Trött på dieter? Tycker du att det är svårt att äta rätt, kan det bli enklare? Carina Svärd, folkhälsostrateg leg. dietist September 2018

Transkript

1 Trött på dieter? Tycker du att det är svårt att äta rätt, kan det bli enklare? Carina Svärd, folkhälsostrateg leg. dietist September 2018

2 Vad är bra mat???? Blodgruppsdieten! GI

3 Sammanfattning Följ de basala kostråden Ät lagom mycket Håll dig normalviktig Rör på dig

4

5 Ät lagom mycket Bra måltidsordning Lagom stor portion

6 Normalvikt Viktig grund för hälsa BMI Midjemått

7 Rör på dig! Minst 30 minuter per dag Styrka och balans

8 Enkelt???..och ändå upplever vi det så svårt

9 Hur många har.. Körkort? Åkt med busskort? Betalat räkningar via internet? Då kan du också göra livsstilsförändring!!

10 Tips och råd

11 Mer Grönsaker, frukt och bär Fisk och skaldjur Nötter och fröer Rörelse i vardagen

12 Varför är det bra att äta frukt och grönsaker? Källa för vitaminer, mineraler och antioxidanter Innehåller fiber som ger bra mättnad och påverkar tarmarbetet positivt Minskar risken för bland annat fetma, hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer Nitrat; positiv effekt på blodtryck, immunförsvaret och cellernas ämnesomsättning Mindre miljöpåverkan än animaliska livsmedel SLV, Karolinska institutet

13

14 Tips Grönt i blickfånget; kylskåpet, på soffbordet, på tallriken osv. Halva kundvagnen till frukt och grönt Variera och njut i säsong Ha alltid frysta grönskaker hemma Upptäck baljväxterna; hummus, soppor, bönburgare Leta nya recept testa; woka, råriva, grilla, göra smoothies

15 Använd färgerna!

16 MER fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan Variera; fet fisk, mager fisk och skaldjur Ger vitamin D, jod och selen Den feta fisken även 0mega-3

17 Tips Kolla vad som finns i frysdiskarna testa Fisk i alla former: burgare, i wok, i soppa, ugnsbakad, friterad, sushi osv. Gott på brödet; makrill på burk, skaldjur, rökt, pastejer.

18 MER nötter och fröer Ett par matskedar nötter och fröer om dagen Högst två matskedar hela linfrön om dagen Krossade linfrön bör inte ätas om de inte är upphettade Tips På filen, gröten, i brödet I salladen, grytan eller gratängen Pesto

19 Byt till Vitt mjöl Smörbaserade matfetter Feta mejeriprodukter Fullkorn Växtbaserade matfetter och oljor Magra mejeriprodukter

20 Varför mer fullkorn? Mer vitaminer, mineraler och antioxidanter än i siktade varianter Mer fiber som håller magen i gång Mer fiber som ger mättnad Ger bättre blodsocker Minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer

21 Fullkorn, riktlinjer g/dag Ex: 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta.

22 Fullkornstips Fullkornsfrukost; müsli, fullkornsflingor eller gröt Välj nyckelhålsmärkt bröd, flingor, pasta och gryn Blanda ner lite grahamsmjöl i pajdegen, pizzadegen eller pannkakorna. Prova olika matkorn; nybörjare? Ta hälften ris.

23 Bra fetter Omättat 2/3 Mättat 1/3

24 Varför? En minskning i intaget av mättade fettsyror och samtidigt en ökning av omättade fettsyror* kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättade fettsyror ingår även i kostmönster som är kopplade till lägre risk för de flesta kroniska sjukdomar. *fleromättade samt vegetabiliska enkelomättade

25 Matfettstips Stek i olja eller flytande margarin Vinägrett till salladen Nyckelhålsmärkta matfetter Majonnäsröror Guacamole Pesto, nötter och fröer

26 Mejeriprodukter 2-5 dl/dag är en lagom mängd Välj D-vitaminberikade produkter Tips Nyckelhålsmärkt mjölk Skippa sötade produkter smaksätt själv med bär och frukt Prova vego-grädde i sås och gratäng Våga testa mager ost!

27 Mindre Rött kött och chark Salt Socker Alkohol

28 Rött kött och chark Mycket vitaminer och mineraler Ökar risken för tjock- och ändtarmscancer Tips Fyra i veckan välj mer vegetariskt och ägg, ibland fisk eller fågel Våga testa baljväxter Ta mindre mängd och dryga ut med grönsaker

29 Salt Ökar risken för högt blodtryck riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom Tips Välj mat med mindre salt kolla innehållet, välj nyckelhålsmärkt Mindre salt i matlagningen; ta örtkryddor, citron, vitlök etc. istället Trappa ner låt smaklökarna vänja sig med mindre salt smak Undvik salt på bordet Joderat salt

30 Socker och sötade livsmedel Tomma kalorier dvs inga vitaminer eller mineraler men mycket energi Sockersötade drycker ökar risk för typ 2-diabetes Tips En liten mängd inte farligt välj med omsorg Se över hur mycket godis, bakverk, glass du äter och när det sker Minska söta drycker vatten är en bra törstsläckare Nyckelhålet

31 Alkohol Finns både positiva och negativa hälsoeffekter men slutsatsen är att alkohol ökar risken för fler sjukdomar än vad den skyddar mot.

32 Alkohol Riskbruk av alkohol kan vara både: hög genomsnittlig konsumtion (kvinnor > 9 standardglas/vecka och män >14 glas) intensivkonsumtion (kvinnor > 4 glas vid ett och samma tillfälle/månad el oftare män > 5 glas Socialstyrelsen

33 Alkohol Tips Vartannat glas vatten Se över hur ofta Semester/fest vardag Sök hjälp om du är i riskzon

34 Ät lagom mycket Bra måltidsordning; frukost, lunch och middag samt ev. mellanmål Lagom stor portion

35 Lagom mycket Tallrikar, skålar, glas, förpackningar Variera storlek det vi ska äta mer/mindre av

36 Matåret Nyår TV-högtider (OS, VM, såpor och serier) Tid för semlor, våfflor Semesterresor Påsk, pingst, valborg Midsommar Värmebölja Sommarsemester Kräftskiva Halloween Advent Lucia Jul + alla familjens och vännernas högtidsdagar

37 Lagom stor portion? Tallriksmodellen på olika sätt För den som rör sig enligt rekommendationerna För den som rör sig lite

38 Normalvikt Viktig grund för hälsa BMI 18,5-25 Över 70 år BMI Samt ett bra midjemått

39 Vad styr behovet av energi? Ålder Kön Aktivitet Intensitet Kroppssammansättning

40 Risker med övervikt och fetma högt blodtryck diabetes typ 2 höga blodfetter åderförfettning eller åderförkalkning som ger ökad risk för hjärtinfarkt och stroke gallsten förfettning av levern astma problem med snarkning och sömnapné, alltså andningsstopp under sömnen belastningsskador i leder komplikationer under graviditeten cancer i livmodern, äggstockarna, brösten och prostata cancer i matstrupen cancer i tjocktarmen, njurarna, gallblåsan, levern och bukspottkörteln infertilitet, det vill säga ofrivillig barnlöshet demens.

41 BMI - ett mått på förhållandet mellan längden och vikten Väg dig och ta din vikt i kilo. Multiplicera din längd i meter med din längd i meter. Dividera vikten med det talet. Exempel: 70 kg / (1,70 m X 1,70 m) = BMI 24,2. BMI under 18,5: UNDERVIKT BMI 18,5 24,9: NORMALVIKT BMI 25 29,9: ÖVERVIKT BMI 30.0 och mer: FETMA BMI-test passar inte för barn, muskulösa och äldre

42 Gränsvärde för midjeomfång Kvinnor Män Risk för komplikationer > 80 cm > 94 cm Ökad > 88 cm > 102 cm Mycket ökad Mätning utförs horisontellt mitt emellan nedersta revbenet och höftbenskammens övre del.

43 Rör på dig! 150 aktivitetsminuter/vecka eller 75 aktivitetsminuter på intensivnivå Styrka och balans

44 Mer rörelse i vardagen Trappor Städa Cykla Promenera Trädgårdsarbete Stående pauser Gående möte

45 De tre valen I affären Vid matlagningen Vid bordet

46 I affären Många val. Närproducerat eller inte? Kravmärkt eller inte? Färdiglagat eller laga själv? Gammalt eller vant? Handla med hjärtat eller plånboken? Erbjudande! Lockvaror!

47 Smarta snabbval Färska bär och frukter istället för sylt Nötter istället för smågodis Skinka eller sardiner istället för ost Lättmjölk istället för standardmjölk Mager ost istället för fet Fiberrikt bröd istället för vitt bröd Tomatsås istället för gräddsås Lättmargarin eller olivolja på brödet istället för smör Lime eller citron istället för feta såser Mandelkaka istället för sockerkaka Halva kundvagnen med frukt och grönsaker!!

48 Vid matlagningen Nya bra recept Bra livsmedelsval utifrån kostråden Örtkryddor, citron

49 Vid bordet Tänk grönsaker Det som du ska äta mycket av på bordet, det andra vid sidan om Tugga! Ha trevligt!

50 Avslutningsvis Gör en förändring som håller än tjugo som inte funkar Är, njut och låt livet vara enkelt!

51 Tack och lycka till!