Må bra hela livet. Kortfattad hjälpreda om kost, motion och meningsfull sysselsättning

Transkript

1 Må bra hela livet Kortfattad hjälpreda om kost, motion och meningsfull sysselsättning Lars Engstrand Tryckår 2010

2 2 Vi har ett rikt liv framför oss! Under den yrkesverksamma delen av våra liv skaffar vi oss erfarenheter, kunskap och värderingar. Dessa ger oss självförtroende och goda förutsättningar att skapa en meningsfull tillvaro när vi, senare i livet, får mer tid över för oss själva. Alla har vi vanor. Det gäller att behålla de goda och ersätta de dåliga med nya som främjar hälsan. På så vis skjuter vi ohälsan framåt i tiden. Vi måste välja ett vettigt och innehållsrikt sätt att leva för att undvika våra så kallade livsstilssjukdomar, som kommer smygande vid ökad ålder. Det är viktigt att vi i god tid förbereder oss för ett liv där vi själva bestämmer precis vad vi vill och kan göra. Hitta på något nytt roligt eller fortsätta odla och även utveckla våra gamla intressen. De tidigare sociala kontakterna med arbetskamraterna kan upphöra. Vi får då hitta nya vägar till den sociala gemenskapen som är livsviktig. Gamla vänner och egna familjen är viktiga, men gemensamma aktiviteter och umgänge med likasinnade i vardagen på platsen där vi bor kan betyda mycket. Det här häftet vill ge en vägledning till hur vi med enkla medel kan välja en livsstil som främjar god hälsa genom att vi motionerar regelbundet, tänker på vad vi äter, gör meningsfulla saker och umgås med andra. Motion är livsviktigt All rörelse är motion. Motion kallas också för fysisk aktivitet. Människan är lat av naturen och väljer gärna en lat livsstil. Men för att må bra måste vi röra på oss och människans kropp är gjord för rörelse. Vårt skelett är kroppens galge. På skelettet hänger vi musklerna. Musklerna använder vi för att hålla oss upprätta, för att röra oss och för att andas, och glöm inte att hjärtat också är en muskel.

3 Fysisk aktivitet förbättrar uthålligheten, styrkan, balansen och rörligheten medför att vi kan klara oss själva längre, att vi får förhöjd livskvalitet, starkare skelett, bättre gångförmåga, bättre minne och mental hälsa förebygger och minskar risken för våra vanligaste livsstilssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, åldersdiabetes, tjocktarmscancer, benskörhet och fallolyckor motverkar fetma och främjar viktnedgång i kombination med bra kost lindrar ledsmärtor minskar ångest, oro, sömnsvårigheter och lättare depressioner har så stor betydelse för hälsan att den ibland kan komplettera eller till och med ersätta läkemedel leder ofta till att vi får positiva sociala kontakter och att vi ser möjligheter i stället för hinder Att komma igång Alla kan röra på sig! Du som kan gå, stå eller enbart sitta skall välja rörelser som passar dig. All rörelse är nyttig! Börja med att minska stillasittandet, t ex genom att sitta kortare tid framför TV:n. Sitt aldrig stilla längre än 30 minuter i taget. Res dig upp och trampa med fötterna. Höj armarna över huvudet. Gå upp på tå och sträck ut kroppen så mycket som möjligt. Du som inte kan resa på dig kan vicka på huvudet, lyfta armarna och rulla med fötterna. Utnyttja tillfället! I vardagen får vi en hel del gratismotion. Gång i det egna hemmet. När vi lagar mat, dukar, städar med mera. Tar trappan i stället för hissen. Jobbar i trädgården. Utnyttjar olika tillfällen att röra på oss. Planerad motion Promenad, stavgång, gymträning, gympa, sittgympa, boule, bowling, dart, cykel, dans, simning, badminton, tennis, golf. Utför ett sittande eller ett sängliggande gymnastikprogram varje dag. 3

