Kikärtsbiffar med mango chutneysås

Transkript

1 Kikärtsbiffar med mango chutneysås 3 förpackningar kokta kikärter (à ca 380 g) 3 morötter 3 vitlöksklyftor 1 1/2 msk majsstärkelse 3 ägg 3 tsk paprikapulver 1 krm caynnepeppar salt och peppar 3 msk matolja 1 dl mango chutney 3 dl imat fraiche 1. Häll av kikärterna i ett durkslag och skölj dem. Skala morötter och vitlök. Riv morötterna fint och finhacka vitlöken. 2. Mixa kikärterna till en massa med mixerstav. Tillsätt majsstärkelse, ägg och kryddorna. Blanda ner morötter och vitlök, smaksätt med salt och peppar. 3. Forma biffarna och stek dem sakta i oljan. 4. Blanda mango chutney med imat fraiche. Servera kikärtsbiffarna med såsen och ris. Kikärter är en bra proteinkälla då de innehåller 21g/100g Kikärter är väldigt ekonomiskt. Speciellt om man köper torra och kokar de själv. Kikärtor har följande positiva effekter på hälsan: de reglerar aptiten, är bra för tarmarna och blodsockret och innehåller en unik uppsättning antioxidanter som bland annat skyddar hjärtat, lungorna och nervsystemet.

2 Indisk linsgryta 1 1/2 lök 3 morötter 3 vitlöksklyftor 3 msk rapsolja 1 1/2 msk riven, färsk ingefära 1 tsk mald spiskummin 1 1/2 krm malen kanel 6 dl röda linser 600 g krossade tomater 600 ml kokosmjölk 1 1/2 grönsaksbuljongtärning 3 dl vatten salt lime 1. Skala lök, morötter och vitlök. Tärna lök och morötterna och finhacka vitlöken. 2. Fräs lök, morötter och vitlök i oljan i några minuter. Rör ned ingefära, kummin och kanel. Häll i linserna och rör om ordentligt, tillsätt sedan krossade tomater, kokosmjölk, grönsaksbuljong och vatten. Låt det koka sakta under lock i minuter. Smaka av med salt och limejuice. Linser finns i många olika varianter. Mogna kan de vara gröna, svarta, bruna, gula eller röda. Trög mage? Linser är fiberrika och sätter magen och tarmen i arbete. Du känner dig mätt länge när du ätit linser och eftersom fibrerna binder vätska i tarmen minskar de risken för förstoppning. Hjälper syreupptaget. 100 gram linser ger dig hälften av ditt dagsbehov av järn. Järn hjälper blodet att binda och transportera livsviktigt syre.

3 Currygryta 1 blomkålshuvud 5 morötter 1 zucchini 1 gul lök 1 röd paprika 1 2 vitlöksklyftor 1 grönsaksbuljongtärning 2 burkar kokosmjölk 3 tsk curry Salt : 1. Skär grönsakerna. Blomkålen i mindre bitar, moroten i stavar, zucchinin i tärningar, löken i klyftor och paprikan i mindre bitar. 2. Fräs grönsakerna i en stor panna med olja, gärna i omgångar med rikligt med curry. Hacka vitlöken och fräs den. 3. Blanda alla grönsaker och häll över kokosmjölken och smula i buljongtärningen. 4. Låt småkoka några minuter. Smaka av med salt och ev mer curry. Blomkål anses ofta vara en av de mest hälsosamma livsmedel som finns på jorden. Den antioxidantiska effekten av blomkål hjälper till att stärka immunförsvaret och hjälper till att minska risken för stroke, cancer och neurodegenerativa sjukdomar. Curry och andra kryddor som finns i indiska köket stimulerar ämnesomsättningen. Curry är en kryddblandning som brukar bestå av gurkmeja, Ingefära, kanel, kardemumma, koriander, kryddnejlika, muskotblomma, svartpeppar och spiskummin. Det är gurkmejan som ger curryn dess karaktäriska färg.

4 Moussaka 8 portioner 2 gul lök 6 vitlöksklyftor 1000 g potatis 6 msk olivolja 4 paket krossade tomater 2 dl vatten 2 tsk salt 2 krm peppar 4 auberginer 400 g fetaost att smula över Yoghurtblandning 6 dl mild naturell yoghurt 6 ägg 2 krm peppar 1. Skala lök, vitlök och potatis, finhacka lök och vitlök och skiva potatisen i ca ½ cm tjocka skivor. 2. Stek lök, vitlök och potatis i 2/3 av olivoljan i en stekpanna, tills den fått fin färg. Tillsätt krossade tomater, vatten, salt och peppar. Låt puttra under lock ca 10 minuter. 3. Sätt ugnen på 225ºC. 4. Skölj och skär auberginen i ca 1 cm tjocka skivor. Stek auberginskivorna i resten av olivoljan i en stekpanna ca 2 minuter per sida. 5. Varva potatisblandningen och aubergine i en lätt smord ugnssäker form. 6. Yoghurtblandning: Vispa samman yoghurt, ägg och peppar. Häll blandningen i formen och smula över fetaosten. 7. Gratinera mitt i ugnen ca 20 minuter.

