Axlar Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna innan du stretchar.

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Axlar Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna innan du stretchar."

Transkript

1 Stretching Det är bindväven som omger muskeln som man stretchar. Det är den som har tendens att bli kort. Först när muskeln är helt avslappnad kan man stretcha bindväven. Det är därför nödvändigt att ha varvat ned / joggat ned ordentligt innan man stretchar. Då är muskeln tom på mjölksyra och slaggprodukter som hämmar stretchen. Gör långsamma rörelser och prova dig fram. Små ändringar rörelser sträckmoment kan göra stora ändringar i effekt. Känn efter när muskeln slutar stramar. Sträck då lite till. Men det får inte göra ont för då kan du få en liten skada på muskeln. När du släpper stretchen så strömmar friskt och näringsrikt blod lättare genom muskeln och fyller den med energi och näring. Näringsupptaget blir mycket bättre när blodet har lätt att passera. Det goda blodflödet gör även muskeln uthålligare. Du vinner mycket på att stretcha. Skaderisken är stor då muskeln är kort och stum. Genom stretchingen kan den ge med sig på längden som ett varmt gummiband. Bristningsrisken blir mycket mindre med god rörlighet. Om du ändå skulle skada dig så går läkningen mycket fortare i en muskel med god muskellängd och i en led med god rörlighet. Du får en bättre kroppshållning eftersom du kan hålla tillbaka axlar och stödja upp rygg och bäcken. Obalans uppkommer sällan när de parvisa musklerna är lika långa - samverkande muskler. Du kan också återfå den om du har förlorat den. God rörlighet innebär bättre mekaniska förutsättningar för hela rörelseapparaten. Vi behöver också ett bra samspel mellan våra samverkande muskler så att vi inte blir sneda. Om en muskel är kort och den andra för lång, så tar den korta över. Stress När man hamnar i den situationen där stressen börjar ta överhand eller att man börjar på att tippa över mot att bli utbränd så har kroppen fått ta en hel del styrk. Det är något som man inte alls utsätter sig för själv utan det är något som sker automatiskt som en självbevarelsedrift. När man är orolig, utsatt och inte mår bra så "krymper " man och drar ihop sin kropp. Man blir spänd och väldigt kort i sin muskulatur utan att man förstår det. Signaler börjar sluta att fungera ordentligt för kroppen håller bara det som mest är nödvändigt igång. Man kallar det för feedbacksystem. Så stretching är något som stressade /utbrända bör lägga ned en hel del träning på. Man lär sig att känna när man är spänd och börjar bli väldigt stram. Det låter dumt men när man håller på med något intressant och koncentrerar sig så förlorar man både tid och rum. Man sätter sina egna behov i andra hand och glömmer bort att känna efter. Alltför ofta biter man ihop. Så stretching är något som man ska satsa på. Man lär sig alltså inte bara kroppskännedom utan även vad som stressar

2 Överrörlighet Undvik att stretcha musklerna om du är överrörlig. Storkgång, där man slår knäleden i botten och det ser ut som om knät viks bakåt, är en sådan. Har man sådan överrörlighet i lederna bör man träna upp musklerna runt omkring så att leden hindras att hamna i ytterläge. Är du osäker på om du har för långa / korta muskler eller är överrörlig så är det bästa att låta en sjukgymnast undersöka dig. Många ryggproblem beror på att bäckenets muskler inte är samspelta. Om musklerna på bäckenets framsida är för korta och de bakre (sätesmusklerna) för långa försvinner den naturliga svanken. Belastningen ökar och rundar ryggen, skjuter fram hakan och belastar nacken. Hållningen försvinner. När musklerna på bäckenets framsida är för långa och sätesmusklerna för korta, uppstår en väldigt onaturlig svank och man får en stor belastning på ländryggen. Att ha för korta muskler på bak- eller framsidan av benet gör att du inte kan ta ut steget ordentligt. Därför är det bra att satsa lite tid på stretching. Håll minst 30 sekunder för att återfå rätt längd på bindväven som omger muskeln. Håll mycket längre om du vill ha muskeln längre. Axlar Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna innan du stretchar. Ställ dig framför spegeln och titta på dina axlar. Titta på om den ena sidan ser lägre ut än den andra eller är de lika på båda sidorna. Genom att vara medveten om hur du står när du tror tt du är avslappnas så kan du lära dig en hel del om dina axlar. Blunda och koncentrera dig endast på dina axlar. Tryck upp dem allt vad du kan mot öronen. När hållit dem uppe en stund så släpper du ner dem försiktigt. Prova en gång till och när du hållit en stund så försök att försiktigt pressa ner revbenen och magen nedåt. Känn efter för du kommer bara att känna en liten stramning. Släpp ned axlarna igen. Upp igen och nu för du axlarna bakåt medan du tryckt upp dem. Tänk att du drar ihop muskeln mellan skulderbladet eller för armbågarna ihop bakom ryggen så får du önskad effekt. Fortsätt att blunda och slappna av och tryck sedan ned axlarna genom att pressa handflatorna mot golvet. Håll en stund och släpp. Känn efter nu hur det känns att ha tappat en stor del av spänningen du haft i axelpartiet. Öppna ögonen och titta på dina axlar i spegeln. Ser du någon förändring? Nacken Nickmuskel Nacken - huvudet hålls upp av muskler som fäster på knölen bakom örat eller på skallbenet. Deras ursprung kan vara på bröstbenet, nyckelbenet eller på ryggradens halskotor. Musklerna ser till att du bl a kan rotera på huvudet, böja huvudet, räta/rotera på halskotorna och de har även med din andning att göra. Du får lätt ont i huvudet om dina muskler är för korta runt huvudet. Om musklerna på baksidan är lite långa och de på framsidan för korta så skjuter du fram hakan och får besvär.

3 Sitt eller stå upp. Vinkla i handleden och pressa handen nedåt. Sitter du på en stol så sätt dig på handen. Vicka nu huvudet med örat mot axeln och håll. När du känner att muskeln ger med sig så håll lite till och vrid sedan huvudet så du tittar på din axel. Du känner då att stramheten förflyttar sig mer till framsidan av halsen. Håll och byt sida. Du kan också sträcka upp händerna i luften och titta nedåt - släppa ned händerna och titta uppåt. Släpp och titta ordentligt till vänster om axeln och sedan till höger. Skaka lite på axlarna. Blunda gärna när du stretchar och bli ett med dina muskler. Känn efter och njut av att du har muskler som du känner av. Trehövdade armmuskeln ( Tricep brachii) Om bi betyder två så betyder tri tre. Överarmens bakre muskel benämns tricep brachii och har tre muskelbukar / ursprung. Muskeln urspringer på scapulas nedre panna och på radius (strålbenet) och på ulnae ( armbågsbenet) Den fäster på armbågsleden - olecranon. Huvudsyftet är att sträcka i armbågskeden. Stå stadigt och sträck upp ena armen i luften. Böj i armbågsleden och lägg handen på motsatt axel. Använd den andra armen till att försiktigt dra armbågen neråt så du känner att det stramar. Tvåhövdade armmuskeln (Biceps brachi) Bi betyder två och i detta fall så betyder det att muskeln har två ursprung och två muskelbukar. Biceps brachi är alltså den muskel som urspringer från skulderbladets( scapula) övre ledpanna och på skulderbladets korpnäbbsutskott. Den kan du se tydligt på vissa tränade människor och de två bukarna brukar gå ihop mitt på humerus. Fästet är över armbågsleden och mitt på radius(strålbenet). Funktionen på denna muskel är att böja i armbågsleden samt att böja i axelleden. Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så hittar du igen där du stramar mest. Tänk på att försöka ha tummen uppåt, som om du håller dig i en dörrpost. Går alltså utmärkt att använda en sådan. Se till att hålla den sidans ben framför det andra. Stora bröstmuskeln (Pectoralis major) På kroppens framsida finns det en mängd muskler som ska hjälpa oss bl a med att hålla upp vår kropp så vi får en fin hållning. Pectoralis major är en stor muskel som urspringer på nyckelbenet (clavicula), bröstbenet (sternum) och på några revben(costae) De fäster på axelkulans främre del

4 på överarmen. Muskeln ser bl a till att axelleden hålls mot kroppen samt att man kan rotera axeln. Den sörjer också till att mankan trycka ned skulderbladet. Är bröstmuskeln kort så kan du få en krummande gång eftersom dina axlar dras framåt. Hållningen blir klart förbättrad om du har en naturlig längd på dess fibrer. Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så hittar du igen där du stramar mest. Prova även med att böja armbågsleden i 90 grader. Håll armbågen i höjd med din axel och gå igen runt ett varv Kappmuskeln (Trapezius) Trapezius är en stor muskel med många funktioner. Man brukar dela upp den i övre, mellan och nedre muskeln. Den övre urspringer från skallbasen och efter ryggraden - taggutskotten, C1 - T12 ( cervikal 1-5, thorakal1-12). Muskeln fäster på nyckelbenet ( clavicula) och på skulderbladsutskottet (scapula). Eftersom muskeln är så lång och att det bara finns två fästen så kommer muskeln att jobba i olika riktningar. I huvudsak så dras örat mot axeln, roterar huvudet år motsatt håll, sträcker upp huvud och hals, drar upp skulderbladet, håller in skulderbladet mot kroppen så att den kommer närmare kroppen och att man kan trycka ned skulderbladet. Här gäller det att tänka till ordentligt. När man stretchar en muskel ska man försöka få så lång väg mellan ursprung och fäste. Den här muskeln kommer att få åka snålskjuts på en hel del andra muskler som man vill stretcha. Håll armen rakt ut från kroppen och vinkla sedan 90 grader i armbågsleden. Ta med den andra handen om armbågen och för hela armen mot motsatt axel. Du känner en lätt stramning i övre ryggen. Fast mest i axeln men försök glömma bort den just nu. Rutmuskeln (Rhomboideus) Rhomboideus - en liten muskel som sitter mellan din ryggrad( C7 - T5) och skulderbladet ( scapulae). Den här muskeln ser till att du kan höja på skulderbladet, lyfta på axeln. Den jobbar även när du drar in armen mot kroppen och när du gör en inåtrotation. Den hjälper också till att rotera halsryggen. Kvinnor brukar behöva stärka och stretcha den här musklen. Axlarna vill gärna ramla fram och du tappar hållningen. Därför är det utmärkt att promenera och stärka upp samt stretcha. t Sitt ned på golvet. Böj upp ena knäet så du nästan slår i hakan. Tag med motsatt hand, dvs vänster hand under högerfotens utsida. Sedan så gasar du precis som när du kör bil. Tryck i foten tills det stramar och håll. Gör samma sak på andra sidan.