4 4 Rekommendationer för aktivitetsnivå Cirka 5 gånger i veckan: 30 minuters medelintensiv träning = att gå i samtalstempo. Det måste inte vara 30 minuter sammanhängande aktivitet. Två 15-minuters promenader under en dag går också bra. Cirka 2 gånger i veckan: Styrke- och konditionsträning med fokus på balans och smidighetsträning. (Internationella rekommendationer för personer över 60 år) Det är aldrig för sent! Det finns egentligen ingen övre åldersgräns för effektiv motion. Även motion på en lägre nivå har förebyggande effekt. Undersökningar visar att oavsett hur gamla vi är så kan vi uppnå ökad styrka och förbättrad kondition genom att röra på oss. Regelbunden fysisk aktivitet motverkar hälsorisker som övervikt kan föra med sig. Även måttlig motion lönar sig väl. Det viktigaste är att den är regelbunden. Kom ihåg att motion är färskvara och därför blir effekten snabb. Så det är aldrig för sent att komma igång eller börja om. Är du nöjd med kroppsvikten? För att hålla en hälsosam kroppsvikt behövs balans mellan energin vi får i oss genom kosten och energin vi gör av med när vi rör på oss. Det fungerar som ett konto med insättningar och uttag. Daglig fysisk aktivitet har därför stor betydelse för vår kroppsvikt på längre sikt även om den är mindre intensiv. Tips Hitta aktiviteter som känns bra och som du har förmåga att utföra. Börja mjukt och försiktig och öka träningsmängden efterhand. Om du har svårt att gå, försök med cykel. Att träna på gym klarar de flesta. Är du tveksam? Tala med läkare eller sjukgymnast. Ha roligt under träningen. Motionera tillsammans.

5 Ge inte upp Ibland kan det vara motigt att röra på dig när du är trött eller inte på humör. Om du försöker att träna ändå känns det oftast mycket bättre efteråt. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform som passar dig bättre? Har du en hjärt- eller kärlsjukdom eller diabetes är det bra att rådgöra med läkare innan du börjar motionera mera. Det gäller också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck eller kraftig övervikt. På vårdcentralen går det bra att boka tid för hälsokontroll. Alternativ till vardagsmotion Promenadstråk har vi alltid inpå knutarna. Antingen i form av stadsmiljö eller i naturen. Motionsspår uppmätta sträckor där vi kan räkna ut hur långt vi går. Spåren brukar läggas av kommunerna och/eller av föreningarna på orten. Pensionärsföreningarna anordnar också promenader av olika slag. Stavgång Jämfört med vanliga promenader ökar stavgången energiförbrukningen. Träningen blir mer effektiv och allsidig eftersom vi använder både över- och underkroppen. En säkrare motionsform även vid halt underlag. Gym här tränar vi upp balansen och blir starkare och smidigare. 5 Det är bara vår egen fantasi som sätter gränser för olika träningsformer!

6 6 Kost för hälsans skull Vår mat ska vara vår medicin och vår medicin bör bestå av vår mat Sagt av Hippokrates den europeiska läkekonstens fader, som levde i Grekland på 300-talet f Kr. Vad händer när vi åldras? Eftersom vi åldras olika snabbt är äldre människor ingen enhetlig grupp. Allt eftersom åren går förändras våra fysiska funktioner. - vi blir mindre aktiva och muskelmassan minskar - kroppens energibehov minskar då det är musklerna som förbrukar mest energi - kroppen får svårare att ta tillvara näringsämnena men behovet är lika stort Matlusten påverkas av inre faktorer sjukdom, både fysisk och psykisk ohälsa lukt- och smaksinne försämras sämre tänder gör det svårare att tugga maten minskad saliv gör det svårare att svälja maten försämrad syn upplevelsen av maten Matlusten påverkas även av yttre faktorer besvärligt att handla och att laga mat på grund av minskad rörelseförmåga förändringar i det sociala livet som påverkar livssituationen mediciner Vårt sätt att leva avgör om vi kan hålla oss friska!? Det är en sanning med modifikation. Våra ärftliga förutsättningar - våra gener - spelar stor roll, och dom kan vi inte göra någonting åt. Men om vi är friska och vill undvika att drabbas av de s k livsstilssjukdomarna, kan vi i hög grad påverka vår hälsa genom vårt sätt att leva. Hur kan vi undvika hjärt- kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, benskörhet, cancer, övervikt eller undernäring? Jo, genom - att vi äter och dricker rätt - att vi rör på oss - att vi inte röker.

7 7 Behåll dina goda matvanor och ersätt de dåliga med nya och goda Våra matråd vänder sig i första hand till dig vars åldrande ännu inte har påverkat hur och vad du äter eller bör äta. Råden talar om vilken mat som är nyttig, i vilka proportioner vi bör äta den, och när vi bör äta den. Som äldre kan vi ibland få olika problem till följd av att vi blir sjuka eller på annat sätt bräckliga. Det kan innebära att det blir nödvändigt att äta annorlunda än vad vi har gjort tidigare. Om vi får specifika sjukdomar, eller behöver behandlas på sjukhus, bör vi söka individuella kostråd av läkare eller dietist. Och så skall du komma ihåg att alltid använda sunt förnuft, se till att ha balans i ätandet, ha lagom mängd på tallriken och variera födan. Och du njut av maten! Våra viktiga näringsämnen Protein Detta ämne utgör en viktig beståndsdel i kroppen och spelar stor roll för hela kroppens funktion. Kroppen kan inte själv framställa alla ämnen som proteinet innehåller utan de måste tillföras genom maten. - Finns i vegetabiliska livsmedel som spannmål, potatis, ärtor, bönor, linser... - Finns i animaliska livsmedel som kött, mjölkprodukter, fisk, ägg Fett Det bästa fettet - det omättade fettet - kan inte kroppen framställa själv så det är viktigt att vi får i oss det via maten. Finns i vegetabiliska oljor, fet fisk (lax, makrill, sill, strömming, sardiner) skaldjur, mandel, nötter, avokado, kyckling

8 8 Det mättade fettet - det mest omdiskuterade fettet är inte lika bra som det omättade. - Finns i feta charkuterivaror som korv och bacon. - Finns i feta mejeriprodukter som fet mjölk, smör, ost, grädde, glass och bakverk. Välj kött- och mejeriprodukter med låg fetthalt. Välj nyckelhålsmärkt mjölk, matfett, ost. Transfett är sämst för hälsan - ämnet bildas när flytande växtoljor omvandlas härdas - och blir till fast fett. Detta görs bland annat för att få fett med längre hållbarhet och önskad sprödhet. Finns i pommes frites, feta kondiskakor, småkakor, godis, snacks, läsk, frityrolja... Livsmedelsverkets tips för att äta mer omättat och mindre mättat fett: - Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. - Använd lättmargarin på smörgåsen i stället för smör. - Ät mindre osynligt fett, genom att välja nyckelhålsmärkt mjölk, matfett, ost, korv och andra charkprodukter. - Ät fisk några gånger i veckan. - Använd mindre ost, grädde och crème fraiche i maten, eller välj magrare varianter. - Skär bort synligt fett från till exempel skinka, kassler. - Koka eller ugnsstek maten i stället för att steka i stekpanna. Kolhydrater Kroppen behöver bränsle för att fungera. Kolhydrater är kroppens främsta bränsle och den viktigaste energikällan. En stor del av vår kost utgörs av kolhydrater. Kolhydrater består av kostfibrer, stärkelse och socker. Hur fort det går för kroppen att ta upp energi från kolhydrater beror på vilken sort det är. Snabba kolhydrater gör oss fort hungriga igen. De har högt GI (glykemiskt index). Finns i vitt bröd,sötade flingor,kokt vitt ris, läsk mm. Snabbast går det för kroppen att ta upp energi från rent socker.

