hälsa Arv/gener Vi har fått arv och gener från våra föräldrar Kulturhistoria Samhällsekonomi Fritid Utbildning Kultur Sex & samlevnad

Transkript

1 304 Åkerihandbok 2013 Miljö Samhällsekonomi Arbetslöshet Arbetsmiljö Kulturhistoria Hälso- och sjukvård Narkotika Sömn & Matvanor hälsa Fritid Motion Socialt stöd Livsmedel Socialförsäkring Utbildning Kultur Sex & samlevnad Kön Barns vuxenkontakter Ålder Boende Trafik Alkohol Tobak Socialt Nätverk Arv Vad påverkar din hälsa? Hur du mår och hur du upplever din hälsa påverkas av många faktorer. En stor del hänger ihop med din livsstil vad gäller mat, motion, alkohol och tobak. Vi kommer att ta upp de faktorer där du själv främst kan påverkar din hälsa för ett långt och rikt liv. Det som påverkar din hälsa är allt i din närhet och i din omgivning. Miljö/samhälle Våra möjligheter till hälso- och sjukvård, socialt skyddsnät, yttre miljöer, boende, strövområden, fritid, kultur, arbetsmiljö, trafik och utbildning är exempel på yttre faktorer som påverkar vår hälsa. Arv/gener Vi har fått arv och gener från våra föräldrar och förfäder. Detta är något vi inte kan påverka men vi kan t.ex. bli medvetna om vilka sjukdomar som finns i vår familj och släkt. Att bli medveten om detta gör att du själv har möjligheten att förebygga sjukdomar genom olika aktiva val. Exempel på arv är vikt och längd. Livsstil/levnadsvanor Vi kan själva påverka vår livsstil och våra levnadsvanor. Genom aktiva val kan vi välja livsstil och levnadsvanor som ger oss ett friskare och rikare liv. Att vara medveten om olika levnadsvanors risker på grund av arv och gener gör att vi har möjligheten att välja mer hälsosammare alternativ. Exempel på levnadsvanor är mat, fysisk aktivitet, alkohol, tobak, social samvaro, stress och sömn. Att ha bra balans i livet mellan arbete, fritid och vila är viktigt för att man ska må bra, trivas och för att

2 man ska kunna behålla sin hälsa. Man kan ibland känna sig både stressad, utarbetade och trött. Vanliga orsaker till detta kan vara att man inte har fått tid till återhämtning, haft dåliga matvanor, sovit dåligt, inte fått tillräckligt med dagsljus eller slarvat med motionen. Andra faktorer kan vara att man inte trivs på arbetet eller har dåliga relationer. För att må bra behöver de flesta av oss variera arbete, fritid och vila. LevBra.nu är ett samarbete mellan Sveriges Åkeriföretag, Trygg-Hansa och Statoil. Projektet handlar om friskvård och syftet är att öka kunskapen inom hälsa för att på så sätt minska risken för övervikt, ohälsa och stressrelaterade besvär inom svensk åkerinäring. På kan du fördjupa dig ytterligare och även få bra tips hur du kan komma igång med din livsstilsförändring. Vad är stress? Stress är en instinktiv försvarsreaktion som alltid har funnits hos människan. Den kan liknas vid kroppens alarmsystem. Den medicinska definitionen av stress är kroppens fysiologiska reaktion vid fysiska eller mentala påfrestningar. Den beteendemedicinska definitionen av stress är ett tillstånd av obalans mellan yttre och inre krav och den upplevda förmågan att möta dessa krav. För stenåldersmänniskan var denna kraftansträngning nödvändig för överlevnad. Det rörde sig om kortvariga stresstoppar och när faran var över återgick kroppen till sitt normala tillstånd. Idag är farorna av ett helt annat slag. Människan har klarat livhanken för att vi har en otroligt hög anpassningsförmåga för nya situationer. Samhället idag har en väldigt hög förändringstakt och det är mer än vad vi ibland klarar av. Man ska dessutom vara tillgängliga via mobiltelefon och e-post dygnet runt. Stress är mer än att bara ha bråttom och att känna att man inte hinner med vad man borde. Många lider också av inre stress eftersom vi ställer höga krav på oss själv. Vår fiende är inte björnen i skogen utan våra egna tankar. Problem uppstår när stressreaktionen är påslagen under för lång tid och kroppen går på högvarv och vi inte har tid för återhämtning. Stressen försämrar immunförsvaret och man får lättare infektioner av olika slag. Man kan även drabbas av högt blodtryck, värk i muskler, problem med mage, hjärt- kärlsjukdomar och psykisk ohälsa. Varningssignaler på stress: Trötthet som inte går att vila bort Sömnsvårigheter Vi blir lätt irriterad över småsaker Vi känner oss nedstämda och oroliga Huvudvärk, ont i magen eller hjärtklappning Koncentrationssvårigheter, minnesluckor Minskad sexlust Stress gör dig till en olämplig förare samtidigt som olycksrisken ökar markant. Återhämtning Det är egentligen inte stressen i sig som är farlig, utan bristen på återhämtning. Idag handlar kampen mer om att försöka hitta utrymme för vila och egen tid mellan vår egen oro och alla måsten. Förslag för att motverka stress: Förändra ditt tankemönster och fokusera på tro och tillit i ställer för oro Om du är orolig för något så ställ dig frågan. Vad är det värsta som kan hända och kan du påverka situationen? Om du inte kan påverka, är det ingen idé att bli stressad Våga be om hjälp när du har mycket att göra Hälsa 305

3 306 Åkerihandbok 2013 Ta en kort paus för att slappna av, blunda och ta några djupa andetag Träning är ett bra sätt att motverka stress Massage är ett bra sätt att sänka nivån på de skadliga stresshormonerna så de nyttiga hormonerna ökar i nivå och tar över för en stund God (natt) sömn Det varierar från person till person hur många timmar sömn man behöver men behovet är cirka 7-8 timmar per dygn. Efter 60 års ålder minskar behovet av sömn till ca 6 timmar. Sömnen delas in i två olika cykler, djupsömn REM-sömn. Under djupsömnen sover man väldigt djupt och den sömnen är svåravbruten. REM-sömnen är väldigt ytlig och kallas även för drömsömn. Under natten växlar en person mellan de två olika sömndjupen. Djupsömnen är den viktigaste sömnen för att man skall känna sig utvilad på morgonen. Om man skulle sova dåligt en natt så har man möjlighet att ta igen detta under nästa natt med ökat djup utan förlängning. För de flesta människor räcker helgen som återhämtning. Längre sömnbrist är dock mycket svårt att ta igen. När man sover hjälper man kroppen att återhämta sig genom att bygga och reparera kroppen efter dagen påfrestningar och intryck. När solen går upp och ner Tre stora faktorer som bidrar till trötthet är dygnsrytmen, den s.k. biologiska klockan, vakentidens längd och sömnlängden. Det är viktigt att följa dygnsrytmen som under dagen är inställd på aktivitet och på natten inställd på vila och låg funktionsförmåga. Vakentidens längd innebär att ju längre man är vaken desto tröttare blir man. Den sista faktorn är sömnlängden som innebär att man behöver ca 6-8 timmars sömn/ dygn. Det kan vara svårt att följa sin dygnsrytm eftersom vi lever i ett 24-timmars samhälle som kräver att vissa yrkesgrupper måste arbeta natt och med oregelbundna tider. Andra orsaker till störd sömn kan vara sjukdom, brister i sovmiljö, livshändelser, medicinering och övertidsarbete. Detta sammantaget gör att de flesta trötthetsolyckor med fordon sker på natten mellan kl , då risken är som störst. Om

4 man inte sover kan man drabbas av många olika funktionsnedsättningar inklusive: Sämre reaktionsförmåga Minnesproblem Sämre prestationsförmåga Humörsvängningar Koncentrationssvårigheter Infektionskänslighet Depressioner Sömnbrist gör dig till en olämplig förare samtidigt som olycksrisken ökar markant. Störd sömn Minst var tredje vuxen anses ha sömnproblem. Det finns olika typer av sömnstörningar som snarkning, sömnapné, insomnia och nattskräck. Idag vet vi att snarkning kan vara en stor hälsorisk, framför allt om snarkaren har så kallad sömnapné som innebär att man har återkommande andningsuppehåll under natten. Vid akut trötthet under körning: Avbryt körningen omgående Ta en tupplur på min Kaffe piggar upp men ersätter ej en tupplur Drick kaffe, ta en tupplur när du vaknar ger kaffet effekt Glöm inte av att trötthet är ett lagbrott enligt trafikordningen 1998:1276. Bestämmelser för trafik med fordon Kapitel 3 paragraf 1, och lyder: Fordon får inte föras av den som på grund av sjukdom, uttröttning, påverkan av alkohol, andra stimulerande eller bedövande ämnen eller av andra skäl inte kan föra fordonet på ett betryggande sätt. påverkad av alkohol eller droger. Rattfylleri Om du har 0,2 promille alkohol i blodet eller mer vid bilkörning blir du åtalad för rattfylleri. Grovt rattfylleri är om du har 1,0 promille alkohol eller mer i blodet. Den som döms för rattfylleri får böter eller fängelse i högst 6 månader och körkortet återkallat minst 1 månad och högst 1 år. Den som döms för grovt rattfylleri får fängelse i högst 2 år och körkortet återkallat minst 2 år och högst 3 år. Alla vet att alkohol och droger inte hör hemma i trafiken, men man måste bli medveten om att även en del läkemedel har liknande effekter som alkohol och droger. Vid blandmissbruk kan effekterna vara minst lika stora eller till och med större. De flesta människor har en positiv erfarenhet av alkohol. Alkoholen är starkt förankrat i vårt samhälle. Man får dock inte glömma bort att alkoholen för många människor också innebär missbruk, sjukdomar, familjeproblem, olyckor och våldsbrott och mycket annat. Det är yngre och medelålders män som dominerar bland dömda rattfyllerister. Vad har alkoholen för påverkan på kroppen? Orsaken till att man blir berusad är att alkoholen bedövar hjärncellerna. Ju högre alkoholhalt man har i blodet desto mer Hälsa 307 Alkohol, droger och läkemedel Även alkohol, droger och läkemedel går under denna lag (se ovan, 1998:1276). Intag av alkohol, droger och läkemedel ökar olycksrisken i trafiken. Nästan var tredje personbilförare som dödas i trafiken är

5 308 Åkerihandbok 2013 bedövas hjärnan och desto kraftigare berusade blir man. Alkoholberusning försvagar hjärnverksamheten på flera olika sätt. Den påverkar både psyket och kroppen så att samordningen av rörelser försämras. Prestationsförmågan är märkbart nedsatt redan vid alkoholnivåer lägre än 0,2 promille i blodet och man får då svårare att klara uppgifter som kräver skärpa. Alkohol, droger och läkemedel påverkar kroppen på följande sätt: Synförmågan försämras gällande mörkerseende, avståndsbedömning samt dubbelseende Reaktionsförmågan förlängs tidmässigt Koordinationen försämras och samspelet mellan muskler och nerver blir sämre Uppmärksamheten försämras eftersom hjärnan är bedövad och inte klarar av att hålla reda på lika mycket information som vanligt Trötthet Om man konsumerar alkohol regelbundet kan man lätt hamna i ett vanedrickande och utveckla ett beroende, d.v.s. alkoholism. Alkoholberoende är en sjukdom som sitter i hjärnan och vissa människor är mer mottagliga än andra för detta belöningssystem. Dagen efter Det finns inga mirakelmedel som påskyndar förbränningen. Tiden är helt avgörande. Kaffe, motion och bastubad kan göra att du känner dig nyktrare, men promillehalten minskar bara i takt med den kemiska nedbrytningen av alkoholen och kan inte påskyndas. Om man dagen innan har druckit så mycket att man har varit kraftigt påverkad och berusad, kan prestationsförmågan vara påtaglig nedsatt dagen efter trots att promillehalten är noll. Drograttfylleri Det är konstaterat att droger och alkohol påverkar våra kroppar negativt. När det gäller läkemedel är det däremot svårare att avgöra om man är lämpliga att köra bil eller inte.i Sverige finns en nolltolerans för narkotika i trafiken och man kan dömas för rattfylleri. Det finns ett undantag som gäller när en läkare har skrivit ut narkotika eller narkotika- klassade läkemedel. Men även om man följer läkarens ordination har man ett eget ansvar att framföra sitt fordon på ett betryggande sätt. Exempel på narkotikaklassade läkemedel kan vara vissa lugnande läkemedel, sömnmedel, en del starka smärtlindrande läkemedel samt vissa hostmediciner. Här kan du hitta information om läkemedel: Läkemedelsverket Apotek FASS (läkemedelskatalog för allmänheten) Din läkare Bipacksedeln i förpackningen Glöm inte av att det är väldigt individuellt hur man påverkas av olika läkemedel beroende på exempelvis kroppsvikt, ålder, sjukdomar, fysisk kondition och om man redan använder andra läkemedel. Bilkörning tillsammans med alkohol, droger och läkemedel hör aldrig ihop. Det är du som gör en helhetsbedömning och avgör om det är lämpligt att köra bil. Tobak och hälsa Få saker är så bra för hälsan som att sluta röka. Det lönar sig alltid eftersom riskerna för sjukdomar ökar ju fler år man röker. När man slutar röka startar kroppens reparationsarbete direkt och fortsätter sedan under många år. Förändringarna till det bättre märks snabbt och varar länge. Snus är också beroendeframkallande. En enda prilla har en nikotinhalt motsvarande två starka cigaretter. Detta är ett av skälen till att snusare ofta har svårare att sluta än rökare.

6 Hälsosam mat Hunger är långt ifrån den enda anledningen till att man äter. Faktum är att maten många gånger blivit så lättillgänglig att man aldrig hinner uppleva verklig hunger, utan man äter av helt andra orsaker. Den vanligaste anledningen till att man äter även om man inte är hungrig är att maten smakar gott. Idag finns ett enormt utbud av välsmakande matvaror som ger oss lustupplevelser och aktiverar hjärnans belöningssystem. Detta gör att många också äter för att dämpa jobbiga känslor, minska stress eller bara av gammal vana. Äta är också ett sätt att umgås. Måltider tillsammans ger sammanhållning och gemenskap. Man äter alltså för att man har tråkigt, av gammal vana, för att det är gott, för att dämpa jobbiga känslor och för sällskaps skull. Ett tips är därför att man funderar på om suget man känner verkligen är hunger. Drick ett glas vatten, vänta tio minuter och känn efter igen. Chansen är stor att suget då gått över. Genom rätt sammansättning av kosten (energi & näringsämnen) kan man själv förbygga så att man inte drabbas av våra vanligaste folksjukdomar som fetma, diabetes, högt blodtryck samt hjärt- och kärlsjukdomar.för att undvika kostrelaterade sjukdomar som är kostrelaterade behöver man grundläggande fakta för att på så sätt välja bra och hälsosam mat. Kolhydrater Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och kommer i stort sett bara från växtriket. Men det finns enstaka kolhydrater även från djurriket, till exempel mjölksocker, alltså laktos. Kolhydrater finns i livsmedel såsom: Bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn Potatis Frukt, grönsaker, och baljväxter Olika typer av kolhydrater Kolhydrater delas främst in i olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på hur de är uppbyggda och i vilken form de finns i livsmedlet. Det har t.ex. betydelse om man äter kolhydraterna i form av hela spannmålskorn eller som mjöl och om de är tillagade eller råa. Man brukar tala om snabba och långsamma livsmedel. Man mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten uttrycks som ett glykemiskt index, GI. Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt och gör att man behöver äta oftare.exempel på livsmedel som snabbt påverkar blodsockerhalten är sockerrika livsmedel som söta drycker, godis och bakverk samt vitt bröd. Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd blodsockerstegring. Varför behöver vi kolhydrater? Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan kan bara använda glukos som bränsle. Tillsammans med fett och protein är kolhydraterna energibärare i maten. Protein Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller som består av bl.a. hormoner, enzymer och finns i immunförsvaret. Proteinet utgör därmed en viktig beståndsdel i kroppen och spelar stor roll för cellernas uppbyggnad för hela kroppens funktion. Proteinet i maten som kommer från vegetabiliska livsmedel är spannmål, potatis, ärtor och böner och animaliska livsmedel är kött, mjölk, fisk och ägg. Hälsa 309

7 310 Åkerihandbok 2013 Fett Ibland kan jakten på att minska fettintaget bli lätt hysteriskt. Det talas inte så mycket om att kroppen faktiskt behöver fett, t.ex. för att vi ska kunna tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna A, D, E, och K. Det finns även fettsyror som kroppen måste ha för att kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner. Olika typer av fett Det finns olika typer av fett; mättat, enkelomättat och fleromättade fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fettet består av, är uppbyggda. Mättat fett finns i animaliska livsmedel. Mat som innehåller mycket mättat fett är t.ex. fet mjölk och fil, smör och matfettsblandningar baserade på smör och ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon, grädde och glass. Enkelomättat fett finns i vegetabiliska livsmedel som oliver, olivolja, rapsolja, mandel, hasselnötter, avokado och cashewnötter. Fleromättat fett är viktigt att tillföra kroppen eftersom kroppen själv inte kan producera dessa (omega-3 och omega-6). Exempel på livsmedel med fleromättat fett är fet fisk som lax, makrill, sill, strömming, sardiner, solros- och majsolja, sesamfrö- och olja, linfrö- och olja och valnötter. De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Enkelmättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar. Välj rätt fettkällor, dra ner på det mättade till förmån för det omättade fettet. Riskerna för olika sorters fett är dock väldigt omdiskuterat bland experter. Vitaminer & Mineraler Vitaminerna reglerar ämnesomsättningen genom att de ingår i alla reaktioner som omvandlar fett och kolhydrater till energi. De är även viktiga för att bygga upp strukturen på ben och vävnader. Vitaminerna tillhör antingen den mer stabila fettlösliga gruppen som kan lagras i kroppen (A, D, E och K) eller de vattenlösliga som måste tillföras varje dag (alla B och C-vitaminer). En viss del av D-vitaminbehovet kan täckas genom solbestrålning, medan alla andra vitaminer måste tillföras via maten. Mineralerna är en förutsättning för att vitaminer, proteiner, enzymer, aminosyror, DNA, fett och kolhydrater skall kunna verka i kroppen. Mineralerna fungerar som kroppens tändstift. Det finns 84 kända mineraler av vilka 17 anses som livsnödvändiga för vår hälsa. Brist på en enda mineral kan ha negativ inverkan på en hel kedja av reaktioner i kroppen. Exempel på mineraler är järn, kalcium, jod och zink. Antioxidanter Vår kropp är utformad att ta hand om sig själv, och antioxidanter spelar en viktig roll i att bekämpa de skadliga fria radikalerna (gifterna) som bildas i kroppen. Antioxidanterna är kemiska molekyler som förebygger oxidation i våra celler, kroppens egen rostskyddsbehandling. Fria radikaler kan bildas på flera olika sätt, de kan bildas av en rad kroppslig funktioner exempelvis vid förbränning av socker till energi eller vid yttre faktorer som luftföroreningar, cigarettrök, kemikalier, bekämpningsmedel, alkohol, narkotika eller giftig rök. Mat som har en kraftig färg (t.ex. röd, grön och blå) är ofta goda antioxidanter. Exempel på goda antioxidanter är frukt, bär, nötter, frön, grönsaker och alla kålväxter. Fibrer Kostfibrer är kolhydrater som inte kan brytas ner i tunntarmen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrerna kan inte användas som energikälla när de passerar

8 kroppen. Fibrerna förkortar tiden som maten behöver för att passera genom tarmarna och stimulerar tarmrörelserna vilket gör matsmältningen mer effektiv. Fibrer ger även en mättnadskänsla och de hjälper till att hålla magen och tarmarna i trim. Kalorier Energi kan utryckas i enheten kilojoule (KJ) samt enheten kilokalorier (kcal). I dagligt tal pratar men däremot oftare om kalorier eller kilokalorier. I tabellen nedan visas hur mycket energi kolhydrater, proteiner, alkohol och fett ger: Kolhydrater 17 kj/gram 4 kcal/gram Proteiner 17 kj/gram 4 kcal/gram Alkohol 29 kj/gram 7 kcal/gram Fett 37 kj/gram 9 kcal/gram Tabell: Energi per gram. Observera att fett innehåller dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater. Därför är det bra att välja det fleromättade nyttiga fettet och att äta mindre av det mättade fettet. energiförbrukning är ca 25 kcal/kg/dygn, vid sängliggande. Olika matmodeller Maten man äter ska vara god samtidigt som den ska den energi, den vätskan och de näringsämnen man behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket av några. Det är inte alltid lätt att veta vilken matmodell som passar var och en. Det är därför viktigt att man tar reda på skillnaden mellan olika alternativ. Information om olika matmodeller finns lättillgängligt på Internet. Det finns många olika tidningsartiklar och debatter från olika experter om vilken matmodell som är bäst. Det debatteras mycket idag om det mättade fettets och kolhydraternas betydelse för vår hälsa. Människor är olika och det finns ingen matmodell som passar alla. Nedan beskrivs de vanligaste matmodellerna, men det är därefter upp till varje individ att själv skapa bra matvanor. Något att tänka på är att om man äter mer energi än man gör av med går man upp i vikt. Så enkelt är det! Hälsa 311 Faktorer som påverkar energiförbrukningen Energiförbrukningen hänger väl samman med kroppsstrukturen, hur väl man förbränner födan, hur rörlig och aktiv man är under dagen samt vilket kön, ålder, vikt och längd man har. Antal kg Kcal låg Kcal normal Kcal hög Energiförbrukning per dygn Normal energiförbrukning är ca 30 kcal/ kg/dygn, vid måttlig fysisk aktivitet. Låg Matcirkeln Mat/kostcirkeln och tallriksmodellen rekommenderas av Livsmedelsverket, som är den myndighet som ansvarar för livsmedelsfrågor. Det finns 7 livsmedelsgrupper som är indelade efter näringsinnehåll. Man behöver inte äta lika mycket från alla grupperna.

9 312 Åkerihandbok 2013 Välj gärna stora portioner av rotfrukter, grönsaker, frukt och bär, osötat bröd gjort på hela korn, grovt mjöl och gryn, och var sparsam med matfett på smörgås och i matlagningen. Vid frukosten rekommenderas man t.ex. att äta minst 5 av matcirkelns 7 delar. Om man inte redan gör det, kan man lätt och enkelt åtgärda detta omgående genom att fokusera på: 1. Frukt och bär som innehåller framförallt C-vitamin, folater, antioxidanter och fibrer. 2. Grönsaker som innehåller C-vitamin, karoten, folater samt fibrer. 3. Potatis och rotfrukter som innehåller fibrer, vitaminer och olika mineralämnen. 4. Bröd, flingor, gryn, pasta och ris som ger energi och innehåller B-vitamin, fibrer och järn. 5. Matfett som innehåller mättade, omättade och fleromättade fetter samt A-, D- och E-vitamin. 6. Mjölk och ost som innehåller kalcium som stärker skelett och muskler, zink som hjälper till med ämnesomsättningen och immunförsvaret. Mjölk och ost ger också A-, B- och D-vitamin. 7. Kött, fisk och ägg som är rika på protein som är kroppens byggstenar, mineraler och vitaminer. Tallriksmodellen Tallriksmodellen visar hur man sätter samman en bra lunch och middag så att det blir rätt fördelning mellan de olika grupperna av livsmedel. Tallriksmodellen visar storleksförhållanden mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller lite är storleksförhållandena desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta det väljer man själv efter sitt energibehov. Nedan visas exempel på olika tallriksmodeller vid låg, normal och hög energiförbrukning. Tallriksmodellens tre delar: Proteiner (finns främst i kött, fisk, ägg och baljväxter t.e.x. olika böner). Proteiner ger dig bra mättnadskänsla Kolhydrater (finns främst i potatis, bröd, ris och pasta.) Det är bra att välja osötade fullkornsprodukter Grönsaker (grönsaker, rotfrukter och frukt. )Grönsaker innehåller mycket nyttiga vitaminer, mineraler och är också fiberrika. Kostråd från Livsmedelsverket är följande: Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar ungefär tre frukter och två rejäla nävar grönsaker Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen. LÅG ENERGIFÖRBRUKNING NORMAL ENERGIFÖRBRUKNING HÖG ENERGIFÖRBRUKNING Blått = Proteiner Rött = Kolhydrater Grönt = Grönsaker

