Axlar Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna innan du stretchar.

Transkript

1 Stretching Det är bindväven som omger muskeln som man stretchar. Det är den som har tendens att bli kort. Först när muskeln är helt avslappnad kan man stretcha bindväven. Det är därför nödvändigt att ha varvat ned / joggat ned ordentligt innan man stretchar. Då är muskeln tom på mjölksyra och slaggprodukter som hämmar stretchen. Gör långsamma rörelser och prova dig fram. Små ändringar rörelser sträckmoment kan göra stora ändringar i effekt. Känn efter när muskeln slutar stramar. Sträck då lite till. Men det får inte göra ont för då kan du få en liten skada på muskeln. När du släpper stretchen så strömmar friskt och näringsrikt blod lättare genom muskeln och fyller den med energi och näring. Näringsupptaget blir mycket bättre när blodet har lätt att passera. Det goda blodflödet gör även muskeln uthålligare. Du vinner mycket på att stretcha. Skaderisken är stor då muskeln är kort och stum. Genom stretchingen kan den ge med sig på längden som ett varmt gummiband. Bristningsrisken blir mycket mindre med god rörlighet. Om du ändå skulle skada dig så går läkningen mycket fortare i en muskel med god muskellängd och i en led med god rörlighet. Du får en bättre kroppshållning eftersom du kan hålla tillbaka axlar och stödja upp rygg och bäcken. Obalans uppkommer sällan när de parvisa musklerna är lika långa - samverkande muskler. Du kan också återfå den om du har förlorat den. God rörlighet innebär bättre mekaniska förutsättningar för hela rörelseapparaten. Vi behöver också ett bra samspel mellan våra samverkande muskler så att vi inte blir sneda. Om en muskel är kort och den andra för lång, så tar den korta över. Stress När man hamnar i den situationen där stressen börjar ta överhand eller att man börjar på att tippa över mot att bli utbränd så har kroppen fått ta en hel del styrk. Det är något som man inte alls utsätter sig för själv utan det är något som sker automatiskt som en självbevarelsedrift. När man är orolig, utsatt och inte mår bra så "krymper " man och drar ihop sin kropp. Man blir spänd och väldigt kort i sin muskulatur utan att man förstår det. Signaler börjar sluta att fungera ordentligt för kroppen håller bara det som mest är nödvändigt igång. Man kallar det för feedbacksystem. Så stretching är något som stressade /utbrända bör lägga ned en hel del träning på. Man lär sig att känna när man är spänd och börjar bli väldigt stram. Det låter dumt men när man håller på med något intressant och koncentrerar sig så förlorar man både tid och rum. Man sätter sina egna behov i andra hand och glömmer bort att känna efter. Alltför ofta biter man ihop. Så stretching är något som man ska satsa på. Man lär sig alltså inte bara kroppskännedom utan även vad som stressar

2 Överrörlighet Undvik att stretcha musklerna om du är överrörlig. Storkgång, där man slår knäleden i botten och det ser ut som om knät viks bakåt, är en sådan. Har man sådan överrörlighet i lederna bör man träna upp musklerna runt omkring så att leden hindras att hamna i ytterläge. Är du osäker på om du har för långa / korta muskler eller är överrörlig så är det bästa att låta en sjukgymnast undersöka dig. Många ryggproblem beror på att bäckenets muskler inte är samspelta. Om musklerna på bäckenets framsida är för korta och de bakre (sätesmusklerna) för långa försvinner den naturliga svanken. Belastningen ökar och rundar ryggen, skjuter fram hakan och belastar nacken. Hållningen försvinner. När musklerna på bäckenets framsida är för långa och sätesmusklerna för korta, uppstår en väldigt onaturlig svank och man får en stor belastning på ländryggen. Att ha för korta muskler på bak- eller framsidan av benet gör att du inte kan ta ut steget ordentligt. Därför är det bra att satsa lite tid på stretching. Håll minst 30 sekunder för att återfå rätt längd på bindväven som omger muskeln. Håll mycket längre om du vill ha muskeln längre. Axlar Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna innan du stretchar. Ställ dig framför spegeln och titta på dina axlar. Titta på om den ena sidan ser lägre ut än den andra eller är de lika på båda sidorna. Genom att vara medveten om hur du står när du tror tt du är avslappnas så kan du lära dig en hel del om dina axlar. Blunda och koncentrera dig endast på dina axlar. Tryck upp dem allt vad du kan mot öronen. När hållit dem uppe en stund så släpper du ner dem försiktigt. Prova en gång till och när du hållit en stund så försök att försiktigt pressa ner revbenen och magen nedåt. Känn efter för du kommer bara att känna en liten stramning. Släpp ned axlarna igen. Upp igen och nu för du axlarna bakåt medan du tryckt upp dem. Tänk att du drar ihop muskeln mellan skulderbladet eller för armbågarna ihop bakom ryggen så får du önskad effekt. Fortsätt att blunda och slappna av och tryck sedan ned axlarna genom att pressa handflatorna mot golvet. Håll en stund och släpp. Känn efter nu hur det känns att ha tappat en stor del av spänningen du haft i axelpartiet. Öppna ögonen och titta på dina axlar i spegeln. Ser du någon förändring? Nacken Nickmuskel Nacken - huvudet hålls upp av muskler som fäster på knölen bakom örat eller på skallbenet. Deras ursprung kan vara på bröstbenet, nyckelbenet eller på ryggradens halskotor. Musklerna ser till att du bl a kan rotera på huvudet, böja huvudet, räta/rotera på halskotorna och de har även med din andning att göra. Du får lätt ont i huvudet om dina muskler är för korta runt huvudet. Om musklerna på baksidan är lite långa och de på framsidan för korta så skjuter du fram hakan och får besvär.

