17 orsaker till dålig muskeltillväxt

Transkript

1

2 17 orsaker till dålig muskeltillväxt Vad du måste undvika om du vill få ut det mesta av din styrketräning Av Nicolas Fiori fiorifitness.com Version 1.0 April, 2010 The author and publisher of this ebook and the associated materials have used their best efforts in preparing this material. The author and publisher make no representations or warranties with respect to the accuracy, applicability, fitness, or completeness of the contents of this material. They disclaim any warranties expressed or implied, merchantability, or fitness for any particular purpose. The author and publisher shall in no event be held liable for any loss or other damages, including but not limited to special, incidental, consequential, or other damages. If you have any doubts about anything, the advice of a competent professional should be sought. This material contains elements protected under International and Federal Copywright laws and treaties. Any unauthorized reprint or use of this material is prohibited. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 2

3 Introduktion Jag vill börja med att tacka dig för att du har tittat på min sida och laddat ner min rapport. Jag vet att den här informationen kommer att hjälpa dig om du bara har ett öppet sinne och på allvar bestämmer dig att ta det till dig. Det är inte ditt fel! Som vi alla vet så finns det mycket hype där ute, vilket gör det väldigt svårt att veta vad som fungerar och inte. Många tror att bygga muskler är en enkel match, vilket inte är så konstigt eftersom det är vad alla tidningar och reklamer ständigt predikar. Det är inte utan anledning som över 95% av det som tränar misslyckas med att nå sina mål i gymmet. Och det är tyvärr så att det inte är bristen på engagemang utan på kunskap som sätter stopp för dem. I den här rapporten tänker jag gå igenom de vanligaste misstagen när man försöker bygga muskler samt hur du kan undvika dem. Allt för att just du skall slippa frustrationen och inte gå samma väg. Med den här rapporten har du tagit ett stort kliv i rätt riktning och jag vet att du får bra användning för den. Hälsningar Nicolas Fiori P.S. Jag är ingen utbildad svenska lärare eller journalist så jag hoppas du har överseende med att texten inte är perfekt och istället försöker ta till dig av informationen. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 3

4 Innehållsförteckning Introduktion... 3 Innehållsförteckning... 4 Min Historia orsaker till dålig muskeltillväxt... 8 Orsak #1: Har inga SMARTA mål... 8 Orsak #2: Dricker för mycket alcohol... 9 Orsak #3: Tar råd och träningsprogram från bodybuildingtidningar... 9 Orsak #4: Förlitar sig på att kosttillskotten skall gör jobbet Orsak #5: Felaktigt utförande av styrkeövningar Orsak #6: Äter inte tillräckligt Orsak #7: Sover för lite Orsak #8: Stretchar inte Orsak #9: Har för låg testosteron nivå Orsak #10: Använder ingen träningsdagbok Orsak #11: Ignorerar dina svaga länkar Orsak #12: Äter skräpmat på helgerna Orsak #13: Dricker inte tillräckligt med vatten Orsak #14: Tränar aldrig över din förmåga Orsak #15: Tar råd och tips från helt fel personer Orsak #16: Har inget strukturerat träningsschema Orsak #17: Tränar för länge med samma träningsschema Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 4

