Recept på god mat för en god hälsa

Transkript

1 Recept på god mat för en god hälsa 1

2 Innehåll Förslag på mat... 3 Frukost... 5 Nötgröt med färskpressad juice... 5 Omelett... 5 Bovetegröt... 6 Smoothie... 6 Chiagröt Middagar... 7 Färdig bönröra... 7 Grönsakssoppa... 8 Färsgryta Färsgryta Ungsbakad lax med grönsaker... 9 Pasta med lax... 9 Äggpaj med grönsaker... 9 Linsröra med kyckling Ångkokta grönsaker och torsk Laxgryta Majsröra med haloumi Grönsakspasta med lax Grillad kyckling i kokos Kyckling med spenat Nasi Goreng Laxsoppa Ungsbakad fisk med färgglatt mos Övrigt mumsigt God dressing Välling Nyttigt godis Gör eget nyttigt och gott bredbart smör Mat och bilder

3 Förslag på mat Frukosten är det viktigaste målet på dagen vare sig man vill eller inte. Kroppen har varit utan energi i många timmar och nedbrytningsprocesser har påbörjats inne i kroppen. Dessa stoppas varje gång man tillför ny näring. Man ska inte äta det första man gör för kroppen måste komma igång först, men energin behövs. Det dummaste man kan göra mot sin kropp är att börja dagen med dålig mat som socker (snabba kolhydrater), mejeriprodukter och kaffe. Måste man ens äta dessa så gör det till lunch eller mellanmål, INTE till frukost för kroppen fullkomligt suger till sig allt du äter då. Hitta en frukost som passar dig. Den ska dock innehålla fibrer, fett, protein och bra näring. Köp gärna en mixerkanna och gör goda smoohthies. Tips till stressiga dagar är att ångkoka grönsaker. Det går snabbt och de smakar gott samtidigt som de behåller det mesta av sin näring och deras smak förstärks. Även fisk går bra att ångkoka. Äter man en riktigt bra komponerad måltid och inte är rädd för bra fetter så ska man hålla sig mätt i minst 4-5 timmar utan problem om man inte har ett väldigt fysiskt arbete eller tränar hårt. Ju mer du tränar ju viktigare är det med bra och nyttig mat i rätt mängd. Exempel på lite bätte typisk svensk frukost kombinera det du tycker är gott: Löskokt ekologiskt ägg Groddat rågbröd med kokosolja, alfaalfagroddar och kallrökt lax eller ägg på. Fingervarmt te. Gröt som t.ex. innehåller: ekologiska amaranthflingor eller hel amaranth, 3-4 hackade paranötter+valnötter, sesamfrön och pumpafrön. Alla dessa förutom amaranthflingorna blötläggs kvällen innan i en gemensam skål så är de färdiga att kokas på några minuter på morgonen. Skölj bara av dem innan. I en annan skål lägger du chiafrön och gojibär i lite vatten ihop med lite frysta blåbär och lingon som får tina över natten. Koka upp amaranthflingor med vatten och lite oraffinerat salt. Tillsätt nötter, fröerna och bären när gröten börjar bli klar. Rör om ordentligt. Vill du ha mer grötig konsistens så kan du koka amaranth med 0,5dl havrekli. När gröten är klar har du i en tesked ekologisk kokosolja. Samt kryddor du tycker om för att ge god smak t.ex. ekologisk kanel eller vaniljpulver. Mellanmål (om det ens behövs): Ett äpple, helst ekologiskt om du hittar (Maxi har bra och billiga) En handfull nötter t.ex. paranötter eller cashewnötter. Dessa bör ha legat i vatten i ca.4-6 timmar i en skål innan du äter dem. Dock är 24 timmar optimalt. Sedan kan man rosta en stor batch igen på låg värme i ugnen dvs. runt 50grader och lite öppen lucka. Så har du så det räcker länge. På detta sätt gör man näringen mer lättillgänglig. Ett kokt ägg. Lunch: Gårdagens rester: o Rödlöksstekt kyckling. o Mos gjort på sötpotatis, palsternacka, morot och butternutpumpa. (Söt smak så barnen borde gilla det.) o Färska champinjoner, rivna morötter, groddar och rädisor. På dessa har jag lite olivolja och svartpeppar. 3

4 Om jag inte har några rester kvar hemma så har jag alltid en reservplan: o En burk sardiner/makrill som jag mosar och blandar ut med syrade grönsaker, keso, löskokt ägg, blötlagda valnötter och en avokado. Har detta på groddat rågbröd. (Mellanmål (om det ens behövs): En ekologisk kiwi (Willys har bra och billig förpackning) Ett äpple, morotssticks En handfull nötter Kvällsmål (om det behövs) 1 bit kallrökt lax En avokado En kiwi Två skedar ekologiskt mandelsmör - det är mättande och väldigt gott 1 glas vatten med ekologisk Äppelcidervinäger (Kung Markatta har) eller Pau Darco-te eller Smarrig smoothie till 2 personer 4-5dl ekologisk havremjölk/kokosmjölk 1msk ekologisk sesamolja och olivolja 1 grönt äpple 1 avokado 1kiwi ca. 1dl tinade blåbär ca. 1-2dl tinade hallon 1 näve babyspenat 1näve grönkål Överkurs: 1tsk blandade bär-pulver 1krm MSM-pulver Kör i mixern och njut i, drick i coqtailglas så känns det extra lyxigt 4

5 Frukost Nötgröt På morgonen dagen innan lägger jag frön och hackade nötter i blöt så fytinsyran är borta till morgonen och de inte är för hårda så magen enkelt kan bryta ner dem. Innan jag går och lägger mig lägger jag lite blåbär och lingon i en egen skål så de får tina över natten. Jag köper alla nötter ekologiska i storpack på Skärva från t.ex. Biofood. Denna frukost kräver att man har en hushållsmaskin hemma. Tar max 5-7 minuter tills allt är klart. Lägg t.ex. casheewnötter, paranötter, mandlar, hasselnötter, valnötter, pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön samt två bitar eko. torkad aprikos i blöt i minst 8-12 timmar. Lägg även 2msk chiafrön i blöt för sig själva och häll sedan direkt ner med resten i maskinen. Skölj av på morgon och ner med dem i hushållsmaskinen. Jag tillsätter även 1tsk kokosolja, 1msk sesamolja, 1msk linfröolja och en näve mungbönsgroddar. 1-2krm vaniljpulver. Kör igång maskinen. Använd en slickepott och dra ner det som flyger upp längs kanterna. Kör tills det får en grötliknande konsistens. Ner med allt i tallriken ihop med bären. Häll på kokosflingor och ev. havremjölk. Äter ihop med ett löskokt eko ägg och te. Omelett 2 hackade charlottenlökar 1-2 hackade vitlöksklyftor 1tsk hackad persilja 3 ägg 1st klyftad avokao 1 näve spenat 6st svarta ekologiska oliver 1tsk ekologisk kokosolja 1. Vispa äggen med 2msk vatten och Trocamoresalt/Herbamare. 2. Tillsätt 2/3 av persiljan i äggen 3. Sätt igång plattan på medium värme och stek charlottenlök och vitlök i kokosoljan. Inte snabbsteka och bränna dem. 4. Häll på äggen och jämna ut lökarna över hela omeletten. Stek färdigt på låg värme. 5. När omeletten är färdig viker du dem på mitten och lägger oliver, spenat avokadon och resten av persiljan imellan. 5

6 Bovetegröt 0,5dl bovete 2 ägg 2 tsk eko. kokosolja 1 liten klyfta röd eller gul lök Kiwi Pumpakärnor Valnötter Herbamare salt 1. Koka bovetet enligt instruktioner eller grodda dem i ljummet vatten över natten. 2. Låt även pumpakärnorna och hackade valnötter ligga i ljummet vatten över natten. 3. Värm platten och stek den hackade löken lätt. 4. Tillsätt den färdiga boveten i pannan. 5. Tillsätt äggen vispade och rör runt din blanding tills den får en konsistens du tycker är ok. 6. Krydda med Herbamare salt. 7. Lägg skivad kiwi, valnötter och pumpakärnor på gröten. Smoothie 1 handfull spenat 2 blad romansallad 1 stjälk selleri 1,5dl eko. kokosmjölk eller kokosvatten alt. eko havremjölk 0,5-1 dl vatten (beroende på vilken konsistens du vill ha) 1dl blåbär som fått tina över natten 1dl hallon eller lingon som fått tina över natten 1st avokado 1/2 eko. morot 1st kiwi 0,5dl groddade mungbönor alt RAW Hampafrön 1msk eko. kallpressad kokosolja och olivolja 0,5krm eko. gurkmeja 0,5cm färsk ingefära 0,5dl blötlagda chiafrön Kör allt i en mixer och drick till frukost eller som mellanmål/lunch. Servera gärna med ett löskokt eko. ägg. Enkelt att ha med sig i termos eller glasburk. Låt stå i rumstemperatur så du inte dricker den kall. TIPS! Det fungerar perfekt att mortla tabletter och öppna tillskott i kapsel och hälla i så får man enkelt i sig alla sina tillskott. Gäller om man har svårt att svälja dem eller för mindre barn. Var noga med att även tugga din smothie så du får med salivet! 6

7 Chiagröt. 0,5dl chiafrön 0,5dl sesamfrön 0,5dl hampafrön Blötlägg dessa i tre i vatten innan du går och lägger dig. Vattnet ska precis täcka dem. Rör gärna runt med fingret så vattnet blandar sig ordentligt. Lägg även i valfria bär i samma skål. T.ex. lingon och blåbär. I en annan skål blötlägger du en liten näve casheewnötter, några delade valnötter och 0,5dl pumpafrön. Hacka dem sedan på morgonen och blanda ner med chia-blandningen. Du kan göra egen vaniljyoghurt genom att blanda 1burk eko kokosmjölk med 2-4krm vaniljpulver. För lite extra sting kan du även blanda i t.ex. 1krm torkad ingefära. Ha i en glasskål i kylen så räcker det i flera dagar. Ha 2-4msk i din chiagröt. Ät gärna ett löskokt ägg till. Middagar Färdig bönröra Bra att ha i kylen till varje måltid tar ca. 1 timme från start. Färdiga bönor håller sig i kylen i en glasburk ca. 4 dagar så därför kokar man upp ett storkok två dagar i veckan så man alltid har färdiga att äta. Bönor är billig, mättande och supernyttig mat där det räcker att äta 3-4 matskedar per dag. Lägg utvalda torkade bönor i blöt i en glasburk med lock. Vattnet ska vara lite varmare än fingervarmt och minst dubbelt så mycket vatten som bönor, så en stor burk. (IKEA har bra). o T.ex. vita bönor, svarta bönor, blackeye bönor, kikärtor, mungbönor, azukibönor och berlottibönor. (COOP har Kung Markattas bönsortiment som är bra. Maxi och Willys har också en hel del ekologiska.) o De ska stå i blöt i 24 timmar i fingervarmt vatten. Så lägg dem i blöt när du börjar laga mat en dag, byt vatten på morgonen innan du går till jobbet så är de klara när du kommer hem och ska laga mat! Mycket vatten, så det behövs en stor burk med lock. o Skölj av dem och koka dem på mellanvärme i ca. 50min - 1 timme. Rör runt i dem varje kvart. Smaka av så de största bönorna är genomkokta. o Krydda vattnet med t.ex. gurkmeja, färsk vitlök, cayennepeppar och Biofoods buljong när de är färdiga. o Häll inte av allt vatten i vasken om du vill ha dem som en soppa istället. Eller spara kokvattnet i kylen och använd i andra maträtter som grytor och soppor då det innehåller mycket näring. o Till barnen kan ni köra dem i mixer så de blir som bönpuré. 7

8 o Överkurs: Blötlägg 3 kvistar Kombualg som du delat i småbitar. Börja koka bönorna med dem när ca.30 minuter återstår av koktiden. Grönsakssoppa soppan tar ca minuter från start. Bönorna tar 1 timme så börja med dem direkt enligt receptet ovan. Dagen innan har jag lagt kikärtor, adukibönor och vita bönor i blöt i en stor burk. Koka upp 2-3L vatten beroende på hur mycket soppa du ska göra. Häll i Biofoods buljong, gurkmeja, vitlökspulver och senapsfrön i vattnet. Blötlägg wakamealg i lite vatten. Skär grönsaker i bitar t.ex. sötpotatis, butternut pumpa, morötter, palsternacka, rättika och kålrabbi. Skär även kålrabbins blast i småbitar och lägg i. Medan grönsakerna kokar så steker du nötfärs som du kryddar med t.ex. cayennepeppar och vitpeppar. Häll sedan i köttfärsen och algerna i vattnet. Låt puttra några minuter tills grönsakerna har nått en bra konsistens. Smaka av och krydda ev. mer. Tryck ner 1-2 färska vitlökar. Överkurs: Blanda 2dl ljummet vatten med 2msk Kuzu, 1tsk Umeboshi och 2tsk Genomai miso. Låt det stå en stund tills de har börjat lösas upp. Rör runt ordentligt tills allt är upplöst i vätskan. Häll på detta i kastrullen precis innan du ska servera och rör om ordentligt. Servera soppan med bönorna bredvid eller häll ner dem i skålen. 1-2 msk räcker för att få i sig bra proteiner. Färsgryta 1 tar ca minuter från start (förutom bönorna) Kvällen innan jag har lagt röda linser och quinoa ihop i blöt i en stor glasburk med lock på. Dubbelt så mycket vatten i. Skölj av dem och koka dem på mellanvärme i ca minuter. Ta bort ev. skum som bildas i början när det kokar. Häll i kryddor som t.ex. vitlök, gurkmeja, cayennepeppar och himalayasalt. Skär grönsaker i mindre bitar och stek i stekpannan på mellanvärme med lite kokosolja och vatten så det täcker hela botten. De blir stek/kokta. T.ex. färsk broccoli, pumpa, zucchini, palsternacka, champinjoner, kålrabbi, rödkål, färsk vitlök och morötter. Krydda med kryddor du gillar. När de fått bra ätbar konsistens häller du över linserna och quinoa över grönsakerna i vattnet de har kokat i, så blir det som en gryta. Stek eko höns eller nöt färs för sig själv och krydda. När den är klar blandar du ner det med resten. Rårivna morötter, groddar och rädisor vid sidan om. Samt uppvärmd bönröra. Färsgryta 2 - tar ca minuter från start (förutom bönorna) Bönorna har du redan klara i kylen eller kokar enligt receptet ovan. Glöm inte blötlägga dem ett dygn tidigare. Skär upp vitkål, zucchini och morot i bitar. Ångkoka dem i ca minuter. Känn av så morötterna börjar bli mjuka. Ha Biofood buljong i ångvattnet. Koka upp spirulinaspagetti i buljong. 8

9 Skär upp gul lök som du steker i kokosfett med en pressad färsk vitlök. Stek sedan upp gram nötfärs ihop med löken. Häll över ett paket ekologiska krossade tomater och 1dl havre matlagningsgrädde. Om du har kokat bönor så sparar du även kokvattnet som du använder här genom att hälla 2dl i grytan. Krydda med cayennepappar, vitlökspulver, Herbamare salt, kokossocker och spiskummin. Låt allt stå och puttra tills grönsakerna är klara i ångkokningen. Grönsakerna häller du sedan ner i grytan och rör om ordentligt och låter allt puttra några minuter (max 2-3:an på spisen). Stäng av värmen. Pressa ner 1-2 vitlöksklyftor till. Överkurs: Blanda 1dl ljummet vatten med 1msk Kuzu, 1msk Tamarisås och 1tsk Umeboshi. Låt det stå en stund tills de har börjat lösas upp. Rör runt ordentligt tills allt är upplöst i vätskan. Häll på detta i grytan precis innan du ska servera och rör om ordentligt. Servera med färska rädisor och syrad Kimchi, samt bönröran med Kombualg i. Ungsbakad lax med grönsaker tar ca minuter från start Lägg fram laxen i kylen på morgonen så är den tinad när det är middagsdags eller köp helst färsk lax på vägen hem.går lika bra med annan sorts fisk. Skiva grönsaker i större klyftor t.ex. pumpa, palsternacka, sötpotatis och morötter. Förkoka dem i några minuter med eko buljong i vattnet. Pressa vitlök i gott om olivolja. Olja in en glasform med kokosolja. Häll på grönsakerna och vitlöksoljan. Krydda extra med svartpeppar och Herbameresalt. In i ugnen i ca minuter. Rör runt var 10:e minut. Olja in en glasform med kokosolja och olivolja. Krydda botten med t.ex. citronpeppar. Lägg på laxen. Krydda med mer citronpeppar, salt och pressad citron på. Vanligtvis har jag även pesto eller olivtapenad på hela laxen. In i ugnen i ca. 20minuter på 150 grader. Servera med rårivna morötter, groddar och rädisor vid sidan om. Samt uppvärmd bönröra. Pasta med lax ca min Skär upp broccoli, zucchini och champinjoner i småbitar. Stek dem i kokosolja, kryddor och vatten. Krydda med färsk vitlök efteråt. Koka pasta med goda kryddor i vattnet ihop med Biofood buljong. Helst pasta av quinoamjöl, boevetmjöl eller dinkel och spirulina. Finns jättegod pasta av kikärtsmjöl eller av amarantmjöl och spirulina. Dock bara i välsorterade affärer INTE vanlig vit vetemjölspasta, det är inte bra för kroppen!! Stek sedan laxen i samma panna på låg värme i eko smör och fördela den i småbitar. Blanda ner pastan med laxen och grönsakerna. Häll över olivolja och pesto. Servera med rårivna morötter, groddar och rädisor vid sidan om. Samt uppvärmd/kall bönröra om du har. Äggpaj med grönsaker tar ca. 30 minuter från start Lägg fram kyckling i kylen på morgonen så är den tinad tills det är middagsdags om du inte har färsk. Sätt ugnen på 100 grader. Skär utvalda grönsaker och kyckling i småbitar. Stek grönsakerna och kycklingen i kokosolja, färsk vitlök och vatten så de är nästan mjuka. Krydda med valda kryddor. 9

10 Knäck 4-6 ekologiska ägg och vispa dem med kryddor t.ex. svartpeppar, vitpeppar, salt och cayennepepar. Häll äggen i stekpannan och ställ in den i ugnen. Ugnen ska inte vara helt stängd. Öppna då och då för att släppa ut fukt. Håll koll på den tills äggen har stelnat ordentligt. Klar att äta. Servera med färska champinjoner, groddar och rädisor vid sidan om. Linsröra med kyckling total tid ca. 50min Lägg röda linser och quinoa i blöt i en burk dagen innan. Lägg råris i blöt i en egen burk samtidigt. Skölj av råriset och börja koka det direkt eftersom det ska koka i ca. 45 minuter. Låt det först koka i ca. 30 minuter innan du häller i kryddor och eko buljong. Samtidigt häller du även i linserna och quinoan då de ska koka i max 15 min. Blötlägg 2st stavar alger som du brutit ner i småbitar. Under tiden allt kokar steker du kycklingen. Skär den i tärningar och stek med valfrilöksort i kokosolja. Krydda. Smaka av riset så det är klart. Häll ut nästan allt vatten och häll sedan i 1-2dl ekologisk kokosmjölk (Santa Maria har i nästan alla affärer). Häll även ner dina alger och låt allt puttra i några minuter. Servera med råkost t.ex. rivna morötter, rädisor och groddar samt varm/kall bönröra. Ångkokta grönsaker och torsk tid. ca. 20min Lägg fram ett paket torsk i kylen när du går till jobbet. Skär upp grönsaker i bra ätbara bitar t.ex. palsternacka, kålrabbi, broccoli, morot, sötpotatis och pumpa. Ångkoka dem i 5-15min tills de är av bra konsisten. Rör om dem några gånger under tiden. Håll koll för det går fort att ångkoka grönsaker. IKEA har en billig ångkokningsinsats för ca. 45kr. Ha eko buljong i vattnet eller andra kryddor. Ångkoka sedan fisken i ca. 8-10min ihop med någon kålsort som du skurit i mindre bitar t.ex. Pak Choi eller vitkål. Servera med råkost t.ex. rivna morötter, rädisor och groddar samt varm/kall bönröra. Laxgryta ca. 20min Lägg fram fryst lax i kylen när du går till jobbet. En bit för varje person som ska äta. Skär upp vitkål, gul lök och zucchini i mindre bitar. Koka upp vatten med lite Biofood buljong i och koka durumvete/spirulina pasta. Täck hela bottnen på en stekpanna med ca 0,5cm vatten och låt det börja halvkoka. Lägg ner grönsakerna så de får koka i vattnet på lagom värme. Krydda med gurkmeja, spiskummin, en färsk vitlök och Herbamaresalt. När grönsakerna börjar få en bra konsistens lägger du ner laxen och mosar den i småbitar under tiden den blir varm. Rör ihop allt till en gryta. Häll i ca. 1 dl passerade tomater och 1,5dl havregrädde för matlagning. Rör runt. Häll i mer om du vill ha mer sås. Låt allt puttra på svag värme några minuter. Ta bort stekpannan från värmen och tryck ner ytterligare en färsk vitlök och rör runt. Känn av smaken och krydda mer om det behövs. 10

11 Överkurs: För att göra maten extra nyttig har du även blötlagt lite sönderdelad Wakamealg när du började laga maten som du häller i samtidigt som grädden så de får koka lite. Ytterligare överkurs: Blanda 1dl ljummet vatten med 1msk Kuzu, 1tsk Umeboshi och 1tsk Genomai miso. Låt det stå en stund tills de har börjat lösas upp. Rör runt ordentligt tills allt är upplöst i vätskan. Häll på detta precis innan du ska servera. Så har du en riktigt nyttig måltid. Servera som vanligt med lite råkost och syrade grönsaker vid sidan om. T.ex. rädisor, färsk svamp och Tistelvinds syrade morötter. Majsröra med haloumi ca. 20 min Här gäller det att ha simultanförmåga och göra tre saker samtidigt samt ha en hushållsmaskin Koka t.ex. Castagnos majspasta i Biofoodbuljong. Ångkoka 5dl fryst/tinad eko majs. Blötlägg wakamealg. Överkurs: Blanda ner 1msk kuzu 1dl kallt vatten. Tillsätt 1msk tamarisås och 1tsk umeboshi. Rör runt då och då tills umeboshin har löst upp sig. Under tiden majs och pasta kokar så steker du haloumi i kokosolja och kryddar med vitlökspulver och cayennepeppar. När majsen är klar lägger du den i hushållsmaskinen ihop med wakamealgen. Tillsätt kuzu/tamariblandningen alt. enbart 0,5dl tamari enbart. 2msk äppelcidervinäger, 1 pressad färsk stor vitlöksklyfta, 1msk gomasio, 1msk sesamolja och 1msk linfröolja. Krydda med Herbameresalt och andra kryddor. Kör i maskinen tills det har fått en puréaktig konsistens. Servera allt med syrade morötter och groddar. Grönsakspasta med lax ca 30 min Blötlägg 2dl röda linser och 2dl vit quinoa på morgonen när du går till jobbet. Sätt ugnen på 150 grader. Smörj en ugnsplåt med kokosolja och olivolja. Lägg i ca 4hg färsk lax. Krydda laxen med citronpeppar, sesamfrön och tamarisås. Skiva en rödlök i klyftor och lägg runt hela laxen. Dela 4st champinjoner i klyftor och lägg tillsammans med löken runt fisken. Häll olivolja på löken och svampen samt krydda dem med vitlökspulver. In ugnen i ungefär minuter. Koka upp linserna och quinoan i vatten med Biofoods buljong i ca minuter så de blir mjuka. Skala en stor morot och en zucchini. Dra sedan din potatisskalare fram och tillbaka på dem och snurra efter hand så det bildas ca 1cm breda remsor av grönsakerna som ser ut som tunn pasta. Pressa ner en färsk vitlöksklyfta i 1dl olivolja och häll 1msk tamarisås samt 1tsk pressad citron. Marinera grönsakspastan i detta. Skiva svarta oliver och blanda ner i pastan. Ner med linserna och quinoan i din hushållsmaskin ihop med 1 färsk vitlöksklyfta, 0,5dl tamarisås och 2msk äppelcidervinäger samt krydda med Herbamaresalt. Tillsätt vatten efterhand tills det blir som en tjock puré/sås. Servera med färsk spenat och groddar. 11

12 Grillad kyckling i kokos 2 skivade kycklingbröst 1tsk eko kokosolja 1 hackad vitlöksflyfta 3st tunna skivor färsk ingefära 1 förpackning eko. kokosmjölk 1/4 tsk Herbamare salt 2tsk eko gurkmeja 2-3 Bok choy huvuden delade på mitten, går även bra med broccoli 4st salladslökar, delade på mitten Färsk basilika Chili Quinoa (som du har blötlagt i ljummet vatten över natten) 1. Koka quiona i några minuter. Smaka av så de är klara, det går snabbt. 2. Smält kokosoljan i en stekpanna på medium värme. 3. Stek vitlöken och ingefäran i 30 sekunder innan du häller i kokosmjölken, gurkmejan och salt. Rör om så det kokar lätt. Inte snabb och hård kokning. 4. Tillsätt övriga ingredienser utom kycklingen och quinoa. 5. Stek kycklingbrösten i kokosolja och chili. Inte snabb och hård stekning. 6. Häll sedan på såsen på kycklingen. 7. Servera med quinoan. 12

13 Kyckling med spenat 1st tärnat kycklingbröst 3 nävar baby spenat 1 hackad röd eller gul lök 0,5 förp eko. kokosmjölk 3 tsk kokosolja 1/2 tärnad avokad En hand sötmandel (som har har blötlagt i ljummet vatten över natten) Herbamare salt och svartpeppar 1. Hacka mandeln för hand eller i köksmaskin. 2. Stek mandeln lätt i kokosolja och sätt dem sedan åt sidan. 3. Häll kokosmjölken och spenaten i en kastrull och låt dem koka på låg värme. 4. Stek löken i kokosolja och tillsätt den tärnade kyckligen. Stek inte hårt och snabbt. 5. Häll sedan över löken och kycklingen i kokosmjölken. 6. Krydda med salt och svartpeppar. Blanda ner avokadon när allt är färdigt. 7. Servera med den rostade mandeln på toppen. Nasi Goreng 1dl rött råris t.ex. från Biofood (som du har blötlagt i ljummet vatten över natten) 2 ägg 1 gul paprika 2 röd lök 1 morot som du slicar med en s.k. dubbelskalar i långa skivor 3 vitlöksklyftor 2st salladslökar, delade på längden 1 handfull koriander 2msk eko kokosolja 4 msk eko sesamolja Herbamare salt Chilipulver 1. Börja koka riset då det tar minuter. 2. Stek äggen som äggröra i en kastrull och sätt åt sidan. 3. Blanda den röda löken, chilipulver, vitlök och sesamolja i en mixer så det blir som en pasta. 4. Lägg övrig hackad lök, paprika och morot i en wok alt. stekpanna och tillsätt pastan. Stek lätt i några minuter. Rör om då och då. 5. Tillsätt riset, äggröra, koriander, salt, salladslöken och låt detta stekas lätt i någon minut till. 13