3 Sitt eller stå upp. Vinkla i handleden och pressa handen nedåt. Sitter du på en stol så sätt dig på handen. Vicka nu huvudet med örat mot axeln och håll. När du känner att muskeln ger med sig så håll lite till och vrid sedan huvudet så du tittar på din axel. Du känner då att stramheten förflyttar sig mer till framsidan av halsen. Håll och byt sida. Du kan också sträcka upp händerna i luften och titta nedåt - släppa ned händerna och titta uppåt. Släpp och titta ordentligt till vänster om axeln och sedan till höger. Skaka lite på axlarna. Blunda gärna när du stretchar och bli ett med dina muskler. Känn efter och njut av att du har muskler som du känner av. Trehövdade armmuskeln ( Tricep brachii) Om bi betyder två så betyder tri tre. Överarmens bakre muskel benämns tricep brachii och har tre muskelbukar / ursprung. Muskeln urspringer på scapulas nedre panna och på radius (strålbenet) och på ulnae ( armbågsbenet) Den fäster på armbågsleden - olecranon. Huvudsyftet är att sträcka i armbågskeden. Stå stadigt och sträck upp ena armen i luften. Böj i armbågsleden och lägg handen på motsatt axel. Använd den andra armen till att försiktigt dra armbågen neråt så du känner att det stramar. Tvåhövdade armmuskeln (Biceps brachi) Bi betyder två och i detta fall så betyder det att muskeln har två ursprung och två muskelbukar. Biceps brachi är alltså den muskel som urspringer från skulderbladets( scapula) övre ledpanna och på skulderbladets korpnäbbsutskott. Den kan du se tydligt på vissa tränade människor och de två bukarna brukar gå ihop mitt på humerus. Fästet är över armbågsleden och mitt på radius(strålbenet). Funktionen på denna muskel är att böja i armbågsleden samt att böja i axelleden. Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så hittar du igen där du stramar mest. Tänk på att försöka ha tummen uppåt, som om du håller dig i en dörrpost. Går alltså utmärkt att använda en sådan. Se till att hålla den sidans ben framför det andra. Stora bröstmuskeln (Pectoralis major) På kroppens framsida finns det en mängd muskler som ska hjälpa oss bl a med att hålla upp vår kropp så vi får en fin hållning. Pectoralis major är en stor muskel som urspringer på nyckelbenet (clavicula), bröstbenet (sternum) och på några revben(costae) De fäster på axelkulans främre del