5 Min Historia Hej, jag heter Nicolas Fiori och jag är licencierad personlig tränare. Jag vill tacka för att du tar dig tid att läsa det här. Du kommer inte att ångra dig. Nu undrar du säkert vem jag är och vad min historia har med dig att göra. Om du för 5 år sedan hade talat om för mig att jag skulle arbeta inom fitnessbranchen som personlig tränare och brinna för att hjälpa andra människor skulle jag aldrig trott dig. Varför? Under tonåren spelade jag mycket basket. Jag spelade både i division ett och två. Det var det roligaste som fanns just då men problemet var att jag avskydde allt som hade med styrke- och konditionsträning att göra. Jag tyckte att det var tråkigt och förstod inte alls vad det var bra för. Slarvet gjorde att jag tillslut stannade i min utveckling som basketspelare. När jag väl förstod hur viktigt det var gjorde jag ett försök och la in några timmar styrketräning i veckan. Detta gav dock inga som helst resultat eftersom jag inte hade någon aning om vad jag höll på med. Jag kopierade några träningsprogram som fanns i olika bodybuildingtidningar och pratade med vänner. De sa till mig att man måste träna som en bodybuilder för att bli stor som en bodybuilder. Vem har inte hört det förrut? Vilket var ett misstag så klart. Träningsprogram på den nivån är inte framtagna för nybörjare utan oftast för väldigt avancerade eller för personer som tar steroider. Samtidigt så skulle man köpa det ena muskelbyggande kosttillskottet efter det andra som skulle göra jobbet åt en. För de är ju så bra, NOT! Min okunskap gjorde att jag tränade på ett sätt som gav noll i utveckling och sist men inte minst åkte jag på en axelskada som jag sent glömmer. Jag hade hört att man var tvungen att lyfta tungt för att bygga volym. Jag greppar hantlarna och gör mig redo för sittande axelpress. SMACK, så går axeln ur led och jag lovar att den smärtan glömmer jag ALDRIG. Saken var ju den att min kropp inte var i närheten av att kunna klara av en sådan tung belastning. Jag orkade ju knappt arbeta med min egen kroppsvikt. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 5

6 Axelskadan gjorde att jag missade resten av min basketsäsong och mitt försök till att styrketräna kändes som ett stort misslyckande. Jag gav upp styrketräningen och tittade inte åt gym på flera år. Något år senare slutade jag även med basketen då jag kände att den inte gav mig någonting. De två sista åren utvecklades jag varken på basketplanen eller personligen. Efter 8 år så hade jag tröttnat. Livet som idrottsman byttes ut mot universitet och heltidsstudier. Detta kom att bli en av de vildaste tiderna i mitt liv. Nästan lite för vilt. För mycket studentliv (öl, sprit och skräpmat) gjorde att jag gick upp kg på bara några månader. Vilket gjorde att jag tvingades tampas med bilringar och ett väldigt taskigt självförtroende. Denna självmisshandel pågick under hela min studietid och några år därtill. Under den här tiden mådde jag också överlägset sämst. Det fanns inte mycket att vara stolt över så att säga. Men en morgon vaknade jag upp och kände att nu får det f***n vara nog. Jag hade länge gjort halvhjärtade försök att sluta med festandet och hade ständigt misslyckats. Men den här gången var det annorlunda. Jag kan inte riktigt förklara det mer än att det kändes som ett uppvaknande och att mitt liv aldrig blev detsamma efter det. Jag hade gått och blivit något jag inte alls tyckte om och var så trött på det att jag ville kräkas. Jag orkade inte ha ett dåligt självförtroende längre. Jag ville kunna titta mig i spegeln och känna mig nöjd med mitt utseende. Jag ville utstråla respekt, självkänsla och allt vad en god fysik ger en. Min kroppstyp var smaltjock men mycket kunde döljas med hjälp av rätt kläder och att jag är lång (192 cm). Men det jag gjorde var att lura mig själv för sanningen är ändå det som finns under kläderna, inte sant? Min fysik var under all kritik. Arm-, rygg- och bröstmuskler existerade inte och jag blev ständigt tillsagd att jag var för tanig och att jag måste börja träna. Sist men inte minst så var jag på en intervju för ett jobb som krävde en del kroppsarbete, företaget gjorde därför alltid tester på din syreupptagningsförmåga för att se vad du var kapabel att prestera. Och du kan ju gissa vart jag låg någonstans. Mitt resultat var så dåligt att jag inte ens fanns med på skalan. I det läget visste jag inte om jag skulle skratta eller gråta åt eländet. Men en sak var säker, jag skämdes nått fruktansvärt. Då jag bestämde mig för att förändras hade jag ingen aning om hur jag skulle gå till väga. Det enda jag visste var att jag gjorde vad som helst för en förändring. Jag började med att ta hjälp från en kompis som jag visste hade styrketränat i Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 6

7 några år, så att jag kunde komma igång och börja orientera mig lite på gymmet. Utöver det började jag köpa in alla böcker jag kunde hitta om styrketräning, muskeltillväxt, fysiologi, näringsfysiologi och fettförbräning, eftersom jag nu ville veta allt om hur kroppen fungerar. Jag var som besatt och jag är det fortfarande. Resultaten dröjde inte länge. Min förändring gick snabbare än väntat och familj och vänner började lägga märke till vad jag höll på med. Plötsligt började jag bli tillfrågad om tips på träning och god kosthållning. På så sätt började ett nytt intresse växa, att hjälpa andra. Då förstod jag att det var personlig tränare jag ville bli. Och att jag skulle göra allt för att kunna hjälpa så många människor jag bara kan. Att endast ha möjlighet att kunna arbeta med några få klienter i taget kändes för begränsat då man med endast några knapp tryck kan nå ut till en hel värld. Det var så jag kom att starta internet företaget Fiori Fitness Solutions. Det här var min historia och jag ser fram emot att vara en del av din. Jag ser också fram emot att lära känna dig via dina kommentarer på min blogg. Hälsningar Nicolas Fiori Besök gärna min sida: Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 7

8 17 orsaker till dålig muskeltillväxt Orsak #1: Har inga SMARTA mål Alla människor har drömmar om att uppnå någonting, men som de flesta vet så stannar det just bara där. Drömmar är underbart att ha, men det räcker tyvärr inte. Det man måste ha är väldefinierade och nedskrivna mål. Med mål kan du strukturerar upp dina drömmar och beta av dem bit för bit, samtidigt fungerar de som en magnet som drar dig i rätt riktning. Att ha mål som, jag vill se bättre ut, jag vill må bättre eller jag vill bli starkare är inte att ha väldefinierade mål. En bra teknik att använda sig av för att sätta riktiga mål är att använda något som heter SMARTA mål. SMARTA står för: Specifikt Mätbart Accepterat Realistiskt Tidsbestämt Attraktivt Ett mål skall uppfylla alla dessa kriterier för att kunna räknas som ett väldefinierat mål. Det här är en teknik som jag och många andra använder som jag vet fungerar. Ett exempel på ett sådant mål är: Kalle vill kunna ta 100 kilo i bänkpress. Detta vill han uppnå den 30 augusti Kalle vill uppnå det för att det vore en rolig milstolpe plus att alla hans kompisar har tagit det. Han skulle göra vad som helst för att uppnå det. Just nu ligger Kalle på ca 85kg. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 8

9 Som ni ser uppfyller målet alla kriterier. Specifikt: Starkare i Bänkpress, Mätbart: 100kg. Accepterat: Gör vad som helst för att uppnå det. Realistiskt: 100 kg känns rimligt med tanke på tidsplanen(start 1 februari) och att han ligger ganska nära. Hade han legat på 50 kg så hade det ju inte varit realistiskt då han skulle vara tvungen att öka med nästan 10 kg i månaden. Tidsbestämt: 30 augusti Attraktivt: JA, för Kalle. Ser ni skillnaden mot tidigare. Nu har Kalle ett väldefinierat och attraktivt mål att arbeta efter istället för något som jag vill bli starkare. Orsak #2: Dricker för mycket alcohol Vid regelbunden alkoholkonsumtion minskar testosteronproduktionen vilket är den mest muskelbyggande hormonet vi har i kroppen. Undersökningar visar att utsöndringen kan minska med upp till 20%. Alkohol torkar ut kroppen, den förhindrar proteinsyntesen(syntesen är den process som bygger upp skadad muskelvävnad efter ett träningspass ), rensar kroppen på salter, vitaminer och mineraler samt försämrar återhämtningen. De dagar då du har druckit överdrivet mycket och kroppen börjar bryta ner alkoholen bildas även ämnen som bryter ner muskelvävnad. Om du vill få maximal tillväxt måste du vara måttlig men helst undvika alkohol helt under hård träning. Orsak #3: Tar råd och träningsprogram från bodybuildingtidningar Bodybuildingtidningar innehåller mer än 40% reklam. De gör allt för att sälj in de senaste kosttillskotten och alla nya träningsredskap som du bara MÅSTE ha för att du skall kunna utvecklas. Vilket är fullständigt skitsnack. Resterande delen av tidningen är tänkt att ger inspirerande intervjuer med personer som lyckats, men vad läsarna inte får veta är att mer än 95% av kroppsbyggarna i tidningen pumpar steroider. I intervjuerna beskriver de bland annat sina sjukt överdrivna Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 9

10 träningsprogram, samt talar om sina egna meriter och vad de vill uppnå i framtiden. Dessa träningsprogram och träningsråd är inte till för den normala människan(personer som inte tar steroider), och därför skall man vara extra försiktig innan man tar till sig något från tidningarna, framförallt deras träningsprogram. Jag glömmer aldrig en intervju jag läste om en känd bodybuilder, där ett av hans bästa minnen var när han och hans polare hade tränat en 2.5 timmes ryggpass när han gick på en lågkaloridiet. Come on! Finns det ens ryggövningar för att träna så länge? En myt är att man måste träna som en bodybuilder för att kunna bli stor som en bodybuilder. Det kan finnas några bra och inspirerande artiklar från experter men i det stora hela så vilseleder tidningarna mer än den hjälper. Tidningarna kostar också rund 100 kronor. Om du lägger ut lite extra så får du en bra styrketräningsbok som du kommer att få ut mycket mer av. Orsak #4: Förlitar sig på att kosttillskotten skall gör jobbet Kosttillskott är ett kontroversiellt ämne. De studier som har gjorts visar att de flesta kosttillskott ger en liten eller ingen verkan alls. Detta kan vi tacka amerikanerna och deras regler för. Förut behövde alla nya preparat gå igenom samma undersökning som alla nytillverkade mediciner och ha en bevisad positiv effekt. Men allt detta förändrades när man plötsligt bestämde sig för att ta bort denna regel för kosttillskott. Det gör att vilken idiot som helst i USA kan börja tillverka och sälja kosttillskott utan någon som helst effekt. Ett råd är att hålla dig till det som är bevisat att ge effekt vilket oftast är ämnen som finns naturligt i maten och kroppen. Så som protein, kolhydrater, creatin osv. Orsak #5: Felaktigt utförande av styrkeövningar Felaktigt utförande av styrkeövningar under en längre tid leder garanterat till onödiga förslitningar och skador. Så gott som alla gör fel här och det är ju inte lätt att veta om man inte har någon kunskap om kroppens anatomi. Ett exempel på hur ett felaktigt utförande kan förstöra mer än hjälpa. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 10

11 En övning som du utför fel ca 3 ggr i veckan, detta ger ungefär 12 felaktiga utföranden av övningen i månaden. Varje gång man utför övningen kör man minst 3 set och ca 10 repetitioner för varje set. Uträknat blir det ca 360 felaktiga repetitioner varje månad. Tänk er att man utför övningen månad in och ut också felaktiga repetitioner på ett år. PUHH! Repetitioner är antalet gånger man höjer och sänker vikten. En annan sak som felaktigt utförande kan göra är att öka styrkeskillnaderna. Om man tex. kör bicepscurl med stång så är det lätt att tex. höger sida åker upp före väster, om man är starkare i höger. Detta utförande brukar garanterat öka styrkeskillnaderna än jämna ut dem. Orsak #6: Äter inte tillräckligt Att bära runt och underhålla muskelmassa kräver energi. Kroppen arbetar ständigt emot dig och den kommer aldrig att öka i muskler så länge du inte äter tillräckligt. För att öka i muskelmassa krävs ett näringsöverskott så att kroppen har råd att både täcka det dagliga energibehovet samt ha energi kvar att bygga på sig muskelmassa. Energi(in)<Energi(ut)=viktminskning, ej ökad muskelmassa Energi(in)=Energi(ut)= oförändrad vikt, ej ökning av muskelmassa Energi(in)>Energi(ut)= viktökning, potentiell ökning av muskelmassa Men för att få ett näringsöverskott så betyder det inte att du kan gå och trycka i dig vad som helst. Det är viktigt att det du stoppar i dig innehåller ordentligt med näring som kroppen kan ta upp och använda för återuppbyggnad. Exempel på bra mat är ris, pasta, potatis (ej strips), kyckling, nötfärs, fisk och allt grönt så klart. Försök undvika att äta halvfabrikat som t ex färdiga köttbullar i förpackning, korv, kebab osv. Läs innehållsförteckningen så lovar jag er att dessa produkter innehåller nästan allt annat än kött. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 11

