Mer matglädje för alla

Transkript

1 Mer matglädje för alla Recept och tips för dig som inte tål laktos, mjölkprotein, gluten eller ägg. Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida!

2 Glöm mjölkmage och huvudbry god mat är för alla! Och matglädjen blir större om den delas med andra. Därför satsar ICA på Vänliga Varor. Så kallar vi de produkter som tar hänsyn till överkänslighet och allergier. Här får du flera goda recept som gör måltiden lite enklare, både för dig som är allergisk eller intolerant och för dig som bjuder in till middag. Nyckelhålet Nyckelhålet på färdigförpackade produkter ger vägledning om livsmedel som är magra och/eller fiberrika. Recept på maträtter, där det finns ett nyckelhål, innebär att maträtten är näringsberäknad enligt vissa villkor, med ett huvudvillkor om mängden fett i maträtten. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets varumärke. Läs mer om nyckelhålet på Livsmedelsverkets webbplats,

3 Pastasås med lax och citron 1 liten purjolök 1 vitlöksklyfta 400 g kallrökt lax i bit 1 msk flytande matfett 2 msk färskpressad citronjuice 2,5 dl gräddprodukt (4%) 250 g gröna ärter 2 msk hackad dill salt och peppar 1. Skölj och strimla purjolöken. Skala och hacka vitlöken. Skär laxen i bitar ca 2x2 cm. 2. Fräs all lök i matfettet. Häll över citronjuicen och låt sjuda ett par minuter. 3. Tillsätt grädden och ärterna låt allt samman sjuda 2-3 minuter. Vänd ner lax och dill, smaka av med salt och peppar 4. Servera laxsåsen med pasta och bröd. Pastasås för alla: Glutenfri: använd glutenfri pasta och servera med glutenfritt bröd. Laktosfri: använd laktosfritt matfett och laktosfri matgrädde. Mjölkproteinfri: använd mjölkfritt matfett och byt ut grädden mot havre- eller sojagräddersättning. Servera med mjölkfritt bröd. Äggfri: kontrollera att pastan inte innehåller ägg.

4 Fisksoppa med räkor och vitlök 1 gul paprika 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 2 msk olivolja 1 msk tomatpuré 2 tsk torkad timjan 2 morötter, ca 200 g 2 potatisar, ca 200 g 3 tomater 1 liter grönsaksbuljong (vatten, buljongtärning eller fond) 600 g fisktärningar, t ex lax, hoki, kolja 1 burk räkor i lake salt och peppar Tillbehör: krutonger, lätt crème fraiche Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida! 1. Skär paprika, skalad lök och vitlök i bitar. Fräs det i olivolja i en kastrull tillsammans med tomatpuré och timjan. 2. Skala morötter och potatis skär dem och tomaterna i bitar. Lägg ner i kastrullen och fräs några minuter. 3. Tillsätt buljongen och låt grönsakerna koka mjuka under lock. Mixa med en stavmixer eller i matberedare. 4. Lägg ner fisken och låt den sjuda några minuter. Häll av spadet från räkorna och tillsätt dem. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera soppan med krutonger och lätt crème fraiche med franska örter. Fisksoppa för alla: Glutenfri: gör egna krutonger på glutenfritt bröd och servera till. Laktosfri: servera med laktosfri crème fraiche kryddad med örter. Mjölkproteinfri: läs ingrediensförteckningen på krutongerna. Byt ut crème fraichen mot sour supreme (innehåller soja) och krydda med örter. Innehåller inte ägg.

5 Saltbakad lax med laktosfri citronsås 4 portionsbitar lax med skinn à ca 150 g grovt salt Sås: 2 dl laktosfri lättcrème fraiche 1 dl laktosfri matgrädde 15% 1 fiskbuljongtärning 0,5-1 citron salt 0,5 dl skuren dill eller gräslök Saltbakad lax för alla: Läs noga ingrediensförteckningen på buljongen. I övrigt är rätten laktos-, gluten- och äggfri. Mjölkproteinfri: byt ut crème fraichen mot sour supreme (innehåller soja) och grädden mot havre- eller sojaalternativ. Rätten går naturligtvis att laga med vanlig crème fraiche och matgrädde. 1. Sätt på ugnen på 150 C. 2. Täck en ugnssäker form med grovt salt. Lägg laxen i formen med skinnsidan ner mot saltet. Sätt in mitt i ugnen minuter eller tills laxens innertemperatur är 56 C. 3. Koka upp crème fraiche och grädde med smulad buljongtärning under omrörning. Smaka av med pressad citronsaft och eventuellt salt. Rör ner dill eller gräslök strax innan serveringen. 4. Servera med pressad potatis, sockerärtor och citronklyftor.

6 Lammfärsbiffar med morotstzatziki och klyftpotatis 500 g lammfärs 1 ägg 1 tsk salt 1 krm peppar 2 vitlöksklyftor 2 msk olja 2 morötter, ca 200 g 2 dl matyoghurt, 10% 1 vitlöksklyfta timjan salt och peppar Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida! 1. Blanda färsen med ägg, kryddor och skalad hackad vitlök. Forma 4 biffar av färsen. 2. Skala och riv morötterna grovt. Blanda yoghurt med pressad vitlök och smaksätt med kryddor. Rör ner morötterna. 3. Stek biffarna i oljan ca 4 minuter på varje sida. Servera lammfärsbiffarna med tzatziki, klyftpotatis och tomater. Lammfärsbiffar för alla: Rätten är glutenfri. Laktosfri: använd laktosfri matyoghurt. Mjölkproteinfri: byt ut matyoghurten mot sour supreme (innehåller soja) Äggfri: rätten går att göra utan ägg.

7 Medelhavsgratäng med fläskytterfilé 600 g potatis 1 rödlök Medelhavsgratäng för alla: 2 klyftor vitlök Läs noga innehållsförteckningen på korven. I övrigt gluten-, laktos-, mjölkprotein- och äggfri. 2 paprikor 1 zucchini ca 300 g 4 tomater 3 msk olivolja 3 msk färsk hackad timjan eller oregano salt och peppar fläskytterfilé eller korv till servering 1. Sätt ugnen på 200 C. 2. Skala potatis, lök och vitlök. Skär potatisen i tunna skivor, löken i ringar och hacka vitlöken. Dela och kärna ur paprikorna, skiva dem, zucchinin och tomaterna. 3. Blanda vitlöken med oljan. Blanda alla grönsaker utom tomaterna med vitlöksoljan, örtkryddan, salt och peppar. Varva grönsakerna med tomaterna i en ugnssäker form. 4. Sätt in formen mitt i ugnen ca 40 minuter eller tills gratängen är mjuk. 5. Servera gratängen till stekt fläskytterfilé eller korv.

8 Laktosfri lasagne 2 gula lökar 2 vitlöksklyftor 1 tsk laktosfritt smör 500 g köttfärs 500 g krossade tomater 1 dl vatten 1 köttbuljongtärning 2 msk tomatpuré 1-2 tsk oregano salt och peppar 50 g laktosfritt smör 4 msk vetemjöl 7,5 dl laktosfri mjölk 1,5 dl riven svensk hårdost 9 lasagneplattor Lasagne för alla: Läs noga ingrediensförteckningen på buljongen. I övrigt är rätten laktosoch äggfri. Glutenfri: använd glutenfria lasagneplattor, byt ut mjölet mot majsstärkelse. Mjölkproteinfri: använd mjölkfritt matfett, byt ut mjölken mot havre-, ris- eller sojadryck, uteslut osten. Rätten går naturligtvis att laga med vanligt smör och vanlig mjölk. 1. Sätt ugnen på 200 C. 2. Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs löken i smöret utan att den tar färg. Smula ner köttfärsen och låt den bryna med. Späd med tomater och vatten. Tillsätt smulad buljongtärning, tomatpuré och oregano. Låt såsen småkoka minuter. Smaka av med salt och peppar. 3. Smält smöret i en kastrull. Vispa ner mjölet lite i taget. Sjud ca 5 minuter. Rör då och då. Tillsätt osten och smaka av med salt och peppar. 4. Varva ostsås, lasangeplattor och köttfärssås. Börja och avsluta med ostsås. Sätt formen mitt i ugnen ca 30 minuter. 5. Servera lasagnen med tomatsallad.

9 Svamp- och paprikakyckling 600 g kycklingfilé 1 paprika 200 g svamp 2 vitlöksklyftor 1 msk flytande matfett salt och peppar 2 dl vispgrädde 2 dl buljong (vatten och kycklingbuljongtärning eller fond) 1 msk balsamvinäger majsstärkelse 1 dl basilika eller persilja Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida! 1. Skär kycklingfilén och paprikan i bitar. Ansa och skär svampen i halvor. Skala och hacka vitlöken. 2. Stek kyckling, svamp och vitlök i en stekpanna med matfettet ca 5 minuter. Krydda med salt och peppar. 3. Rör ner paprika, grädde, buljong och balsamvinäger, låt allt koka ihop några minuter. Red eventuellt av med lite majsstärkelse utrört i kallt vatten. Strimla och vänd ner basilika eller persilja. 4. Servera kycklinggrytan med pasta eller ris. Paprikakyckling för alla: Glutenfri: servera med glutenfri pasta eller ris. Laktosfri: använd laktosfritt matfett och laktosfri grädde. Mjölkproteinfri: använd mjölkfritt matfett. Byt ut grädden mot havre- eller sojabaserat gräddalternativ. Innehåller inte ägg.

