lilla bönboken 40 tips och recept från falukorv med stuvade mungbönor till koreansk sesamwok

Transkript

1 B i l b o & c o tips och recept från falukorv med stuvade mungbönor till koreansk sesamwok lilla bönboken Gå in på Där hittar du ytterligare läckra recept och nyttig information. Det går också bra att läsa på våra innehållsrika förpackningar.

2 Böntips Några grundregler som är bra att känna till innan du ger dig ut i köket: Koka aldrig bönor utan salt, det är en myt att skalet blir hårt av saltet. Bönorna smakar bäst om saltet hinner tränga in ordentligt i dem. Ungefär 1/2 msk salt för varje liter vatten är lagom. Bönor ska kokas riktigt mjuka. Då är de snällast mot magen och smakar bäst. Koktiden varierar mycket beroende på bönans förvaring och ålder. Lita inte på klockan utan smaka dig fram. Tänk på att bönorna blir lite hårdare när de svalnat. Tänk på att kylförvaring och allt surt (vinägretter, citron och syrliga tomatsåser) gör bönorna hårdare. Älskade bönor! Att äta grönare behöver inte innebära att du lever helt vegetariskt. Kanske sticker du emellan med en helgrön rätt då och då? Då är det bra att veta att bönor och linser mättar och ger näring. Dessutom trivs de utmärkt med fågel, fisk och mittemellan. Den milda, fina smaken hos linser och bönor ger så mycket möjligheter till köksäventyr. Är det inte dags att bli lite modigare? I den här lilla bönboken får du massor av inspiration, men det är fritt fram för egna experiment. Var modig med kryddburkarna! Bönorna ska kryddas ordentligt de tål konkurrens. Pasta med champinjon och bönröra, sid 11. När du använder bönor och linser till sallader blir de extra goda om de kokas i buljong. Koka stora satser och frys in i påsar av olika storlekar. Världens fiffigaste nödproviant! 1

3 Tumregel 1 dl torra bönor eller linser blir 2 1/2 3 dl färdiglagade. Hur mycket går åt? I en gryta med andra grönsaker: 1 1 1/2 dl torkade till 4 personer, beroende på vad som serveras till grytan. När bönan eller linsen spelar huvudrollen: 2 2 1/2 dl torkade bönor till 4 personer. Frisk och slank med bönor Bönor är rena fyndet ur näringssynpunkt. Du visste säkert redan att de brädar sallad, tomat och gurka i de flesta grenar. Men till och med grönsaksdiskens färgstarka krutpaket bleknar bredvid bönorna. Järn, B-vitaminer, kalcium och protein de exakta mängderna varierar mellan olika bönsorter men alla ger de fina bidrag. Alla bönor och linser innehåller nyttiga fibrer. En typ av fibrer som håller magen i trim. Dessutom så kallade lösliga fibrer som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Ytterligare en fördel är att bönor och linser har lågt glykemiskt index (GI). Det innebär att blodsockret hålls på en jämn och fin nivå, vilket bland annat hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd länge. Kurr i magen? Ja, det där med gasbildning måste ju nämnas... Det finns en massa myter om varför bönorna bråkar i magen hos en del. Magmusiken beror på att bönorna innehåller mycket fibrer och en typ av kolhydrater som inte bryts ned helt i magen. Det kan ge upphov till gaser. Om man äter bönor regelbundet vänjer sig magen vid de tuffare tagen; men det är klokt för nybörjare att inte överdosera. För vekmagade finns det dessutom några knep. Häll alltid bort blötläggningsvattnet och koka i nytt vatten. Sedan är det viktigaste att koka bönorna riktigt mjuka. Att slänga kokvattnet är också smart om du har känslig mage. Byt gärna vatten efter tio min koktid. Grodda bönorna någon dag eftersom kolhydraterna då bryts ner. Röda linser och black eyebönor är snälla mot magen och därför bra att börja med. Naturligtvis ska du inte utesluta andra läckra grönsaker bara för att bönan är så bra. 2

4 Blanda 5 dl kokta vita bönor med 3 dl tomatsås. Krydda med färska örter. Slår burkbönor med god marginal! Marinera 5 dl nykokta bönor med 1/2 dl färdig pesto blandad med 1/2 dl olivolja, saften från 1/2 citron och mycket nymald svartpeppar. Vänd ner kokta stora bönor i färdig tomatsås. Värm och krydda med basilika. Servera med potatisklyftor och kanske ett par skivor rostbiff. Marinera kokta bönor med olivolja, mynta och finhackad rödlök. Små vita bönor Bleka skönheter med mild och finstämd smak som passar till det mesta. Små och diskreta lyfter de fram andra råvaror och de trivs med örtkryddor och fin olivolja. En uppskattad kompanjon till lammstek. Så lagar du: Blötlägg i minst 8 timmar. Koka i ca 30 minuter tills de är riktigt mjuka, gärna med ett par lagerblad, en kryddnejlika och klyftad gul lök. Stora vita bönor Kär böna har många namn: smörbönor, limabönor och jumbobönor. Alla är de olika typer av de stora vita bönorna och kan tillagas på samma sätt. Koka hellre stora vita bönor en aning för mycket än för lite, eftersom de annars blir en tuff match även för robusta magar. Med rätt kokning blir de underbart smöriga i konsistensen med mild mandelliknande smak. Goda med en enkel dressing eller i sallader och grytor. I både Grekland och Italien äter man gärna de stora vita bönorna varma eller kalla i en mild tomatsås. Så lagar du: Blötlägg i minst 8 timmar. Koka i lättsaltat vatten i ca 1 timme gärna med en kryddnejlika, eller 1 tsk fänkålsfrön, klyftad gul lök och ett lagerblad. Bön- och risfyllda enchiladas 4 8 st 1 gul lök 2 3 vitlöksklyftor 1 röd paprika 2 selleristjälkar 1 msk olja 1/2 förp. (à g) passerade tomater 2 dl kokt råris 2 dl kokta små vita bönor 1 tsk mald spiskummin 1 2 krm chilipeppar 1/2 burk (à 340 g) majskorn 4 8 tortillabröd 2 dl riven ost Till servering: mild eller het salsa och gurkstavar Skala och finhacka lök och vitlök. Skölj, kärna ur och tärna paprikan. Skölj och strimla sellerin. Fräs grönsakerna i oljan några minuter. Tillsätt tomaterna och det kokta riset och bönorna. Krydda med spiskummin, chilipeppar och ca 1 tsk salt. Låt puttra ca 5 min. Blanda i majsen. Fördela röran på tortillabröd och vik ihop. Lägg dem i en lättsmord ugnssäker form. Strö över osten. Gratinera i 250, ca 10 min. Servera med salsa och gurkstavar. Sommarsallad med svarta och vita bönor 1 dl svarta bönor 1 dl små vita bönor 200 g färska sockerärter eller 1 förp (à 250 g) djupfrysta 1 knippa rädisor 1 gurka 1 grönsalladshuvud 200 g fetaost 1/2 dl finhackad gräslök Dressing: 1 msk vinäger 1 msk fransk senap 2 msk olja, 2 msk vatten 2 krm salt 1 krm vitpeppar Sommarsallad med svarta och vita bönor Blötlägg och koka bönorna var för sig. Låt dem rinna av. Skölj de svarta bönorna. Blanda samman ingredienserna till dressingen och häll dressingen över bönorna. Låt kallna. Skölj och skär sockerärterna mitt itu. Skölj och skiva rädisor och gurka tunt. Lägg ut salladsbladen på det fat som salladen ska serveras på. Blanda försiktigt bönorna med sockerärter, rädisor och gurka. Lägg salladen på salladsbladen. Smula över fetaosten. Strö över gräslöken och servera med brytbröd. Fräsch böndipp Smakar gott både till tacos och faijtas eller varför inte till grillat eller helt enkelt som dippsås. 4 6 portioner 5 dl kokta stora vita bönor citronsaft från 1/2 citron 2 dl crème fraiche 1 pressad vitlöksklyfta 1/2 hackad rödlök Blötlägg bönorna enligt anvisningarna på förpackningen. Koka sedan bönorna i lätt saltat vatten minst en timme, tills bönorna är ordentligt mjuka. Låt bönorna kallna. Lägg dem sedan i en matberedare och mixa tillsammans med citronsaft och crème fraiche. Det går också bra att använda en mixerstav. Rör i vitlök, rödlök och smaksätt med salt och peppar. Små vita bönor och stora vita bönor 4 5

