Axlar Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna innan du stretchar.

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Axlar Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna innan du stretchar."

Transkript

1 Stretching Det är bindväven som omger muskeln som man stretchar. Det är den som har tendens att bli kort. Först när muskeln är helt avslappnad kan man stretcha bindväven. Det är därför nödvändigt att ha varvat ned / joggat ned ordentligt innan man stretchar. Då är muskeln tom på mjölksyra och slaggprodukter som hämmar stretchen. Gör långsamma rörelser och prova dig fram. Små ändringar rörelser sträckmoment kan göra stora ändringar i effekt. Känn efter när muskeln slutar stramar. Sträck då lite till. Men det får inte göra ont för då kan du få en liten skada på muskeln. När du släpper stretchen så strömmar friskt och näringsrikt blod lättare genom muskeln och fyller den med energi och näring. Näringsupptaget blir mycket bättre när blodet har lätt att passera. Det goda blodflödet gör även muskeln uthålligare. Du vinner mycket på att stretcha. Skaderisken är stor då muskeln är kort och stum. Genom stretchingen kan den ge med sig på längden som ett varmt gummiband. Bristningsrisken blir mycket mindre med god rörlighet. Om du ändå skulle skada dig så går läkningen mycket fortare i en muskel med god muskellängd och i en led med god rörlighet. Du får en bättre kroppshållning eftersom du kan hålla tillbaka axlar och stödja upp rygg och bäcken. Obalans uppkommer sällan när de parvisa musklerna är lika långa - samverkande muskler. Du kan också återfå den om du har förlorat den. God rörlighet innebär bättre mekaniska förutsättningar för hela rörelseapparaten. Vi behöver också ett bra samspel mellan våra samverkande muskler så att vi inte blir sneda. Om en muskel är kort och den andra för lång, så tar den korta över. Stress När man hamnar i den situationen där stressen börjar ta överhand eller att man börjar på att tippa över mot att bli utbränd så har kroppen fått ta en hel del styrk. Det är något som man inte alls utsätter sig för själv utan det är något som sker automatiskt som en självbevarelsedrift. När man är orolig, utsatt och inte mår bra så "krymper " man och drar ihop sin kropp. Man blir spänd och väldigt kort i sin muskulatur utan att man förstår det. Signaler börjar sluta att fungera ordentligt för kroppen håller bara det som mest är nödvändigt igång. Man kallar det för feedbacksystem. Så stretching är något som stressade /utbrända bör lägga ned en hel del träning på. Man lär sig att känna när man är spänd och börjar bli väldigt stram. Det låter dumt men när man håller på med något intressant och koncentrerar sig så förlorar man både tid och rum. Man sätter sina egna behov i andra hand och glömmer bort att känna efter. Alltför ofta biter man ihop. Så stretching är något som man ska satsa på. Man lär sig alltså inte bara kroppskännedom utan även vad som stressar

2 Överrörlighet Undvik att stretcha musklerna om du är överrörlig. Storkgång, där man slår knäleden i botten och det ser ut som om knät viks bakåt, är en sådan. Har man sådan överrörlighet i lederna bör man träna upp musklerna runt omkring så att leden hindras att hamna i ytterläge. Är du osäker på om du har för långa / korta muskler eller är överrörlig så är det bästa att låta en sjukgymnast undersöka dig. Många ryggproblem beror på att bäckenets muskler inte är samspelta. Om musklerna på bäckenets framsida är för korta och de bakre (sätesmusklerna) för långa försvinner den naturliga svanken. Belastningen ökar och rundar ryggen, skjuter fram hakan och belastar nacken. Hållningen försvinner. När musklerna på bäckenets framsida är för långa och sätesmusklerna för korta, uppstår en väldigt onaturlig svank och man får en stor belastning på ländryggen. Att ha för korta muskler på bak- eller framsidan av benet gör att du inte kan ta ut steget ordentligt. Därför är det bra att satsa lite tid på stretching. Håll minst 30 sekunder för att återfå rätt längd på bindväven som omger muskeln. Håll mycket längre om du vill ha muskeln längre. Axlar Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna innan du stretchar. Ställ dig framför spegeln och titta på dina axlar. Titta på om den ena sidan ser lägre ut än den andra eller är de lika på båda sidorna. Genom att vara medveten om hur du står när du tror tt du är avslappnas så kan du lära dig en hel del om dina axlar. Blunda och koncentrera dig endast på dina axlar. Tryck upp dem allt vad du kan mot öronen. När hållit dem uppe en stund så släpper du ner dem försiktigt. Prova en gång till och när du hållit en stund så försök att försiktigt pressa ner revbenen och magen nedåt. Känn efter för du kommer bara att känna en liten stramning. Släpp ned axlarna igen. Upp igen och nu för du axlarna bakåt medan du tryckt upp dem. Tänk att du drar ihop muskeln mellan skulderbladet eller för armbågarna ihop bakom ryggen så får du önskad effekt. Fortsätt att blunda och slappna av och tryck sedan ned axlarna genom att pressa handflatorna mot golvet. Håll en stund och släpp. Känn efter nu hur det känns att ha tappat en stor del av spänningen du haft i axelpartiet. Öppna ögonen och titta på dina axlar i spegeln. Ser du någon förändring? Nacken Nickmuskel Nacken - huvudet hålls upp av muskler som fäster på knölen bakom örat eller på skallbenet. Deras ursprung kan vara på bröstbenet, nyckelbenet eller på ryggradens halskotor. Musklerna ser till att du bl a kan rotera på huvudet, böja huvudet, räta/rotera på halskotorna och de har även med din andning att göra. Du får lätt ont i huvudet om dina muskler är för korta runt huvudet. Om musklerna på baksidan är lite långa och de på framsidan för korta så skjuter du fram hakan och får besvär.

3 Sitt eller stå upp. Vinkla i handleden och pressa handen nedåt. Sitter du på en stol så sätt dig på handen. Vicka nu huvudet med örat mot axeln och håll. När du känner att muskeln ger med sig så håll lite till och vrid sedan huvudet så du tittar på din axel. Du känner då att stramheten förflyttar sig mer till framsidan av halsen. Håll och byt sida. Du kan också sträcka upp händerna i luften och titta nedåt - släppa ned händerna och titta uppåt. Släpp och titta ordentligt till vänster om axeln och sedan till höger. Skaka lite på axlarna. Blunda gärna när du stretchar och bli ett med dina muskler. Känn efter och njut av att du har muskler som du känner av. Trehövdade armmuskeln ( Tricep brachii) Om bi betyder två så betyder tri tre. Överarmens bakre muskel benämns tricep brachii och har tre muskelbukar / ursprung. Muskeln urspringer på scapulas nedre panna och på radius (strålbenet) och på ulnae ( armbågsbenet) Den fäster på armbågsleden - olecranon. Huvudsyftet är att sträcka i armbågskeden. Stå stadigt och sträck upp ena armen i luften. Böj i armbågsleden och lägg handen på motsatt axel. Använd den andra armen till att försiktigt dra armbågen neråt så du känner att det stramar. Tvåhövdade armmuskeln (Biceps brachi) Bi betyder två och i detta fall så betyder det att muskeln har två ursprung och två muskelbukar. Biceps brachi är alltså den muskel som urspringer från skulderbladets( scapula) övre ledpanna och på skulderbladets korpnäbbsutskott. Den kan du se tydligt på vissa tränade människor och de två bukarna brukar gå ihop mitt på humerus. Fästet är över armbågsleden och mitt på radius(strålbenet). Funktionen på denna muskel är att böja i armbågsleden samt att böja i axelleden. Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så hittar du igen där du stramar mest. Tänk på att försöka ha tummen uppåt, som om du håller dig i en dörrpost. Går alltså utmärkt att använda en sådan. Se till att hålla den sidans ben framför det andra. Stora bröstmuskeln (Pectoralis major) På kroppens framsida finns det en mängd muskler som ska hjälpa oss bl a med att hålla upp vår kropp så vi får en fin hållning. Pectoralis major är en stor muskel som urspringer på nyckelbenet (clavicula), bröstbenet (sternum) och på några revben(costae) De fäster på axelkulans främre del

4 på överarmen. Muskeln ser bl a till att axelleden hålls mot kroppen samt att man kan rotera axeln. Den sörjer också till att mankan trycka ned skulderbladet. Är bröstmuskeln kort så kan du få en krummande gång eftersom dina axlar dras framåt. Hållningen blir klart förbättrad om du har en naturlig längd på dess fibrer. Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så hittar du igen där du stramar mest. Prova även med att böja armbågsleden i 90 grader. Håll armbågen i höjd med din axel och gå igen runt ett varv Kappmuskeln (Trapezius) Trapezius är en stor muskel med många funktioner. Man brukar dela upp den i övre, mellan och nedre muskeln. Den övre urspringer från skallbasen och efter ryggraden - taggutskotten, C1 - T12 ( cervikal 1-5, thorakal1-12). Muskeln fäster på nyckelbenet ( clavicula) och på skulderbladsutskottet (scapula). Eftersom muskeln är så lång och att det bara finns två fästen så kommer muskeln att jobba i olika riktningar. I huvudsak så dras örat mot axeln, roterar huvudet år motsatt håll, sträcker upp huvud och hals, drar upp skulderbladet, håller in skulderbladet mot kroppen så att den kommer närmare kroppen och att man kan trycka ned skulderbladet. Här gäller det att tänka till ordentligt. När man stretchar en muskel ska man försöka få så lång väg mellan ursprung och fäste. Den här muskeln kommer att få åka snålskjuts på en hel del andra muskler som man vill stretcha. Håll armen rakt ut från kroppen och vinkla sedan 90 grader i armbågsleden. Ta med den andra handen om armbågen och för hela armen mot motsatt axel. Du känner en lätt stramning i övre ryggen. Fast mest i axeln men försök glömma bort den just nu. Rutmuskeln (Rhomboideus) Rhomboideus - en liten muskel som sitter mellan din ryggrad( C7 - T5) och skulderbladet ( scapulae). Den här muskeln ser till att du kan höja på skulderbladet, lyfta på axeln. Den jobbar även när du drar in armen mot kroppen och när du gör en inåtrotation. Den hjälper också till att rotera halsryggen. Kvinnor brukar behöva stärka och stretcha den här musklen. Axlarna vill gärna ramla fram och du tappar hållningen. Därför är det utmärkt att promenera och stärka upp samt stretcha. t Sitt ned på golvet. Böj upp ena knäet så du nästan slår i hakan. Tag med motsatt hand, dvs vänster hand under högerfotens utsida. Sedan så gasar du precis som när du kör bil. Tryck i foten tills det stramar och håll. Gör samma sak på andra sidan.

5 Ibland kan det räcka med att "krama " sig själv och pressa ut armbågarna och runda ryggen till du känner av muskeln. Den vill lätt krampa om den är överansträngd. Du stretchar även andra ryggmuskler när du gör den här. Sätesmusklerna (Gluteus) Gluteus - (sätesmusklen) är tre muskler som alla fäster och urspringer lite olika. Den ena har sitt ursprung på höftbenskammen (crista iliaca), korsbenet ( sacrum) och svanskotan samt fäster på olika ställen på lårbenet ( femur). Det är den största musklen. De andra mindre urspringer också på höftbenet (coxae) och höftkammen (crista iliaca) men fäster på andra punkter på lårbenet ( femur). När Rumpans muskler drar ihop sig roterar man benet utåt, drar benet in mot kroppen, sträcker benet bakåt i stort sätt. Är du för kort i den här musklen så dras din rygg ur sitt naturliga läge, du har svårt för att få fram benen när du springer och får ett väldigt kort steg. t Lägg dig ned som om du tänker göra en sit up. Lägg över ena benet.ta tag med båda händerna och dra hela paketet mot näsan. Prova dig fram för att få bra effekt. Håll i en minut och byt ben. Du kan även sitta upprätt med ett benutsträckt framför dig. Det andra benet böjer du i knäleden och ställer foten på utsidan på det andra benets knä. Fatta tag om motsatt arm på utsidan av knät och pressa försiktigt knät mot axeln. Höftböjarmuskeln (Iliopsoas) Iliopsoas - är en liten muskel som fäster på lårbenet ( femur ) och som har sitt ursprung på ländryggens kotor och diskar ( T 12 - L5) samt på höftbenet (coxae). När muskeln drar ihop sig så får du en rotation i höftleden. Du lyfter upp benet och får en böjning framåt av överkropp samt att höftleden (coxae) hålls mot kroppen. Den här lilla muskeln härskar över flera leder och räknas som en av kroppens starkare muskler. Är den stark så tippar bäckenet framåt och du får en ökad svank och kan leda till stelhet eller värk i ryggen. Du använder den här muskeln när du går och springer eftersom den lyfter fram och för fram benet vid varje steg. t Stå på knä. Den främre foten ska hållas framför knät. Dra svansen mellan benen och tryck fram höften. Spänn rumpan så att bäckenet tippas bakåt. Sträck på dig så svanken rätas ut. Prova dig lite fram och känn efter. Skjut fram höften, luta dig lite bakåt så stramar det. En annan variant är att förflytta tyngdpunkten framåt och resa upp överkroppen så sträcker du den också. Stretcha en minut och byt ben.

6 OBS! Han ska stå rakt upp med 90 grader i bakre benet. Fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps - rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis) Lårmusklen - är flera muskler som går under samlingsnamnet Quadriceps vilket betyder att man på svenska kan kalla den för den fyrhövdade lårmuskeln. Den urspringer från höftbenet, lårbenets insida, utsida och framsida. Fästen sitter på skenbenet, knäskålen och dess sena. Muskeln går över två leder vilket gör den lite svår att stretcha. Muskeln gör så att man böjer i knäleden och i höftleden. Du använder den här muskeln när du går och springer och blir lårmuskeln för kort eller stel får du inte fram benet ordentligt och får ett dåligt promenad/löpsteg. Eftersom lårmusklen även sitter fast på höftbenet så bidrar den till att tippa bäckenet framåt och ökar på svanken. t Lägg dig ned på mage. Böj i knäleden och ta tag i foten, dra den försiktigt bakåt mot rumpan. Spänn rumpan och tryckt fast höften i golvet. Sträckan från bäckenet över lårets framsida och till knäts undre del, där senan fäster, ska vara så lång som möjligt. Stretcha en minut. Byt ben. Man kan även lägga sig på sidan. Vinkla benet under sig i 90 grader för att koppla ur höftböjaren eller att man står upp vilket försvårar din balans och koncentration. Adduktorerna Insidan av lår - adduktorerna är muskler som sitter på insidan och utsidan av benet och ser till att hålla benet rakt under dig så det inte faller varken utåt eller inåt. Ursprunget är på blygbenet och på sittbenet. De fäster lårbenets insida och på skenbenet. Musklerna drar benet in mot kroppen. Muskeln gör så att du kan sträcka i knäleden och böja i höftleden. Sätt dig ned på knäna. Sträck ut ena benet åt sidan. Puta med rumpan så tyngdpunkten kommer bakåt. Lägg ned händerna i golvet och för dig sakta ned med rak rygg mot golvet. Justera tyngdpunkten så att du lutar lite mot benet som du sträcker åt sidan. Nu ska det kännas på lårets insida. Du får försöka justera ochkänna efter vart det tar som bäst. Lårmuskeln bak (Hamstrings - biceps femoris, semitendoninosus, semimembranosus) Hamstrings samlingsnamn för tre muskler på lårets baksida.

