Triathlon DEN KOMPLETTA HANDBOKEN NÄR DU VILL BLI SNABBARE OCH STARKARE

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Triathlon DEN KOMPLETTA HANDBOKEN NÄR DU VILL BLI SNABBARE OCH STARKARE"

Transkript

1 Triathlon DEN KOMPLETTA HANDBOKEN NÄR DU VILL BLI SNABBARE OCH STARKARE

2 OM FÖRFATTARNA Om författarna Adam Dickson skriver både skönlitteratur och facklitteratur och har varit träningsentusiast i hela sitt liv. År 2004 hamnade han på sjukhus efter att ha drabbats av två hjärninfarkter som ledde till att cirkulationen till benen skars av, vilket gjorde honom permanent funktionshindrad. Sedan dess har han deltagit i flera triathlon, aquathlon och en synnerligen ansträngande terrängduathlon. Efter att ha sprungit London maraton år 2006 deltog han i den första halv-ironmantävlingen i New Forest i England. I augusti 2006 var han funktionär på Ironman UK. Året därpå deltog han i samma tävling och gick i mål på tiden 14 timmar och 50 minuter. Han har varit medförfattare till en bok om mental hälsa och skriver för närvarande på sin andra roman. Han är redaktionell konsult åt Brilliant Fish PR & Marketing Ltd. Remmert Wielinga är född i Holland. Han har varit proffscyklist och deltagit i ett stort antal internationella tävlingar, bland annat Tour de France, sedan han började cykla vid tolv års ålder. År 1999 vann han holländska mästerskapen i tempo. Året därpå tävlade han med stallet Rabobank Continental och försvarade sin holländska mästartitel. År 2001 skrev Remmert på för italienska De Nardi-Pasta Montegrappa, hans första proffskontrakt. Där fick han lära sig revolutionerande metoder för effektiv fysträning. Under sin proffskarriär tävlade han för kända stall som Rabobank, Quick-Step och Saunier Duval, där han cyklade tillsammans med världsberömda idrottsmän. År 2003 vann Remmert två tävlingar i Spanien och år 2006 blev han etta i GP Chiasso i Schweiz efter en imponerande, 15 mil lång utbrytning. Remmert har sin bas i Monaco, där han driver den egna firman Cycling Promotions (www.cyclingpromotions.mc), som erbjuder specialiserade tjänster inom området personlig coachning. Paul Cowcher är efter en karriär som yrkesdansare (musikaler i West End i London och turnéer) verksam inom hälso- och fitnessbranschen sedan år När danskarriären var över insåg han att det fanns många gemensamma nämnare mellan dans, idrott och vetenskap. Han är avancerad instruktör (Central YMCA Qualifications), har utbildat sig i Pilates matwork (More Fitness) och är behörig tränare i över tio andra träningsformer och dans (Imperial Society of Teachers of Dancing). Han arbetar i dag som personlig tränare, har sprungit flera maratonlopp och tränat många andra framgångsrika löpare på olika distanser. Nic Newell slutade inte simma ens när han som sextonåring bröt nacken i en simbassäng. Strax efteråt dök han upp på en simfestival, tog av halskragen, vann tävlingen och satte lugnt på sig kragen igen. Ett år senare blev han trefaldig guldmedaljör i Pacific School Games i Perth i Australien. Vi det laget hade han redan gjort bra ifrån sig på delstatlig, regional och nationell nivå. Dan Cross är assisterande masterstränare på Guildford City High Performance Swimming Club. Han har varit simtränare i tio år, efter att under ett antal år själv ha tävlat på nationell nivå. Under sin karriär har han tränat såväl ungdoms-, senior- som masterssimmare, och många av dem har nått framgångar på nationell nivå. Han har varit tränare i en rad olika klubbar och samarbetat med flera internationella tränare på toppnivå. Han har en examen i idrotts- och träningsvetenskap och ett stort intresse för idrottsvetenskaplig forskning. Tommaso Bernabei är manusförfattare för tv och facklitterär skribent. Han har en examen från Metropolitan University i London. Hans erfarenheter från tv ledde honom vidare till ett arbete med italienska matlagningsprogram, där han kom i kontakt med näringsfysiologi. I dag är han kostexpert i en italiensk simklubb och skriver på en kokbok med recept för idrottare. Idrottspsykologen Russell Murphy driver företaget Personalmindtrainer (www.personalmindtrainer.com) och arbetar regelbundet med idrottare. Han fungerar som rådgivare åt exempelvis triathleter, duathleter, maratonlöpare, golfspelare och fotbollsspelare. Som medlem av World Federation of Hypnotherapists håller han också föredrag på storföretag om motivation, leder program för rökavvänjning och viktnedgång samt behandlar personer med bristande självförtroende och fobier. Foton istockphoto.com och s. 13, s. 65 David Ritter s 13 Luz Maria Espinoza s 13 Iwan Beijes nl s 14 Jocilyn Pope s 14 Pontus Edenberg s 17 Lisa Ghaith hu. s 37 Manfred Werner s 45 Tack till Kees Wielinga. s 49 Horemu s 55 Becky Brandt brandt-photography.com, s 67 Lusi s 80 Qw345 s 99 Galeria fotografii rang.pl hu. s 99 Scott Moore s 99 Jonnyberg s 123 Jonathan Ruchti, Schweiz s 119 Lukas s 123 Jonathan Ruchti, Schweiz s 125 Pedro Simao hu. s 125 Rob Owen-Wahl s 125 Agata Urbaniak s 127 Ove Tøpfer s 127 Ove Tøpfer s 127 Emre Nacigil com, s 129 Anna H-G s 129 Alaa Hamed users2.titanichost.com/alaasafei, s 129 Gunnar Brink s 135 Rob Owen-Wahl s Said-w Grafik, anteckningsblock Davide Guglielmo

