Sommarträning Tester för handbollspelare

Transkript

1 Sommarträning 2009 Tester för handbollspelare HF ÅIFK rf James Mashiri 2009

2 Fysiska tester 2009 Grenanpassat test för handbollsspelare 1. Aerob uthållighet Motivering: 12-minuters löptest används för att pröva aerob uthållighet. Testet är inte grenspecifikt, men det mäter spelarens förmåga till syreomsättning. Maximal syreupptagning (VO2max) kan bedömas för att det på basen av en oerhört stor mängd empirisk data finns en korrelation på (k>0.9) mellan sträckan som löpts samt spelarens VO2max. Målsättning: Springa så långt som möjligt på 12 minuter. Anvisningar: Testet utförs på en 200 eller 400 meters bana. Banan märks med 50 meters mellanrum. Resultatet avrundas till närmaste 50 meter. Starten är gemensam. Vid 12 minuter ger övervakaren en signal och då skall spelaren genast stanna. Krav: Minimikravet är meter efter sommarträningsperioden. 2. Anaerob uthållighet (6 x 30 meters löptest) Motivering: Ett 6 x 30 meters sprint test utförs för att mäta spelarens anaeroba uthållighet. Tiden mäts och hastighet, maximikraft och minimikraft, medelkraft samt utmattningsindex (Fatigue index, FI) beräknas. Maximikraft är ett uttryck för maximal styrke-output. Minimistyrkan används för att beräkna utmattningsindex. Medelkraft är ett uttryck för förmågan att upprätthålla kraftnivåer. Ett högre värde påvisar förmåga att bättre upprätthålla anaerob prestationsnivå under matcher. Utmattningsindex är ett uttryck för hur snabbt styrkan minskar. Lägre värden påvisar bättre förmåga att upprätthålla anaerob prestationsnivå. Ett högt värde (FI>10) påvisar behov att öka mjölksyreuthålligheten (lactate tolerance) med t.ex. intervallträning på FU2-nivåer. Målsättning: Löpa 6 x 30 meter med stående start. En 15 sekunders tid för vändning och ny start tillämpas.

3 Anvisningar: En slät bana med två streck på 30 meters avstånd. Tidtagning med 1/100 sekunds noggrannhet. 15 sekunders vändtid skall absolut följas. Spelaren skall vara på startstrecket vid slutet av 15 sekunders vilan. Krav: Minimikravet är att medeltalet av de sex resultaten är 4,20 sek - 4,30 sek. 3. Rörlighet (försvarstriangel) Motivering: Försvarstriangeltestet utförs för att mäta rörlighet. Testet är grenspecifikt för försvarsspel. Under testet skall spelaren ändra riktning så snabbt som möjligt. Tiden mäts med 1/10 sekunds noggrannhet och det bättre av två resultat bokförs. Målsättning: Röra sig längs sidorna av en 3-meters triangel så snabbt som möjligt, så att man alltid är vänd mot en föreställd anfallsspelare. Spelaren får inte vända ryggen mot 9-meterslinjen. Anvisningar: Märk triangelns bas med konerna på 6-meterslinjen med 3 meters avstånd. En kon placeras på 9-meterslinjen vinkelrät mot basen. Bild 1. Försvarstriangel Börja utförandet med högra foten på punkt A. Berör punkt C med högra foten och fortsätt till punkt B och berör den med vänstra foten; fortsätt till punkt A och berör den med din högra fot. Återvänd via B och C till A. Detta fotarbete skall upprepas 3 gånger. Punkt A överskrids aldrig eftersom den är start- och slutpunkten. Spelaren berör alltså 6 punkter under tre omgånger. Sammanlagt berörs 18 punkter. Tiden startas vid spelarens första rörelse och stoppas när han rör den sista punkten. Testet utförs två gånger och det bättre resultatet bokförs. Krav: Minimikravet är att det bättre resultatet är 16,50 sek - 17,00 sek m dribblingstest Motivering: Spelaren skall behärska bollen (ha kontroll över) medan han ändrar löpriktning (t.ex. vid kontringar). Målsättning: Springa 30 meter dribblandes mellan koner (slalom). Spelaren skall behärska bollen under hela utförandet. Bollen får inte kastas eller spelas framåt.

