Träningsguide BCK. Bo Pettersson Bollnäs Version 1.1

Transkript

1 Här kommer ett försök till förslag som kan inspirera dig att lägga upp din träning under vintern inför nästa sommar. Det är inget facit på hur du ska träna och många har säkert synpunkter på vad som skrivits, men ta detta som en första trevare att lära sig mer om hur och varför vi tränar som vi gör. Har du utvärderat ditt cykelår på ett ärligt sätt så är vintern ett bra tillfälle att förbättra dina svagheter och förstärka dina bättre sidor. Guiden är som sagt inget facit på att du ska köra si och så utan en enkel mall för dig att använda i planeringen av din träning oavsett om du ska bara motionera eller siktar på att köra ett eller flera motionslopp. Träningsplaneringen bör vara pulserande, dvs veckorna ska innehålla en ökad mängd träning under 3 veckor, därefter en lättare vecka, oftast lika vecka 2 eller 3. Nästa 4 veckorsperiod startar med lika mängd som vecka 3 och sedan ökande i ytterligare 2 veckor. T.ex om vi räknar timmar; V1-4t, V2-4,5t, V3-5t, V4-4,5t, V5-5t, V6-5,5t osv, det går även att räkna kilometer mm. Tänk dock på att som cyklist så har du under vinterhalvåret alla möjligheter att pröva och utöva andra idrotter vilket du kanske inte kan/gör under sommaren pga att cyklingen tar mycket tid i anspråk. Att sitta på trainern eller spinningcykeln kan bli ganska monotont under det mörka halvåret så försök att utnyttja dem till korta pass, lägg de längre passen utomhus och gärna i andra former, tex skidåkning eller löpning. Utnyttja även klubbens erbjudande, om det blir något, att träna på Höghammarhallen, kanske kan du köra intervallpasset eller distanspasset där. Vila/återhämtning Den så viktiga återhämtningen ska du ta på fullaste allvar. Att träna varje dag bygger inte upp dig utan bryter ner dig sakta men säkert. Lägg in dagar med vila där du inte tränar alls, kanske tar du en långpromenad för att få frisk luft men du tränar inte. I och med att du vilar får kroppen möjlighet att återhämta sig och bygga upp musklerna som du tidigare brutit ned. Nog så viktigt! Träna när du känner dig sjuk? Känner du igen dig? Lugn några dagars uppehåll från träningen är ingen katastrof. Tvärtom kan faktiskt en extra vilodag eller två vara allt som krävs för att kroppen ska återfå krafterna. Det är under vilan som kroppen bygger upp sig, återhämtar sig och har störst chans att slå tillbaka mot angripande virus och bakterier. Träna eller inte träna, det är frågan Problem? Vad göra? 1) Lite snuvig eller lite ont i halsen. Träna, men ta det lite lugnare än vanligt. 2) Rejält ont i halsen eller rejält täppt i näsan. Vila från träningen. 3) Ont i bröstet, alt (trolig) bihåleinflammation. Vila från träningen. 4) Feber. Vila från träningen ALLTID! 5) Stresshuvudvärk, lindras normalt av lätt-medelhård träning. Se bara till att du inte tränar med vätskebrist fyll på reserverna genom att dricka rejält med vatten före, under och efter träningen. 6) Sjukdomsrelaterad huvudvärk, t ex vid förkylning. Vila från träningen eller tag det mycket lugnt.