5 Ibland kan det räcka med att "krama " sig själv och pressa ut armbågarna och runda ryggen till du känner av muskeln. Den vill lätt krampa om den är överansträngd. Du stretchar även andra ryggmuskler när du gör den här. Sätesmusklerna (Gluteus) Gluteus - (sätesmusklen) är tre muskler som alla fäster och urspringer lite olika. Den ena har sitt ursprung på höftbenskammen (crista iliaca), korsbenet ( sacrum) och svanskotan samt fäster på olika ställen på lårbenet ( femur). Det är den största musklen. De andra mindre urspringer också på höftbenet (coxae) och höftkammen (crista iliaca) men fäster på andra punkter på lårbenet ( femur). När Rumpans muskler drar ihop sig roterar man benet utåt, drar benet in mot kroppen, sträcker benet bakåt i stort sätt. Är du för kort i den här musklen så dras din rygg ur sitt naturliga läge, du har svårt för att få fram benen när du springer och får ett väldigt kort steg. t Lägg dig ned som om du tänker göra en sit up. Lägg över ena benet.ta tag med båda händerna och dra hela paketet mot näsan. Prova dig fram för att få bra effekt. Håll i en minut och byt ben. Du kan även sitta upprätt med ett benutsträckt framför dig. Det andra benet böjer du i knäleden och ställer foten på utsidan på det andra benets knä. Fatta tag om motsatt arm på utsidan av knät och pressa försiktigt knät mot axeln. Höftböjarmuskeln (Iliopsoas) Iliopsoas - är en liten muskel som fäster på lårbenet ( femur ) och som har sitt ursprung på ländryggens kotor och diskar ( T 12 - L5) samt på höftbenet (coxae). När muskeln drar ihop sig så får du en rotation i höftleden. Du lyfter upp benet och får en böjning framåt av överkropp samt att höftleden (coxae) hålls mot kroppen. Den här lilla muskeln härskar över flera leder och räknas som en av kroppens starkare muskler. Är den stark så tippar bäckenet framåt och du får en ökad svank och kan leda till stelhet eller värk i ryggen. Du använder den här muskeln när du går och springer eftersom den lyfter fram och för fram benet vid varje steg. t Stå på knä. Den främre foten ska hållas framför knät. Dra svansen mellan benen och tryck fram höften. Spänn rumpan så att bäckenet tippas bakåt. Sträck på dig så svanken rätas ut. Prova dig lite fram och känn efter. Skjut fram höften, luta dig lite bakåt så stramar det. En annan variant är att förflytta tyngdpunkten framåt och resa upp överkroppen så sträcker du den också. Stretcha en minut och byt ben.

6 OBS! Han ska stå rakt upp med 90 grader i bakre benet. Fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps - rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis) Lårmusklen - är flera muskler som går under samlingsnamnet Quadriceps vilket betyder att man på svenska kan kalla den för den fyrhövdade lårmuskeln. Den urspringer från höftbenet, lårbenets insida, utsida och framsida. Fästen sitter på skenbenet, knäskålen och dess sena. Muskeln går över två leder vilket gör den lite svår att stretcha. Muskeln gör så att man böjer i knäleden och i höftleden. Du använder den här muskeln när du går och springer och blir lårmuskeln för kort eller stel får du inte fram benet ordentligt och får ett dåligt promenad/löpsteg. Eftersom lårmusklen även sitter fast på höftbenet så bidrar den till att tippa bäckenet framåt och ökar på svanken. t Lägg dig ned på mage. Böj i knäleden och ta tag i foten, dra den försiktigt bakåt mot rumpan. Spänn rumpan och tryckt fast höften i golvet. Sträckan från bäckenet över lårets framsida och till knäts undre del, där senan fäster, ska vara så lång som möjligt. Stretcha en minut. Byt ben. Man kan även lägga sig på sidan. Vinkla benet under sig i 90 grader för att koppla ur höftböjaren eller att man står upp vilket försvårar din balans och koncentration. Adduktorerna Insidan av lår - adduktorerna är muskler som sitter på insidan och utsidan av benet och ser till att hålla benet rakt under dig så det inte faller varken utåt eller inåt. Ursprunget är på blygbenet och på sittbenet. De fäster lårbenets insida och på skenbenet. Musklerna drar benet in mot kroppen. Muskeln gör så att du kan sträcka i knäleden och böja i höftleden. Sätt dig ned på knäna. Sträck ut ena benet åt sidan. Puta med rumpan så tyngdpunkten kommer bakåt. Lägg ned händerna i golvet och för dig sakta ned med rak rygg mot golvet. Justera tyngdpunkten så att du lutar lite mot benet som du sträcker åt sidan. Nu ska det kännas på lårets insida. Du får försöka justera ochkänna efter vart det tar som bäst. Lårmuskeln bak (Hamstrings - biceps femoris, semitendoninosus, semimembranosus) Hamstrings samlingsnamn för tre muskler på lårets baksida.