4 Anvisningar: Sju koner placeras på en 30-meters bana. Första konen är 6 meter från startlinjen och den sista (sjunde) konen är sex meter från mållinjen. Fem koner placeras ut med jämna mellanrum (3 m) mellan dessa två koner. Start X X X X X X Mål Bild m dribbling Testet utförs två gånger och det bättre resultatet bokförs. Krav: Minimikravet är att det bättre resultatet är 6,30 sek - 6,40 sek. 5. Kast Motivering: Spelarens förmåga att utföra dynamiska förelser med övre kroppen mäts i detta test. Målsättning: Kasta bollen så långt som möjligt med tre stegs ansats. Anvisningar: Officiell handboll (IHF-godkänd) i respektive storlek används. En kastlinje markeras och avstånd markeras från 37 meter till 60 meter med 50 cm mellanrum. Bollen kastas med tre stegs fart. Övertramp tillåts inte. Resulatet avrundas till närmaste 50 cm. Testet utförs två gånger och det bättre resultatet bokförs. Krav: Minimikravet är att det bättre resultatet meter.

5 Referenstabell för testvärden Följande tabell används för att poängsätta testerna. Instruktioner för tabellen: 1) Sätt en ring runt dina resultat 2) Räkna poängen Du får för varje testresultat 3) Sammanlagda poängen är summan av fem tester Det första målet är att nå landslagsnivå (nationell nivå); poäng i varje test. Det slutliga målet är att nå europeisk toppnivå, dvs. att man får minst 80 poäng i varje test och sammanlagt 401 poäng eller högre. Färgkoder: Europeisk toppnivå (401 eller högre) Landslagsnivå ( poäng) Minimikrav ( poäng) EURO NAT MIN Poäng 12 min 6 x 30 min Triangel Dribbling Boll Nivå EURO NAT

6 Poäng 12 min 6 x 30 min Triangel Dribbling Boll Nivå MIN DSQ

7 Poäng 12 min 6 x 30 min Triangel Dribbling Boll Nivå Tabell 1. Poängtabell för testerna

8 Rekommendationer för övriga test 1. Sergeant's jump, vertikalt upphopp Stående jämfota upphopp. På väggen märks höjder med 2 cm mellanrum (eller ett 1 cm brett band för strecken) från 195 cm till 250 cm. Bättre av två resultat räknas. Resultatet fås genom att subtrahera den uppnådda höjden med stående höjden. Peltola bollhall har en maskin för detta. Rekommenderat resultat är cm. 2. Maxfart på spurter Det bästa testresultatet används för att bedöma maxfart på korta sträckor, dvs. den snabbaste spelaren. Rekommenderat resultat är 4,1 sek - 4,2 sek. 3. Viktindex (Bodymass Index, BMI) Viktindex (BMI) mäts för att följa upp förändringar i spelarens kroppsuppbyggnad. BMI räknas som vikten per längden i kvadrat: BMI-klassificering - undervikt under 20 - normalvikt lätt övervikt övervikt BMI har inget rekommenderat värde. Distanslöpare har ofta mycket låg BMI, klart under 20. Många idrottare i bollsporter är lätt överviktiga enligt BMI-skalan. Skalan är inte gjort för idrottare, men förändringar borde noteras och analyseras, så att spelaren kan få handledning i sina kost- och träningsvanor. Under en inledande grunduthållighetsperiod kan BMI sjunka. I slutet av en styrketräningsperiod kan BMI med fördel öka. Viktigt är att veta att BMI har ändrats och om den ändrats på ett önskvärt sätt. Hälsningar, James M. e-post: fmashiri@mbnet.fi