12 Orsak #7: Sover för lite Anledningen till att man måste sova ordentligt är för att under natten utsöndrar kroppen tillväxthormoner. Det mest muskelbyggande hormonet av dessa är testosteronet. Dålig sömn försämrar utsöndringen vilket leder till hämmad muskeltillväxt. Ett bra tips kan vara att man går och lägger sig innan kl För det sägs att varje timme innan motsvarar ca 2 timmars sömn. Det är dock bevisat att man sover bättre när man lägger sig innan tolvslaget pga. vissa mörkerhormoner osv. Alla människor är olika och behöver inte lika mycket sömn. Men i grund och botten är det nödvändigt att sova minst 8 timmar per natt för att kunna garantera en bra återhämtning. Orsak #8: Stretchar inte Syftet med att stretcha är framförallt för att behålla musklernas flexibilitet. Men även för att förebygga skador, öka blodcirkulationen samt undvika smärta i form av triggerpunkter(muskelknutar). Studier har även visat en viss styrkeökning av stretching. Förkortade och stela muskler gör att du inte kan använda dess fulla längd vid övningar. Detta kan skapa obalans och öka styrkeskillnaderna mellan höger och vänster sida samt förhindra muskeltillväxt. En bra regel är att alltid stretcha minst hälften av den tid du styrketränar. Om du tränar en timme ska du alltså stretcha minst 30 minuter. Stretchingen behöver inte ske direkt efter träningen utan man kan göra det överallt när som helst, bara den utförs. Att man måste vara uppvärmd och att det måste ske direkt efter en träning är en myt. Orsak #9: Har för låg testosteron nivå Testosteron är den mest muskelbyggande hormonet vi har i kroppen. Och den behöver vara på topp för att vi ska få ut maximalt av våran träning. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 12

13 Det finns många teorier om hur man maximerar utsöndringen av hormonet. Jag hade tänkt ta ta upp några orsaker till för låg testosteron nivå samt några tips om hur man kan öka den. Det som sänker nivå är bland annat: Hög stressnivå. Smärtstillande tabletter som Alvedon, Ipren. För långa träningspass. Med det menas träningar över en timme. Dålig sömn och kosthållning Tips på hur man höjer nivå: Börja träningarna med tunga flerledsövningar som knäböj, marklyft, bänkpress etc. Träna alltid med en hög intensitet(korta vilopauser). Öka intaget av essentiella fetter så som fet fisk, nötter, avokado, olivolja. Minst 20% av det dagliga kaloriintaget skall komma från fetter. Ta en powernap under dagen. Orsak #10: Använder ingen träningsdagbok Att inte anteckna sina egna resultat skulle kunna jämföras med att titta på en fotbollsmatch där man inte räknar mål. Eller som att en professionell löpare skulle springa utan att ta tid. Om du inte antecknar dina resultat, hur ska du då veta var du är i din träning? Hoppar du över denna bit så kan du inte kalla dig seriös och du bör inte förvänta dig några större resultat heller. Det är helt omöjligt att komma ihåg exakt vilken vikt du använde eller hur många repetitioner du orkade på varje set för varje övning. Jag ser helst att man använder någon form av träningsdagbok. Det behöver inte vara någon riktig träningsdagbok från fitnessbutiken för 200 Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 13

14 kronor, utan det går bra om man använder ett litet anteckningsblock eller liknande. I träningsdagboken vill jag att man antecknar vilken övning man utfört, antalet set utförda på varje övning, vilken vikt man hade på varje set och antalet repetitioner på varje set. Set är antalet gånger man utför en övning under ett träningspass. Repetitioner är antalet gånger man lyfter och sänker vikten under ett set. Exempel: Övning: Bänkpress Set 1: 70 kg/8 repetitioner Set 2: 75 kg/6 repetitioner Set 3: 80 kg/4 repetitioner Ny övning: Fyll gärna i hur långt tid passet tog och vilken motivation du hade på en skala 1-5. Orsak #11: Ignorerar dina svaga länkar De flesta som tränar vet om sina svagheter. Men ändå undviker de att träna upp dem. Varför? Det är tyvärr en av människans naturliga instinkter. Man vill inte göra något som är tråkigt eller något man är dålig på. Vi alla minns väl skolan och vilka ämnen som var tråkigast. Just det, de ämnen vi var dåliga på. Och man gjorde allt för att undvika dessa lektioner. Man är aldrig starkare än sin svagaste länk Att träna sina svagaste delar bör vara av högsta prioritet, då det är oftast dem som förhindrar ens utveckling. Och då talar jag inte endast om styrketräning utan om all idrott. Exempel: Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 14

