nätet (t.ex. via e-post eller på

5 [5] standing forward crunch Ställ dig med fötterna isär med lite bredare än en axelbredds avstånd. Spänn i mage och rygg och håll den här spänningen under hela övningen. Sänk armarna, lägg båda armbågarna intill sidan och håll armarna framför dig medan du lyfter höger knä och sätter höger fot på vänster ben. Använd magmusklerna till att dra dig neråt en aning mot golvet. Sträck nu upp armarna mot taket medan du lägger över vikten på höger ben och sträcker ut vänster ben framför kroppen. Gå tillbaka till startpositionen. Repetitioner: Gör övningen 1 minut med samma ben, byt sedan ben och gör 1 minut där. [6] speed bag passe Ställ dig med fötterna isär med lite bredare än en axelbredds avstånd. Spänn i mage och rygg och håll den här spänningen under hela övningen. Gör hela tiden cirkelrörelser med händerna som om du slår på en boxboll av den modell som sitter på en fjäder. Medan du boxar loss böjer du lätt på vänster knä och sträcker höger fot framåt så att tårna rör vid golvet. Lyft nu upp höger ben tll vägrät position, för tårna upp till vänster knä och direkt tillbaka till golvet igen. Repetitioner: Gör övningen under 1 minut med samma ben, byt sedan ben och utför övningen i 1 minut med andra benet. [7] glute push-up Ställ dig på alla fyra med böjda armbågar. Spänn i mage och rygg och håll den här spänningen under hela övningen. Dra in höger knä mot magen med foten lätt böjd. Sträck armbågarna medan du skjuter höger ben rakt tillbaka så att du kan känna att sätesmusklerna aktiveras. Dra benet tillbaka till start. Repetitioner: 20 repetitioner per ben. [8] oblique box Sätt dig på golvet med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn i mage och rygg och håll kvar den här spänningen under hela övningen. Runda ryggen i ett C och håll upp händerna framför dig, som om du skulle försvara dig mot slag. Vrid lätt i ryggraden åt höger samtidigt som du slår ett slag med vänster arm tvärs mot kroppen och ut åt höger sida. Undvik att sträcka armbågen helt. Slaget ska inte vara hårt, utan bara en markering och du ska komma ihåg att få med magen i slaget och att behålla böjningen i ryggen. Repetitioner: Byt sida efter varje slag. Gör 10 repetitioner, och ta paus innan du gör 10 repetitioner till.

6 Grundaren av Piloxing Viveca Jensen: Kvinnor ska vara starka och sexiga Viveca Jensen är född och uppvuxen i Sverige där hon kom på tredje plats i de svenska bodybuildermästerskapen. Senare blev hon professionell dansare i USA, innan en skada stoppade henne Därefter undervisade hon i aerobics i den legendariska fitnesskedjan World Gym och utbildade sig till internationell pilatesinstruktör. Sedan öppnade hon sitt eget träningscenter VPilates i Kalifornien, som har fått smeknamnet The Swedish Powerhouse. Viveca är hängiven att ge kvinnor både mental och fysisk styrka och det har bland annat alla hennes kända kunder stor nytta av. [9] Teaser Sätt dig på golvet med knäna böjda uppåt och tårna i golvet. Spänn i mage och rygg och håll den här spänningen under hela övningen. Sträck nu armarna framåt i brösthöjd med handflatorna vända neråt samtidigt som du lyfter fötterna från golvet. Här är det särskilt viktigt att du spänner ordentligt i magmusklerna så att de aktiveras riktigt. Sträck båda benen uppåt samtidigt som du spänner sätesmusklerna och musklerna på insidan av låren för att hålla balansen. Håll ihop knäna och böj dem i 90 grader och sträck igen. Repetitioner: Sträck benen 10 gånger totalt. Intervju: Hilary Duff Jag är på topp både fysiskt och mentalt Inget är så bra som en superstjärna när det gäller att göra en ny träningsform känd. Och när det gäller Piloxing ser den amerikanska sångerskan och skådespelaren Hilary Duff till att Piloxing får massor av uppmärksamhet. Nyligen stod fotograferna i kö eftersom Hilary Duff lämnade Viveca Jensens fitnesscenter iförd en sweatshirt med Piloxing-tryck på, som hon tränat sedan det låg i sin linda. Piloxing kommer med all säkerhet att få dig i form och så är det helt enkelt bara så kul. Dessutom gillar jag att vi är en grupp uteslutande kvinnor som tränar tillsammans och som kan motivera varandra. Efter träningen känner jag mig både fysiskt och mentalt på topp, berättar Hilary Duff. Denna PDF iform.dk är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra