Formula Windsurfing. Trim & Materielguide Taktik & Strategi. Årgång 2009

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Formula Windsurfing. Trim & Materielguide Taktik & Strategi. Årgång 2009"

Transkript

1 Formula Windsurfing Trim & Materielguide Taktik & Strategi Årgång Grundläggande trim 12. Dra rigg 2. Masten 13. Pumpteknik 3. Riggning av nedhalet 14. Kryss 4. Uthalet 15. Djup slör 5. Lattorna 16. Slag 6. Hängselelinorna 17. Gipp 7. Mastfoten 18. Banracing 8. Bomhöjden 19. Start 9. Fenan 20. Layline 10. Brädan 21. Segelsiffror 11. Fotstropparna 22. Personlig utrustning

2 Formula Windsurfing Formula har "box class rules". Detta innebär att det finns ett flertal tillverkare av brädor, fenor och segel. Regeln säger att brädan skall vara en registrerad standardbräda med en max bredd av 1005 mm. Fenan får vara max 70 cm djup. Segel storlek max 12.5 kvm för herrar, 11.0 kvm för damer & ungdom, 10.0 kvm för junior. Med denna enkla regel ges det stort utrymme att anpassa sin utrustning till sin egen vikt och förutsättningarna som råder där man seglar. Man får bara registrera in 1 bräda, 3 fenor och 3 segel till varje enskild tävling. Seglas planande i vindar från 3,5-16 m/s (7-32 knop) Nybörjarens guide till Formula Windsurfing. Att segla formula ska inte vara tyngre och jobbigare än att segla någon annan typ av vindsurfingbräda, visst är seglet tyngre att bära ner till vattnet och att dra upp, men sen handlar det bara om att balansera krafterna. Anledningen till att det inte är tyngre att segla en formula med 11 kvm segel än en freeride bräda med 7 kvm segel är att formulan är så mycket bredare och det ger dig och din kroppstyngd så mycket mera hävarm över riggen. Med rätt balans i trimmet behöver man inte kämpa och ta i speciellt mycket med muskelstyrka. Har man sedan rätt teknik är det endast de stora muskelgrupperna som jobbar, dvs. benen. Segling blir lätt, rolig och som en bonus även snabbare! Känner du att du inte riktigt är där än? Då kan denna guide vara någonting för dig! Jag förutsätter att du redan kan vindsurfa på en sådan nivå att du är trygg med att stå i fotstropparna och plana ikrokad i hängselen. 2

3 1. Grundläggande trim Formula utrustningen är anpassad för racing och därför används bara det mest optimerade materialet, stora segel med många *cambers, 100% kolfibermaster och bommar. Dock måste man inte alls tävla bara för att man skaffar en formula, men för att få ett lyckat resultat och kunna utnyttja formulans fina lättvindsegenskaper och stora vindregister är det ett cambersegel av race modell som man ska använda. Är man ny på detta med formula kan det underlätta att välja en något mindre segelstorlek. Ett segel på ca kvm är att rekommendera om du har en kroppsvikt på kg. Var extra noga med just segeltrimmet då det är en av de viktigaste faktorerna för att seglingen skall bli lyckad. *Camber är en plast klyka som sitter längst fram på lattan och annsluter till masten, cambern gör så att seglet har den optimala vingformen med eller utan vind i seglet. Stabiliteten i hela riggen blir också mycket bättre. 2. Masten är kärnan i riggen. Alla race segel är designade och sydda efter en specifik mast. Olika master har förutom olika längd även olika styvhet, böjkurva och flex. Alla tillverkare använder sig idag av en relativt jämn böjkurva som normalt kallas Constant Curve. Att böjkurvan är jämn är en sanning med modifikation för om man jämför master från olika fabrikat finner man att det skiljer väldigt mycket. Att använda en annan mast än vad segeltillverkaren anger, ger i nio fall av tio ett dåligt resultat. Det kan få alla möjliga oönskade effekter men det vanliga är att tvisten i seglet inte harmonierar med buken. Dvs. att toppen blir för lös och buken nertill för kraftig eller vice versa. Är masten för styv så kommer seglet att bli för stumt vilket begränsar vindregistret, du blir helt enkelt överriggad för fort. Ska du köpa ett begagnat formula segel se till att rätt mast följer med, alternativt att du redan har rätt mast! Då dagens formulasegel har extremt stort vindregister klarar man sig lätt med endast en bra rigg runt 11 kvm, ska du tävla på högsta nivå bör du ha två segel, ett runt 12 kvm och ett runt 10 kvm. 3. Riggning och nedhalet är det många som har problem med. Det absolut vanligaste felet i riggningen av ett formula segel är att man drar för lite nedhal. En förutsättning för att kunna dra så mycket nedhal som krävs är att man har en förlängare med bra 3

4 (stora) block som tillåter att man trär tampen rätt, dvs. så att linorna inte korsar och nöter mot varandra eller mot kanterna på blocken eller i förlängaren. Billiga förlängare har oftast små och dåliga block samt en design som gör det omöjligt att dra tampen på ett effektivt sätt, dessutom håller de inte för den stora belastningen som blir, alltså, skaffa en ordentlig förlängare och dra tampen rätt! En förlängare som funkar riktigt bra är Neil Pryde MXT. Med rätt förlängare och rätt dragen tamp behöver man inte vev för att få tillräckligt mycket nedhal. Dock måste man rengöra och smörja blocken ofta på både förlängaren och seglet då sand och saltvatten gör att det snabbt kärvar. Det är inte så krångligt som det låter, vid riggning blåser du bara bort sanden på block och tamp, trär den rätt och sedan sprutar på 5-56 eller liknande. Tampen kan även vaxas. En bra tamp är formuline, standard till NP MXT förlängaren används ungefär vid vart annat riggningstillfälle. Att dra nedhalet kräver lite teknik, gör du fel riskerar du att få ont i ryggen. Se till att alltid ha styrbordssidan på seglet uppåt, detta för att cleaten (det som låser tampen) sitter på denna sida på de flesta förlängare. Ca 50 cm från cleaten knyts en ögla med en pålstek, sätt sedan hängselekroken i öglan, raka armar, högerbenet böjt mot botten av förlängaren, luta bakåt så att man ligger med ryggen på marken och trycker sedan ifrån med benet. På detta sätt finns det ingen risk att skada ryggen. Orkar man inte hålla med armarna kan man sätta på sig selen och bara trycka med benen. Det står ofta angivet på seglet hur lång masten skall vara inklusive förlängaren (luff) och hur lång bommen skall vara. Dessa mått stämmer sällan exakt och ibland kan de vara riktig missvisande, lita inte på dessa mått. Är seglet nytt så kommer det dessutom att töja sig, ett par centimeter är inte ovanligt. Olika segel kan även riggas på olika sätt, vissa skall träs på masten med cambrarna på, andra poppar man dit cambrarna efter att man har dragit lite nedhal. Tillverkaren brukar skicka med detaljerade guider hur man riggar och hur seglet skall se ut och vad man skall titta efter för att se att 4

5 nedhalet är korrekt spänt. Alternativt så finns det på tillverkarens hemsida. Studera dessa guider noga och försök inte ens rigga ditt nya formula segel utan att ha läst instruktionerna, det blir garanterat fel. När man vet hur seglet skall riggas tar det inte längre tid att rigga ett formula än ett enkelt freeride segel. Har du ett begagnat segel och inte kan hitta någon guide till just ditt segel, läs några andra så får du ändå ett hum om hur mycket nedhal du skall ha, alternativt kan du följa den enkla guiden nedan för att hamna hyfsat rätt med nedhalet. För att se om man har rätt mängd nedhal ska man titta på hur många lattor som faller när seglet ligger på marken och man trycker ner förlängaren mot marken så att seglet vilar på bommen (toppen och hela akterliket lättar från marken). När du gör detta skall uthalet vara spänt, men bara några centimeter. Nu ser man tydlig hur mycket akterliket tvistar. Det blir ännu tydligare om man hukar sig ner och tittar genom bommen. Från början när seglet knappt har något nedhal så kommer det inte heller att ha någon tvist, den bakre raka delen på alla lattor kommer då att vara parallella med varandra. När man sedan börjar spänna nedhalet så att masten böjer mer kommer du att se hur en efter en av lattorna börjar falla nedåt med början från den översta (första) i toppen. Hur många lattor som skall falla ned beror på hur många lattor seglet har, men det brukar vara ganska normalt att ett formula segel har åtta lattor och då brukar det vara så att de fyra översta skall falla ned när man har dragit tillräckligt med nedhal. För att sedan fintrimma nedhalet så måste man segla och testa sig fram, men var försiktig och ändra aldrig mer än någon centimeter åt gången. Seglet skall vid planing kännas lätt och stabilt i händerna. I vindbyarna skall det accelerera framåt utan att bli tyngre att hålla, sidokrafterna skall inte öka nämnvärt, gör dem det så är det ofta ett tecken på för lite nedhal. Det underlättar om du har någon att segla emot så att du lättare upptäcker skillnaderna i höjd och fart när du ändrar nedhalet. När du sedan har hittat rätt skall du anteckna hur mycket nedhal du har och hur seglet ser ut när det ligger på marken så att du lätt hittar tillbaka till detta trim nästa gång du riggar. Se till att inte ha onödigt mycket förlängning, spelet mellan blocken i seglet och förlängaren skall vara så litet som möjligt (Gaastra och Mauisails har satt blocken högre upp i seglet så där gäller inte detta), detta för att få ner seglet så nära brädan som möjligt så att du lättare kan stänga till underliket mot brädan. Observera att på ett formulasegel ändrar man i princip aldrig nedhalet när man väl har hittat rätt, oavsett hur mycket eller lite det blåser. Många tror att det går bättre i lättvind med mindre nedhal men det gäller inte för våra stora formulasegel. De är beroende av den kraftiga tvisten för att fungera. För lite nedhal bromsar bara och ökar sidokrafterna vilket försämrar förmågan att glida igenom vindhålen. Har du problem med att pumpa igång med ett löst akterlik använder du fel teknik, mer om det i nästa avsnitt. Om du drar för mycket nedhal blir seglet ostabilt (bukvandring) och cambrarna har svårt att slö över vid stagvändningar. 5

6 4. Uthalet är precis lika viktigt på ett formulasegel som nedhalet är. Dock är uthalet något som man ändrar ofta och relativt mycket till skillnad från nedhalet. Därför är ett uthalstrim ett måste så att man lätt och snabbt kan justera uthalet på vattnet under segling. Ett nästan lika vanligt fel som att ha för lite nedhal är att ha för mycket uthal. Formulasegel med många cambers skall aldrig riggas med en massa uthal. Seglet har från början sin rätta form och uthalet fungerar mer som en fixeringspunkt än som en sträckmekanism. När seglet ligger på marken så räcker det oftast att spänna uthalet ett par centimeter. Segel som är från ca 10 kvm och uppåt skall ha så lite uthal på en kryss att det ligger emot bommen lite grand (förutsatt att bommen inte är utav en extra vid modell med brett bakstycke). När vinden ökar i byarna kommer bommen att ge efter något (även om du har bästa sortens kolfiberbom) och då blir den lite kortare vilket leder till mindre uthal och det är motsatt effekt mot vad som är önskvärt. Detta syns tydligt i form utav att seglet ligger mer mot bommen. Med uthalstrimmet kan man enkelt justera detta genom att dra lite till (detta är en av anledningarna till att man vill ha en sån styv bom som möjligt, använd inte aluminiumbommar på formulasegel). På tävling när man vill gå så djupt som möjligt på undanvinden så släpper man på uthalet så mycket att seglet ligger emot bommen hela vägen fram till hängselelinorna, ca 6-10 cm. I gränsvind när det är svårt att komma i gång kan lite extra uthal göra så att riggen svarar bättre på pumpningen. Vid byig vind kan man få justera uthalet under kryssen för att behålla kraften, släpp efter 2 cm när det lättar ur, och tajta till det igen när vinden trycker på för bättre kontroll och fart. 5. Lattorna behöver man sällan justera. Är det många små rynkor runt någon latt ficka skall du spänna så att dessa precis försvinner. Ofta är det nåt ställe där det är lite dålig passform i seglet mot latt fickan där det kan uppstå någon större rynka, dessa går ej att få bort så överspänn inte lattorna! Var även försiktig med latt spänningen i de översta tre lattorna. Spänner man dessa för hårt så bågnar de av sig själva (de skall alltså vara helt platta) och eftersom det inte är någon direkt spänning i akterliket så högt upp i seglet så kommer de att bågna åt fel håll under segling. Får du inte bort rynkorna på dessa lattor utan att de bågnar, spänn lattan precis så att den inte bågnar och lev med kvarvarande rynkor! Grundregeln är att de nedersta lattorna är de mest spända i seglet. 6

7 6. Hängselelinorna är mycket personliga, här finns inget rätt eller fel. En del föredrar korta andra långa. Här måste du testa dig fram. Just därför är justerbara hängselelinor att föredra så att du lätt kan testa olika längder. En annan fördel med justerbara hängselelinor 26-32" är på undanvinden då man med fördel kan förlänga linorna något så att man kan sitta lite mer i selen vilket minskar risken för kastfall. Vissa föredrar relativt korta linor på kryssen, ca Det ger mig ett mer upprätt stance och det underlättar även att skota in seglet max. Nackdelen med så korta linor är att man lätt lyfts upp på tå och då är kastfallet nära. Tänk också på att om du höjer bommen så kräver detta också något längre hängselelinor och vise versa. Placeringen på linorna varierar också lite med tycke och smak men generellt kan sägas att man bör sträva efter en så neutral placering som möjligt så att man inte behöver spilla extra energi på att skota eller hålla hårt i framhanden (som en referens för hur långt bak linorna sitter på en formula rigg så är ca 85cm från bombeslagets mitt, mätt utanpå bom rören till mitt mellan linorna, detta varierar förstås något mellan olika riggar). Ett vanligt fel är att man inte lär sig hur linorna skall sitta och hur det skall kännas med rätt placerade hängselelinor, laborera därför ofta med att flytta linorna ett par centimeter åt gången och notera skillnaden, du kommer att bli förvånad över hur lätt det blir att segla med perfekt placerade hängselelinor! Mer specifikt är dock avståndet mellan linorna som skall vara smalt, max en knytnäve i mellan då detta ger bättre känsla och stabilitet i riggen. 7. Mastfoten skall justeras så att seglet stänger till glipan mellan underliket och brädan. Dvs. att riggen skall luta (rake) så mycket bakåt att seglets underlik snuddar vid brädan. På kryss skall seglet dessutom vara inskotat till mitten av brädan. Glipar seglet, flytta fram mastfoten så att du får mer rake på masten. Är förhållandet det omvända att seglets underlik veckar sig mot brädan, flytta bak mastfoten. Justera max ett par centimeter åt gången. Första gångerna när du inte har en aning om var du skall sätta mastfoten, sätt den i mitten. Vartefter du blir bättre kommer du även att märka att mastfoten har betydelse för hur brädan beter sig. Men det primära är alltid att stänga till seglet mot brädan! Ett exempel på detta är när man börjar bli riktigt överriggad. Då går brädan gärna på rumpan, så kallad tailwalk, vilket inte är särskilt effektivt eller behagligt. Samtidigt när det är så mycket tryck i seglet så får man inte längre ner underliket mot brädan. Flyttar man då fram mastfoten kommer underliket ner samtidig som den framflyttade mastfoten gör att man får större hävarm över fören som då hålls ned lättare. Alltså, håll koll på underliket! Som grundregel så kan man ha mastfoten lite längre bak på platt vatten, brädan flyger då fram, i grövre sjö och vid mycket chop flyttas mastfoten fram för bättre kontroll. 8. Bomhöjden skall justeras så att den del av bommen där hängselelinorna sitter är i ungefärlig höjd med bröstet när du seglar i planing, ikrokad i selen och ståendes i fotstropparna. Dvs. armarna skall vara vågräta ut från kroppen (den främre armen kommer att peka något uppåt och den bakre något nedåt). Kroppen skall vara rak utan en skarp böj i höften och benen svagt böjda för att absorbera vågor. När man inte planar kommer bombeslaget att vara någonstans i höjd med ansiktet. Det är viktigt att förstå förhållandet mellan bomhöjd och mastfotens placering. Flyttas mastfoten framåt kommer riggen att få mer rake bakåt (vid planing) vilket resulterar i en lägre bom. Om man i detta fall vill bibehålla bomhöjden som man hade innan man flyttade fram mastfoten måste man alltså höja bommen på masten. Bomhöjden har stor påverkan av trycket på benen. Höjer du bommen ger detta mer tryck på bakbenet och vice versa, att sänka bommen ca 5-10 cm är därför effektivt i hård vind då detta ger 7

8 mer tryck på det främre benet vilket i sin tur hjälper till att hålla ner brädan och motverkar tailwalk. Främre handen på bommen kan hållas med över eller underhands grepp, de flesta seglar med underhandsgrepp. 9. Fenan är inget som man direkt kan trimma, vill du ha andra egenskaper så måste du skaffa en annan. Ska du tävla eller bara ha riktigt bra prestanda så se till att skaffa en som du vet är bra, den mest beprövade fenan på marknaden är utan tvekan Deboichet R13, ett säkert kort. Den finns i ett gäng olika styvheter och med olika rake men det tänker jag inte gå in på här, det är överkurs. Är man ute efter att tävla finns det egentligen heller inget behov av en kortare fena än 70cm. Ett gott råd är att inte slänga ut en massa pengar på olika fenor, skaffa en bra fena och använd den i alla förhållanden till alla segel. Var rädd om din fena, finishen är viktig, håll den fri från repor och hack, speciellt på den främre delen av bladet då dessa annars kan ge upphov till spinout. Några saker som kan vara bra att veta. Rake, fenans vinkel mot brädan. En rak fena med lite rake ger mer höjtagning men är svårare att segla, en mera bakåtsvept fena är lättare att segla. En rak fena trycker även ner nosen, så mastfoten måste längre bak för att kompensera. En normal fena har ca 4 graders lutning. Styvheter finns det många olika Soft, Medium, Hard. Soft används i lätt och mellan vind, ger bra lyft. Hard används i hårdvind då man behöver kontroll. Medium är ett mellanting som funkar i alla vindar. Tvist, fenans vridstyvhet. Flex, fenans böjning i sidled i toppen. Det finns en uppsjö fenor på marknaden, de flesta 70 cm men med olika karaktär. Med profil och form kan de anpassas för olika vindregister. 8

9 Några bra märken är Deboichet, Hurricane, Kashy, Drake. 10. Brädan Det finns ett flertal olika märken och modeller. Alla av senare års modeller är bra. Märken som funkar bra är Starboard, F2, Exocet, Gaastra, Lorch, Mikes lab, Fanatic, De har lite olika karaktär så det är mest en smaksak vad som passar den personliga seglingsstilen bäst. Generellt finns det två olika designfilosofier. Med eller utan cut-outs i aktern. Brädor med cut-outs funkar bäst i platt vatten och lättvind, utan cut-outs är en bra allround bräda. Det finns även brädor med justerbara trimplattor. 11. Fotstropparnas position kan göra stor skillnad på trimmet. Av ren vana flyttar många bak fotstropparna i tron om att detta är bäst och går fortast. Detta är inte sant. Du kan inte segla fort om du inte har kontroll. Det primära är att stå skönt och avslappnat med rätt balans, då kommer farten med automatik. Är du osäker i början var du skall ha dem, sätt dem i mitten! På kryss är den bakre fotstroppen den primära då mer kraft går genom bakbenet, om du har ett stance på kryssen som innebär att du är kraftigt framåtlutad och det känns som att bakbenet inte riktigt räcker till (rakt bakben, kraftigt böjt framben) då är det läge att flytta fram den bakre stroppen. Är situationen den omvända att du istället får känslan av att du måste luta dig bakåt på 9

10 kryssen då bör du flytta bak den bakre fotstroppen. Den främre fotstroppen bestämmer i första hand hur brett du står, justera den så att du står lagom brett, som standard brukar detta vara ca 55 cm isär (mätt från mitten av stopparna). Långa personer brukar föredra att stå lite bredare medan korta lite smalare. Den främre fotstroppen har också viss funktion på undanvinden. Om du flyttar fram den får du bättre hävarm mot brädan och minskar på så sätt risken för kastfall, flytta bak den för att få upp nosen mer vilket kan ge bättre flyt i choppiga förhållanden. Den för Formula unika mittersta bakre fotstroppen eller chickenstrap som den också kallas är till mycket stor hjälp på djupa undanvindar, speciellt i början när man är ny på formula då den nästan helt eliminerar kastfall. Är man mer rutinerad och tävlar så undviker man den så länge som möjligt då man kan segla snabbare med foten ute i den vanliga bakstroppen, anledningen till detta är att man helt enkelt kan skota in seglet mer. Ökar vinden så att man blir ordentligt överriggad är den ett oumbärligt hjälpmedel även för proffsen, återigen, ingen kontroll, ingen fart! De flesta kör även med rätt så stora stroppar så att man får in foten ordentligt på undavinden. På kryssen lyfter man även upp brädan med framfoten för att få lä lut på brädan och bättre lyft i fenan. 12. Dra rigg, glöm vattenstart på en formula, har den långa och breda mastfickan fyllts med vatten är enda sättet att få upp riggen ur vattnet att dra rigg. De flesta som testat att dra upp ett segel på 10 kvm eller större tycker i början samma sak, nämligen att det är sjukt tungt, eller snudd på omöjligt. Det är det förstås inte! Med lite teknik är det sommarlätt att få upp den gigantiska riggen, det tar bara lite längre tid än med en mer normal rigg. Den vanliga upphalstampen fungerar inget vidare på en formularigg i alla fall inte om den sitter fast nere runt förlängaren som den är designad att göra. Den blir då för kort och ger då en taskig vinkel eftersom formulariggen har lite högre bom. Detta resulterar i att du måste stå vikt som en märla och det är inte snällt mot ryggen! Antingen struntar du i att sätta fast upphalstampen runt förlängaren eller så använder du ett vanligt spännband som upphalstamp med en ögla i ändan. Fördelen med spännbandsvarianten är att den är så smidig att man kan pula in den i mastfickan efter att man har dragit upp riggen och då hänger den inte och slänger och dessutom förstör den inte aerodynamiken runt seglets framkant som en vanlig upphalstamp gör. Klipp bort metallspännet och knyt den i bommen. Den bör vara något längre än vad det är från bombeslaget ner till brädan. Nu har du en bra aerodynamisk upphalstamp som inte tvingar dig att stå dubbelvikt, dessutom är den relativt skön för händerna då man lindar den ett varv runt handen. Om inte seglet ligger på rätt sida från vinden vilket det sällan gör, är tyvärr det enklaste sättet för att få det hela rätt att paddla runt brädan med ett ben. När du nu ska dra upp seglet skall du stå med raka armar, något böjda ben, lite svank, och fram med höften. Nu kommer du garanterat inte att skada ryggen. Sedan är det bara att luta dig tillbaka och låta kroppstyngden göra jobbet. Det tar lite tid för det är minst 20 liter vatten som skall rinna ut ur mastfickan genom det 10

11 lilla hålet i toppen och nere vid mastfoten. Der finns även en annan variant, man sätter till en liten bit tamp på nedhalet med en ögla, fäster det i kroken och lutar sig bakåt, kanon bra om man är trött i armarna. 13. Pumpteknik är ett lite klurigt kapitel, det är mycket att tänka på och allt skall ske simultant. Träning ger färdighet! Din teknik är direkt avgörande för hur tidigt du kan plana. Börja med att segla halvvind eller något lägre, är det vågor skall du försöka utnyttja dessa och pumpa dig upp i planing på vågens baksida utan att falla av för mycket. En formula har kort rocker, det innebär att du måste stå väldigt långt bak när du skall pumpa i gång annars kommer brädan att suga fast. Placera den främre foten strax innanför den främre fotstroppen, vinklad ganska mycket framåt. Bakfoten placerar du strax framför den bakre fotstroppen och nästan i mitten av brädan också något vinklad framåt. Det är extremt viktigt att du håller brädan plan i sidled, du får inte trycka ner lovartskanten (den du står på). Tryck med tårna och vinkla vristerna för att hålla brädan plant. Själva pumptagen handlar inte som många tror att rycka så kraftigt som möjligt i riggen, det leder bara till att man rycker ur vinden ur riggen. Effektiv pumpning handlar om att fånga vinden i en harmonisk men kraftig rörelse precis på samma sätt som en fågel gör i sina vingslag, kolla en stillbildsstudie på vingrörelsen så förstår du vad jag menar. Skota in något samtidigt som du drar riggen kraftigt mot dig och framåt i en inåtgående kvarts cirkelformad rörelse, detta kommer att generera en stark framåtriktad kraft i riggen som du kompenserar genom att samtidigt trycka ifrån med benen. Kraften från benen skall vara så framåtriktad som möjligt så att du skjuter brädan framför dig upp i planing utan att belasta fenan för mycket i sidled. I slutet av rörelsen skotar du ut och för riggen utåt/bakåt till utgångsläget. Hur snabbt du kan göra rörelsen beror på hur fort vinden fyller i seglet igen efter du har kommit tillbaka till utgångsläget, kollapsar akterliket så gör du en för hetsig tillbakagång för den vindstyrkan. Desto lättare vinden är desto längre och kraftfullare rörelse behövs, eftersom du inte kan göra tillbakagången i rörelsen snabbare utan att akterliket kollapsar men du behöver ändå få ut så mycket kraft att du kommer upp i planing. Träna försiktigt på riggrörelsen i början så att du får in tekniken för att sedan öka intensiteten och kraften i rörelsen. Även fast du gör en liten och lugn rörelse skall du känna en tydlig framåtriktad kraftökning i riggen om du gör rätt. Håll koll på akterliket så att det inte kollapsar, det brukar höras ganska tydlig om det gör det. Effektiv pumpning ger inte ifrån sig något skramlande ljud från monofilmen. När du behärskar denna teknik kommer du sällan att behöva mer är tre till fyra pumptag för att brädan skall poppa upp i planing, förutsatt att det blåser tillräckligt för att planing skall vara möjligt, för det går även att pumpa upp i planing när vinden är precis så svag att det inte går att bibehålla planingen utan att fortsätta att pumpa och då kan man ju hålla på i all oändlighet, mycket frustrerande. 11

12 14. Kryss. Höjdtagning brukar inte vara något problem med en formula, det är bara att styra upp fören mot vinden. Men man kan förstås göra det mer eller mindre bekvämt och effektivt. Det effektivaste är att ha seglet helt inskotat till mitten av brädan och att stänga till glipan mellan underliket och brädan. Samtidigt skall du inte luta riggen överdrivet mycket över dig, prova att trycka framhanden ifrån dig så kommer du finna extra kraft! Brädan skall vinklas något åt lä för att få extra lyft ur fenan. Överdriv inte för då ökar den våta ytan vilket bromsar, det handlar bara om någon grads vinkel. Pressa inte heller de sista graderna i höjd, då tappar du för mycket fart vilket minskar lyftet i fenan och du får onödig avdrift. Man ska inte behöva inta någon speciell och ansträngande ställning, det skall inte göra ont att segla till väders. Man skall stå precis som på alla andra bogar, med rak kropp, raka armar och svagt böjda ben som absorberar vågor. När man vänder upp på en kryss så vandrar krafterna från seglet bakåt, de blir mer sidoriktade vilket gör att du måste kompensera med att komma fram på brädan. Detta gör du genom att luta dig mer framåt. Här gör många fel. Vanligt är att man överdriver rörelsen och vrider hela överkroppen framåt och i värsta fall sträcker man helt på bakbenet och böjer frambenet. Det enda som egentligen behövs är en lätt förflyttning av höften, överkroppen skall fortfarande vara parallell med bommen, det är bara huvudet som skall vara vridet framåt. Allt annat är bara ansträngande i onödan och hjälper dig inte med att komma snabbare fram. Spikrakt bakben är riktigt illa, dels för att ett rakt ben inte kan absorbera sjön och då blir det studsigt och fladdrigt och det går inget fort alls. Vad värre är att ett rakt bakben ofta leder till ett överdrivet böjt framben. Vad som händer då är att mycket av din kroppstyngd hamnar på frambenet, resultatet blir att du tynger ner lovartskanten. Detta medför en rad negativa effekter och i lättvind kan det vara speciellt förödande. Den våta ytan ökar, vilket bromsar farten, fenan tappar lyft både av den negativa vinkeln och av fartsänkningen vidare så gör vinkeln att brädan börjar lova mot vinden och då tappar du ännu mera fart. En ond cirkel som oftast slutar med att du tappar planingen. Detta beror oftast på dåligt trim som t.ex. att mastfoten är för långt bak, för hög bom, bakre fotstroppen för långt bak eller en kombination av ovanstående. Det handlar om att balansera krafterna. När något känns fel, fundera på vad det är som händer och varför. 15. Djup slör Grundstancet är återigen detsamma. Här har man till skillnad från kryssen mycket framåtriktad kraft i riggen som man måste kompensera med att komma bakåt på brädan, frambenet blir något rakare och bakbenet mer böjt. Brädan skall trimmas på samma sätt som på kryssen, dvs. något åt lä. En stor bakstropp gör att du kommer in mer med foten så att man kan trycka mer med tårna vilket 12

13 underlättar för att hålla rätt trim på brädan. Seglet kommer inte att vara fullt så hårt inskotat som på kryssen och det kommer heller inte att vara möjligt att stänga till underliket mot brädan och det är heller inget som du skall eftersträva, tvärt om försök hålla riggen framåt bort från dig och så upprätt som möjligt, prova att flytta främre handen bakåt så brukar man hitta lite extra kraft (dock kommer kastfallet närmare). Gå inte så djupt som det bara är möjligt, speciellt inte om det är lite sjö. Då riskerar du att fastna och tappa planingen på baksidan av vågorna. Släpp alltid på uthalet 6-10 cm så att seglet ligger emot bommen ungefär fram till hängselelinorna. Detta ger seglet bättre stabilitet när man går djupt och risken för att man överskotar och tappar kontrollen minskar, speciellt när vinden ökar och man börjar bli överriggad. Då är även kycklingstroppen grymt effektiv och gör att man får läget under kontroll ett tag till. Hur länge man kan stå ute i bakstroppen är bara en träningssak men förr eller senare måste alla ta till kycklingstroppen. Att förlänga hängselelinorna är ett effektivt sätt för att kunna stå kvar ute i bakstroppen ett tag till. 16. Slag Det bästa slaget är ett fullplanings slag, detta är mycket svårt att lyckas med, men principen är den samma för alla slag. Det ska gå så fort som möjligt samt att man ska ta så mycket höjd man kan. Börja med att ta ut bakre foten ur stroppen och höjda upp ordentligt mot vind. Flytta händerna framåt på bommen mot masten. när man kommit till vindögat hoppar man runt masten till din nya stance på andra sidan, fortsätter att svänga brädan, rycker till i seglet och pumpar iväg. Viktigt är att aldrig stå eller sätta foten framför masten. Tveka inte heller i rigg rycket utan ta tag ordentligt så att seglet flippar över på första försöket. Det vanligaste felet är att slaget går för långsamt, då blir rigg och bräda ostabila och det är lätt att trilla i. Försök att hålla masten vertikal genom hela slaget. För mycket bakåtlut i ingången gör utgången svår då brädan gärna vill lova upp mitt i slaget. 13

14 17. Gipp Hemligheten med en bra gipp är att den ska vara snabb. Ju snabbare den är desto lättare är den. När man går in i gippen skall man vara bestämd och inte tveka. Flytta alltid fötterna innan man flippar seglet. När man väl flippat seglet står man redan rätt och kan lätt pumpa iväg utan att tappa planingen. Ett litet trick är att stå långt fram för att bibehålla planing samt inte snärta till kurvan på slutet och tappa fart. Greppa även bommen lite bredare så får man bättre balans i riggen samt handen närmare bommen för en lättare flipp. Försök alltid att gå bom till bom vid flippen. Ett stort formula segel måste seglas runt, timing för segel flippen är väldigt viktig. 18. Banracing är det roligaste som finns, börja med lite lokala race. Läs på reglerna innan du startar så att du vet vad som gäller. Finns på 19. Start Ca 60% av ett race avgörs i starten. Är man inte med är det mycket svårt att ta igen det under resten av racet. För att lyckas i starten är det viktigt att man vågar samt har bra timing. Timing kan man lätt träna själv. Lägg ut en boj, ha en stor startklocka högt upp på armen. Stå still och försök att runda bojen på en bestämd tidpunkt i full planing, den simulerade starten. Det som avgör en bra start är att man är på rätt plats i full planing. Det är inte alltid det är bäst att starta där det är fördel, fri vind och mindre seglare runt dig är oftast det bästa. Rutin är otroligt viktigt, så det bästa är att ge sig ut och tävla så hittar man sina knep för en lyckad start. 14

15 En klassisk start med alla i full planing. De i andra led kommer snabbt att få problem och tappa både fart och höjd i den störda vinden och skvalpiga sjön. Babords start kan ibland vara att föredra men den kan vara mycket farlig då man är väjnings skyldig. 20. Layline Att träffa layline på kryss och slör är svårt då den varierar hela tiden beroende på vindskift och byar. Som grundregel är att det alltid är bättre att försegla sig lite och slippa dubbelslå eller gippa. På ett dubbelslag tappar man lätt 100 m. På kryss kan man träna på att hitta layline. Titta över främre axeln, när man inte ser kryss märket längre så börjar man närma sig layline. 21. Segelsiffror.. Enligt internationella regler skall de vara. - minimum 230 mm höga. - minimum avstånd mellan bokstäver och siffror 45 mm - Bredd för bokstäver och siffror förutom mm - Bredd för W: 160 mm - Tjocklek på bokstäver och nummer: 30 mm - Svart färg på bokstäver och siffror - Bakgrund vit ogenomsiktlig. minimum 30 mm utanför bokstäver och siffror - Siffrorna skall sitta back to back på övre tredjedelan av seglet. Billigaste sättet att lösa siffror / bakrund på är att köpa hyllplast på en färg butik och klippa till själv. 15

16 22. Personlig utrustning. För att få ut det mesta av din segling samt klara av en lång dag på vattnet så rekomenderas att använda föjande. Flytväst, ett måste på alla tävlingar och träning. Det finns speciella flytvästar anpassade för vindsurfing som funkar riktigt bra. Sele, finns i flera olika modeller, en race sittsele rekomederas med en låg krok. Med en låg krok får man ut maximalt av sin kroppsvikt samt avlastar ryggen. Våtdräkt är ett måste i Sverige, oftast har man flera olika modeller beroende på årstid, en modell med korta armar är att föredra då det minskar risken för kramp. En lång ärm med tight muff stoppar blodtillförseln till underarmarna. Våtskor är att rekomendera för att få bra grepp i manövrar och att inte skada fötterna på steniga stränder. Vissa seglar barfota när det är varmt, man känner brädan lite bättre, får bättre kontroll. Andra seglar alltid med skor. Startklocka med nedräkning och stora tydliga siffror är ett måste i en start, de flesta seglare har den på höger överarm för att se den bra i starten, vissa har den som en vanlig klocka. En "Camelback" med vatten är riktigt bra, ger extra vikt på rätt ställe samt underlättar vätske intaget under segling. Man kan också ha med sig lite reserv tamp, mobiltelefon om olyckan skulle vara framme, samt snacks för lite extra energi mellan racen. Camelbacken får vara på max 2l enligt klassreglerna. 16