5 Moussaka kommer ursprungligen från Grekland men i dagsläget har rätten blivit en del i många nationers matlagning.

6 Rosa blomkålsbiffar 1 blomkålshuvud, g 1 rödlök 2 vitlöksklyfta 3 rödbetor, ca 300 g 0,75 dl majsstärkelse 1,5 dl mjöl 1,5 tsk timjan salt svartpeppar Pepparrotsyoghurt 4 dl imat fraishe 3 msk färsk riven pepparrot 2 msk finhackad färsk dill en nypa strösocker salt svartpeppar 1. Skär blomkålen i mindre buketter. 2. Koka blomkålsbuketterna i ca 10 minuter, tills de är mjuka men fortfarande har kvar lite tuggmotstånd. Häll av vattnet och låt svalna något. 3. Häll sedan ner i en matberedare. Hacka rödlöken och vitlöksklyftan. Riv rödbetorna. Släng ner i matberedaren och mixa allt till en slät puré. 4. Skrapa ner i en bunke. Rör ner majsstärkelse, ris eller majsmjöl, torkad rosmarin, salt och svartpeppar. Smeten ska vara väldigt lös. 5. Hetta upp lite olja i en stekpanna. Forma biffar och droppa ner i stekpannan. Stek gyllenbruna på båda sidor. Blomkål anses ofta vara en av de mest hälsosamma livsmedel som finns på jorden Den antioxidantiska effekten av blomkål hjälper till att stärka immunförsvaret och hjälper till att minska risken för stroke, cancer och neurodegenerativa sjukdomar. Blomkål främjar hårväxt och frisk hy på grund av närvaron av svavel och kisel som också främjar utvecklingen av hemoglobin i blodet.

7 Broccoli och kikärtspaj broccolistammar 3 st gul lök, skalad 1,5 st kokta kikärtor 3 burkar oregano 1,5 tsk timjan 1,5 tsk citron 1 st olja 1,5 msk salt 1,5 tsk mjöl 1,5 dl bakpulver 1,5 tsk tomater 3 st 1. Sätt ugnen på 230. Lägg broccolistammarna och löken i matberedaren och mixa till smulor. 2. Sila av spadet på ärtorna (spadet kan sparas till grytor och soppor) och lägg ärtorna matberedaren. Tillsätt örterna, pressa i citronsaften, kokosfettet och salt. 3. Pulsa röran i matberedaren tills den är i grynig konsistens. Lägg över i en skål. 4. Blanda grahamsmjöl med bakpulver och tillsätt sedan i ärtblandningen. Rör om ordentligt. 5. Smörj in en ugnsfast form med olja och lägg i blandningen. Täck toppen med tomatskivor omlott. Baka i ugn i 30 minuter. Tips: Värm formen i ugnen först, för ökad frasighet. Broccoli är en av de grönsaker som kan skydda mot cancer genom sitt höga innehåll av C vitamin, betakaroten, fibrer och andra ämnen med antioxidativ verkan. Broccoli innehåller mycket fibrer som mättar utan att bidra med kalorier och som är viktiga för att mag tarmkanalen ska fungera bra. Broccoli är väldigt ekonomiskt.

8 Rotfruktssoppa 5 morötter 4 potatisar 1 palsternacka 1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 Purjolök 1 buljongtärning 2 dl havregrädde 1 bit ingefära (riven) 1 citron + skal Persilja Vatten 1. Hacka upp allt som går att hacka upp, stek i lite olja en stund. 2. häll på vatten så det täcker alla "grönsaker" plus lite till, häll i buljongtärningen och låt koka en liten stund. 3. Häll i havregrädden, riven ingefära, citron och persilja. 4. Mixa/mosa med potatismosare för att få önskad konsistens, samt häll på mer vätska om det behövs. Rotfrukter innehåller som regel mycket fibrer, bra kolhydrater samt även vitaminer och mineraler. Kostfibrer ger mättnadskänsla och gör att tarmarna arbetar bra. Morötter innehåller karoten vår viktigaste källa till vitamin A. Det är bland annat bra för mörkerseendet På 1200 talet trodde man att palsternackor satte fart på sexlusten. Nunnor och munkar varnades för att äta den.

9 Chokladdröm vetemjöl 4 dl kakao 2dl bikarbonat 1 tsk bakpulver 1 tsk salt ½ tsk vaniljpulver 2 tsk Socker 3dl 1 burk kokosmjölk (400 ml) äppelcidervinäger 2 tsk rapsolja 2½ dl Till glasyr mörk choklad, vegansk, hackad 200g kokosgrädde 2 dl 1. Sätt ugnen på 175 grader. Smörj en springform, ca 25 cm, lägg bakpapper i botten. 2. Blanda alla torra ingredienser till kakan. Vispa ihop kokosmjölk, vinäger och olja. Sikta ner de torra ingredienserna i kokosblandningen, rör till en jämn smet. 3. Häll smeten i formen, grädda i nedre delen av ugnen cirka 35 timme. Kakan ska vara lite kladdig i mitten. Låt svalna i formen. 4. Gör glasyr under tiden: koka upp kokosgrädde, ta den från plattan, lägg i chokladen och rör tills chokladen har smält.

10 Citronkaka med glasyr 4 dl vetemjöl 2 dl socker 2 ½ tsk bakpulver 1 ½ tsk vaniljsocker 60 g vegetabiliskt margarin eller 4 msk rapsolja 3 dl soja/havregrädde eller sojamjölk 3 4 msk färskpressad citronsaft 1 msk rivet citronskal. Smörkrämsglasyr 75 g veg margarin 2 ½ dl florsocker 1 msk vatten (gärna hett) 1 citron 1. Smält margarinet. 2. Rör ihop mjöl, socker, bakpulver och vaniljsocker. Vispa med elvisp ner margarin, sojagrädde och sojamjölk. Vispa ihop någon minut. 3. Häll i en smord, bröad kakform och grädda i 175 grader minuter. Känn med en provsticka om kakan är klar, provstickan ska då inte vara kladdig. 4. Låt kakan svalna innan du tar av kanten och serverar. Gräddar du kakan i en avlång form så tar den minuter att bli klar.