Balans(j)akten INSIGHTLAB: KOMPETENSKORT 2013 EXECUTIVE SUMMARY

Transkript

1 INSIGHTLAB: KOMPETENSKORT 2013 EXECUTIVE SUMMARY Balans(j)akten Föreläsningsanteckningar Virpi & Johan Plate Ingenjörshuset, Stockholm 12 februari 2013 Text: Gabriella Morath Layout: Pelle Stavlind

2 Balans(j)akten skapa ett liv i balans Tänk positivt och lev sju år längre. Trettioårig forskning bevisar tesen om att positivt tänkande faktiskt förlänger livet. Tillstånd smittar, och du är ensam ansvarig för dina energinivåer. Dina valda sanningar, slentrianmässiga tankegångar och din förmåga att hantera stress kan revolutionera din vardag och hjälpa dig att uppnå toppresultat eller i värsta fall förkorta ditt liv. Den goda nyheten är att du själv bestämmer vilket slags liv du vill leva. Johan och Virpi Plate ger dig verktygen för positivt tänkande, mental styrka och ökad livsbalans. Spelar det verkligen någon roll hur du tänker? I hur hög grad kan du själv påverka ditt eget välmående? Det är mycket nu, men det blir bättre till sommaren. Hur många gånger har du sagt dessa ord och hur mycket lugnare blev det egentligen i juni? Om idrottsstjärnorna kan stava 90 kilometer utan paus hur kommer det sig att vi övriga blir utbrända av en bottenlös inkorg, papercuts och pappershögar som aldrig tar slut? Du kan inte tänka bort snöslasket på gatorna men hur du väljer dina tankar avgör i förlängningen kvaliteten på ditt liv. Johan och Virpi delar med sig av några effektiva tillvägagångssätt för att skapa ett liv i balans. Träning och avkoppling idrottsstjärnornas avgörande framgångsrecept Människokroppen tål i princip hur mycket (positiv) stress som helst, förutsatt att ansträngningarna varvas med ordentlig vila. För att bibehålla balans i livet och stressa på rätt sätt krävs regelbunden och fullständig återhämtning. Gör tankeexperimentet att jämföra ditt liv med en idrottsstjärnas. Vilade Gunde Svan mellan loppen? Vad gör du när du kommer hem efter jobbet? Ägnar du dig tillräckligt mycket åt återhämtning? Varje elitidrottare praktiserar undantagslöst samma regel; mellan träningarna krävs fullständig stiltje. För att lyckas prestera på topp är vilan nämligen exakt lika viktig som själva träningen. En tillvaro som däremot präglas av negativ stress en oavbruten strävan efter ständiga förbättringar i kombination med bristfällig återhämtning lägger grunden till skadlig stress och försätter oss på kort tid i obalans. Vila mellan varven ta din återhämtning på allvar. Hitta balansen mellan extremerna identifiera dina styrkor och utmana dina svagheter Betrakta för en stund din livssituation utifrån. För att hitta balans i livet behöver du identifiera dina handlingsmönster; dras du mer åt ett håll än ett annat? Är du så spontan att du missar att planera in viktiga möten, eller så bunden till struktur att du sällan kommer på nya idéer? Skulle du vinna på att bli lite mer drivande i dina projekt eller behöver du se över så att dina krav på dig själv matchar din verkliga förmåga? 2 Insightlab

3 Gör till en medveten strategi att ständigt sträva efter balans mellan extremerna. Hitta balansen mellan förhållanden som dessa: Förändring/stabilitet Vila/aktivitet Kreativitet/lagbundet Ta plats/ge plats Driva/bromsa Planera/vara spontan Krav/förmåga Välj vad du vill tro på använd valda sanningar till din fördel Valda sanningar kan bestå av myter eller värderingar som vi skapar för och om oss själva, men vi kan också falla offer för omgivningens valda sanningar. Det är inte alltid vi är medvetna om vilka valda sanningar vi lever efter eller för över på andra. En tanke tänkt upprepade gånger har en tendens att bli verklighet, och därför påverkar våra valda sanningar i allra högsta grad vår verklighet och våra prestationer. Kanske lever du idag efter en familjemedlems valda sanning utan att ens vara medveten om vad det är som påverkar dig till att ta vissa beslut. Därför är det viktigt att du blir medveten om både dina egna och omgivningens valda sanningar. Vilka valda sanningar påverkar dig i negativ riktning? Behåll de positiva och utmana de negativa; är du verkligen så dålig på att sjunga som du tror? Lyft på locket och se om du lever efter en sanning som manifesterades någonstans i mellanstadiet. Hur aktuell är den idag? Kan du lägga dig till med fler positiva valda sanningar för att stärka dig i din nuvarande position? Åtta konkreta verktyg för ökad livsbalans Självklart kan du inte råda över livets alla omständigheter, men ofta har du mer makt än vad du tror över att förändra och förbättra din livssituation. Faktum är att det står dig helt fritt att välja din mentala inställning, och på så sätt ta ansvar för dina energier; hur de påverkar dig, och hur de får omgivningen att må. Här handlar det alltså inte om att sätta sig ner i närmaste soffa, tänka en ny tanke och därmed genast revolutionera sin tankevärld, utan snarare om att regelbundet praktisera några enkla men effektiva vanor för att uppnå ökad balans. Virpi och Johan delar med sig av några effektiva verktyg för ett bättre liv. 3 Insightlab

4 Optimism, sex och kakao öka seretoninhalten och förläng livet 1970 påbörjades en undersökning inom positivt tänkande. 660 personer började intervjuas på temat åldrande och pension. Intervjupersonerna fick svara på hur de såg på sitt åldrande och på framtiden som pensionär. Beroende på svaren kategoriserades deltagarna in i grupperna positive - eller negative selftalk. Studien publicerades 2002 och resultaten visade att gruppen som ägnat sig åt positivt tänkande överlevt den andra gruppen med 7,2 år. Med andra ord är det vetenskapligt bevisat att det går att påverka sin levnadsålder med positiva tankar. Forskarna påstår sig nu veta att det hela kan härledas till mängden seretonin i hjärnan ett signalämne som utsöndras bland annat av fysisk aktivitet, dagsljus, sex, mörk choklad, humor och positiv social samvaro. Visualisering dina bästa prestationer sker först i huvudet och sedan i verkligheten Undersökningar har visat att de som har en tydlig bild av vad de vill åstadkomma inte bara oftare uppnår sina mål, utan även levererar högre kvalitet. Du kan aldrig nå ett mål som du inte specificerat för dig själv. Ta denna princip ett steg längre och du har receptet på visualisering. Visualisering eller målbildsträning är sedan länge ett välkänt begrepp inom idrottsvärlden. Att visualisera handlar om att i förväg föreställa sig ett exakt flöde av positiva händelser, som i en mental film där du själv bestämmer handlingen. Föreställ dig situationen i förväg. Integrera så många av dina sinnen som möjligt; hur ser det ut, vad hör du, hur doftar det? Känner du någon smak? När du sedan har helhetsbilden och målet framför dig bryter du ner det i enstaka delmoment. Vad behöver du göra i varje situation för att lyckas? Se nu varje delmoment framför dig, gå i detalj igenom vad som kommer ske och känn i förväg känslan av triumf när du lyckas. Korrigera tidigare misstag. Var gick det snett sist? Visualisera händelsen och föreställ dig hur du istället gör rätt och lyckas. En handbollsspelare kanske visualiserar riktning och kraft hitta detaljerna som får dig att uppnå det du eftersträvar. Coping fem angripssätt för att hantera en påtvingad negativ situation En undersökning bland långtidsarbetslösa visade att de som hade en relevant copingstrategi hade 17 procent bättre chans att klara av sin situation. I situationer då du ställs inför ett problem eller en negativ händelse finns det fem effektiva copingmetoder att ta till: 1. Undanröj problemet om möjligt, se efter vad du kan göra för att komma ur situationen och bli av med problemet. 4 Insightlab

5 2. Ändra upplevelsen av problemet ändra ditt sätt att se på vad som händer. 3. Ackommodera: Ändra ditt beteende efter miljön eller situationen. 4. Assimilera: Förändra dig i enlighet med omgivningens krav och förväntningar. Exempel: En nyanställd chef inför ett nytt arbetssätt som du uppfattar som ologiskt och tidsödande men ge det lite tid. Kanske har chefen en poäng. 5. Fly. Dra dig ur momentet, träna och kom tillbaka starkare och bättre förberedd. Medveten och regelbunden reflektion vart är du på väg, och vill du dit? Med hjälp av regelbunden och målorienterad reflektion kan du påverka din verklighet genom att skapa och bibehålla mental balans, hitta tillstånd du vill befinna dig i och medvetet öka ditt välmående. Summera varje vecka/projekt/arbetsuppgift med tre reflektionspunkter: Det här planerade jag att göra. Det här gjorde jag. Det här borde jag ha gjort. Träna både självkänsla och självförtroende Både självförtroende och självkänsla är färskvara. Självförtroende uppnår du genom att lyckas i vad du företar dig och kan bland annat stärkas med hjälp av visualiseringar, medan självkänslan stärks när du tycker om den du är. Viktigt att notera är att självförtroendedelen per automatik regelbundet uppmuntras i situationer då vi klarar av uppgifter och projekt. Därmed kan denna del kraftigt dala den dagen vi går i pension eller slutar arbeta. När du inte längre får prestationsstimulansen det innebär att utföra ett arbete behövs självkänsladelen ännu mer. Träna upp din självkänsla med hjälp av fyra enkla metoder: Se till att ha fler ben att stå på. Gör olika saker på fritiden, skaffa dig fler identiteter än enbart din yrkesroll. Utöka ständigt din trygghetszon genom att utmana dina rädslor. Ha många djupa diskussioner, bolla tankar med andra. Ha en tydlig personlig värdegrund. Var specifik med var du står som person, red ut varför vissa saker är viktiga för just dig och rota lite i varför du tycker som du gör. Hitta dina effektivaste metoder för avslappning För att kunna prestera när det gäller måste du kunna slappna av mellan varven. Skaffa dig två effektiva avslappningsmetoder att ta till när det behövs; en som tar lite längre tid (träning, promenader, resor och liknande) och en som du kan ta till i stunden. Sistnämnda kan handla om en tanke som gör dig lugn, en positiv inre bild eller en ritual som tillfälligt sänker stressnivån och ökar närvaro och fokus. 5 Insightlab

6 Avbryt negativa tankespiraler med en mönsterbrytare En negativ tanke föder per automatik fler negativa tankar, men konceptet fungerar även åt andra hållet. Hitta din egen metod för att stoppa en negativ tankespiral. Tänk på någon du inspireras av, någon du blir glad av eller se något framför dig som representerar styrka och positiv kraft. Låt dessa symboler och tankar fungera som omedelbara bromsklossar när negativa tankar tar form. Upprätthåll din motivation sätt alltid tre mål Vaccinera dig mot besvikelse och förbli motiverad i det du gör; sätt aldrig upp ett enda mål utan dela upp dina målsättningar i tre underkategorier. Misslyckas du i en är chansen stor att du lyckas i en annan. Dela upp målet i resultatmål, känslomål och prestationsmål. Resultatmålet är det faktiska resultatet. Känslomålet består av själva känslan av att lyckas stunden då du slår dig ner i soffan med känslan av att ha gjort ditt absolut bästa. Prestationsmålet är en slags tävling med dig själv. Tävla aldrig mot omgivningen; se istället till att hela tiden slå ditt personbästa. Strunta i konkurrenterna det viktiga är att du utvecklas till att bli det bästa just du kan bli. 6 Insightlab