9 9 Långsamma kolhydrater håller oss mätta längre. De har lågt GI. Finns i fullkornsbröd,frukt, grönsaker,bönor, linser,mjölk Tanken bakom GI-dieten är att undvika snabba och kraftiga höjningar och sänkningar av blodsockernivån och minska risken för att blodsockret åker jo-jo i kroppen. Med sura smaker i maten kan vi hjälpa till att sänka GI-värdet (t ex citron och äppelcidervinäger). På så sätt smälter vi maten långsammare. Vitaminer Vitaminer är ett antal livsnödvändiga ämnen. En del är sådana som kroppen inte kan bilda själv och som vi måste få i oss med födan. Brist på något vitamin ger upphov till specifika bristsjukdomar. Här några viktiga: Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera. Den finns i inälvsmat, kött, fågel, matfett, mjölk, ost, rotfrukter, grönsaker mm. Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist kan orsaka benskörhet. Den finns i matfett, fisk, skaldjur, kött, fågel, ägg, mjölk. Vitamin D bildas även i huden vid solbestrålning. Vitamin C stärker skelettet, ger skydd mot infektioner och underlättar för sår att läka och gör järnupptagningen i kroppen lättare. C-vitamin finns främst i citrusfrukter, kiwi, paprika och bär. Vitamin B är speciellt viktig för nerverna, musklerna och för att kroppen skall kunna ta hand om kolhydrater, fett och protein. B-vitamin finns i fisk, kött, fågel, ägg, mejeriprodukter, lever, baljväxter, banan mm. Mineraler Mineraler utgör endast en liten del av kroppen, men har ändå mycket stor betydelse för vår hälsa. Vi behöver mineraler för att bygga upp skelett och tänder, för att vi enkelt ska kunna upprätthålla vatten- och saltbalansen i kroppen samt för att nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska fungera. Mineraler är ingenting som kroppen själv kan tillverka utan måste tillföras via födan. Kalcium finns i grönkål, spenat, bönor, nötter, mjölkprodukter. Kalcium behövs framför allt för att hålla skelettet starkt. Tillsammans med vitamin D kan kalcium lättare lagras i skelett och tänder.

10 10 Krom finns i skaldjur, fullkorn, potatis, svamp Koppar finns i lever, skaldjur, nötter, bönor, fullkorn, solrosfrön Järn finns i lever, bönor, solrosfrön, nötter, fullkorn, gröna grönsaker Jod finns i fisk, skaldjur, mjölkprodukter, spenat, vitlök Kalium finns i bönor, nötter, frukt, bär, kålväxter Magnesium finns i bönor, nötter, frön, fisk, kött, spenat Selen finns i fisk, skaldjur, ägg, linser, nötter, ärtor Zink finns i kött, nötter, frön, bönor, spannmål, mjölkprodukter De som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist. Järnet i kött och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Järn finns också i bröd och grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan bland annat te och mjölk kan försämra det. Vätska Vatten är vårt viktigaste näringsämne, som vi inte kan klara oss utan mer än några dagar. Kroppen reglerar vattenintaget genom att vi känner törst. När vi blir äldre minskar vår förmåga att känna törst, och då bör vi vara särskilt uppmärksamma. Brist kan leda till intorkning. De flesta vetenskapliga artiklar säger att 1-2 liter vätska varje dag är en lämplig mängd. Äter vi vattenrik mat kan vi dricka betydligt mindre. Det är inte så ofta man tänker på att mat till stor del är vatten. Grönsaker kan innehålla 95% vatten och frukt ligger runt 90%. Köttfärs har ca 70% vatten och potatis ligger närmare 80%. Kex har däremot bara några procent vatten och hårda karameller ligger närmare noll procent. Det betyder att mycket av det vi stoppar i oss tillgodoser delar av vårt dagliga vätskebehov. Ha alltid vätska till hands. Låt vätskan stå framme så du ser den! Tänk på att vätskebehovet ökar när det är varmt ute.