14 Laxsoppa Blötlägg 2dl röda linser och 2dl quinoa över natten. Skölj av innan tillagning. Rätten tillagas i den ordning den är skriven, inget är förberett innan förutom blötläggningen och förrätten. - Bryt en kvist Wakamealg i småbitar och blötlägg i några minuter i en tallrik så den blir mjuk och expanderar. - Koka linser och quinoa med Herbamare Spicy salt och 1msk Biofood buljong. Tänk på att inte ha för mycket vatten då detta är soppans bas sedan. Lite mer än att det täcker linserna räcker. - Efter 5min tillsätts sönderbruten A La Eco svarta bönor spagetti. Ca 2dl. - Skär färsk broccoli i småbitar. Skär 1/4 rödlök i småbitar. Klipp ett stort blad grönkål i småbitar. Häll ner i soppan. - Häll i 1/2burk eko kokosmjölk. - Krydda med 1krm muskotnöt, 1krm gul curry, 1/2 krm spiskummin, 1/2 krm cayennepeppar, 1krm Herbamare original och lite vitpeppar. - Skär två bitar lax i småbitar och häll i sist. Låt stå några minuter och rör om regelbundet tills du ser att laxen fått färg. - Överkurs: blanda ner 1msk KUZU och 1tsk Umeboshi i kallt vatten i en mugg. Rör runt så,det löses upp. - Ta av från spisen. Häll i kallt vatten så det svalnar någorlunda. Tryck sedan ner 1-2 vitlöksklyftor. Rör runt. - Häll i 0,5 dl Tamarisås. - Häll i KUZU-blandningen. - Rör runt och servera. - Innan du börjar äta soppan äter du 1msk syrade grönsaker. Ev blandat med hemmagroddade mungbönor och pressad citron. (-Alla nämnda kryddor är ekologiska. Används vanliga kryddor kan mer behövas för att ge smak.) Till sist kommer mitt favoritrecept som är en perfekt festmåltid att bjuda på Ungsbakad fisk med färgglatt mos ca 40min till 4 portioner Till fisken: 500g färsk lax 500g torsk 2,5dl laktosfri grädde 1 halv burk svart olivtapenad t.ex. ICA 0,5 dl eko olivolja 1 vitlöksklyfta 2 stänk eko vitpeppar 3 stänk lökpulver 3 stänk vitlökspulver Mkt citronpeppar 1dl vitt eko vin Pressad citron 14

15 Till moset: 1st stor sötpotatis 1st stor morot 2st stora palsternackor 4cm butternutpumpa 0,5dl eko sesamolja 2 stänk ek vitpeppar 2msk Biofood eko buljong 2krm gurkmeja 0,5 krm eko cayennepeppar (annars 2krm om du har vanlig, smaken skiljer sig markant) Råkost: 6st rädisor 2st stora champinjoner Sätt ugnen på 150grader, samt koka upp 2L vatten med buljong, gurkmeja och cayennepeppar i. Smörj en ungsform i glas med olivoljan. Krydda hela bottnen med citronpeppar. Dela fiskarna i fyra bitar var och lägg i formen. Krydda dem med citronpappar och stänk över pressad citron. Stryk ut 2/3 av olivtapenaden på alla fiskbitar. Låt stå. Vispa grädden för hand en stund så den blir lite luftig. Häll i 1 stänk vitpeppar, lökpulver, vitlökspulver, vitt vin, 6 stänk pressad citron och pressa ner en vitlöksklyfta. Vispa lite till och blanda ner resten av tapenaden. Häll detta över fisken och sätt in i ugnen på 20minuter. Skala rotfrukterna och skär i lagom små bitar så de snabbt kokar sig mjuka på ca. 10minuter. Känn av så de är tillräckligt mjuka. Stäng sedan av ugnen och låt det stå kvar på eftervärmen under tiden som du gör klart moset. Häll rotfrukterna och lite på botten av kokvattnet i en hushållsmaskin och häll på sesamoljan, smöret och 2 stänk vitpeppar. Kör maskinen tills moset fått en fin konsistens. 15

16 Övrigt mumsigt God dressing till din råkost Häll olivolja och sesamolja i en skål. Pressa ner 1st vitlöksklyfta. Häll en några droppar pressad citron och Tamarisås (en sorts nyttig sojasås som finns i nästan alla affärer). Krydda med dina andra favoritkryddor. Rör runt. Håller sig i kylskåpet länge så du kan använda den varje dag. Välling Dagens välling innehåller ofta en massa tråkiga tillsatser och inte allt som barn behöver. Du kan enkelt koka egen välling istället. Värm på låg värme - havremjölk eller rismjölk ihop Skräddmjöl (Maxi har) eller annat bra mineralrikt mjöl (aldrig vetemjöl). Tillsätt lite kokosolja då den innehåller den viktiga laurinsyran som finns naturligt i bröstmjölk också. Köp ekologiskt nyponpulver och blanda i sedan för att få vitaminer och mineraler. När det är dags att äta den så häll i lite fiskleverolja. Både nyponpulver och Möllers Tran är märken som kan beställas från t.ex. Du kan blanda i annat gott i vällingen för att få en god smak och näringsrik blandning på egen hand. Billigt och nyttigt! Nyttigt godis istället för en massa socker Kör torkade ekologiska aprikoser, russin och bötlagda cashewnötter ihop med kokosolja, RAW Kakaopulver och lite vatten i en hushållsmaskin/mixer tills det blir till en smet. Rulla dem till bollar och rulla dem i kokosflingor. Roligt att göra ihop med barnen är jättenyttiga och goda eller Blötlägg delade paranötter och solrosfrön i ca. 2 timmar innan du börjar med resten. Skiva äpple och morötter i tunna skivor. In med allt i ugnen i 75 grader. Krydda med kanel. Låt dem stå i ugnen i 2-4 timmar tills de är torra. Öppna regelbundet och släpp ut fukt. Vill man ha dem lite mjuka så ta ut dem tidigare. eller Tina frysta bär t.ex. hallon och blåbär i vattenbad i en kastrull. Mixa dem med t.ex. grekisk yoghurt och ekologisk vanilj till en fin röra. Hacka lite blötlagda nötter t.ex. casheew eller valnötter och strö ovanpå. eller 16

17 Frys in en banan per person. Bryt dem i mindre bitar och låt dem ligga inne i frysen i några timmar så de börjar bli hårda. Ta fram bananen, frysta hallon och blåbär. Låt dem stå framme och tina i ca. 20 minuter. Kör alla ingredienser i hushållsmaskinen ihop med några blötlagda nötter och en avokado. Så har du gjort egen supergod glass. Du kan smaksätta med kanel eller ekologisk vanilj eller RAW kakao om du önskar. Gör eget nyttigt och gott bredbart smör Du behöver en hushållsmaskin att köra blandningen i, samt en bra glasburk att försvara i. 500g ekologiskt smör 1dl ekologisk kallpressad olivolja 1dl ekologisk kallpressad sesamolja Alt. 2dl av samma sorts olja 1msk ekologiskt kallpressat kokosfett 1dl vatten Smaksätt med salt, vitlök eller örter om du vill göra olika sorter. Häll i mer olja om det blir för hårt när det står i kylen. Låt det bara stå framme en stund så kan du tillsätta det efteråt. Superenkla och nyttiga grönkålschips Är du trött på onyttiga och tillsatsfyllda chips? Du kan lätt och snabbt göra dina egna grönkålschips, och riktigt smarriga är de också. Grönkålen är i säsong nu och de här chipsen fungerar perfekt som substitut till de klassiska "tv-chipsen", eller som extra krispigt tilltugg på julbordet. Det kan vara en trevlig aktivitet tillsammans med familjen att skapa sina egna chips. Gör såhär: Sätt ugnen på 125 grader Skölj av dem under rinnande vatten och ta bort stjälkarna på grönkålen (helst ekologisk). Lägg dem i en skål och arbeta in 1-2msk smält kokosolja på dem. Smaksätt med t.ex. Herbamaresalt. In i ugnen i minuter beroende på ugn. Öppna regelbundet och släpp ut fukt. Känn på dem så de fått en chipsaktig konsistens. Extra tips: Vill du ha extra smak eller kryddor på, bara fantasin sätter gränser. Gör en blandning av kokosoljan med senap och honung och doppa kålen i den. Eller varför inte lite vinäger och dragon. Lite färskriven parmesan och finhackade nötter ger en ostig och fyllig smak. Glöm inte att salta efteråt. Bäst är givetvis att torka allt i en riktig torkugn på max 40 grader. Men en sådan investering är ju inte det första man gör. Låt intresset och nivån på din mat växa fram. 17

18 Mat och bilder Andra bra ekologiska kryddor att ha hemma: Gurkmeja, cayennepeppar, vitlökspulver, himalayasalt, timjan, basilika, franska örter, Herbamaresalt, spiskummin, senapsfrön och färsk vitlök + ingefära. Tänk dock på att tillsätta färska kryddor/örter så sent som möjligt innan ni ska äta då dess nyttoämnen förstörs av lång upphettning. Tillsätt lite först för smakens skull och sedan det mesta precis innan man ska äta. Försök hitta ekologiska kryddor. De smakar mer och man använder mindre av dem, de är dessutom billigare. Skärva gårdsbutik har ett bra sortiment som jag tror man kan beställa hem av också. Märket heter Sonnentor om ni hittar det på fler ställen. Färska örter är alltid ett trevligt och nyttigt tillskott i maten efter behov och smak. Castagno är ett märke som har flera olika sorters supergod pasta utan vetemjöl. Jag älskar deras spirulinapasta. Kokar dem alltid med Herbameresalt. 18

19 Baljväter Sädesslag och nötter Grönsaker Syrade grönsaker och mandelsmör Groddat bröd Kryddor Köp ekologiska och häll i dina gamla burkar. Fetter Alger och pasta 19

20 Om du har något bra och nyttig recept som du själv kommit på och vill ha med så maila det gärna till Lycka till 20