Spin giro 4, säsong

Transkript

1 Spin giro 4, säsong Genomförande i stort Genomförandeperiod 24 veckor. 1. Start i mitten oktober - början november 2. Avslut i slutet mars - mitten april Periodisering i 4 stycken block á 6 veckor. Fokus inom respektive period är följande: 1. Anpassning, styrkeuthållighet och motorik 2. VO2max (hjärta, motor) 3. Upptrissad uthållighet 4. Mer av allt, utmana på slutet, tävlingsförberedelse Samma passupplägg alla 6 veckorna i respektive period. I varje period är vi lite återhållsamma i början och mer utmanande i slutet av varje period. Passlängd 90 min (utom period 2 som är 75 min) inklusive 5 min nedcykling och 5 min dynamisk rörlighet på slutet. Fokus på sittande cykling, generell kadens rpm, kadens styrkeuthållighet rpm, kadens motorik rpm. Utveckling av upplägget sedan första säsongen Från första säsongen av Spin giro 4 är upplägget utvecklat. Utöver det har inga ytterligare förändringar tillkommit från säsong till De förändringar som är gjorda i säsong av Spin giro 4 jämfört med den första säsongen är i huvudsak följande: Vi vill arbeta mer med fokus på upplevd ansträngning, därför är dokumentationen beskriven i Borg skalan, Spin giro 4 kan med fördel användas UTAN pulsklockor/system och om de används så är de ett komplement till den upplevda ansträngningen och inte tvärtom. I samtliga etapper har mindre justeringar gjorts vad det gäller kadens/musik tempo För att få mer fokus på VO2Max intervallerna under etapp 2 har vi kortat ned denna etapp till 75 min. Den tidigare distansdelen är borttagen. I etapp 3 där fokus är på motorik och styrke-uthållighet har vi lagt in intervaller som växlar tempo/ansträngning utan återhämtning emellan, detta för att öka förmågan att förändra tempo/ansträngning under bibehållet hårt arbete. I etapp 4 har ett extra moment av snabbdistans tillkommit, allt för att öka på förmågan att fortsätta med relativ hög ansträngning efter och före hårdare intervaller. Den tidigare distansdelen på slutet är borttagen. 1

2 Tänket bakom Spinning som ska efterlikna cykelträning. Lite längre pass med tydlig målsättning och med en början och ett slut, för ökad utveckling. Ger även ökad förståelse för träning och träningsupplägg via periodisering och hur olika träningsmetoder ska kännas. Ökad motivation att vara med på en lång resa. Träningsstyrning hur ska det kännas? Spin giro 4 är tänkt att instrueras utan styrning av pulsklocka utan i stället med fokus på upplevd ansträngning (Borg). Pulsmätning skall om det används i detta pass ses som ett komplement till motionärernas upplevda ansträngning inte tvärtom. Därför fokuserar vi på ansträningsnivå och Borgskala dvs lära sig hur olika nivåer av ansträngning känns. Puls/hjärtfrekvens är pedagogiskt, enkelt och kul, men det är komplext och det är ett svårare hjälpmedel då pulssvaret är mycket individuellt och kan under samma arbetsbelastning variera cirka 10 slag från första till sista intervallen i ett träningspass. Det kan även skilja flera pulsslag mellan två träningspass under samma vecka. Viktigt för ledare att känna till. Viktiga begrepp Periodisering Med periodisering får vi en planerad variation i belastning för att optimera utvecklingen av kapaciteten. Träningsplaneringen får en tydlig början och ett tydligt slut där vi jobbar mot ett mål. Det ger extra motivation att se utvecklingen under perioden och förstå hur och varför detta åstadkoms. Med hjälp av periodiseringen får vi dessutom ett träningsupplägg som motiverar oss och utmanar kroppen på ett gynnsamt och samtidigt skonsamt sätt utan att orsaka överbelastningar. En annan fördel med periodisering är att fokus kan läggas på olika typer av kvaliteter i de olika perioderna. Det är svårt att träna alla kvaliteter samtidigt, därför har de olika perioderna lite olika fokus. Den avslutande, fjärde och sista perioden syftar till att ge en så bred och komplett konditionsträning som möjligt inför vårens formtoppning i kondition, perfekt inför t ex Vätternrundan eller Vasaloppet. Mjölksyratröskel eller anaerob tröskel Mycket viktigt område att lära känna hos sig själv. Precis på tröskeln (AT eller ca Borg 16) kan kroppen göra sig av med mjölksyran i samma takt som den bildas. Här kan man beroende på träningsstatus ligga i min vid kontinuerligt arbete. Andningen är kraftig, mycket fokus på träningen. Minsta ökning av tempot eller belastningen märks oftast direkt. Kör man över tröskeln kan man ofta märka det på att andningen blir betydligt mer frekvent. Träning på stressad tröskel (AT+) Borg ca 17, orkar man maximalt ungefär 20 min vid kontinuerligt arbete. Strax under sin tröskel (AT- eller Borg ca 15-16) kan man bedriva träning under lång tid, upp till min vid kontinuerligt arbete, beroende på träningsstatus. 2

3 VO2max Träning som bedrivs på maximalt syreupptag, Borg (oftast kring 90-95% av maxpuls). Denna träning resulterar i maximal andning och kräver fullt fokus. Det är mycket jobbigt och kräver hög motivation för att genomföra. Träning på denna intensitetsnivå kan genomföras i ett fåtal minuter. Mattias tankar till ledare För de allra flesta, inte minst nybörjare, är puls och pulszonerna i olika färger ett mycket pedagogiskt, lättförståeligt, inspirerande och motiverande inslag i träningen. Med andra ord, det kan vara ett bra verktyg för ledaren. Men det skapar också frågor och funderingar, både hos nybörjare men kanske än mer hos de pålästa. Därför behöver man känna till vissa faktorer som påverkar pulsen. värme, kyla vätskebrist koffein stress, både fysisk och mental trött, pigg, utvilad, sliten pulsdrift pulsen går alltid upp på slutet, förutsatt att belastningen är densamma Samma upplevda ansträngning kan, baserat på status inom ovan nämnda parametrar, ge upp till 5-10 slags variation från en dag till en annan. Det är därför som vi i detta träningsupplägg istället fokuserar på den upplevda känslan under träningspasset och använder Borgskalan som styrmedel och verktyg för dig som ledare Vätska och energiintag Redan från första passet är det viktigt att påpeka att det vid inomhuscykling är centralt att kyla ner sig så gott det går, och dricka vätska. Du behöver inte ladda extra för 90 min spinning, men slarva inte heller med kosten en dag då du ska köra Giro-pass. I period 1 räcker det troligtvis med enbart vatten, såtillvida man inte slarvat väldigt mycket timmarna innan vad gäller energiintaget. Från och med period 3, när intensiteten ökas ytterligare, är det viktigt att under dagen förbereda kroppen på ett hårt pass, genom att äta och dricka bra. Även under passet är det viktigt med riklig vätsketillförsel för att kunna ha god kvalitet hela passet igenom. Man kan se det som en lärprocess att kontinuerligt inta vätska (vatten) under period 1 och 2, så att rutinen att dricka vätska och eventuellt inta annan energi sitter när man väl kommer till period 3 och 4, där det är viktigt för att kunna upprätthålla hög intensitet passet igenom. Till exempel kan lite energi de sista 30 minuterna ge en extra kick som gör att du kan upprätthålla intensiteten och effekten bättre även mot slutet, trots att passen är tuffa. 3

4 Mattias tankar till deltagare Version Med hjälp utav Borgskalan (upplevd ansträngning) hittar vi rätt träningsintensitet för just dig. Borgskalan är dessutom ett ypperligt bra verktyg för att lära sig hur olika träningsmetoder och intensitet ska kännas. I kombination med pulsen som komplement till den egna känslan, kan du vara säker på att du gör rätt. Men kom ihåg att din känsla och upplevelse (Borg) har företräde framför ett visst pulsslag, då pulsen kan variera mer än du tror. Ordlista Begrepp som används i detta dokument Accelerationer minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm, accelerationen är viktigare än belastning, men motståndet måste vara så högt att man inte trampar luft. Distanscykling - allmän benämning av cykling med behaglig belastning Borg Vi drar inte på oss någon mjölksyra i detta läge och kan i princip cykla hur länge som helst Kadens ett trampvarv. Samma sak som rpm. Motorik Snabbhetsuthållighets-intervaller med höga rpm, ska öva upp motoriken som krävs för att kunna upprätthålla hög kadens utan att bilda alltför höga laktatvärden. Rpm Revolutions per minute, varv per minut dvs samma som kadens. Översatt till bpm i musik = rpm x 2 Snabbdistans ofta använd benämning att cykla med lite mer tryck i benen man kör kontrollerat men hårt och håller sig under tröskeln ansträngningsmässigt Borg 15 StyrkeUth Styrkeuthållighets-intervaller skall ha sådan belastning att benen hela tiden orkar med att ha fullt tryck i pedalerna. Musklerna får därför avgöra hur hårt du kan köra inte pulsen! Börjar benen domna bort (ökar laktaten så att musklerna inte kan kontraktera maximalt) kör du för hårt. Minst 80 % av tiden ska genomföras sittande, med fokus på ett bra rundtramp. Överkroppen ska användas för att hålla emot och måste därmed vara så stilla och stabil som möjligt. På så vis tränas även bål och överkropp. I detta dokument används flitigt flera begrepp som delvis hänger ihop här nedan är hur vi relaterar till dem i Activio-kurvorna. 4

5 Giro 1 (vecka 1-6) Fokus i perioden är tillvänjning och att bygga uthållighet för att klara kommande perioder. Motionären uppmanas att ta det lugnt de första passen, för att sedan utmana sig mer i slutet av perioden. Det är även här vi försöker hitta rätt sittställning, eventuellt vänja sig vid nytt material (skor, byxor), förstå träningsstyrning (Borg kontra puls), längre pass utmanar leder och senfästen skynda långsamt om du är nybörjare. Den som redan är van cyklist, vare sig det är inomhus- eller utomhuscykling, kan trycka på lite mer på passen från början. 16min uppvärmning & brygga 8 min Uppvärmning, stigande intensitet, rpm min Brygga, 4 st. accelerationer á 10 s = minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm. OBS! Accelerationen är viktigare än belastning, men motståndet måste vara så stort att man inte trampar luft i slutet av de 10 sekunderna. Däremellan 1:50 min i rpm min styrke- & motorikintervaller 4 min StyrkeUth AT- rpm Borg 15 2 min Återhämtning rpm Borg 13 4 min Motorik AT rpm Borg 16 2 min Återhämtning rpm Borg 13 5 min StyrkeUth AT- rpm Borg 15 2 min Återhämtning rpm Borg 13 3 min Motorik AT rpm Borg 16 2 min Återhämtning rpm Borg 13 6 min StyrkeUth AT- rpm Borg 15 2 min Återhämtning rpm Borg 13 2 min Motorik AT+ rpm Borg 17 2 min Återhämtning rpm Borg 13 7 min StyrkeUth AT- rpm Borg 15 1 min Motorik AT+ rpm Borg 17. Det är möjligt att i musikvalet jobba med sjunkande rpm i styrkeintervallerna. 18:30 min distans med spurt Aktiv cykling med en skön känsla av distanscykling, Borg 14, rpm x (30 s) sittande utmanande spurter efter ca 6 min, 10 min, 14 min och 18 min. Relativ hög kadens ( rpm) och en jobbig känsla, Borg 18, minst 3 min mellan varje spurt. 5

6 6:30 min nedcykling 5 min dynamisk rörlighet Mattias tankar till ledare Styrkeuthållighetsintervaller med låg kadens. Man ska alltid ta det varsamt när man inte är van vid tunga växlar! Även den som gjort det tidigare, behöver ny tillvänjning. Mest kritiska träningen är just styrkeuthållighetsintervallerna! Borg-skalan - de flesta kommer att känna att det är jobbigast i benen och att pulsen kanske inte svarar på samma sätt som dom är vana vid! Här är det alltså extra viktigt att styra med Borg! Det som känns jobbigt ska styra, i det här fallet oftast benen! Känns det Borg 14 eller 15 i benen, så är det rätt, även om pulsen upplevs som lägre än normalt. Det är lätt att köra för hårt i denna period om man tror att man ska ligga på en specifik pulszon som benen egentligen inte fixar med tung kadens. Mattias tankar till deltagare Ta första perioden till att hitta rätt sittställning, anpassa kroppen för de längre passen, ta det varsamt med de s.k. styrkeuthållighetsintervallerna (låg kadens), lär dig dricka med jämna mellanrum och kanske viktigast av allt lär dig hur träningen ska kännas med hjälp utav Borgskalan. Känns det Borg 14 eller 15 i benen, så är det rätt, även om pulsen upplevs som lägre än normalt. Det är lätt att köra för hårt i denna period om man tror att man ska ligga på en specifik pulszon som benen egentligen inte fixar med tung kadens. Borgskalan, med pulsen som komplement, ger dig ett bra verktyg för att styra träningen. Har du planer på att köpa nya cykelbyxor och kanske cykelskor är det perfekt att göra det i denna period. 6

7 Giro 2 (vecka 7-12) Version Fokus i perioden är att bygga en stark motor hjärtat. Passet är intensivt och krävande och därför kortare än de övriga perioderna. Motionären uppmanas att inte "maxa" de första passen, för att sedan utmana sig mer på de kommande passen. Den ökade fokusen på central kapacitet passar utmärkt för de motionärer som förbereder sig inför till exempel Vasaloppet. 16 min uppvärmning & brygga 8 min Uppvärmning, stigande intensitet, rpm min Brygga, 4 st. accelerationer á 10 s = minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm. OBS! Accelerationen är viktigare än belastning, men motståndet måste vara så stort att man inte trampar luft i slutet av de 10 sekunderna. Däremellan 1:50 min i rpm min (40-20) kort-korta AT -intervaller Det här blocket ska ses som en övergång till de kommande högintensiva blocken. Håll igen, maxa inte. 8 x (40-20) intervaller på Borg 16, rpm Återhämtning mellan intervallerna på rpm Avsluta blocket med 3 min distanscykling, Borg min långa VO 2 max-intervaller 3 min VO2max-intervall + 3 min återhämtning, rpm min VO2max-intervall + 3 min återhämtning, rpm min VO2max-intervall + 3 min återhämtning, rpm min VO2max-intervall + 5 min återhämtning, rpm Kadensen vid VO 2 max-intervallerna är här personligt och ej musikstyrt, dock blir tempot normalt högt. Borg 18-19, målet är att hamna på mer än 90 % HR max efter 2 min i varje intervall. 7:40 min (40-20) kort-korta VO 2 max-intervaller Här måste vi lyssna på kroppen. Håll intensiteten till Borg i intervallerna tills man inte orkar mer och då påbörjas nedcyklingen tidigare. 8 x (40-20) intervaller på Borg Återhämtning mellan intervallerna på rpm Avsluta blocket med 3 min distanscykling, Borg 14. Kadensen vid VO 2 max-intervallerna är här personligt och ej musikstyrt, dock blir tempot normalt högt. 7:40 min nedcykling 5 min dynamisk rörlighet 7

8 Mattias tankar till ledare Var uppmärksam på att nybörjare eller utövare som missat många pass, bör ta det lite lugnare de första 2 gångerna. Detsamma gäller en person som säger sig vara lite lätt snorig eller precis tillbaka från sjukdom. Dessa ska aldrig börja med VO 2 maxintervaller. För samtliga gäller att ta de 2 första veckorna som en inlärningsfas och tillvänjning för att de sista 4 veckorna ge full gas! Intervallerna är så upplagda att man skall kunna hålla mycket hög intensitet. Vid denna typ av arbete blir det alltid slaggprodukt mjölksyra så det gäller att ha relativt korta intervaller och tillräckligt med vila för att återhämta sig inför nästa intervall. Intervallerna skall göra det möjligt att få hög puls (85-95% av maxpuls) under min. Viktigt är att guida motionärerna att intensiteten skall trappas upp kontinuerligt över hela passet, de skall inte spränga sig på första blocket Detta är perioden då flesta kommer, och vill stirra på pulsen (och till viss del är det också befogat just här med tanke på att hög puls ger bra effekt på Vo2max) Men detta kräver både från ledare och från respektive deltagare att de vet sin maxpuls, så dom inte jagar nått som är för högt och spränger sig! Därför fokuserar vi på Borgskalan!! Som ledare kan du försäkra deltagaren att tar dom i så det känns Borg 17 och upp till Borg på slutet, så är det rätt! Pulsen blir det den blir! Maxpulsen varierar från dag till dag och är ingen specifik siffra att uppnå för ett enskilt pass. Några veckor in i denna period är klassen troligtvis så van, att du som ledare kan fokusera mer på upplevelse och häftig atmosfär, än själva guidningen i Borg, osv. Mattias tankar till deltagare Nu kör vi! Efter några veckors anpassning, där vi hållit igen med vilja, är det nu dags att gasa på rejält. Hjärtat (den centrala kapaciteten) får mycket god och effektiv träning vid hög intensitet och det är precis vad denna period handlar om. Har du tagit steget in i denna satsning som nybörjare eller missade flera pass i förra perioden, kan det emellertid fortfarande vara på sin plats att ta det lite försiktigt de första 2 gångerna i denna högintensiva period. Se de 2 första veckorna som en inlärnings/tillvänjningsfas för att senare kunna ge full gas de sista 4 veckorna. 8

9 Giro 3 (vecka 13-18) Version Fokus i perioden är att fortsätta uppbyggnaden av styrkeuthålligheten med tyngre pass som utmanar ordentligt. För den ovane kommer också den mentala fokusen sättas på prov, med långa utmanande intervaller. Motionären uppmanas att ta det lugnt de första passen, för att sedan utmana sig mer i slutet av perioden. 16 min uppvärmning & brygga 8 min Uppvärmning, stigande intensitet, rpm min Brygga, 4 st. accelerationer á 10 s = minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm. OBS! Accelerationen är viktigare än belastning, men motståndet måste vara så stort att man inte trampar luft i slutet av de 10 sekunderna. Däremellan 1:50 min i rpm min styrke- & motorik-intervaller 8 min StyrkeUth AT- rpm Borg 15 2 min Motorik AT+ rpm Borg 17 3 min Återhämtning rpm Borg min StyrkeUth AT- rpm Borg 15 1 min Motorik AT+ rpm Borg 18 3 min Återhämtning rpm Borg 13 6 min StyrkeUth AT rpm Borg 16 2 min Motorik AT+ rpm Borg 17 3 min Återhämtning rpm Borg 13 4 min StyrkeUth AT+ rpm Borg 17 2 min Motorik AT+ rpm Borg 18 4 min Återhämtning rpm Borg 13 Tänk på att lyssna på kroppen, speciellt knän och leder i de tunga intervallerna så att dessa inte överbelastas, börjar det göra ont, lätta på motståndet så att kroppen för vänja sig vid den höga belastningen 15 min tröskelintervaller 3 min Intervall AT rpm Borg 16 3 min Intervall AT rpm Borg 16 9

10 Intensiteten skall ligga på AT tröskeln eller AT+, stressad tröskel om man har ork för detta. Styr gärna deltagarna att börja första intervallen i Borg 16 och sedan försöka öka efterhand i de kommande intervallerna upp mot Borg 17. RPM min nedcykling 5 min dynamisk rörlighet Mattias tankar till ledare Ökad fokus på grenspecifik muskulär uthållighet (mjölksyratröskel). Efter att ha vässat den centrala kapaciteten (motorn), är det dags att sätta lite mer fokus på att höja den grenspecifika cykeluthållighet. Muskulär uthållighet förbättras även när man börjar bli trött (även fast du måste vrida av lite på motståndet), så tröskelintervaller kan genomföras under hela passet, början, mitten och slutet. Viktigt att förklara att dricka bra, eventuellt med någon form av energi (socker) för att kunna genomföra hela passet med god kvalitet. Intervallerna är så utformade att man ska kunna hålla relativt hög intensitet under relativt lång tid. Det spelar faktiskt ingen roll om man skulle börja känna sig trött på de sista intervallerna och kanske behöver skruva av lite på motståndet, det har effekt ändå. Ledaren ska guida motionärerna så att de håller en relativt jämn belastning på alla intervallerna. Det är sammanlagt många minuter intervalltid och det är lätt att gå ut för hårt och inte orka igenom. För att hamna rätt inom respektive intervall är det därför viktigt att guida utifrån belastning. Upplevelsen av belastning är momentan medan pulsen däremot tar tid att komma upp i den nivå som återspeglar motsvara inställd belastning. Den som snabbt försöker köra upp pulsen till en viss zon kommer att lägga på alldeles för mycket motstånd och kommer inte att kunna bibehålla motståndet under intervallen. En korrekt hantering av belastningen, dvs jämn belastning under intervallerna, ger en pulskurva som ökar sakta men säkert för varje intervall som genomförs (s.k. pulsdrift). Någon vecka in i denna period är motionärerna troligtvis helt med på noterna. Nu kan du som ledare fokusera mer på upplevelse och häftig atmosfär, än på själva guidningen i ansträngning, puls, Borgskala osv. 10

11 Mattias tankar till deltagare Mjölksyratröskel är ett av de viktigaste begreppen inom konditions- och uthållighetsidrott. Denna period fokuserar helt på detta. Tröskeln är framförallt en grenspecifik muskulär kapacitet, och det handlar om att jobba med en submaximal intensitet. Intervallerna är så utformade att man ska kunna jobba med relativt hög intensitet under relativt långa perioder. Det är många minuter intervalltid i denna period och tanken är att hålla relativt jämn belastning i intervallerna. Eftersom puls reagerar långsamt kan du inte ha den som styrmedel under de första intervallerna eller den första minuten i varje intervall. Försök alltså inte jaga upp pulsen till en viss nivå, eftersom det troligtvis betyder att du skruvar på för mkt motstånd och spränger dig. Gör du rätt (jämn belastning) kommer arbetspulsen i slutet på varje intervall att öka sakta men säkert genom hela passet (s.k. pulsdrift). 11

12 Spin giro 4 (vecka 19-24) Version Utesäsongen börjar närma sig och nu gäller det att toppa träningen för att få riktigt bra fart i benen och skapa det där lilla extra som behövs när sista spurten närmar sig. 12 min uppvärmning 12 min uppvärmning med stigande intensitet, rpm Vi hoppar över accelerationerna i denna period för att spara lite på benen inför de högintensiva intervallerna. 43 min 2 x 5(3-1) Tröskelintervaller, AT+ 3 min Intervall AT+ rpm Borg 17 3 min Intervall AT+ rpm Borg 17 3 min Intervall AT+ rpm Borg 17 3 min Intervall AT+ rpm Borg 17 3 min Intervall AT+ rpm Borg 17 5 min Återhämtning rpm Borg 13 I de första fem intervallerna letar vi efter en känsla av att köra upp för en backe, då vi cyklister är olika tar vi den kadens som vi trivs bäst i för att ta oss upp för backen. De efterföljande fem intervallerna har känslan av att ta sig fram fort i motvinden alternativt täppa till en lucka som blivit framför oss, vanligtvis blir kadensen något högre, men är personlig och valfri. 8 min Snabbdistans 8 min snabbdistans rpm , Borg 15 Efter de inledande intervallerna håller vi upp ansträngningen och letar efter känslan att ensam vara ute på vägen. Samtidigt som vi håller upp farten har vi kontroll på vår ansträngning och låter inte den rusa iväg. 12

13 12:20 min 2 x 5(40-20) VO 2 max-intervaller 5 x (40-20), Borg min återhämtning, rpm , Borg 12 5 x (40-20), Borg Avslutar med VO 2 max-intervaller. Inget att spara på under intervallerna, maximal ansträngning i varje intervall. Kadensen vid VO 2 max-intervallerna är här personligt och ej musikstyrt, dock blir tempot normalt högt. 9:40 min Nedcykling Trampa ur benen och njut av att väl genomfört rejält träningspass 5 min dynamisk rörlighet Mattias tankar till ledare Om allt går som det ska, handlar det här mer om att skapa en häftig atmosfär tillsammans hela gänget och pressa sig till max på slutet. Klassen är vana och vet hur allt fungerar. Puls och Borg-skala är framförallt viktigt under första halvan av passet, så de inte spränger sig för tidigt. Det ska vara tufft hela vägen men spara lite i reserv för att gasa järnet på slutet. Spränga sig är ok men inte förrän på slutet. Styrning kan kvitta i finalen, bara de upplever att de tar i så mycket de orkar och vågar. Mattias tankar till deltagare Formtoppning! Den långa uppbyggnadsperioden har förberett din kropp och knopp så att den nu orkar att vrida ur sig maximalt. Det är en härlig känsla att orka pressa sig både länge och intensivt. Det är också det som krävs nu för att din redan tåliga kropp ska utvecklas ännu mer. Passet påminner mycket om hur det kan se ut på en cykeltävling, relativt hårt under stora delar av passet och sen ännu hårdare och maximal belastning på slutet när loppet ska avgöras. Det ska vara tufft hela tiden men spara det där sista så du kan köra ifrån dina värsta konkurrenter på slutet. Det är ok att spränga sig, men gör det först på slutet! 13