Tyr Ty e r sö s Han v Han ik v en ik Te am a 02 Kompendium

Transkript

1 Tyresö Hanviken Team 02 Kompendium

2 Team 02 Värderingar och värdeord d för Tyresö Hanviken team 02 Laget Mål och visioner Ekonomi Sommarträning Isträningar Regler för team 02 På läktaren och i korridoren Organisation Grundspel (3 årsplan) Anmälda till Övrigt och nästa möte Spel Kost Sommarträningsprogram Säsongsplanering Kontrakt

3 Värderingar och värdeord för team 02 Glädje, gemenskap, utveckling och energi Vi hjälps åt att skapa teamkänsla och utveckla och stärka barnens självförtroende, självkänsla och tillit Vi ger beröm och uppmuntran Vi stöttar varandra, våra egna och andras barn, i med och motgångar Vi är förebilder på och vid sidan av isen Vi kritiserar aldrig vårt eget eller andrasbarnpå eller vid sidan av isen eller inför andra Vi klagar inte på domare, motståndare eller motståndares föräldrar Vi respekterar varandra Vi ber om hjälp när vi behöver det

4 Laget Vi är ett lag Vi skall alltid jobba långsiktigt och se 3 år framåt. Inga kortsiktiga resultat är viktiga. Man vinner och förlorar (fartblind) Vi vill samträna med 01 och 03, många spelare och ledare på isen Vi utbildar spelare för framtiden Tävling skall ske i all träning 3 årsplanen ska vi jobba aktivt med Träningsläger på våren/hösten och till jul Cuper på våren och hösten Minst en träningsmatch per vecka på försäsong (STL) Teambuilding aktiviteter en gång i månaden Ledningsgruppsmöte var 6:e vecka eller vid behov Tränarmöten, tre veckors perioder, efter att varje istidsschema har kommit ut Egen cup genomförs enligt 2012 års genomförande (väntar på besked från vår styrelse om när/var) Personliga samtal och utvecklingsplan genomförs 2ggr/säsong Nya spelare provtränar och utvärderas för att få en individuell utvecklingsplan Spelare som ligger efter tränar extra med team 03 (beslut från ledningsgrupp) Spelare som ligger före tränar och spelar med team 01 (beslut från ledningsgrupp) Säsongen 2012/2013 jobbar vi med 80% teknik och skridskoåkning och 20% spel Till varje match tas alltid 15 utespelare och 2 målvakter ut. Målsättningen är att alla ska spela lika mycket. Vid PP rullar vi runt på alla formationer. Vid Boxplay sitter kedjan i tuordning. Coachen väljer om målvakt skall spela hela matchen eller dela på matchen. Kost för ishockeyspelare

5 Mål och vision Alla ska med 40 spelare i truppen Målet med säsongen 2012/2013 är att samtliga spelare kommit så långt som möjligt i sin hockeyutveckling och att laget hävdar sig bra i Mitt i Cupen. Vinna Mitt i Cupen som U 14 Åka till USA/Canada sista året som U 16 Vi vill få alla att brinna för sporten ishockey 3 årsplan Kompendium som alla har tillgång till Bästa hemsidan All kommunikation sker på hemsidan Utvärdering av varje säsong genomförs av ledningsgruppen senast tvåveckorefter veckor efter sista ispasset

6 Ekonomi Motion till årsmöte i Hanvikens SKs årsmöte för ih ishockeysektionen kti den 26 mars 2012 Styrelsen för Hanvikens SK Ishockeysektion lämnar följande förslag till sektionsavgifter för säsongen 2012/2013. Ishockeyskolan betalar 200 kr U9 U10 betalar 1700 kr U11 U14 betalar 2100 kr U15 U16 betalar 3100 kr J18, J20 och Dam betalar 5100 kr Veteranlagsspelare betalar 1675 kr B lag betalar 3700 kr A lag betalar endast medlemsavgift Om sammanslagningen med Tyresö HK genomförs betalas ett engångsbelopp på 200 kr av alla medlemmar som spelar i lag för säsongen 2012/2013. Detta engångsbelopp ska delfinansiera inköp av nya match och träningströjor Anna Lena Almgren, Johan Österman, Lars Olsson, Tony Johansson, Mikael Westford, Kenneth Löfgren, Jonas Bladh Medlemsavgift till Hanvikens SK 500kr Till lagkassan 300kr/mån 300kr/mån x 38 spelare = kr/mån x 12 månader Summa kr Kostnader, läger kr, istider kr, 6st Cuper x kr/st = kr, material 5000kr, övriga aktiviteter/kostnader (teambuilding, kickoff och avslutning) kr, Summa kr Var kommer det in mer pengar? Sponsorgruppen? Hurstor ska lagkassan vara? Ska vi sparagemensamt till tex USA/Canada resa? Om en spelaravgift på cup betalats och spelaren ej anmält frånvaro får spelaren betala spelaravgiften till lagkassan Betalas ej månadsavgift eller annan avgift till laget i tid (utan giltigt skäl) stängs spelaren av från verksamheten tills skulden är reglerad. Beslut angående detta tas av ledningsgruppen

7 Sommarträning Sommarträning på Alby och vid ishallen 1 3 gånger g i veckan Tester kommer att genomföras under säsongen Bosön?

8 Isträningar 3 4 itä isträningar i i veckan Fys i samband med ispass samt träningsmatcher Separata fyspass under issäsongen Vara fiende (terror) på isen och kompis vid sidan av isen Starta alla övningar explosivt Svep iväg alla passningar Tävla, tävla, tävla och tävla 2012/2013 har spelarna inga fasta positioner. Utespelare får stå i mål om tillfälle ges.

9 Regler för team 02 Skola är alltid en anledning till frånvaro. Skolan går alltid först Samtliga schemalagda aktiviteter som träningar, matcher och teori är obligatoriska och frånvaro ska alltid meddelas i så god tid som möjligt på hemsidan eller akut till tränarna! Nivåanpassad träning och matchning skall ske efter spelarens utvecklingsplan Matchuttagning sker utifrån motståndare och den individuella kunskapsnivån av tränargruppen Samlingstider skall följas! 1 timme innan träning och 1,1515 på matcher Vid isträning ska alltid spelaren vara ombytt och klar för genomgång 10 minuter innan ispasset startar. Vid match ska spelaren vara ombytt (träningsoverall) och klar 1 timme innan matchen startar för genomgång av gameplan. Efter genomgången utförs en uppvärmning som leds av coachen. 10 minuter innan matchen startar ska allavara ombytta och klara för sista peptalk. Målsättningen är att alla skall spela lika många matcher i serie, cuper och träningsmatcher. 100% rättvisa kan aldrig uppnås. Spelare som tackar nej till cup eller match kan ej garanteras plats i annan cup eller match Efter isträning och match sker ned joggning och stretching i 5 15 minuter Alla ska alltid duscha på plats efter träning Inga föräldrar får vara i omklädningsrummet. Skadade eller sjuka spelare ska då han/hon ej kan deltaga 100% i lagets aktivitet, genomföra någon form av fysisk aktivitet efter de förutsättningar som skadan eller sjukdomen tillåter Till alla träningar och matcher skall alltid off ice klubba, teknikboll, hockeyhandskar, gymnastikskor, träningsoverall och hopprep vara med om inget annat meddelas Detta kompendium ska spelar och föräldrar skrivas på för att få spela i laget. Föräldragruppen ger mandat till tränargruppen och ledningsgruppen att bedriva verksamheten 2012/2013 om alla beslut som fattas håller sig inom de ekonomiska ramar och regler som beskriv i detta dokument. Alla möten protokollförs.

10 På läktaren och i korridoren På läktaren Vi vill att man som förälder och vuxen i Tyresö Hanviken ska agera förebild på läktaren under träningar samt vid hemma och bortamatcher. Glåpord och gliringar till spelare, ledare och domare accepteras inte inom Tyresö Hanviken. Framförallt ungdomsishockeyn blir drabbad av den allt hårdare attityd som råder på läktaren. Spelarna tappar glädje och självförtroende, och alldeles för många domare slutar så tidigt att vi riskerar en framtida domarbrist i Stockholm. Skrämmande statistik säger att sju till åtta av tio domare slutar p g a dåligt uppträdande hos spelare, ledare och föräldrar. Allt för många läktarexperter glömmer att domarna själva är unga och under utbildning. Föregå med gott exempel, och uppträd med en sportslig attityd, när du representerar Tyresö Hanviken Hockey! I korridoren I Tyresö Hanviken vill vi ha en öppen kommunikation. Det innebär att spelare, ledare och föräldrar utbyter information om vad som sker i föreningen, och att man alltid är välkommen med kreativa idéer på förbättringar. Lämna gärna förslag på förbättringar inför varje styrelsemöte i föreningen. Som medlem har man också rösträtt på årsmötet, vilket är föreningens högsta beslutande organ, om man är 16 år eller äldre. Slutligen vädjar vi till alla att inte framföra kritiki korridorerna Styrelseledamöter och ledare ärvalda i Slutligen vädjar vi till alla, att inte framföra kritik i korridorerna. Styrelseledamöter och ledare är valda i demokratisk anda, och måste få förtroendet att fatta beslut även om det inte alltid känns bra för alla. En verksamhet med många medlemmar är en verksamhet med många viljor, och alla är inte alltid nöjda. Undvik korridorsnack, och kom istället med bättre alternativ, så för vi verksamheten framåt tillsammans!

11 Organisation Huvudtränare: Anders Gramme Lagledare: Fredrik Beyer (Cuper och träningsläger) Team manager Fystränare, och ansvarig för den individuella utvecklingen: Patrik Wågensand (Cuper och träningsläger) Ass tränare: Micke Hermansson, Andreas Tornberg, Lars Eriksson Målvaktstränare: Sandra Uitto, Fanny Sjöström Materialförvaltare: Lars Lundgren, Fredrik Thunberg, Ronny Jonsson, Martin Ahlmark, Daniel Ekberg, Robert Söderholm Kassörer: Ingrid Tornberg, Lena Ahlmark, Henrik Lindgren Sekreteriatet: Henrik Leopold, Hans Christoffer, Fredrik Antonsson Försäljning och sponsorer: Mikael Wremborn, Jimmy Jerretoft Hemsida: Jeanette Kulula, Fredrik Antonsson Ledningsgruppen består av: Team manager, lagledare, huvudtränare och en kassör

12 Grundspel Forchecka , fw checkar på sin sida. Fel fw täcker brett. Cf tar alltid backplats mot mitten. Back på pucksida står kvar om fw på pucksida kontrollerar situationen annars släpper vi zonen. Back på icke pucksida täcker mittzonen , 1 går hårt och stressar, ligg rätt jobba, klubba mot klubba, titta på kropp, 2 ger understöd, 3 läser passningar. Stressa alltid motståndaren till misstag och fullfölj alla situationer. Har du bestämt dig tveka inte Styra (fördröja) gör vi när fw i forchecking inte kontrollerar situationen. Backarna håller ihop mitten med cf mitt framför. Fw backcheckar stenhårt hem. Backchecka är att jobba hem Spelet i egenzon. Cf jobbar högt i slottet. Fw ger understöd till hörn och mål, men har ansvar för motståndarbackarna. Back jobbar tätt på mål eller i hörn. Viktigt att aldrig hamna på rygg på motståndaren eller gå ner bakom eget mål , 1 går hårt och stressar, ligg rätt jobba, klubba mot klubba, titta på kropp, 2 ger understöd, 3 läser passningar in i anfallszon 1 har pucken, 2 går alltid på bortre stolpen, 3 släpar i mitten, 4 släpar brett men max till tekningspunkt (oftast egen back) Tekningar vart ska pucken och vad gör jag vid vinst eller förlust? Anfallzon, mittzon och egenzon Spelet om linjerna vad betyder det? Stå upp på egen blå. Tappa inte pucken på egen blå. Det tar ca 10 sekunder att ställa om från anfall till försvar med pucktapp på egen blå. Uppspel vid press i egenzon, alt 1 fw avlastar pucksida om back kliver rakt upp. Fw icke pucksida kliver rakt upp och diagonalt efter röd för snabbt komma ur zon och dra med sig motståndare. Cf gör sig spelbar i mitten av egen zon i håller lugnt tempo styr ut puckar om pressad, fel back täcker upp målet och kliver åt fel håll när situationen tillåter. Alt 2 back kliver bakom mål, fw i mitten avlastar pucksida snabbt, fw icke pucksida åker diagonalt över hela planen siktar på röda,. Cf gör sig spelbar i mitten av egen zon i håller lugnt tempo styr ut puckar om pressad, fel back täcker upp målet och kliver åt fel håll när situationen tillåter Uppspel vid tid använd passningsficka och avlasta backarna på pucksida,båda fw och cw svingar samtidigt, cf tar sig in mot mitten, fw håller kanter, back håller hörn eller bakom mål i burskydd. Spel genom mittzon, dumpa från röda om pressad och försök alltid dumpa diagonalt. Jobba i korridorer. Gå in från kanterna. Jobba efter linjena för att skapa tid åt dig själv och för att få med dig medspelare. Spelvändningar spela back back för att få hem fw avlasta pucksida, cf hämtar alltid fart bakom backlinje. Visa aldrig häcken åt pucken. En av fw håller högt för att dra isär motståndarna. Vid 2 2 situationer i anfall, skapa 2 mot en genom att kors bakom eller korsa framför. Spela alltid alla passningar hårt så inte motståndaren kan bryta passningarna och för att hålla högt pucktempo. Rätta inte till kompisens fel genom att själv göra fel. Prata och rätta till så gör vi alla till slut rätt. Peppa varandra till framgång. Vem har hatten, kan vi ha den när vi spelar med två lag. Vad sjunger vi vid vinst Vilka rutiner finns för laget vid vinst eller förlust

13 Anmälda till Säsongen anmäls 2 lag till Mitt I Cupen Vi är anmälda till STL, Stockholm Training Leauge, , 10 7 Matcher + slutspel Vi är anmälda till Milko Cup i Säter, 20 okt 12

14 Övrigt och nästa möte Övrigt? Nästa möte 2012????

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28 Hur man äter när man tränar påverkar resultatet. Att få i sig rätt energi vid rätt tillfälle ger bättre tränings resultat. Fel mat vid fel tillfälle kan ödelägga många timmars träning. Prestation = lika delar mat/träning/vila. Många glömmer att de under träning bryter ner muskler och att muskelmassan faktiskt ökar först när man vilar. Lika viktigt som att träna är det att äta bra mat och vila för att fylla på depåerna, bygga upp musklerna, förebygga skador och ersätta förluster av slitna celler. Att hoppa över måltider eller att äta fel sorts mat leder garanterat till sämre prestationer. Du bör äta 5 6 mål mat utspridda över hela dagen. Mellanmålen är jätteviktiga så hoppa inte över dessa! Så här bör man ungefär fördela energiintaget under dagen: Grundläggande i ämnet näringslära är att energifördelningen ungefär bör vara enligt följande: 25 % från frukosten 60 % från kolhydrater 10 % från mellanmål 20 % från fett 25 % från lunchen 20 % från protein 10 % från mellanmål nr 2 20 % från middag 10 % från kvällsmål

29 Genom att sprida ut måltiderna under dagen får manen jämnare blodsockerhalt. Glykogenet ärenbegränsad energidepå som inte kan ta upp så mycket på en gång. Fettdepåerna är däremot praktiskt taget obegränsade och det är dessa som fylls på om du äter mer än vad dina muskeldepåer kan ta emot. Därför är det bättre att äta flera små mål istället för några få stora. Direkta effekter av bra kostvanor är att du orkar mer i det vardagliga livet, du blir helt enkelt skärptare, effektivare och orkar med skolarbeta bättre. Du orkar även träna mer. Skulle du vara överviktig så går du dessutom ner i vikt med bra kostvanor. Du mår helt enkelt bättre. Människan behöver mat för att fungera. Oberoende av kvaliteten på födan så fungerar kroppen ändå hyggligt genom att kroppens anpassningsbarhet är näst intill obegränsad. Du kan leva på ensidig kost och överleva, men vill man leva och må bra både till kropp och själ krävs lite ansträngning och planering All mat består av: (i olika mängd och proportioner) Kolhydrater Protein Vitaminer Fett Vatten Mineraler Får vi inte i oss alla dessa näringsämnen fungerar kroppen sämre.

30 Kolhydrater Ger kroppen energi dvs ger musklerna bä bränsle Tillgången på kolhydrater i musklerna är starkt kopplat till hur länge en person orkar arbeta med kroppen fysiskt. Kolhydrat är nog det enda näringsämnet vid sidan av vatten, som på god vetenskaplig grund kan påstå ha en prestationshöjande effekt. Kolhydrater är svårt att lagra i kroppen och behöver därför fyllas på varje dag. Mer än 50 % av all mat skall vara kolhydrater Spara musklerna ät mer kolhydrater Ett stort problem när man tränar och inte äter tillräckligt med kolhydrater är att man bryter ner den muskelmassa som man kämpat sig till på träningen. Allt jobb blir alltså förgäves om man inte äter rätt.den effekten får man då kroppen, som normalt använder kolhydrater som bränsle, istället använder muskelproteinet som bränslet om kolhydraterna är slut. Kolhydrater finns som socker, stärkelse och kostfibrer. Finns i bröd, pasta, ris, potatis, gryn, grönsaker och frukt. Före träning: skall man äta långsamma/medelsnabba kolhydrater. Förbättrar uthålligheten så man orkar genomföra träningen. Efter träning: Snabba kolhydrater som ger en höjning av blodsockernivån och förbättrar lagring av nya kolhydrater. Kroppen slipper då bryta ner muskelmassa för att få näring

31 Fett Idag pratas det mycket om fett. Många har blivit rädda för fett i maten och tror att det är nyttigast om man inte äter något fett alls. Men så enkelt är det inte. Kroppen behöver fett. Utan fett överlever vi inte. Fett ger inte bara energi utan hjälper oss också att ta upp livsnödvändiga vitaminer och omättade fettsyror samt bildar könshormoner och förhindrar benskörhet Ca 30 % av vårt energiintag skall vara fett. Det bästa fettet är sånt som kommer från växtriket sk OMÄTTAT FETT enkelomättat eller fleromättat. Försök dra ner på fett från animaliska källor (djur) sk mättat fet. Det finns flera nackdelar med mättat fett, t.ex. har mättat fett en större tendens att bli kroppsfett samt ökar kolesterolhalten och risken för hjärt och kärlsjukdomar. Det omättade fettet däremot har en positiv inverkan på kroppen