3 Triathlon DEN KOMPLETTA HANDBOKEN NÄR DU VILL BLI SNABBARE OCH STARKARE Adam Dickson, Remmert Wielinga, Paul Cowcher och Tommaso Bernabei Ytterligare texter av Russell Murphy, Nic Newell, Dan Cross, Daniel Ford och Adam Hathaway Översättning: Ole Andersson

4 INNEHÅLL Innehåll 7 Introduktion 8 Grunderna 10 Kom i gång 13 Träningens principer 14 Sömn, mat och vätska 16 Utrustning: simning 18 Utrustning: cykling 24 Utrustning: löpning Teknik & taktik 28 Grunderna 30 Bassäng 32 Öppet vatten 36 Armtaget 40 Övergång ett simning till cykel 42 Rundtramp 46 Ligga på rulle 48 Uppförsbacke 52 Kurvtagning 54 Nedförsbacke 58 Övergång två cykel till löpning 60 Överkropp 62 Ben 64 Fotnedslag 66 Kadens 68 Uppförsbacke 70 Nedförsbacke 72 Form & träning 74 Träningszoner 78 Överträning och over-reaching 80 Bygga upp uthållighet: simning 83 Bygga upp uthållighet: cykling 84 Bygga upp uthållighet: löpning 86 Mental styrka 94 Kompletteringsträning 96 Grunderna 100 Ben knäböj 101 Ben utfall 102 Ben knäböj på ett ben 103 Ben knäböjshopp 104 Ben step-up 105 Ben utfall med ena foten på en boll 106 Rygg marklyft 107 Axlar framåtböjd rodd 108 Bröst latsdrag 109 Bröst armhävningar 110 Armar bicepscurls 111 Armar tricepsdips 112 Bål sidobenlyft 113 Bål plankan 114 Bål sidoplankan 115 Bål benlyft 116 Bål rygglyft 117 Träningsprogram nybörjare 118 Träningsprogram medel 119 Träningsprogram avancerat 120 Näring 122 Grunderna 124 Utvärdera din kost 126 Kolhydrater 128 Proteiner 130 Fetter 133 Vätska 134 Planering före och efter tävling 138 Träningsprogram 140 Grunderna 142 Träningsplan och träningszoner 144 Sprintdistans: otränad nybörjare 145 Sprintdistans: vältränad nybörjare 146 Sprintdistans: medel 147 Sprintdistans: avancerat 148 Olympisk distans: otränad nybörjare 149 Olympisk distans: vältränad nybörjare 150 Olympisk distans: medel 151 Olympisk distans: avancerat 152 Halv-ironman: nybörjare 154 Halv-ironman: medel 156 Halv-ironman: avancerat 158 Ironman: till mållinjen 4

5

6

7 INTRODUKTION Introduktion Efter två omfattande hjärninfark ter i april 2004 informerade den ortopedöverläkaren på Royal Bournemouth Hospital i England mig om att jag behövde genomgå en operation för att ta bort död muskelvävnad i benen. Den fulla vidden av detta kunde jag till en början inte ta in. Först efter operationen förstod jag vad mina skador skulle innebära för mig. Hjärninfarkterna hade medfört att cirkulationen till underbenen skurits av och orsakat ett tillstånd som kallas kompartmentsyndrom. Senorna i båda vristerna var av, vilket innebar att jag hade fått droppfot och inte kunde lyfta fötterna med den normala fotledsreflexen. Jag var tvungen att gå med kryckor och behövde fotledsstöd av plast för att ta mig från punkt A till punkt B. Efter att ha tränat under hela mitt liv stod jag inför en framtid som handikappad. Fast besluten att inte låta mitt funktions hinder påverka mig negativt inledde jag ett försiktigt tränings program som innefattade cykling och simning. Min pappa, som hade varit med i brittiska arméns vattenpolo lag, lärde mig tidigt att simma, så jag hade åtminstone det att falla tillbaka på. Kryckorna och fotledsstöden klarade jag mig snart utan. Jag insåg att jag faktiskt kunde gå ändå om jag ansträngde mig. En morgon när jag var ute och gick längs en av mina gamla löprundor bestämde jag mig för att testa hur långt jag hade kommit och började jogga. Det var vändpunkten i min rehabilitering. Då stod det klart att jag fortfarande kunde springa, mina skador till trots. Min kondition förbättrades och snart sprang, cyklade och simmade jag regelbundet. Innehavaren av en lokal löpbutik tyckte att jag skulle anmäla mig till en triathlon tävling. Jag kände en viss tvekan, men jag gjorde det ändå. Jag älskade sporten från första början och jag anmälde mig till så många tävlingar jag kunde. Jag blev mer erfaren och lärde mig att övervinna rädslorna jag hade kring mitt funktionshinder. Efter att ha sprungit London maraton år 2006 anmälde jag mig till vad många betraktar som den mest krävande endagstävlingen av alla. I augusti 2007, efter 14 timmar och 50 minuter, sprang jag över mållinjen på Ironman UK. Triathlon är till för alla som vill lära sig mer om sporten och utforska sin potential. Oavsett om du är simmare, cyklist eller löpare och vill lära dig mer om annat än din specialgren eller om du är triathlet och vill förbättra dina prestationer kommer den här boken att fungera som en vägledning. I kapitlet där grunderna avhandlas får du veta vad som ligger framför dig träningsmässigt. Det följs av en beskrivning av teknik och taktik, med fokus på de färdigheter som krävs i var och en av grenarna och hur man bäst kombinerar dem när man tränar och tävlar. I kapitlen om form och träning samt kompletteringsträning tittar vi närmare på sätt att trimma kroppen med hjälp av grenspecifika övningar och styrketräning inriktad på de krav som ställs på en triathlet. Näringsintag och energitillförsel är viktigt, särskilt vid långdistanstriathlon. Lär dig att förstå kroppens behov vid träning, så blir det enklare att upprätthålla en sund kosthållning och höja energinivån. Träningsprogrammen omfattar fyra distanser sprint, olympisk, halvironman och ironman med fyra nivåer, från nybörjare till avancerat. Triathlon är en härlig, livsbejakan de sport som både utmanar och förbättrar ditt sätt att träna. Jag hoppas att du med hjälp av innehållet i denna bok ska kunna njuta av många säsonger simning, cykling och löpning. Adam Dickson 7

8

9 grunderna // KOM I GÅNG // TRÄNINGSPRINCIPER // SÖMN, MAT OCH VÄTSKA

10 GRUNDERNA Kom i gång I triathlon kombineras simning, cykling och löpning under en och samma tävling. Eftersom klockan går från start till mål utan uppehåll mellan grenarna bör all din träning inriktas på just detta. De flesta nybörjare tycker att övergången från en gren till nästa är det svåraste, så ju mer du övar på detta moment under träningen, desto bättre förberedd är du på tävlingsdagen. Genom att skriva en checklista över vad du behöver göra vid varje övergång bekantar du dig med processen och de olika saker du behöver. Lär dig grundtekniken för samtliga tre grenar. Lektioner under ledning av en kvalificerad siminstruktör bidrar till att förbättra armtaget, andningen och strömlinjeformen i vattnet, även om de behöver anpassas ifall tävlingen börjar i öppet vatten. Kombinerad cykling och löpträning förbereder benmusklerna inför övergången, så öva rundtrampet på cykeln, medan en sund, ekonomisk löpstil håller utmattningskänslan borta och förbättrar din prestationsförmåga. Allra viktigast i triathlon är uthållighet. Distanserna varierar (se tabell med triathlondistanser), vilket innebär att du kan tävla i allt från två till sjutton timmar. Lägg upp träningen med tanke på det och ägna ett pass i veckan åt varje gren för att bygga upp din uthållighet för de distanser i tävlingen som du har anmält dig till. Dessa längre träningspass bör utföras i ett tempo som inte överbelastar ditt aeroba system och gör dig utmattad. Triathlondistanser Sprint 750 meter* simning 20 kilometer cykling 5 kilometer löpning Olympisk 1,5 kilometer simning 40 kilometer cykling 10 kilometer löpning Halv-ironman 1,9 kilometer simning 90 kilometer cykling 21,1 kilometer löpning Ironman 3,86 kilometer simning 180,25 kilometer cykling 42,2 kilometer löpning Observera: Detta är de standardiserade tävlingsdistanserna, men det förekommer även triathlontävlingar med andra distanser. Ironman är ett varumärke som ägs av World Triathlon Corporation. Det förekommer triathlontävlingar med samma distanser, men dessa är inte ironmantävlingar. * När simningen sker inomhus är denna distans normalt 400 meter. För att bli en framgångsrik triathlet måste du kunna anpassa ditt tempo så att du orkar hela tävlingen. Jobba med ditt energibehov redan tidigt. För att undvika att magen ställer till med problem är det klokt att inte experimentera med nya produkter på tävlingsdagen, utan bara under träning. Var alltid medveten om de två faktorerna tempo och energi, eftersom de kan innebära skillnaden mellan framgång och misslyckande. Ställ dig själv frågor under träningen, till exempel: Kan jag springa på de här benen? Den frågan är relevant under långa cykelpass där du kanske cyklar på en för tung växel och slösar värdefull energi. Sist men inte minst, det där som ofta nämns men som nästan lika ofta glöms bort: vila. Du kan ha hur bra tränare, utrustning och förutsättningar som helst, men om du hoppar över vilodelen av trä nings programmet kommer du att få betala ett högt pris. Lär dig att träna smart, så att du kan njuta av många säsonger i vattnet och ute på vägarna. Tänk också på att vila även betyder avslappning, så hitta sätt att koppla av som inte in begriper fysisk aktivitet, som att jobba i trädgården eller måla om huset. Framför allt: Njut av spänningen i att få vara med om en givande upplevelse som du sannolikt kommer att vilja uppleva om och om igen. 10

11

12

13 GRUNDERNA Träningens principer Här följer fem grundprinciper som syftar till att hjälpa dig att förstå träningsprocessen och planera din träning så att du ser en tydlig för bättring av dina resultat. Specifik träning se till att träningen är inriktad på det du vill uppnå. Enkelt uttryckt ska du inte ägna tid åt spurtträning om du vill förbättra din långdistanslöpning! Progression kroppen anpassar sig till en ökad träningsbelastning, vilket ger bättre kondition och förbättrade idrottsresultat. Hög belastning träna på en nivå som är utmanande. Om träningen alltid har samma intensitet och farten är densamma kommer du inte att se den utveckling som du hoppas på. För att bli starkare och få bättre kondition måste du hela tiden överbelasta musklerna, hjärtat och lungorna. Tillbakagång om du slutar träna eller minskar träningsintensiteten kommer du att märka att din kondition och prestationsförmåga försämras. Om du är sjuk och inte kan träna under en längre period kommer du att märka att prestations nivån har sjunkit när du återupptar träningen. Tristess var noga med att se till att träningen är kul. Om du känner att du blir uttråkad är det mindre sannolikt att träningen blir av. Då sjunker nämligen motivationsnivån automatiskt, vilket eventuellt innebär att du anstränger dig mindre eller till och med hoppar över träningspass. Då drabbas du av tillbakagång. När du börjar planera ditt träningsprogram kan du ta ytterligare fyra principer till hjälp för att arbeta dig fram till de fem grundprinciperna. För att alltid öka belastningen på kroppen och på så vis förbättra resultaten kan du exempelvis ägna mer tid åt träningen eller öka träningspassens intensitet och frekvens. För att undvika en snabb tillbakagång om du inte mår bra drar du ner på intensiteten. För att undvika att bli uttråkad av träningen kan du ägna dig åt olika sorters träning. Det är dock ingen bra idé att förändra mer än en aspekt av träningen åt gången. Om man förändrar allt på samma gång kan det bli för mycket för kroppen, vilket kan leda till skador. Frekvens hur ofta du tränar. Intensitet hur hård träningen är. Tid hur länge du tränar. Typ vilka träningsmetoder du använder. 13

14 GRUNDERNA Sömn, mat och vätska Att hitta rätt i förhållandet mellan arbete och vila är viktigt, eftersom en obalans leder till överträning, vilket kan försämra både träning och tävling och öka risken för skador. Enkelt uttryckt: Vila är lika viktigt som träning. När du blir mer vältränad kommer du att kunna träna längre, förutsatt att du får vila av god kvalitet. Gör ett sömnschema: Var noga med hur du sover. Gå och lägg dig och stig upp samma tid varje dag, även på helgen, och försök få minst åtta timmars vila. Om du bryter schemat riskerar du att drabbas av sömnlöshet. Om man försöker sova i kapp på helgen blir det svårare att stiga upp tidigt på måndagsmorgonen, eftersom sömncykeln ställs om. Motionera: Daglig motion hjälper dig att sova, men träning alltför tätt inpå sänggåendet kan störa sömnen. För bästa effekt, försök träna fem sex timmar innan du går och lägger dig. Undvik koffein, nikotin och alkohol, särskilt i samband med sänggåendet. Tänk på att det inte bara finns koffein i kaffe, utan även i choklad, läsk, te, bantningsläkemedel och vissa smärtlindrande preparat. Rök inte precis innan du går och lägger dig. Nikotinet går direkt till hjärnans sömncentrum och försämrar sömnkvaliteten. Alkohol kan göra att det går snabbare att somna, men konsumtion av för stora mängder alkohol inom en timme före läggdags gör att du inte får någon djupsömn och REM-sömn (som är allra bäst för kroppen), utan stannar kvar i ytligare sömnstadier. Ta det lugnt före sänggåendet: Att läsa, lyssna på musik, ha sex eller ta ett varmt bad kan göra det lättare att somna. Du kan lära dig att förknippa vissa aktiviteter med sömn och låta dem ingå i din kvällsritual. Om du inte kan somna, ligg inte kvar i sängen, utan slappna av och gör något annat (kanske en av de tidigare nämnda aktiviteterna) tills du känner dig trött. Kontrollera rumstemperaturen: Sov i ett rum som är svalt (18 19 grader med 65 procents luftfuktighet är perfekt), mörkt och tyst. Att träna hårt och sova gott är med andra ord det som gäller. Bra mat bidrar till träningen genom att ge dig välbalanserad energi och proteiner, vitaminer och mineraler som gör att du kan återhämta dig. Om du inte får i dig rätt mängd kolhydrater, proteiner, fetter och vitaminer kommer du att känna dig kraftlös under träningen och inte kunna återhämta dig ordent ligt, vilket kan leda till utmattning och kanske sjukdom och skador. Att dricka är också viktigt. Kroppens depåer måste vara påfyllda för att du ska kunna prestera på topp. Redan en enprocentig rubbning av vätskebalansen påverkar prestationsförmågan negativt. Ta för vana att regelbundet fylla på med vätska. 14

15

16 GRUNDERNA Utrustning Simning Tja, här blir det väl ett par badbyxor och lite vatten? Ja, det kan vara så enkelt, men med rätt utrustning kan din simträning bli betydligt effektivare och roligare. Dessutom kan den göra det möjligt för dig att variera träningspassen. Grunden är en lämplig simdräkt (du lär behöva en hyfsat bra våtdräkt om du simmar i öppet vatten), ett par glasögon, en simmössa och en vattenflaska. Vissa personer tycker inte om simmössor, men de gör dig faktiskt mer strömlinjeformad i vattnet och de fyller också en säkerhetsfunktion genom att du blir lättare att se ute på öppet vatten. Annan träningsutrustning som kan vara intressant är en bensparksplatta och en dolme. De gör det möjligt att isolera delar av kroppen och arbeta med dem separat. Bensparksplattan används för att jobba med benen och utveckla bensparkstekniken. Tänk på att målet för triathleter är en ekonomisk benspark som sparar energi inför kommande grenar. Dolmen använder man för att jobba med armtekniken. Genom att isolera delar av simrörelsen gör man träningen mer utmanande, eftersom man då tvingas ta sig fram i vattnet med bara hälften av sin normala kraft. Om du vill att träningen ska bli ännu mer utmanande kan du använda handpaddlar, som gör att du kan sätta större tryck på vattnet och därmed även öka belastningen på armarna och axlarna. Paddlar ska du bara använda om du redan har ett bra armtag och behöver höja träningen till nästa nivå. Se dock till att öka belastningen gradvis, så att du inte skadar axlarna. Och var noga med att välja rätt paddlar för din nivå. De finns i olika storlekar och former. Stora paddlar belastar armtaget mer. Simfötter kan användas för att fokusera på bensparkstekniken, men också för att utveckla armtekniken. Det kan bli lättare att göra arm rörelserna med simfötter, vilket innebär att man kan koncent rera sig på tekniken. Simfötterna gör också att du klarar att simma längre sträckor och att du på så vis kan ägna mer tid åt att finslipa din teknik. Tänk på att tridräkter, som är tillverkade av material som är anpassade för tävling, kan användas under alla de tre grenarna. Det gör att du sparar tid vid övergångarna genom att slippa byta om. Testa och se om de är något för dig. 16

