ATT ÄTA PÅ RÄTT SÄTT. för muskeluppbyggnad och fettförbränning

Transkript

1 ATT ÄTA PÅ RÄTT SÄTT för muskeluppbyggnad och fettförbränning Text: Joachim Bartoll & Oscar Bojing Hur ofta har du inte hört folk klandra sin ämnesomsättning eller sina gener då de inte uppnått sina önskade resultat? Självklart är det lättare att lägga skulden på något man inte kan påverka. Sanningen är dock att det i nästan samtliga fall är kosten som är den bristande länken. Går du inte upp i vikt och muskelmassa äter du helt enkelt för lite! Har du problem att minska mängden kroppsfett trots att du äter mindre kalorier än du förbrukar så äter du fel! Att veta hur många kalorier man bör äta för att uppnå sina mål är självklart en viktig del, men minst lika viktigt är att veta hur kalorierna bör fördelas och kombineras. I den här artikeln kommer vi att ta en närmare titt på hur pusselbitarna hänger ihop och reda ut de olika begreppen kring kostupplägg. Lär du dig förstå hur kosten påverkar dig kommer du inte bara kunna prestera bättre och uppnå snabbare resultat, utan du kommer även att må bättre rent allmänt samt undvika ett flertal moderna folksjukdomar. Energibalans Energibalans = energiintag - energiförbrukning. Energiintag är ett begrepp som är ganska enkelt att förstå, det är helt enkelt allt du äter och dricker. Energiförbrukningen består av flera faktorer som din ämnesomsättning i vila (RMR), energiförbrukning vid aktivitet, den termiska effekten hos livsmedel (TEF) och kroppens varierande termogenes (Faktor X). Balansen mellan intag och förbrukning är en viktig faktor vid viktuppgång eller nedgång. Om du har en positiv energibalans (intaget är större än förbrukningen) kommer du att gå upp i vikt. En negativ energibalans (intaget är lägre än förbrukningen) gör att du tappar i vikt. Enkelt, eller hur? Nu är dock energibalansen endast en av flera faktorer oavsett om du har som mål att bli stor och muskulös eller om du vill tappa kroppsfett och bli hård. Även om denna del är den enklaste är det här många gör fel. Nedan följer en guide till hur du gör en uträkning av ditt energiintag. Ämnesomsättning Din ämnesomsättning i vila (RMR) är den energikostnad som uppstår för att enbart hålla dig vid liv utan att du rör dig det minsta. RMR står hos de flesta individer för så mycket som 50 till 70 procent av ett dygns energiförbrukning. Du räknar ut ditt RMR på följande sätt: 12 Exhale All Sports Magazine

2 Ta reda på din kroppsfettsprocent (gissa inte, utan mät) och multiplicera det med din kroppsvikt för att få fram din fettvikt. Ta nu din kroppsvikt och dra ifrån fettvikten så att du får din fettfria torra kroppsvikt. För en kille på 90 kilo med 8 procent kroppsfett ser uträkningen ut så här: 90 kg x 0,08 = 7,2 90 kg 7,2 kg = 82,8 kg Vår försöksperson har alltså en fettfri kroppsvikt på 82,8 kilo. Vi kan nu bestämma hans RMR med följande formel: RMR för idrottsmän (i kalorier per dag) = x fettfri kroppsvikt i kilo. Vi tar alltså vår försökspersons fettfria kroppsvikt och multiplicerar den med 22 och adderar sedan 500. RMR = 82,8 x = 2322 kcal Hans vilande ämnesomsättning behöver alltså 2322 kilokalorier per dag. Har alla räknat ut sitt RMR? I så fall fortsätter vi. Energiförbrukning vid aktivitet Energiförbrukningen vid aktivitet motsvarar den mängd kalorier som går åt när du rör på dig under dagens lopp. Detta inkluderar turerna till kylskåpet, promenaden till bilen, att köra till jobbet, att flörta med sekreteraren, gå på lunch och att dra dåliga vitsar, och självklart, träningspasset efter arbetsdagens slut. Alla dessa faktorer står för 20 till 40 procent av din dagliga kaloriförbrukning. Låt oss nu räkna ut denna energiförbrukning. Energiförbrukningen vid aktivitet räknar du ut genom att ta ditt RMR och multiplicera denna siffra med en faktor som motsvarar graden av din dagliga aktivitet. De vanligaste faktorerna listas nedan: 1,2-1,3 för väldigt lätt arbete (ligga i sängen och vila) 1,5-1,6 för lättsamt arbete (kontorsarbete/titta på tv) 1,6-1,7 för måttligt arbete (lite daglig aktivitet) 1,9-2,1 för tungt arbete (kroppsarbete) Du ska inte räkna in ditt träningspass när du väljer en siffra ovan. Energikostnaden för träningen räknar vi ut senare. Om vi säger att killen i exemplet ovan jobbar på kontor bakom ett skrivbord hamnar han inom ramen för lättsamt arbete. Dock rör han sig mellan olika kontorsbås och tar gärna en sväng till receptionen för att prata med den söta receptionisten, så hans aktivitetsfaktor hamnar kring 1,6. Därmed blir det antal kalorier som krävs för att han ska andas och förflytta sig under dagen följande: RMR x aktivitetsfaktor = 2322 kcal x 1,6 = 3715 kcal. Energikostnad för fysisk aktivitet Nästa steg är att räkna ut hur mycket energi du gör av med under dina träningspass, så att du kan summera träningsfaktorn till din dagliga energiförbrukning. Kostnaden för fysisk aktivitet kan räknas ut genom att multiplicera din kroppsvikt med längden på aktiviteten. Därefter multiplicerar du den siffran med aktivitetens MET-värde som du finner i listan nedtill. MET (Metabolic Equivalent) är ett enkelt sätt att beskriva energiåtgången för en specifik aktivitet. MET-värden för några vanliga aktiviteter: Högintensiv (High Impact) aerobics: 7 Lågintensiv (Low Impact) aerobics: 5 Högintensiv cykling: 12 Lågintensiv cykling: 3 Högintensiv gång: 6,5 Lågintensiv gång (promenad): 2,5 Högintensiv löpning: 18 Lågintensiv löpning (joggning): 7 Högintensiv längdskidåkning: 14 Lågintensiv längdskidåkning: 7 Cirkelträning: 8 Tennis: 7 Golf (generellt): 4,5 Intensiv simning: 10 Lättsam simning: 6 Intensiv styrketräning (fria vikter): 6 Måttlig styrketräning (maskiner): 3 Uträkningen ser ut så här: Energikostnad för fysisk aktivitet = kroppsvikt (i kg) x tid (i timmar) x METvärde Vår kille i exemplen ovan tränar intensiv styrketräning i 90 minuter samt promenerar 30 minuter i raskt tempo. För honom blir Energikostnaden följande: För styrketräning = 6 METs x 90 kg x 1,5 h = 810 kcal För gång = 6,5 METs x 90 kg x 0,5 h = 293 kcal Summerar man dessa så ser vi att han gör av med 1103 kcal under denna dag på fysisk aktivitet. Vi har nu kcal som blir hela 4818 kilokalorier! Det är en hel del kalorier det, men ännu är vi inte klara, så håll i er! Den termiska effekten från mat Tidigare trodde kostexperterna att en kalori alltid var en kalori och det är fortfarande många som tror att det är så. För att klargöra varför det påståendet inte är korrekt tar vi en närmare titt på TEF (Thermic Effect of Feeding). TEF är ett värde som baseras på den mängden kalorier din kropp förbrukar då den bearbetar, tar upp och omsätter maten du stoppar i dig. Denna energikostnad uppgår till omkring 5 till 15 procent av din dagliga kaloriförbrukning. Eftersom din ämnesomsättning höjs med 10 till 15 procent under en till fyra timmar efter en måltid kommer din ämnesomsättning att vara snabbare ju fler måltider du äter under dagen. Det här är alltså ett bra sätt att hålla ämnesomsättningen på topp. Protein har visat sig öka TEF dubbelt så mycket som kolhydrater och nästan tre gånger så mycket som fett, vilket är en av anledningarna till varför en proteinrik kost är att föredra, framförallt under diet. När du räknar ut din TEF multiplicerar du ditt ursprungliga RMR-värde med 0,10 om du äter måttliga mängder med protein och med 0,15 om du äter mycket protein. Formlerna ser ut så här: TEF = RMR x 0,10 för en diet med cirka 2,2 gr protein per kilo kroppsvikt TEF = RMR x 0,15 för en diet med mer än 2,2 gr protein per kilo kroppsvikt Eftersom killen i våra exempel äter cirka 400 gram protein per dag använder han 0,15 i sina uträkningar, vilket blir: Den termiska effekten från mat = 2322 kcal x 0,15 = 348 kcal per dag. Nu adderar vi det till hans totala kaloriintag. Exhale All Sports Magazine 13

3 Modell: Janna Lennerup Foto: Oscar Bojing Varierande termogenes Många forskare och experter kallar ofta varierande termogenes för Faktor X eftersom de inte är helt säkra på hur mycket fenomenet bidrar till kaloriförbrukningen. Vissa hävdar att det antingen kan öka energiförbrukningen med 10 procent eller minska den med lika mycket. Eftersom det är lite av ett mysterium brukar vi vanligtvis inte räkna med denna faktor i våra ekvationer. Men för intressets skull är en av faktorerna i Faktor X omedveten eller spontan aktivitet. Vissa människor blir hyperaktiva när de ätit mycket och ökar därmed sin spontana aktivitet omedvetet, de blir helt enkelt rastlösa. Andra blir däremot trötta när de ätit mycket och varvar i stället ned. Självklart kommer rastlösa människor att bränna mer kalorier än de som blir sömniga. Andra faktorer är den hormonella responsen efter en måltid, eventuella mediciner, hormonkänslighet (insulin, sköldkörtelhormon, tillväxthormon o.s.v.), stress (ökar markant metabolismen), och temperatur (kallt väder ökar den metaboliska aktiviteten och värmeutvecklingen). Denna information kan du ha i bakhuvudet men kommer inte att inkluderas i uträkningen. Känner du igen dig i flera av exemplen ovan så kan denna faktor vara något att titta närmare på. Summeringen av kaloribehovet När vi lägger ihop RMR plus aktivitetsfaktorn (3715 kcal), kostnaden av styrketräning (810 kcal), kostnaden för aerobisk aktivitet (293 kcal) och TEF (348 kcal) får vi en slutsumma på 5166 kcal för killen i exemplen ovan. Det är en hel del mat! För att gå upp i vikt måste denne person äta så mycket varje dag. De dagar han inte tränar får han ett överskott som behövs för muskeluppbyggnaden. Är du överraskad över mängden kalorier? De flesta är det. Så nästa gång du påstår att du äter hela dagarna men ändå inte ökar i vikt så är det dags att ta en realistisk titt på hur mycket du egentligen äter. Om du inte ökar i vikt får du helt enkelt i dig för lite kalorier. Att äta på rätt sätt När målet är att gå upp i vikt är det att föredra att sträva efter att maximera muskeltillväxten och minimera fettinlagringen. För att lyckas med detta behöver man förstå vilka kombinationer av näringsämnen som bör eftersträvas och vilka som bör undvikas. Dessutom är det viktigt att förstå hur inlagringshormonet insulin fungerar, när och hur kroppen producerar det, hur man kan dra nytta av ett insulinpåslag och när det bör undvikas. Kroniskt förhöjda nivåer av insulin kan öka takten på transporten av fett och kolhydrater till fettcellerna. Även om insulin först och främst transporterar näringsämnen till muskelcellerna kan kroniska förhöjningar av insulinnivåerna orsaka insulinresistens hos musklerna vilket gör att de vägrar att ta upp näring. Fettväven är däremot inte lika motsträvig utan tar mer än gärna upp näring. Om man alltid går runt med höga nivåer av kolhydrater och fett cirkulerande i blodet tillsammans med insulin så kommer musklerna sakta men säkert att minska sitt upptag av näringsämnen och alla dessa fett- och kolhydratmolekyler kommer att föda dina fettceller. Det är inget vidare vackert scenario, eller hur? Detta innebär inte att det är lämpligt att försöka eliminera sin insulinutsöndring eftersom insulin är ett väldigt anabolt (uppbyggande) hormon. Insulin lagrar både glukos och aminosyror i muskeln vilket behövs för återhämtning, reparation och uppbyggnad. Kroppen behöver alltså insulin. Konsten är att lära sig att kontrollera insulinnivån. När man äter får man ett insulinpåslag och då bör man försäkra sig om att fördelningen av näringsämnen i blodet är idealisk, så att insulinpåslaget leder till muskeluppbyggnad och inte fettinlagring. För att kunna styra denna process bör man vara medveten om hur man planerar och kombinerar näringsämnena på bästa sätt. Undvik måltider rika på fett och kolhydrater Detta borde egentligen vara självklart. Dessvärre är just denna kombination den vanligaste bland dagens moderna livsmedel; snabbmat och färdiga rätter i frysdiskarna. Resultatet av det talar för sig själv. Se dig omkring. Har folk någonsin varit sjukare och mer överviktiga än de är idag? 14 Exhale All Sports Magazine

4 Livsmedel rika på kolhydrater i kombination med fettrika livsmedel kan i själva verket åstadkomma en större synergisk utsöndring av insulin än vad de gör var för sig. En måltid rik på fett och kolhydrater är helt enkelt det sämsta i matväg som vi kan stoppa i oss. Många gnäller nu säkert om att fett sänker det glykemiska indexet och bör därför ingå i måltider med kolhydrater. Ha då i åtanke att det glykemiska indexet endast återspeglar glukosresponsen på en måltid, inte insulinresponsen. Och många gånger går inte dessa två hand i hand. Även om man sänker hastigheten på upptaget av glukos genom att tillsätta fett till måltiden, uppstår höga nivåer med fett, kolhydrater och insulin i blodet. Och detta är som sagt det värsta vi kan göra! Undvik måltider rika på enbart kolhydrater Då vår kära lever mer än gärna omvandlar ett överskott av kolhydrater till fettsyror, kan måltider rika på enbart kolhydrater åstadkomma blodprofiler som är lika med de som uppstår då du ätit en måltid rik på kolhydrater och fett. Detta är en av anledningarna till varför dieter rika på kolhydrater fungerar lika dåligt som de dieter rika på kolhydrater och fett. Nu vet vi vilka kombinationer som vi bör undvika till varje pris. Låt oss nu i stället titta på de kombinationer vi bör koncentrera oss på. Ät måltider med protein och kolhydrater Mycket forskning pekar på att en kombination av proteiner och kolhydrater åstadkommer en synergisk frigöring av insulin. I detta fall är ett högt insulinpåslag precis det som bör eftersträvas. Genom att planera in några måltider varje dag som frambringar höga nivåer med insulin, kolhydrater och aminosyror i blodet blir kroppen väldigt anabol och tar därmed upp alla kolhydraterna och aminosyrorna i muskelcellerna där de används till glykogen- och proteinsyntes. Eftersom inget onödigt fett cirkulerar i blodet blir fettinlagringen minimal. De flesta vet säkert att denna kombination är väldigt kraftfull efter ett träningspass, men utöver att använda den enbart efter träning kan en eller två extra insulintoppar under dagen vara fördelaktiga. De frambringar nämligen en anabol effekt som är rena drömmen för dig som vill öka i muskelmassa. Så länge insulinnivåerna inte är förhöjda under hela dagen finns det ingen risk för insulinresistens. Vissa kostexperter argumenterar säkert för att även om detta scenario inte innebär fettökning, så kommer de höga insulinnivåerna att motverka nedbrytningen av kroppsfett (lipolysis). Visst, det är alldeles riktigt. Men i stort sett alla typer av måltider (förutom om de bara innehåller olika typer av protein) kommer att höja insulinnivåerna till den grad att fettförbränningen hindras. Det går med andra ord inte undkomma fenomenet så till vida man inte följer en strikt ketogen diet med enbart proteiner, vilket ger ett minimalt insulinpåslag. Men eftersom ketogena dieter inte bygger muskelmassa och dessutom ofta är psykiskt påfrestande att följa, bör de undvikas om man inte är mycket väl insatt i dess funktion och kroppens reaktioner. Eftersom ökad eller bibehållen muskelmassa alltid är målet, både under muskeluppbyggnad och under diet, är två till tre måltider som främjar anabolism per dag ett måste och det betyder helt enkelt måltider med protein och kolhydrater, men utan eller med minimala mängder fett. Ät måltider med protein och fett Även om det är åtråvärt att äta massor med måltider varje dag som frigör mycket insulin, sparkar igång proteinsyntesen och fyller på glykogenförråden, så är ett gott råd att begränsa dessa måltider. Anledningen till detta gick vi igenom i stycket ovan (minskad insulinkänslighet och minskad fettförbränning). Utöver detta är det idag allmänt känt att de livsnödvändiga fettsyrorna är mycket viktiga för vår hälsa och våra kroppsfunktioner. Om alla måltider utgörs av protein och kolhydrater går kroppen miste om dessa fettsyror och det är inte vidare önskvärt. För att uppnå en bra balans i kostupplägget bör man lägga till två till tre måltider rika på protein och fett, men minimalt med kolhydrater, max 10 gram. Ett bra tips är att försöka sikta på att få i sig lika delar av varje grupp av fettsyror till varje måltid (enkelomättade, fleromättade och mättade). Om vi tar ett steg tillbaka och tittar på betydelsen av protein- och fettmåltider, så är det för att tillgodose kroppen med energi och aminosyror utan att orsaka insulintoppar som hämmar fettförbränningen. Efter måltider innehållande fett, där kolhydrater mer eller mindre uteslutits, har det visat sig att kroppen inte oxiderar lika mycket kolhydrater (utan kolhydraterna lagras i musklerna som glykogen) och dessutom bränner kroppen mer fett som energi. Sammanfattningsvis bränner du mer fett och lagrar effektivare kolhydrater i musklerna efter en sådan måltid. Som du ser kan du genom att kombinera näringsämnen på rätt sätt använda dess effekter på kroppen till din fördel. Ät protein och kolhydrater och du kommer att främja tillväxt vid dessa tillfällen. Ät protein och fett och du kommer att Exhale All Sports Magazine 15

5 bränna kroppsfett under resterande del av dagen. Även om många påstår att det är omöjligt och på gränsen till hädelse så är det faktiskt möjligt att bygga muskler och bränna lite fett samtidigt genom att kombinera näringsämnena på rätt sätt. Att kombinera ihop måltider För att snabbt komma igång följer nedan en lista på bra livsmedel och kombinationer av dessa (kompletta måltider) som bör ge dig en god idé om hur man kan lägga upp kosten. Bra kolhydratskällor: äpplen, apelsiner, havregryn, all bran (frukostflingor), grönsaker, pumpernickelbröd, linfröbröd, pasta, sötpotatis. Bra proteinkällor: vassleprotein, kaseinprotein, kyckling, äggvita, kalkon, tonfisk, torsk, lättkeso, lättkesella, laktosfri lättmjölk. Några enkla måltider med protein och kolhydrater: 1 burk med tonfisk 1 glas laktosfri mjölk 2 skivor grovt bröd Individuella skillnader Tidigare i artikeln förespråkades det att man delar upp dagens sex måltider i tre protein- och kolhydratmåltider samt tre måltider med protein och fett. Detta upplägg fungerar för de flesta människor när det handlar om att maximera muskeluppbyggnaden och minimera fettinlagringen. Dock finns det människor som svarar annorlunda. Därför påstår vi inte att detta program är en lösning för alla, utan snarare en rekommendation där var och en kan plocka ut det bästa och prova sig fram på egen hand. Faktorerna som inverkar på kroppens reaktion på olika näringssammansättningar är ganska skiftande. En stor faktor forskarna koncentrerat sig på nyligen är insulin- och glukostolerans. Insulinkänsligheten verkar vara den viktigaste faktorn när man ser till hur kroppen hanterar kolhydrater. Individer med hög insulinkänslighet svarar ofta på kolhydratsintag med små insulinutsöndringar. Även om insulinutsöndringarna är små svarar cellerna på denna lilla mängd insulin och försätts lätt i ett anabolt tillstånd. Eftersom större mängder insulin kan förhindra fettförbränningen, är det mest idealiska scenariot att bli väldigt insulinkänslig, så att bara minimala mängder insulin behövs för att hamna i ett anabolt tillstånd. I bästa fall är dessa mängder så små att de inte stör fettförbränningen. 2 skopor proteinpulver blandat med en portion havregrynsgröt 1 skivad banan 1 glas laktosfri mjölk 8 äggvitor 2 skivor grovt bröd 1 skiva fettfri ost 2 glas laktosfri mjölk 1 skopa proteinpulver 2 frukter Sedan har vi måltiderna som ska bestå av protein och fett. Bra fettkällor är: Fiskolja (Omega-3), linfröolja, olivolja, rapsolja, nötter, fett från rött kött och ägg. Bra proteinkällor: rött kött, lax, kalkon, ägg, griskött, fårkött, vassleprotein, kaseinprotein. Några enkla måltider med protein och fett: 1 portion lax 1 skopa proteinpulver i vatten 1 matsked fiskolja gr magert kött Mager ost 1 matsked olivolja 2 portioner torsk 1 matsked rapsolja 2 skopor proteinpulver i vatten 1 matsked linfröolja Erfarenhet talar för att individer med hög insulinkänslighet kan maximera sin muskel- till fettmassa på dieter som innehåller mycket kolhydrater och lite fett (50 procent kolhydrater, 35 procent protein och 15 procent fett). Individer med en mer måttlig insulinkänslighet har benägenhet att få bäst resultat på isokalori-dieter (30 procent kolhydrater, 40 procent protein och 30 procent fett). Och de med dålig insulinkänslighet får bäst resultat på dieter fattiga på kolhydrater (50 procent protein, 35 procent fett och 15 procent kolhydrater). Med andra ord bör du ha fler (minst tre) måltider med kolhydrater och protein om du har hög insulinkänslighet. Om du å andra sidan har dålig insulinkänslighet bör du ha fler måltider med protein och fett. Insulinkänslighet Hur vet man om man har hög eller låg insulinkänslighet? Du har säkert hört att om man blir trött efter en stor måltid med kolhydrater så har man låg insulinkänslighet. Tester av denna typ är dock alldeles för osäkra och ovetenskapliga. Istället finns tester som, även om de är lite mer tidskrävande, är mycket mer säkra och sakliga. Det första är ett oralt glukostoleranstest. Till detta behöver du en glucometer (blodsockermätare) och glukosteststickor som finns att köpa på 16 Exhale All Sports Magazine

6 apoteket. Dessutom behövs en speciell glukosdryck (fråga apotekaren om detta, Coca Cola eller en sportdryck fungerar inte). När tillbehör finns till hands kan du planera testet. Först och främst bör det utföras efter en vilodag från träningen (du bör åtminstone inte ha tränat på 24 timmar). Testet bör göras på morgonen efter minst 12 timmars fasta. Börja med att ta ett blodglukostest (från fingertoppen) och skriv ned värdet du får. Drick sedan din glukosdryck och upprepa blodglukosproven efter 15, 30, 60, 90 och 120 minuter. Skriv ned resultaten vid varje tillfälle. Nedan är en liten tabell på vad du kan förvänta dig: Normal insulinkänslighet och glukostolerans Utmärkt insulinkänslighet och glukostolerans Fastande Blodglukos <100mg/dl <70mg/dl Topp Blodglukos <180mg/dl vid topp <130mg/dl Tid till maximal blodglukosvärde minuter minuter Tid tillbaka till fastande blodglukosvärde minuter minuter Det andra testet är ett glukos- och insulintest under samma typ av fasta. För detta behöver du träffa en doktor som tar ett litet blodprov. Därefter mäts dina nivåer av insulin och glukos i blodet. Därefter kan du räkna ut din insulinkänslighet och din bukspottskörtels funktionsduglighet. Insulinkänslighet = Fastande Insulin (mu/l) / 22.5 x e ^ -ln(fastande Glukos (mmol/l)) Eller Fastande Insulin (pmol/l) x (Fasted Glukos (mmol/l) / 135) Bukspottskörtelns betacellfunktion = (20 x Fastande Insulin (mu/l)) / (Fastande Glukos (mmol/l)-3.5) Eller (3.33 x Fastande Insulin (pmol/l) / (Fastande Glukos (mmol/l)-3.5) Om du inte äger en miniräknare eller är ett mattesnille kan du be din doktor göra uträkningarna åt dig. När du väl har dessa värden kan du jämföra dem med följande siffror för att se hur känslig du är: Insulinkänslighetsvärden Ju lägre värde desto känsligare. En normal insulinkänslighet ger ett värde under 2. En utmärkt insulinkänslighet ger ett värde kring 0,5. Värden för bukspottskörtelns