32 Protein Protein är kroppens byggstenar. Protein betyder det viktigaste och det är proteinet som bygger muskler samt reparerar och bygger celler. Protein finns främst i kött men även ägg, fisk, mjölk, ost, bröd, linser och bönor. Mjölk och bröd är bra ihop för de hjälper varandra att bilda bra protein. Muskeluppbyggnad och Immunförsvar Det är viktigt att äta protein för att bibehålla och utveckla muskelmassan, men även för bygga upp ett bra immunförsvar mot infektioner och förkylningar

33 Vatten Vatten är vårt viktigaste näringsämne. Vi kan vara utan mat i flera veckor men utan vatten bara några dagar. Kroppen är som en kemisk fabrik där det utförs en massa kemiska reaktioner hela tiden. För att dessa reaktioner skall kunna utföras måste det finnas vatten. Vatten behövs också för att transportera våra näringsämnen ut i blodet. Får musklerna ingen näring blir det inte någon bra effekt av muskelarbetet. Vatten är även vårt kylsystem. Träning höjer kroppstemperaturen och finns då inte tillräckligt med vatten så överhettas kroppen. Hjärtat pumpar ut mer blod för att kl kyla systemet, pulsen ökar och vi får sämre prestationsförmåga. Vid vätskebrist tappar man koncentrationen och det blir svårt att bibehålla skärpan och effektiviteten. Ont i huvudet kommer som ett brev på posten!! Vid vätskebrist = urinen mörkgul Man Vid vätskebalans = urinen färglös Drick behöver ca 3 3,5 liter vätska per dag. innan du är törstig! Drick ca 1 Ungefär 1 1,5 1 liter får man i sig genom glas/timme. Vätskebehovet varierar från livsmedel. Du behöver alltså dricka minst 3 dl/tim vid stilla sittande arbete till ca 4 2 l/dag l/tim vid kraftig ansträngning i varmt och fuktigt klimat Drick ca 5 dl före träning/match. Drick under hela träningen. Drick efter träning/match. OBS! Kaffe, Te, Choklad, Cola, Magic, Red Bull = vätskedrivande

34 Frukt och grönt Frukt är bästa mellanmålet! Variera dig med äpple, kiwi, apelsin och päron då bara bananer blir för ensidigt och tråkigt. Ät 5 portioner frukt och grönt om dagen. Försök att få många olika färger på tallriken och du får i dig många, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Hur du räknar är inte det viktigaste huvudsaken att du äter mycket av frukt och grönsaker. Både för att det smakar gott, men också för att kroppen mår bra av det. Forskning visar att man kan förebygga många allvarliga sjukdomar som hjärtkärlsjukdomar och vissa cancerformer, genom att öka sitt intag av frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker skyddar även mot stress. Tanken bakom 5 om dan är också att man ska få in en variation. Livsmedelsverket kom 1999 med en rekommendation på ½ kg frukt och grönt per dag. Så här enkelt kan det vara att få in 5 om dan och komma upp till ½ kg. Frukost: 2 skivor paprika, 25 g Mellanmål: 1 äpple, 125 g Lunch:1 riven morot, 75 g Mellanmål:1 banan, 100 g Middag:1 portion, broccoli,75 g och 1 tomat, 75 g Kvällsmål: 1 klase druvor, 75 g Fibrer Du har med all säkerhet hört att fibrer är bra på alla sätt och vis, och visst är det så. Fibrer minskar fettupptaget genom att fibrer binder fett och därigenom passerar fettet (som bundits av fibrerna) genom tunntarmenoch tjocktarmen utan att fettet tas upp av kroppen. Fibrer är också bra mot höga blodfetter och hög kolesterolhalt. insulinkänsligheten ökar. Exempel på livsmedel som är fiberrikt: Fibrer gör dig mätt längre eftersom Färsk och torkad frukt samt bär. Bönor och ärtor. Fullkorns och knäckebröd. Grönsaker. Pasta, ris och potatis.

35 Mellanmål Mjölk och smörgås och en frukt är exempel på bra mellanmål som lätt kan anpassas till hur hungrig gdu är. För att få variation går det bra att ersätta mjölken med fil eller yoghurt och brödet med flingor, eller att servera gröt med mjölk, men egentligen räcker det med att servera olika sorters bröd och pålägg. Ytterligare ett tips på bra mellanmål är SMOOTHIE. Mixa 1 dl Yoghurt, 1 dl Mjölk med frukt eller bär. Enkel och näringsrik dryck som går snabbt att tillaga och lätt att få i sig. Även bra för den morgontrötte som har svårt att få i sig en bra frukost. Något eller några livsmedel ur var och en av nedanstående grupper bör ingå i mellanmålet mjölk/mjölkprodukter bröd/flingor/gryn frukt/bär/grönsaker Att äta mellanmål är ett smart sätt att få energin att räcka till hela dagen. Särskilt viktigt är det för aktiva barn och ungdomar att få i sig någonting vettigt när de kommer hem från skolan. De ska ju läsa läxor eller iväg på träning energikrävande aktiviteter! Ytterligare en fördel med att äta ett vettigt mellanmål, men som man kanske inte tänker på så ofta, är pausen. Barn i farten kan behöva en paus från alla aktiviteter då och då, och mellanmålet är ett gyllene tillfälle! Tänk också på att alltid komplettera mellanmålet med en frukt! Frukt är inte bara gott, det piggar upp, mättar och innehåller mängder med nyttigheter som fibrer och vitaminer.

