Steven James Linton Tom Arild Torstensen

Transkript

1

2 HÅKAN KARLSSON Leg. sjukgymnast Håkan trivs bäst med näsan i en bok eller fötterna planterad på en hockeyläktare. Han drivs av mysteriet om hur våra kroppar fungerar och framförallt av den grå massan som sitter längst upp och styr oss som en marionett. Intresset för medicin grundlades på Santa Monica College i Los Angeles där han studerade en variation av ämnen som bland annat anatomi, träningsfysiologi, näringslära, biologi och antropologi tog han sjukgymnastexamen i Sverige och har sedan dess jobbat inom primärvården. Parallellt med sitt kliniska arbete har han gått vidareutbildningar som bland annat inkluderar Ortopedisk Medicin, Kognitiv Rehabiliteringsterapi, Medicinsk Träningsterapi, Idrottsmedicin, BOA-artrosskola, Motiverande samtal (MI) och McKenziekonceptet. Håkan har under åren primärt specialiserat sig på diagnostik och rehabilitering av axelbesvär, artros, långvarig smärta och värkproblematik. JUHANI KORVO Leg. psykolog Juhani älskar skapande och kreativitet. Gärna tillsammans med andra. Han har en bakgrund i musiken och har spelat i många band under årens lopp. Musiken som varit ett stort intresse har gett honom värdefull träning i improvisation och samarbetsförmåga. Idag blir det lite tid över för att spela i band, men om han får en stund över sitter han gärna vid pianot en stund. Juhani har arbetat med långvarig smärta sedan 2011 och specialiserat sig inom Kognitiv Beteende Terapi (KBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och Mindfulness. Han har erfarenhet av psykiatri, primärvård, samt examinerats i specialistkurser i Unified Protocol, Prolonged Exposure, CFT, mm. Han är en av författarna till självhjälpsboken Första Steget. Vid sidan av arbetet med rehabilitering föreläser Juhani på universitet och för allmänhet. TACK! Steven James Linton för inspiration gällande testet på nästa sida som bygger på ÖMPSQ. Vi vill även tacka dig för inspiration avseende delar av smärtpsykologin. Vi vill också tacka Tom Arild Torstensen för inspiration avseende avsnittet smärtfysiologi. Grafisk design: Juhani Korvo Copyright Håkan Karlsson & Juhani Korvo

3 ETT KORT TEST Man kan idag mäta och förutse om man ligger i riskzonen för att utveckla långvarig smärta. Svara på 5 frågor för att få en bild av hur du ligger till: Hur länge har du haft dina besvär? 1 0-4v v mån mån 5 över ett år. Hur nedstämd har du känt dig senaste veckan? 1 =Inte alls =Mycket Hur stor tror du risken är att ditt problem blir långvarigt? 1 =Liten =Stor Hur stor chans tror du det är att du kan arbeta inom 6 månader? 1 =Stor =Liten Hur mycket smärta har du haft senaste veckan? 1 =Lite =Mycket Räkna ihop dina poäng genom att summera alla siffror. Om dina poäng är över 12 så ligger du i riskzonen för att utveckla långvarig smärta. Ju högre poäng, desto större risk. Vid höga poäng är det viktigt att du börjar göra förändringar för att bromsa den negativa spiral du annars kan vara på väg in i. (Frågorna i formuläret bygger på forskning - men detta formulär har ej prövats i forskningssammanhang. Därför bör resultatet ses som rådgivande). Med Reservation för: Rekommendationerna i denna broschyr är av generell karaktär och inte menade att ersätta konventionell medicinsk behandling. Broschyrens innehåll är ett komplement till annan behandling. Om du har medicinska problem bör du rådgöra med din läkare eller annan terapeut inom hälso- och sjukvården. Varje tillstånd och upplevelse av ohälsa är unik och därför krävs en individuell bedömning.

4 S MÄRTFYSIOLOGI SMÄRTMYTEN Smärta är komplext. Det är inte bara en elektrisk signal genom kroppen. Hur smärtan upplevs styrs av både fysiologiska och psykologiska faktorer. En förenklad bild är att smärta fungerar som en lampa som tänds och släcks. Vid akut smärta är lampan tänd under en period, men börjar så småningom lysa mindre vartefter vävnadsskadan läks. Vid långvarig smärta tar det däremot lång tid innan lampan släcks efter att du tryckt på strömbrytaren och du behöver knappt nudda vid den för att den ska slå på igen. Man skulle kunna säga att det blivit glapp i kontakten efter att signalen som tänder lampan varit igång en lång tid. På grund av att cellerna runt ett tidigare skadat område blivit överkänsligt kan man reagera med smärta vid lätt tryck eller beröring. Många, även blande de som jobbar inom sjukvården, har en förenklad uppfattning av hur smärta fungerar. Ett sådant förenklat sätt att förstå smärta är att ett stimuli i form av vävnadsskada, irritation, inklämning, inflammation eller liknande utlöser en signal som går upp till hjärnan som då omedelbart registreras som smärta. Denna förklaring är primärt baserad på vad som kallas för den biomedicinska modellen. Genom forskning har man kunnat påvisa att den biomedicinska modellen är en förenkling som inte stämmer överens med verkligheten. Den är inte helt felaktig, men den är ofullständig. Numera vet vi att det är mer komplicerat och därför används istället den biopsykosociala modellen. Den innebär att smärtupplevelsen påverkas av många olika faktorer. Det betyder inte att smärta är inbillning. Tvärtom är smärta i allra högsta grad verklig och kan leda till otroligt mycket lidande. SMÄRTAN SITTER I NERVSYSTEMET Det finns inget som heter smärtreceptorer. Det finns däremot receptorer spridda över stora delar av kroppen som kallas för nociceptorer. Nociceptorerna är en typ av receptorer som är ansvariga för att förmedla en signal som KAN tolkas som smärta. Det finns tre olika typer av dessa nociceptorer. De som reagerar på tryck och kompression. De som reagera på temperaturförändringar, både varmt och kallt. De som reagerar på olika kemiska förändringar i kroppen, t.ex inflammatoriska ämnen. För att nociceptorerna skall aktiveras och skicka signaler upp till hjärnan krävs att stimulit överstiger nociceptorernas tröskelvärde. Tänk dig att du trycker en vass penna mot huden på underarmen. Vid ett lätt tryck överstigs inte tröskelvärdet, men tar du däremot i och trycker hårdaree så överskrids det och du upplever smärta. Tröskelvärdet varierar inom en individ, mellan individer och över tid. Tröskelvärdet kan ibland sjunka hos en person, kanske endast inom ett visst avgränsat område, vilket gör den personen mer känslig för smärta. För att vi skall uppleva smärta krävs det mycket mer än att nociceptorer aktiveras. Det är upp till hjärnan huruvida den tolkar signalerna från nociceptorerna som ett hot som är avgörande för om vi upplever smärta eller inte. Grad och intensitet styrs på samma sätt av hjärnans tolkning. Man kan således hävda att hjärnan styr allt

5 S MÄRTFYSIOLOGI gällande om vi upplever smärta eller inte. Hjärnans tolkning av hot får en avgörande roll för vår smärtupplevelse. NERVFIBRER När nociceptorer aktiveras skickas nervimpulser till ryggmärgen. Där kopplas de om och skickas (eventuellt) vidare genom andra nervfibrer upp till hjärnan. Det finns nervfibrer som transporteras snabbt i vad som kallas för alfa-fibrer och det finns nervfibrer som transporteras i långsammare i vad som kallas för C-fibrer. De snabba nervfibrerna är nödvändiga för vår överlevnad då de ger upphov till en kraftig och akut smärta som hjälper oss att snabbt avlägsna oss från situationer som kan skada oss. De långsammare C-fibrerna däremot tolkas ofta av hjärnan som dov, molande värk. ÖVERKÄNSLIGHET FÖR SMÄRTA Att man får ont efter en akut skada är logiskt och förståeligt. Men varför kan man fortfarande ha ont veckor, månader eller t.om ett år efter att skadan har läkts? Om smärtan efter t.ex en akut skada (stukning, ryggskott, nackspärr etc) inte försvinner över tid betyder det inte nödvändigtvis att skadan inte har läkt. En skada kan läka, men smärta och värk kan ändå kvarstå. Pga att vårt nervsystem är anpassningsbart (denna förmåga kallas för plasticitet ) så kan vi utveckla en överkänslighet för smärta i nervsystemet. Denna överkänslighet för smärta i nervsystemet kallas för sensitisering. Sensitisering kan ske i olika delar av nervsystemet: Lokalt (genom att nociceptorerna i t.ex hudens intrikata nervsystem ger upphov till beröringskänslighet och ömhet). I ryggmärgen Centrala nervsystemet (dvs i hjärnan) Lokal sensitisering i huden går dock att framkalla på några minuter. Sensitisering på ryggmärgsnivå och central nivå tar åtminstone några veckor. Efter några månader av smärta och värk har man troligtvis utvecklat någon form av sensitisering i nervsystemet. På vilken eller vilka nivåer och i vilken grad kan dock variera kraftigt. En form av sensitisering kallar vi för allodyni. Allodyni definieras som en smärta orsakad av vad som normalt inte är ett smärtsamt stimuli. Exempel på allodyni: Smärta när man stryker på huden eller ger ett lätt till måttligt tryck på huden och muskulaturen. Normal belastning som att resa sig eller stå eller sitta (belastningsallodyni). Ökad känslighet för ljus, ljud, vind, normala temperaturförändringar. Smärta och värk kan således kvarstå trots att den ursprungliga skadan har läkt och trots att det inte längre föreligger en risk för att en skada går upp eller förvärras. Smärta behöver således inte alltid vara ett tecken på något allvarligt eller att vi håller på att skada oss. Dock har smärta en tendens att föda mer smärta. Så om vi triggar smärta om och om igen så kan det bidra till ökad känslighet för smärta i nervsystemet. Har man ont kan det vara svårt eller omöjligt att helt undvika smärta, men som en början kan det vara av värde att välja aktiviteter och träning som ger mindre smärta om möjligt.

6 S MÄRTFYSIOLOGI SMÄRTAN RÖR PÅ SIG Över tid med långvarig smärta kan man uppleva att smärtan flyttar sig, ändrar karaktär, breder ut sig och expanderar. Detta fenomen kallas för refererad smärta och innebär att det gör ont på ett större område eller i ett helt annat område än där smärtan egentligen kommer ifrån. En regel för refererad smärta som nästan alltid stämmer är att smärtan refereras bort från ursprunget. T.ex förlägger sig smärta från axeln ofta i överarmen. Refererad smärta är helt enkelt ett resultat av att det är hjärnans tolkning som är avgörande för vår smärtupplevelse. SMÄRTA ÄR STRESS Smärta är en form av stress. När vi utsätts för stress, t.ex i form av smärta och värk över tid ökar kroppens produktion av kortisol. Kortisol är ett stresshormon och en av dess effekter är att det lindrar smärta. Hög kortisolproduktion över tid är dock påfrestande på kroppen och kan ge effekter som viktuppgång, ökad irritation och nedstämdhet. När vi utsätts för stress under långvariga perioder blir vi mer smärt- och stresskänsliga. Vid obalans i hormonsystemet blir hjärnan också sämre på att sålla bort brus i omgivningen. Det betyder att du troligtvis har lättare att bli distraherad av störande ljud, ljus och rörelser. Koncentrations och minnessvårigheter, minskad sexlust, sömnstörningar och trötthet/fatigue är andra vanliga bieffekter av långvarig stress. När kortisolproduktionen är fortsatt hög blir det över tid svårt för kroppen av att upprätthålla en kortisolproduktion i balans. Detta är troligtvis vad som sker vid en utmattningsdepression.

7 S MÄRTPSYKOLOGI STRESS och STRESSKÄNSLIGHET Vid smärta reagerar kroppen som sagt med en stressreaktion. Stressen för med sig extra vaksamhet och det är vanligt att man blir lite på sin vakt. Tänk dig att du är ute och kör bil och det är halt eller snöar. Då är du antagligen lite extra vaksam och har fokus på tänkbara risksituationer. Uppmärksamheten hjälper dig då att reagera snabbt om det behövs, så att du kan minska risken för olycka. T.ex. genom en snabb inbromsning. På samma sätt fungerar uppmärksamheten vid smärta. Vid akut smärta är det något bra. Då kan du genom att vara vaksam minska risken för större skada. Det är också naturligt att man blir lite försiktig och kanske inte gör allt som man gjorde tidigare som ett sätt att låta kroppen läka. När man haft smärta ett tag så kan den här extra vaksamheten lura oss till överdriven försiktighet. Den kan också i sig skapa MER smärta. Kanske har du fått höra att det är okej att belasta som vanligt igen av din läkare. Men när du gör det känner du smärta och byter snabbt ställning för att minska smärtan. Vävnaden har läkt men du känner ändå smärta. Det är som att cellerna skickar ett falskt alarm (eller att hjärnan tolkar signalen som ett hot). Signalen fyller alltså inte längre samma roll att låta kroppen läka. Även om larmet är falskt kan signalen fortfarande väcka samma rädslor. Ett förtydligande gällande falskt alarm är att signalen är lika verklig som vid akut smärta. KÄNSLOR & UPPMÄRKSAMHET Smärta och känslor har många likheter och överlappar också till viss del i centrala nervsystemet. Smärtan påverkar känslor och känslor påverkar smärtan. Man har i studier sett att smärt -toleransen minskar om man exempelvis är rädd, ledsen eller arg. Vid positiva känslor minskar däremot uppmärksamheten på smärtan och smärt -toleransen ökar. Tyvärr kan du inte lura dig att bli glad med exempelvis positivt tänkande. Hjärnan är dessvärre inte så lättlurad. Titta på bilden nedan. I vilken av situationerna är det större risk att du fokuserar på smärtan? VARFÖR......har jag smärta? Vad är fel med mig? Hur blir smärtan i framtiden? Om den blir värre vad kommer hända mig då? Känner du igen frågorna ovan? Katastroftankar och den oro som hänger ihop med den kan ha stor inverkan på dina beteenden. Kastrofierande oro är en central faktor när det kommer till utveckling av långvarig smärta. Helt enkelt för att den kan driva dig till beteenden som inte är bra för din kropp. Katastroftankar kan låta som : smärtan kommer bara bli värre, jag står inte ut med smärtan, om jag gör x så får jag MER smärta.

8 SMÄRTPSYKOLOGI I studier har det framkommit att mycket katastrofierande oro kan förstärka smärtan med 30%. Hur kommer det sig. Jo återigen för att hjärnan tolkar smärtsignalen som ett hot. Man har också sett att de med mycket katastroftankar lyssnar selektivt hos läkaren och har svårare att tro på friskförklaringar. Det hänger ihop med att man fortsätter tolka smärtan som farlig - för det gör ju ont. INLÄRNING Som med mycket annat är inlärning centralt vid smärta. När man haft smärta under en längre tid så har man erfarenheter i bagaget av att ha gjort något och sedan fått mera smärta under tiden eller efteråt. Det här gör att man förknippar vissa aktiviteter med smärta och att man kanske drar sig för att göra den typen av aktiviteter. Detta utifrån kalkylen göra jag A så händer B. Exempelvis: Om jag tränat och fått ont -> så kan jag snabbt börja associera själva träningen med ökad smärta. Om jag fikar med vänner och får mer smärta, så kan beteendet att träffa vänner börja associeras med ökad smärta. Om jag gör något roligt - FÖR LÄNGE - vilket gör att jag får mycket smärta efteråt så kan den aktiviteten börja förknippas med mer smärta. Fastän det inte är själva aktiviteten som ger smärta - utan att jag håller på FÖR LÄNGE med den. UNDVIKANDE Det här kan leda att man börjar undvika saker i tillvaron och livet riskerar att inskränkas med lägre livskvalitet som resultat. Risken är att följande mönster uppstår. Bilden Korvos kontrollbox symboliserar hur en aktivitet efter en annan faller bort och att det liv som innan smärtan var stort, nu kan vara den minsta och innersta boxen. T.ex. skulle det kunna se ut som att: Korvos kontrollbox Blir sjukskriven och börjar skapa sig dåliga vanor. Slutar gå på konserter för det är för stökigt Slutar dansa för smärtan blir värre dagen efter Vågar inte åka på semester/ hälsa på en vän för resa resan känns för jobbig. Slutar träffa vänner, för kan inte vara mig själv längre. Slutar bjuda hem vänner/ planera saker i framtiden. Vet inte hur man kommer må den dagen När många saker i tillvaron skurits bort betyder det också att smärtan fått en större plats i livet. Det finns helt enkelt inte lika många saker i tillvaron som hjälper att distrahera bort uppmärksamheten från smärtan. Samtidigt är risken stor att man blir nedstämd då man skurit bort många viktiga saker i livet. Båda dessa faktorer förstärker smärtupplevelsen! Kan du känna igen dig? Om du inte känner igen dig i exemplen ovan kanske du är en av dem som istället för att skära bort saker i tillvaron fortsätter precis på samma sätt som tidigare. Att du gör

9 SMÄRTPSYKOLOGI FÖR mycket saker och när du väl stannar upp så hinner smärtan (och andra obehag) ikapp dig. Att hela tiden vara i farten brukar fylla syftet att slippa stanna upp och komma i kontakt med obehag (smärta, jobbiga känslor/ tankar, osv) alternativt att man gör något som är så roligt (eller följer stenhårda krav) i stunden att man struntar i eller glömmer att sluta i tid. Slutresultatet brukar bli det samma. Förr eller senare tvingas man stanna upp och då kommer smärtan eller obehaget ikapp en. VANOR: Ett beteende man gör flera gånger blir lätt till en vana. Att vi skapar oss vanor är en naturligt och fyller en viktig funktion. Helt enkelt för att det sparar mycket energi. Vi behöver inte hela tiden fatta beslut, utan kan luta oss tillbaka och gå på autopilot. Vid smärta är det lätt hänt att man börjar skapa sig dåliga vanor. Vanorna växer ofta fram stegvis, vilket gör att du kanske inte lägger märke till hur de skapas. Du kanske inte längre helst tänker på att du undviker vissa saker. Att du helt per automatik gör som du brukar. MINNET FUNKAR INTE: De flesta som haft smärta under en period får problem med minne och koncentration. Detta märks t.ex i att man inte hittar nycklar/ mobil eller har svårare att hålla reda på tider. Man kanske får svårare att läsa en bok eller följa en serie. Man får skriva ner fler och fler saker för att komma ihåg. Du kan också märka det i att du har svårt att göra klart en uppgift för att du startat flera på samma gång, alternativt att du inte alls kommer igång. SÖMNPROBLEM & TRÖTTHET: Sömnproblem är vanligt vid smärta. Antingen att man har svårt att somna då tankarna snurrar eller att man vaknar flera gånger per natt pga av smärtan. Ofta är tröttheten nästan lika förlamande som själva smärtan. Tröttheten hänger ihop med både sömnkvalitet men även smärtan i sig tar energi. OJÄMNT AKTIVITETSMÖNSTER: Smärtan brukar variera över dagar och veckor. Ibland har man bättre och ibland sämre perioder. De dagar man mår sämre är det lätt att man blir passiv. Man stannar hemma istället för att ta en promenad eller träffa vänner. Dagar när man känner att man mår bättre är det inte ovanligt att tanken nu ska jag passa på! dyker upp. Då försöker man kompensera för de dåliga dagarna och hitta på så mycket som möjligt. Vilket brukar leda till bakslag dagen efter; att man blir sängliggande och piskar sig med tankar som din idiot, du borde veta bättre.

10 B EHANDLING KROPPENS APOTEK När vi är fysiskt aktiva producerar kroppen många olika hormoner och signalsubstanser som bland annat kortisol, dopamin, oxytocin, noradrenalin, serotonin och endorfiner. Dessa substanser har flera olika effekter i kroppen, men de har en effekt gemensamt. Alla har en smärtlindrande effekt. Utöver smärtlindring minskar träningen genom produktionen av dessa ämnen även ångest och depression och kan ge en stämningshöjande effekt. Flera olika former av fysisk aktivitet och träning stimulerar kroppen egna smärtlindrande system. Exempel på sådana aktiviteter är cykling, promenader, löpning/jogging, dans, simning, osv. Detta är naturligtvis ingen komplett lista. När du väljer en aktivitet eller träningsform tänk först och främst på vad DU tycker är KUL. Då är chansen störst att du faktiskt utför den. En träningsform kan vara hur bra och effektiv som helst, men den har ingen som helst effekt om du inte gör den. Om du sätter dig på en motionscykel och cyklar sätter du igång produktionen av ditt eget inre morfin - endorfiner - i ett område mitt inne i hjärnan som heter hypofysen. Endorfinerrna transporteras från hypofysen ut i blodomloppet och fäster sig på receptorer i hjärnan som morfin vanligtvis fäster sig på. På detta sätt får du en smärtlindring. Även andra former av träning ger denna effekt. När vi är fysiskt aktiva stimuleras en typ av receptorer som kallas för mekanoreceptorer. Det finns framförallt gott om denna typ av receptorer i våra leder, senor och muskler. Nervsignalerna från dessa mekanoreceptorer konkurrerar via en omkopplingsstation i ryggmärgen med de smärtsignaler som kommer från nociceptorerna. Tänk på denna omkopplingsstation som en påfart till en motorväg där motorvägen leder upp till hjärnan. Ju fler nervsignaler från mekanoreceptorerna, desto svårare är det för smärtsignalerna från nociceptorerna att ens komma upp på motorvägen för att ta sig upp till hjärnan. Denna hämning gör att vi upplever mindre, eller rent av ingen, smärta. Denna teori kallas för grindkontrollteorin. SUCCESSIVT STEGRAD TRÄNING OCH BELASTNING Det kan vara så att man i början är väldigt motiverad och entusiastisk i sin motivation och strävan att göra en förändring. Det kan leda till att dosen och intensiteten blir för hög i början med effekten att man får ännu mer ont. En mindre kortsiktig ökning av smärta i samband med fysisk aktivitet och träning är acceptabelt, men om det blir ett alldeles för negativt bakslag blir lätt effekten att man ger upp. Det är därför viktigt att man börjar på en låg nivå och sedan successivt över tid stegvis ökar aktivitetsgraden och belastningen. Det tar lång tid att få önskad effekt. För att uppnå hållbarhet och smärtlindring långsiktigt krävs regelbunden aktivering uppemot 3-6 månader, ibland längre. En faktor som är avgörande hur lång tid det tar är hur länge man har haft ont. Ju längre man haft sina besvär, ju längre tid att börja få effekt. Om man har ett långvarigt smärttillstånd och har ont hela tiden kan man under de omständigheterna inte förvänta sig att kunna träna helt smärtfritt i början. För att minska risken för bakslag med ökad smärta och värk är det viktigt att du i förväg

11 FÖRÄNDRING noggrant planerar din träning. Glöm inte heller att planera in andra viktiga hälsoaspekter som vila, återhämtning och sömn. Om möjligt anpassa dina aktiviteter så att du helst kan träna nästan smärtfritt. BALANS MELLAN KRAV OCH ÅTERHÄMTNING Hur mycket av din energi bränner du på att leva upp till dina krav/ förväntningar på dig själv? att prestera, ställa upp, bli omtyckt (av vänner och på arbetet), att inte säga ifrån eller tänka på andra framför sig själv kan vara källor till ökad smärta och energidränage. Du behöver ta dig en allvarlig funderare över i vilka situationer du bränner onödigt mycket energi och prioriterar fel saker. Du behöver troligtvis också fundera på hur balansen mellan aktivitet och vila ser ut för dig. För stress i sig är inget farligt. Det är brist på återhämtning som gör att människor faller som käglor av stressproblematik. MER OM KROPPENS APOTEK Aktiviteter i livet som du tycker om stimulerar också kroppens apotek, t.ex spela spel, arbeta, äta god mat, sjunga, meditera, spela eller lyssna på musik, osv. Effekten blir ännu större om du utför dessa aktiviteter med människor du tycker om. Man har i studier sett att aktiviteter som väcker positiva känslor hjälper till att minska fokus på smärtan. Allt detta dämpar nervimpulserna från nociceptorerna och minskar överkänsligheten i centrala nervsystemet. Lever man däremot långt ifrån det liv man vill leva så är det förknippat med stress, nedstämdhet och ångest - vilka alla ger mer upplevd smärta. Faktum är att även livslängden blir kortare! Därför är det viktigt att du tar reda på vad som VERKLIGEN är viktigt för dig. Vad är det som ger dig livskvalitet. För vissa handlar det om social kontakt, för andra en rik fritid och för en tredje att utvecklas och lära sig mer. Givetvis kan vi även värdesätta flera olika områden. Fundera en stund på vad som är viktigt för dig? STEGVIS FÖRÄNDRING Oberoende om det är så att du undviker eller kör på så handlar din förändring om att utmana dig i små steg. Om din livskvalitet fått sig en smäll för att du försökt bromsa dig ur smärtan eller blivit överdrivet försiktigt så behöver du träna på att gasa lite. Om du däremot kör på som förut och får mycket smärta som resultat av detta behöver du träna dig på att bromsa din vilja. Det du kommer arbeta med är exponering. Exponering är psykologspråk för att utsätta sig och vänja sig med något som är obehagligt. När du gör det lär du dig stegvis att det du undviker inte är så farligt/ obehagligt och att du klarar av det.

12 FÖRÄNDRING Lägg upp din förändring stegvis. Gör en så kallad exponerings-stege. Vad vi menar med det är att du ska lägga upp en plan där svårighetsgraden ökar stegvis. På så sätt blir det inte för tufft till en början. När du sedan börjar bli varm i kläderna så kan du lättare ta de svårare punkterna. Fundera nu på hur din stegvisa förändring skulle kunna se ut. När du sedan gjort upp några steg. Fundera på vilka tankar som kan hindra dig från att ta ett steg? vilka tankar brukar du fastna i? Exempelvis: jag ska bara jag måste! eller jag kommer få ont människor kommer tycka att jag är tråkig. Överkurs: Forskning har visat att du får snabbare effekt om du hoppar lite i din exponeringstrappa; att du utmanar dig lite extra ibland. Så när du är varm i kläderna efter de första stegen - varför inte testa en lite större utmaning? PRÖVA ATT BRYTA EN VANA: Faktum är att mycket kan förändras enbart genom att du bryter EN vana. Välj en vana eller ovana som du har och gå aktivt in för att bryta den under en månad. Försök att välja en ovana som du vet att inte är bra för dig och som skapar problem. Det kan t.ex handla om att undvika träning/ vänner eller att vrida på dygnet. FOKUS PÅ DIG - GRÄNSSÄTTNING: Att säga nej till annat och säga ja till sig själv. Skapa egen tid och sätt dig själv i första rummet. Ibland handlar det om att sätta gränser mot andra, ibland mot sig själv. Vet du om att du har svårt att säga nej när någon ber dig om något? Öva på att säga nej. Det är en färdighet som vilken annan. Vet du om att du ofta går över dina egna gränser börja träna på att bromsa dig själv. EN SMÄRTA SOM INTE SYNS - KOMMUNIKATION: Berätta för andra hjälp dem förstå hur du har det. Förbered hur du vill säga saker och ha en färdig formulering eller kanske flera, beroende på vem du ska berätta för. Kommunicera dina behov. Exempelvis att du gärna träffar dina vänner, men att du kanske behöver vila en stund och lägga dig ner. Tänk på att det du säger och att din mimik och kropp säger samma sak. Inte le hos läkaren och skrattandes säga att du har så ont. (överdrivet exempel men du förstår poängen). Fundera på om det är så att du ofta lägger på en fasad och säger: allt är bara bra med mig!. I vilka situationer är det okej att göra så och i vilka situationer leder det till liten förståelse och att andra människors förväntningar på dig inte förändras? SÖMN: Dålig sömn avseende både kvalité och kvantitet ökar vår smärtkänslighet så därför är en god sömn en viktig del av behandlingen av smärta. God sömn ger också positiva effekter på hormonsystemet och förbättrar minnesfunktionerna. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att förbättra sömnen. Behöver du ytterligare hjälp så har KBT visat sig ge god effekt på sömnproblem.

13 KONTAKTA OSS PÅ REHABONLINE.SE FÖLJ OSS!