17 Formula är lite annorlunda och det kan ta ett tag att vänja sig och hitta rätt trim, man får ge det lite tid helt enkelt. I gengäld blir man belönad med många gånger fler seglingstimmar i full planing. För den som vill lära sig mer finns en mycket bra formula DVD av Sam Irland som heter "Pro Secrets". På webben finns massor av bra information. Information om tävlingar och regler Internationella Formula förbundet Forum där allt om racing diskuteras Vi syns på vattnet! 17

Bic Techno 293 OD. Trim & Materielguide Taktik & Strategi. Årgång 2009

Bic Techno 293 OD. Trim & Materielguide Taktik & Strategi. Årgång 2009 Bic Techno 293 OD Trim & Materielguide Taktik & Strategi Årgång 2009 1. Grundläggande trim 12. Dra rigg 2. Masten 13. Pumpteknik 3. Riggning av nedhalet 14. Kryss 4. Uthalet 15. Djup slör 5. Lattorna 16.

Läs mer

Trimguide CB 66. Trimguiden består av: 1 Förberedelser 2 Segeltrim 2.1 Under 4 m/s 2.2 4-7 m/s 2.3 Över 7 m/s

Trimguide CB 66. Trimguiden består av: 1 Förberedelser 2 Segeltrim 2.1 Under 4 m/s 2.2 4-7 m/s 2.3 Över 7 m/s Trimguide CB 66 Trimguiden består av: 1 Förberedelser 2 Segeltrim 2.1 Under 4 m/s 2.2 4-7 m/s 2.3 Över 7 m/s Trimguiden är skriven av Fredrik Åstrand, North Sails. fredrik@se.northsails.com 1. Förberedelser

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Bosses Trimguide 1. Kolla mastkurvan

Bosses Trimguide 1. Kolla mastkurvan Bosses Trimguide Guiden bygger på mitt eget gamla valspråk ungefär rätt är alltid bättre än exakt fel! Med det menar jag att man skall se till att kunna få till ett skapligt bra trim snabbt och säkert

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

MÅLVAKTSTRÄNING BK HÖLLVIKEN P02

MÅLVAKTSTRÄNING BK HÖLLVIKEN P02 MÅLVKTSTRÄNING K HÖLLVIKEN P02 Syfte: tt lära ut grundläggande målvakts teknik för barn och ungdomar. Träningens fokus områden Försvarsinriktning Ställning/Positionering Greppteknik Fallteknik Rörlighet/Sidledsförflyttning

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

Utmana din balans. Testa din balans

Utmana din balans. Testa din balans 1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör

Läs mer

Trim och annat gott En artikel av Søren Andresen DEN 93. Fritt översatt av Sven Gester till svenska

Trim och annat gott En artikel av Søren Andresen DEN 93. Fritt översatt av Sven Gester till svenska Trim och annat gott En artikel av Søren Andresen DEN 93 Fritt översatt av Sven Gester till svenska Börja så här Börja med att sätta riggen på båten, montera vant och sätt häckstaget lite grovt. Mast lutning

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Teknik- & balansövningar på vattnet

Teknik- & balansövningar på vattnet SKF Resursteam presenterar Övningar från Lekande Kanot Teknik- & balansövningar på vattnet Resetta Bryta sitt eget paddelmönster för att öka möjligheten att pröva nytt. Öka förmågan att ta ut svängarna

Läs mer

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Sträck ut efter träningen

Sträck ut efter träningen Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt.

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. 1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var

Läs mer

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 "Box Position Mät ut med hjälp av pinnen: lite mer än axelbrett mellan fötterna, pinnen ska gå i linje med fotens inre sida och axelns yttre sida. Aktiv Sidoböjning

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

SEGLING OCH PADDLING: BÅTEN

SEGLING OCH PADDLING: BÅTEN SEGLING OCH PADDLING: BÅTEN Segelbåtar kännetecknas på dess segel. Ett segel är en duk som fästs på båten för att fånga vinden. Med hjälp av vinden och seglet förs båten framåt. Det finns många olika segel

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

Målvaktsträning Bas 1 för zon och föreningspaket

Målvaktsträning Bas 1 för zon och föreningspaket Målvaktsträning Bas 1 för zon och föreningspaket Syfte: Att kunna lära ut grundläggande målvaktsteknik för barn och ungdomar Träningens fokusområden: Försvarsinriktning Greppteknik Fallteknik Anfallsinriktning

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Så här gör du! Bära Barn knytsjal

Så här gör du! Bära Barn knytsjal Så här gör du! Bära Barn knytsjal 2005 Bära Barn Gammal visdom i ny design Från nyfödd till minst 3 år Alla åldrar Så här knyter du bära-barn-sjalen Knytinstruktioner för alla, oavsett barnets ålder 1.

Läs mer

Tips och tricks av Vera af Limhamn. Ämne: Kolla på segelfoton, plus lite smått och gott om kameravinklar.

Tips och tricks av Vera af Limhamn. Ämne: Kolla på segelfoton, plus lite smått och gott om kameravinklar. Tips och tricks av Vera af Limhamn. Ämne: Kolla på segelfoton, plus lite smått och gott om kameravinklar. Foton på segel är alltid kul att kika på. Mitt intresse av segeldesign och funktion medför att

Läs mer

ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.

ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--. Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i

Läs mer

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som

Läs mer

Ext - Flex Windmill Anatomisk utfallssteg Rocking Lion

Ext - Flex Windmill Anatomisk utfallssteg Rocking Lion Release 5 - Start Up Ext - Flex Sträck armarna uppåt och böj lätt bakåt, böj dig sedan framåt och sträva med händerna mot dina fötter. Vänd rörelsen och rulla mjukt upp igen. Windmill Vrid fötterna till

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Grundläggande simning

Grundläggande simning Grundläggande simning En del av charmen med simning är den variation den erbjuder. I alla fyra simsätten gäller det att driva sig själv genom vattnet så effektivt som möjligt. Då är det inte överraskande

Läs mer

Mei Tai bärsele. www.kolmarken.se

Mei Tai bärsele. www.kolmarken.se Mei Tai bärsele www.kolmarken.se Vad är en Mei Tai? En Mei Tai (MT) är ett mellanting mellan en bärsjal och en bärsele. Det är en modern variant av ett gammal kinesiskt bärdon. Mei betyder att bära på

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser.