10 Välj nyckelhålsmärkt! Drick 1,5 liter vatten varje dag Undvik salt Nyckelhålet är Livsmedelsverkets märkning på mat som är till för att lättare hjälpa konsumenter att välja hälsosammare alternativ. Nyckelhålet ställer krav på fettmängd, fettkvalitet, fiberhalt och hur mycket socker och salt ett livsmedel får innehålla. Om man exempelvis väljer nyckelhålsmärkta mjölk- och köttprodukter innehåller dessa mindre fett, socker & salt än motsvarande produkter som inte är nyckelhålsmärkta. Spannmålsprodukter är mer fiberrika. GI-mat GI-metoden bygger på ett så kallat Glykemiskt Index (GI) som är ett mått på hur snabbt kolhydrater i ett visst födoämne bryts ner av kroppen. GI-metoden går ut på att man äter långsamma kolhydrater som förbränns sakta och ger en längre mättnadskänsla. Långsamma kolhydrater har ett lågt GI. Ju lägre GI ett livsmedel har desto längre tid kommer energin att fördelas över tiden. Det innebär att man får en lugn och jämn blodsockernivå längre. Exempel på mat med lågt GI är ärtor, bönor, linser, råris och osötat fullkornsbröd (med hela korn). Mat med ett medelhögt GI-värde är frukt, bär, mjölkprodukter och fullkornspasta. Mat som har ett högt GI-värde, och som du bör undvika, är vitt mjöl och bröd, socker, all pasta och ris med kort koktid, godis, läsk och sötad juice. Medelhavsmat Medelhavskosten är rik på enkel- och fleromättade fetter samt antioxidanter. Dieten kännetecknas av ett högt intag av spannmål med fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter och frön. Fågel och fisk äts betydligt oftare än rött kött och likaså magra mejeriprodukter som t.ex. naturell yoghurt. Kostförespråkare brukar framhålla att kosten är rik på vitaminer, viktiga mineraler och polyfenoler, vilket är en grupp antioxidanter som bl.a. ingår i rödvin och olivolja. I Medelhavskosten ingår inga halvfabrikat och man undviker fryst och konserverad mat så långt det är möjligt. De färska råvarorna, grönsaker och frukterna är oftast lokalt odlade och äts efter säsongerna. Stenåldersmat Grunderna för denna matmodell är att människor inte har förändrads sedan tiden då man var jägare och samlare och därför bör man äta som man levde då. Den här metoden kallas även för paleolitisk mat och man äter främst viltkött, fisk, grönsaker, frukt, nötter och frön. Man undviker mat gjord på spannmål, mjölkprodukter och sockerrika produkter. Atkins Dr Robert Atkins lanserade denna metod som går ut på att begränsa intaget av kolhydrater och att äta mer av fett och proteiner i syfte att få kroppen att ställa om från förbränning av främst glukos till förmån för Hälsa 313 Livsmedelsverkemamat GI-mat Medelhavs- Stenålders- Atkins LCHF Kolhydrater 50-60% 40-50% 40% 20-40% 20% 5-15% Proteiner 10-20% 20-35% 25% 20-35% 30% 20% Fett 25-35% 30-50% 35% 30-50% 50% 50-80% Fördelning av energiintaget för de olika matmodellerna

11 314 Åkerihandbok 2013 förbränning av kroppsfetter. Enligt Atkins bör man äta mycket kött, fisk, grönsaker, ägg och mjölkprodukter och undvika mat som potatis, bröd, ris, pasta och produkter med socker i. LCHF LCHF (Low Carb High Fat) är en ny sorts diet med lågt intag av kolhydrater (low carb) och högt intag av fett (high fat). Ät gärna kött, fisk, ägg, feta mjölkprodukter, naturligt fett och ovanjordsgrönsaker. Undvik att äta socker och stärkelserik mat som potatis, pasta, ris och bröd. Hur mår din kropp? Ett stillasittande arbete, dåliga matvanor och inaktiv fritid innebär en stor risk för övervikt och dålig kondition som i sin tur leder till folksjukdomar. Man kan kolla sig själv genom att räkna ut sitt BMI (Body Mass Index) som är ett sätt att mäta förhållande mellan vikt och längd. BMI kan ibland vara missvisande speciellt om man är väldigt muskulös, lång och för barn. Det kan därför vara bra att komplettera med ett midjemått för att bedöma sin vikt. BMI = Vikt/längd x längd Exempel: en person väger 100kg och är 180 cm lång. BMI = 100/(1,80 x 1,80) = 30,86 BMI under 18,5 undervikt BMI mellan 18,5 26,9 normalvikt BMI mellan 27 29,9 övervikt BMI över 30 fetma Midjemåttet mäts enklast vid naveln alternativt kan man mäta mittemellan nedersta revbenet och höftbenet. Stå så avspänt som möjligt med benen lite isär. Ta ett djupt andetag och andas ut precis innan du mäter. Mät sedan utan att dra åt måttbandet. Män rekommenderas att inte ha ett mått över 102 cm, för kvinnor är det rekommenderade måtter 88 cm. Ligger man över dessa mått bör man funderara på att göra livsstilssförändringar. Tips på vägen Här följer några enkla tips som du kan ta med dig på vägen. Det kan vara lätt att slarva med lunchen - en kopp kaffe och baguette i bilen eller på skrivbordskanten ger mättnadskänsla för stunden men väcker snart hungersuget till liv igen. En sådan lunch kan också vara startskottet till att blodsockret åker berg-och-dalbana hela

12 eftermiddagen. Man känner sig då trött och okoncentrerad och tar till den där extra godisbiten eller kakan. Ta istället med en lunchlåda med god och nyttig mat. Då mår du bättre och orkar jobba effektivare under dagen. Unna dig också en stunds matro. Lunchen ska innehålla kolhydrater, protein och fett. Tänk strategiskt när du gör i ordning din lunchlåda - på samma sätt som en bil fungerar bäst på viss sorts bränsle, mår du också bäst av en viss sorts bränsle.brukar du känna dig trött efter lunchen? Då har du förmodligen ätit för mycket snabba kolhydrater. Sådana finns i till exempel socker, vitt bröd och pasta, godis och läsk. Välj istället mat med långsamma kolhydrater så håller du dig pigg och mätt längre. Hur gör jag bra val när jag äter ute på vägkrogen? Det går att välja vad man stoppar i sig och idag har många vägkrogar ett smalare och nyttigare alternativ, välj det i första hand. Här är några enkla förslag: Välj rätter med kött, fisk, kyckling Välj pålägg som skinka, kalkon, kött och rostbiff Om det är sås till maten välj att få den vid sidan av Fyll halva tallriken med grönsaker Välj kokt potatis, fullkornsris eller fullkornspasta om det finns. Drick vatten eller lättmjölk till maten Undvik dressingar, räksallader och andra röror. Genomskinlig dressing är ett bättre alternativ Välj bröd med hela korn Välj bort friterad mat, majonnäs, grädde och ostsåser Förslag på mellanmål: Färsk frukt Nötter (osaltade) Skivade morötter eller andra grönsaker En bit mörk choklad Avokado Smoothie gjord på t.ex. A-fil, frusna hallon, lättmjölk och en banan Kokt ägg Ät regelbundet och varierat Ät frukost, lunch och middag, varje dag. Förutom dessa måltider bör man äta ett eller två mellanmål, varje dag. Tänk på att äta jämnt fördelat under dagen (med 3-5 timmars mellanrum). Vid nattarbete bör man undvika att äta mellan kl Försök om möjligt att behålla samma mattider varje dag och äta frukost före dagsömnen. Fysisk hälsa och träning Människan är gjord för rörelse och arbete och inte för ett stillasittande liv. Man behöver röra på sig för att behålla sin hälsa och prestationsförmåga. Om man går flera hundra tusen år tillbaka i tiden levde människorna som jägare och samlare. Då var människans existens beroende av att man var fysiskt aktiv hela livet. Senare i jordbrukssamhället krävdes också mycket kroppsaktivitet för att man skulle kunna försörja sig. Vi har i stort sett samma arvsmassa i dag, även om de flesta har ett mer stillasittande arbete. Genom regelbunden motion kan man både förbättra sin hälsa och minska risken för att drabbas av olika folksjukdomar som högt blodtryck, diabetes och höga kolesterolvärden. Regelbunden fysisk aktivitet leder också till att välmående eftersom man blir mindre stressad samtidigt som man får mer ork och energi. Det är inte bara viktigt för individens hälsa att vara i bra form utan spelar även roll för trafiksäkerheten. Som yrkesförare ska man vara skärpt och uppmärksam i princip hela dagen och denna förmåga har en stark koppling till individens kondition. Rör på dig! För att förbättra hälsan behöver man inte träna hårt, utan det räcker med Hälsa 315

13 316 Åkerihandbok 2013 minuters promenad 5-6 gånger i veckan och/eller att vara mer aktiv i sin vardag och även under sin arbetstid. Träning Vilken form av träning man väljer spelar inte så stor roll, utan huvudsaken är att man rör på sig. Det är också viktigt att man motionerar regelbundet några gånger varje vecka. Det bästa är om motionen är allsidig så att man tränar både kondition och styrka. Motion ska vara roligt och stimulerande, och därför är det viktigt att man väljer en aktivitet som man trivs med. Ta inte i för hårt i början eftersom det finns stor risk för att du tröttnar om det känns för jobbigt. Dessutom finns det stor risk för skador och överansträngning. Vid träning utsätts musklerna för belastning som bryter ned musklerna. Efter träning är det viktigt med återhämtning då kroppen bygger upp sig igen och musklerna blir starkare. Viktigt är också att värma upp innan träning och att stretcha efter. Kondition Vid konditionsträning tränas den viktigaste muskeln - hjärtat - och dess förmåga att transportera syre till kroppens alla muskler inklusive hjärnan. Bra konditionsträning är löpning, cykling och simning. Det innebär att man ökar pulsen genom att hjärtat slår snabbare och pumpar ut större mängder blod till musklerna. Konditionen tränas bäst av att under en längre tid jobba i ett lite högre tempo så att det känns ansträngande. Styrketräning Poängen med styrketräning är att träna upp musklerna. Men även skelettet, senorna och ligamenten i kroppen blir starkare av träningen. Styrketräning kan hjälpa om man har värk, svag rygg eller ledbesvär. Dessutom ökar ämnesomsättningen under och efter ett träningspass. För att kroppen inte ska bränna muskler är det viktigt att äta både före och efter ett pass. Varje muskelgrupp tränas var för sig i styrketräning. Det bästa är att besöka ett gym och få hjälp av en instruktör som visar hur man kommer igång med träningen via ett program samt en genomgång av olika lämpliga styrkemaskiner. Styrketräning kan ske med eller utan vikter och behöver inte alltid utföras på ett gym utan kan göras hemma på ett enkelt sätt med hjälp av en stol, vägg eller dörr. Det finns även hjälpmedel som gummiband och balansbollar som ger en effektiv träning. En viss typ av styrketräning kan också ge snabba och effektiva muskler med stor smidighet. Träning med medicinbollar, yoga, kampsporter och pilates är typer av styrketräningsmetoder som ger smidiga och starka muskler. Exempel på bra styrketräningsövningar finns längre fram i kapitlet. Stretching töjning Varje led och muskel har sin bestämda funktion och många är beroende av varandra. Om funktionen störs, till exempel genom att en muskel blivit stram, kan det medföra förändringar i rörelsemönster och belastningar. Därför bör man töja musklerna efter ett träningspass eftersom det ger färre skador på muskler, leder, ledband och ledkapsel. Stretching förhindrar även värk och därför kan det vara viktigt när du suttit stilla en längre tid att du drar ut de viktigaste musklerna. En stretch kan delas in i två faser. Först drar man ut den avslappnande muskeln till dess ytterläge. Det ska strama, men inte göra ont. Om man efter sekunder känner att stramningen avtar, det vill säga motståndet mot uttöjningen, har man tagit i lagom mycket. Gå vidare när det ger efter och stanna kvar i det nya uttöjda läget ytterligare sekunder. Exempel på bra stretchövningar finns längre fram i detta kapitel. De 7 viktigaste musklerna är:

14 Vaderna Höftböjaren Lårets framsida Lårets baksida Sätesmuskeln Bröstmuskeln Övre och mellerste delen av ryggen Tänk på att den allra bästa träningen är den som blir av! Ergonomi Ergonomi betyder läran om anpassning av arbete och miljö till människans behov och förutsättningar. Drygt hälften av alla arbetssjukdomar som anmäls har samband med överbelastning, d.v.s. beror på ensidiga eller ansträngande arbetsställningar eller rörelser, vibrationer och/eller kalla arbetsmiljöer. Det är viktigt är att tänka på hur man arbetar och hur man kan förbättra sina arbetsmoment. Om man sitter mycket behöver man upp och gå och tvärtom. Yrkesförare som har ensidigt och stillasittande arbete utsätter sin kropp för ensidig och statisk belastning. Tänk därför på att ofta variera sittställning och att vara aktiv på fritiden för att kompensera detta. Det handlar om din kropp och hur den påverkas av ditt arbete och det är viktigt att undvika att slita på kroppen i onödan.man kan själv förebygga värk och skador genom träning. Om man känner du sig stel eller om det ömmar och gör ont i vissa delar på kroppen bör man uppmärksamma detta och lyssna på sin kropp eftersom detta kan vara symptom på felaktig arbetsställning. Belastningsskador är en stor anledning till att personer blir långtidssjukskrivna, vilket först och främst innebär ett mänskligt och ekonomiskt lidande men också ett stort avbräck för arbetsgivaren och samhället. Det krävs att du är klar i huvudet (god kondition och bra matvanor) för att kunna fokusera och förbygga arbetsplatsolyckor. Att tänka på! Att sitta still för länge innebär en ensidig belastning på kroppen. Försök därför att röra på kroppen. Gör små rörelser i samband med att du sitter vid ratten, främst vid stillastående och vid rödljus. Genom att röra på kroppen stimulerar du blodcirkulationen och ökar syresättningen i kroppen för att förebygga förslitning av muskulaturen. Du kan också andas in djupt och andas ut långsamt för att syresätta kroppen på ett bra sätt. Kom ihåg att dina rörelser vid ratten aldrig får hota trafiksäkerheten! Längre fram i kaptlet hittar du bra exempel på cirkulationsövningar. Hälsa 317 Sitt rätt! - Justera stolen. Ställ in huvudstöd, svankstöd och armstöd (eller det som går att ställa in) - Håll armarna nära kroppen - Variera din sittställning - Ett jämt tryck på låren så det blir cirkulation i benen, undvik att böja benen bakåt