15 Kalle vill orka lyfta mer i marklyft. Men det som verkligen hindrar honom från att kunna träna tyngre är att han inte orkar hålla i stången. Vad är hans svaghet? Precis, underarmarna. Det Kalle måste börja göra är att prioritera träning av underarmarna annars kommer han aldrig att kunna fortsätta utvecklas i marklyft. Nu finns det i och för sig hjälpmedel i form utav dragremmar och så vidare. Men det är också ett sätt att komma undan sin svaga länk. Jag brukar alltid rekommendera att träna de muskler du vill prioritera i början av träningspasset. Men jag vill inte att man gör det för underarmarna då det är nästan omöjligt att orka greppa någonting under resten av träningspasset. En annan kul grej med att ändra ordningen i sitt träningsupplägg är att man upptäcker andra svagheter, samt brister i tekniken vid utföranden. Orsak #12: Äter skräpmat på helgerna Det är ofta jag hör folk säga att man måste unna sig något ibland eller att man måste leva också. Jag har ingenting emot att man har en ätardag i veckan där man får äta lite vad man vill. Men inom rimliga gränser, tack! Det många gör när helgen väl är framme är att börja frossa i onyttigheter för de tycker att nu har de varit såå duktiga under veckan. Det gör inget om man tar en pizza under dagen och en liten godispåse på kvällen. Men det jag har märkt är det nästan blir till överdrift ibland som tex. lunchbuffé till lunch, några öl eller drinkar på det, en pizza på kvällen för att man inte orkar laga mat, lite chips, godis och dricka på det till kvällsfilmen, fika med kaffe och en godbit. Det som blir över äts även nästa dag och på så sätt blir det inte endast en ätar dag. Dålig kosthållning kan leda till försämrad utsöndring av tillväxthormoner. Det kan även leda till försämrade blodvärden vilket gör att syreupptagningsförmågan (Konditionen) försämras. Dålig kondition försämrar både återhämtningen och energitillförseln till arbetande muskler. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 15

16 En bra metod att använda sig av är att alltid försöka starta dagen med en bra måltid. På så vis vill man inte förstöra resten av dagen med skräpmat. Kom ihåg att det som finns i kylen och skafferiet kommer du också att stoppa i magen vare sig det är nyttigt eller inte. Så därför är det viktigt att man inte köper på sig mer än vad man hade tänkt konsumera under sin ätar dag. Orsak #13: Dricker inte tillräckligt med vatten Varför är vattenintaget så viktigt? Människokroppen består av ca 60% vatten, muskelvävnaderna består i sin tur av ca 70% vatten. Undersökningar visar att redan vid 2-4% vätskeförlust, kan minska både styrkan och den totala prestationsförmågan med hela 10%. Alltså för att få ut maximalt av ett träningspass måste du ha en bra vätskebalans i kroppen. Det kan du klara av genom att alltid bära med dig en vattenflaska som du kan dricka ur under dagarna. Se till att du dricker regelbundet. Med det menas att du ska dricka lite grand flera gånger i timmen istället för att hinka i dig en hel flaska vid några få tillfällen under dagen. På grund av att kroppen endast kan ta upp ca 1 dl i timmen. Orsak #14: Tränar aldrig över din förmåga Man måste alltid vara beredd att träna på en hög intensitet. Varje träningspass måste vara hårdare och bättre än den förra. Kroppen fungerar så att den alltid anpassar sig till den belastning man utsätter den för. Och om man aldrig tränar hårdare än vad kroppen är van vid, så ger man den inte någon anledning att växa heller. Styrketräning ser kroppen som ett hot mot överlevnad. Varje gång man utsätter kroppen för en tyngre belastning så blir kroppen rädd och bygger på sig muskler för att undvika att hamna i sådant trauma igen. Ni som tror att styrketräning är att lufsa runt på gymmet, lyfta lite vikter, gå hem, och tro att musklerna skall växa kan ta och säg upp gymkortet med en gång. Ni slösar bara pengar! Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 16