17

18 GRUNDERNA Cykling Rätt position på cykeln Om du vill få ut så mycket som möjligt av cyklingen är det jätteviktigt att hitta rätt position på cykeln. En effektiv och bekväm cykling börjar med en cykel som passar dig. När du hittar rätt position får du ur dig din kraft på ett effektivt vis utan att anstränga musklerna onödigt mycket. Korrekt placering av händerna, fötterna och kroppen är en absolut nödvändighet för att du ska bli framgångsrik och slippa skador. Om du har värk i ryggen, nacken, axlarna eller knäna, ont i rumpan eller domningar i fingrarna har du förmodligen en cykel som inte passar dig. Vi är alla olika. Sinsemellan har vi olika långa armar och ben och olika stor bål och andra kroppsdelar. Alla dessa faktorer måste tas med i beräkningen för att man ska hitta sin position på cykeln. Här följer några grundläggande rekommendationer. Med hjälp av dem bör du kunna träffa nästan mitt i prick. Utifrån dina egna erfarenheter kan du sedan justera din position en aning, så att allt känns precis som det ska. Ramstorlek För att hitta rätt cykelstorlek, börja med att ställa dig barfota över ramen med fötterna platt mot marken. När du står över en lagom stor landsvägscykel ska det vara två och en halv till fem centimeter mellan skrevet och övre ramröret. En mer exakt metod för att räkna ut ramstorleken är följande formel: insöm multiplicerat med 0,64. Resultatet av formeln är utan tvivel korrekt, men det är viktigt att förstå att den endast gäller ramar med traditionell geometri. Det konventionella sättet att mäta ramstorlek är center till center, det vill säga sadelrörets längd från vevlagrets centrum till sadelfästets centrum (punkten där sadelrörets och övre ramrörets mittlinjer möts). Andra sätt att mäta ramstorlek är: Center till topp Med center till topp avses sadelrörets längd från vevlagrets centrum till sadelfästets ovansida. Normalt motsvarar denna ramstorlek center till center-angivelsen plus millimeter. Kompaktramstorlek Många cykeltillverkare anger ramstorleken på sina sluttande/ kompakta ramar som sadelrörets längd, mätt både från center till center och från center till topp. Ramstorleken anges normalt inte med en siffra, utan uttrycks bara som small, medium eller large. Problemet med detta sätt att mäta är att det är svårt att räkna ut en exakt ramstorlek om inte tillverkaren förutom kompaktangivelsen också anger ett traditionellt center till center-mått. Välj en ram med rätt sadelrörsvinkel Ramens viktigaste vinkel är sadelrörsvinkeln, den mellan sadelröret och en tänkt horisontell linje. Den påverkar i hög grad sadelns position och är av avgörande betydelse för att komma fram till sadelvinkeln innan man köper ramen. Sadelrörsvinkeln står i förhållande till lårbenets längd. En standard rams vinkel är grader, vilket gör att knäet på en cyklist med genomsnittlig lårbenslängd med endast en smärre justering av sadelns position i cykelns längdriktning hamnar rakt ovanför vevaxeln. Ju längre lårben man har, desto mindre sadelrörsvinkel ska man ha och desto längre bak ska sadeln vara. Justera cykelns kontaktpunkter På en cykel vilar kroppsvikten mot tre punkter: Pedalerna, som ger stöd åt fötterna. Sadeln, som ger stöd åt rumpan. Styret, som ger stöd åt händerna. Se till att var och en av dessa punkter är korrekt placerad enligt beskrivningen nedan. 18

19 CYKELUTRUSTNING Klossar Innan du börjar anpassa andra aspekter av din position på cykeln ska du justera klossarna på skorna. För att du ska få en bra ankling och slippa värk i knäna bör klossarna justeras så att fotens trampdyna hamnar rakt ovanför vevaxelns mittlinje. Då får du optimal kraftöverföring. Den omtalade smärtan i trampdynorna blir också betydligt mindre påtaglig; i vissa fall försvinner den helt. Justera sadelhöjden När du har valt rätt ram och satt klossar på skorna är det dags att titta närmare på sadelhöjden, som är den viktigaste faktorn för hur man sitter på cykeln. Sadelhöjden påverkar nämligen benmusklernas aktivitet. När sadeln är för hög riskerar man att sträcka ut musklerna för mycket och när den är för låg kan belastningen på fyrhövdade lårmuskeln bli oproportionerligt stor. Med rätt sadelhöjd kan musklerna arbeta optimalt i längdriktningen, vilket innebär att kraftutvecklingen maximeras. Sadelhöjden mäts från vevlagrets centrum till sadelns ovansida i linje med sadelstolpen. För att kunna räkna ut sadelhöjden måste du känna till ditt insömsmått. Insömmen mäter man så här: 1. Ställ dig barfota med hälarna, ryggen och huvudet mot en vägg. 2. Stå med särade ben med centimeter mellan fötternas insida. 3. Håll ett cylindriskt föremål (till exempel en plastflaska) med en diameter på 3,5 7,5 centimeter mot skrevet och pressa uppåt med samma tryck som om du hade suttit på sadeln. 4. Cylindern ska hållas horisontellt och alldeles intill väggen. 5. Be en vän rita ett litet streck på väggen där cylindern når sin högsta punkt. Formeln för att mäta sadelhöjden är insömsmåttet multiplicerat med 0,88. Observera: Den här uträkningen är gjord utifrån Look Keo-pedaler, men pedaler har olika stapelhöjd (se Tabell 1), vilket innebär att avståndet från klossens ovansida till vevaxelns centrum skiljer sig åt. Ju närmare axeln foten är placerad, desto effektivare överförs kraften till cykeln. När man byter pedaler kan foten hamna närmare axeln, och ju lägre stapelhöjd, desto lägre sadelhöjd. Ett exempel: Insömsmåttet 87,5 multiplicerat med 0,88 är lika med 77 centimeter, vilket alltså är sadelhöjden med Look Keo-pedalerna (vars stapelhöjd är 17,1 millimeter). Om du sedan byter till ett par Shimano SPD SL-pedaler (vars stapelhöjd är 13,7 millimeter) ska sadeln sänkas motsvarande stapelhöjdsskillnaden mellan de båda pedalerna, det vill säga 3,4 millimeter (17,1 millimeter minus 13,7 millimeter). Den nya sadelhöjden blir därmed 76,6 centimeter. Om du behöver göra stora förändringar av sadelhöjden ska du se till att göra dem gradvis, så att kroppen hinner anpassa sig. Om du har vant dig vid en felaktig sadelhöjd, justera sadeln två millimeter i veckan. Finjustering av sadeln Det är också viktigt att justera sadelns position framåt och bakåt i cykelns längdriktning. Om sadeln sitter för långt bak hamnar hälen för långt ner när pedalen når vinkeln för maximal kraftutveckling klockan tre (Se Rundtramp sidorna 42 45). Om sadeln i stället sitter för långt fram pekar tårna för mycket nedåt. Resultatet blir kraftförlust och försämrad effektivitet. (Observera att många triathleter föredrar att ha sadeln lite längre fram, eftersom det gör att musklerna som används under den efterföljande löpningen aktiveras.) Med hjälp av följande metod kan du genomföra justeringen på rätt sätt. Sätt dig först bekvämt till rätta och klicka fast cykelskorna (med korrekt monterade klossar) i pedalerna med vevarmarna och skorna parallellt med marken (be en vän kontrollera). 19

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Grundläggande simning

Grundläggande simning Grundläggande simning En del av charmen med simning är den variation den erbjuder. I alla fyra simsätten gäller det att driva sig själv genom vattnet så effektivt som möjligt. Då är det inte överraskande

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Här följer några sidor off-ice övningar och några enkla träningspass för dig som vill träna lite mer hemma men har svårt att hitta på bra övningar

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Yogaövningar. för mer. Energi

Yogaövningar. för mer. Energi Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion Ledvänlig motion MOTION KÄNNS BRA Människan är skapad för att röra på sig. Även om psoriasis ofta medför många olika ledsymptom, såsom stelhet och smärta i lederna, så kan och bör man ändå motionera. Anpassa

Läs mer

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Idrott och hälsa. Emma Holström Borås

Idrott och hälsa. Emma Holström Borås Idrott och hälsa Emma Holström Borås Dylan Williams fem nyckelsstrategier 1. Tydliggör mål och kunskapskrav 2. Skapa aktiviteter som synliggör lärandet 3. Återkoppling som för lärandet framåt 4. Aktivera

Läs mer

Ut och gå. 30 60 minuter per dag!

Ut och gå. 30 60 minuter per dag! Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen

Läs mer

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40 Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Härryda Handbollsklubb

Härryda Handbollsklubb Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Styrketräning på egen hand

Styrketräning på egen hand Styrketräning på egen hand www.styrkelabbet.se Vi rekommendera att du håller dig till något lägre repetitionsantal i komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du kan gå lite högre i repetitionerna

Läs mer

Lilla. för årskurs 8 & 9

Lilla. för årskurs 8 & 9 Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer. Träning & graviditet All form av aktivitet under och efter din graviditet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till din tidigare form. Det viktigaste är att du hittar någon träningsform som du tycker

Läs mer

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt

Läs mer

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Träningsprogram 1 (ca 45 min) Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet LEG. LÄKARE HANS SPRING MEDICINSK CHEF FÖR REHABZENTRUM (CENTRUM FÖR REHABILITERING) OCH SWISS OLYMPIC MEDICAL CENTER I LEUKERBAD, SCHWEIZ OCH LANDLAGSLÄKARE FÖR SCHWEIZISKA HERRLANDSLAGET I ALPIN SKIDÅKNING

Läs mer

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Stretching. Nedvarvning. Stretching Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

MOTION och DIABETES. Översättning och faktagranskning, Camilla Franks

MOTION och DIABETES. Översättning och faktagranskning, Camilla Franks MOTION och DIABETES Översättning och faktagranskning, Camilla Franks MOTION OCH DIABETES Motion och diabetes I den här broschyren hittar du information om varför det är så viktigt att motionera för dig

Läs mer

Benefit Sports 300 996101

Benefit Sports 300 996101 Benefit Sports 300 996101 1 Säkerhetsinstruktioner Konsultera med läkare innan användning Om du känner smärta i bröst, yrsel eller andfåddhet avbryt träningen och kontakta läkare. Använd inte kläder som

Läs mer

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Alla program är anpassade utifrån förutsättningar som REHAB, barn & ungdomsträning, senior, motionär, prestation, samt stavgympa. En bra förutsättning för

Läs mer

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Stavgång Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB 2007 Stavgång Stavgång är

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.

Läs mer

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

Här är din fribiljett till julens godsaker

Här är din fribiljett till julens godsaker D u reser iväg under julledigheten och kommer hem som en smalare och mer vältränad version av dig själv. Helt omöjligt tror du kanske, om du inte tackar nej till allt julfirande, men det kan faktiskt bli

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

En träningsform på väg tillbaka

En träningsform på väg tillbaka Spinning En träningsform på väg tillbaka När spinningen slog igenom för snart 20 år sedan blev konditionscykling i grupp snabbt det självklara valet för många träningsentusiaster. Och det är inte så svårt

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Inbollning. Bagger 2 & 2: Parabola bagger som skickas rakt fram i axelhöjd utan båge (med böjda knän).