15 318 Åkerihandbok 2013 Vid andra arbetsmoment: Använd truck, pallyftare, kärra eller andra hjälpmedel, ta hjälp av varandra om det är tungt eller otympligt Undvik att lyfta och vrida samtidigt, rör på fötterna när du flyttar något Vid förflyttning av gods, skjut det i första hand framåt om det finns möjlighet. Dra annars med böjda armar Gå ned istället för att hoppa - du överbelastar då dina leder vilket lätt kan leda till skador Försök att variera din arbetsställning Viktiga faktorer som kan påverka dig att inte kunna arbeta på rätt sätt: Tidspress Dålig greppbarhet Nivåskillnader Litet utrymme Egna kroppsliga förutsättningar, som man kan påverka genom träning Olika attityder och kulturer mellan människor arbetsmiljö Det är arbetsgivaren som har huvudansvaret för arbetsmiljön och din personliga säkerhet i arbetet. Arbetsgivaren ska enligt arbetsmiljölagen planera, leda och kontrollera verksamheten så att den leder till en bra arbetsmiljö. Det finns också ett medarbetaransvar där varje anställd har ett eget ansvar för arbetsmiljön. Det innebär för den anställde en skyldighet att följa säkerhetsföreskrifter, att förebygga skador och olyckor, använda den säkerhetsutrustning som finns och uppträda med försiktighet. Var och en har också skyldighet att rapporter om risker i arbetet till arbetsgivaren. Skyddsutrustning och skyddskläder Arbetsgivaren har enligt lag skyldighet att tillhandahålla rätt skyddsutrustning. När det gäller skyddsutrustning är det den anställdes skyldighet att använda det som finns. Med personlig skyddsutrustning avses varje utrustning som är avsedd att bäras eller hållas av en person till skydd Lyft rätt! När du lyfter, planera lyftet och ta det lugnt 2. Stå med fötterna isär och med ena foten något framför den andra, för en god balans 3. Lyft med benmusklerna och håll ryggen och nacken rak 4. Lyft alltid nära kroppen. Spänn, använd dig också av bukstödet och dina magmuskler

16 mot en eller flera hälso- eller säkerhetsbrister. Brott mot bestämmelser i AFS 1996:7 kan medföra böter. Exempel på personlig skyddsutrustning är hörselskydd, skyddshjälm, ögonskydd, andningsskydd, skyddsskor, fallskydd, skyddshandskar, skyddskläder mot exempelvis stick- och skärskador och andra mekaniska skador, kemikalier, mikroorganismer, hetta, kyla och speciella klimatfaktorer samt skyddskläder såsom förkläden, vattentäta kläder och reflexselar. Exempel på utrustning som är undantagen från föreskrifterna är personburna utrustningar för att mäta gashalt eller oxygenbrist (syrebrist). Hot och våld Hot och våld är ett växande samhällsproblem och de mest oväntade yrkesgrupperna drabbas. De yrkesförare som kör kollektivtrafik tillhör en högriskgrupp men även lastbilsförare riskerar att bli utsatta för överfall och rån. Ingen ska behöva uppleva hot och våld på sin arbetsplats och det är arbetsgivaren som har ansvar för säkerheten på din arbetsplats och att en handlingsplan upprättats. Enligt Arbetsmiljöverket regler (AFS 1993:2) gäller följande: Arbetsgivaren ska utreda riskerna för våld och hot så långt som möjligt och vidta de åtgärder som kan behövas Arbete ska ordnas så att riskerna för våld och hot så långt som möjligt förebyggs. Arbetstagaren ska snabbt kunna kalla på hjälp Alla tillbud och händelser ska utredas och dokumenteras Arbetstagare som utsatts för våld eller hot ska snabbt få hjälp Praktiska råd för säkrare transporter Det finns många olika förebyggande insatser som kan göras för säkrare transprter. På marknaden finns t.ex. information om olika lås, larm, utrustning för att spåra bilar, säker parkering och utbildning i ämnet. Teknikutvecklingen går snabbt framåt och det gäller att vara uppdaterad om de nya tekniska lösningarna. Det går att köpa enstaka larm från olika leverantörer och kombinera dessa till ett eget system, men även färdiga paket som innehåller flera olika larmfunktioner. Planera inför din körning Planerna körningen så att säkra parkeringar kan användas. Ange flera alternativ om den första skulle vara full Se till att du har god information om lastens innehåll innan körningen för att kunna göra en korrekt riskbedömning Ha en lista på viktiga telefonnummer i bilen till arbetsgivaren, larmtjänst, polis och telefonnummer för att spärra kontokort och mobiltelefoner Planera för så få stopp som möjligt längs vägen Överväg dubbelbemanning vid transport av högvärdigt gods Begränsa tillgången till information om last och transportväg Se till att det finns tydliga anvisningar om var lasten ska lossas och rutiner för vad du ska göra om personer på plats anvisar annan plats. Vid transport av synnerligen högvärdigt gods/farligt gods, kan åkaren skaffa ett så kallat Vulnerable load card, som informerar polis och andra myndigheter om att chauffören inte lämnar bilen vid kontroll men gärna följer med till närmaste polisstation. Planera för samkörning/konvojkörning om det är möjligt Kontrollera att bilens larm fungerar Försök vara oförutsägbar då medvetna variationer försvårar brottslingarnas planering. Det finns ligor som kartlägger chaufförernas vanor och körrutter samt regelbundna stopp längs vägen. Hälsa 319