7 Musklerna största uppgift är att sträcka höftleden och böja i knäleden Dessa muskler hjälper till och för benet bakåt så du får en bra gångteknik. När den är för stram så kan den ge ett bakåttippat bäcken. Är den kort så ställer den också till problem när du inte får fram benet när du springer. Den är ofta svagare än benets framsida och stramare. Om du sätter dig ned raka ben men känner att du måste runda ryggen efter en liten stund eller släppa i knät så är du kort i dina baksidor och behöver hålla lite längre när du stretchar. t Bäst är att ställa ned sig på knät man kan även stå upp. Hälen i golvet, tyngdpunkt bakåt, händerna på ryggen, titta upp och fäll framåt, magen ska närma sig låret. Tryck hälen i golvet lite så känner du att det stramar på baksidan av låret. Glöm inte att böja lite i knät så du inte töjer ut knäts ledband. De behöver vara korta för att hålla knät på plats. Håll en minut och byt sedan ben. Var medveten om vad du gör och känn efter de första gångerna. Du ska känna att det stramar på hela baksidan. Tycker du att din balans är lite dålig så vrid in det underben du står på not det andra benet. Du ska inte jobba i ryggen utan skjut tyngdpunkten bakåt mot golvet med rumpan. Håll i minst 30 sekunder. Om du vill känna det högre upp på låret försöker du försiktigt doppa ned framfoten i golvet också men försök att fortfarande vara avslappnad i benet. Du kan inte stretcha eller töja en muskel som redan arbetar. Vadmusklerna ( soleus & gastrocnemius ) Vaderna som består av två olika muskler som sitter fast via hälsenan ( calcaneus ) i foten. Den ena vadmusklen (gastrocnemius) urspringer ovanför knäleden och den andra ( soleus ) under knäleden. Båda musklerna ser till att man kan böja i fotleden och den längre i knäleden också. Du som går mycket i högklackade skor har ofta för korta hälsenor. Mankan även se detta hos de som rider mycket men då att de är lite för långa. Man minskar även risken för träningsvärk och skador. Kan du sitta på huk utan att hälarna åker upp har du bra längd på dina vader och hälsenan. Här finns det starka muskler som behöver stretchas länge för att de ska hinna ge efter ordentligt. Den långa muskeln som sitter fast ovanför knäleden bör stretchas på ett annat sätt än den andra. Man ska se till att få fäste och ursprung på muskeln så långt bort från varandra som möjligt. Man ska ju sträcka ut muskeln för att få den längre eller till sin ursprungs längd. Du måste stretcha den med rakt knä för att komma åt den. Långa muskeln ( gastrocnemius) Stå med höger ben långt fram och det vänstra benet bakom. Håll gärna i en vägg eller stolsrygg. Tyngdpunkten skall vara på det främre benet och var noga med att hålla bakre knäet sträckt. Tryck ned hälen i golvet. Från bakre hälen upp till huvudet ska man kunna dra en rät linje. Luta lite framåt mot väggen och känn efter. Hur känns det?

8 Det ska kännas som något stramt i hälsenan. Är du väldigt varm så känner du inte så mycket men det gör sitt i alla fall. Stretcha minst en minut och byt ben. Korta muskeln( soleus) Gör precis som med förra övningen. Flytta fram ena foten - flytta den ganska långt fram. Tårna ska peka framåt på båda fötterna. Nig på det främre benet och tryck försiktigt ned den bakre hälen i golvet. MEN BÖJ I KNÄT så du kommer åt den korta muskeln som sitter fast under knäskålen. Håll i 1 min. innan du byter ben. Det ska kännas att det stramar i vaden (det ska inte göra ont ). Mage -rygg Vår inre korsett består av många muskler som håller skelettet uppe. Vi har varit inne på några när det gäller benen där många muskler urspringer på höftben och ryggrad som gör att när man använder benen så dras ryggen snett. Ryggen och magens muskler är i regel muskler som man inte vill stretcha överdrivet mycket. Vi vill att de ledband och senor skall hålla emot så inte kotor hakar upp sig osv. Ju hårdare gummibandet sitter runt paketet desto större är chansen att det håller ihop. Därför undviker man att t ex stretcha knäts ledband och korsband eftersom man vill ha stabilitet i knäleden som är en komplicerad led. Magen kan annars vara en muskel som man kan stretcha. Magmusklerna (Rector abdominis) Rector abdomini är de raka magmusklerna som ursrpringer från costa 5-7 (revben) och som fäster på blygdbenet ( pubis) på coxae. Funktionen är att böja sig framåt. Det finns också sneda magmuskler som sitter på sidorna och som även de är viktiga att träna. De heter obliquus externus / internus abdominis. De böjer även bålen i sidled. Lägg dig ned på mage. Vinkla i armbågsleden och lägg ned hela underarmen i underlaget. Tryck dig försiktigt uppåt utan att höftbenet tappar kontakt med underlaget. Var försiktig med rygg och nacke utan böj bara i höftled och titta rakt fram eller ner i golvet. Breda Ryggmuskeln (Latissimus dorsi) Man kan säga väldigt grovt att den breda ryggmuskeln tar över där trapezius slutar. Nämligen att Latissimus Dorsi urspringer från korsbenet (sacrum), höftbenet (coxae), thorakal 6 - lumbal 5 samt de nedersta revbenen( costae 9-12). Fästet finns på ett ställa och det är på överarmens övre dels insida. Har man en välutvecklad Latissimus Dorsi så har man i regel en bred ryggtavla. Funktionen

9 på muskeln är i grova drag sett att den roterar in arman eftersom muskeln fäster på armens insida. Den trycker ned skuldran och böjer i sidled, samt att den håller upp bäckenet. Stå med böjda ben och fäll överkroppen framåt. Ta tag i en dörrpost med en hand i höfthöjd. Luta dig ut från dörrposten så känner du en lätt stramning i ryggens lägre del. Håll in magen och förflytta dig i sidled för att hitta det bästa läget. Ryggens djupa raka muskler (Erector spinae) Erector spinae - som man ibland också kallar för ryggfileérna är ett samlingsnamn för många små muskler. Deras viktigaste uppgift är att hålla kroppen upprätt. Deras ursprung är korsbenet (sacrum), höftben (coxae), C1 - L5 samt costae 1-12(revben). De fäster på craniet, C1-L5 och på costae1-12. Några av dessa muskler sitter fast mellan kotornas taggutskott och tvärutskott. Taggutskottet är den fena som sitter på kotan och tvärutskott den fena som sitter på kotkroppens sida. De längre musklerna kommer från sacrum och coxae och sträcker sig enda upp till revbenen (costae). Så då förstår du att de har i huvuduppgift att hålla upp kroppen. De hjälper också till att rotera huvud och rygg, lyfter bäckenet och tippar det år motsatt sida. Ligg ned på rygg. Placera armarna längs med kroppen. Dra benen över magen, bröstet och försök att försiktigt doppa tårna ovanför huvudet. Knäna vid öronen. Andas ut och känn hur det stramar i ryggens muskler. Är man väldigt stel räcker det med att man kryper ihop som en boll.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Bröstrygg och Skuldra

Bröstrygg och Skuldra Bröstrygg och Skuldra 2:1 Deltoideus. Armens starkaste lyftare. Sitter som en axelklaff från nyckelbenets yttre tredjedel, från skulderbladets övre utskott och dess bakre utskott och går ner till överarmens

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar: Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,

Lär dig  Andas rätt  Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar

Läs mer

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad 1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15. Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.

Läs mer

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar Hemövningar Grundprogram med utökat antal övningar Dessa övningar är framtagna för mina patienter och som en del av Svenska KINOpraktikskolans utbildningsmaterial. Om du fått detta av en diplomerad KINOpraktikterapeut

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg Övningshäfte till filmen Kroppen ditt verktyg Filmen Kroppen - ditt verktyg kan beställas från Regionförbundet via telefon eller e-post. Regionförbundet Örebro län Tel. 019-602 63 00 E-post regionorebro@regionorebro.se

Läs mer

BALANSBOLL. Styrketräning. Ett urval övningar

BALANSBOLL. Styrketräning. Ett urval övningar BALANSBOLL Styrketräning Ett urval övningar Svettisdagarna 2002 Innehåll Gång på stället... 3 Höftlyft... 4 Sidorullning på rygg... 5 Ryggresning på knä... 6 Ryggresning på tå... 7 Crunches... 8 Svankpress...

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du

Läs mer

SKADEFÖREBYGGANDE TESTER FÖR ARE

SKADEFÖREBYGGANDE TESTER FÖR ARE SKADEFÖREBYGGANDE TESTER FÖR FOTBOLLSSPEL SSPELARE ARE Annica Näsmark har på Svenska Fotbollförbundets medicinska utskotts uppdrag utarbetat tips för testning av muskelstramhet och funktion hos fotbollsspelare.

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Ut och gå. 30 60 minuter per dag!

Ut och gå. 30 60 minuter per dag! Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen

Läs mer

HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2

HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2 HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2 Innehåll: Säkerhetsinformation 1 Översikt 2 Uppackning 3 Montering 4-5 Tryckknappshantering 6 Övningar 7-12 Kopplingsschema. El stycklista. 13 Underhåll och felmeddelanden

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Kom i form träna som Pernilla

Kom i form träna som Pernilla Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser.

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser. Yinyoga hemma I yinyogan sträcker och stimulerar du kroppens djupa vävnader, bindväv, ligament, fascia och leder. Det måste göras på yinvis, försiktigt och under lång tid. Så du håller positionerna länge,

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN I Din hand håller Du ett informationshäfte, som utformats av sjukgymnaster på Kvinnokliniken. Häftet innehåller råd om hur Du skall träna Din bäckenbotten. Vi vill även ge Dig lite information om Din hållning,

Läs mer

Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken

Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken Fysisk aktivitet vid MS MS-mottagningen Sjukgymnastiken Vikten av fysisk aktivitet Det är lika viktigt för personer med multipel skleros (MS), som för den friska befolkningen, att bibehålla muskelaktivitet,

Läs mer

ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås.

ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås. ANDNINGSÖVNINGAR Andningen är grundläggande i yogan. Det medvetna djupa andetaget är den röda tråden, den centrala komponenten, runt vilken de olika övningarna byggs upp.vi börjar detta pass med två andningstekniker.

Läs mer

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast BEBISLYCKA!! Men även lite besvär Smärta i underliv Amningsbekymmer Inkontinens Rygg/bäckensmärta

Läs mer

Ergonomi. Ola Bergengren Fystränare SS04 och AIK Fotboll

Ergonomi. Ola Bergengren Fystränare SS04 och AIK Fotboll Ergonomi Ola Bergengren Fystränare SS04 och AIK Fotboll Ergonomi Samspelet mellan människa, arbetsuppgifter och den omgivande miljön Anatomi Läran om kroppens uppbyggnad, utseende och funktion Skelettet

Läs mer

STRETCHING AV MIKAEL DAHLSTRÖM. När man fått behandling är det mycket viktigt att man gör vissa hemuppgifter för att uppnå en smärtfri vardag.

STRETCHING AV MIKAEL DAHLSTRÖM. När man fått behandling är det mycket viktigt att man gör vissa hemuppgifter för att uppnå en smärtfri vardag. STRETCHING AV MIKAEL DAHLSTRÖM När man fått behandling är det mycket viktigt att man gör vissa hemuppgifter för att uppnå en smärtfri vardag. Ända sedan stretching blev ett begrepp har det tvistats om

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att

Läs mer

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida ÖREBRO LÄNS LANDSTING Primärvården Tips, råd och träning för gravida Tips och råd Under graviditeten förändras din hållning. På grund av att magen växer får man oftast en ökad svank som kan ge trötthetsvärk

Läs mer

Hässleholms sjukhusorganisation

Hässleholms sjukhusorganisation Hässleholms sjukhusorganisation närmare varandra www.hassleholmssjukhus.org Axelledsluxation Patientinformation Till dig som ska opereras för axelledsluxation Innehåll Axelleden 3 Operation 4-5 Smärtlindring

Läs mer

Idrottsskador. Niklas Sjögren, Varbergs Montessoriskola, Varberg www.lektion.se

Idrottsskador. Niklas Sjögren, Varbergs Montessoriskola, Varberg www.lektion.se Idrottsskador Många är väl de som har ådragit sig skador i en form eller en annan. Klassisk sjukdomshistorik är att man är för dåligt tränad, stretchat för lite, tar i för hårt, får ONT, vägrar vila, söker

Läs mer

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador Styrketräning Styrketräning är en bra motionsform som passar de flesta, stora som små, män som kvinnor. Genom att styrketräna stärker du din kropp och minskar risken för skador i det vardagliga livet.

Läs mer

Övningar utlagda september 2001 - juni 2005 på www.antigympa.nu Mer info: 08-583 520 02, 070-755 88 44, info@antigympa.nu

Övningar utlagda september 2001 - juni 2005 på www.antigympa.nu Mer info: 08-583 520 02, 070-755 88 44, info@antigympa.nu 1 Övningarna här nedan har presenterats på vår webbplats www.antigympa.nu under åren 2001 2005 och finns fortfarande där. Ibland kan det vara lättare att ha instruktioner på papper än att ha dem i datorn.

Läs mer

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all

Läs mer

Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet

Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet Ryggträning Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet Ryggträning för dig med kotfraktur Du som har en eller flera kotfrakturer kommer att må mycket bättre om du börjar träna din rygg. Det

Läs mer

GOLF-FITNESS 1. FLEXI-BAR träningsprogram speciellt utvecklat för golfare som vill nå ett bättre handicap

GOLF-FITNESS 1. FLEXI-BAR träningsprogram speciellt utvecklat för golfare som vill nå ett bättre handicap GOLF-FITNESS 1 FLEXI-BAR träningsprogram speciellt utvecklat för golfare som vill nå ett bättre handicap Fördelar med FLEXI-BAR träning: Förebyggande Förbättring av koordination Perfekt för uppvärmning