36 Tips om mat och träning Försök att äta stor middag ca 3 4 timmar före träning/match eller omdet inte passar ett bra mellanmål ca 1 2 timme före. Direkt efter träning/match är det banan, russin och mjölk som gäller och en komplett måltid ca 1 timme efter träning/match. Har du redan ätit middag före träning/match behöver du ändå fylla på med ett litet kvälls/mellan mål ca 1 timme efter träning/match När kolhydrat lagret i musklerna är tömt, behövs det fyllas på. Detta gör du bäst direkt efter den fysiska prestationen. Då arbetar kroppen med den uppgiften som effektivast. Detta tillfälle kan vara avgörande för hur du lyckas prestera vid nästa tillfälle. Ska du utsätta din kropp för hård fysisk aktivitet redan nästa dag, är det oerhört viktigt att snabbt fylla på kolhydrat lagret i musklerna. Det här är ett tillfälle när de snabba kolhydraterna är ett bättre val än långsamma kolhydrater. Sammanfattning 1.Ät 5 6 ggr/dag Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag och ev kvällsmål. Speciellt viktigt att ni sköter mellanmålet efter skola/ l/före träning 2.Drick vatten med jämna mellan rum hela dagen och extra mycket före/under/efter träning/match 3.Ät enligt tallriksmodellen, dvs försök ta drygt 1/3 del grönsaker till alla måltider 4.Banan och mjölk (alt macka, russin) 10 min efter träningen 5.Ät 5 portioner frukt per dag. 6.Godis sugen = ät en frukt det kan kroppen aldrig få nog av

37 Kosttillskott Under tiden Du idrottar och direkt efteråt skriker Dina muskler efter kolhydrater och proteiner. Kolhydrater för att Du ska ha energi till att utföra arbete med dina muskler. Protein för att Du ska förhindra nedbrytning av musklerna samt för att Du när Du inte idrottar skall bygga upp dem till att bli ännu starkare och uthålligare. Forskningen visar att musklerna direkt efter träning/match (ca 0 15 min) är väldigt mottagliga för att ta upp energi (kolhydrater o fett) och näring (protein) ur blodet.för att på ett bra sätt hjälpa kroppen att växa och utvecklas rekommenderas att du direkt efter träning/match äter bananer och gärna dricker lite mjölk. Var skeptisk mot hokus pokus, burkar, pulver & piller! Mjölk & banan (kosttillskott) direkt efter träning/match ger mer samt starka och uthålliga muskler.

38 Sommarträning Office Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill. Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet med sommarträningen är att spelarna skall komma väl förberedda till ishockeysäsongen. Men den kanske k viktigaste biten är själva utbildningen i hur man tränar, äter och sover för att orka med och klara av den hårda träningsdos som krävs för att utvecklas som hockeyspelare i dagens hockey. I detta lilla kompendium kommer jag att ge tips och förslag för att kunna genomföra den sommarträning som krävs för att utvecklas som ishockeyspelare. ih Träningsprogrammet bygger på fyra träningspass i veckan och är upplagt för spelare som inte håller på med någon annan idrott än ishockey. För spelare som även t.ex. spelar fotboll eller annan idrott rekommenderar jag framförallt att träningen kompletteras med cirkelträningsprogrammet minst en gång i veckan. Viktigt i att komma ihåg är vilan. För de som håller på med flera idrotter är minst en helt ledig dag att rekommendera för att kroppen skall kunna återhämta sig. Kost, sömn och positivt tänkande