17 320 Åkerihandbok 2013 Under körning Ta inte upp liftare Stanna inte för vägpirater som arrangerar händelse för att få dig och stanna, t.ex. motorhaveri Om du lämnar lastbilen, lås och håll alla fönster stängda även om det bara är för några minuter. Lägg inte värdesaker synligt och använd värdeskåp Vid matraster längs vägen, låt dig inte bjudas av okända personer och var vaksam så att ingen lägger exempelvis sömnmedel i mat eller dryck Var försiktig när du lämnar och kommer tillbaks till lastbilen. Välj säkra parkeringar för nattvilan och låt samtliga larm vara aktiverade och låt inga värdesaker ligga synliga Samparkera gärna med kollegor Var uppmärksam om du blir stoppad av polis, tullare eller vägarbetare om stoppet sker på platser där kontroller normalt inte sker eller om något annat i situationen verkar underlig. Stanna bilen, visa begärda handlingar utan att öppna dörren/lämna lastbilen. Begär legitimation. Om de insisterar på att öppna dörren, begär att göra det på en polisstation. Visa intyg Vulnerable load card om du har ett sådant. Kontakta polisen vid tecken på förberedelser till brott Hot och våld mot tjänsteman Det kan finnas flera orsaker till att du som trafiktjänsteman bör eller måste bära tjänstedräkt. Som trafiktjänsteman har du rätt att ge anvisningar och tillsägelser till trafikanter och andra för att upprätthålla ordning och säkerhet i trafiken. Poliser, tulltjänstemän, ordningsvakter, väktare, taxichaufförer, trafiktjänstemän (tågvärdar, biljettkontrollanter, busschaufförer och socialarbetare) är några exempel på trafiktjänstemän. Reglerna för trafiktjänsteman gäller ej förare i åkerinäringen. Enligt brottsbalkens 17 kap framgår i 1 att den som med våld eller hot om våld förgriper sig på någon i hans myndighetsutövning eller för att tvinga honom till eller hindra honom från åtgärd däri eller hämnas för sådan åtgärd, döms för våld eller hot mot tjänsteman till fängelse i högst fyra år eller,

18 om brottet är ringa, till böter eller fängelse i högst sex månader. Hantering av förvirrad och hotfull person Det är upp till varje enskild förare att hantera situationer med förvirrade och hotfulla personer i miljön nära fordonet efter bästa förmåga. Försök alltid att lugnt och sakligt tala personen som stör ordningen till rätta. Om det inte fungerar måste du i första hand kalla på hjälp via polisen. Vad ska man göra vid ett rån? Lyd rånaren Visa händerna Gör inget motstånd Studera rånaren Ta inga onödiga risker Vad gör man efter ett rån? Larma 112 SOS 112 Iaktta flyktväg, fordon och registreringsnummer Skriv ner signalement på rånarna Be vittnen stanna till polisen kommer Möt polisen Rör inte något på platsen Informera internt Lämna bara uppgifter till polisen Viktigt är att den medarbetare som utsatts för våld, hot eller rån ska snabbt få hjälp och stöd. Vad är en konflikt? Konflikter uppstår när man har med andra människor att göra oavsett vilken situation man befinner sig i. Det kan vara i arbetslivet, hemmet eller i trafiken där du möter människor. En konflikt är ett samspel mellan två eller fler personer där den ena personen upplever sina möjligheter att få sina önskemål tillgodosedda blockerade av den andra personen. Människor är olika och har med sig olika erfarenheter i bagaget. En del är rädda för konflikter och tycker det obehagligt och en del är konfliktorädda. Därför kan det vara bra att läsa om olika metoder som kan mildra eller till och med lösa en konflikt. Tänk balanserat Konsten att ta befälet över sitt eget beteende genom att vara beredd på de känslor som kan komma att uppstå. Försök att hålla dig lugn och signalera inte att du är arg, ta några djupa andetag och tänk efter hur du skall handla. Försök förstå Även om personen inte förstår dig, ska du försöka förstå honom. Det innebär inte att du måste acceptera hans åsikt utan att du helt enkelt försöker förstå varför han har den åsikt han faktiskt har. Kommunicera Kommunikation kan ske på många olika sätt. Ett sätt att mildra den andre personens ilska är att inte svara på ett klagomål och på så sätt lugna ner situationen. Andra sätt kan vara att: Lyssna och inte argumentera Håll med den andre och på sätt avdramatisera situationen Ta på dig skulden och be om ursäkt, då får den andre en syndabock och situationen lugnar ned sig Skapa ett gemensamt problem och fråga t.ex. skulle vi kunna göra så här? och på så sätt avleda uppmärksamheten på konflikten Be att få återkomma genom att t.ex. säga Jag måste kolla upp det här. Kan jag ringa upp dig senare, kanske imorgon. Använd ditt sunda förnuft, det kommer du långt med. Viktigt är att hålla distans Hälsa 321

19 322 Åkerihandbok 2013 rent fysiskt. Luta dig aldrig över en person eller ta tag i någon när ni diskuterar. Visa respekt genom att alltid hålla ett normalt avstånd. Hota aldrig med uttryck som gör som jag säger annars... Vid larm Är du i en nödsituation, behöver du omedelbar hjälp ring 112. När ditt samtal är besvarat kommer SOS-operatören att ställa följande frågor angående vad som har hänt och var. Försök att vara så lugn som möjligt och att tydligt beskriva vad som har hänt, var det har hänt, vem som behöver hjälp och varför. Brinner det, är någon i fara, eller är någon i behov av polisskydd? I händelse av en olycka behöver operatören veta om någon är skadad, och om så är fallet, hur många skadade personer finns det och på vilket sätt är de skadade? Beskriv tydligt platsen dit hjälpen ska skickas och ge SOS-operatören ditt namn, adress och telefonnummer. Källor: Hot & Våld Prevent (arbetsmiljöupplysningen) Arbetsmiljö och säkerhet (Hild Lerentzi, Bonniers förlag) Friskis & Svettis utbildningsbok Trötta förare är en stor trafikfara (Länsförsäkringar juni 2009 och Transportstyrelsen) Alkohol, droger och trafik (Vägverket ) Tungboken (STR)

20 styrkeövningar Hälsa Styrkeövning av rygg: 1. Ställ dig på alla fyra 2. Spänn magen lätt genom att dra in naveln mot ryggraden 3. Lyft vänster arm och höger ben, håll dem horisontellt 4. Sträck fram armen och sträck bak benet och håll så i ca 5 sekunder 5. Gör nu övningen med höger arm och vänster ben 6. Upprepa denna övning 3 x ggr (en gång är båda sidor) 323 Styrkeövning för mage (situps): 1. Ligg på rygg med böjda knän 2. Armarna skall vara sträckta framför dig 3. Gör en situp. Dra dig upp med magmusklerna och sträva efter att nå knäna med dina händer. Håll i några sekunder och återgå till liggande ställning - tänk på att använda dig av dina magmuskler även på vägen ner 4. Upprepa övningen 3 x ggr Styrkeövning av raka ryggmusklerna: 1. Lägg dig ner på mage 2. Placera händer vid öronen och titta ner i golvet. 3. Lyft försiktig och långsamt upp ryggen så att bröstet lämnar golvet (ca 4 sek upp, 4 sek ner) 4. Upprepa övningen 3 x ggr