11 Några saker som är viktiga för vår hälsa Blodsockret för insulinets skull. Blodsocker är vår hjärnas bränsle och ett livsviktigt ämne. Hjärnans behov av blodsocker är anledningen till att vi skall äta regelbundet. Det finns inga reserver med socker i hjärnan utan det tas direkt från blodet i en jämn ström. Vi vet vad som händer när blodsockret börjar ta slut. Vi blir okoncentrerade, trötta och hängiga. Som tur är har kroppen ett system som gör att vi inte avlider om vi inte äter på en hel dag. Insulin är kroppens blodsockerreglerande verktyg. Den som förlorar sin insulinproduktion får diabetes typ 1. Då får man ta injektioner med insulin hela livet för att kroppen skall fungera. Diabetes typ 2 eller åldersdiabetes har starkt samband med fel kost och brist på motion. Om vi under långa perioder ätit kost som gett högt blodsocker och därmed hög insulinproduktion avtar kroppens förmåga att känna av insulinet och kroppen får svårt att hålla blodsockret nere. När vi äter snabba kolhydrater stiger kurvan snabbt men sjunker lika fort. Det betyder att vi snart blir hungriga igen. När vi äter långsamma kolhydrater stiger kurvan långsamt och planar ut ännu långsammare. Det betyder att vi är mätta längre. Låt inte din blodsockerkurva åka jo-jo! 11

12 12 Fettet för kolesterolets skull. Kolesterol är ett livsnödvändigt fett som finns i blodet. Förhöjt kolesterol varken känns eller syns utanpå men kan bli livshotande och leda till hjärtproblem. Ett enkelt blodprov visar om vi har för högt kolesterolvärde. Det finns två sorters kolesterol det onda och det goda. Det är det onda vi skall undvika. Hur då? Genom att röra på oss ca en halv timma per dag. Genom att inte röka. Genom att hålla en normal vikt. Genom att äta mer av rotfrukter och grönsaker, frukt och bär, fisk och magert kött. Genom att dra ned på mättade fetter som främst finns i smör, grädde, ost, charkuteri- och mejeriprodukter, snacks, kaffebröd och godis. Vara måttliga med alkohol. För mycket av den varan höjer både blodtryck och blodfetter. Saltet för blodtryckets skull. Vi svenskar äter för mycket salt. Salt eller natriumklorid (NaCl), som är den kemiska benämningen, kan till viss del orsaka högt blodtryck. Detta i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna. Vanligt hushållssalt består till 99,6 % av natrium (Na). Och det är natrium (Na) som är boven i dramat. Ät mindre av salta charkuterioch köttprodukter, extrasaltat bordsmargarin, vissa dessertostar, salta snacks, färdigköpta soppor och såser. Titta efter nyckelhålet, vars varor innehåller mindre salt. Byt ut vanligt salt mot mineralsalt, som innehåller mindre mängd natrium. Antioxidanterna för de farliga fria syreradikalernas skull. Fria syreradikaler är något som härjar runt i våra kroppar. De är mycket aggressiva och attackerar allt som kommer i deras väg. Kroppen bildar dessa själv i massor. Vi kan även öka antalet genom för stort intag av läkemedel, för mycket solljus, högt intag av mättade fetter, rökning, inflammationer, vissa livsmedelstillsatser, miljögifter, för mycket alkohol, lågt intag av grönt och frukt, stress. Forskningen visar att olika sjukdomstillstånd och även åldrandet påverkas av för stort antal radikaler. Det som avgör om kroppen tar skada är dess förmåga att skydda sig. Det är här som antioxidanterna kommer in som kroppens försvarare och oskadliggör radikalerna. Eftersom människokroppen själv tillverkar radikaler så är det naturligt att den också tillverkar antioxidanter, som bekämpare. Det är när antioxidanterna inte klarar av att omhänderta alla fria syreradikaler som skada uppstår.