Inbollning. Bagger 2 & 2: Parabola bagger som skickas rakt fram i axelhöjd utan båge (med böjda knän). Inbollning (! = även lämplig för nybörjare) 1. Inbollning 2 & 2 - bagger. Bagger 2 & 2: Parabola bagger som skickas rakt fram i axelhöjd utan båge (med böjda knän). 2.! Inbollning 2 & 2 - grundslag och

Läs mer

att andas lite fel under en längre period kan framkalla likartade symptom som vid hyperventilering,

att andas lite fel under en längre period kan framkalla likartade symptom som vid hyperventilering, Naturlig hälsa Andas dig frisk och Andas rätt det ökar din energi och fettförbränning och håller dig friskare. Jag vill att folk ska bli medvetna om sin andning i vardagen, inte bara när de går på yoga,

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

Behandlingsguide Sov gott!

Behandlingsguide Sov gott! Behandlingsguide Sov gott! V älkommen till Primärvårdens gruppbehandling för sömnproblem! Denna behandling utgår från KBT kognitiv beteendeterapi, som är en behandlingsform som visat sig vara en effektiv

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori BARMARKSTRÄNING Övningar & teori Träningsprogram USLK Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken.

Läs mer

http://iform.se/traning/lopning/halvmarathon/halvmaratonskolan-niva-2

http://iform.se/traning/lopning/halvmarathon/halvmaratonskolan-niva-2 Seite 1 von 17 Cookie- och Sekretesspolicy LOGGA IN BÖCKER OCH DVD BESTÄLL I FORM KUNDTJÄNST OM I FORM SÖK BLI SUPER- PEPPAD HÄR LÖPNING VIKT TRÄNING RECEPT SKÖNHET TEST HÄLSA MÄT DIN RUNDA BLOGG I FORM-LOPPET

Läs mer

Dina allra ba sta tio kilometer!

Dina allra ba sta tio kilometer! Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen

Läs mer

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABTRÄNING fibromyalgi Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Fibromyalgi är en livslång sjukdom som oftast drabbar kvinnor. Symtom på sjukdomen är smärta

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Kondition uthållighet

Kondition uthållighet Kondition uthållighet Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta hårt under lång tid med tillgång på syre. Kroppen kan tillverka energi dels med hjälp av syre (aerobt) och då talar man om förbränning,

Läs mer

Individuellt träningsprogram

Individuellt träningsprogram Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du 6 Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du > veta något om hur mycket och på vilket sätt du ska träna > kunna skilja på träning för uthållighet, styrka och rörlighet > förstå uppvärmningens betydelse

Läs mer

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka: Styrketräning Styrketräning Oftast tänker man på hantlar och skivstänger eller speciella maskiner när man talar om styrketräning, men styrketräning innebär egentligen bara att kroppen belastas mer än den

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Allt arbete som sträcker sig över

Allt arbete som sträcker sig över Vätternspecial: träning text: fredrik ericsson foto: david elmfeldt Vätternrundan: Optimal laddning En månad kvar till Vätternrundan. Inte börjat ännu? Eller väl förberedd men osäker på hur du ska förvalta

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

En ovanlig s p o rt d ry c k

En ovanlig s p o rt d ry c k En ovanlig s p o rt d ry c k En som har effekt K A N O T Markant skillnad! T E N N I S Koncentration och tempo på hög nivå. T R I A T H L O N Fulltankad med Vitargo. Först inom extremt fysiskt och psykiskt

Läs mer

Föreningsträdet Idrottshälsa. Handledning Aktiva 10 år. Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila

Föreningsträdet Idrottshälsa. Handledning Aktiva 10 år. Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila Föreningsträdet Idrottshälsa Handledning Aktiva 10 år Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila Att arbeta med Föreningsträdet Syfte: Tanken med föreningsträdet är att med hjälp av enkla frågor skapa

Läs mer

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear Vägen till framgång Mika Lehtonen Replot 12.4.2012 Grundprinciper i fysisk träning Träningen MÅSTE vara intensitetsmässigt varierande! Träningspulsnivåerna måste kollas upp med hjälp av maxpulsen (måste

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Sömndagbok. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Sömndagbok. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vecka: Sömndagbok Jag gick och la mig klockan: Jag somnade efter ungefär. antal min Vaknade du under natten? Hur många gånger och hur länge var du vaken? Jag vaknade klockan: Måndag Tisdag Onsdag Torsdag

Läs mer

Trä ning och trä ningsplänering

Trä ning och trä ningsplänering Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017

TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017 TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017 Sommarträningen är något av det viktigaste under träningsåret. Det är nu tiden finns för att bygga upp den styrka och kondition som krävs för att orka satsa och utvecklas

Läs mer