2 7) Träningsutlöst migrän. Försök hitta alternativa, mer lågintensiva träningsformer, till exempel promenader, simning eller cykling. Var mycket noga med att äta rätt, undvika triggers som koffein, socker och stress, samt var noga med sömnen. Du ska inte heller träna så länge du får antibiotikabehandling mot någon sjukdom, till exempel halsfluss eller liknande. Dricka under träning Dricka under träning är väl en självklarhet för alla, men vad ska du dricka? Generellt brukar man säga att du inte behöver dricka på träningar under en timme om det inte är varmt eller att det är ett intensivt pass. Detta naturligtvis om du är i vätskebalans innan du börjar passet. Under längre pass och intensiva pass bör du dricka sportdryck, typ Enervit, Isostar, Vitargo mm, inte redbull och dylikt. Varför sportdryck? I kroppen finns salter som vi enkelt kan kalla elektrolyter (elektriskt laddade joner). På ett förenklat sätt kan det sägas att dessa bla har funktionen att skicka nervinpulser till musklerna. I din kropp så finns en balans, en %-sats av elektrolyter/liter vätska. När du anstränger dig så att du svettats påverkas din elektrolytbalans. Skulle du nu bara dricka vatten under en längre tid så kommer kroppen att skicka signaler att kvarvarande elektrolyter i kroppen har en för hög koncentration och kroppen börjar producera urin för att få den i balans, dvs du blir kissnödigt trots att du svettas mycket. Skulle du nu ha druckit någon form av sportdryck så hade du tillfört både elektrolyter, vätska och energi (glukos). Elektrolytkoncentrationen är i balans. Dessutom finns det oftast natrium i sportdrycker som stimulerar törsten och får dig att dricka mer, bra för ofta har idrottare svårt att få i sig tillräckligt med vätska, fast törsten isig är inte en bra mätare på om du ska dricka eller inte. Sammanfattningsvis kan drickandet under träning sammanfattas på följande sätt. Korta pass vätskar du upp dig före och efter med vatten, ev kan du dricka lite sportdryck efter passet. Långa pass (distans) vätskar du upp dig före, dricker sportdryck under och efter passet. Korta intensiva intervallpass, vätskar du upp dig före, sportdryck under och efter. Väl gärna en isotonisk- (lika konc elektrolyter som kroppen) eller hypotonisk sportdryck (lägre konc). Efter hårda pass kan det vara bra att dricka återhämtningsdrycker (hypertoniska, håller högre konc) som också kan innehålla proteiner. Att få i sig återhämtnings- eller sportdryck efter stimulerar proteinsyntesen och påskyndar återhämtningen. Komihåg regel. kissa silver är guld, kissa guld är silver. Här nedan finns lite matnyttigt om de olika träningstyperna:

3 Styrketräning En träningsform som cyklister ofta fnyser åt är styrketräning, men faktum är att styrketräning får dig att bli en bättre cyklist. Vare sig du går på gruppträning i någon form eller tränar med fria vikter eller maskiner kommer det att gynna dig nästa sommar. Det du bör träna är naturligtvis benen, både framsida och baksida men även vaderna. Använder du maskiner så kör gärna med ett ben i taget. Bålen bör du också träna, faktum är att du ska kunna sitta på cykeln och släppa styret och fortfarande sitta i samma position, men bara hålla upp överkroppen med bålmuskulaturen, pröva själv om du klarar det. MTB-cyklister bör även träna axlar, bröstrygg och handleder för att ta emot alla stötar från styret. Många övningar för mage/rygg kan du göra hemma framför TV-n och likaså överkroppen. Sit-ups sneda/raka, crunch, plankan, armhävningar, dips mm Du kan även med dörrpostens hjälp köra enbensböj (pistolen). Men hur många repetitioner ska du då köra? För att få styrkan ska du köra få (4-6) med nästan max (80-90% av max). För att få uthållighet ska du köra många (>20) repetitioner med låg belastning, och för att bygga muskler någonstans däremellan (ca 15) med 80% av max. Antal set kan variera mellan 3-4 st. På hemsidan kommer det att finnas en länk till ett bildspel på övningar som du kan välja mellan för att få ihop ett bra styrkepass. Kör du gruppass så ger du järnet tillsammans med den gruppen Pulsträning När man talar om pulsträning så anges träningsnivåer som procenttal i förhållande till sin maximala puls. Denna kan man grovt beräkna enligt olika formler eller mäta i mer eller mindre vetenskapliga tester. Du som har pulsur kan gå in i din historik för att se vad din högsta puls varit under säsongen och där har du troligen din maximala puls. Observera att ibland skenar pulsmätning och du kan få maxresultat på lång över 200, har du enstaka sådan så är de oftast ett fel. Pulsbandet har då tappat kontakten på en eller båda kontaktytorna. Träningszoner cykel (puls): Zon % Återhämtning och mycket lång distansträning Zon % Distansträning Zon % Tempoträning Zon % Tröskelträning Zon % Intervallträning över mjölksyretröskeln Zon 1-återhämtningspass: I denna lågintensiva pulszon bedrivs lätt träning. Zon 1 är också lämplig vid återhämtningspass dagen efter hård träning (i zon 4-5), eftersom blodcirkulationen gör att slaggprodukter i muskulaturen späds ut och sköljs bort, vilket påskyndar återhämtningen. Återhämtningspass bedrivs dock mest av erfarna cyklisten; nybörjare bör hellre ta en vilodag efter ett tufft träningspass för att minimera skaderisken. Uppvärmning och nedvarvning bedrivs i zon 1. På