betacellfunktion Ju högre värde desto bättre bukspottskörtelfunktion och insulinproduktion. En normal bukspottskörtelfunktion ger ett värde kring 100. En utmärkt bukspottskörtelfunktion ger ett värde över 200. När du har dessa värden kommer du att ha en bättre uppfattning om vilken typ av diet du bör följa. Ett bra tips är att göra dessa tester åtminstone två gånger per år för att se hur din diet och träning påverkar din insulinkänslighet. Påverka din insulinkänslighet Låt oss anta att du gjort testerna ovan och inte alls är nöjd med resultaten. Testerna pekar på att du är insulinresistent och istället för att ta det som en ursäkt till att fylla ut bilringarna tänker du inte ge dig utan en riktig fight! Vad kan vi egentligen göra för att förbättra vår insulinkänslighet? Träning! Både aerobiskträning och styrketräning förbättrar insulinkänsligheten genom ett flertal mekanismer. Därför är det en bra idé att inkludera båda i ditt träningsprogram. Så lite som tre till fyra styrketräningspass på en till en och en halv timme per vecka har visat sig ge otroliga förbättringar i otränade personers insulinkänslighet. Styrkepassen bör kombineras med åtminstone tre aerobiska pass på 30 minuter per vecka. För bäst effekt bör de separeras från varandra; t.ex. 30 minuter cykling på morgonen och en timme styrketräning på kvällen. Utöver fysisk aktivitet kan kosttillskott som Omega- 3, fiskolja, alfa liponsyra (ALA) och krom öka Exhale All Sports Magazine 17

7 Modell: Janna Lennerup Foto: Oscar Bojing insulinkänsligheten. En bra rekommendation är att inta sex till tio gram fiskolja eller linfröolja samt 600 mg ALA om dagen. ALA tas i samband med måltiderna som består av kolhydrater och protein. Det finns även ämnen som minskar insulinkänsligheten. De mest utmärkande är stimulantier som koffein och efedrin då dessa påverkar ämnesomsättningen. Även de populära låg kolhydrat- och hög fettdieterna kan leda till försämrad insulinkänslighet. Därför bör man undvika dessa typer av dieter, framförallt där man nollar kolhydratsintaget (ketogena dieter). Enda undantaget är tävlande kroppsbyggare som förbereder sig för tävling, men även de bör begränsa sig till tre veckor utan kolhydrater åt gången. Experimentera Det absolut bästa sättet att ta reda på vilken typ av diet som passar dig bäst är att experimentera. Varför inte prova att de kommande åtta veckorna följa en diet som består av 30 procent kolhydrater, 40 procent protein och 30 procent fett och som ger dig ett litet energiöverskott (se uträkningarna i början av artikeln). Under dessa åtta veckor dokumenterar du dina ökningar i muskelmassa, din fettprocent och ditt välbefinnande. Därefter återgår du till ditt vanliga kostupplägg i åtta veckor för att sedan prova ett upplägg på 50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 15 procent fett. Dokumentera precis som tidigare. Efter de totalt 24 veckorna bör du veta vilken av dessa två dieter som passar dig bäst. Det kanske låter som väldigt mycket tid att lägga ned bara för att ta reda på hur du bör äta. Men om du redan har tränat i flera år eller planerar att träna resten av livet så är 24 veckor en väldigt kort tid. Dessutom är denna information ovärderlig och något du kommer att ha nytta av för resten av livet! Några sista tips När du sätter ihop ett kostschema som följer ett upplägg på t.ex. 30 procent kolhydrater, 40 procent protein och 30 procent fett, så är det viktiga att du kommer så nära dessa proportioner mellan näringsämnena som möjligt när du summerar dagens alla måltider i slutet av dagen. Balansen i varje enskild måltid är inte lika viktig. Det är faktiskt bättre med lite variation under dagen. Ett tips är att äta större delen av dagens kolhydrater och proteiner kring träningspasset, framförallt de följande två till tre måltiderna efter träningen. 18 Exhale All Sports Magazine