17 Verkligheten är sådan att om du någonsin vill uppleva en större förbättring i styrka och muskelmassa så är det endast HÅRT ARBETE som gäller. Varje set och varje repetition skall utföras som att det gällde livet. Mediokra träningar ger mediokra resultat. Det är här vi ser skillnaderna. Personer som man ser kör skiten ur sig och får helt fantastiska resultat och så har vi dem som lufsar runt och ser likadana ut år in och år ut. Här har träningsdagboken en viktig roll. Med den kan du direkt se om du har tränat hårdare och gjort någon förbättring från förra träningspasset. Orsak #15: Tar råd och tips från helt fel personer Vilka är då fel personer? De outbildade? De personer som inte har uppnått det du vill uppnå? Att ta tips från de här människorna är inte bara dumt utan farligt också. Men det är lätt att det blir så när man är helt ny. För då brukar man också utgår ifrån att andra vet bättre än en själv. Det jag menar med farligt är bland annat att risken för skador ökar dramatiskt. Om du har läst min egen historia, vet du vilken skada jag fick och hur det påverkade mig, allt på grund av myter. Det bästa tipset jag kan ge er är att UTBILDA er. Om du ändå skall hålla på med något på en seriös nivå så kan du ju lika gärna läsa om det. Köp en bok eller anställa en personlig tränare som får igång er på ett säkert och bra sätt. Ni ska veta att en personlig tränare inta bara är en expert inom träning utan fungerar som en lärare också. Deras uppgift är att lär er så mycket som de bara kan under tiden ni arbetar ihop. Orsak #16: Har inget strukturerat träningsschema Hur många gånger hör man inte personer på gymmet säga, öööööööhhh vad ska vi köra idag? Därefter lufsar de runt och kör lite övningar på må få utan att ha någon om helst struktur på sin träning. Man kan möjligen se dem få en liten muskelökning på grund av att kroppen reagerar på den nya sortens Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 17

18 träning, om man är nybörjare så att säga. Men det blir tyvärr inga större förbättringar om man inte har en plan på hur man ska nå sina mål. Har ni någon gång hållit på med idrott på en högre nivå och hört tränaren säga, ööööhhhh vad ska vi göra? Nej, allt är planerat och allt man gör har ett syfte. Det är så man utvecklas som bäst. Likadant gäller det när du går och styrketränar, varje pass skall vara planerad och varje övning skall ha ett syfte. Ett strikt träningsschema har många fördelar. Den är tidseffektivt på så sätt att du alltid vet vad du skall göra när du kommer till gymmet. Du vet precis vilka muskelgrupper du ska träna, vilka övningar för varje muskelgrupp, mängden repetitioner och antalet set. Inga chansningar! Du lägger också upp din träning så att du vet vilka dagar du tränar. Vilket i sin tur gör det lättare att planera resten av din fritid. Vilken dag man tränar vilken muskelgrupp bestämmer man själv. Ett bra upplägg om man är nybörjare(mindre än ett års regelbunden styrketräning) är att dela upp det så att man tränar överkroppen en dag och benen en annan då helkropp är mycket krävande, både fysiskt, mentalt och tidsmässigt. Orsak #17: Tränar för länge med samma träningsschema Kroppen fungerar så att den alltid anpassar sig till rådande belastning och träningssätt. Om du har tränat ett tag så vet du att ett nytt schema kan ge bra resultat de första veckorna för att sedan plana av och sedan känna att man helt stannat upp. Då kan man ha uppnått en såkallad platå och då är det dags att ändra på träningsschemat. Det brukar ta runt 3-4 veckor för kroppen att anpassa sig. Jag själv har en regel att alltid ändra var 4:de vecka. Det vanligaste och lättaste sättet att ändra i ett schema är att skifta övningar, ändra mängden repetitioner och antalet set för varje övning samt minska vilotiden. Copyright 2010 Nicolas Fiori All Rights Reserved. Page 18