13 13 Vi får se till att tillföra antioxidanter utifrån. En stor del kommer från vår kost och det är här vi har möjlighet att påverka kroppens förmåga att förhindra och till och med läka sjukdom. Antioxidanterna i maten vi äter Många känner vi till som A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, selen, zink mm. Kraftfulla antioxidanter finns i starkt färgad mat, den så kallade Regnbågsmaten: blåbär, björnbär, svarta vinbär, druvor, körsbär, hallon, tomater, jordgubbar, morötter, apelsiner, paprika, citron, gröna bladgrönsaker, broccoli, brysselkål, lök, vitlök, äpple mm. Antioxidanter finns också i mörk choklad, blomkål, katrinplommon, potatis, russin, banan, sallad, vattenmelon, grönt te. Det är viktigt att vi får i oss olika sorters antioxidanter eftersom de samarbetar och ofta hjälper varandra för att få rätt effekt. Hur skall vi nu bära oss åt för att det skall bli så bra som möjligt? Jo, ät efter Matcirkeln och Tallriksmodellen och fördela maten jämnt över dagen! Matcirkeln hjälper oss att få i oss alla näringsämnen, som vi behöver. Om vi varje dag äter något livsmedel från varje grupp får vi en bra variation av näringsämnena. I matcirkeln grupperas livsmedlen så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp. grönsaker frukt bär potatis rotfrukter gryn mjöl,bröd kött,fisk, ägg,bönor mjölk ost matfett

14 14 Tallriksmodellen ger en bra bild över hur vår lunch och middag bör se ut. Genom att lägga upp maten i ungefär lika stora delar som bilden visar får vi automatiskt i oss de energigivande ämnena i rätt förhållande. Oavsett om vi äter lite eller mycket ser proportionerna på tallriken likadana ut. Fyll den gula sektorn (kolhydrater) med potatis, pasta, ris, couscous, bulgur, nudlar eller liknande. Näringsmässigt är de i stort sett likvärdiga. Lägg gärna till en skiva fullkornsbröd med lite bordsmargarin. Fyll den gröna sektorn (vitaminer, mineraler) med rotfrukter och grönsaker. Det är bra att variera mellan olika sorter och äta dem både råa och tillagade. En frukt efter maten är ett bra tips. Fyll den bruna sektorn (protein) med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ, t ex bönor, linser eller kikärter. En variation är minska-vikten-modellen som är anpassad för de perioder då kroppsvikten och energiinnehållet i maten måste minskas. Hälften av tallriken skall då bestå av "grönt" och en fjärdedel av potatis/pasta. Skälet till detta är att "gröna-sektorn" har låg energitäthet, dvs stor volym men lite energi (kalorier).

15 Måltidsordning. Det är viktigt att fördela maten jämnt över dagen. Förslag till fördelning och cirkatider för måltiderna: 15 Frukost Kroppen vill ha mat efter nattens fasta. Förmiddagsfika Dags att höja blodsockret en aning. Lunch Ät enligt tallriksmodellen. Eftermiddagsfika Ät så energin räcker till middagen. Middag Kan vara varm eller kall. Ät enligt Tallriksmodellen. Kvällsmål: Ät något lätt. Längre än 11 timmars nattfasta är inte bra för äldre. Förslag på frukostar fiberhavregrynsgröt med äpplemos och mjölk yoghurt/filmjölk med müsli till detta grovt bröd med smör / bordsmargarin och ost, leverpastej eller skinka fruktjuice eller frukt. Dricka: kaffe / te /vatten / mjölk Förslag på mellanmål färsk frukt fruktyoghurt te och skorpa grovt bröd med bordsmargarin och ost eller skinka Dricka: kaffe / te / vatten / fruktjuice eller mjölk. Obs! dricker vi mjölk till måltiden får kroppen svårare att tillgodogöra sig järnet som finns i maten. Har vi lågt blodvärde och behöver mycket järn, bör vi dricka juice som gör att C-vitaminet ökar järnupptaget. Till sist! Har vi inga kostrestriktioner kan vi äta allt, men inte alltid! Vi får aldrig missunna oss någonting vi tycker om, även om det är onyttigt. Njut en stund och återgå sedan till nyttigheterna!