4 på överarmen. Muskeln ser bl a till att axelleden hålls mot kroppen samt att man kan rotera axeln. Den sörjer också till att mankan trycka ned skulderbladet. Är bröstmuskeln kort så kan du få en krummande gång eftersom dina axlar dras framåt. Hållningen blir klart förbättrad om du har en naturlig längd på dess fibrer. Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så hittar du igen där du stramar mest. Prova även med att böja armbågsleden i 90 grader. Håll armbågen i höjd med din axel och gå igen runt ett varv Kappmuskeln (Trapezius) Trapezius är en stor muskel med många funktioner. Man brukar dela upp den i övre, mellan och nedre muskeln. Den övre urspringer från skallbasen och efter ryggraden - taggutskotten, C1 - T12 ( cervikal 1-5, thorakal1-12). Muskeln fäster på nyckelbenet ( clavicula) och på skulderbladsutskottet (scapula). Eftersom muskeln är så lång och att det bara finns två fästen så kommer muskeln att jobba i olika riktningar. I huvudsak så dras örat mot axeln, roterar huvudet år motsatt håll, sträcker upp huvud och hals, drar upp skulderbladet, håller in skulderbladet mot kroppen så att den kommer närmare kroppen och att man kan trycka ned skulderbladet. Här gäller det att tänka till ordentligt. När man stretchar en muskel ska man försöka få så lång väg mellan ursprung och fäste. Den här muskeln kommer att få åka snålskjuts på en hel del andra muskler som man vill stretcha. Håll armen rakt ut från kroppen och vinkla sedan 90 grader i armbågsleden. Ta med den andra handen om armbågen och för hela armen mot motsatt axel. Du känner en lätt stramning i övre ryggen. Fast mest i axeln men försök glömma bort den just nu. Rutmuskeln (Rhomboideus) Rhomboideus - en liten muskel som sitter mellan din ryggrad( C7 - T5) och skulderbladet ( scapulae). Den här muskeln ser till att du kan höja på skulderbladet, lyfta på axeln. Den jobbar även när du drar in armen mot kroppen och när du gör en inåtrotation. Den hjälper också till att rotera halsryggen. Kvinnor brukar behöva stärka och stretcha den här musklen. Axlarna vill gärna ramla fram och du tappar hållningen. Därför är det utmärkt att promenera och stärka upp samt stretcha. t Sitt ned på golvet. Böj upp ena knäet så du nästan slår i hakan. Tag med motsatt hand, dvs vänster hand under högerfotens utsida. Sedan så gasar du precis som när du kör bil. Tryck i foten tills det stramar och håll. Gör samma sak på andra sidan.

5 Ibland kan det räcka med att "krama " sig själv och pressa ut armbågarna och runda ryggen till du känner av muskeln. Den vill lätt krampa om den är överansträngd. Du stretchar även andra ryggmuskler när du gör den här. Sätesmusklerna (Gluteus) Gluteus - (sätesmusklen) är tre muskler som alla fäster och urspringer lite olika. Den ena har sitt ursprung på höftbenskammen (crista iliaca), korsbenet ( sacrum) och svanskotan samt fäster på olika ställen på lårbenet ( femur). Det är den största musklen. De andra mindre urspringer också på höftbenet (coxae) och höftkammen (crista iliaca) men fäster på andra punkter på lårbenet ( femur). När Rumpans muskler drar ihop sig roterar man benet utåt, drar benet in mot kroppen, sträcker benet bakåt i stort sätt. Är du för kort i den här musklen så dras din rygg ur sitt naturliga läge, du har svårt för att få fram benen när du springer och får ett väldigt kort steg. t Lägg dig ned som om du tänker göra en sit up. Lägg över ena benet.ta tag med båda händerna och dra hela paketet mot näsan. Prova dig fram för att få bra effekt. Håll i en minut och byt ben. Du kan även sitta upprätt med ett benutsträckt framför dig. Det andra benet böjer du i knäleden och ställer foten på utsidan på det andra benets knä. Fatta tag om motsatt arm på utsidan av knät och pressa försiktigt knät mot axeln. Höftböjarmuskeln (Iliopsoas) Iliopsoas - är en liten muskel som fäster på lårbenet ( femur ) och som har sitt ursprung på ländryggens kotor och diskar ( T 12 - L5) samt på höftbenet (coxae). När muskeln drar ihop sig så får du en rotation i höftleden. Du lyfter upp benet och får en böjning framåt av överkropp samt att höftleden (coxae) hålls mot kroppen. Den här lilla muskeln härskar över flera leder och räknas som en av kroppens starkare muskler. Är den stark så tippar bäckenet framåt och du får en ökad svank och kan leda till stelhet eller värk i ryggen. Du använder den här muskeln när du går och springer eftersom den lyfter fram och för fram benet vid varje steg. t Stå på knä. Den främre foten ska hållas framför knät. Dra svansen mellan benen och tryck fram höften. Spänn rumpan så att bäckenet tippas bakåt. Sträck på dig så svanken rätas ut. Prova dig lite fram och känn efter. Skjut fram höften, luta dig lite bakåt så stramar det. En annan variant är att förflytta tyngdpunkten framåt och resa upp överkroppen så sträcker du den också. Stretcha en minut och byt ben.

6 OBS! Han ska stå rakt upp med 90 grader i bakre benet. Fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps - rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis) Lårmusklen - är flera muskler som går under samlingsnamnet Quadriceps vilket betyder att man på svenska kan kalla den för den fyrhövdade lårmuskeln. Den urspringer från höftbenet, lårbenets insida, utsida och framsida. Fästen sitter på skenbenet, knäskålen och dess sena. Muskeln går över två leder vilket gör den lite svår att stretcha. Muskeln gör så att man böjer i knäleden och i höftleden. Du använder den här muskeln när du går och springer och blir lårmuskeln för kort eller stel får du inte fram benet ordentligt och får ett dåligt promenad/löpsteg. Eftersom lårmusklen även sitter fast på höftbenet så bidrar den till att tippa bäckenet framåt och ökar på svanken. t Lägg dig ned på mage. Böj i knäleden och ta tag i foten, dra den försiktigt bakåt mot rumpan. Spänn rumpan och tryckt fast höften i golvet. Sträckan från bäckenet över lårets framsida och till knäts undre del, där senan fäster, ska vara så lång som möjligt. Stretcha en minut. Byt ben. Man kan även lägga sig på sidan. Vinkla benet under sig i 90 grader för att koppla ur höftböjaren eller att man står upp vilket försvårar din balans och koncentration. Adduktorerna Insidan av lår - adduktorerna är muskler som sitter på insidan och utsidan av benet och ser till att hålla benet rakt under dig så det inte faller varken utåt eller inåt. Ursprunget är på blygbenet och på sittbenet. De fäster lårbenets insida och på skenbenet. Musklerna drar benet in mot kroppen. Muskeln gör så att du kan sträcka i knäleden och böja i höftleden. Sätt dig ned på knäna. Sträck ut ena benet åt sidan. Puta med rumpan så tyngdpunkten kommer bakåt. Lägg ned händerna i golvet och för dig sakta ned med rak rygg mot golvet. Justera tyngdpunkten så att du lutar lite mot benet som du sträcker åt sidan. Nu ska det kännas på lårets insida. Du får försöka justera ochkänna efter vart det tar som bäst. Lårmuskeln bak (Hamstrings - biceps femoris, semitendoninosus, semimembranosus) Hamstrings samlingsnamn för tre muskler på lårets baksida.

7 Musklerna största uppgift är att sträcka höftleden och böja i knäleden Dessa muskler hjälper till och för benet bakåt så du får en bra gångteknik. När den är för stram så kan den ge ett bakåttippat bäcken. Är den kort så ställer den också till problem när du inte får fram benet när du springer. Den är ofta svagare än benets framsida och stramare. Om du sätter dig ned raka ben men känner att du måste runda ryggen efter en liten stund eller släppa i knät så är du kort i dina baksidor och behöver hålla lite längre när du stretchar. t Bäst är att ställa ned sig på knät man kan även stå upp. Hälen i golvet, tyngdpunkt bakåt, händerna på ryggen, titta upp och fäll framåt, magen ska närma sig låret. Tryck hälen i golvet lite så känner du att det stramar på baksidan av låret. Glöm inte att böja lite i knät så du inte töjer ut knäts ledband. De behöver vara korta för att hålla knät på plats. Håll en minut och byt sedan ben. Var medveten om vad du gör och känn efter de första gångerna. Du ska känna att det stramar på hela baksidan. Tycker du att din balans är lite dålig så vrid in det underben du står på not det andra benet. Du ska inte jobba i ryggen utan skjut tyngdpunkten bakåt mot golvet med rumpan. Håll i minst 30 sekunder. Om du vill känna det högre upp på låret försöker du försiktigt doppa ned framfoten i golvet också men försök att fortfarande vara avslappnad i benet. Du kan inte stretcha eller töja en muskel som redan arbetar. Vadmusklerna ( soleus & gastrocnemius ) Vaderna som består av två olika muskler som sitter fast via hälsenan ( calcaneus ) i foten. Den ena vadmusklen (gastrocnemius) urspringer ovanför knäleden och den andra ( soleus ) under knäleden. Båda musklerna ser till att man kan böja i fotleden och den längre i knäleden också. Du som går mycket i högklackade skor har ofta för korta hälsenor. Mankan även se detta hos de som rider mycket men då att de är lite för långa. Man minskar även risken för träningsvärk och skador. Kan du sitta på huk utan att hälarna åker upp har du bra längd på dina vader och hälsenan. Här finns det starka muskler som behöver stretchas länge för att de ska hinna ge efter ordentligt. Den långa muskeln som sitter fast ovanför knäleden bör stretchas på ett annat sätt än den andra. Man ska se till att få fäste och ursprung på muskeln så långt bort från varandra som möjligt. Man ska ju sträcka ut muskeln för att få den längre eller till sin ursprungs längd. Du måste stretcha den med rakt knä för att komma åt den. Långa muskeln ( gastrocnemius) Stå med höger ben långt fram och det vänstra benet bakom. Håll gärna i en vägg eller stolsrygg. Tyngdpunkten skall vara på det främre benet och var noga med att hålla bakre knäet sträckt. Tryck ned hälen i golvet. Från bakre hälen upp till huvudet ska man kunna dra en rät linje. Luta lite framåt mot väggen och känn efter. Hur känns det?

8 Det ska kännas som något stramt i hälsenan. Är du väldigt varm så känner du inte så mycket men det gör sitt i alla fall. Stretcha minst en minut och byt ben. Korta muskeln( soleus) Gör precis som med förra övningen. Flytta fram ena foten - flytta den ganska långt fram. Tårna ska peka framåt på båda fötterna. Nig på det främre benet och tryck försiktigt ned den bakre hälen i golvet. MEN BÖJ I KNÄT så du kommer åt den korta muskeln som sitter fast under knäskålen. Håll i 1 min. innan du byter ben. Det ska kännas att det stramar i vaden (det ska inte göra ont ). Mage -rygg Vår inre korsett består av många muskler som håller skelettet uppe. Vi har varit inne på några när det gäller benen där många muskler urspringer på höftben och ryggrad som gör att när man använder benen så dras ryggen snett. Ryggen och magens muskler är i regel muskler som man inte vill stretcha överdrivet mycket. Vi vill att de ledband och senor skall hålla emot så inte kotor hakar upp sig osv. Ju hårdare gummibandet sitter runt paketet desto större är chansen att det håller ihop. Därför undviker man att t ex stretcha knäts ledband och korsband eftersom man vill ha stabilitet i knäleden som är en komplicerad led. Magen kan annars vara en muskel som man kan stretcha. Magmusklerna (Rector abdominis) Rector abdomini är de raka magmusklerna som ursrpringer från costa 5-7 (revben) och som fäster på blygdbenet ( pubis) på coxae. Funktionen är att böja sig framåt. Det finns också sneda magmuskler som sitter på sidorna och som även de är viktiga att träna. De heter obliquus externus / internus abdominis. De böjer även bålen i sidled. Lägg dig ned på mage. Vinkla i armbågsleden och lägg ned hela underarmen i underlaget. Tryck dig försiktigt uppåt utan att höftbenet tappar kontakt med underlaget. Var försiktig med rygg och nacke utan böj bara i höftled och titta rakt fram eller ner i golvet. Breda Ryggmuskeln (Latissimus dorsi) Man kan säga väldigt grovt att den breda ryggmuskeln tar över där trapezius slutar. Nämligen att Latissimus Dorsi urspringer från korsbenet (sacrum), höftbenet (coxae), thorakal 6 - lumbal 5 samt de nedersta revbenen( costae 9-12). Fästet finns på ett ställa och det är på överarmens övre dels insida. Har man en välutvecklad Latissimus Dorsi så har man i regel en bred ryggtavla. Funktionen

9 på muskeln är i grova drag sett att den roterar in arman eftersom muskeln fäster på armens insida. Den trycker ned skuldran och böjer i sidled, samt att den håller upp bäckenet. Stå med böjda ben och fäll överkroppen framåt. Ta tag i en dörrpost med en hand i höfthöjd. Luta dig ut från dörrposten så känner du en lätt stramning i ryggens lägre del. Håll in magen och förflytta dig i sidled för att hitta det bästa läget. Ryggens djupa raka muskler (Erector spinae) Erector spinae - som man ibland också kallar för ryggfileérna är ett samlingsnamn för många små muskler. Deras viktigaste uppgift är att hålla kroppen upprätt. Deras ursprung är korsbenet (sacrum), höftben (coxae), C1 - L5 samt costae 1-12(revben). De fäster på craniet, C1-L5 och på costae1-12. Några av dessa muskler sitter fast mellan kotornas taggutskott och tvärutskott. Taggutskottet är den fena som sitter på kotan och tvärutskott den fena som sitter på kotkroppens sida. De längre musklerna kommer från sacrum och coxae och sträcker sig enda upp till revbenen (costae). Så då förstår du att de har i huvuduppgift att hålla upp kroppen. De hjälper också till att rotera huvud och rygg, lyfter bäckenet och tippar det år motsatt sida. Ligg ned på rygg. Placera armarna längs med kroppen. Dra benen över magen, bröstet och försök att försiktigt doppa tårna ovanför huvudet. Knäna vid öronen. Andas ut och känn hur det stramar i ryggens muskler. Är man väldigt stel räcker det med att man kryper ihop som en boll.