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser. Yinyoga hemma I yinyogan sträcker och stimulerar du kroppens djupa vävnader, bindväv, ligament, fascia och leder. Det måste göras på yinvis, försiktigt och under lång tid. Så du håller positionerna länge,

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Fotboll. Träningsprogram

Fotboll. Träningsprogram Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

Stretchövningar Fotboll

Stretchövningar Fotboll Stretchövningar Fotboll 4:2 Gluteus medius och minimus. Sitter tillsammans med Gluteus minimus från höftbenskammen och går på utsidan av höften ner till "höftkulan". Stretchas genom att man sitter på en

Läs mer

Innan nicken. Nickteknik

Innan nicken. Nickteknik Innan nicken Titta upp före du får bollen så du ser alternativen för pass eller avslut Du ser hur och vart du ska nicka och vilken typ av nick du ska använda Vid nick mot mål ser du målvaktens position

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Modellbeskrivningar. Dressyr- korta hästar

Modellbeskrivningar. Dressyr- korta hästar Modellbeskrivningar Amerigos sadlar Rätt anpassad= bättre ridbarhet. Amerigos "Topline Adjustment System" ökar din hästs scope och ridbarhet. Vi vill ge hästen bättre förutsättning att hoppa med rundad

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Stretching. Nedvarvning. Stretching Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Tove Andersson IT-Pedagoglinjen 09/10. hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota.

Tove Andersson IT-Pedagoglinjen 09/10. hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota. Pausgympa Rygg: Övning 1. Stå upp med fötterna en bit isär. Böj dig ner med armarna hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota. Övning 2. Sträck

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

DEN RUNDA TUNNELN EN UNDERSKATTAD FIENDE

DEN RUNDA TUNNELN EN UNDERSKATTAD FIENDE DEN RUNDA TUNNELN EN UNDERSKATTAD FIENDE Av Marie Hansson När man är nybörjare i agility, eller ser sporten utifrån, är det lätt att tro att just den runda tunneln är det allra lättaste hindret! Och det

Läs mer

TOLKNINGAR AV KSR 42, FRAMDRIVNING

TOLKNINGAR AV KSR 42, FRAMDRIVNING AR AV KSR 42, FRAMDRIVNING VERSION 2013 05 15 AV UTTRYCK SOM ANVÄNDS När ett ord eller uttryck används i den betydelse som förklaras här skrivs de med kursiv stil. Andra ord och uttryck som är speciella

Läs mer

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)

Läs mer

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med stång 1 RG 2005 Inledning om stång (pumping) Övningarna med stång är ett alternativ till hantlar. Personligen tycker jag pumping lämpar sig bäst i form av gruppträning, då man kör i ett tempo

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

Enkla tips mycket att vinna! Vad är kappsegling?

Enkla tips mycket att vinna! Vad är kappsegling? Enkla tips mycket att vinna! Att lära sig segla är inte så svårt, de flesta lär sig att ta sig runt med båten under en veckas kurs. Kappsegling är något annat, där gäller det att vara så snabb som möjligt

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Simhoppsövningar - Styrka

Simhoppsövningar - Styrka Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

FJÄRILSIM. Namn Hur övningen utförs Syfte. Andning på varje armtag. Simmas ULTRA dvs. 12,5 m sen 12,5 m löst frisim

FJÄRILSIM. Namn Hur övningen utförs Syfte. Andning på varje armtag. Simmas ULTRA dvs. 12,5 m sen 12,5 m löst frisim Tänk på i FJÄRILSIM Vattenläget Bra kick, från core Fånga vatten Som att häva sig upp ur vattnet på kanten Handisättning Nyckelhålsdrag Avsluta taget med en snärt Avslappnad återföring Håll linje Aldrig

Läs mer

INNEHÅLLSFÖRTECKNING. SUP MODELLER uppblåsbara...4 PLAY 8.0...6 ACTIVE 10.6...8 ACTIVE 10.8...10 CRUISER 11.0...12 CRUISER 12.6...14 RACE 12.6...

INNEHÅLLSFÖRTECKNING. SUP MODELLER uppblåsbara...4 PLAY 8.0...6 ACTIVE 10.6...8 ACTIVE 10.8...10 CRUISER 11.0...12 CRUISER 12.6...14 RACE 12.6... KONA SUP 2015 INNEHÅLLSFÖRTECKNING SUP MODELLER uppblåsbara...4 PLAY 8.0...6 ACTIVE 10.6...8 ACTIVE 10.8...10 CRUISER 11.0...12 CRUISER 12.6...14 RACE 12.6...16 SUP MODELLER hårda brädor...18 MOLOKA I

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

S i d a 1. Goda råd. från en erfaren. kranförare

S i d a 1. Goda råd. från en erfaren. kranförare S i d a 1 Goda råd från en erfaren kranförare S i d a 2 Beställning av kranen När du ska beställa kranen för ett lyft, måste du göra klart att lasten är färdig att koppla (eller gärna förbered med stroppar)

Läs mer

Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet

Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet Ryggträning Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet Ryggträning för dig med kotfraktur Du som har en eller flera kotfrakturer kommer att må mycket bättre om du börjar träna din rygg. Det

Läs mer

Tillägg till DF 65 Manualen (förbättringar och tillägg samt kanske något bra tips)

Tillägg till DF 65 Manualen (förbättringar och tillägg samt kanske något bra tips) Tillägg till DF 65 Manualen (förbättringar och tillägg samt kanske något bra tips) Saker som är bra att kolla på om man har eller kan behöva köpa: Blocknyckel 5.5 mm till att justera kicken med. Beteslås

Läs mer