16 16 Social gemenskap och själsligt välbefinnande Utöver kost och motion är det viktigt med en meningsfull sysselsättning och god gemenskap med andra. Förhoppningsvis har du bra kontakt med människor som betyder något för dig, men de kanske är upptagna på annat håll just när du behöver dem. Det gäller att fundera över hur du vill använda din tid. Det har visat sig att den som har ett aktivt liv och deltar i ett antal aktiviteter mår bättre och lever längre än den som inte har någonting att syssla med. Ensamheten kan öka med stigande ålder. Vi kan förlora anhöriga och vänner och hälsan blir mer sårbar. Du har alltid en valmöjlighet Ensamhet är på gott och ont. Har du valt den själv kan den vara positiv. Förutsättningen är dock att du varit lite egoistisk och skapat en tillvaro som ger dig ett gott liv med rikt innehåll. En påtvingad ensamhet skapar frustration och ett sämre mående. För att komma ur en isolerad tillvaro krävs en aktiv insats av dig själv. Du behöver också hjälp av din omgivning för att lyckas. Har du funderat på var och hur du bor? Har du nära till allmänna kommunikationer? Finns affärer, apotek, bank och annan service i din närhet? Har du lätt att röra dig i din bostad inga branta trappor eller mattor, sladdar och annat, som du kan falla på? Det är viktigt att du bor bra och känner dig trygg. Är du nöjd med dessa förhållanden är det dags att fundera över den sociala gemenskapen. Alla har vi någon släkting, bekant eller vän. Våga, ring och vinn! Den du kontaktar kanske också känner sig ensam och blir glad att du hör av dig. Gör en inventering. Har du väl funnit lekkamrater är din omgivning full av möjligheter till trevliga aktiviteter och umgänge med andra. Såväl kropp som själ behöver stimulans. Kroppens muskler och organ behöver aktiv rörelse och träning. Till detta krävs en näringsriktig kost. Och glöm ej att motionera hjärnan med daglig hjärngympa.

17 Mötesplatser för nyttiga aktiviteter 17 I hemmet Måltiden Bjud hem en granne eller vän på lunch en dag. Blir det uppskattat kan du föreslå att ni träffas igen. Det går lika bra med kaffekalas. Matstunden kanske kan utvecklas till ett hederligt gammaldags symöte eller en gemensam sysselsättning i snickarbo a. Datorn Datorn är ett under! Har du inte någon ännu, skaffa dig en! Den har tusen möjligheter. Du kan lägga patiens, spela spel och mycket annat. Skaffar du dig dessutom Internet har du all världens kunskaper i din hand. Och brevet, som kanske är jobbigt att skriva, går som en dans med elektronisk post. Här är det dags för barnbarnen att rycka in och hjälpa till. Sällskapsspel Gamla sällskapsspel är inte att förakta. Att tillbringa några timmar runt bordet och känna vinnarinstinkten igen är trevligt. Kanske har du tidigare spelat Canasta, bridge eller andra kortspel. Bjud hem några bekanta och återupplev gamla minnen. Har du en liten grästäppa kan krocket eller boule vara ett trivsamt sätt att umgås på. Boken/handarbetet Så länge du har syn och förmåga att använda händerna skall du göra det. Titta i din bokhylla. Skaffa en bra lampa och läs en bok. Är ni flera är högläsning ett trevligt alternativ. Biblioteket hjälper gärna till att hitta lämplig litteratur. Ta gärna fram dina gamla stickor och virknålen. Dina kunskaper finns kvar och du tränar snabbt upp dig. Gamla verktyg kan komma till nytta. Gör en spatserkäpp av ene. Den kan komma till användning när snön är här.

18 18 I byn Föreningar Det finns lokala föreningar på nära håll t ex pensionärsföreningar, studieförbund, hembygdsföreningar, Röda Korset samt föreningar med specialintressen som bridge, konst, boule, motion osv. De ser dig gärna som medlem och tar väl hand om dig. Du kan även vända dig till kyrkan som vid sidan om sina gudstjänster bedriver social verksamhet. Kontaktar du kommunen där du bor kan de ge tips om sin seniorverksamhet. Många kommuner har egna mötesplatser med personal som ordnar olika aktiviteter i form av dagverksamhet. Dit kan du gå och prata bort en stund och delta i något som passar dig. Bio, teater Upplevelser är berikande. Varför inte en utflykt men några vänner till ett kulturevenemang. Resor Upptäck nya miljöer och historiska platser. Reseföretagen erbjuder mängder av alternativ till rimliga priser. Vår livsstil har vi sedan länge valt och utformat. I möte med människor väljer vi gärna personer med samma värderingar och intressen som vi själva har. Kanske borde vi göra avkall på detta. Det är viktigt att få nya erfarenheter och träffa människor med andra värderingar. Vi skall inte bara ta emot, vi skall också kunna ge av våra kunskaper och erfarenheter. Glädjen att ge kan till och med vara större.

19 Valet är ditt! Vänta inte handla nu! 19 Motion börja dagen med lite gymnastik liggande, sittande eller stående cykla eller promenera några gånger i veckan i minst 30 minuter gå på gym och träna balans och smidighet och träffa likasinnade Kost ät alltid på bestämda tider variera kosten och följ matcirkeln och tallriksmodellen gör måltiden trivsam, duka trevligt och tänd ett ljus ät gärna tillsammans med andra Social gemenskap hälsa på/bjud hem vänner och bekanta promenera tillsammans föreslå regelbundna symöten/kafferep upptäck nya mötesplatser Hjärngympa läs böcker och tidningar lös korsord, sudoku eller andra problem inhämta mer kunskaper: gå på kurs använd händerna i hantverk snickeri, smide, sömnad, trädgården

20 20 FASS, FYSS och FAR FASS - Farmaceutiska specialiteter i Sverige. Beskrivningar av läkemedel som är godkända i Sverige. FYSS - Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Information för läkare, sjukgymnaster och sjuksköterskor som skriver ut recept på motion. En handbok med en rad sjukdomar som det finns vetenskapliga belägg för att de lindras med fysisk aktivitet. Fyss för alla finns att köpa på Apoteket. FAR - Fysisk aktivitet på recept. Det innebär att du får ett recept på en fysisk aktivitet som är anpassad till dina förutsättningar, behov och önskemål. Aktiviteten blir en del av din behandling. Rörelse på recept kan i många fall vara den bästa medicinen. Vi som gjort denna folder Brita Engstrand; arkeolog med folklivsforskning. Lars Engstrand; beteendevetare och fysioterapeut. I slutet av våra yrkesverksamma liv ägnade vi oss åt folkhälsofrågor på heltid. Motion, idrott och föreningsverksamhet har varit självklara och naturliga intressen för oss. Idag är vi aktiva pensionärer och hälsoarbetet upptar merparten av vår tid. Vårt intresse har framför allt riktat sig mot målgruppen 55+ och äldre. Vi har samlat på oss nyttiga kunskaper och erfarenheter om vår kropp och vad som händer när vi åldras, vilket också tydliggjort sambandet mellan livsstilssjukdomarna och val av livsstil. Den här foldern är gjord så att den skall vara lättläst, enkel och utan pekpinnar. Tag till dig det du vill. Börja försiktigt och sätt upp delmål. Lycka till! e-post; britaengstrand(at)telia.com, larsengstrand(at)telia.com Broschyren är framtagen i samarbete med Bollebygds kommun.