39 Kost (kortfattad repetition) Grunden för att klara hård träning är att lära sig äta rätt. Vad innebär då att äta rätt? För det första krävs fyra rejäla måltider dagligen: Frukost Lunch Middag och Kvällsmål. Detta skall Kompletteras med mellanmål i form av frukt eller liknande två ggr per dag. Vidare skall tallriksmodellen tillämpas vilket innebär: Halva tallriken skall innehålla pasta, ris eller potatis En fjärdedel skall innehålla grönsaker eller rotfrukter En fjärdedel skall innehålla kött, fisk eller fågel För bra tips hänvisas till: Välj beställ gå ner till sportbroschyrer klicka på "ladda ner ishockey.pdf" Direkt efter träningspassen (inom 20 min) är kroppens behov av kolhydrater ochproteiner som störst. Kolhydrater för att musklerna skall kunna snabbt återhämta sig samt proteiner för att förhindra nedbrytning av musklerna. En mycket bra och billig lösning att inta direkt efter träningspasset är en banan och 3 5 dl mjölk. Sömn En annan viktig hörnsten för att klara av hård träning är sömnen. Av största vikt är att ha normal dygnsrytm så att alla måltider hinns med och att sömntimmarna kommer då de skall komma, det vill säga på natten. Undvik att vrida alltför mycket på dygnet under sommaren och se till att sova de timmar som behövs. Är kroppen och huvudet utvilad inför träningspasset ökar träningseffekten väsentligt. Positivt tänkande Att må bra och trivas är grunden för att utvecklas och kunna prestera bra. Att tänka positivt och se möjligheterna skapar en miljö där individer utvecklas på bästa möjliga sätt. Aktivt deltagande och engagemang är andra nyckelord för lyckas med träningen.

40 Träningsprogram dag 1 måndag Frekvens/Snabbhet/Spänst + Distanslöpning Uppvärmning 10 min löpning/rephoppning + tänjningar/stretching Frekvens lägg ut åtta hockeyklubbor (eller något liknande) tätt efter varandra (30 40 cm mellan klubborna) Snabba fötter (Kör varje övning 3 5 ggr, vila mellan de olika övningarna 2 3 minuter, vila mellan varje upprepning sekunder) starta alldeles bakom klubborna avsluta efter sista klubban med ett ryck på 8 10 meter starta med acceleration före klubborna 8 10 meter därefter snabba fötter mellan klubborna Snabbhet Starter (olika startställningar, t.ex. liggande på rygg, liggande på mage, sittande, stående osv. gärna på signal) 4 * meter start var 90 sekund (jobba på tårna) Spänst (varje övning tre gånger, sedan nästa). Vila 2 3 minuter mellan de olika övningarna. Vila minst en minut mellan varje upprepning. 1 Jämfotahopp 8 st. (sträva framåt och uppåt jobba djupt) 2 Enbenshopp 5 st. höger ben skifta 5 vänster ben (ej för bråttom) 3 Skridskohopp 8 st. (4 åt vardera sida) ej för bråttom tänk på att jobba djupt Distanslöpning 30 minuter (Bra fart) Stretching Viktigt höftböjaren Träningsprogram dag 2 tisdag Cirkelträningsprogram egna kroppen Uppvärmning 10 min löpning/rephoppning + tänjningar/stretching Övningar 1 Situps (utan fotstöd) 2 Ryggresningar (liggande på mage lyft upp armar och ben samtidigt) 3 Armhävningar (drygt axelbredd fattning) 4 Benskifteshopp/Utfallsupphopp (växla höger/vänster håll kroppen upprätt sträva uppåt) 5 Sneda situps (armbåge till diagonalt knä) 6 Hunden (knästående med händerna i golvet diagonala arm och benlyft) 7 Smala armhävningar (triceps händerna ihop alternativt tricepspress mot bänk)

41 8 Djupa upphopp (jämfota sträva uppåt) 9 Chins max antal 4 varv innehållande 8 övningar Arbetstid 30 sek vila 30 sek Under vilan förbereder du dig för nästa övning 3 minuters vila mellan varje varv Jobba strikt och ordentligt med övningarna ej för bråttom Nedjoggning ochstretching 10 min Viktigt höftböjaren Träningsprogram dag 3 torsdag Intervallträning + cirkelstyrka Uppvärmning 10 min löpning/rephoppning + tänjningar/stretching Intervallträning Alt (15 sek arbete 15 sek vila) under minst 20 minuter Alt (60 sek arbete 45 sek vila) under minst 20 minuter Alt 3 Långa intervaller (3 4 minuter arbete 1 2 minuter vila) under minst 20 minuter Variera alternativen tänk på att försöka kunna hålla samma fart första som sista intervallen men våga dockatt testa gränserna över hur fort Ni kan köra Cirkelstyrka Övningar 1 20 st. Situps (utan fotstöd) 2 20 st. Ryggresningar (liggande på mage lyft upp armar och ben samtidigt) 3 20 st. Armhävningar (drygt axelbredd fattning) 4 8 st. Djupa upphopp 3 serier/vila sekunder mellan varje övning och2 minuter mellan varje serie Nedjoggning och stretching 10 min Viktigt höftböjaren Träningsprogram dag 4 fredag alt/och lördag Teknikträning med träkula(boll) / koordination/skotträning Uppvärmning 5 10 min löpning/rephoppning + tänjningar/stretching Teknikträning med träkula/boll (se bilaga 1) VIKTIGT Tänk på att stå i åkställning (ordentligt böjda knän) och med lyft blick vid genomförandet

42 Koordination Dribbla med två bollar (basketboll/tennisboll eller liknande) 1 Stillastående studsa i takt men variera höjd 2 Under förflyttning (gå framåt/jogga framåt) studsa i takt 3 Stillastående studsa i otakt men variera höjd 4 Under förflyttning (gå framåt/jogga framåt) studsa i otakt 5 Studsa en boll högt den andra lågt (först stillastående sedan under rörelse) 6 "Bolla" en boll med ena handen studsa en boll med andra handen Jonglera tennisboll/innebandyboll med hockeyklubba. 1 Stillastående (variera höjd, variera klubbsida) 2 Som 1 men under förflyttning (pröva även att hoppa på ett ben) 3 Använd även andra kroppsdelar och inte endast klubband 4 Dribbla en liten boll med fötterna + jonglera boll med klubba Skotträning (träna mycket skott utanför isen 200 skott) Slagskott Pucken mitt mellan benen på naturligt avstånd Kroppstyngden flyttas från bakre benet till det främre benet som är stämt i backen Låt hela överkroppen trycka på i skottet Träffa någon centimeter innan pucken Fullfölj rörelsen Handledsskott Ha pucken vid sidan om dig eller snett framför kroppen. Böj handlederna och dra klubb bladet bakåt och flytta kroppstyngden från bakre till främre benet. Gör en snärtig handledsrörelse och träffa pucken mitt på klubbladet. Försök få pucken att rotera iväg och fullfölj rörelsen. Svepskott/dragskott Ha pucken snett bakom dig och förflytta kroppstyngden från bakre till främre benet i skottrörelsen. Ha pucken vid hälen på klubbladet och låt den rotera efter bladet, avsluta med en snärtig handledsrörelse. Fullfölj rörelsen.

43

44 Säsongsplanering Fysträning När startar vi? Hur många ggr i veckan?stegrande antal? Off ice träning När vi börjat med ispassen, hur många ggr och vilka dagar? Tester Vad ska vi testa? Kondition, styrka, snabbhet, spänst. Träningsläger Boka ett träningsläger med isträning, fyspass, match. Cuper Vilka cuper ska laget dl delta i? Teknikmärket Både utespelare och målvakter försöker klara teknikmärket. Eget: Eget förslag. Ledarträff Ledarna träffas och planerar säsongen. Teambygge Gruppövningar som gör att spelarna lär känna varandra. Vinnande lag Vilka regler, normer ska vi jobba med? Ind. spelarsamtal Sätta individuella mål och skapa en bra relation mellan spelare och ledare. Kostinformation Informera spelarna/föräldrarna, vikten av att äta rätt när man idrottar. Regel och domarinfo Informera om regler, etik och moral. Bjud gärna in en domare. Föräldrainfo Informera om föreningens policy, vad som kommer att hända. Hockeyteori 1 Tränarens egna ämnen. 2 Tränarens egna ämnen

45 Kontrakt Välkommen till Tyresö Hanviken team 02 Välkommen till Tyresö Hanviken team 02 Spelar, föräldrar och ledaravtal upprättat mellan: (namnförtydligande)... (Spelare och föräldrar) och... (Förening/ledare). Betalas ej månadsavgift eller annan avgift i tid (utan giltigt skäl) till laget stängs spelaren av från verksamheten tills skulden är reglerad. Beslut angående detta tas av ledningsgruppen. Jag har läst och förstått Tyresö Hanviken team 02 kompendium Jag har läst och förstått Tyresö Hanviken team 02 kompendium. Jag gör allt jag kan för att leva upp till allt som står i Tyresö Hanviken team 02 kompendium. 1 Vi vet att det vid sidan av ishockeyn är mycket viktigt att sköta skolarbetet på ett bra sätt. 2 Tillsammans är vi ett lag. 3 Vi vet att lagets totala insats betyder mer än enskilda prestationer. 4 Vi vet att skötsamhet utanför planen är en förutsättning om man vill nå framgång på planen. 5 Vi är alltid glada kompisar på och utanför isen. 6 Vi mobbar aldrig! 7 Vi är alltid ödmjuka! 8 Vi vet att om någon uppträder ojust eller okoncentrerat kommer han att skickas av banan. g pp j 9 Vi vet att SOM MAN TRÄNAR SPELAR MAN! VI GER OSS ALDRIG! 10 Vi respekterar alltid vår förening och ledarna genom att: meddela om vi inte kan komma till samlingarna. vi är alltid ombytta och klara i god tid före match/träning. vi stretcharalltid efterträning/match vi stretchar alltid efter träning/match. vi duschar alltid efter träning/match. VI GÖR ALLTID VÅRT BÄSTA! Jag som spelare, förälder och ledare känner till och är fullt införstådd med dessa regler. Ort, Datum och underskrift Spelare, förälder och ledare