Kost & FÖR IDROTTARE. En sammanfattning av seminarium Kost och kosttillskott för idrottare Arlanda den 13 november 1995

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Kost & FÖR IDROTTARE. En sammanfattning av seminarium Kost och kosttillskott för idrottare Arlanda den 13 november 1995"

Transkript

1 Olympisk Support Centrum för Prestationsutveckling Idrottens Hus Farsta Storforsplan 44 Telefon , Telefax Kost & kosttillskott FÖR IDROTTARE DOKUMENTATION Olympisk Support är en kraftsamling för prestationsutveckling inom svensk idrott. CPU Riksidrottsförbundet och SOK i samarbete svarar för den centrala ledningen. En sammanfattning av seminarium Kost och kosttillskott för idrottare Arlanda den 13 november 1995 CENTRUM FÖR PRESTATIONSUTVECKLING Projektets symbol är Guld till Sverige!.

2 Kost och kosttillskott för idrottare Seminarium på Sky City Arlanda s 2 Kost & Kosttillskott ställningstagande och rekommendationer för elitidrottare Arne Ljungqvist s 7 Inledningsanförande Leif Hambræus s 9 Allmän näringsfysiologisk bakgrund till energioch näringsrekommendationer till idrottare Stefan Branth s 13 Erfarenheter från koststudier på elititidrottare Anders Sjödin s 16 Studier av energiomsättning hos skidåkare Anders Forslund s 19 Effekten av fysisk aktivitet på proteinomsättningen Eva Blomstrand s 22 Studier av aminosyraomsättning på muskelnivå Bengt Saltin s 25 Kolhydraternas specifika roll i idrottssituationen. Finns det en kolhydratfälla? Anders Sjödin s 28 Betydelsen av snabba respektive långsamma kolhydrater i kosten Björn Ekblom s 32 Har idrottare järnbrist? Stefan Branth s 35 Studier av järntillskott till hårt tränande idrottare Paul Balsom s 37 Kreatinsupplementering Eva Blomstrand s 41 Grenade aminosyror Stefan Branth s 43 Antioxidanter inklusive Q10 Agneta Andersson s 45 Dukat för prestation Stefan Lindeberg s 47 Idrottens aktuella ställningtagande i kostfrågor

3 Olympisk Support Kost & Kosttillskott - ställningstagande och rekommendationer för elitidrottare Förslaget har beretts av CPU:s referensgrupp i kostfrågor: Prof. Leif Hambræus Prof. Bengt Saltin Dietist Agneta Andersson samt av Peter Reinebo och Stefan Lindeberg, CPU. Gruppen har tagit del av aktuell kunskap ifrån svenska forskare och idrottsläkare samt internationell litteratur (bland annat Journal of Sports Sciences, volume 13, Special Issue 1995). CPU:s styrgrupp har ställt sig bakom förslaget på styrgruppsmöte den 2 oktober Riksidrottsstyrelsen har på RS-möte den 18 oktober 1995 fastställt följande ställningstagande och rekommendationer avseende kost och kosttillskott som ett komplement till tidigare policy inom området. Anm. Med kosttillskott avses i ställningstagandet tillförsel av energi och näringsämnen i annan form än vanliga livsmedel (piller, pulver, drycker etc). UTGÅNGSLÄGET De aktiva utsätts för ett stort flöde av reklam för olika preparat. De möter också ofta en skev bild av var forskningen står. Resultatet blir att många tror att kosttillskott är en nödvändighet. Den samlade bild de möter står i skarp kontrast till idrottens officiella linje att vanlig, klok, sammansatt kost räcker. Trovärdigheten i det budskapet undergrävs och de aktivas sårbarhet för olika reklamkampanjer ökar. Det banar väg för en okritisk ökning av de aktivas intag av olika preparat och för en missriktad övertro på att preparat ska lyfta prestationsförmågan. Det i sin tur riktar tankarna på genvägslösningar och styr bort fokus från det som är verkligt viktigt för prestationsutvecklingen helhetssyn, individuell anpassning och långsiktighet. En sådan okontrollerad situation kan för de aktiva leda till att gränsen suddas ut mot etiskt helt oacceptabla metoder. På marknaden finns dessutom preparat som är orena, felaktigt sammansatta, av tveksam kvalitet eller otillfredsställande innehållsdeklarerade. Det ger risk för misstagsdoping, slöseri med knappa resurser på onödiga eller onödigt dyra preparat och till och med för direkt negativa effekter på önskade träningsresultat. Kunskaperna är inte fullständiga på kostområdet, särskilt när det gäller de krav som extrem elitidrott ställer och innebörden av den stora variationsbredden mellan olika typer av idrotter och skilda belastningsfaser. Det är också osäkert vad de variationer som kan registreras i plasmahalter betyder, men de används ibland som underlag för individanpassade rekommendationer. Det finns idag inget dokumenterat behov av kosttillskott för hårt tränande idrottare. Ett kolhydratintag på upp till 55 65% av kosten ger plats för en adekvat tillförsel av fett, protein och näringsämnen, så länge kosten är balanserad och förnuftigt sammansatt. Likväl är det sannolikt att mycket hårt tränande elitaktiva åtminstone periodvis har små eller inga marginaler, p g a av att man inte klarar att fullt ut täcka det aktuella energibehovet via kosten och därmed inte heller behovet av olika näringsämnen. Om å andra sidan ett extremt energibehov i alltför stor utsträckning täcks av kolhydratrik kost med litet innehåll 2 CPU Kostseminarium

4 av näringsämnen, ökar också risken för att tillförseln av näringsämnen blir för liten. I en sådan kortvarig situation kan ett tillskott vara motiverat. STÄLLNINGSTAGANDE Huvudlinjen är att eftersträva en, utifrån aktuell kunskap, korrekt sammansatt kost med hänsyn till de skilda behoven vid olika belastning i samband med träning och tävling respektive återhämtning. Det ställer krav på utökade insatser avseende utbildning, rådgivning och framtagning av informationsmaterial inom kostområdet som beaktar olika idrotters och individers skilda villkor. Inom varje idrott måste också hänsyn tas till belastningens variation i olika perioder och vid olika typer av träning och tävling (se Kostrekommendationer till idrottare ). I samband med vissa extrema belastningssituationer för elitaktiva, kan ett intag av energitillskott behövas för att säkerställa energibalansen. I sådana situationer kan också näringstillskott som mineralier, vitaminer och fettsyror vara aktuella. Endast kontrollerade (GMP-krav) och korrekt innehållsdeklarerade näringstillskott ska då användas (se Kostförstärkningsprogram ). En fortsatt kunskapsuppbyggnad ska stimuleras avseende såväl kost som kosttillskott. MOTIV OCH AVGRÄNSNING Även om huvudlinjen är att förbättra kosten för elitaktiva, innebär ställningstagandet ett accepterande av energi- och näringstillskott under begränsade perioder och i kontrollerade former. Kunskaperna är ej fullständiga och en fortlöpande omprövning blir nödvändig. Motivet för ställningstagandet är att undvika att aktiva onödigtvis utsätter sig för den risk för negativ energibalans och brist på vissa näringsämnen som kan finnas i samband med extrema belastningssituationer. Därmed kan också det onödiga intag, den risk för överdosering och letandet efter genvägar i gråzonen till det oetiska som dagens okontrollerade situation leder till motverkas. Kostrekommendationer till idrottare INLEDNING Elitidrottare är en grupp individer med hög energiförbrukning som ständigt utsätter sig för hård fysisk belastning och regelbundet tömmer sina glykogendepåer. Tränings- och tävlingstider styr deras vardag och de har extremt höga krav såväl på sin hälsa som på sin prestationsförmåga. De elitaktiva skiljer sig således i flera avseenden från huvuddelen av befolkningen och ställer specifika krav på kosten. Här presenteras de näringsmässiga rekommendationerna för hur idrottarens kost bör se ut för att ge en god hälsa, optimera prestationsförmågan och för att inte individen ska utsättas för några onödiga risker. Rekommendationerna bör ses som generella riktlinjer utifrån den kunskap och erfarenhet vi har idag. Särskilda hänsyn måste tas till det totala energibehovet för olika idrotter och i skilda perioder. Riktlinjerna får inte heller ses som slutgiltiga utan måste hållas aktuella och revideras i takt med ökande kunskap. Sammansättningen av kosten varierar i allmänhet från måltid till måltid och dag till dag. Rekommendationerna gäller i princip för ett genomsnitt över en längre tid, ungefär en vecka. KOSTENS VARIATION Näringsbehovet tillgodoses lättast om kosten är omväxlande och varje dag innehåller produkter från följande livsmedelsgrupper: Bröd och andra spannmålsprodukter (pasta, ris, müsli) Potatis och rotfrukter Grönsaker Frukt och bär Kött, fisk och ägg Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost) Matfett Någon enstaka livsmedelsgrupp kan dock uteslutas, om man av speciella skäl önskar det, utan att kosten behöver bli felaktig. Det kräver dock ofta hjälp av kostkunnig expertis så att inga näringsbrister uppstår. CPU Kostseminarium 3

5 FÖRDELNINGEN MELLAN DE ENERGIGIVANDE NÄRINGSÄMNENA Protein Än idag är forskare inte helt överens, och studier ger inga entydiga resultat om proteinbehovet för fysiskt aktiva individer. Vissa forskare hävdar att idrottare behöver ca 1,0 1,7 g protein per kg kroppsvikt och dag. Det är högre än det angivna behovet för normalpersonen, som ligger på 0,8 g per kg kroppsvikt och dag. Detta är emellertid inte invändningsfritt bevisat. Den rekommendation uttryckt i energiprocent som anges för gemene man, dvs 10 15% av energiintaget (SNR 1989), räcker likväl till för att täcka även denna högre nivå av proteinbehovet för fysiskt aktiva, under förutsättning att storleken på energiintaget är adekvat. En svensk normalkost innehåller som regel 12 15% av energiintaget som protein. Det innebär att proteinbehovet täcks även för elitidrottaren även om detta skulle vara så stort som 1,7 g per kg kroppsvikt och dag. Följande exempel ger klart besked: En aktiv idrottare som intar kcal per dag, där 15% utgörs av protein, får i sig 169 g protein. Med en kroppsvikt på 80 kg skulle dagsbehovet högt räknat vara 80 1,7 g = 136 g protein. Det är inte bara den totala mängden protein som är av intresse utan även proteinets kvalitet. Åtta av proteinets byggstenar är essentiella, dvs livsnödvändiga och måste tillföras kroppen via födan. Exempel på livsmedel och livsmedelskombinationer som var för sig ger fullvärdig proteinkvalitet är följande: Mejeriprodukter Kött, fisk och ägg Bröd + linser Majs/ris + bönor Majs + ärtor Animaliska livsmedel är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabilier måste kombineras. Kolhydrater Kolhydrater bör utgöra den största andelen i kosten, ca energiprocent. Vid uppladdningsdagar inför extremt långa prestationer, över 2 timmar, kan kolhydratintaget uppgå till ca 70 energiprocent. Behovet kan också beskrivas i mängd per kg kroppsvikt och dag. Lagom mängd kolhydrater varierar då mellan 6 10 g/kg kroppsvikt och dag. Kolhydrater ska intas så nära som möjligt efter avslutad träning eller tävling med ca 25g per timme tills det totala dagsbehovet på ca 600 g är tillgodosett. Att tidigt efter avslutad träning inta kolhydrater är speciellt betydelsefullt om träningen genomförs med 2 pass per dag samt om nästa träning/tävling följer inom timmar. Kolhydrat bör huvudsakligen tillföras via vanliga livsmedel, som även bidrar med övriga näringsämnen, t ex: Bröd Gröt, müsli, cornflakes etc Pasta, ris, potatis Frukt (bananer, russin) Grönsaker (rotfrukter, majs) För att ytterligare öka kolhydratintaget kan kosten innehålla t ex juice, saft, kräm, sylt, vetebullar och kex. Men observera att dessa ofta har ett begränsat innehåll av näringsämnen och därför inte kan ersätta den normala kosten. Vid höga energibehov underlättas täckning av kolhydratbehovet genom att tillföra kolhydrat i lösningar, t ex sportdrycker innehållande maltodextrin och glukos, eller via s k energikakor etc. Under längre fysiska aktiviteter, längre än en timme, har s k kolhydratdrycker en specifik roll (se vidare under rubriken vätska ). Fett När kolhydrat- och proteinbehovet är täckt så kan resterande del utgöras av fett, dvs energiprocent. Idrottare med extremt högt energibehov, t ex längdskidåkare, kan rekommenderas att ligga upp emot den högre gränsen. Detta för att göra kosten mindre voluminös och därmed göra det lättare att via kosten få i sig tillräckligt mycket energi. Idrottare med litet energibehov kan tvärtom rekommenderas att ligga på den lägre nivån, ca 25% fett för att ge större plats åt kolhydrater. Ett alltför lågt fettintag innebär inte bara en voluminös kost utan också svårigheter att 4 CPU Kostseminarium

6 täcka behovet av essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. Även fettets kvalitet är av intresse. Enkelomättade och fleromättade fettsyror är väsentliga komponenter i kosten och finns i: Vegetabiliska oljor Feta fiskar (lax, makrill, strömming) Solrosfrön, nötter Kaviar Majonnäs De essentiella fettsyrorna linol- och linolensyra bör regelbundet ingå i kosten och finns framförallt i vissa vegetabiliska oljor t ex rapsolja, solrosolja och sojaolja. Fett är en viktig energikälla. Fettdepåerna är dock inte den begränsande energikällan under aktivitet. Det finns inte heller något behov av att tillföra fett under själva aktiviteten ens vid hårt långvarigt arbete, även om det upprepas dagligen under månader i sträck. MÅLTIDSORDNING Energi- och näringstillförseln bör fördelas jämnt över dagen och anpassas till träningsrespektive tävlingstider. Lämplig måtidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål. Några exempel på måltidsschema utifrån olika träningstider: Exempel Frukost Träning 2 tim Lunch Träning 2 tim Middag Kvällsmål Exempel Träning Frukost Lunch Mellanmål Träning 2 tim Middag Exempel Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Träning 2 tim Middag En huvudmåltid ska ätas minst 3 4 timmar före start av träning eller tävling. Varje individ bör pröva sig fram och anpassa måltiderna före fysisk aktivitet efter egen erfarenhet. VÄTSKA Drick alltid mer än vad törsten säger. Törstkänslan är ingen pålitlig signal. Under aktivitet kan 1 3 liter vätska förloras på en timme. Nivån på vätskeförlusten är också beroende på klimatet. Drick vatten regelbundet under hela dagen mellan måltiderna och någon form av måltidsdryck till maten. Avsluta träningen med vätska som innehåller kolhydrater. Under träning eller tävling som varar upp till en timma räcker det att inta vatten. Vid arbetspass längre än en timme är en kolhydratdryck att rekommendera. Vid varmare klimat bör den ha en koncentration på 3 7% kolhydrat och vid kyligare klimat ca 10%. I båda fallen bör drycken innehålla minst 0,5 0,7 g natrium/l vatten. För optimerad rehydrering kan dock vid stora svettflöden och höga vätskeintag ett natriumtillskott på upp till 4 g/l krävas. Drick regelbundet under aktiviteten och börja tidigt under passet, 3 5 dl per 15 min är normalt lagom. Vid mycket varmt klimat bör mängden ökas till totalt ca 2 l/timme. Tänk på att kaffe och te är vätskedrivande och bör kompletteras med extra tillförsel av vatten. REFERENSER: Current Issues in Nutrition in Athletics R.J. Maughan, E.S. Horton, eds, Journal of Sports Sciences, vol 13 Special Issue, 1995 Nutritional Practise of Elite Athletes, Practical Recommendations C.D Economos, S.S Bortz, M.E. Nelson, Sports Medicine 16 (6), , 1993 Foods, nutrition and sport performance Clyde Williams and John T Devlin, 1992 E & FN Sport Kost och idrott, matens betydelse för prestation och hälsa B. Ekblom, L. Bolin, Å. Bruce, L. Hambræus, I.B. Öberg, RF, Folksam och SISU, 1992 Svenska Näringsrekommendationer Statens Livsmedelsverk, 1989 Livsmedelstabeller Statens Livsmedelsverk, 1989 CPU Kostseminarium 5

7 Utgångspunkten för varje kostförstärkningsprogram ska vara att i vissa situationer komplettera den vanliga kosten. Grunden ska alltid vara en kost i enlighet med de kostrekommendationer som utarbetats för idrottare. Detta innebär att man ser till att energibehovet verkligen täcks, liksom att vätskeförlusterna ersätts. Likaså är det angeläget att hålla en viss måltidsordning som anpassas till tränings- och tävlingsprogrammet. De situationer som kan bli aktuella för kostförstärkning är särskilt energikrävande faser av träning och tävling. Man kan då balansera vid gränsen för att klara energibehovet, vilket också kan innebära risker för att man inte klarar att uppnå tillräckliga nivåer på andra näringsämnen. I kostrekommendationerna har framhållits att intag av vätska som innehåller kolhydrater kan underlätta att man får i sig tillräcklig mängd energi i sådana perioder. Detta är emellertid ingen fullvärdig föda som samtidigt säkerställer tillförseln av andra näringsämnen. När det gäller kosttillskott är det viktigt att ha noga kontroll på de preparat som väljs. Många näringstillskott på marknaden är otillräckligt kvalitetskontrollerade och innehållsdeklarerade. I ytterlighetsfall kan de innehålla komponenter som t o m återfinns på dopinglistan. I andra fall kan ämnena finnas i en kemisk form som gör att kroppen inte kan tillgodogöra sig dem. De preparat man väljer bör vara s k GMPdeklarerade, vilket är en form av kvalitetsdeklaration. Via apoteken kan kontrollerade preparat införskaffas till rimliga priser. Den ökade uppmärksamheten kring kostsupplement och s k antioxidanter har lett till att marknaden översvämmats av olika förslag och preparat. De flesta av dessa är baserade på mycket bristfälligt vetenskapligt underlag. Bevis för behov av ett extra tillskott av antioxidantia finns inte idag även om några studier har antytt ett sådant behov i vissa situationer. Ett kostförstärkningsprogram ska baseras på en balans mellan ingående näringskomponenter. Starka inbördes förskjutningar i innehållet av enskilda näringsämnen kan leda till störningar i omsättningen av andra komponenter i kosten. Kostförstärkningsprogram Man ska också vara noga med att inte överdosera intaget. Det kan leda till oönskade obalanser mellan olika ämnen, direkt negativ påverkan på de eftersträvade träningseffekterna och i extremfall till giftiga effekter. Det är ingalunda så att det blir bättre för att man tar mer tvärtom. Kostförstärkning handlar om att i extrema situationer gardera sig mot en risk för potentiell energi- och näringsbrist. Detta bl a för att undvika onödiga risker för ohälsa, vilket indirekt påverkar den prestationshöjning som kan uppnås genom den egna träningen. Vid mycket höga energibehov underlättas täckning av kolhydratbehovet genom att tillföra kolhydrat i lösningar, t ex sportdrycker innehållande maltodextrin och glukos, eller via s k energikakor etc. Vid längre arbetspass, längre än en timme är intag av en kolhydratdryck istället för vatten att rekommendera under passet. Vid varmare klimat bör den ha en koncentration på 3 7% kolhydrat och vid kyligare klimat ca 10%. I båda fallen bör drycken innehålla ca 0,5 0,7 g natrium per liter vatten. Idag finns inget vetenskapligt underlag för att ge en tydlig rekommendation avseende näringstillskott. Ett exempel på program för näringstillskott som idag likväl används i praktiken inom vissa specialförbund redovisas nedan. Det kan inte sägas vara grundat på vetenskapligt säkra resultat, men är rimligt balanserat med utgångspunkt från dagens diskussion och kunskap. Det ligger på en nivå som inte torde medföra några risker och används i extrema belastningssituationer där energiomsättningen är så hög att den ligger nära gränsen för vad som kan klaras med en normal väl sammansatt kost. Exempel: Q10 30 mg 3 E-vitamin 30 mg 3 C-vitamin 1 g 1 Multivitamin med mineraler 1 tablett 1 Observera att järntillskott bara bör ges vid dokumenterad järnbrist. 6 CPU Kostseminarium

8 Olympisk Support Arne Ljungqvist Inledningsanförande Ämnet för dagens konferens har varit högaktuellt en längre tid och nyligen har ställningstagande rörande kost och kosttillskott diskuterats fram inom den svenska idrottsrörelsen och antagits av Riksidrottsstyrelsen. Om man gör en liten historisk tillbakablick kan man faktiskt börja hos de gamla grekerna. C:a 500 före Kristus är det känt att idrottsutövare faktiskt fick särskild kost och hade särskilda privilegier för att kunna prestera väl. Man talade om en idrottsmannadiet. I vår tid kan man emellertid säga att frågan om kosttillskott för idrottare utöver den vanliga matordningen var okänd fram till efterkrigstiden. Det är först under 1950-, 60- och 70-talen som frågan kommit på dagordningen. Särskilt under och 80-talen har frågeställningen accelererat. Skälen är sannolikt två. Det ena är att man faktiskt intill ganska nyligen haft relativt bristande vetenskapligt underlag för att på allvar kunna diskutera kost och kosttillskott hos idrottare. Det andra är att prestationskraven på dagens elitidrottare successivt ökat och blivit sådana att många utsätts för en extrem fysisk och mental belastning, såväl under sin idrottsträning som under tävling. Internationella Olympiska Kommittén har i en rad symposier med olika idrotter som inriktning diskuterat kost och kosttillskott. I mars 1995 avhölls en sådan konferens om kost och kosttillskott hos elitutövande friidrottare, sponsrad av Mars och så sent som i förra veckan hade Svenska Läkaresällskapet ett symposium (Berzelius-symposiet), som visserligen huvudsakligen rörde doping men som också kom att kretsa kring kost och kosttillskott. Vid Berzeliussymposiet framkom t ex från USA att man där inte kunde se några egentliga behov hos en elitidrottare utöver en väl sammansatt, vanlig kosthållning. Det problem som fanns, menade man, var mer relaterat till att idrottsutövare faktiskt inte skötte sin kosthållning på ett bra sätt. Till och med på elitidrottsnivå var kunskaperna bristfälliga och kosthållet i många fall felaktigt. Man rapporterade bl a som exempel resultatet av en enkät där de tillfrågade fick svara på frågan vad de associerade med begreppet vitaminer. Svaret var piller! Man tänker alltså inte ens på att vitaminer faktiskt ingår som en del i vår normala föda! Pillermagin är uppenbar och därifrån är steget naturligtvis inte långt till piller som av en eller annan anledning förts upp på dopinglistan. En annan aktuell fråga som kom upp såväl vid Mars-symposiet som vid Berzelius-symposiet rörde antioxidanter. Detta har under en tid varit ett populärt forskningsområde där man frågat sig i vilken utsträckning antioxidanter kan vara viktiga för att skydda vävnader från skadliga effekter av bl a hård fysisk träning. Från Finland underströk Mikael Fogelholm att det knappast fanns belägg för att antioxidanter egentligen behövs vid en normal kosthållning, samtidigt som han konstaterade att det inte heller finns några belägg för några särskilda, menliga följder om man tar antioxidanter. Amerikanska Olympiska Kommittén har för sin del en Sports Medical Commission som nyligen och entydigt förklarade ett s k position statement att hårt tränande idrottsutövare egentligen inte ska behöva äta något annat än väl sammansatt kost för att kunna prestera och uppfylla de krav som idrottsutövning på toppnivå ställer. Samtidigt kan man dock konstatera att även på den nivån finns människor som i och för sig är väl informerade och väl utbildade, men som CPU Kostseminarium 7

9 ändå inte äter rätt. Detta har särskilt visat sig gälla kvinnor. Vid ett vetenskapligt symposium i Atlanta nyligen rapporterades t ex att inte mindre än 10 milj amerikanska kvinnor i fertil ålder har ätstörningar av ett eller annat slag och många av dem är elitinriktade idrottskvinnor. Ställningstagandet i USA kan sammanfattas så att man således inte finner några egentliga behov av extra kosttillskott hos elitidrottsutövare om mathållningen är den rätta, men att det finns anledning att ta upp en s k matanamnes för att kartlägga om individen verkligen har en erforderlig mathållning. Vad som möjligen kan vara sant i Finland och USA behöver å andra sidan inte nödvändigtvis vara sant i Sverige. Här har vi nu under ett antal år haft frågan om kost och kosttillskott på dagordningen. Tidigare arbetsgrupper har varit igång och givit ut rekommendationer i frågan. Med tanke på de nya frågeställningarna som kommit upp på senare år har Riksidrotten dock funnit skäl att på nytt ta fram en rekommendation avseende kost och kosttillskott för elitidrottare. Jag är glad att bl a professor Leif Hambræus tog på sig uppdraget att ingå i denna arbetsgrupp som nu kommit fram till sitt position statement. Detta statement har antagits av såväl CPU:s styrgrupp som av Riksidrottsstyrelsen och det finns nu tillgängligt för konferensdeltagarna. Rekommendationerna utgår från det internationella kunskapsläge man idag har med särskild hänsyn naturligtvis till de krav som ställs på en modern elitidrottsman. Det grundläggande i detta statement är att för svensk del en väl sammansatt normalkost hos en hårt tränande idrottsman bör kunna vara tillfyllest. Man har dock lagt till att det inte utesluts att det i dagens elitidrott också kan finnas så hårt ställda krav på utövaren att en sådan normalkost faktiskt inte räcker och att vissa kostsupplement därför kan vara av värde. Det är den frågan som nu ska ventileras här under dagen, och jag hoppas att det ska bli intressanta, stimulerande och upplysande diskussioner. Med dessa ord förklarar jag symposiet öppnat. 8 CPU Kostseminarium

10 Olympisk Support Leif Hambræus Har dagens idrottare specifika näringsbehov? Behövs kostförstärkning? INTRODUKTION Idrottens näringsbehov utgör en intressant frågeställning för dagens näringsfysiologer eftersom det utgör en praktisk tillämpning av våra kunskaper om sambandet mellan näringsbehov och livsstil. Samtidigt har det under senare år blivit föremål för en viss konflikt eftersom många idrottare inte haft tilltro till gällande rekommendationer att vanlig kost räcker för att täcka behoven. Kanske finns det också anledning till en omprövning av detta påstående. Påståendet att det inte föreligger några specifika näringsproblem för idrottare så länge som de intar en normal väl balanserad kost bygger på tre antaganden: 1. Att de inte har svårigheter att täcka sitt energibehov med en normal kost. 2. Att energitätheten och näringstätheten är adekvat. 3. Hög energiomsättning eller fysisk aktivitet ställer inte ökade krav på tillförseln av essentiella näringsämnen. Det är i sammanhanget viktigt att komma ihåg att kroppen prioriterar sin energiförsörjning. Först därefter kommer behovet av andra, låt vara essentiella, näringsämnen att göra sig gällande. Detta förhållande blir ofta bortglömt och dess innebörd i praktiken illustreras bäst av diskussionen kring proteinbehov om inte energibehovet är täckt kommer proteinet i kosten att utnyttjas som energikälla d v s proteinbehov kan inte diskuteras skilt från energibehovet. Energitäthet avser mängd energi per vikt eller volym Näringstäthet avser mängd av ett eller flera essentiella näringsämnen (t ex protein, mineraler, vitaminer) per energienhet (10 MJ eller kcal) Många idrottare, speciellt konditionsidrottare, har visat sig ha praktiska svårigheter att täcka sitt energibehov utan en eller annan form av energitillskott alltifrån godis till energirika kostsupplement. Relevansen av förutsättningen att halten av näringsämnen i relation till energiinnehållet är oförändrat, d v s att med ökat energiintag följer automatiskt ett ökat intag av essentiella näringsämnen, kan starkt ifrågasättas. Flera olika kostundersökningar på vanlig befolkning har antytt att kosten är densamma ur kvalitativ synpunkt hos en lågenergiförbrukare, t ex en kontorsarbetande flicka, som hos en tungt kroppsarbetande man, t ex en skogsarbetare. Det kan dock starkt ifrågasättas om samma resonemang kan anses gälla för dagens konditionsidrottare. De äter inte alltid en normal kost och deras omsättning är som regel ännu högre än den hos en skogsarbetare, upp till kcal och däröver noteras. Ett så högt energiintag är normalt inte möjligt att täcka med en vanlig kost utan att volymen blir mycket stor, kcal motsvarar exempelvis 10 kg potatis. Idrottare använder därför ofta energirika kosttillskott, t ex godis och livsmedel med högre energitäthet och lägre näringstäthet. Därmed faller en av grundförutsättningarna för resonemanget att näringsbehovet löses bara man äter mer, eftersom det inte längre råder ett linjärt förhållande mellan energiinnehåll och näringsinnehåll, den s k näringstätheten är inte oförändrad. CPU Kostseminarium 9

11 Är gällande allmänna kostrekommendationer adekvata för idrottare? Fettfattig kost är ej realistisk för högenergiförbrukare, ger för stora volymer Ökad fiberhalt leder till problem, totala fiberintaget blir högt ändå Ökat intag av fleromättade fettsyror och järn kan ge ökad belastning på antioxidant-försvaret Det kan också ifrågasättas om inte behovet av vissa essentiella näringsämnen faktiskt är ökat med en ökad fysisk aktivitet eller hårt muskelarbete och därmed är svårt att täcka med vanlig kost, speciellt om näringstätheten är sänkt. Att detta gäller för vissa B-vitaminer som är engagerade i energiomsättningen vet vi sedan länge. Nu börjar det komma signaler om att det även gäller för en del andra essentiella näringsämnen. Då uppstår som en följdfråga räcker verkligen vanlig husmanskost. En annan fråga som oftast inte uppmärksammas i tillräcklig omfattning är problem att få måltidsordning och tränings- och tävlingsschema att stämma överens. Hur påvisas näringsproblem hos idrottare? Kostundersökningar (kvantitativt och kvalitativt kostintag) Biokemiska analyser (plasmanivåer) Fysiologiska parametrar (kroppssammansättning, immunförsvar, kondition) Metaboliska studier (energi- & proteinbalans, mineralbalans) En klassisk metod som används för att få en uppfattning om det kan föreligga några näringsproblem baseras på kostundersökningar där man beräknar det kvantitativa och kvalitativa kostintaget. Det finns idag ganska många kostundersökningar som genomförts på idrottare, men flertalet har många metodologiska brister. Man underskattar ofta de metodologiska problemen. Ofta förundras man över att undersökarna inte själva reagerar över egendomliga resultat. Finner man att en elitidrottare har ett energiintag, som endast medger ca 20 minuters intensiv träning per dag, borde man inse att det antyder att kostregistreringen inte är riktig snarare än att vederbörande har ett världsunikt energiutnyttjande. Vi har själva i upprepade kostundersökningar fått en antydan om att intaget är otillfredsställande för såväl energi som vissa näringsämnen hos många aktiva idrottare. Detta redovisas senare av Stefan Branth. Ett bristande näringsintag ger upphov till störningar i kroppens metabolism vilket kan återspeglas i koncentrationen av olika näringsämnen och metaboliter i kroppsvätskorna. Biokemiska analyser av nivåer av näringsämnen och dess nedbrytningsprodukter i olika kroppsvätskor, t ex blod, plasma, urin, är därför en annan väg att bedöma nutritionsstatus. Studier av vissa extremgrupper av elitidrottare antyder att plasmanivåerna är sänkta för vissa essentiella näringsämnen. Det är fortfarande svårt att avgöra i vilken utsträckning detta är följd av en adaptation eller uttryck för en näringsbrist. Ändrade koncentrationer av vissa näringsämnen kan också påverka olika fysiologiska parametrar (kroppssammansättning, immunförsvar, kondition). Minskad fetthalt i kroppen antyder energibrist medan sänkt muskelmassa kan vara såväl följd av energibrist som bristande intag av essentiella näringsämnen. Förändringar i konditionen, t ex VO 2 max, kan indikera förändringar, ibland på gränsen till doping. Slutligen kan olika immunparametrar antyda ett försämrat immunförsvar. Metaboliska studier av energi- och proteinbalans samt mineralbalans i samband med hårda belastningar och i kombination med användning av kosttillskott kan klarlägga i vilken utsträckning ett ökat behov kan föreligga och är möjligt att kompensera. Aktuella debattfrågor kring idrottares näringsproblem Finns det en kolhydratfälla? Har långsamma kolhydrater någon fördel? Föreligger ökat proteinbehov? För mycket eller för litet järn? Behövs ergogena kosttillskott? Är antioxidantskyddet ett problem? 10 CPU Kostseminarium

12 I det aktuella seminariet kommer vi att ta upp en del av dessa problem till diskussion medan vi utelämnat andra då tiden inte medger att vi täcker alla aktuella problemställningar. Kolhydratfällan har varit uppe till debatt i massmedia och frågan är hur mycket som ligger bakom detta begrepp. I ena fallet kan en alltför stark koncentrering av intresset till kolhydratinnehållet i kosten leda till ett för lågt fettintag och därmed indirekt för lågt energiintag. I andra fall kan kolhydratfixeringen leda till för höga fiberintag som i sin tur leder till stora volymer och därmed svårigheter att täcka energibehovet. Varför skulle ett ökat proteinbehov föreligga? Konditionsträning medför uppbyggnad av muskelmassa Ökad förslitning av muskelvävnaden i samband med hårt muskelarbete Ökad energiomsättning i muskelvävnad som bl a leder till ökad proteinoxidation Ökade kväveförluster i svett och urin Negativ energibalans leder till ökat utnyttjande av protein som energikälla Proteinintaget har länge varit föremål för debatt. Konditionsträning leder till ökad muskelmassa, vilket skulle kunna öka proteinbehovet. Men redan en matematisk kalkyl visar att det rör sig om mycket små mängder. Ett ökat slitage av muskelvävnad, som illustreras av ökade förluster av kvävemetaboliter i urinen, skulle också bidraga till ökat proteinbehov. Slutligen skulle en ökad energiomsättning leda till ökad proteinoxidation i muskelvävnad, vilket också påvisats i samband med fysiskt arbete. Det leder som alltid till att vi måste betrakta frågan om proteinbehov i relation till energibehov och energibalans. Aktuella frågeställningar kring idrottarens proteinbehov Är effekten på proteinomsättningen olika vid styrkeidrott resp konditionsidrott? Kan proteinkatabolism vid energibrist motverkas av ökat proteinintag? Har kostproteinets kvalitet betydelse? Krävs speciella proteinsupplement? Skall proteintillförsel ske före, under eller efter muskelarbete för optimal effekt? De internationella rekommendationerna anger ett proteinbehov på 0,8 g per kg kroppsvikt och dag hos en vuxen man och att det skulle vara oberoende av fysiskt arbete. Men idrottsfysiologer med internationell auktoritet, t ex Lemon, anser att behovet snarare ligger på 1,5 2 g/dag hos idrottare. Vi har själva visat att med ett måttligt fysiskt arbete kan den ökade proteinoxidationen i samband med fysiskt arbete kompenseras under dygnet vid intag på 1 g/ kg kroppsvikt och dag. Anders Forslund kommer i annat föredrag att redovisa våra studier av proteinoxidationen i ett 24-timmars perspektiv och hur den påverkas av fysiskt arbete. Varför kan rapporter om ökat proteinbehov hos idrottare ifrågasättas? Flertalet studier bygger på kvävebalansstudier och/eller analyser av utsöndring av kvävemetaboliter Påvisande av ökad proteinoxidation i samband med muskelarbete baseras på korttidsstudier Oklart om försökspersonerna varit i energibalans Anledningen till diskrepansen är förmodligen de metodologiska problemen att studera proteinomsättning samt tolkning av data. Flera studier bygger på studier av kvävebalansen, vilket är ett mycket grovt mått. Andra bygger på kortsiktiga studier av proteinomsättningen i samband med muskelarbete. I flertalet fall har kontrollen av energibalansen varit dålig, d v s det kan lika gärna vara en negativ energibalans som lett till störningar i proteinomsättningen som ett för lågt proteinintag. CPU Kostseminarium 11

13 Järnintaget utgör ett annat problemområde som diskuterats i stor utsträckning. Dels gäller det frågan om det föreligger en reell järnbrist hos idrottare eller om det snarare är fråga om tolkningssvårigheter. Det andra gäller frågan om järntillskott kan leda till skadliga effekter bl a genom att öka bildningen av fria radikaler. Och därmed kommer vi in på ett tredje hett diskussionsområde inom idrottsfysiologin: ett eventuellt ökat behov av antioxidanter. För ett ökat behov talar att en ökad syrgaskonsumtion i samband med fysisk ansträngning automatiskt ledde till ökad belastning med syreradikaler eftersom de föreligger i ett visst procentuellt förhållande i luften. En annan anledning är att ökad energiomsättning leder till ökad produktion av intermediära produkter som kan öka förekomst av fria radikaler. Slutligen kan ansträngningen av kroppen leda till en ökad aggressivitet av de fria radikalerna. Ändrade koncentrationer i kroppsvätskorna av de olika komponenterna kan då antingen indikera en anpassning, adaptation, eller ett bristtillstånd. Vissa studier antyder också att intaget av antioxidanter är lågt hos extremidrottare som följd av en sänkt näringstäthet i kosten. Dessa olika faktorer har tagits som bevis för ett behov av kosttillskott med antioxidanter. Detta leder i sin tur till en ny gränsdragning: Vad är doping och vad är etiskt försvarbart när det gäller kosttillskott? Hur bedömer vi effekten av olika kosttillskott? Idag bygger användningen mest på anekdotiska bevis och i ringa utsträckning på dubbelblindtester. Slutligen gäller det att vara säker på att det inte också leder till negativa följder järntillskott är klassiskt exempel på att det också kan föreligga negativa bieffekter. Men hur är det med antioxidanter? I dagens debatt om behov av kostförändringar och kosttillskott är det också angeläget att inte bara ifrågasätta de generella kostrekommendationernas giltighet för idrottare, utan också om inte olika krav föreligger med avseende på effekt på konditionsuppbyggnad i samband med träning, bästa effekt i samband med ett tävlingsmoment och slutligen bästa effekt på att återställa kroppens förråd efter ett tävlingsmoment. Hur skall effekter av kostsupplement mätas? Olika nivåer av bevisföring: Materialstorlek? Enstaka individer? Öppen studie kontra dubbelblind Positiv effekt doping? Små effekter ej mätbara statistiskt Inga negativa effekter Effekter på träning eller tävling Oväntade dopingeffekter, t ex efedrinlika Det finns inget generellt svar på om normal kost räcker för extremidrottare. Från näringsfysiologisk sida måste vi vara litet mjukare i attityden och i större utsträckning sätta oss in i de praktiska problemen i olika idrottsgrenar. Det centrala är fortfarande att en välbalanserad kost kan täcka behoven i mycket stor utsträckning för det övervägande flertalet. Men då måste man ägna intresse inte bara åt att energi- och näringsbehoven täcks genom en allsidigt sammansatt kost utan också att måltidsordningen är anpassad till tävlings- och träningsprogrammet. Däremot tror jag, att vi inte kan tillämpa några generella kostråd, utan i betydligt större utsträckning måste individanpassa kostråden så att de stämmer överens med de krav som respektive idrottsgren ställer på utövaren. Vi kan också förvänta oss att kostråden successivt kommer att justeras. Jag tycker inte det nödvändigtvis skall tas som intäkt på att vi talar i nattmössan, utan snarare på att fortsatt forskning ger ökade kunskaper och därmed nya infallsvinklar på ett viktigt näringsfysiologisk problemområde. 12 CPU Kostseminarium

14 Olympisk Support Stefan Branth Erfarenheter från koststudier på elitidrottare Vi försöker undersöka hur dagens elitidrottare äter. Har jakten på energi och kolhydrater försämrat kostens kvalitet med en allt för låg näringstäthet som följd och därmed orsakat en risk för ett allt för lågt intag av viktiga näringsämnen som mineraler och vitaminer uppkommit? Vi har därför undersökt drygt 250 elitidrottare med 7-dagars kostregistreringar, kroppssammansättning samt blodprover för analys av vissa antioxidanter i serum och helblodsmineraler. Materialet jag redovisar här gäller hälften av detta material och avser idrottare från många olika idrottsgrenar som längdskidåkning, orientering, friidrott, fotboll, bandy, simning och cykel, dvs företrädesvis uthållighetsgrenar vilket också varit syftet. Vissa grenspecifika skillnader finns men huvudsakligen är skillnaden liten. Tittar man på figur 1 ser man att medelvärdet på energiintaget kan tyckas förhållandevis lågt för en hårt tränande elitidrottare men man ska komma ihåg att det ingår både män och kvinnor i denna redovisning. Figur 1 Det totala fettintaget är något över vad som ses hos icke tränande i motsvarande åldersgrupp men energi-andelen är förhållandevis låg knappt 30%. För fleromättade fettsyror ses ett medelintag på 18 g vilket visserligen är över rekommenderat absolut minsta intag på 5,5 g men endast några gram över vad en icketränande i samma ålder får i sig, dvs här följer inte intaget med energiintaget. I vissa forskargrupper rekommenderas ett intag på 25 g för bästa effekt. Behovet för hårt tränande är dessutom helt okänt. De fleromättade fettsyrorna har många viktiga funktioner bl a för ett väl fungerande immunförsvar och de kan också ha betydelse vid exempelvis vistelse på hög höjd. Det förhållandevis låga fettintaget i kombination med relativt dålig fettkvalitet får också tydliga konsekvenser för intaget av den fettlösliga vita- CPU Kostseminarium 13

15 minet E, där man i figur 1 ser att, trots ett närapå dubbelt så högt energiintag, får man endast i sig på gränsen till lägsta rekommenderade intag på 10 mg! Samma låga intag kan noteras vad gäller en annan antioxidant, selen. Flera andra intressanta fynd finns också i den här sammanställningen. Kalciummedelintaget hos elitidrottare på mg mot mg för motsvarande icke tränande åldersgrupp, följer väl den räta linje mellan energiintag och näringsämnen man skulle kunna förvänta sig med en välbalanserad kost. Samtidigt visar det för idrottsmän intressanta mineralet magnesium, som deltar i bl a 120 enzymreaktioner, inte alls samma följsamhet utan endast en mindre ökning kan noteras, vilket är långt ifrån vad som skulle kunna förväntas. Ett liknande mönster gäller krom och kalium vilka också har stor betydelse för idrottaren vad gäller muskelfunktionen och glukos-omsättningen. Det finns en del förklaringar till det här störda näringsintaget. För vitamin E äter man allt för lite fleromättade fettsyror. Krom kan förklaras av alla de energitäta men mycket raffinerade produkter idrottaren äter, vilka oftast är mycket kromfattiga. Vad finns det för andra förklaringar? Hur kan dessa förhållandevis högenergi-konsumenter få i sig så pass låga mängder av ett flertal näringsämnen? Äter man mot förmodan så dåligt? Figur 2 Exempel på kostintag hos elitidrottare Kostgrupper Rek. Ber. % Grönsaker (g): Rotfrukter (g): Spannmålspr. (g): Matfett (g): Mjölkprod (g): Kött, fi, ägg (g): Frukt (g): Övriga livs. (g): Drycker (g): Energiämnen Antal dagar: 7 Rek. Ber. % Energi (kj): Energi (kcal): Fett (g): Mättade S (g): Flerom. P (g): Kolest. (mg): Sockerämnen (g): P/S-kvot : Figur 2 visar ett exempel som i många avseenden väl illustrerar vad man hittar hos de flesta elitidrottarna i denna undersökning. Enligt programmet Dietcoach ser man olika näringsämnen och man kan notera att intaget av frukt, grönsaker och rotfrukter, rika på viktiga vitaminer och mineraler, är extremt lågt i förhållande till energiintaget. Spannmålsintaget brukar dock ligga högre än i detta fall, ofta beroende på ett högt intag av pasta, men då sällan mer näringstäta fullkornsrika produkter. Även fiskintaget kan i många fall vara i det närmaste obefintligt. 14 CPU Kostseminarium

16 Får då denna typ av kostintag några konsekvenser för idrottaren? I den här gruppen av elitidrottare kan vi visa att vitamin E-intaget i kosten korrelerar med blodets nivåer. Än bättre stämmer detta samband med kostens innehåll av fett. Ser man på gruppens medelvärden i plasma kan man notera att nivån p 9,8 mg/l är strax under vad man finner i en normalbefolkning och därmed är väl överensstämmande med det intag som kan noteras. Samma subnormala nivåer ser man också vad gäller antioxidanterna ubikinon (Q10) och selen. Mest beaktansvärt är ändå att så pass många visar sig ha kraftigt sänkta nivåer i blodet av dessa viktiga antioxidanter. Vitamin E och Q10-nivåerna i blodet är beroende av hur höga blodfetterna är, därför brukar man normalisera värdena i förhållande till blodets totala kolesterol-innehåll för att få en rättvisare bild. En liknande bild kan dock fortfarande noteras med subnormala värden både för vitamin E och Q10. För normaliserat Q10 kan en rekommenderad nivå i blodet sättas till 1,5 mg/g som ska jämföras med att de flesta i den här gruppen elitidrottare ligger i nivåer kring 1,3 mg/g. Kvinnorna tycks ha lite bättre värden än männen. Frågan är då om de här låga värdena kan ha någon betydelse för idrottaren? En kanske svår men nog så intressant jämförelse kan göras med en undersökning av Dr Sten Jamsson av ett stort antal patienter som sökt Samariterhemmets sjukhus medicinklinik i Uppsala under en period. Han noterade att patienter med låga Q10-värden överensstämmande med dessa våra elitidrottares medelnivå på 1,3, löpte större risk att avlida inom ett halvt år. Motsvarade nivåer fanns hos hjärtsvikts-patienter. Figur 3 Vitamin E har visat sig ha betydelse för immunförsvaret. Samband har noterats mellan låga intag och plasma-värden och antal infektioner hos äldre. Idrottare är utmärkta undersökningsobjekt vad gäller infektionsincidens i och med att många för en minutiös träningsdagbok där minsta infektion eller skada noteras och därmed blir en fantastisk källa till information. I figur 3 kan man se ett svagt men ändå förekommande samband mellan vitamin E-intaget och antal infektioner, med mindre antal infektionsdagar vid ökat vitamin E-intag. Sammanfattningsvis kan sägas att elitidrottare idag tycks äta en kost som har en relativt låg näringstäthet. Mycket energirika men i övrigt näringsfattiga s k tomma kalorier konsumeras p g a den viktiga jakten på energi. Därmed uppstår ett alltför lågt och/eller imbalanserat intag av vissa näringsämnen trots en hög energiförbrukning och risk för att brister ska uppstå för vissa näringsämnen kan inte uteslutas. Speciellt utsatt tycks intaget av fleromättade fettsyror och vitamin E vara och ett tecken på detta kan vara de subnormala nivåer i blod som vi kan notera för vitamin E och Q10 bland stor del av elitidrottarna. CPU Kostseminarium 15

17 Olympisk Support Anders Sjödin Studier av energiomsättningen hos skidåkare BAKGRUND Det mest basala, när det gäller näringsbehovet för idrottare, är att maten måste täcka deras energiomsättning för att de ska vara i energibalans. Det som gör att idrottaren har speciella kostbehov är dock mängden mat som krävs för att uppnå energibalans. Medan Medelsvensson ofta har problem med att inte äta för mycket för att klara av att hålla balansen och undvika fetma, så har många idrottare stora problem att få i sig tillräckligt med energi för att kompensera sin stora träningsmängd och behålla vikten (muskulaturen). Mot bakgrund av dessa svårigheter och med kännedom om de konsekvenser såväl för hälsan som för prestationen som en negativ energibalans kan förväntas få hos hårt tränande individer, är det av stort intresse att veta hur mycket energi som idrottare behöver inta. I litteraturen finns ett stort antal studier som redovisar hur mycket olika idrottare äter. Ofta används dessa uppgifter sedan som ett mått på hur mycket energi som de omsätter och därmed även hur mycket energi de behöver inta. Vid en närmare genomgång av denna typ av artiklar som gjorts av den finske näringsforskaren Mikael Fogelholm, fann han under en 10- årsperiod ( ) sammanlagt 52 studier av energiintag hos uthållighetsidrottare. Det genomsnittliga energiintaget hos uthållighetstränande kvinnor var 9,8 MJ/d (varierade mellan 6,7 och 19,2 MJ/d i de olika studierna). Motsvarande värden för männen var 16,8 MJ/d (10,3 till 24,8 MJ/d). Jämför man detta med icketränande individer är skillnaderna påtagligt små och rimmar illa med de träningsvolymer som idag krävs för att lyckas inom denna typ av idrotter. Eftersom mycket av kostrådgivningen, som idag ges till våra aktiva, bygger på dessa och liknande siffror är det av intresse att utvärdera dessa uppgifter. I de få fall som detta hittills gjorts, visar resultaten genomgående på att registrerat energiintag ligger betydligt lägre än uppmätt energiomsättning (= behov). Det kan bero på att man inte tar upp allt man äter eller också äter man mindre när man gör en registrering av detta slag. I de studier, där man använt sig av dubbelmärkt vattenteknik för att få relevanta uppgifter på energiomsättningen, visar kostregistreringarna en underskattning med 20 30% trots att individerna inte går ner i vikt, d v s de tycks vara i energibalans. Vid en hög energiomsättning ger det stora skillnader räknat i kalorier. Vid 28 MJ/d skulle det innebära att dessa personer intog upp till 8 MJ för lite dagligen. Det skulle motsvara lika mycket som vissa inaktiva människor äter under en hel dag. En i längden helt ohållbar och orimlig situation. FÖRSÖKSUPPLÄGG För att belysa dessa frågor närmare utförde vi en studie på elitskidåkare vilka rekryterades från skidförbundets träningsgrupper fyra kvinnor och fyra män (sju från A-landslaget och en från långloppsgruppen). Studien utfördes under slutet av grundträningsperioden (oktober/november) och träningsintensiteten och volymen bedömdes denna vecka vara representativ för den aktuella gruppen. Mätningen sträckte sig över en vecka och bestod av en mycket noggrann vägd kostregistrering utifrån vilken energiintaget beräknades. Samtidigt gjordes en bestämning av energiomsättningen med hjälp av dubbelmärkt vattenteknik. Med hjälp av denna kan man mäta den totala energiomsättningen under veckan och därifrån beräkna den genomsnittliga energiomsättningen per dag. Vi registrerade även träningen med hjälp av träningsprotokoll och pulsklockor. 16 CPU Kostseminarium

18 RESULTAT Vi fann i denna studie att energiomsättningen i genomsnitt var 18,3 MJ/d för kvinnorna och 30,3 MJ/d för männen (figur 1). Jämför man varje individs värde med det genomsnittliga energiintaget i kosten för densamme så stämmer dessa mycket väl överens över en 7-dagars period (figur 2). Om man däremot jämför intag av energi de olika dagarna med träningstiden samma dag blir överensstämmelsen betydligt sämre. Man ser i figur 3 att intaget varierade lite hos en och samma individ (samma symbol) medan träningstiderna och därmed även energiomsättningen varierade betydligt mellan de olika dagarna. Skillnader i träningsintensitet förklarar bara en mycket liten del av skillnaderna. Om vi använder oss av teoretiska beräkningar baserade på aktivitetsfaktorer för denna typ av idrott/aktivitet, vilket ofta används för att beräkna energibehov, finner vi att denna typ av beräkning leder till en underskattning av energibehovet med i genomsnitt 35%. Figur 1 Figur 2 CPU Kostseminarium 17

19 Figur 3 KOMMENTARER Dessa resultat tyder således på att längdskidåkare har ett mycket högt energibehov vilket de i detta fall lyckades balansera i det närmaste exakt under en veckas tid genom att de hade ett lika högt energiintag i den mat och den dryck de fick i sig. Kosten bestod energimässigt till 13% av protein, 28% av fett och 58% av kolhydrater. Noteras bör att 16% av all energi och 25% av all kolhydrat fick de i sig genom att dricka sportdrycker under och efter träningspassen. I energi motsvarade detta ca 3 MJ/d för kvinnorna och 5 MJ/d för männen. Ser man till enstaka dagar tycks det dock föreligga påtagliga obalanser. Denna rutinerade och mycket kostmedvetna grupp kunde dock reglera detta inom någon eller några dagar genom att variera träningsmängderna medan energiintaget varierade påtagligt lite mellan de olika dagarna. Således tycks träningsplaneringen vara av stor betydelse för att upprätthålla energibalansen i samband med intensiva träningsperioder hos elittränande uthållighetsidrottare. En varning tycks vara mycket befogad när det gäller att basera sin rådgivning om lämpligt energiintag på vare sig beräknade kostintag eller teoretiska beräkningar av energiomsättningen baserat på registrerade aktiviteter och olika aktivitetsfaktorer, åtminstone när det gäller vältränade idrottare. 18 CPU Kostseminarium

20 Olympisk Support Anders Forslund Effekten av fysisk aktivitet på proteinomsättningen Proteinbehovet i samband med hård träning har varit en omdiskuterad fråga sedan lång tid tillbaka. Behovet brukar anges i antalet gram protein per kilo kroppsvikt och dygn som behöver intagas i kosten för att balansera omsättningen. Olika forskare har kommit fram till att aktiva idrottare har ett behov på allt från 1 gram/kg/dag (Tarnopolsky 1978), 1,8 2,0 gram/ kg/dag (Lemon 1984) och upp till 2,3 2,6 gram/kg/dag (Laritcheva 1978). Detta kan jämföras med den internationella rekommendationen på 0,8 gram/kg kroppsvikt och dag hos normalt aktiva personer. I flertalet fall har man dock bara gjort korttidsförsök, d v s man studerade proteinomsättningen under själva träningspasset. Olika metoder har också använts för att studera proteinomsättningen. FÖRSÖK I de två försök som här redovisas har vi använt leucin och urea som märkts med stabila isotoper för att beräkna proteinomsättningen. I försök 1 har 8 försökspersoner i åldern år ätit en standardiserad kost i 7 dagar med ett proteinintag motsvarande 1 gram protein/kg/ dygn under energibalans. Kosten bestod av mjölkdrycker och specialgjorda kakor. Protein tillfördes via mjölkdrycken och energiintaget reglerades med de proteinfria kakorna som innehöll fett och kolhydrat. Under dygn 1 5 fick försökspersonen sin mat uppdelad på frukost, lunch, middag och två mellanmål. Dygn 1 5 utgjorde en inställningsperiod för att skapa en jämn bakgrund av de stabila isotoperna. Dygn 6 och 7 åt fp 10 likstora portioner mellan klockan 12 mitt på dagen till klockan 9 på kvällen. Detta för att skapa en steady state -period under fasta (mellan och ) och en steady state -period under matintag ( ). Dygn 6 utgjorde kontrolldygn då luftprover togs en gång per timme för att studera bakgrundsutsöndringen av stabila isotoper. Proteinomsättningen beräknades under dag 7 med hjälp av kontinuerlig intravenös infusion av (1 13 C) leucin och ( 15 N 15 N) urea då prover insamlades från blod och utandningsluft var 30:e minut och urin i tre timmars portioner. Den fysiska aktiviteten bestod av två cykelpass varje dag om 90 minuter motsvarande 45% av VO 2 max, ett på morgonen fastande och ett på eftermiddagen i samband med födointag. All cykling skedde på institutionen. Makronäringsämnenas (protein, fett och kolhydrat) omsättning beräknades enligt Garlick et al Indirekt och direkt kalorimetri har använts för att bestämma energiomsättningen. Den andra studien omfattade 6 försökspersoner som fick ett högt proteinintag (2,5 gram protein/kg/dygn) men i övrigt var studien upplagd på samma sätt. Här redovisas resultat enbart från en försöksperson som hittills analyserats i studie 2. CPU Kostseminarium 19

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd för idrott En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd till handbollsspelare Aktiva idrottare utsätts ofta för ett stort flöde av reklam och tips hur man ska äta och vilka preparat man

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

Maria Svensson Kost för prestation

Maria Svensson Kost för prestation Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

SOK s kost rekommendationer i en kortare version!

SOK s kost rekommendationer i en kortare version! SOK s kost rekommendationer i en kortare version! SOK s(sveriges olympiska kommitté) uppgift är att skapa de bästa förutsättningarna för svenska idrottare. En viktig del är att förmedla kunskap om kostens

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten:

Läs mer

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com.

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com. Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17%

Läs mer

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider. Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Kost för bra prestation Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Peter Adolfsson 2015 Rätt kost för bra prestation! Att äta rätt är en förutsättning för bra prestation!

Läs mer

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Kost Södertälje FK. Mat är gott! Kost Södertälje FK Mat är gott! KOST Kunskapsskalan 1 5 10 Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör

Läs mer

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker

Läs mer

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

Nutrient timimg Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare "Nutrient timimg" hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen

Läs mer

WHO = World Health Organization

WHO = World Health Organization Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på

Läs mer

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion. Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det

Läs mer

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,

Läs mer

Simklubben Elfsborgs policy gällande KOST. och riktlinjer gällande tillskott och ätstörningar

Simklubben Elfsborgs policy gällande KOST. och riktlinjer gällande tillskott och ätstörningar Simklubben Elfsborgs policy gällande KOST och riktlinjer gällande tillskott och ätstörningar 1 Denna kostpolicy är ett av flera policydokument för att styra arbetet och verksamheten i Simklubben Elfsborg

Läs mer

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8 MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som

Läs mer

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv: vatten,

Läs mer

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider VIKTEN AV ATT ÄTA ÄTT För att orka prestera så tankar du kroppen med rätt energi. ätt energi är rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energi källor och framför allt

Läs mer

Varför ska man ha ett balanserat?

Varför ska man ha ett balanserat? Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller

Läs mer

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se Kost & idrott Andreas B Fysakademin.se 1. Hälsa Viktkontroll Varför är kost viktigt? Hjärt och kärl sjukdomar Osteoporos osv 2. Livskvalitet 3. Prestation Kost & prestation P= förutsättningar x (timmar

Läs mer

Kostrekommendationer till elitidrottare

Kostrekommendationer till elitidrottare Kostrekommendationer till elitidrottare Sveriges Olympiska Kommitté, november 2000 Förord 1995 utarbetade en arbetsgrupp (prof Bengt Saltin, prof Leif Hambraeus, dietist Agneta Andersson samt Peter Reinebo

Läs mer

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila

Läs mer

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar

Läs mer

Alla delar är lika viktiga!

Alla delar är lika viktiga! Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Vad

Läs mer

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra

Läs mer

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF

Läs mer

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat

Läs mer

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer

Läs mer

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning:

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Utgångsläge: När det gäller att orka med den tuffa barmarksträning/försäsongsträning som krävs av er innan isträning och matcher drar igång men även under

Läs mer

Tio steg till goda matvanor

Tio steg till goda matvanor Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor

Läs mer

Anette Jansson, Livsmedelsverket 2013-11-14 1

Anette Jansson, Livsmedelsverket 2013-11-14 1 Anette Jansson, Livsmedelsverket 2013-11-14 1 Dagens föreläsning Inledning om Livsmedelsverket Nya Nordiska Näringsrekommendationer Resultat från Riksmaten Kostråd Stöd till hälso - och sjukvården Livsmedelsverket

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt.

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt. Dalarnas Skidförbund Alpina Vårtinget 2011-05-14 Sammanfattning-Kost Utgångsläge: När man i unga år tränar och tävlar för att förbättra sig inom sin idrott är det oerhört viktigt att man tar framförallt

Läs mer

Kost för unga idrottare

Kost för unga idrottare Kost för unga idrottare Bygg kosten på en bra grund Välj matvaror från kostpyramidens botten som grund för en mångsidig kost, och komplettera dagligen från de övriga nivåerna. Toppens sällan mat sparas

Läs mer

Bra mat för seniorer

Bra mat för seniorer Bra mat för seniorer Tips på hur du bör äta för att må bra på äldre dar. Vacker, god och energirik mat är bra mat! Ät den mat du tycker om! Variera livsmedelsvalet! Behov av mat för äldre Med ökad ålder

Läs mer

Vegetarisk- och vegankost för idrottare

Vegetarisk- och vegankost för idrottare Protein är viktigt för kroppens förmåga att bl a kunna bygga muskler, därför bör idrottande vegetarianer och veganer tänka lite extra på sitt proteinintag. Kommer man däremot upp i en proteinmängd på runt

Läs mer

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman.

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. För en tränande individ är kosten en viktig faktor för träningsresultatet. För att ge in inblick för hur kosten kan

Läs mer

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav

Läs mer

VITAMINER MINERALER. Dagens program. Vitaminer 2010-06-08

VITAMINER MINERALER. Dagens program. Vitaminer 2010-06-08 VITAMINER MINERALER IGU Idrottsliga Gymnasieutbildningar, för Gymnasiet, Uppland Uppsala Dagens program Vitaminer & mineralers funktion Behöver idrottare tillskott? Antioxidanter Fria radikaler kostråd

Läs mer

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du

Läs mer

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning

Läs mer

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Utbildnings- & presentationsbilder vårdpersonal OBS! Ej för kommersiellt bruk. Får ej redigeras, beskäras eller på annat sätt ändras eller användas på otillbörligt

Läs mer

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bakgrund Grundläggande för att orka prestera är att träna rätt, äta bra och återhämta sig tillräckligt. Med detta underlag hoppas vi på att kunna inspirera till

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7 Mat, måltider & hälsa Årskurs 7 Med alla näringsämnen Det finns 6 stycken näringsämnen: - Kolhydrater - Protein Engerigivande. Vi behöver - Fett ganska mycket av dessa. - Vitaminer - Mineraler Ej engerigivande.

Läs mer

Diabetesutbildning del 2 Maten

Diabetesutbildning del 2 Maten Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig

Läs mer

Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se

Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se Om matens vikt för god häls Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 Behov Med åldern minskar vikten och längden Med åldern minskar också muskelmassa. För friska äldre minskar energibehovet med åldern. Vid sjukdom

Läs mer

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA.

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA. 1 Allmänt om kost Hur man äter när man tränar påverkar resultatet. Att få i sig rätt energi vid rätt tillfälle ger bättre tränings resultat. Fel mat vid fel tillfälle kan ödelägga många timmars träning.