4 längre distanspass - då det centrala är att få mil i benen - ligger man också under långa stunder i denna pulszon. Exempel kan vara 3-5 timmar cykling. Zon 2-distansträning: Zon 2 förbättrar uthålligheten och är lämplig för normal distansträning på drygt en timme. I denna zon förbättras musklernas förmåga att använda fett som energikälla. Näst efter zon1, är zon 2 den mest använda intensitetsnivån. Den används under hela träningsåret. Zon 2 är också en lämplig tävlingsfart för dem som deltar i tävlingar som pågår i 8-12 timmar. Cykling på mellan 1-2 timmar är bra exempel träning i zon 2. Zon 3-tempoträning: Tempoträning är relativt ansträngande och du känner dig aningen andfådd. Ansträngningen är dock fortfarande aerob, dvs. att du inte drar på dig mjölksyra. På samma sätt som träning i zon 2, förbättrar zon 3 uthålligheten i musklerna. Träning i zon 3 förbereder musklerna att stå emot hård belastning under relativt lång tid, vilket är nödvändigt för exempelvis cyklister. Zon 3 är en lämplig intensitet att ligga på för tävlingar som pågår 3-8 timmar. Personer som tävlar i längre distanser än 8 timmar bör emellertid begränsa tiden i zon 3, eftersom träningen i denna zon endast ger marginellt bättre resultat än träning i zon 2, samtidigt som återhämtningen är längre. Fartlek och tempocykling upp till en timme med bra tryck på pedalerna är exempel på träning i zon 3. Zon 4-tröskelträning: Träning just under mjölksyretröskeln förbättrar musklernas uthållighet och hjärtats slagvolym. Träning i zon 4 har en signifikant förbättrande påverkan på tävlingar som pågår kortare tid än 3 timmar. Träningen förbättrar musklernas förmåga att producera kraft under lång tid i farter runt mjölksyretröskeln. Denna träning kan användas med fördel mot slutet av grundträningen och vidare under specialträningen och toppningen. Exempel på effektiv tröskelträning är snabbdistans på min och intervaller 2-8 min. Var noga med uppvärmning och nedvarvning i zon 1 när denna träning bedrivs. Zon 5-hård intervallträning: De fysiologiska effekterna av träning några procent över mjölksyretröskeln är densamma som i zon 4, med tillägget att musklerna utvecklar en förmåga att arbeta trots ansamling av mjölksyra. Hård träning i zon 5 påverkar hjärtats slagvolym och det maximala syreupptaget positivt. Tiden för återhämtning är emellertid längre vid träning i zon 4. Efter träning i zon 5 bör man vara extra noga med nedvarvning i zon1 för att späda ut mjölksyran och påskynda återhämtningen. Vanliga motionärer behöver inte bedriva träning i denna zon, då återhämtningen är lång och skaderisken hög. Exempel på träning i zon 5 är hårda backintervaller och intervaller kortare än 2 min. Distansträning (bedrivs i zon 2 och vid enstaka tillfällen zon 3) Distansträning syftar till att vänja kroppen och huvudet vid långvarigt arbete. Genom distansträning tröttar du bla ut musklerna, fiber för fiber så att man börjar aktivera nya (snabbare) muskelfibrer som inte är vana vid uthållighetsarbete, man ökar mängden enzym för fettförbränning. Träningstid är för de allra flesta mellan 2-6 timmar (på cykel) och körs i zon 2-3 med en kadens på rpm. Intensiteten bör hållas jämn under distanspass, men kortare och inte allt för ansträngande utflykter upp i intensitetszonerna gör absolut ingenting. Detsamma gäller för kortare perioder av väldigt låg intensitet eller vila, t.ex. vid utförsbackar eller stoppljus, det är det totala arbetet under passet som är det väsentliga. Det är viktigt att du är noga med att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum under dessa pass, t.ex. dricka sportdryck (se ovan) och äta en banan eller något liknande varje timme. Gör du inte det är risken stor att du får lågt blodsocker och därmed blir trött. En av de viktigaste uppgifterna för denna typ av träning är att vänja musklerna vid långvarigt arbete. Då är det synd om du blir trött p.g.a. lågt blodsocker innan du hunnit belasta dina muskler optimalt. Inom cykelsporten är det vanligt att man stannar för att fika mitt i passet vid långa träningar. Detta ligger ju förstås helt i linje med att fylla på för att orka belasta musklerna. Tänk dock på att inte låta fikastoppen bli för långa, max 20 minuter. Distansträning kan också utövas med fördel av löpning eller skidåkning på vintern, tänk dock på att desto närmare cykelsäsongen du kommer desto mer cykel bör det vara, men som uppbyggnadsträning under vintern är det förträffliga alternativ.

5 Uppvärmning Vare sig du sitter inne på din trainer/spinningcykel eller är utomhus och cyklar så är uppvärmning och nedcykling/joggning A och O. I uppvärmingen kan man lägga in moment som förbättrar din trampteknik och kittlar nervsystemet att trigga igång musklerna. Här kommer några exempel på vad som kan läggas in i uppvärmningen, inte allt på samma gång men något av dessa bör alltid vara med. EB Enbensträning Kräver s.k. clipslösa pedaler (SPD) där du klickar fast en kloss under skon i pedalen. Tränar förmågan att driva på pedalerna runt hela tramptaget, även de s.k. "dödlägen" (där vevarmarna är vertikala) där det är svårt att överföra kraften effektivt. Klicka ur ena foten och trampa med bara ett ben med "drag" runt hela pedalvarvet. Det är särskilt viktigt att fokusera på dödlägena, d.v.s. kl 12 (pedalen högst upp) och kl 18 (pedalen längst ner) i tramptaget. Tiden för att trampa enbensträning kan variera mellan 4-12 minuter med 10 sek som vilointervall, där man passar på att byta ben. Exempel på hur du kan köra dessa moment är 1 min/ben (50sek med ett ben och 10sek för att växla ben), 2 min/ben (1:50min med ett ben och 10sek för att växla ben), 3 min/ben ( 2:50min med ett ben och 10sek för att växla ben). Enbensträning kan också läggas in som ett moment i den oftast monotona distansträningen. Det är extra viktigt är att stretcha framsida lår och dina höftböjare efter ett pass som innehållit enbensträning eftersom den här typen av träning ställer stora krav på dem och de får jobba i ett förkortat läge. HLK Höglågkadens Träning för att vänja benen vid förändringar i rörelsehastigheten i tramprörelsen, vilket kan vara jobbigt för nervsystemet. Eftersom detta främst är en teknikövning så spelar inte intensitet allt för stor roll, men den bör hållas relativt jämn genom hela övningen. Du kan köra i pulszon 1-3 beroende på dagsform och känsla. Man bör växla mellan ca rpm och rpm. Tiden för denna typ av träning kan variera mellan minuter där man växlar mellan hög och låg kadens efter varje minut. HK Högkadens Intervaller med högsta möjliga kadens som du kan bibehålla med god teknik, d.v.s. utan att studsa på sadeln och med mjuka rörelser. Högre kadens än ca 140 rpm är dock oftast inte nödvändigt. Kan du hålla 140rpm med god teknik genom hela intervallen är det bra nog och du kan istället fokusera ännu mer på att vara avspänd än att höja kadensen ytterligare. Arbetsintervallen är 30 sek med 1:30min i zon 1 mellan intervaller (du kan förstås ha en annan längd på vilan om det känns bättre). Tränas i zon 3-4 men eftersom pulsen tar ett tag att höjs brukar den hamna i zon 2 till 3 i slutet av intervallen. Naturliga och spontana HK kan med fördel läggas in i distanspass för att bryta monotoni och få växla tempo, t.ex. i lättare utförsbackar eller i medvind Intervaller (zon 4-5) Intervaller kan delas in i två olika former, styrka och VO2 max (tröskel och intensiva) VO2 max är kroppens förmåga att transportera syre till de arbetande musklerna, hjärtats kapacitet. Tränas gärna med pulsen som mätetal och den ska upp

6 över tröskelpuls större delen av intervallen, inte genast men alltid i den andra hälften. Styrkeintervaller Utförs med tunga växlar och låg kadens (40-70). Tiden för intervallen kan variera mellan 4-8 min och vilan är 2 min mellan varje. Tex 8x4 med lätt cykling mellan, rpm Eller 5x8 med 2 min vila, rpm Här kan du med fördel använda backar utomhus för att få samma effekt. Tröskelintervaller (bedrivs i zon 4) Delas upp i tröskelintervaller och VO2 max intensivt. Träningen ska alltså genomföras i zon 4-5 och du ska arbeta på en och samma belastning åtminstone så länge att man når maximal slagvolym på hjärtat, vilket för de flesta tar 2-3 minuter. När du väl kommer dit orkar de flesta hålla den intensiteten i ungefär 5-10min. Denna arbetsbelastning är så hög att du måste vila ungefär lika lång tid som intervallens längd innan du kan genomföra en ny intervall med rätt intensitet. Intervallernas längd är att beteckna som medellånga i uthållighetssammanhang (2-6 minuter långa) och vilan är oftast lika lång. Viktigt är att känna sin kropp, när du kör tröskelintervaller ska du känna att du inte drar på dig mjölksyra utan ligga på gränsen precis under för att under en längre tid pressa upp din mjölksyratröskel. Exempel är 3x3 min med 3 min vila, 4x4 min med 4 min vila och stegar, tex eller med lika lång vila mellan som intervallen. På stegar kan du välja att ha samma vilotid, tex 2-4 min. VO2 max intensiv (bedrivs i zon 4 och i slutet absolut 5) Här arbetar du intensivt under en kort period men har också väldigt kort vila. Körs oftast i set med lång, lätt vila mellan seten. Exempel är 3 set om 10 st 40s arb, 20 vila, alt med 5 min lätt cykling mellan seten eller 2 set 10 st 70 s arb, 20 s vila, 10 min lätt cykling mellan seten. Här kan du börja köra ett set och sedan starta upp nästa och köra tills du inte längre orkar hålla intensiteten för att för varje pass öka antalet, målet bör vara att du ska klara samtliga set. Här kommer du i slutet av setet ligga i zon 5 vilket inte är fel eftersom vilan är kort och du inte hinner gå ner i puls, set-vilan är till för att återhämtning innan du går på nästa set och då kommer du med största sannolikhet fortare än tidigare set komma upp i zon 5. Ovan föreslagna intervallformer är bra exempel på vad du kan köra under vinterhalvåret för att öka ditt VO2 max. Intervaller kan även tillämpas på löpning men då framförallt de kortare sek och bara 2 set eller tills du inte orkar mer. 2 min arb och 1 min vila är också en bra löpintervall (tröskelpuls), kör 6-10 st. Hur ska jag då lägga upp året? Hur mycket ska du då träna? Det kan du bara själv bestämma utifrån din livssituation, småbarn, jobb, familj styr och du kanske bara får ihop 3 pass per vecka. Tänk då kvalitet istället för kvantitet. Då kan det vara läge att köra sina styrkepass hemma på morgonen eller kvällen. Är du solo har du kanske all tid i världen och kan träna jämt. Ja, det är bara du som bestämmer antalet pass. I det bästa fallet kan en vecka se ut så här; 1 distanspass endera cykel (ute), löpning eller skidåkning 2 intervallpass 2 styrkepass Att använda vinterns mörka månader till att bygga upp styrkan i kroppen, behålla VO2max och köra enstaka distanspass är inte fel. När våren kommer fokuserar du mer på fler intervallpass i tröskelzonen, lägger in tunga backpass (styrka/mjölksyra) där du ligger i gränslandet mellan zon 4 och 5 samt längre distanspass. Snabbdistans är också ett utmärkt sätt att träna på under våren sommaren. Då kör du strax under tävlingsfart i ca minuter. Intervallerna ska blandas upp med längre intervaller ju närmare tävlingssäsongen du kommer, vilken kan vara olika beroende på vad du trampar MTB eller LVG. Vanliga typer är 3x10 min, 2x20 min med 5-10 min vila. Dessa kör du i

7 tröskelzonen, dvs tävlingsfart, enstaka hopp upp i mjölksyra är OK men endast korta stunder. I distanspassen kan du lägga in kortare spurter 4-6 st (maxfart) i 30 sekunder med vanlig cykling 4:30 mellan dessa. Är ni fler kan skyltspurter vara ett alternativ. Men, tänk på att de sista minuterna av ett pass alltid ska vara cykling i lugnt tempo för att musklerna ska få en ärlig chans att påbörja återhämtningen. Har du inte kört slut på dig innan behöver du inte göra det de sista kilometrarna. Inför en eventuell tävling kan det vara bra att väcka kroppen med ett sista intervallpass i form av 2st 10 min intervaller på tröskelpuls (tävlingsfart) med 5 min vila mellan. Detta för att se hur kroppen reagerar och du får ett litet kvitto på din form. Väl mött till sommaren! Del 2 kommer under våren där fokus mer ligger på sommarträningen.