Läs mer

SITTANDE ÖVNINGAR. Page

SITTANDE ÖVNINGAR. Page Hemträningsprogram SITTANDE ÖVNINGAR Text av Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School Co-Development Lead &

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad-ystad Knäledsartros Information och träningsprogram till dig som har knäledsartros

ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad-ystad Knäledsartros Information och träningsprogram till dig som har knäledsartros ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad-ystad Knäledsartros Information och träningsprogram till dig som har knäledsartros Broschyren är utformad av Nina Almgren, legitimerad sjukgymnast Orto pediska

Läs mer

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. NIVÅ 1 NIVÅ 1 HÖFTLYFT Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. Utgångsposition: Ligg på rygg med fötterna på en bänk eller stol. Pressa

Läs mer

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser

Läs mer

Spelarens namn. Antal Fynd. Fröken X. Rörlighet --- 6 Stabilitet --- 6

Spelarens namn. Antal Fynd. Fröken X. Rörlighet --- 6 Stabilitet --- 6 Spelarens namn Fröken X Antal Fynd Rörlighet --- 6 Stabilitet --- 6 Screening inom SvTF Texten nedan är hämtad från boken Screening 9+ SISU Idrottsböcker: Överbelastningsskador och traumatiska skador är

Läs mer

Rygg- och nackmassage

Rygg- och nackmassage Rygg- och nackmassage Idrott & hälsa 1 Ryggmassage Dags att börja. Se till att den du ska massera tar av ringar, armband etc. som kan störa massagen. Sätt på lite lugn, skön musik och försök att ge din

Läs mer

Tove Andersson IT-Pedagoglinjen 09/10. hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota.

Tove Andersson IT-Pedagoglinjen 09/10. hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota. Pausgympa Rygg: Övning 1. Stå upp med fötterna en bit isär. Böj dig ner med armarna hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota. Övning 2. Sträck

Läs mer

Laborationer. Laboration 1. Bål och arm. Skelettuppgifter. Palpera

Laborationer. Laboration 1. Bål och arm. Skelettuppgifter. Palpera Laborationer Laborationerna är till för att befästa era anatomiska kunskaper och att ge praktisk övning i att hitta, studera och förstå funktionen av människokroppens anatomi. De givna frågorna kan vara

Läs mer

Rehabilitering efter Bankarts operation

Rehabilitering efter Bankarts operation Rehabilitering efter Bankarts operation Vid varje rörelse i axelleden sker ett intimt samarbete mellan skulderbladet och axelleden. Av den rörlighet som uppnås då man sträcker armen rakt uppåt över huvudet

Läs mer

ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad Axelledsluxation Patientinformation om operation för urledglidning av axelleden (axelledsluxation)

ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad Axelledsluxation Patientinformation om operation för urledglidning av axelleden (axelledsluxation) ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad Axelledsluxation Patientinformation om operation för urledglidning av axelleden (axelledsluxation) Broschyren är utformad och faktagranskad av överläkare Sten

Läs mer

HÄLSA. Studiehandledning för Komplementärmedicin, 100 poäng Författare: Eva Björklund. Studiehandledningen omfattar massageövningar och DOIN-ÖVNINGAR.

HÄLSA. Studiehandledning för Komplementärmedicin, 100 poäng Författare: Eva Björklund. Studiehandledningen omfattar massageövningar och DOIN-ÖVNINGAR. Studiehandledning för, 100 poäng Studiehandledningen omfattar massageövningar och DOIN-ÖVNINGAR. Studiehandledningen får kopieras. HÄLSA Ämnet hälsa är tvärvetenskapligt och har sin grund i hälsovetenskap,

Läs mer

Övningsprogram. för bröstopererade. Kirsten Rosenlund Tørsleff

Övningsprogram. för bröstopererade. Kirsten Rosenlund Tørsleff Övningsprogram för bröstopererade Kirsten Rosenlund Tørsleff 1 Innehållsförteckning Förord..... 3 Enkla målinriktade övningar för de första 4 dagarna efter operationen.. 4 Viloställning och andningsövning....

Läs mer

Övningsbeskrivningar till styrketräningsprogram 1-4

Övningsbeskrivningar till styrketräningsprogram 1-4 Övningsbeskrivningar till styrketräningsprogram 1-4 1) Rodd/JoggGymnastik Uppvärmningsaktiviteten syftar till att få upp en central temperaturökning lätt svettning, samt lokal uppvärmning i muskler, ligament

Läs mer

Artroskopisk rotatorkuffsutur

Artroskopisk rotatorkuffsutur Artroskopisk rotatorkuffsutur Axelleden Axelleden är en så kallad kulled där skulderbladets ledskål ledar mot överarmsbenets huvud. Leden är den mest flexibla av kroppens leder och stabiliseras främst

Läs mer

Fitnessförlaget. Det perfekta. Thomas Reckmann. löpsteget

Fitnessförlaget. Det perfekta. Thomas Reckmann. löpsteget Fitnessförlaget Det perfekta löpsteget Thomas Reckmann Foto Per Hanstorp Innehåll Inledning Aha Allt börjar med löptekniken 9 Träna helheten och bli en bättre löpare 11 1. del 1: Snabbare, skönare, skonsammare!

Läs mer

Bankarts operation. Axelleden. Bankart-skada

Bankarts operation. Axelleden. Bankart-skada Bankarts operation Axelleden Axelleden är en så kallad kulled där skulderbladets ledskål ledar mot överarmsbenets huvud. Leden är den mest flexibla av kroppens leder och stabiliseras främst av fyra korta

Läs mer

Rehabilitering efter ASD och ev. klavikelresektion

Rehabilitering efter ASD och ev. klavikelresektion Rehabilitering efter ASD och ev. klavikelresektion Vid varje rörelse i axelleden sker ett intimt samarbete mellan skulderbladet och axelleden. Av den rörlighet som uppnås då man sträcker armen rakt uppåt

Läs mer

Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se. Hitta den rätta motivationen. Shirins kom-igång-program. som vill komma igång med din träning

Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se. Hitta den rätta motivationen. Shirins kom-igång-program. som vill komma igång med din träning Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se Hitta den rätta motivationen Shirins kom-igång-program 12 basövningar för dig som vill komma igång med din träning Börjaträna.se är en bok för dig som bryr sig om hälsa.

Läs mer

Rehab/förebyggande 2012-02-20

Rehab/förebyggande 2012-02-20 Rehab/förebyggande 2012-02-20 Innehåll Inledning... 3 Övningar... 4 Utan hjälpmedel... 4 Gummiband... 5 Exempel på pass... 8 Landbaserade... 8 Cirkulationsträning... 8 Vanliga problem... 8 Akut överbelastningssmärta...

Läs mer

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1 REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera

Läs mer

Rörelseträning. Mmm... vid överbelastning i käksystemet... ...Fria rörelser

Rörelseträning. Mmm... vid överbelastning i käksystemet... ...Fria rörelser Rörelseträning vid överbelastning i käksystemet... Mmm......Fria rörelser Andning - Avslappning Undvik vanor som kan belasta käksystemet Träningsprogram Andning - Avslappning Andning... Hur du andas påverkar

Läs mer

Innehållsförteckning Skelettet... 2 Musklerna... 5 Nervsystemet... 10 Cirkulationssystemet... 11

Innehållsförteckning Skelettet... 2 Musklerna... 5 Nervsystemet... 10 Cirkulationssystemet... 11 Kroppen Innehållsförteckning Skelettet... 2 Skelettets uppgift... 2 Tillväxt och förnyelse av skelettet... 2 Styrketräning när man växer?... 2 Leder... 2 Olika typer av leder:... 3 Skelettbild... 4 Musklerna...

Läs mer

Det allra viktigaste är att övningarna präglas av gemenskap, respekt och icke-dömande hållning. Avslappningssagor

Det allra viktigaste är att övningarna präglas av gemenskap, respekt och icke-dömande hållning. Avslappningssagor Övningar att börja med Det allra viktigaste är att övningarna präglas av gemenskap, respekt och icke-dömande hållning. Avslappningssagor Avslappningssagor kan vara bra att börja med, eleverna får träna

Läs mer

Ta hand om din hälsa när du är gravid

Ta hand om din hälsa när du är gravid Ta hand om din hälsa när du är gravid vikten av både träning och vila! Graviditet är inget hinder för att vara fysiskt aktiv utan tvärtom! Du kan göra många hälsovinster genom att vara aktiv och minska

Läs mer

Innan nicken. Nickteknik

Innan nicken. Nickteknik Innan nicken Titta upp före du får bollen så du ser alternativen för pass eller avslut Du ser hur och vart du ska nicka och vilken typ av nick du ska använda Vid nick mot mål ser du målvaktens position

Läs mer

Manual för genomförande av Svenska Basketbollförbundets Teknikmärken. Steg 1 - Basketbollen

Manual för genomförande av Svenska Basketbollförbundets Teknikmärken. Steg 1 - Basketbollen Manual för genomförande av Svenska Basketbollförbundets Teknikmärken Steg 1 - Basketbollen Stopp/Rotering/Pass Syftet med denna drill är att lära ut grunderna i hur man tekniskt slår en bra pass. Arbeta

Läs mer

BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN!

BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN! BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN! Har du några veckors skön ledighet? Glöm sexpack och fettförbränning satsa istället på funktionalitet och rörlighet. Fitnessredaktionens PT Andreas Öhgren ger dig programmet

Läs mer

Knäkontroll. Folksam. Svenska Handbollförbundet. Träna för att minska risken för knäskador. ett samarbete mellan. och. Lars Eriksson.

Knäkontroll. Folksam. Svenska Handbollförbundet. Träna för att minska risken för knäskador. ett samarbete mellan. och. Lars Eriksson. Knäkontroll Träna för att minska risken för knäskador ett samarbete mellan Folksam och Svenska Handbollförbundet Av Lars Eriksson Pär Holmer Inledning... 2 Bakgrund... 2 Forskningsfronten... 2 Hur ser

Läs mer