Skididrott och mental träning. Henrik Gustafsson, 2006

Transkript

1 Skididrott och mental träning Henrik Gustafsson, 2006

2 Negativa tankar leder till negativa prestationer, svårare än så är det inte. Lösningen är att fokusera på tävlingen. Detta innebär att först hålla koncentrationen så ostörd som möjligt och sedan att försöka ändra varje negativ tanke till en positiv Sally Gunnel, Olympisk guldmedaljör och världsmästare

3 Dagens föreläsning Vad är mental träning (MT)? Myter om mental träning Tekniker/områden MT Hur gör man? Implementering i träning

4 Vad är mental träning? Tekniker/övningar som förbättrar idrottarens förmåga att använda sin hjärna effektivt i samband med utförande av idrottsrelaterade mål (Gould & Damarjian, 1998)

5 Myter om mental träning Mentala färdigheter är medfödda Idrottspsykologer arbetar bara med mentalt sjuka idrottare Idrottspsykologi är bara för elitidrottare IPMT ger oerhörda prestationsförbättringar Mental träning är en snabblösning IPMT fungerar inte

6 Målsättning Mentala förmågor hos högpresterande idrottare Högre självförtroende Ökad koncentration Användning av visualisering Reglering av anspänning

7 forts Förberedelse planer för att handskas med problem Mentala planertävlingsrutiner Hög motivation o hängivenhet (Williams & Krane, 2006)

8 Skillnad mellan bra o dåliga prestationer Bra prestationer: Positiva förväntningar Optimal anspänning Ökad känsla av hängivenhet. Systematiskt användande av mentala förberedelser och tävlingsrutiner, fokus på taktiska strategier, motivations strategier

9 forts Dåliga prestationer: Negativa känslor Negativa och/eller irrelevanta tankar Följde inte sina mentala planer och tävlingsrutiner (Gould, Eklund & Jackson, 1992)

10 Mentala förberedelser Orlick och Partington (1988) bad Olympier att skatta fysiska, mental och tekniska förberedelser. Endast mentala förberedelser kunde förutsäga framgång i OS.

11 Mental träning & förbättrade prestationer En rad olika idrotter har undersökts: golf, karate, skidåkning, volleyboll, karate, boxning, basket, baseball, gymnastik, tennis och konståkning. Många av studierna använde flera olika tekniker som del av ett träningspaket I 38 av 45 undersökta studier (85%) förbättrades prestationen. (Greenspan & Feltz, 1989; Weinberg & Comar, 1994)

12 Mentala förmågor o prestationer Svårt att undersöka orsak-verkan samband, bara indikation Många forskare och praktiker är dock övertygade om att det finns ett samband mellan optimalt emotionellt klimat och topprestation och att duktiga idrottare utvecklar mentala förmågor för att nå detta tillstånd

13 Viktiga faktorer för Peak Performance Personlighet: Individens motivation, självförtroende, karaktärsängslan Psykologiska strategier för att nå Peak performance Psykologiska strategier för att handskas med problem

14 Psykologiska prestationspyramiden (Gould & Damarijan, 1998) Psykologiska strategier för att hantera motgångar Personlighet Psykologiska strategier för peak performance

15 Tekniker/områden i MT Självförtroende Målsättning Visualisering Koncentration Inre samtal Stresshantering och Coping Avslappning/avspänning

16 Viktiga områden i mental träning Idrottare Tränare 1 Visualisering 9,13 1 Visualisering V 8,72 2 Koncentration 8,96 2 Koncentration 8,68 3 Avslappning 8,55 3 Stresshantering 8,45 4 Inre samtal 8,27 4 Avslappning 8,41 5 Stresshantering 8,25 5 Kommunikation tränare-aktiv 8,40 (Gould, Murphy, Tammen & May, 1991)

17 Självförtroende Idrottarens realistiska förväntningar om att uppnå framgång (Martens, 1987) Inte vad idrottaren hoppas kunna uppnå utan vad hon/han realistiskt kan förväntas uppnå

18 Situationsspecifkt självförtroende (Self-efficacy) Situations specifikt självförtroende t.ex. tron på den egna förmågan att springa under 11.0 på 100m Teorin: Har någon förmågan och motivationen så är det Self-efficacy som styr prestationen. Påverkar idrottarens val av aktivitet, insats o uth. Situationsspecifikt, men kan generaliseras till liknande situationer och färdigheter Kopplat till målsättning

19 Faktorer som påverkar situationsspecifikt självförtroende (Self-efficacy) De starkaste påverkansfaktorerna: Lyckade prestationer Se andra lyckas (modellering) Verbal övertygelse Visualisering (Bandura, 1986)

20 Undersökning av olympier visade att de bästa använde sig av målsättning och att de hade klara dagliga mål, varje träningspass, varje sekvens av träningen (Orlick & Partington, 1988). Målsättning

21 Varför fungerar det? Riktar uppmärksamheten på det som skall göras Ökar ansträngningen och intensiteten Motiverar till nya problemlösningsstrategier Ökar uthålligheten när det tar emot Upprätthåller motivationen under många o långa träningspass (Locke & Latham, 1990, Gould & Damarjian, 2002)

22 Målsättningsprinciper Sätt specifika o mätbara mål Relativt höga men realistiska mål Sätt både långtids o korttidsmål Sätt både process, prestations o resultatmål Hellre positiva än negativa mål

23 Sätt datum Utveckla målsättningsstrategier Ink it don t think it! Utvärdera kontinuerligt dina mål Koppla till träningsplanering (Weinberg & Gould, 2003)

24 Anspänning o prestation Drive-teorin (Spence & Spence, 1966) Inverterade U-teorin (Yerkes & Dodson, 1908) Katastrofteorin (Hardy, 1990) Individual Zones of Functioning (Hanin, 1980)

25 Tekniker för att kunna sänka anspänning Visualisering Progressiv avslappning Kontrollerad andning Autogen träning Meditation

26 Tekniker för att höja anspänning/aktivering Öka andningsfrekvensen Använd power words och positiva affirmationer Lyssna på musik som ger dig energi Visualisera med energi Träna el stretcha

27 Visualisering Definition: En process där sensoriska upplevelser är lagrade i minnet och sedan återkallas i det inre och genomförs utan externa stimuli (Murphy, 1994)

28 Muskelminnet (Psychoneuromuscular theory) Skapar en aktivering som påminner om den verkliga rörelsen. Muskel minne Ritning (Symbolic learning theory) Hjälper idrottaren att kognitivt förbereda sig, skapar en ritning som vi kan använda senare. En kodning av information Psychological Skills Hypothesis utvecklar o förbättrar andra förmågor t.ex. ökad koncentration, öka självförtroende, minska nervositet

29 Användandet inom elitidrotten 99 % av de kanadensiska olympierna 1984 använde visualisering. De använde det minst en gång per dag, 4 dagar per vecka ca 12 minuter/tillfälle (Orlick & Partington, 1988) 88 % av de amerikanska olympiska idrottspsykologi konsulterna (1988) använde visualisering i sina träningsprogram (Gould et al, 1989) Gould et al. (1996) fann att mentala förberedelser (inkl. visualisering) var en kritisk faktor för framgång i OS.

30 Användningsområden Teknikförbättring Förbättra koncentration Felanalys Rättning av fel Reglera anspänning Kontrollera känslor Lindra smärta Förberedelse för tävling Förbättring av självförtroende

31 Bara syn? Effektiv visualisering innehåller alla sinnen: Lukten av klor i bassängen. Smaken av salt svett. Ljudet skidans framföring i diagonal åkningen. Känslan av stavarna i handen. Känslan av hur uthoppet genomförs hoppbacken.

32 Exempel Mental träning av specifika övningar åka på fel sida i tvåans växel Förbättra självförtroende o tänka positivt Visualisera tidigare framgångar Taktisk förmåga o problemlösning gå igenom tävlingssituationer o scenarier Hantera anspänning o ängslan Visualisera lugnande bilder

33 Mer exempel Analys av tävling gå igenom bra o dåliga saker Prestationsförberedelse Visualisera bra prestationer under olika förutsättningar, väder, motståndare, banor, tur/otur Under tävling visualisera framgång precis innan start eller uthopp, tex mellan heaten i sprint eller mellan hopp ett och två i backhoppning. Upprätthållande av förmåga i samband med skada- Visualisera diagonal åkning eller luftfärd

34 Inre samtal

35 Områden för det inre samtalet För att ändra teknik & prestation slå igenom svingen För att ändra dåliga vanor ex ändra från två hands till enhands backhand. För att ta fram känslor snabb, explodera Ändra känslor lära om ang. nervositet För att kontrollera insats Bygga självförtroende (Self-efficacy)

36 Tekniker för att kontrollera inre Tankestopp Ändra negativt till positivt Argumentering - countering Refraiming - omvärdering samtal

37 Tankestopp! Se ett stoppljus Se en stoppskylt med STOP Säg STOPP till dig självhögt eller för dig själv Knyt handen-slå dig på låret

38 Tävlingsaffirmationer Jag kommer att fightas hela tävlingen Mina förberedelser har varit jättebra Jag vet att jag kommer att klara pressen Jag gillar första sträckor Jag kommer att ge allt Idag ska jag gå igenom tröttheten Jag ger mig aldrig!

39 Positiva idrottspåminnare Jag åkte jättebra på JSM förra året Mina tester har gått kanon i år Jag kände mig stark på intervallerna igår Jag presterade mycket bra förra gången det var klisterföre Jag brukar åka bra man-man

40 Avslappning Andingskontroll Meditation- Fungerar både som avslappning men kan även fungera som koncentrationsträning Proggressiv avslappning går igenom kroppsdel för kroppsdel, anv triggers Autogen träning - 6 steg: 1) Känna tyngd i hela kroppen 2) Känna värme 3) Reglera hjärtrytm 4) Andningen sker lugnt,långsamt o avslappnat 5) Känna värme i mellangärdet 6) Känna att pannan är kall

41 Motivationsklimat Det omgivande klimat som finns i en prestationsmiljö. I idrottssammanhang så har man funnit två sorters klimat: Uppgifts- och resultat inriktat klimat

42 Resultatinriktat klimat Ett Resultatinriktat klimat utmärks av att framgång värderas främst utifrån att besegra andra och att vinna. Idrottaren jämförs och bedöms utifrån hon eller han har lyckats jämfört med andra. Ett resultatinriktat klimat karakteriseras av att misstag bestraffas, tex straffträning vid förlust

43 Uppgiftsinriktat klimat I ett processinriktat eller uppgiftsinriktat klimat värderas insats högt och framgång värderas utifrån en ökad insats och stor uthållighet. Fokus ligger på att jämför med den egna prestationen. Här betonas både individen och gruppens framgång Misslyckande anses vara en del av inlärningsprocessen och feedback ges mer på individuell basis (Pensgaard & Duda, 2002)

44 Hur påverka motivationsklimatet? Target Task: Läraraktiviteter Authority: Hur tränaren agerar med sina aktiva Recognition: Vad som ger belöningar Grouping: Hur man använder grupper Evaluation: Användandet av feedback Time: Tidsplanering

45 Target strategier för ett processinriktat klimat Task - Tränaraktiviteter: Ha varierande o individuellt utmanande aktiviteter; se till att eleverna sätter processmål istället för resultatmål Authority - Hur läraren agerar med sina elever: Låta elevernas åsikter påverka genom tex ledarroller, beslut, övningar etc. Recognition - Vad som ger belöningar: Uppmärksamma framsteg och förbättringar hos eleverna

46 Target strategier för ett processinriktat klimat Grouping användandet av grupper: Var flexibel i användandet av grupper, undvik att ha de allra duktigaste och de minst duktiga tillsammans (hela tiden). Evaluation - Användandet av feedback: Ge feedback baserat på förbättring och insats; tillåt eleverna att utvärdera sig själva såväl som av andra. Undvik offentlig utvärdering. Time tidsplanering: Tillåt tid för övning o förbättring, uppmuntra övning o träning

47 Tack för er uppmärksamhet..