10 Tips för dig som inte tål! Läs alltid ingrediensförteckningen! Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida! Det är lätt att förväxla laktosintolerans med mjölproteinallergi, men det skiljer sig helt och hållet! Här har vi samlat ihop flera matnyttiga tips för dig som inte tål mjölk och laktos. Nyttiga tips för den laktosintoleranta! Hur mycket laktos man tål varierar, men de flesta tål ca 1 dl mjölk fördelat under dagen. Äter man laktos i samband med måltid tolereras den bättre än om man t ex dricker ett glas mjölk mellan måltiderna. Hårdost innehåller mindre än 0,1 g laktos/100 g. Fetare mejeriprodukter innehåller mindre laktos. Vispgrädde innehåller 40 g fett/dl och 2,9 g laktos. Standardmjölk innehåller 3 g fett/dl och ca 5 g laktos. Goda tips för mjölkallergikern! Tänk på att bröd och bullar kan vara penslade med mjölk isglass faktiskt kan innehålla mjölk. maränger kan innehålla mjölk. en del quorn-produkter innehåller mjölk. Visste du att... ICAs och Euro Shoppers korvar har väldigt få allergener? Bl a finns det många korvar som inte innehåller mjölkprotein. Läs på förpackningarna! Visste du att... äkta kokosmjölk inte innehåller något mjölkprotein, men läs på ingrediensförteckningen!

11 Hur mycket laktos? Laktos / dl: Mjölk 5 g Filmjölk 3,5 g Yoghurt 2,5 g Sour Supreme Ett mjölkprotein- och laktosfritt alternativ till bl a crème fraiche och gräddfil. Den är vegetabilisk, kokbar och användbar till alla möjliga rätter, även efterrätter och bakning. Innehåller soja. Solhavre Solhavre är en havrebaserad mjölkliknande dryck som kan användas istället för mjölk. Den är gjord på ren havre. ICA I love eco Matlagningsbas KRAV En gräddliknande produkt med fyllig smak, för den som inte tål mjölk men som vill ha en gräddig karaktär på rätten. Gjord på ren havre....några korta tips till er andra: Gluten Svårt att hitta glutenfritt ströbröd? Prova pofiber (fiber gjord på svensk potatis) när du gör köttbullar nästa gång. Pofiber går också utmärkt att panera med. Ägg Tänk på att quorn innehåller ägg. Vissa vaccin innehåller ägg, så uppge alltid din äggallergi vid läkarbesök!

12 Kalkon med äpplen och selleripuré 600 g kalkonfilé 600 g potatis 400 g rotselleri 2-3 äpplen 1 purjolök 2 dl mjölk salt och peppar 2 dl hackad persilja 2 msk margarin eller smör 2 dl buljong (vatten, hönsbuljong eller kycklingfond) 1. Skär kalkonfilén i skivor. Skala potatis och rotselleri och skär dem i bitar. Skala och skär äpplen i klyftor. Skölj purjolöken och skär den i sneda bitar. 2. Koka potatis och selleri mjukt i saltat vatten. Häll av vattnet från rotfrukterna. Mosa dem med en potatisstöt och späd med varm mjölk. Krydda med salt, peppar och hälften av persiljan. 3. Stek kalkonskivorna i hälften av matfettet. Krydda med salt och peppar. Stek äppelklyftorna och purjolöken i resten av matfettet. Häll över buljong och låt det sjuda ca 5 minuter. Krydda med salt, peppar och resten av persiljan. 4. Servera kalkonfilén med potatis-sellerimos samt äppel-purjosky. Kalkon för alla: Läs noga ingrediensförteckningen på buljongen. I övrigt är rätten gluten- och äggfri. Laktosfri: använd laktosfri mjölk och laktosfritt matfett. Mjölkproteinfri: byt mjölken mot havre-, soja- eller risdryck. Använd mjölkfritt matfett.

13 Rotfruktsrårakor med potatis, persiljerot och morötter 5-6 potatisar, ca 500 g 2 morötter, ca 300 g 2 persiljerötter 1 gul lök 1 dl hackad persilja 1 ägg 1 tsk salt 1 krm peppar 2-3 msk olja Rotfruktskakor för alla: Rätten är gluten-, laktos- och mjölkproteinfri men innehåller ägg. 1. Skala rotfrukter och lök, riv dem grovt. Blanda ner persilja, ägg och kryddor. 2. Hetta upp en stekpanna med olja och klicka i smeten och stek 3-4 minuter på varje sida. 3. Servera rårakorna med bräckt rökt skinka och rårörda lingon. Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida!

14 Blomkål- och mandelpotatissoppa med kräftor 300 g mandelpotatis 200 g blomkålsbuketter 1 lök 1 vitlöksklyfta 1 msk olivolja 1 liter buljong (vatten och grönsaksbuljongtärning eller fond) 2,5 dl matlagningsgrädde, 15% salt och peppar 1 burk kräftstjärtar i lake à 360 g 1 kruka dill 1. Skala och skär potatisen i bitar. Skär blomkålen i mindre bitar. Skala och hacka lök och vitlök. 2. Fräs potatis, blomkål och lök i olivolja. Tillsätt buljongen och koka sakta ca 15 minuter. Rör ner grädden och koka ytterligare 5 minuter. Mixa soppan med en mixerstav, koka upp och smaka av med salt och peppar. 3. Låt kräftstjärtarna rinna av. Plocka och skär dillen. 4. Servera soppan med kräftstjärtar och strö på dill. Blomkålsoppa för alla: Läs noga ingrediensförteckningen på buljongen. Soppan är gluten- och äggfri. Laktosfri: använd laktosfri grädde. Mjölkproteinfri: byt ut grädden mot havre- eller sojabaserat alternativ.

15 Iskall gurksoppa med dill och räkor 8 dl kall buljong (vatten och grönsaksbuljongtärning eller fond) 1 stor gurka 1 kruka dill 360 g räkor i lake 2 dl matyoghurt 2 msk olivolja salt och peppar 1 citron Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida! 1. Koka upp buljongen och låt den kallna. Skala, kärna ur och skär gurkan i tärningar. Plocka dillen. Låt räkorna rinna av. 2. Mixa gurkan med dill, grönsaksbuljong, yoghurt och olivolja, smaksätt soppan med salt, peppar och några droppar citron. 3. Servera gurksoppan med räkor, krutonger eller bröd. Gurksoppa för alla: Läs noga ingrediensförteckningen på buljongen. I övrigt är rätten äggfri. Glutenfri: gör egna krutonger på glutenfritt ljust bröd eller servera med glutenfritt bröd. Laktosfri: använd laktosfri matyoghurt. Mjölkproteinfri: byt ut yoghurten mot sour supreme (innehåller soja). Servera med mjölkfritt bröd.

16 Vetebullar utan mjölkprotein 40 PORTIONER 100 g mjölkfritt margarin 5 dl Solhavre 50 g jäst 0,5 tsk salt 1-1,5 dl socker 1 tsk finstött kardemumma ca 1,3 dl vetemjöl Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida! FYLLNING: 100 g mjölkfritt margarin 1 dl socker 2 tsk malen kanel eller kardemumma PENSLING: 1 ägg Smält matfettet. Tillsätt Solhavre och värm till fingervärme, ca 37 C. Smula ner jästen i en degbunke. Tillsätt lite av degspadet och rör tills jästen är upplöst. Häll i resten av degspadet, salt, socker, stötta kardemummakärnor och drygt 2/3 av mjölet. Arbeta degen blank och smidig med maskin eller för hand. Tillsätt mer av mjölet, men spar lite till utkavling. Degen är färdigarbetad när den släpper degbunkens kanter. Strö lite mjöl över degen. Täck degbunken med en bakduk och låt degen jäsa till dubbel storlek, ca 40 min. Arbeta samman degen några min i degbunken. Ta upp degen på lätt mjölad arbetsbänk och knåda den smidig. Dela degen i två delar och kavla ut varje del till en rektangulär platta. Bred på rumsvarmt margarin och strö över socker och kanel eller finstött kardemumma. Rulla ihop plattan och skär varje längd i 20 bitar. Lägg i pappersformar. Jäs dem under bakduk till dubbel storlek, ca 30 min. Pensla med uppvispat ägg. Garnera eventuellt med pärlsocker och mandel. Grädda bullarna mitt i ugnen i 250 C, ca 5-10 min. Låt dem kallna under bakduk.

17 Chokladfondue med exotisk frukt och rostad kokos 200 g mörk choklad 70% 0,5 dl mellangrädde 1 dl kokos eller pistagenötter, osaltade cashewnötter banan melon päron 1. Värm grädden i en kastrull. Bryt ner chokladen och låt den smälta. 2. Rosta kokosen i en torr het stekpanna under omrörning. 3. Skala och skär valfri frukt i bitar. 4. Doppa frukten i chokladen och vänd den i kokos. Chokladfondue för alla: Rätten är gluten- och äggfri. Laktosfri: använd vid behov mjölkfri choklad. Använd laktosfri mellangrädde. Mjölkproteinfri: använd mjölkfri choklad och byt ut grädden mot havre- eller soja gräddersättning.

18 Kryddiga äpplen med kanelglass 4-6 äpplen 2 msk smör eller margarin 2 msk brun farin eller råsocker 2 tsk stötta kardemummakärnor rivet citronskal 2 msk pressad citronsaft vaniljglass malen kanel Läs mer om allergier och intoleranser och få goda recepttips på vår butiks hemsida! 1. Kärna ur och skär äpplena i klyftor. 2. Hetta upp matfettet i en stekpanna. Lägg i äppelklyftorna och stek dem några minuter. 3. Blanda ner socker, kardemumma och citronsaft och låt dem sjuda mjuka. Strö över citronskal. 4. Rör glassen mjuk och blanda ner kanel efter smak. 5. Servera med kanelglass. Tillagningstid: Max 20 min Svårighetsgrad: Medel Kryddiga äpplen för alla: Rätten är glutenfri. Laktosfri: använd laktosfritt matfett och laktosfri glass. Mjölkproteinfri: använd mjölkfritt matfett och mjölkfri glass. Äggfri: använd glass utan ägg.

19 Laktosintolerans Laktosintolerans är ingen allergi utan en enzymbrist, som gör kroppen oförmögen att bryta ner laktos och göra att magen känns orolig. Laktos är mjölkens socker och finns i alla mjölkprodukter och produkter som innehåller mjölk. Normalt inträffar intoleransen senare i livet. Den laktosintolerante tål i regel någon deciliter mjölk fördelad under hela dagen, men intoleransen varierar kraftigt från person till person. Den som är laktosintolerant bör välja laktosreducerade eller laktosfria produkter. Det finns väldigt många sådana produkter på marknaden. Mjölkallergi Allergin debuterar tidigt och orsakas av flera proteiner som finns i mjölk. Den upptäcks ofta när amningen upphör och barnet börjar med välling eller mjölkbaserade ersättningar. Dessbättre kan den växa bort med åren. Mjölkprotein finns i många livsmedel. Självklart måste man undvika alla mjölkprodukter och livsmedel som innehåller mjölkprotein. Mjölkprotein finns i smör och margarin, bröd som bakats med margarin eller penslats med mjölk, chark, färdigmat, konfektyr med mera. Även mycket små mängder mjölkprotein kan utlösa en reaktion. Som ersättning för mjölkprodukter finns havre-, ris- och/ eller sojaprodukter. Celiaki glutenintolerans Har man celiaki (eller glutenintolerans som sjukdomen också kallas) så tål kroppen inte gluten. Gluten är en del av proteinerna som finns i vete, råg och korn. S k ren havre kan däremot de flesta glutenintoleranta äta. Celiaki är en livslång sjukdom som man kan dyka upp i alla åldrar. Gluten i maten skadar tunntarmens slemhinna, det s k tarmluddet. Personer med glutenintolerans måste äta helt glutenfritt. Rena råvaror som kött, fisk, ägg, frukt och grönsaker och potatis fungerar bra att äta, liksom ris, majs, quinoa och hirs. Det finns också ett stort antal glutenfria ersättningsvaror på marknaden. Allergi mot ägg Äggallergi är vanligast hos barn, men finns även bland vuxna. Allergin kan i extrema fall vara så stark att man inte heller tål höns- och kycklingkött, eller ens kan röra vid en äggkartong. Bra att tänka på är att vissa vaccin också innehåller ägg. Vanliga symptom är andningsbesvär, klåda, diarré och kräkningar, och man kan få allergisk chock. Maten måste vara utan ägg, och ibland även utan höns- och kycklingkött. Recepten i broschyren är framtagna av ICA Köket.

20 Vill du ha mer tips, idéer......recept och fakta när det gäller matöverkänslighet, så besök följande hemsidor: