Träningsguide BCK. Bo Pettersson Bollnäs Version 1.1

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Träningsguide BCK. Bo Pettersson Bollnäs 2013-11-13 Version 1.1"

Transkript

1 Här kommer ett försök till förslag som kan inspirera dig att lägga upp din träning under vintern inför nästa sommar. Det är inget facit på hur du ska träna och många har säkert synpunkter på vad som skrivits, men ta detta som en första trevare att lära sig mer om hur och varför vi tränar som vi gör. Har du utvärderat ditt cykelår på ett ärligt sätt så är vintern ett bra tillfälle att förbättra dina svagheter och förstärka dina bättre sidor. Guiden är som sagt inget facit på att du ska köra si och så utan en enkel mall för dig att använda i planeringen av din träning oavsett om du ska bara motionera eller siktar på att köra ett eller flera motionslopp. Träningsplaneringen bör vara pulserande, dvs veckorna ska innehålla en ökad mängd träning under 3 veckor, därefter en lättare vecka, oftast lika vecka 2 eller 3. Nästa 4 veckorsperiod startar med lika mängd som vecka 3 och sedan ökande i ytterligare 2 veckor. T.ex om vi räknar timmar; V1-4t, V2-4,5t, V3-5t, V4-4,5t, V5-5t, V6-5,5t osv, det går även att räkna kilometer mm. Tänk dock på att som cyklist så har du under vinterhalvåret alla möjligheter att pröva och utöva andra idrotter vilket du kanske inte kan/gör under sommaren pga att cyklingen tar mycket tid i anspråk. Att sitta på trainern eller spinningcykeln kan bli ganska monotont under det mörka halvåret så försök att utnyttja dem till korta pass, lägg de längre passen utomhus och gärna i andra former, tex skidåkning eller löpning. Utnyttja även klubbens erbjudande, om det blir något, att träna på Höghammarhallen, kanske kan du köra intervallpasset eller distanspasset där. Vila/återhämtning Den så viktiga återhämtningen ska du ta på fullaste allvar. Att träna varje dag bygger inte upp dig utan bryter ner dig sakta men säkert. Lägg in dagar med vila där du inte tränar alls, kanske tar du en långpromenad för att få frisk luft men du tränar inte. I och med att du vilar får kroppen möjlighet att återhämta sig och bygga upp musklerna som du tidigare brutit ned. Nog så viktigt! Träna när du känner dig sjuk? Känner du igen dig? Lugn några dagars uppehåll från träningen är ingen katastrof. Tvärtom kan faktiskt en extra vilodag eller två vara allt som krävs för att kroppen ska återfå krafterna. Det är under vilan som kroppen bygger upp sig, återhämtar sig och har störst chans att slå tillbaka mot angripande virus och bakterier. Träna eller inte träna, det är frågan Problem? Vad göra? 1) Lite snuvig eller lite ont i halsen. Träna, men ta det lite lugnare än vanligt. 2) Rejält ont i halsen eller rejält täppt i näsan. Vila från träningen. 3) Ont i bröstet, alt (trolig) bihåleinflammation. Vila från träningen. 4) Feber. Vila från träningen ALLTID! 5) Stresshuvudvärk, lindras normalt av lätt-medelhård träning. Se bara till att du inte tränar med vätskebrist fyll på reserverna genom att dricka rejält med vatten före, under och efter träningen. 6) Sjukdomsrelaterad huvudvärk, t ex vid förkylning. Vila från träningen eller tag det mycket lugnt.

2 7) Träningsutlöst migrän. Försök hitta alternativa, mer lågintensiva träningsformer, till exempel promenader, simning eller cykling. Var mycket noga med att äta rätt, undvika triggers som koffein, socker och stress, samt var noga med sömnen. Du ska inte heller träna så länge du får antibiotikabehandling mot någon sjukdom, till exempel halsfluss eller liknande. Dricka under träning Dricka under träning är väl en självklarhet för alla, men vad ska du dricka? Generellt brukar man säga att du inte behöver dricka på träningar under en timme om det inte är varmt eller att det är ett intensivt pass. Detta naturligtvis om du är i vätskebalans innan du börjar passet. Under längre pass och intensiva pass bör du dricka sportdryck, typ Enervit, Isostar, Vitargo mm, inte redbull och dylikt. Varför sportdryck? I kroppen finns salter som vi enkelt kan kalla elektrolyter (elektriskt laddade joner). På ett förenklat sätt kan det sägas att dessa bla har funktionen att skicka nervinpulser till musklerna. I din kropp så finns en balans, en %-sats av elektrolyter/liter vätska. När du anstränger dig så att du svettats påverkas din elektrolytbalans. Skulle du nu bara dricka vatten under en längre tid så kommer kroppen att skicka signaler att kvarvarande elektrolyter i kroppen har en för hög koncentration och kroppen börjar producera urin för att få den i balans, dvs du blir kissnödigt trots att du svettas mycket. Skulle du nu ha druckit någon form av sportdryck så hade du tillfört både elektrolyter, vätska och energi (glukos). Elektrolytkoncentrationen är i balans. Dessutom finns det oftast natrium i sportdrycker som stimulerar törsten och får dig att dricka mer, bra för ofta har idrottare svårt att få i sig tillräckligt med vätska, fast törsten isig är inte en bra mätare på om du ska dricka eller inte. Sammanfattningsvis kan drickandet under träning sammanfattas på följande sätt. Korta pass vätskar du upp dig före och efter med vatten, ev kan du dricka lite sportdryck efter passet. Långa pass (distans) vätskar du upp dig före, dricker sportdryck under och efter passet. Korta intensiva intervallpass, vätskar du upp dig före, sportdryck under och efter. Väl gärna en isotonisk- (lika konc elektrolyter som kroppen) eller hypotonisk sportdryck (lägre konc). Efter hårda pass kan det vara bra att dricka återhämtningsdrycker (hypertoniska, håller högre konc) som också kan innehålla proteiner. Att få i sig återhämtnings- eller sportdryck efter stimulerar proteinsyntesen och påskyndar återhämtningen. Komihåg regel. kissa silver är guld, kissa guld är silver. Här nedan finns lite matnyttigt om de olika träningstyperna:

3 Styrketräning En träningsform som cyklister ofta fnyser åt är styrketräning, men faktum är att styrketräning får dig att bli en bättre cyklist. Vare sig du går på gruppträning i någon form eller tränar med fria vikter eller maskiner kommer det att gynna dig nästa sommar. Det du bör träna är naturligtvis benen, både framsida och baksida men även vaderna. Använder du maskiner så kör gärna med ett ben i taget. Bålen bör du också träna, faktum är att du ska kunna sitta på cykeln och släppa styret och fortfarande sitta i samma position, men bara hålla upp överkroppen med bålmuskulaturen, pröva själv om du klarar det. MTB-cyklister bör även träna axlar, bröstrygg och handleder för att ta emot alla stötar från styret. Många övningar för mage/rygg kan du göra hemma framför TV-n och likaså överkroppen. Sit-ups sneda/raka, crunch, plankan, armhävningar, dips mm Du kan även med dörrpostens hjälp köra enbensböj (pistolen). Men hur många repetitioner ska du då köra? För att få styrkan ska du köra få (4-6) med nästan max (80-90% av max). För att få uthållighet ska du köra många (>20) repetitioner med låg belastning, och för att bygga muskler någonstans däremellan (ca 15) med 80% av max. Antal set kan variera mellan 3-4 st. På hemsidan kommer det att finnas en länk till ett bildspel på övningar som du kan välja mellan för att få ihop ett bra styrkepass. Kör du gruppass så ger du järnet tillsammans med den gruppen Pulsträning När man talar om pulsträning så anges träningsnivåer som procenttal i förhållande till sin maximala puls. Denna kan man grovt beräkna enligt olika formler eller mäta i mer eller mindre vetenskapliga tester. Du som har pulsur kan gå in i din historik för att se vad din högsta puls varit under säsongen och där har du troligen din maximala puls. Observera att ibland skenar pulsmätning och du kan få maxresultat på lång över 200, har du enstaka sådan så är de oftast ett fel. Pulsbandet har då tappat kontakten på en eller båda kontaktytorna. Träningszoner cykel (puls): Zon % Återhämtning och mycket lång distansträning Zon % Distansträning Zon % Tempoträning Zon % Tröskelträning Zon % Intervallträning över mjölksyretröskeln Zon 1-återhämtningspass: I denna lågintensiva pulszon bedrivs lätt träning. Zon 1 är också lämplig vid återhämtningspass dagen efter hård träning (i zon 4-5), eftersom blodcirkulationen gör att slaggprodukter i muskulaturen späds ut och sköljs bort, vilket påskyndar återhämtningen. Återhämtningspass bedrivs dock mest av erfarna cyklisten; nybörjare bör hellre ta en vilodag efter ett tufft träningspass för att minimera skaderisken. Uppvärmning och nedvarvning bedrivs i zon 1. På

4 längre distanspass - då det centrala är att få mil i benen - ligger man också under långa stunder i denna pulszon. Exempel kan vara 3-5 timmar cykling. Zon 2-distansträning: Zon 2 förbättrar uthålligheten och är lämplig för normal distansträning på drygt en timme. I denna zon förbättras musklernas förmåga att använda fett som energikälla. Näst efter zon1, är zon 2 den mest använda intensitetsnivån. Den används under hela träningsåret. Zon 2 är också en lämplig tävlingsfart för dem som deltar i tävlingar som pågår i 8-12 timmar. Cykling på mellan 1-2 timmar är bra exempel träning i zon 2. Zon 3-tempoträning: Tempoträning är relativt ansträngande och du känner dig aningen andfådd. Ansträngningen är dock fortfarande aerob, dvs. att du inte drar på dig mjölksyra. På samma sätt som träning i zon 2, förbättrar zon 3 uthålligheten i musklerna. Träning i zon 3 förbereder musklerna att stå emot hård belastning under relativt lång tid, vilket är nödvändigt för exempelvis cyklister. Zon 3 är en lämplig intensitet att ligga på för tävlingar som pågår 3-8 timmar. Personer som tävlar i längre distanser än 8 timmar bör emellertid begränsa tiden i zon 3, eftersom träningen i denna zon endast ger marginellt bättre resultat än träning i zon 2, samtidigt som återhämtningen är längre. Fartlek och tempocykling upp till en timme med bra tryck på pedalerna är exempel på träning i zon 3. Zon 4-tröskelträning: Träning just under mjölksyretröskeln förbättrar musklernas uthållighet och hjärtats slagvolym. Träning i zon 4 har en signifikant förbättrande påverkan på tävlingar som pågår kortare tid än 3 timmar. Träningen förbättrar musklernas förmåga att producera kraft under lång tid i farter runt mjölksyretröskeln. Denna träning kan användas med fördel mot slutet av grundträningen och vidare under specialträningen och toppningen. Exempel på effektiv tröskelträning är snabbdistans på min och intervaller 2-8 min. Var noga med uppvärmning och nedvarvning i zon 1 när denna träning bedrivs. Zon 5-hård intervallträning: De fysiologiska effekterna av träning några procent över mjölksyretröskeln är densamma som i zon 4, med tillägget att musklerna utvecklar en förmåga att arbeta trots ansamling av mjölksyra. Hård träning i zon 5 påverkar hjärtats slagvolym och det maximala syreupptaget positivt. Tiden för återhämtning är emellertid längre vid träning i zon 4. Efter träning i zon 5 bör man vara extra noga med nedvarvning i zon1 för att späda ut mjölksyran och påskynda återhämtningen. Vanliga motionärer behöver inte bedriva träning i denna zon, då återhämtningen är lång och skaderisken hög. Exempel på träning i zon 5 är hårda backintervaller och intervaller kortare än 2 min. Distansträning (bedrivs i zon 2 och vid enstaka tillfällen zon 3) Distansträning syftar till att vänja kroppen och huvudet vid långvarigt arbete. Genom distansträning tröttar du bla ut musklerna, fiber för fiber så att man börjar aktivera nya (snabbare) muskelfibrer som inte är vana vid uthållighetsarbete, man ökar mängden enzym för fettförbränning. Träningstid är för de allra flesta mellan 2-6 timmar (på cykel) och körs i zon 2-3 med en kadens på rpm. Intensiteten bör hållas jämn under distanspass, men kortare och inte allt för ansträngande utflykter upp i intensitetszonerna gör absolut ingenting. Detsamma gäller för kortare perioder av väldigt låg intensitet eller vila, t.ex. vid utförsbackar eller stoppljus, det är det totala arbetet under passet som är det väsentliga. Det är viktigt att du är noga med att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum under dessa pass, t.ex. dricka sportdryck (se ovan) och äta en banan eller något liknande varje timme. Gör du inte det är risken stor att du får lågt blodsocker och därmed blir trött. En av de viktigaste uppgifterna för denna typ av träning är att vänja musklerna vid långvarigt arbete. Då är det synd om du blir trött p.g.a. lågt blodsocker innan du hunnit belasta dina muskler optimalt. Inom cykelsporten är det vanligt att man stannar för att fika mitt i passet vid långa träningar. Detta ligger ju förstås helt i linje med att fylla på för att orka belasta musklerna. Tänk dock på att inte låta fikastoppen bli för långa, max 20 minuter. Distansträning kan också utövas med fördel av löpning eller skidåkning på vintern, tänk dock på att desto närmare cykelsäsongen du kommer desto mer cykel bör det vara, men som uppbyggnadsträning under vintern är det förträffliga alternativ.

5 Uppvärmning Vare sig du sitter inne på din trainer/spinningcykel eller är utomhus och cyklar så är uppvärmning och nedcykling/joggning A och O. I uppvärmingen kan man lägga in moment som förbättrar din trampteknik och kittlar nervsystemet att trigga igång musklerna. Här kommer några exempel på vad som kan läggas in i uppvärmningen, inte allt på samma gång men något av dessa bör alltid vara med. EB Enbensträning Kräver s.k. clipslösa pedaler (SPD) där du klickar fast en kloss under skon i pedalen. Tränar förmågan att driva på pedalerna runt hela tramptaget, även de s.k. "dödlägen" (där vevarmarna är vertikala) där det är svårt att överföra kraften effektivt. Klicka ur ena foten och trampa med bara ett ben med "drag" runt hela pedalvarvet. Det är särskilt viktigt att fokusera på dödlägena, d.v.s. kl 12 (pedalen högst upp) och kl 18 (pedalen längst ner) i tramptaget. Tiden för att trampa enbensträning kan variera mellan 4-12 minuter med 10 sek som vilointervall, där man passar på att byta ben. Exempel på hur du kan köra dessa moment är 1 min/ben (50sek med ett ben och 10sek för att växla ben), 2 min/ben (1:50min med ett ben och 10sek för att växla ben), 3 min/ben ( 2:50min med ett ben och 10sek för att växla ben). Enbensträning kan också läggas in som ett moment i den oftast monotona distansträningen. Det är extra viktigt är att stretcha framsida lår och dina höftböjare efter ett pass som innehållit enbensträning eftersom den här typen av träning ställer stora krav på dem och de får jobba i ett förkortat läge. HLK Höglågkadens Träning för att vänja benen vid förändringar i rörelsehastigheten i tramprörelsen, vilket kan vara jobbigt för nervsystemet. Eftersom detta främst är en teknikövning så spelar inte intensitet allt för stor roll, men den bör hållas relativt jämn genom hela övningen. Du kan köra i pulszon 1-3 beroende på dagsform och känsla. Man bör växla mellan ca rpm och rpm. Tiden för denna typ av träning kan variera mellan minuter där man växlar mellan hög och låg kadens efter varje minut. HK Högkadens Intervaller med högsta möjliga kadens som du kan bibehålla med god teknik, d.v.s. utan att studsa på sadeln och med mjuka rörelser. Högre kadens än ca 140 rpm är dock oftast inte nödvändigt. Kan du hålla 140rpm med god teknik genom hela intervallen är det bra nog och du kan istället fokusera ännu mer på att vara avspänd än att höja kadensen ytterligare. Arbetsintervallen är 30 sek med 1:30min i zon 1 mellan intervaller (du kan förstås ha en annan längd på vilan om det känns bättre). Tränas i zon 3-4 men eftersom pulsen tar ett tag att höjs brukar den hamna i zon 2 till 3 i slutet av intervallen. Naturliga och spontana HK kan med fördel läggas in i distanspass för att bryta monotoni och få växla tempo, t.ex. i lättare utförsbackar eller i medvind Intervaller (zon 4-5) Intervaller kan delas in i två olika former, styrka och VO2 max (tröskel och intensiva) VO2 max är kroppens förmåga att transportera syre till de arbetande musklerna, hjärtats kapacitet. Tränas gärna med pulsen som mätetal och den ska upp

6 över tröskelpuls större delen av intervallen, inte genast men alltid i den andra hälften. Styrkeintervaller Utförs med tunga växlar och låg kadens (40-70). Tiden för intervallen kan variera mellan 4-8 min och vilan är 2 min mellan varje. Tex 8x4 med lätt cykling mellan, rpm Eller 5x8 med 2 min vila, rpm Här kan du med fördel använda backar utomhus för att få samma effekt. Tröskelintervaller (bedrivs i zon 4) Delas upp i tröskelintervaller och VO2 max intensivt. Träningen ska alltså genomföras i zon 4-5 och du ska arbeta på en och samma belastning åtminstone så länge att man når maximal slagvolym på hjärtat, vilket för de flesta tar 2-3 minuter. När du väl kommer dit orkar de flesta hålla den intensiteten i ungefär 5-10min. Denna arbetsbelastning är så hög att du måste vila ungefär lika lång tid som intervallens längd innan du kan genomföra en ny intervall med rätt intensitet. Intervallernas längd är att beteckna som medellånga i uthållighetssammanhang (2-6 minuter långa) och vilan är oftast lika lång. Viktigt är att känna sin kropp, när du kör tröskelintervaller ska du känna att du inte drar på dig mjölksyra utan ligga på gränsen precis under för att under en längre tid pressa upp din mjölksyratröskel. Exempel är 3x3 min med 3 min vila, 4x4 min med 4 min vila och stegar, tex eller med lika lång vila mellan som intervallen. På stegar kan du välja att ha samma vilotid, tex 2-4 min. VO2 max intensiv (bedrivs i zon 4 och i slutet absolut 5) Här arbetar du intensivt under en kort period men har också väldigt kort vila. Körs oftast i set med lång, lätt vila mellan seten. Exempel är 3 set om 10 st 40s arb, 20 vila, alt med 5 min lätt cykling mellan seten eller 2 set 10 st 70 s arb, 20 s vila, 10 min lätt cykling mellan seten. Här kan du börja köra ett set och sedan starta upp nästa och köra tills du inte längre orkar hålla intensiteten för att för varje pass öka antalet, målet bör vara att du ska klara samtliga set. Här kommer du i slutet av setet ligga i zon 5 vilket inte är fel eftersom vilan är kort och du inte hinner gå ner i puls, set-vilan är till för att återhämtning innan du går på nästa set och då kommer du med största sannolikhet fortare än tidigare set komma upp i zon 5. Ovan föreslagna intervallformer är bra exempel på vad du kan köra under vinterhalvåret för att öka ditt VO2 max. Intervaller kan även tillämpas på löpning men då framförallt de kortare sek och bara 2 set eller tills du inte orkar mer. 2 min arb och 1 min vila är också en bra löpintervall (tröskelpuls), kör 6-10 st. Hur ska jag då lägga upp året? Hur mycket ska du då träna? Det kan du bara själv bestämma utifrån din livssituation, småbarn, jobb, familj styr och du kanske bara får ihop 3 pass per vecka. Tänk då kvalitet istället för kvantitet. Då kan det vara läge att köra sina styrkepass hemma på morgonen eller kvällen. Är du solo har du kanske all tid i världen och kan träna jämt. Ja, det är bara du som bestämmer antalet pass. I det bästa fallet kan en vecka se ut så här; 1 distanspass endera cykel (ute), löpning eller skidåkning 2 intervallpass 2 styrkepass Att använda vinterns mörka månader till att bygga upp styrkan i kroppen, behålla VO2max och köra enstaka distanspass är inte fel. När våren kommer fokuserar du mer på fler intervallpass i tröskelzonen, lägger in tunga backpass (styrka/mjölksyra) där du ligger i gränslandet mellan zon 4 och 5 samt längre distanspass. Snabbdistans är också ett utmärkt sätt att träna på under våren sommaren. Då kör du strax under tävlingsfart i ca minuter. Intervallerna ska blandas upp med längre intervaller ju närmare tävlingssäsongen du kommer, vilken kan vara olika beroende på vad du trampar MTB eller LVG. Vanliga typer är 3x10 min, 2x20 min med 5-10 min vila. Dessa kör du i

7 tröskelzonen, dvs tävlingsfart, enstaka hopp upp i mjölksyra är OK men endast korta stunder. I distanspassen kan du lägga in kortare spurter 4-6 st (maxfart) i 30 sekunder med vanlig cykling 4:30 mellan dessa. Är ni fler kan skyltspurter vara ett alternativ. Men, tänk på att de sista minuterna av ett pass alltid ska vara cykling i lugnt tempo för att musklerna ska få en ärlig chans att påbörja återhämtningen. Har du inte kört slut på dig innan behöver du inte göra det de sista kilometrarna. Inför en eventuell tävling kan det vara bra att väcka kroppen med ett sista intervallpass i form av 2st 10 min intervaller på tröskelpuls (tävlingsfart) med 5 min vila mellan. Detta för att se hur kroppen reagerar och du får ett litet kvitto på din form. Väl mött till sommaren! Del 2 kommer under våren där fokus mer ligger på sommarträningen.

Varför mäta träningens intensitet?

Varför mäta träningens intensitet? Varför mäta träningens intensitet? För att träningen ska genomföras med rätt intensitet krävs att alla talar samma språk om hur hårt, hårt egentligen är. De åtta zoner vi använder speglar de huvudsakliga

Läs mer

Lilla. för årskurs 8 & 9

Lilla. för årskurs 8 & 9 Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna

Läs mer

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 1: Från 5 till 10 kilometer För dig som är ny i spåret eller som har sprungit runt 5 kilometer tidigare och nu vill ta steget

Läs mer

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 2: Toppa formen till din snabbaste mil För dig som är van att springa milen och som nu vill förbättra din tid. Start vecka

Läs mer

9 FAKTA OM PULSTRÄNING

9 FAKTA OM PULSTRÄNING 9 FAKTA OM PULSTRÄNING 1 2 Varför pulsträning? Pulsträning hjälper dig att öka prestationen både på kortare och längre distanser. Det positiva med pulsträning är att du alltid tränar utifrån dina förutsättningar

Läs mer

Trä ning och trä ningsplänering

Trä ning och trä ningsplänering Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor

Läs mer

Kondition uthållighet

Kondition uthållighet Kondition uthållighet Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta hårt under lång tid med tillgång på syre. Kroppen kan tillverka energi dels med hjälp av syre (aerobt) och då talar man om förbränning,

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp Löpning kvalitet Löpning kvalitet är ett pass utomhus där vi primärt tränar kondition och skapar förutsättningar för effektiv, utvecklande och rolig löpning. Inom Löpning kvalitet har vi ett brett utbud:

Läs mer

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och

Läs mer

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du 6 Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du > veta något om hur mycket och på vilket sätt du ska träna > kunna skilja på träning för uthållighet, styrka och rörlighet > förstå uppvärmningens betydelse

Läs mer

Träningsguide för dig som är gravid

Träningsguide för dig som är gravid Träningsguide för dig som är gravid I dag har vi ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som väntar barn kan välja

Läs mer

ETT ÅR MED DIN TRÄNING

ETT ÅR MED DIN TRÄNING ETT ÅR MED DIN TRÄNING Bli både större, starkare & snyggare till nästa sommar! TEXT: JOACHIM BARTOLL FOTO: JASON MATHAS Sommaren är över och de flesta av oss ser höst och vinter som en utmärkt tid att

Läs mer

Cykla.se i samarbete med Mattias Reck/Balansera presenterar

Cykla.se i samarbete med Mattias Reck/Balansera presenterar i samarbete med Matas Reck/Balansera presenterar träningsprogram z Matas Reck/Balansera och har tagit fram ett Träningsprogram Z för dig som är ny på cykel och startar utan egentlig träningsbakgrund i

Läs mer

Vasloppet! Here I come!

Vasloppet! Here I come! Vasloppet! Here I come! Hur blir jag en bra idrottsman/kvinna? När man talar om att någon är bra är det ofta många saker som spelar in. Inom i stort sett alla idrotter brukar man dela in idrottsmannens/kvinnans

Läs mer

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen) Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen) Utverdering det har gott bra med träningen. jag tycker att det var kul att träna och så var det skönt att träna.

Läs mer

Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv.

Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv. Fysisk aktivitet Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar hälsan och minskar risken för att drabbas av olika välfärdssjukdomar som bland annat hjärtinfarkt,

Läs mer

Vad är träningsvärk?

Vad är träningsvärk? Vad är träningsvärk? Träninsvärk är muskelsmärta som är en följd av träning med ovana övningar eller rörelser samt av excentriskt belastande träning. Excentrisk träning är belastning av en muskel under

Läs mer

Kompendium Styrka & Kondition

Kompendium Styrka & Kondition Kompendium Styrka & Kondition Kunskapsbetyget E åk 9 : Eleven kan sätta upp mål och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna och föra enkla resonemang om hur

Läs mer

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka? Styrketräning Vad är styrka? Kroppen är en fantastisk maskin. Den anpassar sig efter mängden och typen av arbete som du utsätter den för, både fysiskt och psykiskt. Om du t ex brukar lyfta tunga vikter

Läs mer

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet.

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet. Uthållighet Uthållighet = Kondition är kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid. Dina medfödda egenskaper arv, ålder och kön påverkar din kondition och du kan inte göra något åt dem.

Läs mer

Lulekamraterna träningsprogram januari-mars 2014 Datum Tid Samling Syfte Beskrivning R/I 10 kp 10 kp I/R 10 kp

Lulekamraterna träningsprogram januari-mars 2014 Datum Tid Samling Syfte Beskrivning R/I 10 kp 10 kp I/R 10 kp Lulekamraterna träningsprogram januari-mars 2014 Datum Tid Samling Syfte Beskrivning Mån 30/12 19:00 Arcushallen R Sprintträning + löpskolning. 4x(300+200+150) m med gå/joggvila Tis 31/12 Egen träning

Läs mer

Norrköping 14 juni 2012

Norrköping 14 juni 2012 Norrköping 14 juni 2012 Träning inför Lidingöloppet personliga träningstankar baserade på erfarenheter och fysiologi. Norrköping 14 juni 2012 Löpträningen Mina egna erfarenheter...och lite fysiologi Min

Läs mer

Viktigt att tänka på!

Viktigt att tänka på! Hej läsare! För att bygga muskler krävs två saker. Ett energiöverskott och en väldigt nedbrytande träning av muskelmassan (så att kroppen sedan vill överkompensera och bygga upp ny samt extra muskelmassa).

Läs mer

Manus: Tredje bildspelet handlar om kroppen och rörelse. Alla vet säkert att det är bra för våra kroppar att få röra på sig.

Manus: Tredje bildspelet handlar om kroppen och rörelse. Alla vet säkert att det är bra för våra kroppar att få röra på sig. Pedagogens manus till BILDSPEL 3 KROPPEN OCH RÖRELSE 1. Manus: Tredje bildspelet handlar om kroppen och rörelse. Alla vet säkert att det är bra för våra kroppar att få röra på sig. 2. Manus: Från 12 års

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning! TRÄNINGSLÄRA Teorin bakom konditionsoch styrketräning! Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak

Läs mer

MIN AKTIVITET Vi är många som tycker om att röra på oss! Vad är det som händer med oss då? KONDITION Uthållighet, förmågan att arbeta under längre tid Kroppens förmåga att ta upp och transportera syre

Läs mer

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen. Styrketrä ning Varför ska man träna muskelstyrka? Det beror på vad du vill ha styrkan till. En kulstötare behöver större muskler som ger stor effekt vid kulstötning. En bodybuilder bygger stora muskler

Läs mer

Om träningen är viktig för dig (det är den) planera in den på samma sätt som allt annat som har prioritet i livet.

Om träningen är viktig för dig (det är den) planera in den på samma sätt som allt annat som har prioritet i livet. Innehållet i denna presentation bygger främst på boken Total Heart Rate Training av Joe Friel. Går att förvärva: ISBN 9781569755624 Det innebär att denna lilla presentation är mycket ytlig jämfört med

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Cykling i grupp på landsväg. Nedan är både viktiga regler och tips för att rundan ska bli behag. 1 av 5 2012-02-12 19:22. Tillbaka till förstasidan

Cykling i grupp på landsväg. Nedan är både viktiga regler och tips för att rundan ska bli behag. 1 av 5 2012-02-12 19:22. Tillbaka till förstasidan 1 av 5 2012-02-12 19:22 Tillbaka till förstasidan Här några tips om cykling i grupp. Ursprungskälla till avsnittet längst ner är CK Valhall http://www.ckvalhall.se. Cykling i grupp på landsväg Nedan är

Läs mer

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium) Hallå laget. Nu blir det som bekant ett uppehåll från den gemensamma barmarksträningen. Tyvärr har närvaron över lag varit alldeles för dålig! Vissa av er har gjort det bra med hög närvaro och meddelat

Läs mer

Sommarträning för juniorer (30.5.-19.6.2005)

Sommarträning för juniorer (30.5.-19.6.2005) Sommarträning för juniorer (30.5.-19.6.2005) Syfte och ändamål Syftet med denna träningsperiod är att Du efter tre veckor skall ha påbörjat träning av grunduthållighet och grundstyrka. Vi kommer att träna

Läs mer

gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31

gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 26 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 SNYGG, STARK OCH EXPLOSIV med kontrastträning Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Vår träningsexpert

Läs mer

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara. HEKDEEK KONCEPTET HEKDEEK konceptet är framtaget framför allt för idrotter där tyngdpunkten är på ett ben i taget. De flesta idrotter jobbar med ett ben, en arm i taget, samtidigt är det många diagonala

Läs mer

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. KONDITION STYRKA RÖRLIGHET Varför behöver du träna kondition? Kondition=

Läs mer

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt. Hej, Här finner ni träningsprogrammet för sommaren 2012. Träningen har 5 olika teman; allmänstyrka, bålstyrka, spänst/snabbhet, balans/koordination och kondition. Det finns 2 träningspass inom varje tema

Läs mer

Anteckningar från seminarium med Arne Lindholm på Umåker 16/2 2007. Först sammanfattning av föreläsningen och sedan mer anteckningar nedanför.

Anteckningar från seminarium med Arne Lindholm på Umåker 16/2 2007. Först sammanfattning av föreläsningen och sedan mer anteckningar nedanför. Anteckningar från seminarium med Arne Lindholm på Umåker 16/2 2007. Först sammanfattning av föreläsningen och sedan mer anteckningar nedanför. Träningens mål är att stimulera kroppens anpassning för att

Läs mer

Du är gjord för att röra på dig

Du är gjord för att röra på dig Du är gjord för att röra på dig Fysisk aktivitet och motion, vad är skillnaden? Fysisk aktivitet är ett övergripande begrepp som innefattar alla sorters rörelser som leder till att energi förbrukas. Vad

Läs mer

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! S TRÄNA HEMMA PROGRAM 28 SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! Kom i form hemma Vi träffar många personer som tränar mycket och som är motiverade och som har

Läs mer

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning önskar @szacke42195

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Utvecklande träning mot halvmaran Svettisdagarna Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande

Läs mer

Sträck ut efter träningen

Sträck ut efter träningen Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt.

Läs mer

Sommarträningsprogram Juniortruppen

Sommarträningsprogram Juniortruppen Sommarträningsprogram Juniortruppen Vi kommer ta ett par veckors uppehåll från fotbollsträningen i sommar men det är fortfarande viktigt att hålla igång kroppen, jag har därför satt ihop ett träningsprogram

Läs mer

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet LEG. LÄKARE HANS SPRING MEDICINSK CHEF FÖR REHABZENTRUM (CENTRUM FÖR REHABILITERING) OCH SWISS OLYMPIC MEDICAL CENTER I LEUKERBAD, SCHWEIZ OCH LANDLAGSLÄKARE FÖR SCHWEIZISKA HERRLANDSLAGET I ALPIN SKIDÅKNING

Läs mer

Träningsprogram multihallen. För dig som vill komma igång på egen hand. foto: tommy andersson

Träningsprogram multihallen. För dig som vill komma igång på egen hand. foto: tommy andersson Träningsprogram multihallen För dig som vill komma igång på egen hand foto: tommy andersson Friskis multihall bjuder på stora möjligheter att träna på olika sätt. Här kommer förslag på ett styrketräningsprogram

Läs mer

Kursmaterial. ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16

Kursmaterial. ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16 Kursmaterial ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16 Avsnitten AVSLAPPNING, DJUP-, MELLAN- OCH LÄTTANDNING Att andas och slappna av är inte helt lätt när det gör ont. Hur vi andas

Läs mer

Vad är stress? Olika saker stressar. Höga krav kan stressa

Vad är stress? Olika saker stressar. Höga krav kan stressa Stress Att uppleva stress är en del av livet - alla blir stressade någon gång. Det händer i situationer som kräver något extra och kroppen brukar då få extra kraft och energi. Men om stressen pågår länge

Läs mer

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka?

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka? Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka? För att få ut maximalt av sin snabbstyrketräning bör man veta hur många serier och repetitioner man klarar av på olika % av

Läs mer

Allt arbete som sträcker sig över

Allt arbete som sträcker sig över Vätternspecial: träning text: fredrik ericsson foto: david elmfeldt Vätternrundan: Optimal laddning En månad kvar till Vätternrundan. Inte börjat ännu? Eller väl förberedd men osäker på hur du ska förvalta

Läs mer

Sommarträning office 2015

Sommarträning office 2015 Sommarträning office 2015 Träningsprogrammet skall följas och kommer att kontrolleras med tester när vi startar igen (BIP samt Coopertest). Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet

Läs mer

Ulla och Pelle och Den stora utmaningen

Ulla och Pelle och Den stora utmaningen Ulla och Pelle och Den stora utmaningen Vi kommer att följa dem fram till dagen M Del 1. För fem veckor sedan så bestämde vi oss för att springa Stockholm Marathon. Någon plats har vi inte fått men står

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är för

Läs mer

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR VI I OSS ENERGI, SOM KROPPEN BEHÖVER FÖR ATT ORKA SPELA

Läs mer

Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning

Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning Ovningsbankens handbollspaket riktar sig i första hand till tränare men även den ambitiösa spelaren. Handbollspaketet har framställts genom flera års tränarerfarenhet

Läs mer

RODDMASKIN RW200 MANUAL

RODDMASKIN RW200 MANUAL RODDMASKIN RW200 MANUAL Läs igenom dessa instruktioner noggrant innan du börjar din träning. Spara denna manual, om produkten behöver reparation och/eller reservdelar. SÄKERHETS INSTRUKTIONER Denna roddmaskin

Läs mer

FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR 03 2015

FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR 03 2015 FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR 03 2015 Det är nu dags att bli starkare, uthålligare, snabbare och explosivare. Spelet blir snabbare och motståndarna blir tyngre och bättre tränade. Det är därför du ska lägga

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR

TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR INFÖR SKIDMOMENTET I EN SVENSK KLASSIKER LÄNGDSKIDÅKNING - De flesta passen, åtminstone på helg erna, är tänkta som skidåkning på snö. Har du svårt att ta dig till skidspår eller

Läs mer

2. Dokumentera träningen under 2 veckor med hjälp av en träningsdagbok alternativ gör en video/bild dokumentation där jag kan följa hela processen.

2. Dokumentera träningen under 2 veckor med hjälp av en träningsdagbok alternativ gör en video/bild dokumentation där jag kan följa hela processen. Hälsa och livsstil Din uppgift är att sätta upp mål för samt planera, genomföra och utvärdera ett eget träningsprogram. Utgå från din egen fysiska förmåga och din träningsstatus samt vad du vill förbättra.

Läs mer

Tanketräning. Instruktioner

Tanketräning. Instruktioner Tanketräning Det här liknar närmast det som brukar kallas hypnos eller självhypnos. Eftersom de begreppen lätt leder tankarna fel har vi valt att istället kalla det för tanketräning. Det handlar om att

Läs mer

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning MAXIMALSTYRKA Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft både excentriskt som koncentriskt Vilka faktorer måste tränas för

Läs mer

Fysträningen Skara HF A flickor 2009-2010

Fysträningen Skara HF A flickor 2009-2010 Vecka 39 5 x 800 meter Vecka 40 1 bålstab 15x100m max puls, gå tillbaka sakta starta om. Vecka 41 1 hopprep 5min + 20 x 60/20 max puls gå tillbaka starta om. 5 km puls165-170 Vecka 42 1 hopprep 5min +

Läs mer

GOLFINSPIRATION 2015. Inledning. Släpp kontrollen

GOLFINSPIRATION 2015. Inledning. Släpp kontrollen GOLFINSPIRATION 2015 Inledning Släpp kontrollen En golfsving är en komplex rörelse. Med många tankar, muskler och flera kroppsdelar involverade ska vi träffa en liten boll med ett verktyg som bara är 1

Läs mer

KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1. REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska och öka

Läs mer

När man pratar om hästens muskelfibrer & träning talar man om:

När man pratar om hästens muskelfibrer & träning talar man om: Numera tränar flera av våra mest framgångsrika travtränare sina hästar belastat, med tryckvagn, i sand eller backe, för att sänka farten och undvika skador. Jag rekommenderar dig att ta del av Marianne

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com Snabbhetsträning Upplands Distriktslag -94 1 info@footballspeedacademy.com Innehållsförteckning Information!!!!!!!! 3 Uppvärmning!!!!!!!! 3 Mobility/Flexibility!!!!!!!!! 3 Activation!!!!!!!!!! 6 Precompetition!!!!!!!!!!

Läs mer

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Välj mellan att träna de Fysiska styrkeövningarna eller att Löpträna. Försök att variera. Utför minst 5 grenar på fysikövningarna utöver uppvärmning. Poängräkning

Läs mer

Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING

Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING Vad menas med styrketräning? Med styrketräning menar man att man belastar kroppen med en given belastning. Genom att styrketräna förstärker

Läs mer

2015-09-14. Utvärdering Fysprofilen Regionala tester. Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK

2015-09-14. Utvärdering Fysprofilen Regionala tester. Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK 2015-09-14 Utvärdering Fysprofilen Regionala tester Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK Utvärdering Fysprofilen Regionala tester Inledning SvTF har sedan januari 2007 utvärderat tester

Läs mer

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp Genomförande i stort Genomförandeperiod 12 veckor (start i mitten oktober avslut i december 2016) Periodisering i 4 st block á 6veckor. Fokus inom respektive period är följande: o 1. Anpassning, uthållighet,

Läs mer

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015 Träningsplan hj Tränare Hannes Assarsson Hannes@skiruncoaching.se 072-305 02 48 den 22 oktober 2015 1. Definitioner och förkortningar Arbetsekonomi Funktionell tröskel Kostnaden i energi för att utföra

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

Stomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o

Stomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o Stomioperation Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o peration Musklerna i buken Bukväggen sträcker sig från bröstkorgens bas till höftbenet. Under huden finns fettvävnad, bindväv och ytliga bukmuskler

Läs mer

Rörlighetsträning. Rörlighetsträning och stretching. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Rörlighetsträningens olika metoder

Rörlighetsträning. Rörlighetsträning och stretching. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Rörlighetsträningens olika metoder Rörlighetsträning Rörlighetsträning och stretching All belastande träning bidrar till muskelstelhet. Tränar man inte rörlighet, kommer man bara bli stelare och stelare allt eftersom. Stelhet Bild: www.traningsgladje.se

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Träningslära Kondition Vad påverkar prestationen? Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Uthållighet (hur länge) Styrka (hur mkt kraft) Koordination (samspel) Snabbhet (kraft/tidsenhet)

Läs mer

Lulekamraterna träningsprogram augusti-september 2011

Lulekamraterna träningsprogram augusti-september 2011 Lulekamraterna träningsprogram augusti-september 2011 Samling Porsöhallen Skogsvallen Ormberget Arcushallen Syfte E L T I R B 10KP MP Parkeringen vid fotbollsplanen. Om träning är förlagd till Skogsvallen

Läs mer

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 "Box Position Mät ut med hjälp av pinnen: lite mer än axelbrett mellan fötterna, pinnen ska gå i linje med fotens inre sida och axelns yttre sida. Aktiv Sidoböjning

Läs mer

CASALL AB TRACK 98100

CASALL AB TRACK 98100 CASALL AB TRACK 9800 PLACERING AV VARNINGSDEKALER På den här ritningen visas var varningsdekalerna är placerade. Obs! Dekalerna visas inte i verklig storlek. VIKTIGA ANMÄRKNINGAR VARNING: Läs noga igenom

Läs mer

www.sisuidrottsutbildarna.se/orebro

www.sisuidrottsutbildarna.se/orebro Face to Face Skapa utbildning i världsklass! Idrottsrörelsen har drygt 3 miljoner medlemmar i Sverige och är landets största och kanske viktigaste folkrörelse. Idrottens vision är: Svensk idrott världens

Läs mer

Att tänka på inför friidrottstävling

Att tänka på inför friidrottstävling Att tänka på inför friidrottstävling Före tävling Tävlingar får ni reda på via friidrottsgruppen eller så läser ni själva på Smålands Friidrottsförbunds hemsida www.smfif.se och där under Tävlingar. Då

Läs mer

BMX tränings- kompendium

BMX tränings- kompendium 2014 BMX tränings- kompendium Skapat av: Mikael Johnsson, Filip Svanberg och Robin Mattsson Innehåll 1. Uppvärmningar... 4 1.1 Uppvärmning på bana variant 1... 4 1.2 Uppvärmning på bana variant 2.... 4

Läs mer

Hej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?

Hej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska? Hej läsare Mitt mål här först är att förklara konceptet maxstyrka. Jag vill att du noga läser igenom det här dokumentet. Gärna flera gånger. Schemat är bara ett schema, men det är när du har förståelsen

Läs mer

Lärarmanual för Simkampen

Lärarmanual för Simkampen Lärarmanual för Simkampen Lärarmanualen är tänkt att använda som ett hjälpmedel vid simundervisningen inför Sim- kampen. Materialet innehåller ett antal övningar med skiftande svårighetsgrad och förslag

Läs mer

Melatonin, vårt främsta sömnhormon

Melatonin, vårt främsta sömnhormon SÖMN Varför sover vi? Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila. Bearbeta intryck, återhämtning, Hjärnan stänger av alla vanliga tankeprocesser Det hjärnan slitit ut under dagen måste återställas.

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Vandrande skolbussar Uppföljning

Vandrande skolbussar Uppföljning Fariba Daryani JANUARI 2007 Vandrande skolbussar Uppföljning När man börjat blir man fast (Förälder i Vandrande skolbuss) Att gå med Vandrande skolbussen är något vi ser fram emot (Barn i Vandrande skolbuss)

Läs mer

Från 0 till 5 km på 10 veckor. Träningsprogram och stöd

Från 0 till 5 km på 10 veckor. Träningsprogram och stöd Från 0 till 5 km på 10 veckor Träningsprogram och stöd Innehåll Innehåll... 2 Vecka 1... 3 Vecka 2... 4 Vecka 3... 5 Vecka 4... 6 Vecka 5... 7 Vecka 6... 8 Vecka 7... 9 Vecka 8... 10 Vecka 9... 11 Vecka

Läs mer

5 genvägar till mer muskler

5 genvägar till mer muskler 5 genvägar till mer muskler Idag verkar det som att allt som är större, snabbare och starkare är bättre. Normen är att gå allt mer mot det extrema. Det gäller allt från extra starka huvudvärkstabletter,

Läs mer

Fatigue trötthet i samband med cancersjukdom och behandling. Verksamhetsområde onkologi

Fatigue trötthet i samband med cancersjukdom och behandling. Verksamhetsområde onkologi Fatigue trötthet i samband med cancersjukdom och behandling Verksamhetsområde onkologi 1 Inledning Trötthet i samband med cancersjukdom är ett vanligt förekommande symtom. Det är lätt att tro att trötthet

Läs mer

EXAMINATION I IDROTTSFYSIOLOGI

EXAMINATION I IDROTTSFYSIOLOGI ÖREBRO UNIVERSITET Hälsoakademin Idrott A, MSR, ht-10 Idrottsfysiologi EXAMINATION I IDROTTSFYSIOLOGI ht-10 (101122) Examinationen består av 13 frågor, några med tillhörande följdfrågor. Tänk på att följdfrågorna

Läs mer

ATT TRÄNA TVÅÅRINGAR. Fördjupningsarbete Amatörtränarkursen steg 3 Januari -05. Mari Falker Norin Ulrika Nordgren Ann-Carin Svedberg

ATT TRÄNA TVÅÅRINGAR. Fördjupningsarbete Amatörtränarkursen steg 3 Januari -05. Mari Falker Norin Ulrika Nordgren Ann-Carin Svedberg ATT TRÄNA TVÅÅRINGAR Fördjupningsarbete Amatörtränarkursen steg 3 Januari -05 Mari Falker Norin Ulrika Nordgren Ann-Carin Svedberg INNEHÅLLSFÖRTECKNING 1. Inledning.3 2. Litteraturgenomgång 4 3. Intervjuer

Läs mer

TJUVSTARTER I AGILITY - en kamp i envishet

TJUVSTARTER I AGILITY - en kamp i envishet TJUVSTARTER I AGILITY - en kamp i envishet Av Marie Hansson När det handlar om tjuvstarter är det ofta en kamp mellan en ivrig hund och dess förare. Men ju mer psykologi man använder, desto större övertag

Läs mer

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Träna för att träna 13-16år (Idrottsspecifika färdigheter, fysträning i fokus) UPPVÄRMNING 30 min Syfte: Höja musklernas temperatur, överladda fosfokreatin förrådet

Läs mer

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Michel Svensson, Med Dr, Idrottsfysiolog lektor i Idrottsmedicin vid Umeå Universitet VD för Fysiometrics Tävlat i friidrott på elitnivå

Läs mer

Ångest kan kännas på olika sätt olika gånger. Och det är inte alltid man vet att det man känner i kroppen är just ångest.

Ångest kan kännas på olika sätt olika gånger. Och det är inte alltid man vet att det man känner i kroppen är just ångest. Ångest och Panikångest Alla upplever ibland ångest i olika situationer. Det beror på att själva känslan av ångest har som uppgift att tala om att nu är något fel, på tok, till och med farligt. Och då måste

Läs mer

Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt.

Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt. Ta steget! Forskning visar att alla människor bör vara fysiskt aktiva minst 30 minuter om dagen, helst varje dag i veckan. Dessa 30 minuter kan du fördela under dagen om du vill, t.ex 3x10 minuter. Därutöver

Läs mer

Summer Camp 2012. Passbeskrivningar:

Summer Camp 2012. Passbeskrivningar: Summer Camp 2012 Afrodans (22): Passbeskrivningar: Följ med på en resa genom den afrikanska kontinenten! Skönt barfotapass med enkel koreografi & grundade rörelser till afrikanska rytmer. Mycket träning

Läs mer

PM Riksläger 2016 Allmän information Kontrol markering: Kontrol Definition: Kartritare: Banläggare: Observera!

PM Riksläger 2016 Allmän information Kontrol markering: Kontrol Definition: Kartritare: Banläggare: Observera! PM Riksläger 2016 Allmän information Kontrollmarkering: Vid varje kontroll sitter en orange/vitt snitsel med kodsiffra (se bild). Kontroll Definition: Kontrolldefinition finns tryckt på kartan. Kartritare:

Läs mer

Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte.

Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte. Test Protokoll : GG Fysiska tester Kropp och hälsa 1. Kroppslängd Mät din kroppslängd när du står uppsträckt barfota. Kroppslängd 2. Kroppsvikt Mät helst kroppsvikten naken på morgonen efter toalettbesök

Läs mer