7 Musklerna största uppgift är att sträcka höftleden och böja i knäleden Dessa muskler hjälper till och för benet bakåt så du får en bra gångteknik. När den är för stram så kan den ge ett bakåttippat bäcken. Är den kort så ställer den också till problem när du inte får fram benet när du springer. Den är ofta svagare än benets framsida och stramare. Om du sätter dig ned raka ben men känner att du måste runda ryggen efter en liten stund eller släppa i knät så är du kort i dina baksidor och behöver hålla lite längre när du stretchar. t Bäst är att ställa ned sig på knät man kan även stå upp. Hälen i golvet, tyngdpunkt bakåt, händerna på ryggen, titta upp och fäll framåt, magen ska närma sig låret. Tryck hälen i golvet lite så känner du att det stramar på baksidan av låret. Glöm inte att böja lite i knät så du inte töjer ut knäts ledband. De behöver vara korta för att hålla knät på plats. Håll en minut och byt sedan ben. Var medveten om vad du gör och känn efter de första gångerna. Du ska känna att det stramar på hela baksidan. Tycker du att din balans är lite dålig så vrid in det underben du står på not det andra benet. Du ska inte jobba i ryggen utan skjut tyngdpunkten bakåt mot golvet med rumpan. Håll i minst 30 sekunder. Om du vill känna det högre upp på låret försöker du försiktigt doppa ned framfoten i golvet också men försök att fortfarande vara avslappnad i benet. Du kan inte stretcha eller töja en muskel som redan arbetar. Vadmusklerna ( soleus & gastrocnemius ) Vaderna som består av två olika muskler som sitter fast via hälsenan ( calcaneus ) i foten. Den ena vadmusklen (gastrocnemius) urspringer ovanför knäleden och den andra ( soleus ) under knäleden. Båda musklerna ser till att man kan böja i fotleden och den längre i knäleden också. Du som går mycket i högklackade skor har ofta för korta hälsenor. Mankan även se detta hos de som rider mycket men då att de är lite för långa. Man minskar även risken för träningsvärk och skador. Kan du sitta på huk utan att hälarna åker upp har du bra längd på dina vader och hälsenan. Här finns det starka muskler som behöver stretchas länge för att de ska hinna ge efter ordentligt. Den långa muskeln som sitter fast ovanför knäleden bör stretchas på ett annat sätt än den andra. Man ska se till att få fäste och ursprung på muskeln så långt bort från varandra som möjligt. Man ska ju sträcka ut muskeln för att få den längre eller till sin ursprungs längd. Du måste stretcha den med rakt knä för att komma åt den. Långa muskeln ( gastrocnemius) Stå med höger ben långt fram och det vänstra benet bakom. Håll gärna i en vägg eller stolsrygg. Tyngdpunkten skall vara på det främre benet och var noga med att hålla bakre knäet sträckt. Tryck ned hälen i golvet. Från bakre hälen upp till huvudet ska man kunna dra en rät linje. Luta lite framåt mot väggen och känn efter. Hur känns det?

8 Det ska kännas som något stramt i hälsenan. Är du väldigt varm så känner du inte så mycket men det gör sitt i alla fall. Stretcha minst en minut och byt ben. Korta muskeln( soleus) Gör precis som med förra övningen. Flytta fram ena foten - flytta den ganska långt fram. Tårna ska peka framåt på båda fötterna. Nig på det främre benet och tryck försiktigt ned den bakre hälen i golvet. MEN BÖJ I KNÄT så du kommer åt den korta muskeln som sitter fast under knäskålen. Håll i 1 min. innan du byter ben. Det ska kännas att det stramar i vaden (det ska inte göra ont ). Mage -rygg Vår inre korsett består av många muskler som håller skelettet uppe. Vi har varit inne på några när det gäller benen där många muskler urspringer på höftben och ryggrad som gör att när man använder benen så dras ryggen snett. Ryggen och magens muskler är i regel muskler som man inte vill stretcha överdrivet mycket. Vi vill att de ledband och senor skall hålla emot så inte kotor hakar upp sig osv. Ju hårdare gummibandet sitter runt paketet desto större är chansen att det håller ihop. Därför undviker man att t ex stretcha knäts ledband och korsband eftersom man vill ha stabilitet i knäleden som är en komplicerad led. Magen kan annars vara en muskel som man kan stretcha. Magmusklerna (Rector abdominis) Rector abdomini är de raka magmusklerna som ursrpringer från costa 5-7 (revben) och som fäster på blygdbenet ( pubis) på coxae. Funktionen är att böja sig framåt. Det finns också sneda magmuskler som sitter på sidorna och som även de är viktiga att träna. De heter obliquus externus / internus abdominis. De böjer även bålen i sidled. Lägg dig ned på mage. Vinkla i armbågsleden och lägg ned hela underarmen i underlaget. Tryck dig försiktigt uppåt utan att höftbenet tappar kontakt med underlaget. Var försiktig med rygg och nacke utan böj bara i höftled och titta rakt fram eller ner i golvet. Breda Ryggmuskeln (Latissimus dorsi) Man kan säga väldigt grovt att den breda ryggmuskeln tar över där trapezius slutar. Nämligen att Latissimus Dorsi urspringer från korsbenet (sacrum), höftbenet (coxae), thorakal 6 - lumbal 5 samt de nedersta revbenen( costae 9-12). Fästet finns på ett ställa och det är på överarmens övre dels insida. Har man en välutvecklad Latissimus Dorsi så har man i regel en bred ryggtavla. Funktionen

9 på muskeln är i grova drag sett att den roterar in arman eftersom muskeln fäster på armens insida. Den trycker ned skuldran och böjer i sidled, samt att den håller upp bäckenet. Stå med böjda ben och fäll överkroppen framåt. Ta tag i en dörrpost med en hand i höfthöjd. Luta dig ut från dörrposten så känner du en lätt stramning i ryggens lägre del. Håll in magen och förflytta dig i sidled för att hitta det bästa läget. Ryggens djupa raka muskler (Erector spinae) Erector spinae - som man ibland också kallar för ryggfileérna är ett samlingsnamn för många små muskler. Deras viktigaste uppgift är att hålla kroppen upprätt. Deras ursprung är korsbenet (sacrum), höftben (coxae), C1 - L5 samt costae 1-12(revben). De fäster på craniet, C1-L5 och på costae1-12. Några av dessa muskler sitter fast mellan kotornas taggutskott och tvärutskott. Taggutskottet är den fena som sitter på kotan och tvärutskott den fena som sitter på kotkroppens sida. De längre musklerna kommer från sacrum och coxae och sträcker sig enda upp till revbenen (costae). Så då förstår du att de har i huvuduppgift att hålla upp kroppen. De hjälper också till att rotera huvud och rygg, lyfter bäckenet och tippar det år motsatt sida. Ligg ned på rygg. Placera armarna längs med kroppen. Dra benen över magen, bröstet och försök att försiktigt doppa tårna ovanför huvudet. Knäna vid öronen. Andas ut och känn hur det stramar i ryggens muskler. Är man väldigt stel räcker det med att man kryper ihop som en boll.

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Stretchövningar Ishockey

Stretchövningar Ishockey Stretchövningar Ishockey 2:5 Latissimus dorsi. Kroppens till ytan största muskel. Går från mitten av bröstryggen och hela vägen ner till bäckenet varifrån den löper uppåt/utåt och smalnar kraftigt av på

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler:

Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler: Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler: Det finns tre olika typer av muskler; tvärstrimmig hjärtmuskulatur den glatta muskulaturen och skelettmuskulaturen. Den tvärstimmiga hjärtmuskulaturen finns

Läs mer

Stretchövningar Fotboll

Stretchövningar Fotboll Stretchövningar Fotboll 4:2 Gluteus medius och minimus. Sitter tillsammans med Gluteus minimus från höftbenskammen och går på utsidan av höften ner till "höftkulan". Stretchas genom att man sitter på en

Läs mer

Stretchövningar Tennis

Stretchövningar Tennis Stretchövningar Tennis 2:5 Latissimus dorsi. Kroppens till ytan största muskel. Går från mitten av bröstryggen och hela vägen ner till bäckenet varifrån den löper uppåt/utåt och smalnar kraftigt av på

Läs mer

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Bröstrygg och Skuldra

Bröstrygg och Skuldra Bröstrygg och Skuldra 2:1 Deltoideus. Armens starkaste lyftare. Sitter som en axelklaff från nyckelbenets yttre tredjedel, från skulderbladets övre utskott och dess bakre utskott och går ner till överarmens

Läs mer

Stretchövningar Längskidor

Stretchövningar Längskidor Stretchövningar Längskidor 1:7 Suboccipitala musklerna. Nackrosetten. Är en muskelgrupp som sitter mellan skallbasen och första och andra halskotan. Har stor betydelse för balansen i nacken. Stretchas

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

Kroppens skelettmuskler Ursprung, fäste och funktion. Niklas Dahrén

Kroppens skelettmuskler Ursprung, fäste och funktion. Niklas Dahrén Kroppens skelettmuskler Ursprung, fäste och funktion Niklas Dahrén Innehållet i denna undervisningsfilm: Musklernas ursprung och fäste Muskler på överkroppens framsida Muskler på överkroppens baksida Benmusklerna

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Stretching. Nedvarvning. Stretching Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad!

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad! Torsdagsgympa 2011 Passets uppbyggnad Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad! 44 6minuter av den totala tiden

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar: Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil

Läs mer

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad 1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,

Lär dig  Andas rätt  Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15. Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.

ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--. Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i

Läs mer

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som

Läs mer

BALANSERA MERA. slipp onödig smärta. Träning. Ont i axlarna? Trött i ryggen? Stel i benen? Inte länge till. Optimummetoden

BALANSERA MERA. slipp onödig smärta. Träning. Ont i axlarna? Trött i ryggen? Stel i benen? Inte länge till. Optimummetoden Träning BALANSERA MERA slipp onödig smärta Ont i axlarna? Trött i ryggen? Stel i benen? Inte länge till. Optimummetoden kan hjälpa dig att bli av med det onda eller ännu hellre se till att du aldrig drabbas.

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar Hemövningar Grundprogram med utökat antal övningar Dessa övningar är framtagna för mina patienter och som en del av Svenska KINOpraktikskolans utbildningsmaterial. Om du fått detta av en diplomerad KINOpraktikterapeut

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Sträck ut efter träningen

Sträck ut efter träningen Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt.

Läs mer

BALANSBOLL. Styrketräning. Ett urval övningar

BALANSBOLL. Styrketräning. Ett urval övningar BALANSBOLL Styrketräning Ett urval övningar Svettisdagarna 2002 Innehåll Gång på stället... 3 Höftlyft... 4 Sidorullning på rygg... 5 Ryggresning på knä... 6 Ryggresning på tå... 7 Crunches... 8 Svankpress...

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg Övningshäfte till filmen Kroppen ditt verktyg Filmen Kroppen - ditt verktyg kan beställas från Regionförbundet via telefon eller e-post. Regionförbundet Örebro län Tel. 019-602 63 00 E-post regionorebro@regionorebro.se

Läs mer

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 "Box Position Mät ut med hjälp av pinnen: lite mer än axelbrett mellan fötterna, pinnen ska gå i linje med fotens inre sida och axelns yttre sida. Aktiv Sidoböjning

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

Simhoppsövningar - Styrka

Simhoppsövningar - Styrka Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Klassisk massage. KROPPSTERAPISKOLAN massageutbildning sedan 1990. klassisk massage KROPPSTERAPISKOLAN

Klassisk massage. KROPPSTERAPISKOLAN massageutbildning sedan 1990. klassisk massage KROPPSTERAPISKOLAN Klassisk massage klassisk massage 1 Klassisk massage 2 Klassisk massage klassisk massage ERGONOMI, ARBETSTEKNIK. FÄKTARSTÄLLNING, BÖJ FRÄMRE BENET. ALLTID STÖD MOT BÄNKEN, ETT BEN ELLER BÅDA. RAKA ARMAR.

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?

Läs mer

Det är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när

Det är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när En god hållning Hos en människa med god hållning kan man föreställa sig att det löper en rak linje från dennes örsnibb direkt ner framför axeln, via höftleden till ankeln. 2 En god hållning Ryggrad och

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.

Läs mer

BALANSBOLL. Övningsexempel. av Olle Furberg 2003-11-26

BALANSBOLL. Övningsexempel. av Olle Furberg 2003-11-26 BALANSBOLL Övningsexempel av Olle Furberg 2003-11-26 Innehåll Gång på stället... 3 Knästående balans... 4 Knäböj... 5 Crunches... 6 Svankpress... 7 Omvända crunches på boll... 8 Vindrutetorkare... 9 Rysk

Läs mer

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. 1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

Skelett och leder. Skelettets uppbyggnad. Flera hundra ben. Stomme som skyddar

Skelett och leder. Skelettets uppbyggnad. Flera hundra ben. Stomme som skyddar Skelett och leder Skelettets uppbyggnad Flera hundra ben Vårt skelett är uppbyggt av drygt 200 ben. En del ben är stora, till exempel lårben och höftben. Andra ben är mycket små, som fingrarnas och tårnas

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

SKADEFÖREBYGGANDE TESTER FÖR ARE

SKADEFÖREBYGGANDE TESTER FÖR ARE SKADEFÖREBYGGANDE TESTER FÖR FOTBOLLSSPEL SSPELARE ARE Annica Näsmark har på Svenska Fotbollförbundets medicinska utskotts uppdrag utarbetat tips för testning av muskelstramhet och funktion hos fotbollsspelare.

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar

Läs mer

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Ut och gå. 30 60 minuter per dag!

Ut och gå. 30 60 minuter per dag! Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen

Läs mer

DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa

DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa...AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa GLAD SOMMAR! Ni har varit helt fantastiska, jag har fått mycket träningsinspiration

Läs mer