Läs mer

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Jimmy Pettersson Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Viktkorrigerings problem Idrottare och Nutritions

Läs mer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare

Läs mer

Kemiska ämnen som vi behöver

Kemiska ämnen som vi behöver Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen

Läs mer

Kost för idrottare Träningslära 1

Kost för idrottare Träningslära 1 Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Lektionsinnehåll

Läs mer

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid diabetes Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Vägledningen Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Innebär en komplettering av Nationella riktlinjer

Läs mer

Äta för att prestera!

Äta för att prestera! Äta för att prestera! Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas? Kost vid diabetes och kolhydraträkning Kost vid diabetes VERKSAMHETSOMRÅDE PARAMEDICN, SÖDERSJUKHUSET AGNETA LUNDIN, LEG.DIETIST TEL 08-616 4017 Kosten är en viktig del av diabetesbehandlingen Barnet får

Läs mer

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre

Läs mer

Agenda. Näringslära Kosttillskott Frågor

Agenda. Näringslära Kosttillskott Frågor Agenda Näringslära Kosttillskott Frågor Näringslära Vad behöver kroppen? Kolhydrater, kostfibrer Proteiner Fett Annat vi behöver Vatten, mineraler, vitaminer Kolhydrater Kolhydrater är gemensamt namn för

Läs mer

Matvanor är den levnadsvana som hälso- och sjukvården lägger minst resurser på idag.

Matvanor är den levnadsvana som hälso- och sjukvården lägger minst resurser på idag. Mat är inte bara energi, mat bidrar också till ökat immunförsvar och gör att vi kan återhämta oss bättre och läka. Maten är vår bästa medicin tillsammans med fysisk aktivitet. Det är ett återkommande problem

Läs mer

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013 Youth Cross Running Mat för löpare Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013 Christin Johansson Landslagslöpare under 2000-talet Christin Johansson 35 år Utbildad inom idrott, friskvård och hälsa

Läs mer

Kostpolicy för Gnosjö kommun

Kostpolicy för Gnosjö kommun Kostpolicy för Gnosjö kommun Antagen av kommunfullmäktige 2015-06-25 94 Varför en kostpolicy? För enhetliga riktlinjer för verksamheterna inom äldreomsorg och skolorna Stöd för brukare, anhöriga, elever,

Läs mer

Näringslära En måltid

Näringslära En måltid Näringslära En måltid ger näring och energi till arbete och temperaturreglering är en njutning skapar sociala plus umgänge och avkoppling Ämnesomsättning = Metabolism Anabol uppbyggande Katabol nedbrytande

Läs mer

Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013

Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013 Kost och idrott FSO STEG 1 tränarutbildning Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013 20 år- : ta ansvar, anpassa kost/träning till studier/jobb, flytta hemifrån 16-20 år (andra stadiet): högre

Läs mer

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule) Instuderingsfrågor inför provet åk 8 ht -16 Kost och hälsa S 15-20 1. Vad behöver din kropp energi till? För att alla funktioner i kroppen ska fungera, t ex andas, hjärtslag, tänka, hormonproduktion, matspjälkning,

Läs mer

Må bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral

Må bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat vid diabetes Äldre Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat Hälsosamma kostråd Måltidsordning Tallriksmodellen Nyckelhål Frukt och grönt Socialstyrelsens rekommendationer

Läs mer

Hur Livsmedelsverket kan stötta skolsköterskan i arbetet med bra matvanor. Lena Björck Anette Jansson Anna-Karin Quetel

Hur Livsmedelsverket kan stötta skolsköterskan i arbetet med bra matvanor. Lena Björck Anette Jansson Anna-Karin Quetel Hur Livsmedelsverket kan stötta skolsköterskan i arbetet med bra matvanor Lena Björck Anette Jansson Anna-Karin Quetel Matvanor Hälsa Miljö Inlärning Elevhälsan har en viktig roll i skolans hälsofrämjande

Läs mer

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans Proteiner Protein Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar Proteinbehov hos idrottare Ökad muskeltillväxt, både b styrkeidrotter och uthållighet

Läs mer

Kostråd vid övervikt och fetma hos barn, ungdomar och vuxna

Kostråd vid övervikt och fetma hos barn, ungdomar och vuxna Bilaga 2 Kostråd vid övervikt och fetma hos barn, ungdomar och vuxna Goda matvanor innebär en näringsriktig och välbalanserad kost i relation till behovet och är en grundpelare i behandlingen av övervikt

Läs mer

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson Välkomna! Träning Matens betydelse för att orka prestera Malin Olsson Prestation Träning Mat Vila Energibalans- grunden för en bra prestation Du äter lika mycket som du gör av med /dygn Träning = mer energi!.

Läs mer

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG Energipasta SPORT X Vätskebalans Aptus PROSPORT DOG Produktbeskrivning Aptus Pro Sport är en koncentrerad energipasta anpassad för tillfällen när hunden arbetar

Läs mer

Fyller kosttillskott någon funktion?

Fyller kosttillskott någon funktion? Fyller kosttillskott någon funktion? Eller räcker det med ett genomtänkt kostintag? Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen

Läs mer

Definition. I bildspelet används begreppet frukt och grönsaker. I det inkluderas även bär och rotfrukter, men potatis är undantaget.

Definition. I bildspelet används begreppet frukt och grönsaker. I det inkluderas även bär och rotfrukter, men potatis är undantaget. Frukt gör dig glad Definition I bildspelet används begreppet frukt och grönsaker. I det inkluderas även bär och rotfrukter, men potatis är undantaget. Varför viktigt med frukt & grönsaker? Skyddande effekt

Läs mer

SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE

SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE För uthållighetsidrottare med ambitioner spelar kosten en avgörande roll för prestationsförmågan! Hela din dagskost

Läs mer

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009 Tuffa killar och mat Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009 Bra ätande Om man inte äter bra är man antagligen i ett ganska dåligt skick. Det är inte en trevlig känsla och många vill må bättre,

Läs mer

Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd, ett unikt kostprogram och personlig rådgivning.

Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd, ett unikt kostprogram och personlig rådgivning. Studiehandledning Energibalans är ett Internetbaserat kursmaterial där man får lära sig att äta på ett sätt som ger viktkontroll, hälsa och välbefinnande. Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd,

Läs mer

Hur Livsmedelsverket kan stötta skolsköterskan i arbetet med bra matvanor. Lena Björck Anette Jansson Anna-Karin Quetel

Hur Livsmedelsverket kan stötta skolsköterskan i arbetet med bra matvanor. Lena Björck Anette Jansson Anna-Karin Quetel Hur Livsmedelsverket kan stötta skolsköterskan i arbetet med bra matvanor Lena Björck Anette Jansson Anna-Karin Quetel 2015-05-07 Matvanor Hälsa Miljö Inlärning Elevhälsan har en viktig roll i skolans

Läs mer

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION Goda råd om mat vid KOL 1 KOL & NUTRITION INNEHÅLL Varför bör man ha koll på maten när man har KOL? 3 Varför är fett så viktigt? 4 Vilken betydelse har protein? 5 Vad kan du tänka på när det gäller kosten?

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

Aktuella kostrekommendationer för barn

Aktuella kostrekommendationer för barn Aktuella kostrekommendationer för barn Leg. Dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2007-05-23 Vad baseras kostrekommendationerna på? NNR = Nordiska Näringsrekommendationer 2004 SNR = Svenska Näringsrekommendationer

Läs mer

Nutrient timing Erik Hellmén. Måltidsplanering & Måltidssammansättning. Kontakt: Instagram: erik.

Nutrient timing Erik Hellmén. Måltidsplanering & Måltidssammansättning. Kontakt: Instagram: erik. Nutrient timing Måltidsplanering & Måltidssammansättning Erik Hellmén Nutritionsansvarig, Örebro läns Idrottsförbund/ Univ. adjunkt enheten för Idrott. Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro universitet

Läs mer

Kolhydrater Anette Jansson Livsmedelsverket Oktober 2016

Kolhydrater Anette Jansson Livsmedelsverket Oktober 2016 Kolhydrater Anette Jansson Livsmedelsverket Oktober 2016 Livsmedelsverket Vetenskapen- Nordiska Näringsrekommendationer Vad äter vi i Sverige Bra kolhydrater hur gör man i praktiken Vad kan Livsmedelsverket

Läs mer

Nordiska näringsrekommendationer EN PRESENTATION

Nordiska näringsrekommendationer EN PRESENTATION Nordiska näringsrekommendationer 2012 EN PRESENTATION Helhet och kvalitet De Nordiska näringsrekommendationerna 2012 fokuserar på kvaliteten på vad vi äter. De lyfter fram helheten i kosten, men ger också

Läs mer

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid diabetes Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Vägledningen Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Innebär en komplettering av Nationella

Läs mer

Användningen av ProShape vid fysisk aktivitet

Användningen av ProShape vid fysisk aktivitet Hur du använder den patenterade aminosyrakombinationen MAP TM för att få ut mer av din fysiska träning. MAP utvecklades av International Nutrition Research Center och är nu tillgänglig genom Royal BodyCare

Läs mer

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med

Läs mer