5 Blanda 2 dl kikärter med 2 dl majskorn, 1 dl finhackad purjo och 4 grovhackade tomater. Servera med currydressing. Blanda ner 2 dl kokta kikärter i din favoritcurry. Kikärter Inbjudande och knubbiga med en söt, lite nötaktig smak är kikärter lätta att ta till sitt hjärta. Och tänk på alla goda rätter vi kan tacka kikärtan för: krämig hommus, knapriga falaflar med saftigt inre Listan kan göras lång. För dig som inte är vegetarian är det bra att veta att kikärtan passar särskilt bra till kyckling och kryddstarka korvar. Så lagar du: Blötlägg i ca 8 timmar. Koka i saltat vatten ca 45 minuter tills de är riktigt mjuka. Kikärter klarar frysning galant, så laga en stor sats och frys in. Kryddknapriga kikärter Det här överraskande tilltugget är gott att okynnesäta när man okynnesdricker. 2 1/2 dl kikärter 1/2 dl olivolja 1 tsk salt 1/2 msk curry 1 krm cayennepeppar 1 msk skalat sesamfrö Blötlägg kikärterna i mycket kallt vatten över natten. Häll upp i ett durkslag och skaka av allt vatten. Torka kikärterna noga i en handduk eller med starkt hushållspapper. Häll ut på en bakplåt klädd med ugnsfolie. Blanda med olja och 1/2 tsk salt. Rosta högst upp i ugnen på 225 ca 20 min. Blanda kryddorna med sesamfröna och 1/2 tsk salt och rör ner blandningen i kikärterna. Rosta ytterligare min. Kikärterna ska bli torra, knapriga och vackert guldbruna. Österländsk kikärtsgryta 2 gula lökar 1 2 vitlöksklyftor 1 msk olja 1 dl röda linser 3 dl grönsaksbuljong 1 pkt (1/2 g) saffran 1 tsk mald spiskummin rivet skal och saft av 1/2 citron 3 dl kokta kikärter 1/2 knippa färsk koriander Hommus 6 8 portioner 2 msk skalat sesamfrö 4 dl kokta kikärter 1 2 vitlöksklyftor citronsaft från 1/2 citron 1/2 dl olivolja 1/2 tsk salt 1 krm cayennepeppar 1/2 dl vatten Rosta sesamfröna i en torr, het stekpanna tills de fått fin färg. Låt kallna. Mixa kikärterna med skalade vitlöksklyftor, citronsaft, olivolja, salt, cayennepeppar och hälften av sesamfröna i en liten matberedare eller med mixerstav. Späd med vattnet. Häll upp hommusen i en skål och strö över resterande sesamfrön. Servera hommusen som dipp med grönsaker i stavar, som röra till fyllda pitabröd eller som sås till grillade grönsaker. Hommus kikärter Österländsk kikärtsgryta Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs löken i en gryta några minuter. Tillsätt de röda linserna och låt fräsa med en kort stund. Häll över buljongen och tillsätt kryddor samt skal och saft av citron. Låt puttra utan lock ca 10 min. Rör i kikärterna och smaka av grytan med salt och peppar. Strimla koriandern och strössla över grytan. Servera grytan med grillade kycklingfiléer och bröd samt en blandad sallad. Tips: Kycklingen går bra att utesluta för helt vegetarisk rätt. Öka då på mängden kikärter med 1 2 dl. Bröd och sallad blir bra komplement. 6 7

6 Mixa 4 dl kokta kidneybönor med 3/4 dl olivolja, 1 msk chilipulver, 1/2 tsk kanel, 2 vitlöksklyftor och lite oregano. Smaka av med saft och skal av 1 lime. Läckert på macka med tomat, på majschips eller på råa grönsaker. Blanda 1 dl kokta adzukibönor med 2 tärnade avokado och 150 g skalade räkor. Servera med majonnäs smaksatt med lime, basilika och chili. Sweet chilipytt med sesampanerad lax Kidneybönor Med sin mycket milda och söta smak är de stiliga kidneybönorna de perfekta nybörjarbönorna. Namnet har de fått av att de till formen påminner om en njure (kidney på engelska). Efter kokning håller de formen fint och passar i chiligrytor samt sallader, men de kan också mixas till en god smörgåspastej eller en tuff bönsalsa. Så lagar du: Blötlägg i ca 10 timmar. Koka i saltat vatten ca 60 minuter. Adzukibönor Små djupröda asiatiska godingar som lustigt nog används till desserter i bland annat Japan och Kina. Håller formen fint, men skalet är rätt hårt och bönorna passar därför bäst i blandade rätter. Låt de vackra bönorna lysa upp kokt ris eller blanda ner i sallader. I syrliga rätter kan skalet bli segt så blanda ner dem precis före servering. Gamla adzukibönor kan bli beska så använd dem snabbt! Så lagar du: Blötlägg i ca 8 timmar. Koka bönorna i lättsaltat vatten ca 20 minuter. Sweet chilipytt med sesampanerad lax 1 gul lök 1 (ca 250 g) squash 1 gul paprika 1 msk olja 3 dl kokta kidneybönor 2 3 msk sweet chilisås 4 laxkotletter 1 dl skalat sesamfrö 1 2 msk neutral olja Skala och finhacka löken. Skölj och tärna squashen fint. Skölj, kärna ur och tärna paprikan fint. Fräs grönsakerna i oljan ca 5 min. Blanda ner bönorna. Krydda med 1/2 tsk salt och stänk över sweet chilisås. Vänd laxkotletterna i sesamfrö blandat med 1/2 tsk salt. Stek kotletterna i olja ca 3 min. på varje sida. Servera bums med sweet chilipytten och nudlar eller varmt bröd. Kokosdoftande thaigryta 6 portioner 1 (175 g) palsternacka 1 liten (200 g) squash 1 liten rödlök 600 g kycklingfilé 1 burk kokosmjölk 1 msk finriven färsk ingefära 1 2 msk röd currypasta 4 dl kokta kidneybönor eller adzukibönor finrivet skal och saft av 1 lime 2 msk finhackad koriander eller basilika olja för stekning Skala och tärna palsternackan grovt. Tärna squashen i lika stora bitar. Klyfta rödlöken. Strimla kycklingen och stek i olja några minuter. Tillsätt kokosmjölken med ingefära och currypasta, koka upp. Vänd ner palsternackan och låt puttra ca 5 min. Vänd ner rödlök, bönor och squash och låt puttra i ytterligare 5 min tills alla ingredienser är mjuka. Smaka av med saft och skal från lime, salt och en nypa socker. Strö över kryddgrönt och servera med jasminris eller avorioris. Pasta med champinjon och bönröra 1 gul lök 1 2 vitlöksklyftor 150 g champinjoner 1 msk olivolja 1 burk krossade tomater 1 tsk rårörsocker 1 tsk örtsalt 2 dl kokta kidneybönor 2 dl kokta små vita bönor 2 msk hackad färsk basilika eller 2 tsk torkad 4 port pasta t ex grön tagliatelle Skala och finhacka lök och vitlök. Skiva champinjonerna. Fräs lök, vitlök och svamp i oljan i en traktörpanna. Tillsätt tomater, 1 tsk örtsalt, socker och peppar. Låt puttra ca 10 min. Vänd ner de röda och vita bönorna och basilikan. Servera bönröran med nykokt pasta. Riven parmesan är gott till. Chili Sin Carne 2 stora gula lökar 2 gröna paprikor 1 2 msk olivolja 1 burk krossade tomater 1 tsk chilipulver 2 tsk paprikapulver 1 tsk mald spiskummin 1 tsk örtsalt 2 pressade vitlöksklyftor 6 dl kokta adzukibönor Hacka löken. Kärna ur och hacka paprikorna. Fräs dem i oljan. Tillsätt tomater, kryddor och vitlök. Låt sjuda 10 min. Blanda ner de kokta bönorna. Låt puttra 5 min. Servera gärna chili sin carnen med kokt råris. Även majschips är gott till. kidneybönor och adzukibönor 8 9

7 Lite sojabönor, hackad färsk koriander och sweet chilisås gör susen i snabbnudlarna. Prova Risentas rostade, saltade sojabönor. Finns färdigrostade i påse. Ett gott snacks! Sojabönor Sojabönan är baljväxternas tungviktare. Eftersom den innehåller mycket protein av bra kvalitet är den basmat i stora delar av världen. Den innehåller något mer fett än andra bönor, snäppet över Keso men av bättre sammansättning. Dessutom bjuder sojabönan på rejäla mängder järn, kalcium och vitamin E. Många vetenskapliga studier tyder på att protein från sojabönor skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar. I de flesta sojabönskulturer äts inte sojabönan som den är utan i form av tofu, tempeh, natto eller miso. Men för bönätare som gillar mycket smak passar sojabönan utmärkt. frisk Sojabönssallad med äpple Snäll sötsyrlig sallad som mättar till grönsakspaté eller kallskuret. 3/4 dl rostade solroskärnor 6 dl kokta sojabönor 3 syrliga äpplen 18 cm purjolök Senapsdressing: 1 1/2 tsk timjan 1 1/2 msk skånsk senap 1 1/2 tsk flytande honung 1 1/2 msk äppelcidervinäger 1/2 dl rapsolja 3 msk vatten Vispa samman alla ingredienser till dressingen. Skala och tärna äpplena. Skölj och finstrimla purjon. Blanda alla ingredienser med dressingen. Låt stå och samla smak. Höstgryta med sojabönor 2 gula lökar 3 dl champinjoner 2 msk olivolja 1 2 dl grönsaksbuljong 250 g djupfryst brysselkål 5 dl kokta sojabönor 1 tsk basilika 1 tsk mejram örtsalt Skiva löken, dela champinjonerna om de är stora. Fräs lök och svamp försiktigt i olja. Tillsätt buljong. Häll i brysselkål efter att ha delat de stora. Tillsätt sojabönor och kryddor. Låt grytan småputtra 10 min. Smaka av med örtsalt. Servera med potatis eller råris. sojabönor Så lagar du: Blötlägg i ca 10 timmar. Koka i saltat vatten 1 1/2 2 timmar gärna med en klyftad gul lök och lagerblad. Frisk sojabönsallad med äpple 10 11

8 Blanda kokta mungbönor med gravlaxsås och strimlad purjo till gravlaxen. Bli en groddare! Mungbönor, gröna linser och små linser är säkra kort för nybörjare. 1) 2) Mungbönor Bortglömd grön pytteböna som är både snygg och god. Läcker senapsmarinerad med dill och persilja eller som ett mättande inslag i en klassisk potatissoppa. Nära släkt med den älskade gröna ärtan och visst känns det i smaken! Eftersom skalet är rätt segt håller mungbönan formen efter kokning, men passar inte till puré eller mos. Så lagar du: Blötlägg i ca 8 timmar. Koka i lättsaltat vatten i ca 12 minuter tills de är riktigt mjuka. Groddar Att grodda själv är trevligt pyssel och enklare än du tror. På vintern när de flesta andra grönsaker är småtrötta fixar du enkelt späd, spirande grönska. Visst är det lite av trolleri: halten av flera vitaminer ökar och bönorna blir betydligt mer lättsmälta. Du kan grodda de flesta bönor, ärter och linser men groddar av sojabönor och kikärter måste tillagas minst 10 minuter för att inte vara ohälsosamma. Mungbönor, alfalfafrö, gröna linser och små linser är säkra kort för nybörjare. (Hur du groddar alfalfafrö står på påsen.) Koreansk sesamwok Sugen på helgrönt? Uteslut räkorna och öka på mängden kokta mungbönor till 4 dl! 500 g räkor med skal 1/2 dl skalat sesamfrö 1 knippa salladslök 1 gul paprika 1 grön paprika 1 2 msk färskriven ingefära 1 msk olja 2 dl kokta mungbönor 2 msk soja 1 msk rårörsocker 1/2 tsk chilipeppar 1 msk Maizenaredning för mörka såser Skala räkorna. Rosta sesamfröna i en torr, het wok eller stor stekpanna tills de fått fin färg. Passa noga och rör om ofta. Häll upp på ett fat och ställ åt sidan. Skölj och strimla salladslöken. Skölj, kärna ur och strimla paprikorna. Fräs lök, paprika och ingefära i oljan i woken några minuter under omrörning. Tillsätt mungbönorna. Tillsätt 1/2 dl vatten, soja, rårörsocker, salt och chilipeppar. Rör ner Maizenaredningen och låt sjuda ca 1 min. Blanda ner räkorna och strö de rostade sesamfröna över. Servera woken med nudlar. stuvade mungbönor med falukorv Falukorv och makaroner serveras ofta till vardags i barnfamiljer. Pröva något nytt, godare och nyttigare! 3 dl kokta mungbönor 2 msk margarin/smör 1/2 hackad gul lök 2 1/2 msk mjöl 5 dl mjölk Till servering: nyklippt persilja till garnering 500 g mager falukorv 800 g potatis skånsk senap Blötlägg och koka bönorna enligt anvisningarna på förpackningen. Smält smöret i en kastrull och fräs löken tills den blir mjuk. Pudra över mjölet och häll i mjölken lite i taget under vispning, låt koka i 5 minuter. Vänd ner bönorna, koka upp och smaka av med socker, salt och peppar. Klipp ner lite färsk persilja strax före servering. Servera mungbönstuvningen till bräckt falukorv med kokt potatis och skånsk senap. Mungbönor 3) 4) Så här groddar du bönor och linser Det här behöver du: ca 2 dl bönor eller linser, en 1-liters glasburk med vid öppning, en bit myggnät, silduk eller dubbel gasväv och en kraftig gummisnodd. Rensa bort skadade och missfärgade bönor/linser. 1) Skölj och blötlägg i 6 dl vatten 6 12 timmar. Häll av vattnet och skölj igen. Plocka bort de bönor/linser som inte svällt. Lägg sedan de bönor som svällt i burken och fäst nätet med gummisnodden över öppningen. 2) Ställ burken lutande så att vattnet rinner ut, gärna i diskstället. Täck över groddar utvecklas bäst i mörker. 3) Skölj groddarna 2 ggr om dagen! Grodda 3 5 dagar. 4) Låt groddarna stå ljust i ett par timmar när de är färdiga så blir de vackert gröna. Förvara groddarna i kylskåp. Ät inom en vecka. Skölj dem noga före användning och släng alltid groddar som inte luktar friskt. krämig sallad med mungbönor Läckert och fartfyllt till rökt fisk, rökt skinka eller bakad potatis. som förrätt 2 dl gräddfil 1 msk honung 2 msk fransk senap 2 msk majonnäs 1 msk pepparrot 2 dl kokta mungbönor 1 dl skivade rädisor 1 dl strimlad purjo 1 dl tärnad gurka Blanda samman alla ingredienser och smaka av med salt och peppar. Koreansk sesamwok 12 13

9 Blanda ner kokta bönor i tonfisksalladen så blir den matig och nyttig i ett nafs. Hetta upp en burk färdig tomatsås med 2 pressade vitlöksklyftor, 1 tsk krossade fänkålsfrön, 12 svarta oliver och 2 msk kapris. Vänd ner 1 burk tonfisk, 2 dl black eyebönor. Smaka av med Tabasco. Servera till pasta med nyriven parmesan. Blanda 3 dl sköljda svarta bönor med 2 dl majskorn och lite finstrimlad purjo. Blanda med vinägrett. Black eye-bönor Den här näpna, mörkögda bönan är värd att bekanta sig med. Ovanligt dekorativ i sallader och piggar upp pastarätter. På svenska kallas den böna, på engelska ärta. Kanske för att den är ovanligt mjäll med en fin, lite ärtig smak som tilltalar nybörjare. Så lagar du: Blötlägg ca 8 timmar. Koka i saltat vatten ca 20 minuter. Svarta bönor Svarta bönan är bland våra järnrikaste i släkten, men den är också rik på andra vitaminer och mineraler. Den mörka krabaten älskas hett i Brasilien där den är basen i både vegetariska röror och fläskgrytor. Svarta bönor är lite söta i smaken och matchas därför av pikanta smaker som lime och chili. Lite hackad färsk koriander ger dina svarta bönrätter tuff smak. karibisk gryta med fläsk och black eye-bönor 4 6 portioner 4 dl kokta black eye-bönor 500 g grytbitar av fläsk 2 msk smör 2 vitlöksklyftor 1 1/2 msk finriven ingefära 1 2 tsk sambal oelek 3 dl ananasjuice 1 msk koncentrerad kycklingfond 1 grön paprika 1 gul paprika 1 röd paprika 1 1/2 tsk Maizena saft och finrivet skal av 1 lime farinsocker 2 3 msk finskuren koriander eller basilika Skölj bönorna noga i kallt vatten. Bryn köttet ordentligt i smör. Pressa ner vitlök, vänd ner ingefära och sambal oelek. Fräs i någon minut under omrörning. Slå på ananasjuice och fond. Låt puttra under lock tills köttet blivit mört, ca 15 min. Tärna paprikorna grovt och vänd ner dem. Låt puttra i ytterligare 5 min. Red med Maizena och låt puttra tills det tjocknar. Smaka av med saft och skal av lime, farinsocker samt salt och peppar. Vänd ner bönorna och det kryddgröna. Servera med potatisklyftor eller basmatiris. Krämig pasta med bönor och broccoli 280 g pasta, t ex penne 1 gul lök 1 msk olja 300 g djupfrysta broccolibuketter 2 dl crème fraiche 2 dl grönsaksbuljong 3 dl kokta svarta, vita eller kidneybönor 1 2 msk fransk senap 1 msk hackad dragon 1/2 tsk salt 1 2 krm grovmald svartpeppar Koka pastan i rikligt med lättsaltat vatten enligt förpackningens anvisning. Skala och hacka löken. Fräs löken i oljan i en traktörpanna. Tillsätt broccolibuketterna och låt fräsa med någon minut. Tillsätt crème fraiche och häll på buljongen. Låt puttra cirka 5 min. Blanda i bönorna. Smaka av röran med senap, dragon, salt och peppar. Låt pastan rinna av. Blanda ner pastan i bönröran och servera genast med riven parmesanost, rucolasallad och tomatklyftor. black eye-bönor och svarta bönor Så lagar du: Blötlägg ca 8 timmar. Koka i saltat vatten ca 40 minuter. För ljusa rätter kan det vara smart att skölja de kokta bönorna i lite kallt vatten så behåller övriga ingredienser sin fina färg. Krämig pasta med bönor och broccoli 14 15

10 Låt 1 dl röda linser koka med i potatissoppan så blir den mer mättande. Använd avrunna kokta linser till hommus i receptet på sidan 7. Nyttigare köttfärssås. Blanda ner 1 dl kokta linser, lite extra kryddor och låt puttra med de sista minuterna. Blanda ner 1 dl kokta linser i tomatsoppan och pressa ner en extra vitlöksklyfta. Röda linser Här har vi den perfekta linsen för alla som tror att de inte gillar baljväxter. Med sin milda smak och rödlätta färg är de lätta att ta till sitt hjärta. Eftersom de är skalade är de snällare mot magen än andra linser. Låt dem ge krämighet i mättande soppor och currygrytor. Det mesta av den röda färgen försvinner vid kokning. Använd gärna lysande röda och gula paprikor, saffran eller tomat som extra färgkickar. Skalade linser går inte att grodda. Så lagar du: Behöver inte blötläggas. Koka i saltat vatten i ca 10 minuter. I syrliga grytor tar det längre tid. Gröna linser Om du är ute efter en härlig pastasås eller en vintrig gryta så är gröna linser det bästa valet. Eftersom gröna linser har skalet kvar håller de formen samtidigt som de kokar trevligt mjuka. Den kraftiga smaken kan tyckas lite knepig för de ovana. Men egentligen handlar det bara om att vara lite djärvare vid kastrullerna. Om du använder mycket vitlök och läckra kryddor kommer de tuffa, mustiga linserna verkligen till sin rätt. Så lagar du: Koka i saltat vatten ca 30 minuter, gärna med en klyfta gul lök och ett lagerblad. Blötlägg gärna i någon timme så kokar linserna snabbare. Linssoppa Mexicano 2 gula lökar 1 2 vitlöksklyftor 1 msk olivolja 1 1/2 dl gröna linser 1 liter grönsaksbuljong 1 burk krossade tomater 3 4 stjälkar selleri 1 tsk mald spiskummin 1 tsk chilipulver 1 tsk salt 1 1/2 dl röda linser Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs löken mjuk i oljan i en gryta. Tillsätt de gröna linserna, buljong och tomater. Låt puttra under lock ca 25 min. Skölj och strimla sellerin. Lägg sellerin i grytan och tillsätt kryddorna och de röda linserna. Låt puttra ytterligare ca 10 min. Servera linssoppan med ostgratinerade nachos. Kall linssallad med getost och rostade solroskärnor 2 dl gröna linser 5 dl grönsaksbuljong 6 salladslökar 10 körsbärstomater, gärna både gula och röda 1 knippa rucolasallad 4 skivor getost, t ex chèvre 1 2 msk flytande honung 1/2 dl rostade solroskärnor Dressing: 1 msk balsamvinäger 3 msk olja 1/2 tsk salt 1 krm grovmalen svartpeppar Koka linserna i grönsaksbuljongen tills de är mjuka, ca 40 min. Låt linserna rinna av och kallna. Skaka samman ingredienserna till dressingen och häll över linserna. Skölj, ansa och finstrimla salladslöken. Skölj och halvera tomaterna. Fördela rucolasalladen på tallrikar. Varva linser och grönsaker på salladsbädden. Lägg en skiva getost på varje linsbädd och ringla över honung. Strössla solroskärnor över. Servera linssalladen med bröd. Linssoppa mexicano Röda linser och gröna linser 16 17

11 Vänd ner 2 dl kokta linser i den franska köttgrytan. Gör skinksalladen matigare med kokta linser och servera med senapsdressing. Pikant linssallad med päron och ädelost Små linser Den här lilla lyxlinsen har tagit hela världen med storm. På finkrogarna jublar kockarna över den och hemma i ditt kök törs vi lova att den snabbt blir en favorit. Med sin mustiga nötsmak påminner den lite om kött och svamp. Linsen behåller sin fina, lite runda form fint och är därför vacker i sallader eller marinerad med balsamvinäger. Dessutom är den raffinerat sällskap till all festmat: den matchar marulk och trivs med filé av t ex oxe, gris eller kyckling. Till och med de som tror att de inte gillar linser faller för den läckra gourmetlinsen. Små linser kan ersätta franska Puylinser i alla recept. Så lagar du: Koka i saltat vatten ca 40 minuter, gärna med en kanelstång eller ett lagerblad. Blötlägg gärna i kallt vatten någon timme så kokar linserna snabbare. LyxLasagne med spenat, linser och getost 4 6 portioner 1 pkt (250 g) hel bladspenat, halvtinad 2 burkar Minifraiche (5%) 175 g fransk getostrulle salt och nymald svartpeppar 1/2 tsk mald muskot 2 tetror (à 500 g) krossade tomater 3 msk hackad färsk basilika 14 lasagneplattor 3 dl kokta små linser Skär spenatblocket i stora bitar. Blanda med Minifraiche, smulad getost, 1/2 tsk salt, muskot och nymald svartpeppar. Blanda samman krossade tomater, basilikan och 1 tsk salt. Smörj en lasagneform. Börja med en bottenskyla tomatkross. Täck formen med pastaplattor. Bred ut 1/3 av spenatblandningen och 1 dl linser samt en liten skvätt tomatkross. Upprepa två gånger. Avsluta med lasagneplattor och ett rejält lager tomatkross. Grädda i ugn 225 ca min. Låt stå och samla smak ca 15 min före servering. pikant linssallad med päron och ädelost 2 mogna päron 4 dl kokta små linser 2 msk balsamvinäger 1/2 dl fin olivolja 1 msk färsk finhackad timjan eller 1/2 tsk torkad 75 g ädelost Skala päronen, kärna ur och skär i vackra bitar. Vänd samman alla ingredienser utom osten. Marinera i minst 15 min. Smula över ädelosten. Smaka av med salt och peppar. Läckert till parmaskinka, vilt eller som förrätt med lite mörkt bröd. små linser 18 19

12 Lite fakta Bönor och linser är resurssnåla. Istället för att kräva gödning tillför de kväve till jorden under sin tillväxtperiod. Torkning är den äldsta konserveringsmetoden och anses inte förstöra några näringsämnen. Lagringstiden kan vara mycket lång om varorna skyddas mot fukt. Läs gärna mer om vegetarisk kost och proteiner på vår hemsida under vanliga frågor. Byt till bönor! Byt ut den berömda spenaten mot marinerade svarta bönor, sojabönor, vita bönor eller mungbönor och tredubbla ditt järnintag. Om du ersätter vitkålen med en portion vita bönor så ökar du kalciumintaget och får i dig minst tre gånger så mycket fibrer! Byt ut högen med isbergssallad mot en lika stor hög läcker sallad på kidneybönor. Du blir mättare samtidigt som du mer än femdubblar intaget av folsyra, fibrer och järn. Att byta ut kött eller fisk mot bönor eller linser kan vara till fördel för både hälsa och plånbok. Bönor och linser tillhör gruppen baljväxter och är en av våra billigaste proteinkällor. Är du vegetarian kanske du oroar dig för att du inte får i dig tillräckligt med protein. Så länge du äter mjölkprodukter behöver du inte bekymra dig. Om du undviker både mjölk och ägg gäller det att äta varierat. Baljväxternas protein är en perfekt partner till proteinet i t ex ris och majs. Variera mera! Naturligtvis ska du inte utesluta andra läckra grönsaker bara för att bönan är så bra. Mixa och matcha så kan du vara säker på att få i dig alla nyttigheter du behöver. Färsk frukt och grönsaker i varje måltid hjälper dig till exempel att ta upp järnet i bönorna ännu bättre. Dessutom blir maten godare, roligare och mer färggrann. Ansvarig utgivare: Risenta AB. Tryck: Larsson Offsettryck Vilken blir din favoritböna? 20